Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն հաշվարկ է ՝ հիմնված բարձրության և քաշի վրա ՝ մարմնի բարձրության/քաշի հարաբերակցության հետ կապված մարմնի համամասնությունները որոշելու համար: Եթե ձեր BMI- ն նորմայից բարձր է կամ ավելաքաշ եք, ապա մի քանի բան կարող եք անել այն նվազեցնելու համար: Բարձր BMI- ն կարող է մեծացնել տարբեր առողջական խնդիրների վտանգը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Փոխեք ձեր սննդակարգը, եթե ցանկանում եք նվազեցնել BMI- ն, քանի որ բարձր BMI- ն առաջանում է վատ սննդակարգի պատճառով: Ձգտեք ունենալ առողջ և հավասարակշռված դիետա:
- Կերեք շատ առողջ բանջարեղեն և մրգեր: Որպեսզի ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը լինեն օպտիմալ, օրական սպառեք առնվազն հինգ չափաբաժին բանջարեղեն և մրգեր: Համոզվեք, որ ներառեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, հազարը և այլն:
- Ածխաջրերը նույնպես պետք է լինեն ձեր սննդակարգի մաս: Այնուամենայնիվ, նուրբ և օսլա պարունակող ածխաջրերը կարող են ձեզ գիրացնել: Փորձեք ուտել ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ և այլ ձավարեղեն: Կարող եք նաև ուտել քաղցր կարտոֆիլ, որը պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր: Կերեք կարտոֆիլ ՝ մաշկով ՝ լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար:
- Մի չափազանցեք մի քանիսը ՝ ուտելով հետևյալ մթերքները ՝ կաթ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, և սպիտակուցներ ՝ մսի տեսքով: Ձեր սպառած կալորիաների մեծ մասը պետք է գա առողջ ածխաջրերից: Ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ ձուկ և թռչնամիս, ավելի ծանր, ճարպային մսի փոխարեն, ինչպիսին է խոզի և տավարի միսը:
Քայլ 2. Կրճատեք շաքարի սպառումը:
Շաքարավազը BMI- ի ավելացման հիմնական պատճառն է: Միջին մարդը սպառում է ավելի շատ շաքար, քան խորհուրդ է տրվում: Մի՛ օգտագործեք օրական ավելի քան 12 թեյի գդալ շաքար:
- Carefulգույշ եղեք նախաճաշի հետ: Նախաճաշի համար շատ հացահատիկային ապրանքներ հարուստ են շաքարով: Եթե ձեզ դուր են գալիս հացահատիկները, ստուգեք փաթեթավորումը `մեկ բաժնի շաքարավազը տեսնելու համար: Փորձեք ընտրել սովորական վարսակի ալյուր կամ յոգուրտ գումարած միրգ:
- Carefulգուշացեք ավելացված շաքար պարունակող սննդամթերքներից: Շատ մթերքներ իրականում պարունակում են շատ ավելացված շաքար, օրինակ ՝ պահածոյացված ապուրներ և մակարոնեղեն: Միշտ կարդացեք գնվող սննդամթերքի փաթեթավորումը, որպեսզի տեսնեք սննդի մեջ օգտագործվող բաղադրիչները: Ընտրեք շաքարավազ կամ ցածր շաքար:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Փորձեք փոխարինել սոդան դիետիկ սոդայով: Առավոտյան խմած սուրճին շաքար մի ավելացրեք: Մրգային հյութերը, որոնք հաճախ համարվում են առողջ տարբերակ, սովորաբար հարուստ են շաքարով և պարունակում են ավելի քիչ սննդարար նյութեր, քան թարմ պտուղները:
Քայլ 3. emptyգույշ եղեք դատարկ ածխաջրերի դեպքում:
Դատարկ ածխաջրերը նույնքան վնասակար են, որքան շաքարը, քանի որ կարող են ճարպակալման հանգեցնել: Refտված ալյուր կամ սպիտակ ալյուր պարունակող սննդամթերքները շատ քիչ սննդարար նյութեր ունեն և ավելի ուշ քաղցի զգացում են առաջացնում: Վերամշակված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են դատարկ ածխաջրեր և անառողջ աղ և շաքար: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, այլ ոչ թե վերամշակված սննդամթերք, որոնք մշակվել են:
Քայլ 4. Խուսափեք արագ շտկումներից և մոդայիկ դիետաներից (խիստ սննդակարգեր, որոնք վերացնում են որոշ սննդանյութեր):
Նորաձև դիետաները և այլ արագ շտկումներ պնդում են, որ անհապաղ նիհարում եք: Հիշեք, որ չնայած նորաձև դիետաները երբեմն կարող են օգտակար լինել կարճաժամկետ հեռանկարում, դրանք երկարաժամկետ օգտագործման դեպքում ոչ մի կերպ չեն գերազանցում սովորական դիետաներին և ապրելակերպի փոփոխություններին: Իրականում, որոշ նորաձև դիետաներ երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են վատ լինել, քանի որ դժվար կլինի հետևել կանոններին: Ավելի լավ է կենտրոնանաք ձեր ապրելակերպը փոխելու վրա: Հիշեք, որ առողջ քաշի կորուստը մեկ շաբաթվա ընթացքում տատանվում է 0.45 կգ -ից 0.9 կգ -ի սահմաններում: Դիետաները, որոնք խոստանում են ավելի մեծ քաշի կորուստ, անառողջ կամ անհիմն դիետաներ են:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ավելի ֆիզիկապես ակտիվ
Քայլ 1. Կատարեք վարժություն:
Եթե ցանկանում եք նվազեցնել BMI- ն, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Փորձեք կանոնավոր վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ձեր BMI- ի իջեցմանը:
- Եթե դուք գեր եք կամ ավելաքաշ, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել (սա նշանակում է շաբաթական հինգ 30 րոպե վարժություն): Սա կարող է ներառել քայլել, թեթև վազք, ինչպես նաև թեթև աերոբիկա: Եթե չգիտեք, թե ինչպես սկսել, փորձեք գրանցվել մարզասրահ և փորձեք այնտեղ աշխատող որոշ մեքենաների և մարզասարքերի հետ:
- Եթե 150 րոպեն ձեզ համար չափազանց երկար է, սկսեք յուրաքանչյուր նստաշրջանում զբաղվել 10-15 րոպե գործունեությամբ, որպեսզի հունից դուրս չգաք: Trainingանկացած լրացուցիչ ուսուցման ժամանակ հիանալի սկիզբ է և շատ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չփոխելը: Եթե մարզադահլիճում ձեզ հարմարավետ չեք զգում, փորձեք ինքներդ ձեզ տանը վարժեցնել ՝ օգտագործելով վարժությունների տեսանյութեր:
- Եթե ցանկանում եք քաշի ավելի արագ և զգալի կորուստ, փորձեք մարզվել շաբաթական 300 րոպե: Հիշեք, որ ավելի երկար և ինտենսիվ մարզվելուն ընտելանալու դեպքում գուցե կարիք լինի ավելացնելու ամեն շաբաթ զբաղվելու ժամանակը:
Քայլ 2. Շարունակեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները լավ բան են, բայց մի՛ ենթադրեք, որ շաբաթական մի քանի անգամ մեկ ժամ մարզվելը մարզասրահում թույլ կտա հանգստանալ ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Դուք կարող եք այրել կալորիաները և նվազեցնել ձեր BMI- ն ՝ պարզապես օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելով: Փոքր փոփոխություններ կատարեք: Կայանել մեքենան նպատակակետից ավելի հեռու: Հնարավորության դեպքում քայլեք աշխատանքի կամ մթերային խանութ: Ավելի շատ ֆիզիկական տնային աշխատանքներ կատարեք: Takeբաղվեք հոբբիով, որը պահանջում է տեղաշարժվել, օրինակ ՝ այգեգործություն կամ հեծանիվ վարել:
Քայլ 3. Փնտրեք մասնագիտական առաջնորդություն:
Եթե դուք փոխում եք ձեր առօրյան նստակյաց վիճակից մինչև ֆիզիկապես ակտիվ լինելը, ավելի լավ է ինքներդ ձեզ չափից ավելի չծանրաբեռնեք: Quicklyորավարժությունների շատ արագ անցնելը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական խնդիրների: Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք անձնական մարզչի և բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կամ ֆիթնեսի մասնագետը կարող է օգնել գնահատել ձեր ներկայիս մարզավիճակը և ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ձեր վիճակին համապատասխան ռեժիմի ընտրությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արտաքին աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի դեղամիջոցների մասին:
Եթե ձեր BMI- ն 30 -ից բարձր է կամ ունեք բժշկական բարդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ քաշի կորստի համար դեղեր ընդունել: Accompaniedորավարժությունների և առողջ սննդակարգի ուղեկցությամբ այս դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Բժիշկը դեղորայք նշանակելուց առաջ կվերանայի ձեր ընթացիկ բժշկական և առողջական պատմությունը: Խնդրեք ձեր բժշկին համապատասխան դեղեր նշանակված դեղորայքի ընդունման համար: Տեղյակ եղեք ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին:
- Քաշի կորստի համար դեղամիջոցներ ընդունելիս ձեզ մանրակրկիտ հսկելու են բժշկական մասնագետները: Դուք պետք է գնաք բժշկի և պարբերաբար արյան անալիզներ անցնեք: Քաշի կորստի դեղամիջոցները միշտ չէ, որ աշխատում են բոլորի համար, և նրանք նույնպես չեն կարող աշխատել: Հիմնական ռիսկերից մեկն այն է, որ երբ դադարում եք օգտագործել այս դեղամիջոցը, կարող եք նորից գիրանալ:
- Extremeայրահեղ դեպքերում, հնարավոր է, վիրահատության կարիք ունենաք նիհարելու համար: Վիրահատությունը նպատակ ունի նվազեցնելու ձեր ուտելիքի քանակը: Քաշի կորստի վիրաբուժության տարբեր տարբերակներ կան, և դա սովորաբար խորհուրդ է տրվում միայն այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն 35 -ից բարձր BMI ունեցող քաշի հետ կապված առողջական խնդիրներ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `քաշի կորստի վիրահատությունը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ:
Քայլ 2. Փնտրեք խորհրդատվություն:
Շատ մարդիկ ուտելու հետ կապված խնդիրներ ունեն ՝ վարքագծային կամ հուզական խնդիրների պատճառով: Հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետը կարող է օգնել խնդրին և կսովորեցնի ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը և զբաղվել սննդի նկատմամբ ձեր փափագով:
- 12 -ից 24 նիստերի ինտենսիվ թերապիայի ծրագրերը սովորաբար արդյունավետ են քաշի կորստի համար: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր հոգեկան առողջության մասնագետի, ով ունի քաշի կորստի և սննդի ցանկության հետ կապված այլ խանգարումների փորձ:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս ինտենսիվ թերապիան, կարող եք նաև գնալ կանոնավոր թերապիայի ՝ հոգեկան առողջության խնդիրները ամբողջությամբ բուժելու համար:
Քայլ 3. Գտեք աջակցության խումբ:
Աջակցության խմբերը թույլ են տալիս կապ հաստատել ուրիշների հետ, ովքեր նույնպես պայքարում են քաշի հետ կապված խնդիրների հետ: Փնտրեք աջակցության խմբեր ձեր տեղական հիվանդանոցում, մարզասրահում և քաշի կորստի առևտրային ծրագրում: Կարող եք նաև ինտերնետում որոնել աջակցության խմբեր, եթե դրանք ձեր տարածքում չկան:
