Ձեզ անհանգստացե՞լ է ավելորդ քաշը: Քաշը կորցնելու և այն չկորցնելու արդյունավետ միջոց է հետևողական, երկարաժամկետ ցածր կալորիականությամբ դիետայի պահպանումը: Բացի այդ, դուք պետք է ամեն օր մարզվեք ՝ ավելորդ կալորիաներն այրելու և առողջ սիրտ պահպանելու համար: Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում մի քանի կիլոգրամ նիհարել, այս հոդվածը նկարագրում է կարճաժամկետ նպատակներին հասնելու տեխնիկա և խորհուրդներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Հաշվեք քաշը կորցնելու համար օրական առավելագույն կալորիականության ընդունումը:
Նախ, պարզեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR), որը նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնի աշխատանքը պահպանելու համար: Հաջորդ քայլը առցանց հաշվիչի միջոցով գործունեության ընթացքում օգտագործվող կալորիաների քանակի հաշվարկն է: Ի վերջո, հանեք 1000 -ը մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, որը ցանկանում եք կորցնել 1 շաբաթվա ընթացքում:
- Ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար օգտագործեք բանաձևը ՝ (10 x քաշը կիլոգրամում) + (6.25 x բարձրությունը սանտիմետրերում) - (5 x տարիքը) - 161:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում կալորիաների այրումը գնահատելու համար օգտագործեք առցանց հաշվիչը ՝
- Ձեր թույլատրված կալորիաների առավելագույն քանակը հաշվարկելու համար օգտագործեք առցանց հաշվիչ, օրինակ ՝
- Այս հաշվարկը կատարելու համար կարող են օգտագործվել կալորիականության հաշվիչ ծրագրեր, ինչպիսիք են My Fitness Pal- ը:
Գուշացում
Համոզվեք, որ օրական սպառում եք առնվազն 1200 կալորիա, եթե թերապիայի տակ չեք գտնվում բժշկի հսկողության ներքո: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիականության սպառումը վնասակար է առողջության համար:
Քայլ 2. Օրագրում գրանցեք ձեր ընդունած սնունդը:
Գրեք օրվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր սննդամթերքները, նախուտեստները և խմիչքները, ներառյալ գնահատված կալորիաներն ու քանակները: Գրառումներ կատարելով ՝ դուք կարող եք վերահսկել, թե որքան սնունդ և խմիչք եք ուտում և հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Մենյու գրելու համար օգտագործեք նոթատետր կամ թվային նոթատետր: Հարմարության համար ներբեռնեք բջջային հավելված, ինչպիսին է My Fitness Pal- ը, որն օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը և տրամադրում է հեշտությամբ հասանելի սննդային տվյալներ:
- Բացի հիմնական սնունդից և խմիչքից, գրանցեք նաև այն ամենը, ինչ սպառվում է ուտեստների միջև ՝ կաթնային սուրճ, խորտիկներ, աղանդեր և այլն:
Քայլ 3. Սովորություն ձեռք բերեք ուտել ըստ ժամանակացույցի և ուտել ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում:
Ուտելուց բաց թողնելը նիհարելու միջոց չէ, այն կարող է նույնիսկ խանգարել դրան: Սնունդը ձեզ էներգիա է տալիս: Եթե երկար չեք ուտում, քնկոտ կլինեք, որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը նվազի: Բացի այդ, էներգիայի պակասը ձեզ ստիպում է ուտել բարձր կալորիականությամբ քաղցր նախուտեստներ ՝ որպես էներգիայի վերականգնման արագ միջոց: Սովը զսպելու փոխարեն ՝ ավելի լավ է ժամանակացույցով առողջ սնունդ ուտեք:
Aամանակացույցով ուտելը արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն է պահում, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր քաղցը:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգը դասավորեք այնպես, որ պալարների փոխարեն բաղկացած լինի ճարպազուրկ սպիտակուցից և ավելի շատ բանջարեղենից:
Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ափսեի 1/2-ը լցրեք ոչ գազար բանջարեղենով, ափսեի 1/4-ը ՝ ճարպազուրկ սպիտակուցներով և 1/4 ափսեի մեջ ՝ ամբողջական ձավարեղենով կամ պալարներով: Բացի այդ, օգտագործեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ճարպային ձուկը: Որպես խորտիկ ընտրեք միրգ, ընկույզ, սերմեր և բանջարեղեն:
Mealաշացանկի կազմակերպումն ավելի դյուրին դարձնելու համար խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ `ձեզ անհրաժեշտ առավելագույն կալորիականության, առողջ սննդակարգի և բարելավման կարիք ունեցող բաների մասին: Այնուհետև, ըստ անհրաժեշտության, կազմակերպեք դիետան:
Քայլ 5. Կալորիականությունը նվազեցնելու համար սովորություն ունեցեք փոքր մասեր ուտել:
Բաց մի թողեք ճաշացանկից ձեր նախընտրած սնունդը, քանի որ ցանկանում եք նիհարել, բայց լավ ուտելը չի նշանակում, որ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Լավագույն լուծումը կերակուրի բաժինը չափելու համար ուտելիքի պատրաստումն է հատուկ բաժակով կամ գդալով: Բացի այդ, օգտագործեք փոքր ափսեներ կամ ամաններ, որպեսզի սնունդը ավելի ծավալուն տեսք ունենա:
Նախուտեստներ պատրաստեք տարաների մեջ, որպեսզի ճաշի մասերն ավելի ուշադիր վերահսկվեն: Օրինակ, 80 գրամ նուշը դրեք պլաստիկ տոպրակի կամ սննդի տուփի մեջ, որպեսզի այն պատրաստ լինի ուտելու:
Խորհուրդներ
Սննդամթերքը, որն անճաշակ համ ունի, արդեն կարող է ձեզ հագեցնել միայն փոքր մասերով և արագ չսպառվել, օրինակ ՝ շոկոլադն առանց շաքարի կամ շոգեխաշած տոֆու ՝ առանց համեմունքների:
Քայլ 6. Պարզեք, թե որ նախուտեստներն են առաջացնում ձեր ախորժակը և փորձեք վերահսկել դրանք:
Յուրաքանչյուր ոք ունի ախորժակի խթանիչներ և ոչ մի վատ բան չկա, երբ որոշ նախուտեստներ դուր են գալիս: Խուսափեք այս սովորությունից ՝ պարզելով ուտելու ցանկության պատճառ հանդիսացող պատճառները, օրինակ ՝ որոշակի գործողություններ կատարելիս, ձեր առօրյա կյանքի որոշակի ժամերին, կամ երբ որոշակի զգացմունքներ եք զգում: Այնուհետև աշխատեք դրա վրա և մի պահեք հյուրասիրությունները տանը կամ աշխատավայրում, որպեսզի նրանք չբացեն ձեր ախորժակը:
Օրինակ, գուցե ցանկանաք քաղցր ադիբուդի ուտել կինոթատրոնում ֆիլմ դիտելիս կամ օրվա ընթացքում քաղցրավենիք աշխատավայրում: Հաղթահարեք այս գայթակղությունը `ուտելով սնունդ` ըստ դիետայի ծրագրի `փոխարինելու այս նախուտեստները: Օրինակ, մի փաթեթ հասարակ ադիբուդի վերցրեք կինո ՝ որպես առողջարար խորտիկ: Մեկ այլ օրինակ ՝ օրվա ընթացքում կերեք մի փոքր կտոր անուշացրած շոկոլադ ՝ շաքար պարունակող կոնֆետների փոխարեն:
Խորհուրդներ
Պետք չէ դադարեցնել ձեր նախընտրած ուտելիքները: Արեք ամենալավ միջոցը, որպեսզի այս մթերքների օգտագործումը ձեզ համար ավելորդ կալորիաներ չդարձնի:
Քայլ 7. Կերեք հագեցած սնունդ:
Որոշ սննդամթերքներ ձեզ ավելի արագ են հագեցնում և ավելի քիչ քաղց են զգում, քանի որ պարունակում են սպիտակուցներ, ճարպեր կամ մանրաթելեր: Բացի այդ, վերահսկեք ձեր ախորժակը ՝ ուտելով սնունդ, որը կարող է կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Որպեսզի արագ քաղցած չմնաք, օգտագործեք հետևյալ մթերքները.
- Բանջարեղեն, այլ ոչ թե պալար
- Ձուկ
- Միս
- Ընկույզ և սերմեր
- Լոբազգիներ և հատիկաընդեղեններ
- Գրեյպֆրուտ
- Վարսակի ալյուր
- Խնձոր
- Ձու
- Կոճապղպեղ
- Կանաչ բանջարեղեն
Քայլ 8. Փոխարինեք ձեր նախընտրած բարձր կալորիականությամբ սնունդը առողջ սնունդով:
Դուք դեռ կարող եք վայելել մի շարք սիրված ուտելիքներ ՝ առանց ճարպի, շաքարի և կալորիաների ավելորդ ընդունման: Ավելի արագ նիհարեք, եթե առողջ սննդակարգ ընդունեք ՝ բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սնունդ և խմիչքներ օգտագործելու փոխարեն:
- Կերեք բուսակերների դիետա շաբաթական մի քանի օր: Բացի օրական կալորիականության ընդունումը նվազեցնելուց, միսը սննդարար սննդամթերքներով փոխարինելը, ինչպիսիք են հատիկները, տոֆուն կամ ոսպը, կարող է նպաստել սննդանյութերի ընդունման մեծացմանը:
- Թխվածքաբլիթների կամ քաղցր տորթերի փոխարեն ընտրեք ձեր նախընտրած միրգը դեսերտի համար:
- Կարտոֆիլի չիպսերն ու քաղցրավենիքը փոխարինեք սննդարար խորտիկներով, որոնք ցածր կալորիականությամբ և ճարպով են: Կերեք պանրի ձողիկներ մի բուռ խաղողով, գետնանուշ կարագով քերած մի քանի կոտրիչ կամ թակած կարմիր պղպեղը թաթախեք մի քանի ճաշի գդալ հումուսի մեջ:
- Օգտագործեք այն քացախով և կիտրոնի հյութով ՝ ձեր սովորական գազար հյութի փոխարեն:
- Ձեթը կարագի փոխարեն եփեք ձիթայուղով: Չնայած կալորիաները նույնն են, ձիթապտղի յուղը պարունակում է առողջ ճարպեր:
Քայլ 9. Սուպերմարկետի դարակներով մի՛ քայլեք բարձր կալորիականությամբ սնունդով:
Սովորեք գնալ ուղիղ տարածք ՝ թարմ սննդամթերք վաճառելով: Եթե ինչ-որ բան կա ձեր փնտրած դարակում, մի անցեք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներով լի միջանցքում, ինչպես քաղցրավենիքը կամ սոդան: Դուք չեք գնի գնելու, եթե չտեսնեք այն:
Պարտադիր չէ խուսափել ձեր սիրած ուտեստներից, բայց դրանք կուտեք, եթե դրանք տանը պահեք: Ոչ սննդարար ուտեստների վրա կուտակվելու փոխարեն, ժամանակ առ ժամանակ դրանք պատրաստեք որպես նվերներ ձեզ համար:
Քայլ 10. Մի՛ խմեք քաղցր ըմպելիքներ `ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար:
Շաքարով խմիչքները կալորիաների շատ բարձր աղբյուր են: Հետևաբար, համոզվեք, որ չեք օգտագործում քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են քաղցր գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը և շաքարավազի թեյերն ու սուրճերը: Փոխարենը սովորություն դարձրեք ջուր խմել, սովորական թեյ, սուրճ և սոդա ՝ առանց շաքարի:
Սոդա, սուրճ, ալկոհոլ, մրգահյութ կամ կաթ փոխարինող սովորական ջուր կամ թեյ նշանակում է օրական հարյուրավոր կալորիաներ չուտել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հատուկ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Ընդունեք միջերկրածովյան դիետա, եթե սիրում եք ձուկ և բանջարեղեն ուտել:
Քաշի կորուստը կարող է պահպանվել միջերկրածովյան սննդակարգով: Այս ուտեստը օգտագործում է ավանդական բաղադրիչները և պատրաստվում է այն մարդկանց պատրաստման ոճով, ովքեր ապրում են Միջերկրական ծովի մոտ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս սննդակարգը ձեռնտու է նվազեցնելու սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և նիհարելու համար, որպեսզի մարմինը բարակ և նիհար դառնա: Եթե ցանկանում եք ընդունել միջերկրածովյան դիետա, մի կերեք հաց, կաթնամթերք և վերամշակված սնունդ: Կիրառեք դիետա ՝ սպառելով.
- Ձուկ
- Ձիթապտղի ձեթ
- Բանջարեղեն
- Մրգեր
- Լոբազգիներ և հատիկաընդեղեններ
- Խոտաբույսեր և համեմունքներ
- Ընկույզ
- Կարմիր գինի
Խորհուրդներ
Բոլոր դիետիկ ծրագրերը, որոնք նվազեցնում են կալորիականության ընդունումը, օգտակար են քաշի կորստի համար: Շատերը կարծում են, որ որոշակի դիետիկ ծրագիր վարելը կարող է արագացնել քաշի կորուստը ՝ սպառված սննդի տեսակի պատճառով: Սա ճիշտ չէ. Այնուամենայնիվ, կան սննդարար մթերքներ, որոնք ձեզ ավելի քիչ քաղց են զգում և ընտրում են դիետիկ ծրագիր, որի ճաշացանկը բաղկացած է այս մթերքներից:
Քայլ 2. Ընդունեք Պալեոյի դիետան խուսափել վերամշակված սննդից:
Երբ մարդիկ քարանձավի բնակիչներ էին, նրանք տորթեր կամ տապակած կարտոֆիլ չէին թխում: Պալեոյի դիետային հետևելը (կարճ `պալեոլիթ) նշանակում է ուտել այն սնունդը, որը մեր նախնիները օգտագործում էին այն հիմքով, որ մարդու մարսողական համակարգը նախատեսված չէ այնպես, ինչպես այսօր եփած սնունդը մարսելու համար: Հետևաբար, միս, բանջարեղեն, մրգեր և այլ սննդամթերք օգտագործեք ՝ ըստ պալեոլիթյան դարաշրջանի դիետայի և խուսափեք այն սննդից, որոնք այն ժամանակ չէին սպառվում:
- Խուսափեք սինթետիկ քաղցրացուցիչներից կամ նուրբ հատիկներից:
- Ավելի արագ նիհարելու համար Պալեո դիետան կարելի է փոխարինել ծոմապահությամբ:
Քայլ 3. Կիրառեք Whole30 դիետայի ծրագիրը `ուտելով սննդարար սնունդ:
Այս ծրագիրը նպատակ ունի վերացնել բոլորը վերամշակված մթերքները ճաշացանկից 30 օր `մաքրելու մարսողական տրակտը վերամշակված սննդամթերքից և մարսողությունը ծանրաբեռնող նյութերից: 30 օր հետո այս դիետան կարող է նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը և բարձրացնել էներգիան:
- Խուսափեք ամբողջական ձավարեղենից, կաթնամթերքից, շաքարից, ընդեղենից, ալկոհոլից և բոլոր վերամշակված մթերքներից:
- Կերեք միս, բանջարեղեն և մրգեր: Սովորեցրեք շատ ջուր խմել:
Քայլ 4. Կերեք հում սնունդ եթե սիրում եք բանջարեղեն և մրգեր ուտել:
Այս դիետան շատ հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն սիրում միս ուտել և դժկամությամբ են պատրաստում, քանի որ ճաշացանկում օգտագործվում են չպատրաստված բաղադրիչներ: Դուք կարող եք նիհարել ՝ ուտելով ավելի շատ եփած բանջարեղեն և մրգեր, ինչպիսիք են կոկոսի կաթը, ընկույզը, սերմերը և այլ չմշակված սնունդ:
Համացանցից օգտվեք համեղ, չփխտված ուտեստների բաղադրատոմսեր գտնելու համար:
Գուշացում
Դիետոլոգները զգուշացնում են, որ այն մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում ՝ երկարաժամկետ հումքով ուտելով, կարող են սննդային անբավարարություն ունենալ:
Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Ամեն օր մարզվեք
Քայլ 1. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Կանոնավոր վարժությունները ձեռնտու են ավելի շատ կալորիաներ այրելու, սրտի առողջության պահպանման և նյութափոխանակության բարձրացման համար: Կատարեք ամեն օր սրտանոթային վարժություններ և մարմնի ամրապնդման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ: Ընտրեք ձեզ հետաքրքրող սպորտաձև, որպեսզի կարողանաք դրան հետևողականորեն զբաղվել:
- Կարող եք մարզվել ՝ քայլելով, վազելով, աերոբիկայով, էլիպսային մեքենաներով, ստացիոնար հեծանվավազքով կամ լողով:
- Առողջ մնալու համար շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացրեք ամեն օր մարզվելուն:
Խորհուրդներ
Մարզվելուց առաջ չափեք ձեր իրանը, ազդրերն ու կրծքավանդակը: Եթե դուք գիրանում եք, բայց չափը նվազում է, դա նշանակում է, որ դուք ձեռք եք բերում մկաններ և կորցնում ճարպը:
Խորհուրդներ
Մարմնի հեղուկի պահպանումը նորմալ վիճակ է այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է հեղուկներ `վարժությունների ընթացքում վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Կշեռքի թիվը կարող է բարձրանալ, բայց պարբերաբար վարժվելու դեպքում նորից կնվազի:
Քայլ 2. theորավարժությունները ընտրելիս հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական կարողությունները:
Այն մարդիկ, ովքեր երբևէ չեն մարզվել, չպետք է երկար ճնշեն իրենց կամ մարզվեն: Բացի այդ, ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր չէ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Ընտրեք ձեր հնարավորություններին համապատասխան սպորտաձև և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը:
- Ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Հիշեք, որ վոլեյբոլը, թենիսը և բադմինտոնը այրում են շատ կալորիաներ ՝ թողնելով ձեզ շատ հոգնած: Այսպիսով, համոզվեք, որ զբաղվում եք զվարճանալիս:
Քայլ 3. Սովորեք սրտանոթային վարժությունների սովորություն:
Թեև սրտանոթային վարժությունների և մկանների ամրապնդման համադրությունը ձեռնտու է լավ առողջություն պահպանելու համար, արագ քաշ կորցնող վարժությունները սրտանոթային վարժություններ են: Ուժային վարժությունները և մկանների ամրապնդումը անուղղակի ազդեցություն են ունենում քաշի կորստի վրա, սակայն դրանք մեծացնում են նյութափոխանակությունը, որպեսզի մարմինը էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործի:
Սրտանոթային վարժությունները վարժություններ են, որոնք արագացնում են սրտի զարկերի ռիթմը:
Խորհուրդներ
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար միացրեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները բարձր ինտենսիվության հետ:
Քայլ 4. Պահեք վարժությունը զվարճալի:
Aորավարժությունների բազմազանությունը կարևոր դեր է խաղում առողջության պահպանման և մոտիվացիայի պահպանման գործում: Վնասվածքի վտանգը մեծանում է, եթե ամեն օր նույն վարժությունն եք անում: Բացի այդ, ձանձրույթը կարող է նվազեցնել պարբերաբար մարզվելու մոտիվացիան: Մարզասրահում աշխատելիս մշակեք բազմազան գրաֆիկ, օրինակ ՝ կշիռներ մարզելու համար մեքենա օգտագործելը, աէրոբիկայի դասին միանալը և մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելը:
Քայլ 5. Կատարեք մկանների ամրացման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Trainingորավարժությունները և քաշը բարձրացնելը ձեզ նիհարեցնում են ՝ մկաններ կառուցելով և բարձրացնելով նյութափոխանակությունը, նույնիսկ երբ ավարտում եք մարզումները: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 2-3 անգամ 2-3 օրը մեկ:
Դուք կարող եք սրտանոթային վարժություններ կատարել, երբ չեք ամրապնդվում, բայց մի՛ ճնշեք ինքներդ ձեզ: Կատարեք թեթև և միջին ծանրության վարժություններ:
Խորհուրդներ
Մկանային բջիջներն ավելի ակտիվ են նյութափոխանակությունն իրականացնում, քան ճարպային բջիջները: Սա նշանակում է, որ մկանային բջիջներն ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպային բջիջները, նույնիսկ երբ դուք հանգստանում կամ քնում եք:
Քայլ 6. Ընտրեք վարժություն, որը կստիպի ձեզ աշխատել ամբողջ մարմնով:
Այդ կերպ, դուք աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր խմբում ՝ կալորիաներ այրելով, ինչպես մարզման ընթացքում կրկնակի մարզումներ կատարելիս: Օրինակ, վազելիս կամ անշարժ հեծանիվ վարելիս ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ կատարեք ՝ ձեռքերը ուղղելով վերև ՝ համրեր բռնելով:
Քայլ 7. Առօրյա կյանքով զբաղվելիս ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն ծավալեք:
Սովորություն ունեցեք մեքենան որոշ հեռավորության վրա կայանել, որպեսզի վերելակով նստելու փոխարեն ավելի հաճախ քայլեք կամ աստիճաններից օգտվեք: Բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ գրասենյակում գտնվելու ընթացքում աստիճաններով վեր բարձրանալով, օրական 3 անգամ շան հետ քայլելով կամ եռանդուն շարժումներ կատարելով տունը մաքրելու ընթացքում: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան բարձր է կալորիաների այրումը:
Activitiesբաղվեք այնպիսի զբաղմունքներով, որոնք ձեզ ստիպում են շատ տեղաշարժվել, օրինակ ՝ բույսեր խնամել, փայտե կահույք պատրաստել, մեքենաներ լվանալ կամ պարել: Այս գործողությունները շատ կալորիաներ են այրում, եթե դուք ժամանակ չեք ունեցել մարզվելու համար:
Քայլ 8. Սովորեցեք լավ քնել:
Հանգիստ քունը ձեզ էներգիա է պահում, որպեսզի չցանկանաք շատ ուտել և ավելի քիչ հավանական է, որ մարմնամարզության ընթացքում վնասվածքներ ստանաք: Քնի պակասը փոխկապակցված է մարմնի ճարպը նվազեցնելու անկարողության հետ: Այսպիսով, քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է բավարար գիշերային քուն:
Գիշերը քնելուց առաջ մի ռեժիմ արեք, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ քնել, օրինակ ՝ հանգստանալով քնելուց 1-2 ժամ առաջ և հանգստանալիս չնայել էլեկտրոնային սարքերի էկրաններին: Բացի այդ, կարգավորեք սենյակում օդի ջերմաստիճանը, անջատեք լույսերը եւ հագեք հարմարավետ գիշերազգեստ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտվեք սաունայի սենյակից `քրտինքի միջոցով մարմնի հեղուկը նվազեցնելու համար:
Ընդամենը 15 րոպեում սաունան առատորեն քրտնում է: Հետեւաբար, սահմանափակեք սաունայի սենյակում անցկացրած ժամանակը օրական 15-20 րոպե, որպեսզի ջրազրկված չլինեք: Սաունան չի կարող մշտապես նիհարել, բայց մարմնին ավելի բարակ տեսք հաղորդել, եթե ցանկանում եք ներկա գտնվել կարևոր իրադարձության:
Սաունայի սենյակից օգտվելուց հետո դուք պետք է խմեք այնքան ջուր, որ ձեր մարմինը խոնավանա:
Գուշացում
Հիպերտոնիկ կամ սրտի հիվանդությամբ հիվանդները և փոքր երեխաները չպետք է օգտվեն սաունայի սենյակից:
Քայլ 2. Օգտագործեք վիրակապ, որը որոշ ժամանակ օգտակար է նիհարելու համար:
Այս քայլը կօգնի ձեզ նիհարել ՝ մի քանի սանտիմետրով նվազեցնելով ձեր իրանի, ազդրերի և ձեռքերի չափը: Նույնիսկ եթե արդյունքները ժամանակավոր են, դուք ավելի նիհար տեսք կունենաք, երբ մասնակցեք կարևոր իրադարձության: Կան մի քանի տեսակի վիրակապ, որոնք կարող են օգտագործվել նիհարելու համար.
- հանքային վիրակապ. Այս վիրակապին տրվում է հանքային լուծույթ, որն օգտակար է օրգանիզմը տոքսիններից մաքրելու, քաշը նվազեցնելու, ցելյուլիտը նվազեցնելու և մի ակնթարթում մաշկը ձգելու և փափկեցնելու համար:
- Լիպազի վիրակապ. Այս վիրակապերին տրվում են մարմնի ճարպը հեռացնելու ֆերմենտներ: Նախ, մաշկի մակերեսին մոտ գտնվող ճարպային հյուսվածքը մեղմելու համար օգտագործվում է ֆերմենտային վիրակապ: Երկրորդ, մաշկը ձգելու եւ փափկեցնելու համար օգտագործվում են հանքային վիրակապեր:
- Եվրոպական վիրակապ. Այս վիրակապերը սովորաբար հասանելի են առողջարաններում և օգտակար են քաշի ժամանակավոր կորստի, մաշկի վրա բծերը հեռացնելու, մաշկը ձգելու և հարթեցնելու միջոցով `նվազեցնելով ցելյուլիտը կամ ձգվող նշանները:
- տաք վիրակապ. Այս վիրակապերը հասանելի են նաև առողջարաններում և օգտակար են տոքսիններից մարմինը մաքրելու համար, որպեսզի մաշկը դառնա ամուր և հարթ:
Քայլ 3. Հետևեք քաշի կորստի ծրագրին:
Երբեմն կանոնավոր մարզվելը և նիհարելու համար դիետա պահելը չի տալիս սպասված արդյունքները: Հին սովորություններն ու առօրյան ստիպում են վերադառնալ սովորական ուտելիք ուտելուն և զբաղվելուն: Այդ պատճառով շատերը գրանցվում են ֆիթնեսի նահանջների համար, որոնք քաշից ազատվելու ծրագրեր են տնից դուրս, որպեսզի նրանք զերծ մնան իրենց առօրյայից: Այս ծրագիրն իրականացվում է շատ բազմազան մեթոդներով և դրան կարող են հետևել դեռահասները, մեծահասակները և տարեցները:
Քաշի կորստի ծրագրին միանալուց առաջ համոզվեք, որ կիրառվող մեթոդը համապատասխանում է ձեր տարիքին և ֆիզիկական վիճակին:
Քայլ 4. Մտածեք լիպոսակցիայի տարբերակները:
Քաշը կորցնելու ամենաարագ եղանակներից մեկը լիպոսակցիայի վիրահատությունն է: Այս գործողությունը սովորաբար միայն այն մարդկանց համար է, ովքեր ցանկանում են ճարպային հյուսվածքը հեռացնել մարմնի 1-2 մասերում, սակայն քաշը համեմատաբար իդեալական է: Այնուամենայնիվ, վիրահատությունը միշտ ռիսկային է և պետք է իրականացվի լիցենզավորված բժշկի կողմից:
Խորհուրդներ
- Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը ՝ դանդաղ ուտելով, քանի որ ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե հաղորդագրություն, որ դուք կուշտ եք: Կծումից առաջ դադար տալը թույլ կտա սահմանափակել ձեր չափաբաժնի չափերը, բայց համոզվեք, որ վերահսկում եք ձեր ստամոքսի հագեցածությունը և դադարեցնում եք ուտելը, երբ քաղցը կավարտվի:
- Կենտրոնացեք այն պատճառների վրա, որոնք ձեզ ստիպում են նիհարել ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
- Առողջապահության մասնագետներն ասում են, որ քաշը պետք է փոքր-ինչ նվազեցնել շաբաթական 0.5-1 կգ ՝ առողջ սննդակարգի և միջին ինտենսիվության վարժությունների ընդունման միջոցով:
- Կարճ ժամանակում քաշ կորցնելը, քանի որ ցանկանում եք ներկա գտնվել որոշակի իրադարձության, կարող է կարճաժամկետ մոտիվացիայի աղբյուր լինել: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ նպատակներ դնելը նույնպես ձեռնտու է և կպահի ձեզ սկզբնական թիրախին հասնելուց հետո:
- Listորակոչեք ընկերների և ընտանիքի անդամների աջակցությունը ՝ քաշը կորցնելու մոտիվացիայով: Նույնիսկ եթե դա վերաբերում է միայն մեկ անձի, պատասխանատվության զգացումը մեծացնում է հաջողության հասնելու հնարավորությունները և արագացնում երկարաժամկետ նպատակների իրագործումը:
- Հիշեք, որ մեկ սխալը չի նշանակում անհաջողություն: Եթե դուք անում եք այնպիսի բաներ, որոնք չեն օգնում ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, կենտրոնացեք այն նպատակների վրա, որոնց ցանկանում եք հասնել և վերադառնաք այն սովորություններին, որոնք օգնում են ձեզ նիհարել:
- Ինչ էլ որ խոստանան ամսագրերի հոդվածները, մարմնի որոշ մասերի նիհարելը առասպել է: Երբ մարմնի ճարպը այրվում է, ճարպային հյուսվածքը նվազում է ամբողջ մարմնում, նույնիսկ եթե դուք միայն ճռճռոցներ եք անում:
Գուշացում
- Եթե ձեր սննդակարգը կամ ֆիզիկական վարժությունները ձեզ ստիպում են գլխապտույտ, սրտխառնոց, թուլություն, ցավ, գլխապտույտ, գլխացավեր կամ այլ բողոքներ ունենալ, դադարեցրեք ծրագիրը և հետևեք ձեր սովորական սննդակարգին կամ վարժություններին: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցավը կամ անհանգստությունը սրվում են կամ ախտանշանները սրվում են:
- Մի պահեք քաղցը, քանի որ սննդի պակասը վնասակար է առողջության համար: Եթե դուք կորցնում եք քաշը ՝ բաց թողնելով սնունդը կամ կտրուկ նվազեցնելով ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, խորհրդակցեք առողջապահական մասնագետի հետ ՝ ուտելու խանգարումների վերաբերյալ:
- Շատ արագ քաշ կորցնելը ինքն իրեն պարտություն է պատճառում և վատ է առողջության համար:
- Մի սկսեք քաշի կորստի ծրագիր կամ վարժությունների ռեժիմ, քանի դեռ չեք դիմել առողջապահական մասնագետի: Մարմնի վիճակը խնդրահարույց կլինի, եթե կտրուկ նիհարեք, քանի որ դա կարող է վատթարացնել առողջական խնդիրները:
- Նախքան հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, քանի որ մուլտիվիտամիններն ու հավելումները չեն կարող հարմար լինել բոլորի համար:
- Խուսափեք պարզապես քմահաճույքից, դեղահատեր ընդունելուց և քաշը կորցնելու դյուրանցումներից ՝ սահմանափակելով կալորիականության ընդունումը կամ որոշակի սնունդ չուտելը: Գերժամանակակից դիետայի ծրագրերը և քաշը կորցնելու արագ եղանակները սովորաբար անարդյունավետ են, նույնիսկ վտանգավոր:
