Դպրոցում առողջ քաշ պահպանելու համար անհրաժեշտ է ունենալ առողջ և հավասարակշռված սնունդ: Բացի այդ, դուք պետք է նաև դիետա պահեք ՝ դպրոցում էներգիայի կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ամենօրյա սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Նախաճաշեք ամեն օր դպրոց մեկնելուց առաջ:
Կերեք յոգուրտ թարմ մրգերով, ինչպիսիք են ելակը կամ հապալասը և գրանոլան, կամ ցածր շաքարավազի ամբողջ հացահատիկի նախաճաշի հացահատիկը `ցածր յուղայնությամբ կաթով: Օրը սնունդով սկսելը նաև կխթանի մարմնի նյութափոխանակությունը, որպեսզի այն խթանի կալորիաների և ճարպերի այրումը ողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ այն, ինչ ուտում եք նախաճաշին, կազդի ձեր քաղցի վրա ամբողջ օրվա ընթացքում: Այսպիսով, ընտրեք սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և առողջ ճարպեր:
Կարող եք նաև ձու վայելել տարբեր հացահատիկային կենացներով, կամ սմուզի ՝ սառեցված բանանով, հատապտուղներով, ջուրով կամ կոկոսի կաթով և մեղրով:
Քայլ 2. Բերեք լիարժեք շիշ խմելու ջուր:
Softովացուցիչ ըմպելիքները և գազավորված ըմպելիքները, որոնք շատ շաքար են պարունակում, կհանգեցնեն միայն շաքարի մակարդակի բարձրացմանը և վատ սննդակարգի: Այսպիսով, սոդան և մրգային հյութը փոխարինեք խմելու լիարժեք շիշով: Ավելացրեք կտրատած կիտրոն, կրաքարի, վարունգի կամ նարնջի բնական բուրմունք ստանալու համար: Ներդրեք ջրի շիշը ձեր պայուսակի մեջ, որպեսզի կարողանաք խմել, երբ դպրոցում ծարավ զգաք:
Քայլ 3. Առողջ նախուտեստներ բերեք դպրոց:
Բանանն ու խնձորը փաթեթավորեք թղթե տոպրակների մեջ և առավոտյան դրեք դրանք ձեր դպրոցական պայուսակի մեջ: Կամ, բերեք անուշաբույր գրանոլայի ձողիկներ: Այդ կերպ, երբ քաղց եք զգում, կան առողջ խորտիկներ, որոնք փոխարինում են ճաշարանից մշակված խորտիկներին:
- Նախապատվությունը տվեք այն մթերքներին, որոնք սառնարանում պահելու կարիք չունեն: Երբեմն հովացուցիչ սարքը կաշխատի, բայց սննդամթերքով փոխանցվող հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար ընտրեք սենյակային ջերմաստիճանում կայուն սնունդ և հեշտությամբ կարելի է կրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կարող եք նաև առողջ նախուտեստ պատրաստել նախորդ գիշեր ՝ կտրատելով թարմ միրգը և դնելով այն Tupperware- ի տարայի մեջ, կամ չորացրած մրգերի և ընկույզների խառնուրդը դնելով պլաստմասե տոպրակի մեջ: Այս խորտիկներն ունեցեք ձեր դռան մոտ, որպեսզի կարողանաք դրանք առավոտյան ձեզ հետ վերցնել կամ դնել ձեր դպրոցական պայուսակի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Տնական ուտեստների պատրաստում
Քայլ 1. Կազմեք սննդի ճաշացանկի ժամանակացույց:
Մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ձեր ծնողների կամ խնամակալների հետ ճաշելու պլանների նախագծմանը: Համոզվեք, որ օրական երեք անգամ եք ուտում, ամեն օր: Նախապատվություն տվեք ճաշի ընտրացանկին, որը հեշտ է տեղափոխել, փաթեթավորել և հագեցնել, բայց այնուամենայնիվ, առողջ լինել:
- Ստեղծեք գրատախտակ կամ օգտագործեք համակարգչային ծրագիր `նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ճաշացանկեր ստեղծելու համար: Այնուհետեւ, գրեք շաբաթվա դպրոցական օրերը (սովորաբար երկուշաբթի-ուրբաթ):
- Պլանավորեք արագ նախաճաշի ճաշացանկ, առողջ և հեշտ տեղափոխվող ճաշ և հագեցած ընթրիք ձեր ծնողների հետ:
- Կարող եք նաև օգտագործել բջջային ծրագրեր, ինչպիսիք են ZipList- ը, Evernote- ը և Pepper Plate- ը `սուպերմարկետներում սննդի ընտրացանկեր և մթերային գնումների ցուցակներ պլանավորելու համար:
Քայլ 2. Նախապատրաստեք ճաշը նախորդ գիշեր:
Ձեռք բերեք նախաճաշ ճաշ պատրաստելու սովորություն: Սովորաբար, դա տևում է ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Եթե ձեր ծնողները սովորաբար պատրաստում են ձեր ճաշը, ներգրավվեք և օգնեք նրանց կազմակերպել և սնունդը դնել տարայի կամ պարկուճի մեջ:
Օգտագործեք մնացած ընթրիքները կամ մեծ ուտեստները այլ կերպ, օրինակ ՝ խորովածի հավի գլանափաթեթը կամ բանջարեղենի մնացորդը ՝ ամբողջական հացահատիկի մակարոնով:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ սնունդ, եթե պատրաստվում եք ճաշել դպրոցում:
Ընտրեք ռեստորան, որն ապահովում է առողջ և արագ սննդի ճաշացանկ: Խուսափեք արագ սննդի ռեստորանների մեծ մասից կամ ընտրեք այնտեղ ավելի առողջ ճաշացանկ: Ընտրեք աղցան, ռուլետ կամ սենդվիչ:
Եթե ձեր ընկերը սիրում է արագ սնունդ, ապա այնտեղ փնտրեք ավելի առողջ մենյու, օրինակ ՝ բուսակերների ճաշացանկ կամ սենդվիչ ՝ աղցանով կարտոֆիլի փոխարեն:
Քայլ 4. Մի բաց թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը ազդանշան կտա ձեր նյութափոխանակությանը `դանդաղեցնելու և նվազեցնելու կալորիաների այրումը: Սա իդեալական չէ, երբ ամբողջ օրը նստում ես դասին: Իդեալական պայմանը օրգանիզմի նյութափոխանակության խթանումն ու տեմպերի պահպանումն է ՝ ողջ օրվա ընթացքում ժամանակին ժամանակին ուտելով ժամանակին:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր ծնողներին, եթե կարող եք օգնել ուտեստը եփելուն:
Եկեք ճաշ պատրաստելու և ձեր ծնողների հետ խոհանոցում եփելու: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կտրատել բանջարեղենը և ինչպես պատրաստել հում սնունդ: Խնդրեք ձեր ծնողներին ճաշ պատրաստելու և կերակուր պատրաստելու մասին `խոհարարական հմտություններ կիրառելու համար:
- Երբ օգնում եք ճաշ պատրաստել, մտածեք առողջ ուտեստներ պատրաստելու եղանակների մասին: Օրինակ ՝ ձուկը խորովել կամ գոլորշիացնել ՝ տապակելու փոխարեն, կամ կարմիր միսը փոխարինել սպիտակուցի այլ աղբյուրներով, օրինակ ՝ տոֆու խորովածով:
- Խոհարարության հարցում օգնելը նաև թույլ է տալիս ափսեի վրա դնել ուտեստի մասը: Յուրաքանչյուր ուտեստի համար ձեր չափաբաժինները սահմանափակելով ոչ ավելի, քան մի քանի գդալով, դա կօգնի ձեզ չուտել ավելորդ ուտելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սնունդ ընտրելը դպրոցում
Քայլ 1. Փնտրեք մրգեր և բանջարեղեն:
2012 թ.-ից ԱՄՆ Գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA) հրապարակել է դպրոցական ճաշի ստանդարտներ, որոնք մեծացնում են բանջարեղենի և մրգերի քանակը, առաջնահերթություն տալիս ամբողջական ձավարեղենին և թույլ են տալիս միայն ցածր յուղայնությամբ և անյուղ կաթնամթերք, ինչպես նաև նվազեցնում են հագեցած ճարպը և նատրիումը: Հիմնվելով այնտեղի կանոնակարգերի վրա ՝ դպրոցները պետք է տրամադրեն մրգերի և բանջարեղենի ճաշացանկ ՝ թարմ կամ փաթեթավորված առանց շաքարի ավելացման:
- Ընտրեք մաքուր մրգային հյութեր ՝ առանց շաքարի կամ չորացրած մրգերի:
- Ընտրեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին կամ սպանախը, կարմիր կամ նարնջագույն բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը կամ քաղցր կարտոֆիլը, և լոբին և հատիկները, ինչպիսիք են լոբին կամ ոսպը:
- Ընտրեք ածխաջրերի աղբյուր, ինչպիսիք են եգիպտացորենը կամ կարտոֆիլը, առանց ավելացված աղի: Կամ բուսակերների ճաշացանկ, ինչպիսիք են լոբին և ոլոռը:
Քայլ 2. Հիշեք, որ արագ սննդի ճաշացանկերի մեծ մասը հարուստ է աղով, շաքարով և ճարպով:
Հնարավորության դեպքում դպրոցում փնտրեք առողջ սննդի ընտրացանկեր: Այնուամենայնիվ, տնից հավասարակշռված ճաշ բերելը դեռ լավագույն տարբերակն է: Բժիշկների պատասխանատու բժշկության կոմիտեի տվյալների համաձայն, դպրոցական հինգ ամենավատ սնունդն են.
- Տավարի և պանրի նաչոները պարունակում են 24 գրամ ճարպ և գրեթե 1500 մգ նատրիում:
- Միսը և կարտոֆիլը պարունակում են 72 կալորիա և 78 մգ խոլեստերին:
- Չիսբուրգերներն ավելի շատ հագեցած ճարպեր են պարունակում, քան երեխաները պետք է ուտեն ամբողջական բաժիններում:
- Պանրի սենդվիչները, ինչպիսիք են բոված պանրի սենդվիչները և պանրի քեսադիլաները պարունակում են ավելի քան 7 գրամ հագեցած ճարպ և գրեթե 1000 մգ նատրիում:
- Պեպերոնի պիցցա, որը պարունակում է ավելի քան 6 գրամ հագեցած ճարպ: Պեպպերոնին վերամշակված միս է, որը մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր հացահատիկի ընդունումը:
Lunchաշի ժամանակ ԱՄՆ -ի դպրոցներից պահանջվում է ամեն օր մատուցել հացահատիկի ամբողջական ընտրացանկ: Այս ճաշացանկը ներառում է բրինձ, քինուա և/կամ կուսկուս: Այսպիսով, եթե կարող եք, փնտրեք այս ավելի առողջ ճաշացանկը ՝ որպես ածխաջրածնային հարուստ սննդամթերքի փոխարինող, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ հացը:
ԱՄՆ -ում դպրոցներից պահանջվում է նաև մսի փոխարինիչների մենյու տրամադրել, ինչպիսիք են տոֆուն, մածունը, սպիտակուցի լավ աղբյուրը ՝ առանց կարմիր միս ուտելու:
Քայլ 4. Փնտրեք ավելի առողջ խմիչքի տարբերակներ:
Դպրոցական ճաշարանում ընտրեք 100% մաքուր մրգային հյութ, ինչպես նաև անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ, որը չի պարունակում շաքար կամ անուշաբույր հավելումներ: Ձեր դպրոցի ճաշարանը հավանաբար ապահովում է առնվազն երկու տեսակի կաթ, ինչպես նաև մրգահյութ:
Փորձեք խուսափել շաքարով հարուստ ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան և մրգային հյութերը ՝ դպրոցական ճաշարանից շաքարավազի հավելումով:
Քայլ 5. Սահմանափակեք սննդի մասերը:
Մասաբաժնի կառավարումը կարևոր քայլ է դպրոցում առողջ դիետայի ուղղությամբ և ապահովում է, որ դուք ստանում եք ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերն ու էներգիան: Ձեր ափսեը բաժանեք չորս մասի ՝ հագեցած կաթնամթերքով (ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթ): Ձեր ափսեը պետք է պարունակի չորս տարբեր տեսակներ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկ և սպիտակուցներ, ինչպիսիք են միսը, լոբին կամ տոֆուն:
- Փոխարենը, կերեք մոտ մեկ բաժակ հացահատիկային ապրանքներ, օրինակ ՝ բրինձ կամ մակարոնեղեն, և մի բաժակ բանջարեղեն և միրգ: Վերցրեք ձեր ափերը և դրանք դրեք ափսեի վրա: Ձեր սննդի բաժինը չպետք է գերազանցի ձեր ձեռքի չափը:
- Մսի կամ սպիտակուցի բաժինը պետք է լինի այնքան մեծ, որքան ձեռքի ափը:
- Լրացուցիչ ճարպերը, ինչպիսիք են կարագը, մայոնեզը կամ աղցանը, պետք է լինեն միայն բութ մատի չափի չափ:
- Ձեր սննդի բոլոր մասերը չպետք է համընկնեն կամ կուտակվեն: Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբի միջև պետք է լինի փոքր բացը:
