Յուրաքանչյուր ոք կարող է բարկանալ, երբ բախվում է որոշակի իրավիճակների: Այնուամենայնիվ, զայրույթը բացասաբար է անդրադառնում մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա և վնասում է այլ մարդկանց հետ հարաբերություններին: Չվերահսկվող զայրույթը նշան է այն խնդրի, որը պետք է լուծվի, ինչպես, օրինակ, հույզերը վերահսկելու անկարողությունը կամ հոգեկան խանգարումը: Դա կանխելու համար գործնականում վերահսկեք ձեր հույզերը և հանգստացեք ինքներդ ձեզ և ուրիշների բարօրության համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ingայրույթի պատճառը իմանալը
Քայլ 1. Դիտարկեք բարկությունից առաջացած ֆիզիոլոգիական նշանները:
Angայրույթը զգացմունք է, որը հայտնվում է որպես հոգեբանական արձագանք, սակայն ֆիզիոլոգիապես բարկությունը առաջանում է ուղեղում տեղի ունեցող ռեակցիաներից: Երբ զայրանում եք, ամիգդալան, հույզերի կարգավորման կենտրոնը, հիպոթալամուս է ուղարկում անհանգստության ազդանշաններ (սթրես, որը առաջացել է անվերահսկելի իրադարձությունների կամ շրջակա միջավայրի խանգարումների պատճառով բացասական հույզերի պատճառով): Բացի այդ, հիպոթալամուսը էպինեֆրին հորմոնը սիմպաթիկ նյարդային համակարգի միջոցով ուղարկում է վեգետատիվ նյարդային համակարգի երկայնքով դեպի մակերիկամներ, որոնք էպինեֆրինը (ադրենալին) մղում են ամբողջ մարմնին: Ադրենալինը պատրաստ է մարմնին դիմակայել սպառնալիքներին ՝ արագացնելով սրտի զարկերը և բարձրացնելով զգայարանների աշխատանքը:
Այս ֆիզիոլոգիական գործընթացը տեղի է ունենում բնականաբար ՝ կենսաբանական գործառույթի պատճառով, այն է ՝ պատրաստել մարմինը «մարտական կամ փախուստի» վիճակում լինելու համար: Եթե դժվարանում եք զսպել ձեր զայրույթը, դա կարող է պայմանավորված լինել ֆիզիոլոգիական արձագանքման գործոններին դիմակայելու ունակության բացակայությամբ, օրինակ ՝ դուք բարկացած եք գործընկերոջ վրա, քանի որ նա չափազանց բարձր է երաժշտություն նվագում:
Քայլ 2. Recանաչեք այն զգացմունքները, որոնք զգում եք:
Erայրույթը վիրավորանքի, տխրության, վշտի, դեպրեսիայի կամ վախի հետևանքով այլ հույզեր թաքցնելու միջոց է: Հաճախ բարկությունը հայտնվում է որպես պաշտպանական մեխանիզմ, քանի որ շատերի համար բարկությունն ավելի հեշտ է հաղթահարվում, քան մյուս զգացմունքները: Որոշեք ՝ թույլ եք տալիս ձեզ զգալ տարբեր հույզեր, թե ճնշել այն հույզերը, որոնք, ձեր կարծիքով, «չպետք է» զգալ:
Եթե սովոր եք զայրանալ այլ ՝ ավելի բարդ հույզերի փոխարեն, խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ ընդունել և հաղթահարել այդ հույզերը:
Քայլ 3. ognանաչեք, որ զայրույթը նորմալ և շահավետ զգացմունք է:
Angայրույթը միշտ չէ, որ վատ բան է, քանի որ այն ձեզ պաշտպանում է բռնությունից կամ տհաճ բաներից: Եթե դուք բարկանում եք, երբ ինչ -որ մեկը վատ է վերաբերվում ձեզ, դա կարող է դադարեցնել մտադրությունը և ձեզ հեռու պահել վնասից:
Շատերը կարծում են, որ զայրույթը զգալը կամ ցուցադրելը կոպիտ է: Այնուամենայնիվ, զայրույթը ճնշելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ հուզական առողջության և ուրիշների հետ հարաբերությունների վրա:
Քայլ 4. Դիտեք ազդանշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ի վիճակի չեք զսպել ձեր զայրույթը:
Erայրույթը կարող է օգտակար լինել կամ չօգնել: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի զբաղվել զայրույթով, որը ձեզ համար խնդիրներ է առաջացնում ՝ կիրառելով հուզական վերահսկողություն կամ խորհրդակցելով պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ, եթե ունեք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Դուք բարկանում եք չնչին պատճառներով, օրինակ ՝ երբ կաթը թափվում է կամ առարկան գցվում է:
- Դուք ագրեսիվ եք վարվում զայրացած ժամանակ, օրինակ ՝ բղավում, գոռում կամ հարվածում:
- Դուք այնքան հաճախ եք բարկանում, որ դա դառնում է քրոնիկ խնդիր:
- Դուք կախվածություն ունեք: Երբ թմրանյութերի կամ ալկոհոլի ազդեցության տակ եք, ձեր վերաբերմունքը վատանում է, իսկ վարքը ՝ դառնում ավելի բռնի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Քրոնիկ զայրույթի վերահսկում
Քայլ 1. Պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմնի կողմից արտադրվող էնդորֆինները ձեզ հանգիստ են զգում: Մարմնի շարժումները կարող են օգտագործվել զայրույթը հեռացնելու համար: Այսպիսով, ֆիզիկական գործունեությունը կամ վարժությունները ձեռնտու են զայրույթը թեթևացնելու համար: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները օգնում են ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները: Exercորավարժությունների ընթացքում ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր մարզման և ձեր մարմնի վրա, այլ ոչ թե այն հարցերի վրա, որոնց մասին վերջերս շատ եք մտածում: Հետևյալ գործողությունները օգտակար են զայրույթը զսպելու համար: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
- Վազք/վազք
- Pորավարժություններ վարժեցրեք
- Հեծանիվ
- Յոգա
- Բասկետբոլ
- Ինքնապաշտպանություն
- Լող
- Պարել
- Pբաղվեք բռնցքամարտով
- խորհրդածել
Քայլ 2. Սովորեցեք լավ քնել:
Մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական 7-8 ժամ քնել ՝ ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու համար: Քնի պակասը առողջական խնդիրների պատճառ է հանդիսանում, ինչպես, օրինակ, հույզերը կառավարելու անկարողությունը: Հանգիստ քունը կարող է բարելավել տրամադրությունը և նվազեցնել զայրույթը:
Քնի քրոնիկ խանգարումներ ունենալու դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ: Գուցե դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում `լավ քուն ստանալու համար: Ավելի երկար քնելու համար օգտագործեք բուսական արտադրանք կամ հավելումներ:
Քայլ 3. Գրեք օրագիր:
Մանրամասն արձանագրեք, թե ինչ եք ապրել բարկության ժամանակ: Եթե տեղի է ունենում իրավիճակ կամ իրադարձություն, որը ձեր հույզերը դարձնում է վերահսկողությունից դուրս, անմիջապես գրանցեք դրանք օրագրում: Գրեք, թե ինչ եք զգացել, ինչու եք բարկացել, որտեղ եք բարկացել, ում հետ եք եղել այդ ժամանակ, ինչպես եք արձագանքել և ինչպես եք զգացել, երբ բարկացել եք: Որոշ ժամանակ օրագիր պահելուց հետո սկսեք իրադարձությունների միջև նմանություններ փնտրել ՝ որոշելու, թե ով, որտեղ կամ ինչն է ձեզ զայրացրել:
- Ամսագրի գրառման օրինակ. Այսօր ես շատ բարկացա մի գործընկերոջ վրա, ով ասաց, որ եսասեր եմ, որ մեզ ճաշի չի տարել: Ես հանդիպեցի նրան ճաշասենյակում, երբ ես ճաշում էի ճաշարանում գնված չիզբուրգեր, երբ սթրեսից ազատվելու համար ընդմիջում էի անում: Ես շատ բարկացա, բղավեցի, նույնիսկ վիրավորեցի նրան: Գրասենյակ ժամանելուց հետո ես հարվածեցի սեղանին: Ես ինձ մեղավոր ու ամոթ զգացի, այնպես որ թաքնվեցի աշխատասենյակում մինչև տուն հասնելը:
- Վերընթերցելուց հետո կարող եք գնահատական տալ, որպեսզի կարողանաք հասկանալ, որ զայրացած եք, քանի որ վիրավորված եք զգում, երբ ընկերն ասում է, որ եսասեր եք:
Քայլ 4. Makeայրույթը կանխելու ծրագիր կազմեք:
Երբ իմանաք, թե ինչու եք զայրացած, պլան կազմեք այդ դրդապատճառների դեմ պայքարելու համար: Պատրաստեք «եթե-ապա» պատասխանի նախագիծ և օգտագործեք այն ՝ կիրառելով 1-ին քայլում նկարագրված զայրույթի զսպման մեթոդները:
Օրինակ, դուք ցանկանում եք գնալ ձեր սկեսուրի տուն, ով միշտ քննադատում է ձեր ծնողներին: Մի քանի օր առաջ պատրաստեք պատասխանի նախագիծ. " Եթե դուք սկսում եք բարկանալ, որոշեք ՝ ուզում եք դուրս գալ սենյակից, թե հավաքել իրերը և գնալ տուն:
Քայլ 5. Սովորեք բարկությունն արտահայտիչ կերպով արտահայտել:
Մարդիկ, ովքեր վրդովմունք արտահայտելիս պնդում են, ընդունում են, որ վեճի բռնկման ժամանակ երկու կողմերն էլ պետք է ներգրավված լինեն: Հաստատուն խոսելու կարողություն ունենալու համար դուք պետք է օգտագործեք փաստեր (ոչ բացասական հույզեր), քաղաքավարիորեն արտահայտեք ձեր ցանկությունները (ոչ պահանջները), շփվեք հստակ հոդակապությամբ և արտահայտեք ձեր զգացմունքները համապատասխան ձևով:
- Այս մեթոդը տարբերվում է պասիվ ագրեսիվ վարքից, որը զայրույթը պահում է առանց որևէ բան ասելու, բայց ագրեսիվ է այնպես, որ այն արտահայտվում է զայրույթի պոռթկումներով կամ կատաղի գրգռումներով, որոնք ավելորդ են թվում խնդրի համեմատ:
- Օրինակ, գործընկերներից մեկը կարող է բարկանալ, քանի որ նա այնքան բարձր է երաժշտություն նվագում, որ չես կարողանում կենտրոնանալ: Ասա նրան. «Ես գիտեմ, որ դու սիրում ես աշխատել երաժշտություն լսելիս, բայց ես չեմ կարող կենտրոնանալ: Իսկ դու ականջակալներ հագի՛ր, որպեսզի մյուս գործընկերները չխանգարեն: Այսպիսով, մենք կարող ենք աշխատել հաճելի մթնոլորտում»:
Քայլ 6. Փնտրեք զայրույթի վերահսկման ուսուցում ձեր քաղաքում:
Այս դասընթացը սովորեցնում է, թե ինչպես վարվել բարկության հետ և արդյունավետ վերահսկել զգացմունքները: Practբաղվելով այլ մարդկանց հետ ՝ կհասկանաք, որ միայնակ չեք այս խնդրի հետ: Շատերը կարծում են, որ դասընկերները կարող են օգնել որոշակի խնդիրների դեպքում, ինչպիսիք են անհատական թերապիայի մեջ լինելը:
- Որոնեք ինտերնետում զայրույթի վերահսկման ամենահարմար դասընթացը `մուտքագրելով« զայրույթի վերահսկման ուսուցում »և քաղաքի, նահանգի կամ երկրի անունը: Ավելացրեք տեղեկատվություն «դեռահասների համար» կամ «հետվնասվածքային սթրես ունեցող մարդկանց համար» ՝ ձեր կարիքների համար առավել համապատասխան խումբ գտնելու համար:
- Պարզեք ձեզ անհրաժեշտ վերապատրաստումը ՝ հարցնելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին: Խորհրդակցեք համայնքային կենտրոնի խորհրդատուի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ զարգանալ ինքներդ:
Քայլ 7. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Նշանակեք թերապևտի, եթե ձեր զայրույթն այնքան է սաստկանում, որ վնասում է ձեր հարաբերությունները և միջամտում ձեր ամենօրյա գործունեությանը: Թերապևտը կարող է գտնել խնդրի պատճառը և որոշել ամենաարդյունավետ թերապիան և/կամ բուժումը: Նա ձեզ կսովորեցնի թուլացման տեխնիկա կիրառել այն իրավիճակներում, որոնք առաջացնում են զայրույթ: Բացի այդ, այն կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հուզական վերահսկողության և հաղորդակցման հմտություններ:
Առցանց փնտրեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է զայրույթը զսպելու մեջ կամ բժշկի ուղեգիր խնդրեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Controlայրույթի վերահսկում, երբ այն ակտիվանում է
Քայլ 1. Փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ, երբ գիտակցեք, որ բարկացած եք:
Հանգստացեք ինքներդ ձեզ ՝ դադարեցնելով այն, ինչ անում եք, հեռու մնալով ձեզ նյարդայնացնող բաներից և/կամ հանգստանալով խորը շունչ քաշելով: Ձեզ նյարդայնացնող բաներից խուսափելը կհեշտացնի ձեզ հանգստանալը:
- Հիշեք, որ պետք չէ անհապաղ արձագանքել, երբ բախվում եք տհաճ իրավիճակի: Հաշվեք 1 -ից 10 -ը կամ կարող եք ասել. «Ես դա կդիտարկեմ: Մենք դրա մասին կխոսենք ավելի ուշ»: այնպես որ կարող ես հանգստանալ:
- Եթե բարկացած եք գրասենյակի վրա, գնացեք մի սենյակ, որտեղ ոչ ոք չկա կամ որոշ ժամանակ հեռու մնացեք խնդրահարույց իրավիճակից: Եթե մեքենան կայանում եք գրասենյակում, նստեք մեքենան, որպեսզի որոշակի գաղտնիություն ունենաք:
- Եթե տանը զայրացած եք, մտեք փակ տարածք ՝ մենակ մնալու համար (օրինակ ՝ լոգարանը) կամ հանգիստ քայլեք սիրելիի կամ ընկերոջ հետ, ով պատրաստ է օգնել:
Քայլ 2. Տվեք ինքներդ ձեզ բարկանալու հնարավորություն:
Emotionsգացմունքների զգացումը, ինչպես օրինակ զայրույթը, բնական փորձ է: Թույլ տալով, որ դուք բարկանաք, օգնում է ձեզ ընդունել ձեր զայրույթը և ազատվել ձեզ խնդիրներից: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր չէ երկար բարկանալ և կասկածի տակ դնել զայրույթը հարուցած պատճառները:
Angerայրույթ զգալու համար որոշեք, թե որտեղ է բարկությունը ձեր մարմնում: Դուք դա զգում եք ձեր ստամոքսում: Սեղմած ափի՞ց: Պարզեք, թե որտեղ է զայրույթը, ընդունեք այն, ինչ որ կա, այնուհետև բաց թողեք:
Քայլ 3. Շնչեք խորը:
Եթե ձեր սիրտը շատ արագ է բաբախում, հանգստացրեք ձեր ռիթմը ՝ շունչ քաշելով: Մեդիտացիայի ամենակարևոր կողմերից մեկը խորը, հանգիստ, կանոնավոր շունչ քաշելն է: Այս քայլը օգտակար է զգացմունքները վերահսկելու համար: Նույնիսկ եթե դուք խորը մեդիտացիա չեք անում, խորը շնչելը տալիս է նույն առավելությունները:
- Շնչելիս հաշվեք 1 -ից 3 -ը, պահեք ձեր շունչը 3 վայրկյան, արտաշնչեք ՝ 1 -ից 3 -ը հաշվելով: միայն հաշվի առնելով շնչառությունը շարունակելը:
- Համոզվեք, որ ձեր թոքերն ամեն շնչով լցված են օդով, որպեսզի կրծքավանդակը և ստամոքսը ընդլայնվեն: Ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, արտաշնչեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք սպառել օդը: Շունչը պահեք շնչելուց և արտաշնչելուց հետո:
- Շարունակեք խորը շնչել, մինչև չկարողանաք վերահսկել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Պատկերացրեք «հարմարավետ տեղ»:
Եթե դուք փորձել եք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու տարբեր եղանակներ, բայց դեռ հանգիստ չեք զգում, պատկերացրեք, որ ապրում եք հանգստացնող մթնոլորտ, օրինակ ՝ ձեր մանկության տան բակում, զով և գեղեցիկ ծառի տակ, մասնավոր կղզի, երևակայական վայր:, կամ մեկ այլ վայր, որը ձեզ հարմարավետ է զգում, զգացեք հանգիստ և խաղաղ: Կենտրոնացեք այն իրերի մանրամասն պատկերացման վրա ՝ լույս, ձայն, ջերմաստիճան, եղանակ և հոտ: Վայելեք այս վայրի մթնոլորտը, քանի դեռ այնտեղ շատ հանգիստ չեք զգացել հանգստանալիս, կամ մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 5. Սովորեք դրական մտավոր երկխոսություն վարել:
Բացասական մտածելու սովորությունը փոխելով դրականի (որը նաև հայտնի է որպես ճանաչողական վերակազմավորում), օգնում է ձեզ զսպել ձեր զայրույթը առողջ ձևով: Ձեզ հանգիստ տալու համար ժամանակ տրամադրելուց հետո «քննարկեք» խնդիրը ինքներդ ձեզ հետ ՝ օգտագործելով դրական, թեթևացնող մտածելակերպ:
Օրինակ, եթե դուք այնքան վրդովված եք, որ խելագարվում եք մեքենա վարելիս, այլ ոչ թե ասելու. շտապում էի և ես չէի, նորից կտեսնեմ նրան: Շնորհակալ եմ, որ ապահով եմ, մեքենաս չի քերծվել, և դեռ կարող եմ շարունակել ճանապարհորդությունս: Ես հանգիստ կմնամ և կկենտրոնանամ ապահով լինելու վրա Ճանապարհին."
Քայլ 6. Խնդրեք աջակցություն վստահելի մարդկանցից:
Երբեմն, դուք կարող եք ազատվել ձեզ զայրույթից ՝ արտահայտելով ձեր զգացմունքները մտերիմ ընկերոջը կամ սիրելիին: Ասա նրան, թե ինչ ես սպասում նրանից: Եթե պարզապես ցանկանում եք կիսվել ձեր զգացմունքներով, սկզբից հստակեցրեք, որ օգնություն կամ խորհուրդ չեք խնդրում, քանի որ պարզապես կարեկցանքի կարիք ունեք: Եթե ցանկանում եք լուծում գտնել, խնդրեք նրան առաջարկել լավագույն լուծումը:
Setամկետ սահմանեք: Նախքան բացահայտելը, թե ինչու եք բարկացած, որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում խոսել, ապա կիրառեք այս սահմանափակումները: Դադարեք բողոքել, երբ ժամանակը սպառվել է: Սա թույլ կտա ավելի շատ կենտրոնանալ լուծման վրա, ոչ թե խնդրի մեջ խորասուզվելու փոխարեն:
Քայլ 7. Փորձեք հումորը գտնել այն բանում, ինչը ձեզ բարկացնում է:
Երբ հանգստանաք և դեմ չեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, փորձեք նայել լուսավոր կողմին: Հումորով լինելը վատ փորձառությունները հիշելը օգտակար է մարմնի քիմիական ռեակցիաները փոխելու համար, որոնք զայրույթը մղում են հումորի զգացման:
Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը գերազանցում է ձեր մեքենային, ասեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ոգևորված է այն մարդը, ով ցանկանում է 15 վայրկյան ավելի արագ հասնել նպատակակետին ՝ ձեզ հետ մրցելու համար: Մտածեք, արդյոք նա շտապո՞ւմ է արտակարգ իրավիճակի պատճառով և կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա:
Խորհուրդներ
- Ուշադրություն դարձրեք այն բառերին, որոնք ասում եք բարկացած ժամանակ: Գուցե դուք տարբեր բառեր ասեք, եթե հանգիստ լինեք և կարողանաք հստակ մտածել:
- Երբ բարկացած եք, լսեք հանգստացնող երգ, գիրք կարդացեք կամ գնացեք ձեր նախընտրած կայք ՝ հանգստանալու համար: Մեդիտացիան օգտակար է սթրեսից և/կամ անհանգստությունից ազատվելու համար, որն իր հերթին առաջացնում է զայրույթ:
- Եթե դուք արագ բարկանում եք և դժվարանում եք վերահսկել ձեր զգացմունքները, գտեք միայնության տեղ: Scչացեք բերանը ծածկոցով, բարձով կամ այլ առարկայով ծածկելիս, որը կարող է խլացնել ձայնը: (Անհրաժեշտության դեպքում, հնարավորինս բարձր գոռացեք, երբ կողքին ոչ ոք չկա): Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր զայրույթից: Ազատվեք զայրույթից ՝ զբաղվելով ֆիզիկական գործունեությամբ, օրինակ ՝ բարձին հարվածելով: Սա կօգնի ձեզ արդյունավետորեն թեթևացնել ձեր զայրույթը ՝ առանց վիրավորելու դիմացինին:
- Երբեմն զայրույթը անհրաժեշտ է և պետք է արտահայտվի, բայց դա արեք ճիշտ ձևով, այլ ոչ թե ուրիշներին նախատելու փոխարեն: Մի ասեք այնպիսի բաներ, որոնք վիրավորում են դիմացինին կամ դառնում պաշտպանողական, որպեսզի նա չբարկանա:
- Եթե ցանկանում եք զայրանալ, ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ արժանի՞ է այն անձը, որին կշտամբեք, թե՞ պարզապես օգտագործում եք այս մարդուն որպես «բռնցքամարտի թիրախ» ՝ ձեր բարկությունը ձեր բարկացնող մյուս անձի վրա թափելու համար:
- Ազատվեք բարկությունից ՝ ստեղծագործելով, օրինակ ՝ հոդվածներ գրելով, նկարելով կամ էներգիա պահանջող այլ գործողություններով: Ըստ նախասիրությունների զբաղվելը օգտակար է տրամադրությունդ բարելավելու և այն էներգիան ուղղելու համար, որն օգտագործել ես խնդիրների շուրջ մտածելու համար ՝ առանց լուծումներ փնտրելու: Պատկերացրեք, թե ինչ կարող եք անել, եթե բարկության ժամանակ օգտագործված էներգիան ուղղվի ինչ -որ օգտակար բանի:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ցանկանում եք շարունակել սթրեսի զգացումը: Եթե ոչ, մի բան արեք այն փոխելու համար: Փորձեք հեռու մնալ իրավիճակներից, վայրերից կամ բարկություն առաջացնող բաներից:
- Խուսափեք բարկություն առաջացնող բաներից, քանի դեռ չեք հանդարտվել: Ազատվեք խնդրահարույց իրավիճակներից կամ այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ զայրացնում են ՝ հարմարավետ վայրում մենակ մնալով և խորը շնչելով, մինչև բավականաչափ հանգիստ չզգաք: Մտածեք մեկի մասին, ում սիրում եք և ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ավելի լավն եք, քան այն մարդը, ով ձեզ կաշկանդել է:
- Եթե ցանկանում եք բարկանալ, խորը շունչ քաշեք եւ մի՛ բարկացեք անմիջապես: Հարմար պահերին արտահայտեք ձեր զգացմունքները ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին և փորձեք հասկանալ նրանց հեռանկարը:
- Թղթի վրա մանրամասն գրեք այն ամենը, ինչ զգում եք: Այնուհետև պատռեք այն հնարավորինս փոքր, գցեք զուգարան, ապա լվացեք ջրով:
Գուշացում
- Հեռացեք, հենց որ հասկանաք, որ զայրույթը կվերածվի կատաղի կամ բռնության գործողության:
- Եթե վրդովված եք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, քանի որ նեղանալը զայրույթի պատճառ է:
- Մի օգտագործեք զայրույթը որպես պատճառ ՝ հարվածելու կամ հարձակվելու մեկ այլ անձի (ֆիզիկապես կամ բանավոր):
- Եթե ցանկանում եք վնաս պատճառել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, անմիջապես օգնություն խնդրեք:
