Կտավատի սերմը, որը նաև հայտնի է որպես կտավատի սերմ, հայտնի է իր առողջության համար: Կտավատի սերմերը հարուստ են ալֆա լինոլեաթթուով (ALA): ALA- ն օմեգա -3 ճարպաթթու է, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության, արթրիտի և առողջական այլ խնդիրների վտանգը: Բացի այդ, կտավատի սերմը հարուստ է մանրաթելերով, ուստի այն կարող է օգնել փորկապության դեպքում: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կտավատի սերմերում առկա ֆիտոէստրոգենները կարող են օգնել պաշտպանել մարմինը քաղցկեղի որոշ տեսակների դեմ: Կտավատի սերմերի սպառման ավելացումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա, և կտավատի սերմը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին մի շարք եղանակներով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `Կանեփի սերմ գնելը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ գնել:
Կտավատի սերմերը շատ փոքր սերմեր են ՝ հարթ և ձվաձև տեսքով: Արեւածաղկի սերմերի համեմատ կտավատի սերմերը չափսերով շատ ավելի փոքր են: Կտավատի սերմը կարելի է գտնել մի քանի ձևով և յուրաքանչյուրն ունի տարբեր հատկություններ:
Կտավատի սերմն ունի տարբեր սորտեր, ոմանք կարմիր են, դարչնագույնից մինչև ոսկեգույն: Սերմերի գույնը չի նշում տարբեր սննդային պարունակություն, սակայն սերմերը կարող են մի փոքր այլ համ ունենալ: Կարող եք փորձել տարբեր սորտեր և որոշել, թե որ սերմն է ավելի համեղ: Բնական սննդամթերքի որոշ խանութներ կարող են ձեզ թույլ տալ դրանք փորձել խանութում, որպեսզի ստիպված չլինեք բազմաթիվ տեսակներ գնել:
Քայլ 2. Գնեք կտավատի ամբողջական սերմեր:
Ամբողջ կտավատի սերմերը մանր սերմեր են, որոնք չեն քայքայվում: Ամբողջ կտավատի սերմերը պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր և ավելի երկար են տևում: Բացի այդ, ամբողջական սերմերը կարող են մշակվել ավելի շատ նպատակներով: Ամբողջ կտավատի սերմերի բացասական կողմն այն է, որ մարմինը կարող է չկարողանալ լիովին մարսել սերմերը, որպեսզի սնուցիչները լիովին չծծվեն և վատնվեն:
Դուք կարող եք գնել կտավատի ամբողջական սերմեր և դրանք մանրացնել բլենդերի կամ սուրճի սրճաղացով:
Քայլ 3. Գնեք կտավատի ալյուր:
Կտավատի սերմը կամ կտավատի կերակուրը աղացած սերմն է: Կտավատի ալյուրը մի փոքր ավելի կոպիտ է, քան ցորենի ալյուրը և ունի ընկույզի բույր և համ: Դուք կարող եք կտավատի ալյուր գնել կամ պատրաստել ձեր սեփականը տանը: Կտավատի սերմը թույլ է տալիս մարմնին կլանել իր բոլոր սննդարար նյութերը: Unfortunatelyավոք, կտավատի ալյուրը երկար չի տեւում: Փաթեթավորումը բացելուց հետո կտավատի սերմը կարող է տևել ընդամենը մի քանի շաբաթ և պետք է պահվի սառը, մութ տեղում `պահպանելու իր լավագույն որակը: Եթե չպարունակվի մյուլար փաթեթներում, կտավատի սերմը կկորցնի իր սննդային պարունակության մեծ մասը կամ ակտիվ միացությունները 24 ժամվա ընթացքում: Որպեսզի կտավատի ալյուրը երկար տևի, համոզվեք, որ այն պահում եք նորից փակվող միլարի տոպրակի մեջ:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում ձեռք բերեք զանգվածային կտավատի սերմ:
Բնական սննդամթերքի շատ խանութներ վաճառում են սորուն կտավատի սերմ: Սորուն կտավատի սերմերը սովորաբար ավելի էժան են, քան փաթեթավորված կտավատի սերմերը և կարող եք գնել այնքան քիչ, որքան անհրաժեշտ է: Կտավատի սերմերը սովորաբար վաճառվում են մեկ կգ -ի համար 75,000 IDR- ով ՝ կախված այն բանից, թե որտեղից եք դրանք գնում:
Քայլ 5. Գնեք կտավատի յուղ:
Կտավատի յուղը կարող է հեշտ տարբերակ լինել կտավատի առողջության օգուտները ստանալու համար: Պահեք յուղը սառնարանում `այն թարմ պահելու համար:
Ի տարբերություն ամբողջական կտավատի կամ կտավատի ալյուրի, կտավատի յուղը չի պարունակում ֆիտոէստրոգեններ: Այնուամենայնիվ, կտավատի յուղը պարունակում է ալֆա լինոլիկ ճարպաթթու, որն ունի առողջության առավելություններ:
Մեթոդ 2 2 -ից ՝ Կտավատի սերմեր ավելացնել բաղադրատոմսերին
Քայլ 1. Ավելացրեք կտավատի ալյուր ձեր յոգուրտին կամ սմուզին:
Մեկ ճաշի գդալ կտավատի ալյուրը բավարար է օմեգա -3-ի ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար և չի փոխի ձեր յոգուրտի կամ սմուզիայի համը: Բացի այդ, կտավատի ալյուրը նաև մանրաթել է տալիս յոգուրտին և սմուզին: Ռամայի սերմերում մանրաթելերի պարունակությունը դրական օգուտներ է բերում մարմնի թափոնների հեռացման համար:
Քայլ 2. Տորթի խմորին ավելացրեք կտավատի ալյուրը:
Կտավատի սերմը կարելի է ավելացնել տորթի խմորին փոքր կամ մեծ քանակությամբ: Կտավատի սերմը տալիս է տապակած ընկույզի համը, որը հիանալի համադրվում է տորթերի քաղցր կամ համեղ համերի հետ: Կտավատի ալյուր օգտագործող բաղադրատոմսերից մի քանիսը հաց կամ կեքս են: Կտավատի սերմը մնում է կայուն բարձր ջերմաստիճաններում, այնպես որ տապակման գործընթացից հետո բոլոր սննդարար նյութերը դեռ կարող են վայելվել: Բացի այդ, կտավատի ալյուրը տորթի մեջ ավելացնում է մանրաթել ՝ առանց կտրուկ ազդելու հյուսվածքի և ճաշակի վրա:
Կտավատի սերմը հարուստ է յուղով, այնպես որ կարող եք ավելացնել այն տորթի բաղադրատոմսերում յուղը փոխարինելու համար: Օգտագործեք մեկ բաժակ կտավատի ալյուր `բաժակի յուղի փոխարեն (3: 1 փոխարինման հարաբերակցություն):
Քայլ 3. Փոխարինեք ձվերը կտավատի սերմերով:
Կտավատի սերմերը կարող են օգտագործվել բուսակերների համար տորթերի բաղադրատոմսերում ձվերը փոխարինելու համար: Խառնել 1 ճաշի գդալ կտավատի ալյուր և 2,5-3 ճաշի գդալ ջուր և թողնել նստել հինգ րոպե: Այս խառնուրդը կարող է փոխարինել 1 ձու տորթի բաղադրատոմսում:
Ոչ բոլոր բաղադրատոմսերը կարող են օգտագործել «կտավատի ձու»: Այս ձվի փոխարինիչները լավագույնս պիտանի են ավելի փափուկ տորթերի համար, ինչպիսիք են բլիթները, արագ հացերը, բրաունիները, կեքսերը և խմորեղենը: Կանեփի ձվերը կարող են առաջացնել մի փոքր ավելի կպչուն կամ ծամվող թխված խմորեղեն:
Քայլ 4. Ավելացրեք մեկ կամ երկու ճաշի գդալ կտավատի ալյուր ձեր չիլիի սոուսին, սպագետտիին, սոուսին, շոգեխաշածին կամ արգանակին:
Կտավատի սերմերը տալիս են նրանց բուրավետ, տապակած համ, ինչը նրանց հիանալի է դարձնում հարուստ շոգեխաշած ուտեստներ և սոուսներ ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Ավելացրեք կտավատի ալյուրը ձեր սովորական սոուսին:
Կտավատի ալյուրը հիանալի հավելում է մայոնեզի, մանանեխի և սոուսների համար: Կտավատի սերմերը հիանալի են նաև աղցանների սոուսներին ավելացնելու կամ աղցանների վրա շաղ տալու համար: Միայն անհրաժեշտ է մի փոքր ավելացնել (մոտավորապես 1 ճաշի գդալ բավական է):
Քայլ 6. Կտավատի ալյուրից և գետնանուշի կարագից պատրաստեք հացահատիկ:
Աղացած կտավատի սերմերը մանրացրեք սուրճի սրճաղացով: Ավելացնել թեյի գդալ էվկալիպտի փոշի և երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ: Կտավատի/էվկալիպտի/գետնանուշի կարագի խառնուրդին ավելացրեք տաք ջուր և լավ խառնեք: Դուք կարող եք վայելել այս համեղ տաք հացահատիկը:
Դուք կարող եք նաև կտավատի սերմերի մեջ ավելացնել մի բաժակ հում արևածաղկի սերմեր և մի բաժակ կտրատած հում նուշ, որոնցից յուրաքանչյուրը դեռ առանձին աղացած է, և մեկ թեյի գդալին ավելացնել մեկ դարչին փոշի:
Քայլ 7. Ավելացրեք խմիչքին:
Ձեր խմիչքին կտավատի ալյուրի ավելի փոքր մասը ավելացնելը և այն ամբողջ օրը սպառելը նույն օգուտները կտան, և ձեզ հարկավոր չէ շատ թունդ խմիչք խմել, քանի որ այն միանգամից ավելի մեծ քանակությամբ ալյուր է խառնում:
- Սուրճի մեջ մի փոքր կտավատի ալյուր խառնել: Լավ խառնել և լցնել շարժական բաժակի մեջ, որպեսզի ստիպված չլինեք տեսնել կտավատի սերմը, որը լողում է սուրճի մակերեսին և ուշադրություն չդարձնել դրա վրա:
- Հյութի մեջ մի քիչ կտավատի ալյուր խառնել և խմել:
Քայլ 8. Գնեք կտավատի սերմից պատրաստված սնունդ:
Շատ պատրաստի ուտելիքներ որպես բաղադրիչ ավելացնում են կտավատի սերմերը: Այս մթերքները ներառում են հացահատիկային ապրանքներ, հացահատիկային սալիկներ, կեքսեր և հացեր: Կան որոշ թերություններ, եթե կիրառեք այս մեթոդը ՝ ձեր սննդակարգին կտավատի սերմ ավելացնելու համար: Այդ բացասական կողմերից մեկն այն է, որ դուք չգիտեք, թե որքան կտավատի սերմ եք օգտագործում և վերամշակված սննդամթերքները սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և նատրիում: Եթե ցանկանում եք գնել կտավատի սերմից պատրաստված սնունդ, ապա պետք է կարդաք փաթեթավորման վրա նշված սննդային պիտակը: Որքան բարձր է ցուցակի դիրքը, նշանակում է սննդի բաղադրիչի ավելի մեծ մասը:
Խորհուրդներ
- Կտավատի սերմը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, հաստ աղիքի քաղցկեղը և ներքին բորբոքման հետ կապված հիվանդությունների վտանգը:
- Կտավատի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով ՝ ինչպես լուծվող, այնպես էլ չլուծվող մանրաթելերով և լիգաններով, որոնք կարևոր ֆիտոէստրոգեններ են, որոնք կարող են ընդօրինակել էստրոգեն հորմոնը: Կտավատի սերմ օգտագործելը օգտակար է կանանց առողջության համար `ֆիտոէստրոգենի պարունակության պատճառով: Ֆիտոէստրոգենները նվազեցնում են կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը և օգնում են պահպանել առողջ վերարտադրողական օրգանները:
- Եթե տեսնեք կտավատի սերմեր, որոնք էժան են և տանը ունեն սուրճի սրճաղաց, կարող եք դրանք գնել և մանրացնել միայն անհրաժեշտության դեպքում:
- Կտավատի սերմերը վաղուց են սպառվել Եգիպտոսում և Միջերկրածովյան երկրներում, և միայն վերջերս են ժողովրդականություն ձեռք բերել արևմտյան սննդակարգում: Այս ժողովրդականությունը պայմանավորված է օմեգա -3 ճարպաթթվի ՝ ալֆա լինոլեաթթվի (ALA) բարձր պարունակությամբ, որը փոքր քանակությամբ մարմնի կողմից վերածվում է EPA- ի: EPA- ն օմեգա -3 ճարպաթթու է, որն անհրաժեշտ է իմացական և իմունային գործառույթների համար: Չնայած ALA- ի միայն մոտ հինգից տասը տոկոսը փոխակերպվում է EPA- ի, ապացուցված է, որ այդ գումարը շատ դրական ազդեցություն ունի:
Գուշացում
- Հում կամ չհասած կտավատի սերմերը չպետք է սպառվեն, քանի որ դրանք թունավոր են: Հետեւաբար, երբեք մի կերեք հում կտավատի սերմեր, որոնք թարմ քաղված են գործարանից:
- Հավասարակշռված դիետա ունեցող մարդիկ կդժվարանան շատ կտավատի սերմ ուտել, բայց դուք պետք է զգույշ լինեք, որ շատ չկապված կտավատի սերմ չուտեք: Փորձեք խառնել եփած և հում կտավատի սերմերը `հավասարակշռված դիետա պահպանելու համար:
