Ֆիտնես վարժեցնողները հասկանում են, որ իդեալական մարմնի չափանիշները միայն մարմնի քաշը չեն: Մեկ այլ ասպեկտ, որը կարևոր դեր է խաղում, մարմնի ճարպի տոկոսն է. Կանանց համար 21-24% և տղամարդկանց համար 14-17%, չնայած յուրաքանչյուրը կարող է իր թիրախը դնել: Շատ մարդկանց համար մարմնի ճարպը նվազեցնելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հասնել ձեր մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսին ՝ հետևելով սննդակարգին, մարզվելով և առողջ ապրելակերպ վարելով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետա պահելը
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր:
Գուցե դուք արդեն գիտեք, որ մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի կուտակված ճարպից ազատվելու և մկաններ կառուցելու համար: Սպիտակուցը պահպանում է մարմնի ճիշտ աշխատանքը, սակայն ածխաջրերն ու ճարպերը նույնպես կարևոր դեր են խաղում: Սպիտակուցների սպառումը մեծացնելով ՝ մարմինը կօգտագործի մարմնի ածխաջրերի և ճարպերի պաշարները ՝ մկանային հյուսվածքը վերականգնելու և կառուցելու համար:
- Ձուկն ու հավը սպիտակուցի օգտակար աղբյուրներ են, բայց ընտրեք նիհար, սպիտակ միս: Բացի այդ, սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելու համար օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, սոյա և ձու: Իմացեք, որ մեծահասակների օրական կալորիականության 10-25% -ը պետք է բավարարվի սպիտակուցներ սպառելով:
- Մի մոռացեք ուտել մանրաթել: Մանրաթելերը դանդաղ են մարսվում, այնպես որ դուք ավելի երկար եք զգում հագեցած: Բացի այդ, մանրաթելը գործում է որպես հեղուկ և ճարպեր ներծծող, ինչպես փրփուր կաուչուկը: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգում ավելացրեք ոլոռ, ամբողջական ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, լոբի եւ տարբեր հատապտուղներ:
Քայլ 2. Իմացեք, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ են առողջ ճարպեր:
Շատերը կարծում են, որ լավ դիետան ճարպազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ սնունդ օգտագործելն է: Fatածր ճարպային դիետան օգտակար կլինի, եթե ճիշտ կատարվի: Համոզվեք, որ առողջ ճարպեր եք ուտում, ինչպիսիք են չհագեցած ճարպերը, օմեգա 3 -ը և օմեգա 6 -ը:
- Դիետա վարելիս համոզվեք, որ ձեր ճարպի ընդունումը գալիս է ճարպային ձկներից (օրինակ ՝ սաղմոնից), ձիթապտղի յուղից, ավոկադոյից և ընկույզից, բայց ըստ անհրաժեշտության սահմանափակեք սպառումը: Մի չափազանցեք միայն այն պատճառով, որ դա ձեռնտու է:
- Խուսափեք ճարպերից, որոնք գալիս են փաթեթավորված սննդից, ներառյալ սառեցված սնունդը: Մի կերեք թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կարտոֆիլի չիպսեր, արագ սնունդ և տապակած սնունդ, քանի որ այս ճաշացանկերը շատ կալորիական են և անառողջ:
- Յուղերը, որոնք սառչում են սենյակային ջերմաստիճանում, օրինակ ՝ կարագը, ճարպը և կոկոսի յուղը, հագեցած ճարպեր են, որոնցից պետք է խուսափել:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը:
Ածխաջրերի սպառման վերաբերյալ տարբեր կարծիքներ կան, ուստի դա բավականին շփոթեցնող է: Ատկինսի տեսությունը ասում է, որ դիետա վարելու լավագույն միջոցը դիետայից ածխաջրերի հեռացումն է: Այս մեթոդը ձեռնտու է ճարպերն այրելու համար, սակայն դրա հետևանքները կարճաժամկետ են, և ձեր կալորիականությունը 60% -ով նվազեցնելու առաջարկը կասկածելի է: Փոխարենը, հաշվի առեք հետևյալ դիետան.
- Ածխաջրերի հեծանվավազք. Այս գիտական մեթոդը կիրառվում է `նվազեցնելով ածխաջրերի սպառումը (մոտ 2 գրամ/կգ մարմնի քաշը) շաբաթական մի քանի օր, որպեսզի ճարպերի այրման պատճառով մարմինը ենթարկվի կատաբոլիզմի: Այլ օրերին ածխաջրերի ընդունումը մեծանում է ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Եթե մարմինը ածխաջրերի պակաս ունի, նյութափոխանակությունը կդադարի:
- Timամանակավոր ընդունում. Այս դիետան ընդունելիս կարող եք օգտագործել բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, լոբի, վարսակ) մինչև երեկոյան 6 -ը և պարզ ածխաջրեր (օր. Exerciseորավարժություններից հետո մարմինը վերականգնվում է, պարզ ածխաջրերը պահվում են որպես գլիկոգեն, այլ ոչ թե որպես ճարպ: Մի կերեք ածխաջրեր այդ ժամանակացույցից դուրս:
Քայլ 4. Իմացեք կալորիականությամբ հեծանվավազքի մասին:
Բացի ածխաջրածնային հեծանվավազքից, կա մեկ այլ գիտական մեթոդ, այն է `կալորիականությամբ հեծանվավազք: Եթե ցածր կալորիականություն ունեք, ձեր մարմինը կթուլանա, նյութափոխանակությունը կդադարի, իսկ մկանները կնվազեն: Երբ ցածր կալորիականությամբ դիետա եք պահում, համոզվեք, որ շաբաթական մի քանի օր ավելի շատ կալորիա եք ուտում `ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար` ձեր մարմինը բարձրակարգ վիճակում պահելու համար:
-
Սոված կզգաք, եթե օրական 1200 կալորիաից պակաս ուտեք: Նախքան կալորիականությամբ հեծանվավազքի մեթոդը կիրառելը, պարզեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները, որպեսզի կարողանաք որոշել սպառվող կալորիաների քանակը: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը որոշակի օրերին, բայց ոչ 2 օր անընդմեջ:
- Խորհրդակցեք բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի հետ `պարզելու ձեր օրական կալորիականության կարիքները` ձեր մարմնի ճարպերի կորստի նպատակներին հասնելու համար:
- Այս մեթոդը շատ տեղին է այն մարդկանց համար, ովքեր սարահարթ են ապրում: Եթե դեռ պետք է մի փոքր ավելի նվազեցնել մարմնի ճարպը, կիրառեք այս մեթոդը:
Քայլ 5. Ավելի հաճախ ուտեք:
Մետաբոլիզմը կարեւոր դեր է խաղում մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել 3-5 կգ մարմնի քաշից: Ձեր նյութափոխանակությունը ակտիվ պահելու համար հարկավոր է անընդհատ սնվել, բայց համոզվեք, որ օրինաչափությունը ճիշտ է: Գուցե դուք հաճախ եք լսում հաղորդագրությունը ՝ օրական 5-6 անգամ ուտեք փոքր չափաբաժիններով: Այս առաջարկը որոշ արժանիքներ ունի, բայց բարելավման կարիք ունի: Իմացեք ձեր բիզնեսը արժեքավոր դարձնելու ամենահարմար խորհուրդները.
- Երբ օրվա ընթացքում փոքր սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը շարունակում է ինսուլին արտադրել և երբեք ճարպ այրող վիճակում չէ: Բացի այդ, դուք երբեք ձեզ լիարժեք չեք զգում: Փոքր սնունդ օրական 5-6 անգամ ուտելու փոխարեն, ավելի լավ է օրական 3 անգամ սովորական չափաբաժիններ ուտել և օրական 2 անգամ խորտիկներ ուտել: Կաղապարը նույնն է, բայց ավելի արդյունավետ:
- Համոզվեք, որ ամեն օր նախաճաշում եք: Մի մոռացեք նախաճաշել աշխատանքի գնալուց առաջ: Այս քայլը շատ կարևոր է, քանի որ մարմնին էներգիա է անհրաժեշտ կալորիաներ այրելու համար: Էներգիայի կարիքները բավարարվում են միայն այն դեպքում, եթե ամեն առավոտ նախաճաշում ես:
- Մարմնի ճարպը չի նվազում միայն որոշակի սննդամթերք ուտելով: Չնայած առողջ դիետան օգնում է ձեզ նիհարել, ճարպերի այրման միջոցով մկանների աճը տեղի է ունենում միայն վարժությունների ընթացքում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ եւ Ծանրամարտ.
Սրտային վարժությունները ավելի շատ կալորիա են այրում, քան քաշը բարձրացնելը, բայց երկուսն էլ պետք է անեք, եթե ցանկանում եք օպտիմալ ճարպ այրել: Եթե պարզապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել, օգտագործեք թեթև կշիռներ և կատարեք ավելի շատ կրկնումներ ՝ ձեր ուժը բարձրացնելու համար: Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, օգտագործեք ավելի ծանր կշիռներ և ավելի քիչ կրկնություններ կատարեք: Երկու եղանակներն էլ օգտակար են ճարպերն այրելու համար:
Սրտային վարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր եղանակներով ՝ լող, բռնցքամարտ, վազք և հեծանվավազք: Բացի այդ, դուք կարող եք կարդիո անել բասկետբոլ խաղալիս, երեխաների հետ աստղերով թռչկոտելիս, պարան ցատկելիս, պարելիս կամ որևէ այլ գործողությամբ, որն արագացնում է ձեր սրտի զարկերի ռիթմը:
Քայլ 2. Կատարեք մի շարք սրտային վարժություններ (խաչմերժում):
Դուք պետք է կանխատեսեք 2 պայման, որոնք բացասաբար են անդրադառնում մարզվելիս ՝ սարահարթ և հագեցվածություն: Դրան դիմակայելու լավագույն միջոցը (եթե ոչ միակը) խաչաձև մարզումն է ՝ ամեն օր տարբեր վարժություններ կատարելով ՝ ձեր մտածելակերպը և ֆիզիկական առօրյան փոխելու համար: Այս քայլը ստիպում է, որ միտքը ձանձրույթ չզգա, և մկանները չեն շարունակի նույն շարժումն անել, մինչև հարմարավետ չզգա:
Օրինակ ՝ կազմեք վարժությունների ժամանակացույց հետևյալ կերպ. Դուք կարող եք օրական 2 գործողություն կատարել:
Քայլ 3. Որոշեք պրակտիկայի ժամանակացույցը:
Սա դեռ քննարկման առարկա է, քանի որ կան այնպիսիք, ովքեր ասում են, որ կարդիո կամ ծանրաձող բարձրացնելը պետք է կատարվի որոշակի ժամանակ, բայց կան նաև նրանք, ովքեր պնդում են, որ դուք ազատ եք մարզվել ըստ ձեր ցանկության հետևյալ պատճառներով.
- Ոմանք կարծում են, որ առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա սրտային վարժությունները լավագույնն են, քանի որ ամբողջ գիշեր ծոմ պահելուց հետո մարմինը կուտակված ճարպը կօգտագործի որպես էներգիայի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, մյուսները վիճում են դրա դեմ ՝ ասելով, որ մարմինը մկաններն օգտագործում է որպես էներգիայի աղբյուր: Ո՞ր մեկն է ճիշտ: Եթե պարապելիս գլխապտույտ և սրտխառնոց եք զգում, երկրորդ կարծիքը ճիշտ է:
- Շատերն ասում են, որ ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը պետք է արվի կարդիո վարելուց առաջ, քանի որ մարմինը սիրտ անելիս օգտագործում է գլիկոգենի պաշարներ: Այս կերպ, ծանրաբեռնվածության ժամանակ էներգիայի պակաս կունենաք, այնպես որ չեք կարողանա մկաններ կառուցել: Այս խորհուրդն ավելի օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են դառնալ բոդիբիլդերներ, քան նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են ազատվել մարմնի ճարպից:
- Մյուսներն ասում են, որ պետք է տարբեր օրերի սիրտ անել և ծանրություններ բարձրացնել: Կան նաև այնպիսիք, ովքեր ասում են, որ վարժությունը որոշվում է վերապատրաստման նպատակներով (Wantանկանում եք նիհարե՞լ: Սկզբում կարդիո արեք): Ոմանք ասում են, որ դուք ազատ եք որոշելու ձեր վարժությունների ժամանակացույցը: Եզրափակելով, կատարեք այն վարժությունները, որոնք, ըստ ձեզ, լավագույնն են, քանի որ դրանք բոլորը օգտակար են:
Քայլ 4. Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Վերջին շրջանում HIIT- ը մեծ պահանջարկ ունի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ HIIT- ն ի վիճակի է ավելի կարճ տևողությամբ այրել ավելի շատ կալորիաներ: Բացի այդ, HIIT- ն ակնթարթորեն խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և պահպանում այն մարզումը ավարտելուց հետո: Սա հայտնի է որպես «մարզվելուց հետո ազդեցություն»: Այնպես որ, մի՛ արդարացեք չզբաղվելու համար, նույնիսկ եթե ունեք ընդամենը 15 րոպե ժամանակ:
HIIT- ով զբաղվելու համար չկան կանոններ, որոնց պետք է հետևել: Այս ծրագիրը բաղկացած է ցածր ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության վարժություններից: Օրինակ ՝ արագ քայլել վազքուղու վրա 60 վայրկյան, այնուհետև վազել 30 վայրկյան, բայց դուք ազատ եք որոշելու հարաբերակցությունը:
Քայլ 5. Հանգստանալու ժամանակ հատկացրեք:
Դուք կարող եք այնքան ոգևորվել մարզվելուց, որ չեք ցանկանում հանգստանալ, բայց ձեր մարմինը պետք է վերականգնվի, հատկապես, եթե գրեթե ամեն օր ծանրաձող եք բարձրացնում, քանի որ ձեր մկանները պետք է վերականգնվեն: Ահա թե ինչու պետք է մի ամբողջ օր հանգստանալ: Ամբողջ օրը բազմոցին պառկելու փոխարեն զբաղվեք ձեր սովորական գործունեությամբ, բայց թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվի:
Weightանրություն բարձրացնելը պետք է փոխարինվի ՝ աշխատելով մկանների տարբեր խմբերի (օրինակ ՝ ամեն երկուշաբթի ոտքերը, ամեն երեքշաբթի ձեռքերն ու ուսերը և այլն), բայց կարդիո կարել է (և պետք է) անել ամեն օր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ներդրում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ամեն օր լավ քնում եք:
Պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ճիշտ գործել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր քնում են 7-8 ժամ գիշերվա ընթացքում, ավելի արագ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր բավարար քուն չունեն: Բացի այդ, քնի պակասը առաջացնում է գրելին հորմոնը, որը խթանում է ախորժակը, ուստի նրանք ավելի արագ են սոված և ավելի շատ ուտում:
Քայլ 2. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Այս քայլը դիետա վարելու ամենահեշտ միջոցն է: Ավելի շատ ջուր խմելով ՝ մարմինը կարողանում է տոքսիններ արտազատել եւ ստամոքսը լիքն է, այնպես որ դուք չեք ուզում շատ ուտել: Բացի այդ, ջրի օգտագործումը օգտակար է մարմնի օրգանների, մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության պահպանման համար:
Սովորություն ունեցեք խմել օրական մոտ 3 լիտր ջուր կանանց և 4 լիտր տղամարդկանց համար (այս ցուցանիշը ներառում է այլ սննդամթերքներից և խմիչքներից հեղուկներ):
Քայլ 3. Մի պահ մարզվելուց առաջ սուրճ խմեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը խթանում է նյարդային համակարգը և բարձրացնում էպինեֆրինի մակարդակը մարմնում: Էպինեֆրինը առաջացնում է ադրենալինի բարձրացում, որը պատասխանատու է ուղեղին ազդակներ ուղարկելու համար, որպեսզի մարմինը քայքայվի ճարպային հյուսվածքը: Ավելին, արտադրված ճարպաթթուները կթողնվեն արյան մեջ և կօգտագործվեն մարմնի կողմից: Եթե ցանկանում եք ապացուցել այս առավելությունները, մարզվելուց առաջ մի բաժակ սուրճ խմեք:
Կոֆեինի օգտագործումը ավելի քիչ օգտակար է, եթե ստամոքսը լցված է սննդով: Այսպիսով, սուրճ խմեք դատարկ ստամոքսին կամ փոքր խորտիկով: Հիշեք, որ անհրաժեշտ է կոֆեինը, այլ ոչ թե սուրճը: Կոֆեինի շատ աղբյուրներ օգտակար չեն առողջության համար (օրինակ ՝ սոդա), բայց 30 գրամ շոկոլադն առանց շաքարի դեռևս բավականին անվտանգ է որպես կոֆեինի աղբյուր:
Քայլ 4. Մի վարեք վթարի դիետա կամ դիետա:
Բացի անօգուտ լինելուց, այս մեթոդը ինքն իրեն ջախջախիչ է: Ինչպիսի դիետա էլ կիրառեք, օրինակ ՝ միայն մրգահյութ խմելը, ծոմ պահելը կամ որոշ սննդամթերք չուտելը, այս քայլն անօգուտ է, եթե այն կայուն չի արվում: Կարող եք անմիջապես նշանակալի արդյունքների հասնել, սակայն երկարաժամկետ հեռանկարում այս սննդակարգը խաթարում է ձեր նյութափոխանակությունը ՝ հանգեցնելով առողջական խնդիրների: Հետևաբար, մի՛ հետևեք ոչ օգտակար սննդակարգի, որպեսզի առողջ մնաք:
Քայլ 5. Օգտագործեք մարմնի ճարպը հաշվարկելու մի քանի մեթոդ:
Մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու տարբեր եղանակներ կան, բայց ոչ բոլորն են ճշգրիտ: Համոզվեք, որ հաշվարկում եք մարմնի ճարպը միաժամանակ (օր. Ամեն երկուշաբթի առավոտյան) և նույն ֆիզիկական վիճակը (օրինակ ՝ նախաճաշից առաջ կամ մի բաժակ ջուր խմելուց հետո): Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար օգտագործեք մի քանի մեթոդ:
- Մեթոդներ կամ գործիքներ, որոնք հաճախ օգտագործվում են մարմնի ճարպը հաշվարկելու համար, ինչպիսիք են տրամաչափերը, թվային կշեռքները, BOD POD- ը, ջրի տեղաշարժը (ջրի ծավալի նվազում) և երկակի էներգիայի ռենտգենային կլանման (DEXA) սկանավորման գործիքները: Որքան բարձր է արժեքը, այնքան ավելի ճշգրիտ են արդյունքները: Եթե ձեր բյուջեն սահմանափակ է, կարող եք հաշվարկել մարմնի ճարպը այլ եղանակներով: Մարմնի ճարպը մի քանի տոկոսով նվազեցնելը հսկայական ձեռքբերում է:
- Լիցենզավորված ֆիթնես մարզիչ կամ դիետոլոգ կարող է չափել և հաշվարկել մարմնի ճարպը `օգտագործելով թվային կշեռք, ժապավեն կամ տրամաչափ: Առողջապահական կլինիկաները կամ ֆիթնես կենտրոններն առաջարկում են համեմատաբար թանկարժեք հարմարություններ, ինչպիսիք են BOD POD- ը, ջրի տեղաշարժը կամ DEXA սկանավորման գործիքները:
- Որպես համապատասխան դասակարգվելու, մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսը կանանց համար կազմում է 21-24%, առավելագույնը ՝ 31%, տղամարդկանց համար ՝ 14-17%, առավելագույնը ՝ 25%: Մարդու մարմինը բաղկացած է նվազագույն էական ճարպերից (տղամարդկանց համար շատ ավելի ցածր), որոնք անհնար է վերացնել առանց առողջական խնդիրներ առաջացնելու: Համոզվեք, որ ի վիճակի եք անել լավագույնը և իրատես լինել ինքներդ ձեզ համար:
Խորհուրդներ
- Կատարեք ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմ ՝ ըստ ձեր հետաքրքրությունների, որպեսզի կարողանաք այն հետևողականորեն կիրառել:
- Սովորեցեք ամեն օր լավ քնել, բայց շատ ուշ մի արթնացեք, քանի որ ամբողջ օրը քնկոտ կլինեք:
- Միացեք ֆիթնես կենտրոնի և վարձեք անձնական մարզիչ: Նա կարող է օգնել ձեզ զբաղվել ձեր առջև դրված նպատակներին հասնելու համար:
- Մարմնի հիմնական ճարպը `2-4% տղամարդկանց և 10-12% կանանց համար:
- Ձեր սիրտ -անոթային համակարգը վարժեցնելու միջոցներից մեկը քայլելն է, նույնիսկ եթե մաքրության ժամանակ պարզապես քայլում եք տան ներսում:
- Consրի սպառումը կազդի մարմնի քաշի վրա:
Գուշացում
- Մի՛ ծանրաբեռնված մարզվեք: Պարապեք յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ և մի անտեսեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը:
- Եթե դուք պարզապես դիետա պահեք, ճարպը չի նվազում: Թեև դիետան օգտակար է քաշի կորստի համար, դուք պետք է ունենաք համապատասխան վարժությունների ծրագիր ՝ ճարպը մկանների վերածելու համար:
