Դեռահաս տարիքում ապրելը հեշտ չէ: Ureնշումն անխնա գալիս ու գնում է ՝ լինի դա դպրոցից, ընտանիքից, աշխատավայրից, հասակակիցներից, հորմոններից եւ այլն: Արդյունքում, դեռահասությունը կարող է լինել կյանքի ամենադժվար փուլերից մեկը. Դուք կարող եք ճնշում զգալ ձեր ծնողների վերաբերմունքից, զգալ, որ կյանքում այլընտրանք չունեք, դժվար հարաբերություններ ունենալ ընկերների կամ գործընկերների հետ և անորոշ ապագա ունենալ (օրինակ ՝ որոշեն ՝ շարունակել ուսումը քոլեջ, թե ոչ): Բարեբախտաբար, կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք դիմել պատանեկության բոլոր բարդությունները կառավարելու համար, ներառյալ ձեր հուզական անկայունությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Քրտնաջան աշխատիր:
Angerայրույթին դիմակայելու միջոցներից մեկն այն շեղելն է ձեզ համար դրական և օգտակար բաների վրա: Ազատվեք բոլոր բացասական էներգիայից ՝ մարաթոն վազելով կամ մարզասրահում ծանրություններ բարձրացնելով: Hardանր ֆիզիկական վարժությունները իսկապես կարող են օգնել մեղմացնելու զայրույթը և կառավարելու դրա պատճառները:
Լսեք արագընթաց երաժշտություն; Արագ տեմպով երաժշտությունը կարող է ստիպել ձեզ նորից պոմպացնել, երբ հոգնածություն եք զգում:
Քայլ 2. Պատմեք ձեր վիճակը ընկերոջը կամ գործընկերոջը:
Շատ դեպքերում նույնիսկ պատմելու պարզ գործողությունը կարող է հանդարտեցնել ձեր զայրույթը, նույնիսկ եթե դրանից հետո լուծում չգտնվի:
Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր լավագույն ընկերը կամ գործընկերը նույնպես զգում են նույն խնդիրը: Հավատացեք ինձ, իմանալով, որ մենակ չեք, իսկապես կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Ամեն անգամ, երբ բարկանում եք, հանգստացեք ինքներդ ձեզ խորը շունչ քաշելով: Սա կօգնի ձեր մարմնին ազատել ցանկացած լարվածություն:
- Չորս համար խորը ներշնչեք, չորս անգամ պահեք ձեր շունչը, այնուհետև չորս անգամ հաշվարկեք:
- Համոզվեք, որ շնչում եք դիֆրագմայով, այլ ոչ թե կրծքով: Երբ շնչում եք ձեր դիֆրագմայի միջոցով, դուք կզգաք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է (կարծես այն օդով է լցված):
- Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 4. Քայլեք դրսում:
Եթե դուք կարող եք մի պահ փախչել ձեզ զայրացնող իրավիճակից, ազատ զգացեք դա անել: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հանգստացնել: Մաքուր օդ շնչելիս դրսում զբոսնելը շատ հզոր «դեղամիջոց» է ձեզ հանգստացնելու համար:
- Եթե դասի ժամանակ շատ եք զայրանում, բայց ձեզ թույլ չեն տալիս դուրս գալ, փորձեք ձեր ուսուցչից թույլտվություն խնդրել զուգարան գնալու համար: Եթե դա դեռ չի թույլատրվում, հանգիստ բացատրեք, որ կա մի իրավիճակ, որը ձեզ շատ է բարկացնում, և դուք կգնահատեք դա, եթե նա թույլ տա ձեզ որոշ ժամանակ զովանալ դասից դուրս:
- Եթե իսկապես չեք կարողանում դուրս գալ իրավիճակից, փորձեք պատկերացնել, որ դուրս եք գալիս իրավիճակից: Պատկերացրեք, որ արձակուրդում եք ձեր սիրած վայրում: Հնարավորինս պատկերացրեք բոլոր տեսարժան վայրերը, հնչյուններն ու հոտերը, որոնք առկա են այդ վայրում. մաքրեք ձեր երևակայությունը:
Քայլ 5. Մտածեք ինչ -որ զվարճալի և զվարճալի բանի մասին:
Թեև այս խորհուրդն ավելի հեշտ է ասվել, քան կիրառվել, ծիծաղն ապացուցեց, որ շատ արդյունավետ է մարդու հուզական վիճակը փոխելու համար: Պատկերացրեք ծիծաղելի իրավիճակներ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ ծիծաղել և ծիծաղել, մինչև զայրույթը չթուլանա:
Քայլ 6. Հաշվեք մինչև տասը:
Եթե ցանկանում եք բարկանալ, միշտ հիշեք, որ պետք չէ անմիջապես արձագանքել: Հաշվեք մինչև տասը և տեսեք, թե դրանից հետո դեռ զայրացած եք զգում: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ եթե տասը հաշվելուց հետո ձեր զայրույթը չի անհետանում, ապա թույլ կտաք, որ այն դրսևորվի: Մինչև տասը հաշվելը կարող է օգնել որոշ ժամանակով ճնշել ձեր հույզերը:
Դուք դա անելիս կարող եք հիմար զգալ, բայց մինչև տասն հաշվելը կարող է շեղել և հանգստացնել ձեր միտքը երկար ժամանակով:
Քայլ 7. Սովորեք հասկանալ դիմացինի հեռանկարը:
Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ նյարդայնացնում է, փորձեք հնարավորինս ամեն ինչ դիտարկել իրենց տեսանկյունից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, որ նա դա դիտմամբ արե՞լ է: Արդյո՞ք իրավիճակը ստիպեց նրան դա անել: Թե՞ նա դա անելու որոշակի պատճառ ունի: Այսպիսով, երբևէ նման սխալ թույլ տվե՞լ եք: Erայրույթը հակված է առաջանալ, եթե ձախողվեք կամ դժվարանաք հասկանալ դիմացինի հեռանկարը. հիմնականում այն պատճառով, որ մարդիկ հակված են անտեսել իրավիճակների ազդեցությունը այլ մարդկանց վարքագծի վրա (որը նաև կոչվում է վերագրման հիմնարար սխալ):
Եթե պատրաստ եք հասկանալ նրա տեսակետը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կհասկանաք, որ այլ մարդիկ նույնպես կարող են սխալներ գործել (ինչպես դուք կարող եք): Հավանական է, որ դուք նաև նկատեք, որ սխալը կատարվել է ակամա կամ ինչ -որ վատ մտադրությամբ: Դա հասկանալը կարող է մեղմացնել ձեր զայրույթը:
Քայլ 8. Փոխարինեք այն մտքերը, որոնք առաջացնում են ձեր զայրույթը ավելի արդյունավետ մտքերով:
Ognանաչողական վերակազմավորման տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ փոխարինել հնացած և անօգուտ մտքերը ավելի դրական մտքերով և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ գործել ամբողջ օրվա ընթացքում: Angայրույթը կարող է գլխիվայր շուռ տալ և ստիպել ձեզ գերագնահատել իրերը: Beգույշ եղեք, ձեր զայրույթը դրա պատճառով կարող է ավելի շատ դուրս գալ վերահսկողությունից:
- Օրինակ, դուք պետք է նյարդայնանաք, եթե մոտոցիկլետի անվադողը փչանա դպրոց տանող ճանապարհին: Չվերահսկվող զայրույթը կարող է ծագել այնպիսի մտքերից, ինչպիսիք են. Ամբողջովին փչացրեց օրը: Այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում դպրոցում, լինելու է նույնքան նյարդայնացնող և ավելի շատ փչացնելու իմ օրը »:
- Մերժիր և փոխիր այդ բացասական մտքերը: Կյանքում չկան «միշտ» և «երբեք». ամեն ինչ անորոշությամբ լի է ընթանում: Այսօր ձեր անվադողը հարթ է: Դուք չեք կարող վերահսկել միջադեպը, քանի որ կարող է լինել սուր մանրախիճ կամ կոտրված ապակի, որը կարող է մոտոցիկլետի անվադողը հարթեցնել: Այսօրը հարթ է, չի նշանակում վաղը, մյուս օրը, և այլն, միշտ էլ հարթ կլինի, այնպես չէ՞:
- Օգտագործեք ձեր պատճառաբանությունը, նախքան ձեր մարմինը արձագանքում է վերահսկողությունից դուրս: Նախքան ձեր միտքը զայրույթը գրավելը, հանգստացրեք ինքներդ ձեզ:
- Մերժիր քո բացասական մտքերը `հարցնելով. Անցյալ անգամ, երբ ինչ -որ սարսափելի բան եմ ապրել: վատ, կկարողանա՞մ վաղ թե ուշ մոռանալ այն և նորից ապրել »:
Քայլ 9. Փորձեք գտնել լավագույն լուծումը:
Այսպիսով, դուք արել եք հնարավորը ՝ խնդիրը լուծելու համար: Պարզեք, թե ինչպես եք վերաբերվում իրավիճակին: Երբ դուք դա գիտեք, արտահայտեք ձեր զգացմունքները արդյունավետ եղանակով:
- Միգուցե պարզապես պետք է ընդունել այն փաստը, որ հենց հիմա, քո խնդիրը լուծում չունի: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք վերահսկել խնդիրը, բայց հաստատ կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք դրան արձագանքում:
-
Գուցե դուք բարկացած եք ձեր ծնողների վրա, քանի որ նրանք ձեզ թույլ չեն տալիս գնալ համերգի: Բնական է զայրանալ: Բայց ավելի արդյունավետ կլիներ, եթե ցանկանայիք ձեր զայրույթը հանգիստ փոխանցել ձեր ծնողներին և հրավիրել նրանց միասին լուծում գտնել: Փորձիր սա ասել ինքդ քեզ.
- «Կարծես ինձ պետք է որոշ ժամանակ մենակ մնալ: Ես գնում էի իմ սենյակ, նվագում իմ սիրած երգը և խորը շունչ քաշում հանգստանալու համար »:
- «Ես ցանկանում եմ, որ ծնողներս ինձ հետ չափահաս վերաբերվեն: Ես չափահաս չեմ, բայց զգում եմ, որ ինքս կարող եմ լավագույն որոշումները կայացնել: Հիմա ես պետք է հանգստանամ և գլուխս մաքրեմ, հատկապես այն պատճառով, որ հենց հիմա իմ մարմինը սթրեսային ռեակցիա է ցուցաբերում, և ուղեղս հստակ չի մտածում »:
- «Խորը շունչ քաշելով ՝ ես կմտածեմ լավագույն տարբերակը կիսելու իմ վրդովմունքը ծնողներիս հետ: Ես կհարցնեմ, թե ինչու են ինձ արգելել: Նաև հանգիստ կփոխանցեմ, թե ինչու եմ ուզում հեռանալ »:
- «Եթե նրանք ինձ դեռ արգելեն գնալ, ես նրանց կխնդրեմ փոխզիջման գնալ: Ես կհարցնեմ, թե արդյոք նրանցից մեկը կթողնի՞ ինձ և կվերցնի ինձ: Նույնիսկ եթե նրանք դեռ արգելում են դրանից հետո, գոնե նրանք կարող են տեսնել, որ ես ի վիճակի եմ հասուն կերպով կարգավորել իրենց արգելքը: Միգուցե դա կարող է օգնել ինձ հետագայում թույլտվություն ստանալ »:
Մեթոդ 2 5 -ից. Արձագանքների ցուցադրում տարբեր սոցիալական իրավիճակներում
Քայլ 1. Սովորեք կարդալ այլ մարդկանց արտահայտությունները:
Երբեմն բարկությունն ու վրդովմունքն առաջանում են այն պատճառով, որ դու սխալ ես մեկնաբանում այլ մարդկանց արտահայտություններն ու զգացմունքները: Այլ մարդկանց զգացմունքների մասին ավելի լավ պատկերացում ունենալը կարող է օգնել ձեզ ընտրել յուրաքանչյուր իրավիճակում ամենահարմար արձագանքը:
Փորձեք դիտել տարբեր դեմքերի նկարներ և տեսնել, թե կարո՞ղ եք «կարդալ» յուրաքանչյուր դեմքի հույզերը (օրինակ ՝ կարող եք ամսագիր կարդալ կամ լուսանկարների ալբոմ դիտել): Մուտքագրեք «կարդալու զգացմունքներ» բառը ինտերնետային էջերում ՝ գտնելու դեմքերի օրինակներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես «ուսումնական նյութեր»: Օրինակ, ԴՆԹ ուսուցման կենտրոնը տրամադրում է տարբեր նյութեր ձեզանից նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են սովորել, թե ինչպես կարդալ դեմքի արտահայտություններ:
Քայլ 2. Կրկին ստուգեք դիմացինի խոսքերի կամ գործողությունների ձեր ընկալումը:
Երբեմն, երբ զգում ես, որ ինչ -որ մեկը բարկանում է քեզ վրա, ստիպված կլինես բարկանալ նրա վրա: Նախքան թյուրիմացության աճը, համոզվեք, որ ձեր ընկալումը ճիշտ է և հասկացեք, թե ինչ է նա իրականում զգում:
Փորձեք հարցնել. «Սխա՞լ բան եմ ասել»: կամ «լա՞վ ենք»: Այսպիսի արձագանքը երկու կողմերին հնարավորություն է տալիս միմյանց հետ վիճելուց առաջ ստուգել միմյանց զգացմունքները:
Քայլ 3. Խուսափեք ֆիզիկական ագրեսիայի պատասխանելուց:
Երբ զայրացած եք զգում, դուք սովորաբար ստիպված կլինեք անհապաղ հարվածել, հրել կամ ոտքով հարվածել մեկ այլ անձի: Կռվարարի հետ գործ ունենալիս դուք սովորաբար ստիպված կլինեք տալ նրան այն, ինչ նա ուզում է: Մյուս կողմից, եթե այլ մարդկանց կաշկանդում եք, սովորաբար ձեզ մոտիվացիա է տրվում արձագանքել նրանց ցավ պատճառող եղանակներին:
Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բանի հարվածել, մի հարվածեք ուրիշին: Պարզապես հարվածեք այն առարկային, որը կարող եք հեշտությամբ գտնել, օրինակ ՝ բարձ կամ ամրացնող:
Քայլ 4. Խուսափեք բարկությունը պասիվ կերպով արտահայտելուց:
Angerայրույթի պասիվ արտահայտման դեպքում դուք ուղղակիորեն գործ չունեք այն անձի հետ, ով ձեզ վիրավորել է: Փոխարենը, դուք ընտրում եք ձեր հիասթափությունը «թիկունքից» արտանետել, օրինակ ՝ անձի մասին վատ բաներ պատմել ձեր ընկերներին կամ վիրավորել նրանց առանց նրանց գիտության:
Քայլ 5. Նաև խուսափեք զայրույթը ագրեսիվ կերպով արտահայտելուց:
Angerայրույթի ագրեսիվ արտահայտումները, ինչպիսիք են այլ մարդկանց վրա բղավելը, արտահայտման ամենախնդրահարույց ձևերն են. հիմնականում այն պատճառով, որ անձի զայրույթի վերահսկողությունը կարող է հանգեցնել բռնության կամ այլ բացասական հետևանքների: Մշտական, անվերահսկելի զայրույթը իսկապես կարող է խաթարել ձեր առօրյա կյանքը:
Քայլ 6. Վճռականորեն արտահայտեք ձեր զայրույթը:
Angerայրույթը հաստատելը ինքնավստահ արտահայտման հիանալի միջոց է, մանավանդ որ ինքնավստահությունը կարող է օգնել փոխադարձ հարգանք զարգացնել միմյանց նկատմամբ: Erայրույթը արժանի է արտահայտվելու, քանի դեռ այն քաղաքավարի է, ոչ դատող և հարգալից ուրիշների նկատմամբ: Հաստատուն հաղորդակցումը հիմնականում ունակության և ցանկալիի հստակ հաղորդակցության ունակությունն է: Հաստատուն հաղորդակցությունը նաև շեշտում է, որ հաղորդակցվողների և հաղորդակիցների կարիքները կարևոր են լսելի լինելու համար: Որպեսզի կարողանաք հաստատուն շփվել, սովորեք փաստեր ներկայացնել առանց մեղադրանքներ ներկայացնելու: Հետևյալը հաստատուն հաղորդակցության օրինակ է.
«Ես զայրացա և վիրավորվեցի, երբ դու ծիծաղեցիր իմ ներկայացման վրա, կարծես նվաստացրիր իմ նախագիծը: Ես չգիտեմ, թե ինչ է կատարվում, բայց դուք կարծես ուշադրություն չեք դարձնում կամ լուրջ չեք վերաբերվում իմ ներկայացմանը: Կարո՞ղ ենք դրա մասին խոսել: Վախենում եմ, որ սխալ եմ հասկացել »:
Քայլ 7. Հարգեք ուրիշներին:
Եթե ցանկանում եք գնահատված լինել, նախ հարգեք ուրիշներին: Դրանով դուք կստիպեք ուրիշներին համագործակցել և նմանատիպ արձագանքներ տալ: Ձեր հաղորդակցության յուրաքանչյուր ջանքերում դուք պետք է ավելին խնդրեք, այլ ոչ թե պահանջեք: Մի մոռացեք ներողություն խնդրել և շնորհակալություն հայտնել; դա ցույց է տալիս, որ դուք հարգանքով և քաղաքավարությամբ եք վերաբերվում ուրիշներին:
- «Եթե ժամանակ ունեք, կարո՞ղ եք…»
- «Շատ օգտակար կլիներ, եթե ցանկանայիք… Շնորհակալություն, ես գնահատում եմ ձեր օգնությունը»:
Քայլ 8. Կիսեք ձեր զգացմունքները:
Պարզելուց հետո, թե իրականում ինչ եք զգում, կիսվեք ձեր իսկական զգացմունքներով: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա, խուսափեք ուրիշներին մեղադրելուց կամ դատելուց:
Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես զգում եմ, որ դու թքած ունես իմ զգացմունքների վրա, քանի որ դու զբաղված ես կարդալով, մինչ ես խոսում եմ»:
Քայլ 9. Շփվեք հստակ և կոնկրետ:
Համոզվեք, որ հստակ փոխանցում եք խնդրի էությունը: Օրինակ, եթե ձեր գործընկերոջը դուր են գալիս բարձրաձայն զանգեր, որոնք դժվարացնում են ձեզ աշխատանքը, փորձեք ասել հետևյալը.
«Կարո՞ղ եք մի փոքր ցածրացնել ձեր ձայնը: Ես դժվարանում եմ կենտրոնանալ, եթե դու շատ բարձր ես խոսում: Շնորհակալություն, ես իսկապես կգնահատեի դա, եթե դուք դա անեիք »: Սա ասելով ՝ դուք ձեր բողոքն ուղղակիորեն փոխանցել եք շահագրգիռ անձին: Բացի այդ, դուք հստակ բացատրել եք ձեր կարիքները և ասել նրան, թե ինչու է այդ գործողությունը ձեզ անհանգստացնում:
Քայլ 10. Գրեք ձեր զայրույթը օրագրում:
Շարունակելով զբաղվել տարբեր սոցիալական փոխազդեցություններով ՝ ուշադրություն դարձրեք ձեր զայրույթի պատճառներին: Ձեր զայրույթը օրագրում գրելը կարող է նաև օգնել ձեզ գտնել որոշակի օրինաչափություններ. և այս օրինաչափությունների ճանաչումը կարող է օգնել ձեզ մշակել կառավարման ճիշտ ռազմավարություն:
- Ձեր զայրույթի կանոնավոր կերպով հետևելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել դրդապատճառները: Երբ դուք հայտնաբերել եք ձգանը, փորձեք խուսափել դրանից կամ ինչ -որ բան անել անխուսափելի իրավիճակում զայրույթը մեղմելու համար:
-
Երբ ձեր զայրույթը օրագրում եք գրում, փորձեք նկատել հետևյալը.
- Ի՞նչն է առաջացնում ձեր զայրույթը:
- Ի՞նչ մտքեր են ծագում բարկության ժամանակ:
Քայլ 11. Գնահատեք այն իրավիճակը, որն առաջացնում է ձեր զայրույթը:
Ձգիչը մի բան է, որը ձեր մեջ զայրույթ է առաջացնում: Գրելուց հետո, երբ և ինչու եք բարկացել, փորձեք պարզել օրինակը: Angerայրույթի որոշ ընդհանուր գործոններ են.
- Ուրիշների գործողությունները վերահսկելու անկարողության զգացում:
- Ուրիշների հիասթափության զգացում (հատկապես այն պատճառով, որ նրանք չկարողացան արդարացնել ձեր սպասելիքները):
- Dailyգում եք չկարողանալ վերահսկել ամենօրյա իրադարձությունները:
- Elingգալով, որ ինչ -որ մեկը փորձում է շահարկել ձեզ:
- Angryայրացած զգացեք ինքներդ ձեզ վրա ինչ -որ սխալ բան անելու համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Օգնություն խնդրելը
Քայլ 1. Կիսեք ձեր վիճակը վստահելի մեծահասակների հետ:
Erայրույթը և հուզական անկայունությունը կարող են մարդուն չափազանց հոգնած զգալ: Իրավիճակն ավելի է բարդանում, եթե չգիտես ինչ անել դրա հետ: Կիսեք ձեր վիճակը վստահելի մեծահասակի հետ; դրանք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ ձեր զգացմունքներն ու մտքերը: Դուք կարող եք ասել ձեր ծնողներին, մեծահասակ հարազատներին, ուսուցիչներին, խորհրդատուներին կամ այլ մեծահասակների: Դուք կարող եք նաև քննարկել վիճակը ձեր բժշկի հետ: Նրանք սովորաբար կկիսվեն իրենց փորձով, թե ինչպես են նրանք կառավարում իրենց զայրույթը, այնուհետև կտրամադրեն ձեր առողջական վիճակի վերաբերյալ որոշակի հեռանկար:
Քայլ 2. Այցելեք հոգեբան կամ փորձագետ խորհրդատու:
Թերապիան զայրույթը կառավարելու և այն ավելի դրական ձևով արտահայտելու հզոր միջոց է: Որոշ մարդիկ դիմում են հոգեբանի կամ խորհրդատուի, եթե ցանկանում են սովորել նոր հմտություններ, որոնք կարող են բարելավել իրենց կյանքի որակը: Մինչդեռ կան նաև այնպիսիք, ովքեր դիմում են հոգեբանի կամ խորհրդատուի, քանի որ զգում են իրենց կյանքի դժվարությունները քննարկելու անհրաժեշտությունը:
- Ամենայն հավանականությամբ, ձեր հոգեբանը կօգտագործի թուլացման մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, երբ բարկությունը բռնկվի: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ կառավարել մտքերը կամ իրավիճակները, որոնք առաջացնում են ձեր զայրույթը և կփոխեն իրավիճակի վերաբերյալ ձեր հայացքը:
- Դուք կարող եք միայնակ այցելել հոգեբանին կամ խնդրել, որ ձեզ ուղեկցեն մերձավոր ազգականներ: Մտածեք այն իրավիճակի մասին, որում առավել հարմարավետ եք: Չմոռանաք թերապիայի ձեր ցանկությունը կիսել ծնողի կամ վստահելի մեծահասակի հետ:
- Փորձագետ հոգեբանը կամ խորհրդատուն նույնպես կօգնի ձեզ կառավարել ձեր հույզերը և կիրառել ձեր պնդող հաղորդակցման հմտությունները:
- Որոշ հոգեբանների նույնիսկ հատուկ խնդիր է դրված ուսումնասիրել ձեր պատմությունն ու կյանքի պատմությունը: Նրանք դեր ունեն իմանալու ձեր անցած տարբեր վնասվածքները, ինչպիսիք են բռնությունը կամ անտեսումը մանկության մեջ, ինչպես նաև դժվարանում են մոռանալ անցյալի ողբերգական իրադարձությունները: Նման հոգեբանները կարող են շատ օգտակար լինել անցյալի վնասվածքներից առաջացած զայրույթի կառավարման մեջ:
Քայլ 3. Վերցրեք զայրույթի կառավարման դաս կամ ծրագիր:
Angerայրույթի կառավարմանը նվիրված ծրագրերը ցույց են տվել, որ ունեն հաջողության բարձր ցուցանիշներ: Այս ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ հասկանալ զայրույթը, տրամադրել զայրույթը կառավարելու կարճաժամկետ ռազմավարություններ և օգնել զարգացնել զայրույթը կառավարելու ունակությունը:
Angerայրույթի կառավարման որոշ ծրագրեր ուղղված են հատկապես երեխաներին, դեռահասներին և ընտանիքներին: Որոնեք ինտերնետում ձեր տարածքում նմանատիպ ծրագրեր:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք անհրաժեշտ է որոշակի դեղեր ընդունել:
Erայրույթը հաճախ մասնակցում է մի շարք առողջական խանգարումների, ինչպիսիք են երկբևեռ խանգարումները, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Թմրամիջոցներով թերապիան, իհարկե, հարմարեցված է ձեր զայրույթի հիմքում ընկած պայմաններին: Եթե ձեր զգացմունքներն օր օրի ավելի ու ավելի անկայուն են դառնում, ճիշտ դեղորայքի ընդունումը կարող է օգնել:
- Եթե ձեր զայրույթը պայմանավորված է դեպրեսիայով, փորձեք հակադեպրեսանտ ընդունել, որը կարող է օգնել բուժել դեպրեսիայի ախտանիշները, ինչպես նաև նվազեցնել զայրույթը: Հոգեմետ դեղամիջոցները, որոնք ընկնում են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչների (SSRIs) դասի մեջ, ինչպիսիք են Lexapro- ն կամ Zoloft- ը, հաճախ օգտագործվում են անհանգստության խանգարումներով հիվանդներին բուժելու համար: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել նվազեցնել դյուրագրգռությունը, որը սովորաբար ուղեկցում է ձեր ավելորդ անհանգստությանը:
-
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր դեղամիջոց ունի կողմնակի բարդություններ: Օրինակ ՝ լիթիումը, որը հաճախ օգտագործվում է երկբևեռ խանգարման բուժման համար, ունի երիկամների բարդություններ առաջացնելու մեծ ռիսկ:Համոզվեք, որ հասկանում եք յուրաքանչյուր դեղամիջոցի կողմնակի ազդեցությունները այն ընդունելուց առաջ: Անհրաժեշտության դեպքում քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Չնայած հնարավորությունը շատ փոքր է, SSRI դեղամիջոցների օգտագործումը կարող է դեռահասների մոտ առաջացնել ինքնասպանության մտքերի առաջացում, հատկապես առաջին չորս շաբաթների ընթացքում: SSRI- ները սովորաբար օգտագործվում են դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումների բուժման համար:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հասկանալ զայրույթի բացասական հետևանքները
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես է բարկությունը բացասաբար անդրադառնում ձեր սոցիալական փոխազդեցության վրա այլ մարդկանց հետ:
Եթե զգում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է մոտիվացիա ձեր զայրույթը կառավարելու համար, նախ հասկացեք դրա բացասական ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Erայրույթը, որը հուշում է ձեզ վիրավորել կամ ագրեսիվ վարվել ուրիշների նկատմամբ, մեծ խնդիր է: Եթե միշտ բարկությամբ եք արձագանքում որևէ բանի կամ որևէ մեկի, ինչպե՞ս կարող եք վայելել կյանքը:
Erայրույթը կարող է խաթարել աշխատավայրում ձեր կատարողականը, զուգընկերոջ հետ հարաբերությունները և ձեր սոցիալական կյանքը: Դուք նույնիսկ կարող եք բանտ նստել, եթե ձեր բարկությունը թոթափեք ՝ հարձակվելով այլ մարդկանց վրա:
Քայլ 2. Գիտակցեք, թե ինչպես կարող է զայրույթը ազդել ձեր առողջության վրա:
Շատ հաճախ բարկանալը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ֆիզիկական առողջության վրա: Որոշ բացասական ազդեցություններ.
-
Ֆիզիկական առողջության խնդիրներ. Մեջքի ցավ, գլխացավեր, անքնություն, արյան բարձր ճնշում, մարսողական համակարգի խանգարումներ կամ մաշկի հիվանդություններ:
Angerայրույթից և ատելությունից զսպելը նաև մարդուն դնում է սրտի հիվանդության զարգացման ավելի մեծ ռիսկի տակ: Իրականում ռիսկը գնահատվում է ավելի բարձր, քան ծխելը և գիրությունը:
-
Հոգեկան առողջության խանգարումներ. Erայրույթը կարող է հանգեցնել մի շարք հոգեկան առողջության խնդիրների, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անորեքսիան կամ բուլիմիան, ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների չարաշահումը, ինքնավնասումը, ցածր ինքնագնահատականը և տրամադրության արագ փոփոխությունները (այժմ իսկապես երջանիկ են, մի քանի վայրկյան անց իսկապես տխուր է): Ձեր զայրույթը կարող է հրահրիչ չլինել, բայց այն զգալիորեն նպաստում է այդ խնդիրներին:
Irritայրույթի սպեկտրին պատկանող դյուրագրգռություն ունենալը ընդհանրացված անհանգստության խանգարման (GAD) ախտանիշներից մեկն է: Angerայրույթի և GAD- ի միջև ուղղակի կապը լիովին պարզ չէ: Բայց որոշ փորձագետներ կարծում են, որ GAD ունեցող մարդիկ հակված են պասիվ արձագանքել իրենց զայրույթին (օրինակ ՝ բարկանալ, բայց դա չցուցադրել):
- Իմունային համակարգի խանգարումներ. Երբ մարդը զայրացած է, նրա մարմնի արձագանքը զայրույթին կարող է ապակտիվացնել իր իմունային համակարգը: Հետեւաբար, դյուրագրգիռ մեկը ավելի ենթակա կլինի այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են գրիպը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր բարկությունը թուլացնեք ուրիշներին ճնշելով:
Հիշեք, որ այս գործողությունները կատարելը կարող է երկարաժամկետ բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր զոհի հուզական վիճակի վրա: Մի օր դուք նույնպես հետադարձ հայացք կնետեք և կզղջաք այդ անխոհեմ արարքի համար: Այս հնարավորությունից խուսափելու համար ձեր բարկությունը հանեք այլ բաների վրա, օրինակ ՝ բարձին հարվածել կամ վազել համալիրի շուրջը: Բուլինգի ամենատարածված տեսակներից են.
- Բանավոր ահաբեկում. Asingիծաղ, վիրավորանք, ծաղրանք, կոպիտ մեկնաբանություններ անել:
- Սոցիալական բուլիինգ. Ինչ -որ մեկին անտեսելը, իրականությանը չհամապատասխանող լուրերի տարածումը, մյուսներին հասարակական վայրերում նվաստացնելը:
- Ֆիզիկական ահաբեկում. Հարվածներ, բռունցքներ, թքել, սայթաքել, վերցնել կամ վնասել այլ մարդկանց ունեցվածքը:
Մեթոդ 5-ից 5-ը. Usingայրույթը մեղմելու երկարաժամկետ ռազմավարությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան արդյունավետ է սեփական զգացմունքները վերահսկելու համար: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան երկարաժամկետ դրական ազդեցություն է ունենում ամիգդալայի վրա ՝ ուղեղի այն հատվածի վրա, որը հույզերի կենտրոնն է և պատասխանատու է մարդու վախի և սթրեսի հայտնաբերման համար:
- Հնարավորության դեպքում գնացեք լոգարան, շտապօգնության աստիճաններ կամ ցանկացած այլ վայր, որտեղ հանգիստ, հանգիստ և ձեզ ավելի հարմարավետ է դարձնում:
- Շնչեք չորս հաշվարկով, պահեք ձեր շունչը չորս հաշվարկով, ապա արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Համոզվեք, որ շնչում եք դիֆրագմայով, այլ ոչ թե կրծքավանդակի խոռոչով: Երբ շնչում եք ձեր դիֆրագմայի միջոցով, դուք կզգաք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է (կարծես այն օդով է լցված): Շարունակեք այս գործընթացը մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
- Համատեղեք շնչառությունը արտացոլման հետ: Դա անելու մեկ հեշտ միջոց. Շնչելիս փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ոսկե սպիտակ լույս, որը կարող է հանգստացնել ձեզ և ձեզ երջանիկ զգալ: Պատկերացրեք, որ այս սպիտակ լույսը ճեղքում է ձեր թոքերը և սկսում տարածվել ձեր ամբողջ մարմնով: Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ կեղտոտ, մառախլապատ փայլ եք արձակում: Այս կեղտոտ, մառախլապատ փայլը ներկայացնում է ձեր զայրույթն ու հիասթափությունը:
- Եթե դժվարանում եք մեդիտացիա անել, մի անհանգստացեք: Մեդիտացիան համատեղում է խորը շնչառությունը, արտացոլումը և մտավոր մշակումը: Եթե ձեզ թվում է, որ դա դժվար է կամ անհարմար, եթե ստիպված եք երկար նստել և մեդիտացիա անել, պարզապես մի փոքր խորը շունչ քաշեք: Այս մեթոդը կարող է նաև դրդել մարմնին նման արձագանքել մեդիտացիային:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն ամբողջ մարմնում ձգվող մկանային խմբերի գործընթացն է, որը հետագայում կարող է ավելի հանգստացնել մարմինը: Հուսանք, որ ձեր մարմինը կարող է ազատել թակարդված լարվածությունը այս հանգստանալուց հետո: Օգտագործեք այս մեթոդը `ձեր մարմինը հանգստացնելու համար.
- Սկսեք խորը շունչ քաշելով. Ներշնչեք չորս հաշվելուց հետո, պահեք ձեր շունչը չորս հաշվարկով, այնուհետև արտաշնչեք չորս հաշվարկով:
- Սկսեք լարել ձեր մկանները ոտքից գլուխ: Նախ լարեք դեմքի, բերանի և պարանոցի մկանները:
- Պահեք քսան վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք լարված մկանները:
- Նույն գործողությունն արեք ուսերի, ձեռքերի, ձեռքերի, որովայնի, ոտքերի, ոտքերի և մատների մկանների վրա:
- Ամբողջ գործընթացի ավարտից հետո շարժեք ձեր մատները և զգացեք ազդեցությունը ձեր ամբողջ մարմնի վրա:
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք, ապա վայելեք հաջորդ զգացողությունը:
Քայլ 3. Լավ ու կանոնավոր սնվեք:
Հնարավորինս խուսափեք վերամշակված եւ տապակած մթերքներից: Խուսափեք նաև նուրբ շաքարից և այլ անառողջ սնունդից: Փոխարենը, կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա բավարար վիտամիններ և սնուցիչներ:
Խմեք շատ ջուր, որպեսզի ջրազրկված չլինեք:
Քայլ 4. Քնել բավարար և կանոնավոր քուն:
Միջին պատանին ամեն գիշեր 8-9 ժամ քնելու կարիք ունի: Տնային առաջադրանքները և զբաղված գրաֆիկը հաճախ ստիպում են ձեզ արթուն մնալ և առավոտյան արթնանալ `զգալով ավելի քիչ էներգիա: Մարդը, ով չունի որակյալ քուն, առավոտյան դժվարությամբ է կառավարելու իր հույզերը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ որակյալ քնի ընդամենը մի քանի օրը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մարդու բացասական զգացմունքներն ու զայրույթը: Ամեն գիշեր քնեք որակյալ, որպեսզի ձեր զգացմունքներն ավելի կայուն լինեն:
Անջատեք համակարգիչները, նոթբուքերը, բջջային հեռախոսները և այլ էլեկտրոնային սարքերը գիշերը քնելուց 15-30 րոպե առաջ: Այս էլեկտրոնային սարքերը կարող են ակտիվացնել ուղեղի ճանաչողական գործառույթը և արթուն պահել ձեզ:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները զայրույթը, սթրեսը և այլ բացասական զգացմունքները ազատելու հիանալի միջոց են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել վերահսկել զգացմունքներն ու տրամադրությունները ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների մոտ: Ամեն անգամ, երբ զայրացած եք զգում, մարզվեք: Կարող եք նաև պարբերաբար մարզվել ՝ կանխելու ագրեսիվ վարքի զարգացումը: Շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվեք ձեր սիրած սպորտով:
Քայլ 6. Սրբացրեք ձեր ստեղծագործական կարողությունները:
Թղթի կամ կտավի վրա ձեր զգացմունքները արտահայտելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր մտքերը: Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները օրագրում կամ պարզապես նկարեք դրանք կտավի վրա: Կարող եք նաև կոմիքսներ նկարել կամ ինչ -որ բան ստեղծել ջարդոններից: Սրբացրեք ձեր ստեղծագործական կարողությունը:
