Տեստոստերոնը հորմոն է, որը արտադրվում է արական սեռական ամորձիների կողմից: Տղամարդու սեռական հասունացման շրջանում (9 -ից 14 տարեկան), տեստոստերոնի արտադրությունը կհանգեցնի երկրորդական սեռական հատկանիշների, ինչպիսիք են ավելի խոր ձայնը, մկանների զանգվածի ավելացումը, դեմքի մազերի աճը, Ադամի խնձորի մեծացումը և այլն: Որոշ դեռահաս տղաներ ավելի մեծ տարիքում են սեռական հասունության փոփոխությունների ենթարկվում, քան մյուսները: Սեռական հասունությունը սովորաբար որոշվում է գենետիկայով (ժառանգականության միջոցով), սակայն ուշացման մեջ դեր են խաղում նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են թերսնուցումը, ֆիզիկական տրավմա և որոշ հիվանդություններ: Դեռահաս տղաների մոտ տեստոստերոնի արտադրությունը կարող է խթանել բնականաբար, չնայած հազվագյուտ դեպքերում կարող է պահանջվել հորմոնալ թերապիա `սեռական հասունացման փուլը սկսելու և ավարտելու համար:
Ստուգեք «Երբ փորձել»: պարզելու, թե երբ դեռահաս տղաները պետք է հաշվի առնեն տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու բնական միջոցները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը
Քայլ 1. Նիհարեք, եթե ավելորդ քաշ ունեք:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել մեծահասակ տղամարդկանց և դեռահաս տղաների մոտ մարմնի ավելորդ քաշի (հատկապես գիրություն) և տեստոստերոնի ցածր մակարդակի միջև փոխկապվածության մասին: Հայտնի է, որ ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց քաշի կորուստը կարող է խթանել տեստոստերոնի արտադրության բնական աճը:
- Դեռահաս տղաների համար նիհարած շաքարների (օրինակ ՝ զտված սախարոզա և բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ) սահմանափակումը կարևոր է քաշը պահպանելու համար: Փորձեք օգտագործել սոդա, բլիթներ, տորթեր, հաց, պաղպաղակ և քաղցրավենիք միայն հատուկ առիթներով և սահմանափակ քանակությամբ:
- Մյուս կողմից, դուք պետք է ուտեք շատ թարմ արտադրանք (միրգ և բանջարեղեն), ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Փոխեք քաղցր ըմպելիքները մաքուր ջրով և ցածր յուղայնությամբ կաթով:
- Փոխարինեք ձեր նախընտրած սնունդը առողջ ընտրությամբ: Եթե ձեզ դուր է գալիս մակարոնեղենը, ընտրեք ամբողջական հացահատիկի մակարոն `ծովաբողկի խյուսով: Պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենով պիցցա `շատ բանջարեղենով և մի փոքր ցածր յուղայնությամբ պանիրով: Կամ ՝ պատրաստեք ավելի առողջ համբուրգեր ՝ աղացած տավարի փոխարեն աղացած հնդկահավ կամ հավ:
- Սրտանոթային վարժությունները քաշի կորստի կարևոր բաղադրիչ են: Ամեն գիշեր 30-45 րոպե քայլելը բավարար է քաշի զգալի կորստի համար, երբ զուգակցվում է ճիշտ սնվելու հետ:
Քայլ 2. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կարճ ժամանակահատվածներում:
Քայլելը հիանալի է քաշի կորստի համար, բայց բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները (ինչպես, օրինակ, ֆուտբոլ խաղալ, լողալ կամ ծանրաձող բարձրացնել) կարող են ուղղակիորեն խթանել տեստոստերոնի արտադրությունը: Այնուամենայնիվ, առանցքայինն այն է, թե որքան ժամանակ է ծախսվում վարժությունների վրա և դրա ինտենսիվության վրա: Կարճ ժամանակահատվածում բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները (հատկապես ծանրություններ բարձրացնելը) դրականորեն ազդում են տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման և դեռահաս տղաների և տղամարդկանց հորմոնների թուլացման կանխարգելման վրա: Հետևաբար, վարժություններ արեք համեմատաբար կարճ ժամանակում (ոչ ավելի, քան 30 րոպե) և փորձեք մարզել մարմինը որքան հնարավոր է շատ և ապահով: Երկար ժամանակ (մեկ ժամ կամ ավելի) ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները երբեմն կարող են նվազեցնել տղամարդկանց/տղաների տեստոստերոնի մակարդակը:
- Որպես ընդհանուր կանոն, որքան ավելի շատ մկանային զանգված է խթանում վարժությունը, այնքան ավելի շատ տեստոստերոն է արտադրվում: Ոտքերի սեղմումներն ու կծկումները (կշիռներով) շատ արդյունավետ են խթանում տեստոստերոնի արտադրությունը ՝ մկանների մեծ խմբերի խթանման պատճառով:
- Թեստոստերոնի արտադրությունը խթանելու համար քաշի բարձրացման այլ լավ վարժություններ են նստարանային մամուլը և մահացու ելքը:
- Տղաների ոսկորներն ու փափուկ հյուսվածքները դեռ աճում են, ուստի քաշը բարձրացնելը պետք է վերահսկվի փորձառու մարզչի կողմից:
Քայլ 3. Փորձեք կանոնավոր կերպով որակյալ քնել:
Որակյալ քնի պակասը կարող է նվազեցնել դեռահաս տղաների կամ տղամարդկանց կողմից արտադրվող տեստոստերոնի քանակը, որն էլ իր հերթին նվազեցնում է մկանների աճը և գիրանում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի քանակությունը կապված է առավոտյան տեստոստերոնի մակարդակի հետ: Մասնավորապես, տղամարդկանց առավոտյան տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացել է քնի տևողությամբ: Խորը քնի առաջարկվող տևողությունը յոթ ժամ է, չնայած դեռահասների մեծամասնության համար իդեալականը ինը ժամ է `թարմություն զգալու համար:
- Խուսափեք քնելուց առնվազն ութ ժամ առաջ խթանիչներ (կոֆեին, ալկոհոլ) օգտագործելուց: Կոֆեինը մեծացնում է ուղեղի գործունեությունը և դժվարացնում քունը, իսկ ալկոհոլը կանխում է հանգիստ քունը:
- Մի մոռացեք, որ կոֆեինը պարունակվում է կոլայի, էներգետիկ ըմպելիքների, սուրճի, կարմիր թեյի և շոկոլադի մեջ:
- Պայմանավորվեք, որ ձեր ննջասենյակը լինի հարմարավետ, հանգիստ և մութ, որպեսզի ապահովի որակյալ քունը: Անջատեք համակարգիչը և/կամ հեռուստացույցը քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Մի խուսափեք բնական ճարպերից:
Շատերը կարծում են, որ բոլոր ճարպերը վատն են, և դրանցից պետք է խուսափել, հատկապես ավելորդ քաշ ունեցող դեռահասները: Այնուամենայնիվ, բնական ճարպերը և խոլեստերինը կենդանական աղբյուրներից (միս, ձու, կաթնամթերք) էական սնուցիչներ են, հատկապես սեռի հետ կապված հորմոնների արտադրության համար, ինչպիսին է տեստոստերոնը: Հագեցած և չհագեցած ճարպերի չափավոր սպառումը սովորաբար չի հանգեցնում քաշի ավելացման, քանի որ ճարպակալման պատճառը զտված ածխաջրերի և արհեստական տրանս -ճարպերի ավելորդ օգտագործումն է: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ, ինչպես նաև առաջացնում է աճի և զարգացման այլ խնդիրներ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 40% -ից պակաս ճարպային էներգիա պարունակող սննդակարգը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը:
- Առողջ սննդամթերքի օրինակներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ միհագեցած ճարպեր (բուսական աղբյուրներ) են նուշը, ընկույզը, բնական գետնանուշի կարագը, ավոկադոն և ձիթապտղի յուղը:
- Հագեցած ճարպերով (խոլեստերին պարունակող) առողջ սննդի օրինակներ են ՝ նիհար կարմիր միսը, ծովամթերքը, ձվի դեղնուցները, պանիրը, կոկոսի յուղը և մուգ շոկոլադը ՝ կակաոյի մեծ տոկոսով:
- Հիշեք, որ խոլեստերինը անհրաժեշտ է տեստոստերոն արտադրելու համար: Այսպիսով, արյան մեջ խոլեստերինի առողջ մակարդակի համար խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ դեռահաս տղաներին սեռական հասունության շրջանում կարող է անհրաժեշտ լինել միջինից ավելին:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսը տարածված է ժամանակակից աշխարհում, հատկապես դեռահասների մոտ, ովքեր բախվում են մեծ ճնշման և սպասելիքների: Սթրեսի բարձր մակարդակը հանգեցնում է կորտիզոլի հորմոնի արտազատմանը, որը հակված է հակազդելու սթրեսի բացասական հոգեբանական հետևանքներին: Թեև կորտիզոլը օգտակար է, այն նաև արգելափակում է տեստոստերոնի ազդեցությունն ու ազդեցությունը մարմնի վրա, ինչը կարող է էական խնդիրներ առաջացնել դեռահաս տղաների համար: Հետևաբար, որպես ծնող, փորձեք ձեր որդու համար ապահովել ցածր սթրես և կայուն միջավայր և հնարավորություն տվեք նրան ազատվել իր հիասթափություններից և այլ հույզերից: Սթրեսը նվազեցնելու որոշ եղանակներ են ֆիզիկական վարժությունները և զվարճալի հոբբիները:
- Մի վախեցեք հոգեկան առողջության մասնագետ այցելել, եթե սթրեսը չափազանց մեծ է: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքային թերապիան, արդյունավետ են սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
- Սթրեսից ազատվելու հանրաճանաչ վարժությունները, որոնք մարդիկ օգտագործում են, են մեդիտացիան, տայչին, յոգան և շնչառական վարժությունները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հատուկ սննդանյութերի տրամադրում
Քայլ 1. Սպառեք համապատասխան քանակությամբ ցինկ:
Zինկը մարմնի համար անհրաժեշտ հանքանյութ է, ներառյալ իմունային գործառույթը, ոսկրերի ամրությունը և տեստոստերոնի արտադրությունը: Փաստորեն, ցինկի ցածր մակարդակը կապված է մեծահասակ տղամարդկանց և դեռահաս տղաների տեստոստերոնի մակարդակի հետ: Այսօր ցինկի մեղմ դեֆիցիտը բավական տարածված է, որպեսզի հնարավոր լինի, որ դուք (հատկապես, եթե սովոր չեք առողջ սնվելուն) ցինկի պակաս ունեք: Թող ձեր բժիշկը արյան անալիզ անի ՝ պարզելու համար, բայց միևնույն ժամանակ, ուտեք ցինկով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ միս, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, կոշտ պանիրներ, ընկույզներ և ամբողջական ձավարեղեն:
- Incինկի հավելումը ընդամենը վեց շաբաթվա ընթացքում ցույց տվեց տեստոստերոնի մակարդակի զգալի աճ:
- Անչափահաս տղաների համար ցինկի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 8-11 մգ:
- Բուսակերներն ավելի դժվարությամբ են բավարարում ցինկի պահանջները, ուստի հավելումները նրանց համար պոտենցիալ լուծում են: Եթե դուք բուսակեր եք, ձեզ հարկավոր կլինի 50% -ով ավելի հավելումներ, քան առաջարկվող գումարը:
Քայլ 2. Ստացեք շատ վիտամին D:
Վիտամին D- ն սննդանյութ է, որը շատ կարևոր է տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Վիտամին D- ի դերը ավելի շատ նման է ստերոիդ հորմոնի, քան սովորական վիտամինի: 2010 -ին կատարվել է մեկ ուսումնասիրություն, որը ուսումնասիրել է տղամարդկանց մոտ վիտամին D- ի հավելման և տեստոստերոնի մակարդակի միջև փոխհարաբերությունները և պարզել է, որ վիտամին D- ի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող տղամարդիկ նաև արյան մեջ տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ ունեն: Վիտամին D- ն արտադրվում է մարդու մաշկի կողմից ՝ ի պատասխան արևի ուժեղ ճառագայթների, սակայն տնից դուրս չգալը հաճախ հանգեցնում է դեռահասների մոտ անբավարարության գրեթե համաճարակային մակարդակի: Արեւմտյան երկրներում վիտամին D- ի պակասի խնդիրն ավելի է սրվում ձմռանը արեւի լույսի բացակայության պատճառով:
- Վիտամին D- ն շատ սննդամթերքներում չկա, սակայն որոշ սննդամթերքներ, որոնք լավ աղբյուր են, հանդիսանում են ձկան ձկան յուղը, ճարպային ձուկը, տավարի լյարդը, ձվի դեղնուցները և հարստացված կաթնամթերքը:
- Եթե վիտամին D հավելում եք ընդունում, ընտրեք D3 տեսակը, քանի որ այն ավելի արդյունավետ է և կարող է մի փոքր ավելի անվտանգ լինել:
- Վիտամին D- ի արյան առաջարկվող մակարդակը 50 -ից 70 նանոգրամ է միլիլիտրում (նգ/մլ): Բժիշկները կարող են արյան անալիզներ անել ՝ ձեր մարմնում վիտամին D- ի կարգավիճակը որոշելու համար:
- Դեռահաս տղաների համար վիտամին D- ի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 600 IU/15 մկգ:
Քայլ 3. Դիտարկենք D-aspartic acid (DAA) հավելումը:
DAA- ն գեղձի հյուսվածքում հայտնաբերված ամինաթթու է և ենթադրվում է, որ մեծացնում է տեստոստերոն արտադրող գործունեությունը և ազդում է մարմնի այլ հորմոնների վրա: 2009 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն տղամարդիկ, ովքեր օրական հավելյալ 3,120 մգ DAA էին ստանում, միջինում տեստոստերոնի 42% աճ են ունեցել: Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ DAA- ն կարևոր դեր է խաղում մեծահասակ տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ազատման և սինթեզի կարգավորման մեջ և կարող է նման ազդեցություն ունենալ դեռահաս տղամարդկանց մոտ: Ասպարաթթվի այլ ձևեր արտադրվում են մարմնի կողմից և հայտնաբերվում են մի շարք սննդամթերքներում, սակայն դա DAA- ի դեպքում չէ:
- DAA- ի լավ աղբյուր հանդիսացող սակավաթիվ մթերքներից են եգիպտացորենի սպիտակուցը, կազեինը, ոչ կաթնամթերքի կրեմը և սոյայի սպիտակուցը: Հետևաբար, դժվար է բավարարել DAA- ի պահանջները միայն սննդից:
- Հետաքրքիր է նշել, որ DAA հավելումը կարող է մեծացնել տեստոստերոնի արտադրությունը համեմատաբար ոչ ակտիվ տղամարդկանց մոտ և կարող է իրականում նվազեցնել դրա արտադրությունը բարձր ակտիվ տղամարդկանց մոտ (օրինակ ՝ բոդիբիլդերների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների):
- Նախքան դեռահաս տղաներին տեստոստերոնի մակարդակի վրա ազդեցություն ունեցող ցանկացած հավելում տալը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, մանավանդ որ ներկայումս մարդկանց մոտ DAA- ի օգտագործման վերաբերյալ շատ ուսումնասիրություններ չկան:
3 -րդ մաս 3 -ից. Երբ փորձել:
Քայլ 1. Փորձեք դիետան և վարժություններ փոխեք, եթե առողջությունը թույլ է տալիս:
Քաշը կորցնելը, առողջ սնվելը և մարզվելը տեստոստերոնի, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության բարձրացման բնական միջոցներն են: Թեև մեղմ և չափավոր փոփոխությունները անվտանգ են դեռահասների մեծ մասի համար, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նշանակալի փոփոխություն կատարելը `համոզվելու համար, որ դրանք համապատասխան են ձեր առողջական կարիքներին:
- Եթե դուք սովոր չեք մարզվելուն, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել սկսել միջին ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը: Շարունակեք միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները, մինչև ձեր մարմինը չհարմարվի նոր առօրյային ՝ նախքան բարձր ինտենսիվության կամ ուժային վարժություններ սկսելը:
- Բարձր ինտենսիվությամբ կամ ուժային մարզումներով շարունակելիս համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը (օրինակ ՝ մարզիչը) ցուցադրում է վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու ճիշտ տեխնիկան:
- Մինչև վարժությունների ռեժիմ սկսել, նույնիսկ չափավոր ինտենսիվության, դուք պետք է ձեր բժշկի հետ ստուգեք, թե արդյոք դուք վտանգված եք սրտի հիվանդությունների, թոքերի հիվանդությունների (ներառյալ ասթմա), շաքարախտի, երիկամների հիվանդության, արթրիտի կամ քաղցկեղի վտանգի տակ: Ստուգեք նաև, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք:
- Եթե դուք զգում եք գլխապտույտ, շնչահեղձություն կամ աննորմալ հիվանդություն, երբ նոր տեսակի վարժություններ եք կատարում, դադարեցրեք նոր առօրյան և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Ավելացրեք սննդանյութեր հավելումների տեսքով, եթե ձեր ընդունումը ցածր է:
Zincինկի և վիտամին D- ի անբավարար ընդունումը նպաստում է դեռահաս տղաների տեստոստերոնի ցածր մակարդակին: Այսպիսով, սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով ընդունման ավելացումը կարող է նաև բարձրացնել տեստոստերոնը: Եթե ցինկի և/կամ վիտամին D- ի ընդունումը նորմալ է, զգույշ եղեք հավելումներ ընդունելուց առաջ:
- Դիետայի միջոցով ցինկի և վիտամին D- ի ավելացումն ավելի անվտանգ է, քան հավելումները, և մարմինը ավելի լավ կկարողանա կլանել սննդանյութերը սննդի միջոցով ընդունվելիս:
-
Եթե դուք հավելումներ եք ընդունում, միշտ հետևեք առաջարկվող չափին և զգույշ եղեք, որ սահմանը չգերազանցեք:
- 9-13 տարեկան տղաների համար ցինկի ընդունման առաջարկվող քանակը օրական 8 մգ է, իսկ 14-19 տարեկանները `մինչև 11 մգ օրական: 9-13 տարեկան տղաների համար ամենաբարձր տանելի ընդունումը 23 մգ է, իսկ 14-18 տարեկանների համար `34 մգ: Այդ սահմանը գերազանցող ընդունումը թունավոր կլինի:
- Վիտամին D- ի դեպքում դեռահաս տղաների համար առաջարկվող գումարը կազմում է օրական 600 IU/15 մկգ: Հազվադեպ են լինում վիտամին D- ի չափից մեծ դոզայի դեպքեր, քանի որ այն ընդհանուր առմամբ թունավոր չէ մինչև 50,000 IU օրական, սակայն որոշակի առողջական պայմաններում չափից մեծ դոզայի հավանականությունը բավականին մեծ է:
Քայլ 3. Բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո օգտագործեք բնական միջոցներ:
Թեև ցածր տեստոստերոնի դեմ բնական միջոցներն անվտանգ են դեռահաս տղաների համար, այնուամենայնիվ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հիշեք, որ սեռական հասունացումը տեղի է ունենում տարբեր տարիքում և տարբեր տեմպերով: Այսպիսով, անհանգստանալու կարիք չկա, եթե տեստոստերոնի մակարդակը ձեր ընկերներից ավելի ցածր է թվում:
- Եթե դուք մտահոգված եք, ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ անել ՝ որոշելու համար, որ ձեր տեստոստերոնը չափազանց ցածր է աննորմալ բարձր մակարդակից: Բժիշկների մեծամասնությունը բուժման ծրագիր մշակելիս հաշվի կառնեն բնական մեթոդները, բայց նաև խորհուրդ կտան, որ նախընտրելի կլինի բուժումը (օրինակ ՝ տեստոստերոնային թերապիան):
Քայլ 4. Ուշադիր դիտարկեք այլ տարբերակներ:
Կան բազմաթիվ բուսական հավելումներ, որոնք պնդում են, որ բարձրացնում են տեստոստերոնը, սակայն դրանք կարող են ռիսկային լինել, հատկապես դեռահաս տարիքում: Ընտրեք բնական բուժումներ, որոնք բժշկական փորձարկումներ են անցել: Եթե դա չի աշխատում, կրկին խնդրեք ձեր բժշկին հրահանգներ:
- Թեև DAA հավելումները, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ են դեռահաս տղաների համար, շատ քիչ հետազոտություններ կան DAA- ի ազդեցությունների վերաբերյալ, հատկապես դեռահասների դեպքում: Փորձելուց առաջ դուք պետք է ձեր բժշկի հաստատումը ստանաք:
- Խուսափեք առանց դեղատոմսի տեստոստերոնի կամ ստերոիդների հավելումներից: Բացի այդ, տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար վաճառվող բուսական հավելումները կարող են չունենալ բժշկական աջակցություն և վտանգավոր չեն, հատկապես դեռահասների համար:
Խորհուրդներ
- Եթե սեռական հասունության և զարգացման հետ խնդիրներ ունեք, ձեր բժշկին հարցրեք արյան անալիզների միջոցով տեստոստերոնի և այլ հորմոնների չափման մասին:
- Արյան անալիզը տեստոստերոնի ցածր մակարդակի կամ տեստոստերոնի հասանելիության նվազեցման միակ միջոցն է:
- Թեստոստերոնի աննորմալ մակարդակը կարող է լինել որոշ դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցություն: Այսպիսով, ձեր բժշկին հարցրեք ձեր կողմից ընդունվող դեղերի ազդեցության մասին:
- Թեստոստերոնային թերապիան (ներարկումների, դեղահատերի, բծերի կամ գելերի միջոցով) կարող է օգնել տղամարդկանց և տղաներին, բայց միայն բժշկի հսկողությամբ: Թեստոստերոնային թերապիան հիմնականում օգտագործվում է միայն հատուկ բժշկական պայմանների դեպքում:
