Սխալ պահին ծիծաղելը ամոթալի է: Այնուամենայնիվ, այս գործողությունը սովորական է որոշ մարդկանց համար, երբ նրանք բախվում են շատ սթրեսային իրավիճակի: Գուցե այն պատճառով, որ ծիծաղը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը տեղի ունեցող իրադարձությունների նկատմամբ, ներառյալ վատ իրավիճակները: Laիծաղը նաև ռեակցիա է, որն օգնում է ձեզ ազատել սթրեսն ու լարվածությունը: Երբ սխալ ժամին ծիծաղելը սկսում է վնաս հասցնել ձեր կյանքին, սկսեք վերահսկել ծիծաղի ցանկությունը: Եթե դա չի աշխատում, գուցե անհրաժեշտ լինի լուծել ծիծաղի պատճառը: Եթե դեռ ծիծաղում եք, ապա պետք է փորձեք հաղթահարել այն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Controlիծաղի ազդակը վերահսկելը
Քայլ 1. Շեղեք ձեր մտքերը, որպեսզի ծիծաղի ցանկությունը չանցնի:
Timeամանակ է պահանջվում սովորելու համար, թե ինչպես վերահսկել ծիծաղի հակումները: Մինչդեռ, այդուհանդերձ, շեղումը հեշտ միջոց է ազատվելու ցանկությունից: Փորձեք հետևյալ ուղիները ՝ ձեր միտքը հեռու պահելու այն բաներից, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են.
Արագ անջատիչ
Պինդ ինքդ քեզ:
Պատճառված ցավը կստիպի ձեզ մոռանալ ծիծաղելու ցանկությունը:
Հաշվեք 100 -ից:
Ձեր զգացմունքները հանդարտեցնելու համար ուշադրություն դարձրեք մակերեսային իրերի վրա, օրինակ ՝ թվերի:
Ձեր մտքում կազմեք ցուցակ:
Մթերային ապրանքներ, անելիքներ, արձակուրդի վայրեր, սիրված ֆիլմեր. Պարզապես ընտրեք մի պարզ թեմա և անմիջապես լրացրեք ցանկը: Այս գրառումների ցուցակը կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկել:
Փնտրեք որոշակի գույն սենյակի շուրջը:
Ընտրեք ցանկացած գույն և տեսեք, թե որտեղ կարող եք գտնել այն: Այս պարզ նպատակը ձեր ուշադրությունը կփոխի ծիծաղից և ձեր ներքին հույզերից:
Մի քիչ երգիր:
Պարզապես պարզ երգ, ինչպես ABC- ն կամ Little Star- ը: Երաժշտությունների և բամբասանքների մասին մտածելը հիանալի միջոց է ձեր միտքը հեռացնելու ծիծաղի հույզերից և ազդակներից:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է ձեզ հաճախ ծիծաղեցնում անտեղի:
Youիծաղու՞մ եք նյարդայնանալու պատճառով, թե՞ ցանկանում եք հաղթահարել ձեր սրտի ցավը: Գուցե դուք ծիծաղում եք, քանի որ ավելորդ էներգիա ունեք կամ դժվարանում եք գտնել ճիշտ բառեր: Ամեն դեպքում, գրեք պատճառները, թե ինչու է ձեր ծիծաղը խնդիրներ առաջացրել:
Ուշադրություն դարձրեք այն ժամանակներին, վայրերին, իրադարձություններին և մարդկանց, ովքեր ձեզ ծիծաղեցնում են: Սա կոչվում է ձգան: Երբ դուք դա պարզեք, դուք կկարողանաք լուծել ծիծաղելու այս խնդրահարույց սովորությունը:
Քայլ 3. Ընտրեք վարքագիծ, որը փոխարինում է ծիծաղին:
Ի՞նչ պետք է անեք նյարդային ծիծաղելու փոխարեն: Օրինակ ՝ գլխով անել, շրթունքները սեղմել, դանդաղ շնչել կամ մատիտ սեղմել: Ձեր ծիծաղը փոխարինող սովորության մասին որոշումը կախված է այն հանգամանքներից, որոնք առաջացրել են այն:
- Օրինակ ՝ գուցե աշխատանքի մասին հանդիպման ժամանակ նյարդայնորեն ծիծաղեցիք: Եթե այո, ապա ավելի լավ է ծիծաղելու փոխարեն խաղալ մատիտով կամ գրիչ սեղմել:
- Եթե դուք լուրջ ծիծաղելու հակում ունեք, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք այնպես, ինչպես սովորաբար ծիծաղը պայթում է:
Քայլ 4. Makeիծաղը փոխարինելու ծրագիր կազմեք:
Այժմ, երբ գիտեք, թե ինչն է ձեզ ծիծաղեցնում և ինչ կարող եք անել դրա փոխարեն, ասեք ինքներդ ձեզ, որ շարունակեք փորձել զարգացնել այս նոր սովորությունը: Այս ծրագրի վերհիշումը հաջող կդարձնի ձեր ջանքերը:
Ասա. «Վաղը, ամեն անգամ, երբ աշխատանքի վայրում ինձ անհարմար եմ զգում, ես սեղմելու եմ գրիչս», կամ «Երբ գնում եմ թաղումների, ես գլխով եմ անելու, երբ մարդիկ կիսեն իրենց վշտի զգացմունքները»:
Քայլ 5. Սովորեք զբաղվել սոցիալական անհանգստությամբ, եթե այն զգում եք:
Սոցիալական անհանգստությունը մարդկանց անհամապատասխան ծիծաղի ընդհանուր պատճառն է: Սովորելով, թե ինչպես վարվել դրա հետ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ազատվել այդպես ծիծաղելու ցանկությունից: Այս անհանգստությունը հաղթահարելն ու ճանաչելը կօգնի ձեզ ավելի վստահ լինել սոցիալական իրավիճակներում և ավելի շատ վերահսկողություն ունենալ ծիծաղից նյարդայնանալու վրա:
Հաղթահարելով սոցիալական անհանգստությունը
Կազմեք իրավիճակների ցանկ, որոնք ձեզ սարսափելի են թվում:
Մտածեք, թե ինչու եք նյարդայնանում այս իրավիճակներում և ինչ կարող եք անել դրա համար: Հետո, համարձակվեք ինքներդ փորձել այս ուղիները: Սկսեք փոքրից և հրավիրեք ձեր ընկերներին կամ վստահված անձանց ուղեկցել ձեզ:
Գրեք սոցիալական իրադարձություն, որին հաջողությամբ ներկա եք եղել:
Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ լավ էր ընթանում, ձեր հաջողությունները հաղթահարեցին ձեր վախերը և այն մեծ զգացմունքը, որ ունեցաք դրանից հետո:
Բացահայտեք այն բացասական զգացմունքները, որոնք ձեզ հետ են պահում, որպեսզի դժվար լինի առաջ շարժվել:
Հնարավոր է, որ դուք փորձում եք կանխատեսել ապագան, անհանգստանում եք վատ իրադարձությունների պատճառով, կամ անհանգստանում եք, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր կյանքի մասին: Գիտակցեք, երբ դժվարանում եք ինչ -որ բան վերահսկել, ինչպես ուրիշների մտքերը, և պարզապես ընդունեք այդ փաստը:
Ավելի լավ է ՝ փորձեք այլ կերպ մտածել:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք բացասաբար մտածել, անմիջապես դադարեցրեք: Խորը շունչ քաշեք և փորձեք դրական մտածել, ինչպես «Երբեք չեմ հաջողվի, եթե երբեք չփորձեմ»:
Այցելեք թերապևտ:
Եթե օգնության կարիք ունեք սոցիալական անհանգստության դեպքում, դիմեք թերապևտի և նշանակեք հանդիպում ՝ խոսելու ձեր դժվարությունների և դրանց հետ վարվելու եղանակների և ռազմավարությունների մասին:
Քայլ 6. ractբաղվեք ուշադիր կամ ուշադիր:
Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ լինել ուշադիր, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ներկա պահի վրա և տեղյակ լինել ձեր շրջապատի մասին: Ի վերջո, այս մեթոդը կօգնի ձեզ հաղթահարել ծիծաղի ցանկությունը ՝ որպես շեղող կամ կապանքներով կապված մտքերի հետևանք:
Հիմնական մտածողության պրակտիկա
Փակեք ձեր աչքերը և նորից ու նորից ասեք մանտրան:
Մտածեք մի բառի մասին, որն օգնում է կենտրոնանալ, օրինակ ՝ «հանգստանալ» կամ «ներշնչել»: Պարբերաբար դա արեք ամեն օր 5 րոպե: Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը գան ու գնան ՝ թույլ չտալով ձեզ տարվել կամ դատողություններ անել: Շնչեք նորմալ և շարունակեք վանկարկել ձեր մանտրան:
Դիտեք և ապրեք մարմնի փորձը:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զգայուն նուրբ զգացումներին, ինչպիսիք են մաշկի տակ քոր առաջանալը կամ քորոցը: Նրբորեն զգացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը կրունկներից մինչև գլուխ:
Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Թույլ տվեք ապրել ՝ առանց որևէ դատողություն անելու: Երբ նկատում եք, որ զգացմունք է առաջանում, անվանեք այն, օրինակ ՝ «տխրություն» կամ «անհարմարություն»: Մնացեք հանգիստ, ընդունեք այս զգացմունքների առկայությունը և բաց թողեք դրանք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անհամապատասխան ծիծաղի հաղթահարում
Քայլ 1. Եթե դա դեռ հնարավոր է, հեռացեք ճանապարհից, երբ սկսեք ծիծաղել:
Երբ ձեր ծիծաղը պայթում է մինչև կանգ առնելու ժամանակը, անմիջապես հրաժեշտ տվեք տեղից հեռանալու համար: Դուք ժամանակ կունենաք հանգստանալու և խորը շունչ քաշելու համար, նախքան մյուսներին միանալը: Սովորեք ճանաչել այն զգացմունքները, որոնք առաջանում են ծիծաղից առաջ և փորձեք բացահայտել ձեր ծիծաղի պատճառները, որպեսզի կարողանաք արագ հեռանալ ՝ ուրիշ տեղ հեռանալու համար:
- Գնացեք զուգարան, եթե թաղման կամ գրասենյակում եք:
- Դուրս եկեք ճանապարհից կամ անմիջապես նստեք ձեր մեքենան, եթե վթարի վայրին մոտ եք:
- Դուրս եկեք սենյակից, եթե ինչ -որ մեկն անպատշաճ բան է ասում:
Քայլ 2. laածկեք ձեր ծիծաղը հազով, եթե ժամանակ չունեք հեռանալու:
Handածկեք ձեր բերանը ձեր ձեռքով և արձակեք հազի ձայն: Եթե դեռ չեք կարողանում զսպել ծիծաղը, օգտագործեք ձեր հազը որպես պատրվակ ՝ զուգարան գնալու համար, մի վայր, որտեղ կարող եք զովանալ:
- Այս մեթոդը գործում է, երբ սկսում եք բարձրաձայն ծիծաղել, նախքան ժամանակն այն դադարեցնելու համար:
- Կարող եք նաև ձևացնել, թե քիթ եք փչում:
Քայլ 3. Եթե դուք դեռ ծիծաղում եք, ներողություն խնդրեք:
Ասացեք նրանց, որ դուք հաճախ ծիծաղում եք տխրությունը կամ հիասթափությունը հաղթահարելու համար, այնուհետև ներողություն խնդրեք, եթե ձեր գործողությունները իրականում վնասում են նրանց զգացմունքներին: Tellingշմարտությունն ասելով ՝ նրանք կհասկանան ձեր վարքագիծը, միևնույն ժամանակ կօգնեն ձեզ ճնշել ծիծաղը ՝ նվազեցնելով անհանգստությունը:
Ասա. «Շատ եմ ցավում, որ ծիծաղեցի քո հոր թաղման վրա: Դուք պետք է իմանաք, որ ես իրոք թաղումը ծիծաղելի չեմ համարում: Տխուր ժամանակ ծիծաղում էի: Հուսով եմ ՝ չեք վիրավորվի »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հանգամանքների հետ գործ ունենալը, որոնք առաջացնում են անպատշաճ ծիծաղ
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ `խնդրի ավելի խորը քննարկման համար:
Գուցե դուք չեք կարող դադարել ծիծաղել անտեղի: Ոչ մի խնդիր. Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր ծիծաղի պատճառը և առաջարկել այն լուծելու ավելի լավ ուղիներ:
Առցանց կարող եք գտնել թերապևտ:
Քայլ 2. Հարցրեք, արդյոք կարող եք օգտագործել SSRI:
Մարդիկ կարող են պարբերաբար ենթարկվել անվերահսկելի ծիծաղի, քանի որ այնպիսի պայմանների պատճառով են, ինչպիսիք են ՝ պսևդոբուլբար աֆեկտը (PBA), երկբևեռ խանգարումը, թուլամտությունը, կաթվածը կամ այլ նյարդաբանական հիվանդություններ: Հակադեպրեսանտները, ինչպիսիք են Սերոտոնինի հետընտրական արգելակման արգելիչները (SSRIs), հաջողությամբ օգնել են որոշ մարդկանց ազատել ծիծաղի կրկնվող հարվածները:
Բժիշկը ստուգելու է, թե արդյոք դեղամիջոցը ձեր խնդիրը լուծելու ճիշտ միջոցն է: SSRI- ները միշտ չէ, որ աշխատում են բոլոր հիվանդների համար: Բացի այդ, դրա օգտագործումը կարող է խանգարել այլ դեղամիջոցներին:
Քայլ 3. Վերցրեք ճանաչողական վարքային թերապիա, եթե ունեք Tourette- ի համախտանիշ կամ OCD:
Այս երկու պայմաններն էլ կարող են ծիծաղ առաջացնել ձեր տեղում: Տուրետի սինդրոմի պատճառով դուք ծիծաղը կզգաք որպես ցնցում կամ ցնցում, մինչդեռ obsessive compulsive Disorder (OCD) - ն ստիպում է ձեզ ծիծաղել սովորությունից ելնելով: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել հաղթահարել այս երկու վարքագծերը, նույնիսկ եթե դա դժվար է:
Itiveանաչողական վարքային թերապիան կօգնի ձեզ սովորել ճանաչել, թե երբ եք ծիծաղելու և ինչպես վերահսկել այն:
Խորհուրդներ
- Մի մեղավոր զգացեք ծիծաղելու ցանկության համար: Միանգամայն բնական է տխուր կամ լուրջ իրավիճակի վրա ծիծաղելու ցանկություն զգալը ՝ ցանկանալով թեթևացնել ձեր տխրությունը:
- Փորձեք շուրթերի անկյունները ներքև քաշել, կարծես լիզում եք: Այս դիրքը ազդանշան է ուղեղի համար, որը ձեզ ասում է, որ տխուր եք:
- Նայեք սենյակի մի առարկայի և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մի նայեք ոչ մեկին, ով ծիծաղում է կամ ստիպում է ձեզ ծիծաղել, քանի որ անպայման նորից կսկսեք ծիծաղել:
- Փորձեք հայացք նետել սենյակի մեկ կետին և ձեր աչքերը մի կտրեք դրանից:
- Շնչեք խորը քթով: Կենտրոնացեք ձեր բերանը չբացելու վրա:
Գուշացում
- Եթե դուք չեք կարողանում անվերահսկելիորեն ծիծաղել (կամ լաց լինել) սխալ պահին, դա կարող է լինել նյարդաբանական արատ, որը առաջացել է դժբախտ պատահարի կամ ուղեղի վրա ազդող հիվանդության պատճառով: Եթե դա այդպես է, դուք պետք է այցելեք առողջության կենտրոն:
- Մի կծեք ձեր շուրթերը, լեզուն կամ այտերի ներսը: Դուք կարող եք վիրավորվել դրանից:
