Թեստոստերոնը հորմոն է, որը մեծ քանակությամբ արտադրվում է տղամարդկանց մոտ (և կանանց մոտ ՝ փոքր -ինչ), ամորձիների և մակերիկամների մոտ: Թեստոստերոնի բարձր մակարդակը կապված է սեռական կատարման, վերարտադրողական ֆունկցիայի, մկանային զանգվածի, մազերի աճի, ագրեսիվ, մրցունակ վարքի և տղամարդկային այլ հատկությունների հետ: Թեստոստերոնի մակարդակը հասնում է 40 տարեկանում, իսկ դրանից հետո դանդաղ նվազում: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար, այնպես որ, եթե կարծում եք, որ տեստոստերոնի մակարդակը պետք է բարձրացվի, ապա դուք ընտրել եք ճիշտ հոդվածը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր սննդակարգը:
Թե որքան տեստոստերոն է արտադրում ձեր մարմինը, մեծապես կապված է սննդակարգի հետ, ուստի կարևոր է հետևել, թե ինչ սնունդ եք ուտում: Լավ տեստոստերոնի համար հարմար դիետան ներառում է բազմաթիվ առողջ ճարպեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սպիտակուցներ և խոլեստերին (ոչ բոլոր խոլեստերինն է վատը): Testածր ճարպային դիետաներից պետք է խուսափել, երբ փորձում ես բարձրացնել տեստոստերոնը:
- Օրինակ, հանքանյութերը, ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը, կարող են առաջացնել տեստոստերոնի արտադրություն, մինչդեռ լավ խոլեստերինը թույլ է տալիս ձեր Լեյդիգի բջիջներին իրականում արտադրել այն:
- Բացի այդ, բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և կաղամբը, կնվազեցնեն էստրոգենի (կանացի հորմոն) մակարդակը ձեր մարմնում ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոնի մակարդակը:
Քայլ 2. Կերեք ընկույզ:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում որոշ ընկույզ կամ նուշ ներառելը տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու հեշտ և հիանալի միջոց է:
- Փորձեք ավելացնել նաև բրազիլական ընկույզներ, հնդկական ընկույզներ, գետնանուշներ և այլ ընկույզներ, որոնք հարուստ են միահագեցած ճարպերով, քանի որ այս տեսակի ճարպերը կանոնավոր կերպով ուտող տղամարդիկ տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ ունեն, քան նրանք, ովքեր դա չեն օգտագործում:
- Ամբողջական ձավարեղենը, ինչպիսիք են արևածաղկի և քնջութի սերմերը, նույնպես ապահովում են բարձր չհագեցած ճարպերի մակարդակ, բացի սպիտակուցից, վիտամին E- ից և ցինկից, որոնք բոլորն էլ բարձրացնում են տեստոստերոնը:
- Առավել առողջ տարբերակի համար ընտրեք անուշաբույր և աղած ընկույզներ և սերմեր:
Քայլ 3. Կերեք ոստրե և ցինկով հարուստ այլ մթերքներ:
Incինկը ձեր մարմնի համար ամենակարևոր հանքանյութերից է ՝ տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Իրականում, ցինկի ընդունումը մեծացնելով, վեց շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալիորեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը:
- Եթե ցանկանում եք արագ բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, ձեզ հարկավոր է ընդամենը վեց ոստրե ՝ ձեր մարմնում տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելու համար, քանի որ ոստրեները շատ ցինկ են պարունակում:
- Բայց եթե դուք չեք սիրում ոստրե, ապա կարող եք նաև մեծացնել ցինկի ընդունումը ՝ ուտելով սպիտակուցներով հարուստ միս և ձուկ, ինչպես նաև հում կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթն ու պանիրը, որոնցից բոլորը ցինկ են:
- Եթե դժվարանում եք ցինկի ընդունումը մեծացնել միայն սննդակարգի միջոցով (հատկապես եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր), կարող եք ավելացնել ցինկի ընդունումը ՝ օգտագործելով ցինկի հավելում: Մեծահասակների համար ցինկի առաջարկվող ընդունումը օրական 40 մգ -ից ոչ ավելի է:
Քայլ 4. Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով:
Վարսակի ալյուրի առողջության օգուտները հայտնի են. Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և ցածր ճարպեր, բայց այժմ կա մեկ այլ կարևոր պատճառ ՝ ձեր օրը վարսակի գավաթով սկսելու համար. 2012 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ վարսակի ալյուրը կապված է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման հետ:
- Հետազոտությունները պարզել են, որ վարսակի մեջ պարունակվող ավենակոսիդ միացությունները կարող են արգելակել գլոբուլինի մակարդակը, որը կապում է սեռական հորմոնները արյան մեջ ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոն հորմոնը:
- Հայտնի է նաև, որ վարսակի ալյուրը բարելավում է սեռական կատարումը: Վարսակի ալյուրը պարունակում է L-արգինին, ամինաթթու, որն արձագանքում է ազոտի օքսիդների հետ ՝ արյան անոթները լայնացնելու համար: Երբ արյան անոթները լայնանում են, արյան հոսքը մեծ աճ կունենա:
Քայլ 5. Ձու կերեք:
Ձվերը հիմնականում տեստոստերոն արտադրող գերսնունդ են: Ձվի դեղնուցները պարունակում են մեծ քանակությամբ HDL (կամ լավ խոլեստերին), որը շինանյութ է տեստոստերոնի արտադրության համար:
- Բացի այդ, ձվերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուց և ցինկ `երկու այլ բաղադրիչներ, որոնք կարևոր են տեստոստերոնի արտադրության մեջ:
- Մի անհանգստացեք ձեր անոթների մասին. «Լավ» խոլեստերինը ուտելը չի բարձրացնի ձեր խոլեստերինի մակարդակը (ի տարբերություն «վատ» խոլեստերինի, ինչպես տրիգլիցերիդները), այնպես որ կարող եք ուտել մինչև երեք ամբողջական ձու ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:
Քայլ 6. Կաղամբ կերեք:
Կաղամբը (ինչպես նաև այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը) կարող են օգնել խթանել տեստոստերոնի արտադրությունը: Այս բանջարեղենը պարունակում է ֆիտոքիմիական միացություն, որը կոչվում է ինդոլ-3-կարբինոլ (IC3):
- Մասնավորապես, Ռոքֆելլերի համալսարանական հիվանդանոցում կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ էստրոգենի մակարդակը տղամարդկանց մոտ, ովքեր մեկ շաբաթվա ընթացքում ընդունել են 500 մգ IC3, նվազել է մինչև 50%-ով, ուստի նրանց օրգանիզմում տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի արդյունավետ է դարձել:
- Տանը ձեր IC3 մակարդակը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը շատ կաղամբ ուտելն է, ուստի փորձեք կաղամբից և կարտոֆիլից պատրաստել կաղամբով ապուր, կաղամբի գլանափաթեթներ, կաղամբի հյութ կամ հին համեղ ուտեստներ:
Քայլ 7. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Գիտնականները պարզել են, որ գեր տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը 2,4 անգամ ավելի մեծ է, քան ոչ ճարպակալած տղամարդկանց մոտ: Այսպիսով, տեստոստերոնի ավելացման համար ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը կարևոր է: Դա անելու ամենաարագ ճանապարհը ձեր սննդակարգից հնարավորինս շաքարի նվազեցումն է:
- Եթե դուք իսկապես սիրում եք գազավորված ըմպելիքներ, ապա սա առաջին խմիչքն է, որից պետք է ազատվել: Գազավորված ըմպելիքները պարունակում են շաքար, բայց ցածր են կալորիաներով, ինչը կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության և քաշի ավելացման: Միայն ամենօրյա սննդակարգից նվազեցնելով պահածոյացված գազավորված ըմպելիքների սպառումը, կարող եք նվազեցնել մեծ քանակությամբ կալորիաներ:
- Ֆրուկտոզան շաքարի տեսակ է, որը գտնվում է վերամշակված սննդի և մրգահյութերի մեջ: Ենթադրվում է, որ այս շաքարը հանդիսանում է ժամանակակից մարդկային ճարպակալման հիմնական գործոնը: Ֆրուկտոզայի ընդունումը նվազեցնելու համար նվազեցրեք վերամշակված սննդի և ըմպելիքների, ինչպես նաև ածխաջրերի ընդունումը նախաճաշի շիլաներում, բաթելսում, բլիթներում, վաֆլիներում և այլն:
Քայլ 8. Վերցրեք վիտամին D3:
Տեխնիկապես, այս հավելումը հորմոն է, շատ կարևոր հորմոն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ընդունում են D3 հավելումներ, ունեն տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ:
Քայլ 9. Հեռու մնացեք այն հավելումներից, որոնք հիմնավորված չեն գիտական ապացույցներով:
Չնայած նշվում է հայտնի ամսագրերում, այս հավելումը չի օգնի ձեր ամորձիներին ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել: Հետևյալը հավելումներ են, որոնցից պետք է խուսափել.
- Վիտամին C. Եթե դուք չունեք շաքարախտ, դուք մեծ օգուտ չեք ստանա այս հավելումը տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Չնայած վիտամին C- ն, ըստ երևույթին, ազդեցություն ունի շաքարային դիաբետ առնետների տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման վրա, մինչ այժմ գիտական ապացույցներ կան, որոնք դա հաստատում են: Ամենայն հավանականությամբ, դուք նույնպես բավականաչափ վիտամին C եք ստանում ձեր սննդակարգից:
- MAՄԱ ZMA- ն ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B6- ի հավելյալ խառնուրդ է: Վերջին հետազոտությունները պարզել են, որ ZMA- ն ընդհանրապես չի ազդում տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի արտադրության վրա: Եթե դուք չունեք այս հավելվածի բաղադրիչներից որևէ մեկի պակասը, հեռու մնացեք ZMA- ից:
-
Մանրակրկիտ:
Հետազոտական հավելումներ, որոնք պնդում են, որ օգնում են բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Եթե վստահ չեք, փնտրեք տեղեկատվությունը և որոշում կայացրեք ՝ հիմնվելով ձեր ունեցած տեղեկատվության վրա: Այն, որ ինտերնետում ինչ -որ բան նշված է, անպայման չի նշանակում, որ դա ճիշտ է:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Եթե հույս ունեք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, դիետան միակ միջոցը չէ, որ պետք է հաշվի առնել: Exորավարժությունները տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման հավասարապես կարևոր մասն են, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է ստեղծեք արդյունավետ և երկարատև վարժությունների ծրագիր ՝ տեստոստերոնի արտադրությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների հատուկ տեսակները, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, կարող են էլ ավելի մեծացնել տեստոստերոնի արտադրությունը:
- Isingորավարժությունները նաև նվազեցնում են ավելորդ քաշ ունենալու հավանականությունը, ինչպես վերը բացատրվեց, ավելորդ քաշը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, գուցե լավ գաղափար լինի դիմել անհատ մարզչի օգնությանը, ով կարող է վարժությունների պլանը համապատասխանեցնել ձեր ներկայիս մարզավիճակին ՝ նույնպես ձեր ցանկալի արդյունքների հիման վրա:
Քայլ 2. Սկսեք կշիռներ բարձրացնել:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել տեստոստերոնը, ապա պետք է սկսել քաշով մարզվելը ՝ որպես տեստոստերոնի արտադրությունը բարձրացնելու վարժությունների ամենաարդյունավետ ձև: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է մի քանի անգամ կրկնել ավելի ծանր կշիռներ, և հավանաբար լավագույնն է ընդհանրապես խուսափել քաշի մեքենաներից: Օգտագործեք ազատ կշիռներ և հետևեք այս առաջարկություններին.
- Բարձրացրեք մկանների մեծ խմբեր. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ մկանային խումբ բարձրացնելը տեստոստերոն արտադրելու համար շատ ավելի արդյունավետ է, քան մեկ կամ երկու փոքր մկան վարժեցնելը: Հետևաբար, դուք պետք է վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումը, կծկելը, մահացու բարձրացումը և ուսի մամուլը:
- Փորձեք մարզվել մեծ ծավալով. Youորավարժությունների տեսակը, որոնք դուք անում եք, ոչինչ չեն նշանակի, եթե դա չանեք բավարար ծավալով: Դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժության առնվազն 3 -ից 4 հավաքածու ՝ օգտագործելով ծանրություններ, որոնք կարող եք բարձրացնել միայն 5 անգամ մեկ սեթում: Ձեր մարզման ծավալը որոշվում է այս բանաձևով. Կրկնումներ x սահմանում x քաշ = ծավալ Այնուամենայնիվ, եթե դուք պետք է ընտրեք ավելի շատ կրկնությունների կամ վարժությունների հավաքածուների միջև, միշտ պետք է ընտրեք վարժությունների ավելի շատ հավաքածուներ:
- Կենտրոնացեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների վրա. Մարզասրահում ինքներդ ձեզ ավելի ուժով մղեք. Միայն ձեր սահմաններին ավելի ուժգին սեղմելով կարող եք առավելագույնի հասցնել տեստոստերոնի արտադրությունը: Բարձրացրեք ինտենսիվությունը ՝ յուրաքանչյուր վարժություն ավելի դանդաղ կատարելով և վարժությունների հավաքածուների միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան երկու րոպե:
Քայլ 3. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) վարժությունների մեկ այլ ձև է, որը կարող է ակտիվորեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, ինչպես նաև բարելավել ֆիթնեսը և արագացնել նյութափոխանակությունը:
- HIIT- ը ներառում է վարժությունների մի տեսակ ՝ բարձր ինտենսիվությամբ, որին հաջորդում է ավելի հեշտ մարզվելը ՝ վերականգնելու համար: Այս գործընթացը մի քանի անգամ կկրկնվի վարժության ընթացքում:
- Այս տեսակի մարզումները կարող են օգտագործվել ցանկացած մարզման համար: Դուք կարող եք HIIT անել վազքուղու վրա, էլիպսաձև, լողավազանում և այլն: Պարզապես օգտագործեք այս կանոնը. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև հետևեք դրան 90 վայրկյան դանդաղ վերականգնման վարժությամբ: Կրկնեք այս գործընթացը ևս 7 անգամ `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Այսպիսի վարժություն կատարելը ընդամենը 20 րոպե կարող է ունենալ հսկայական արդյունքներ, ուստի պատճառ չկա, որ ժամանակ չունենաք:
Քայլ 4. Կատարեք սիրտ:
Չնայած սրտային վարժությունները մեծ ազդեցություն չեն ունենում տեստոստերոնի արտադրության վրա, այն ընդհանուր առմամբ դրական ազդեցություն է ունենում տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Այսպիսով, դուք պետք է ներառեք վազք, լող, պտտվել կամ այլ աերոբիկ վարժություններ ձեր մարզման պլանում:
- Սրտերը ճարպերն այրելու լավագույն միջոցներից են, ուստի շաբաթական մարզման պլանում մի փոքր վազելը կամ լողը ներառելը կօգնի ձեզ նիհարել մի քանի կիլոգրամով: Սա լավ բան է, քանի որ ավելորդ քաշը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի վրա:
- Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ կոչվող քիմիական նյութը, որը միացություններից է, որը արգելակում է տեստոստերոնի արտադրությունը: Սրտային վարժությունները նաև վարժություններ են, որոնք կարող են նվազեցնել սթրեսը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով կորտիզոլի արտադրությունը, դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոնը:
- Այնուամենայնիվ, կարդիո վարժությունը պետք է արվի չափավոր ինտենսիվությամբ. Պարտադիր չէ, որ հեռավոր վազորդ լինի: Իրականում, Բրիտանական Կոլումբիայի համալսարանի անցկացրած հետազոտությունը ցույց տվեց, որ տղամարդ վազորդները, ովքեր շաբաթական վազում էին ավելի քան 64 կմ, տեստոստերոնի մակարդակն ավելի ցածր էին, քան կարճ հեռավորության վրա վազողները:
Քայլ 5. Թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվի մարզումների միջև:
Թեև ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, բայց նաև շատ կարևոր է ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրել մարզումների միջև: Հակառակ դեպքում, ձեր ուսուցումն իրականում կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի անցկացրած հետազոտությունները պարզել են, որ չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կարող են տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը իջեցնել մինչև 40%-ով: Այսպիսով, ամեն շաբաթ լարված մարզումից հետո մի քանի օր հանգստացեք և խուսափեք երկու անընդմեջ մարզումների միևնույն մկանային խումբը աշխատելուց:
- Այն օրերին, երբ եռանդով չեք զբաղվում, աշխատեք սովորականից ավելի ակտիվ լինել: Օգտագործեք աստիճանները, ոչ թե վերելակը, քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք գրասենյակ, օգտագործեք կանգնած գրասեղան և մի նստեք ամբողջ օրը: Այս փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել ձեր մարմինը շարժել, ինչը լավ է տեստոստերոնի արտադրության համար:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քունը տեստոստերոնի մակարդակի շատ կարեւոր գործոն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քնի ընթացքում ձեր մարմինը ավելի շատ տեստոստերոն կարտադրի: Այսպիսով, փորձեք առնվազն 7 -ից 8 ժամ քնել գիշերը:
- Չիկագոյի համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն տղամարդիկ, ովքեր 7 գիշեր անընդմեջ քնում էին 5 ժամից պակաս, արտադրում էին 10% - 15% ավելի քիչ տեստոստերոն, քան լավ հանգստացած տղամարդիկ:
- Բացի տեստոստերոնի արտադրության նվազումից, քնի պակասը նաև մեծացնում է ձեր մարմնում կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) քանակությունը, իսկ մեծ քանակությամբ կորտիզոլը բացասաբար կազդի տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Քնի պակասը կխանգարի նաև աճի հորմոնին, որը կարող է արգելակել մկանների կառուցումը մարզվելիս:
- Դուք պետք է փորձեք բարելավել քնի որակը ՝ քնելուց առաջ անջատելով համակարգիչն ու բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, գիշերը խուսափելով կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից և քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելուց:
Քայլ 2. Խուսափեք սթրեսից:
Շատ փորձագետներ կարծում են, որ սթրեսը ժամանակակից տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակի համատարած նվազման հիմնական նպաստող գործոններից մեկն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրեսի հորմոնը `կորտիզոլը, հայտնի է, որ հակադարձ կապ ունի տեստոստերոնի հետ:
- Այլ կերպ ասած, երբ կորտիզոլի մակարդակը բարձր է, տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է, և հակառակը: Ենթադրվում է, որ կորտիզոլը ստիպում է ձեր մարմնին արձագանքել «պայքարի կամ փախուստի» պաշտպանության մեջ ՝ ի տարբերություն ագրեսիայի, մրցակցության և սեռական հարաբերությունների տեստոստերոնի հետ կապված վարքագծի: Սա է պատճառը, որ երկուսը չեն կարող ներդաշնակվել, երբ միասին են:
- Թեստոստերոնի մակարդակը առավելագույնի հասցնելու համար կարևոր է փորձել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը ինչով կարող եք: Մտածեք փորձելու խորը շնչառության տեխնիկա, մեդիտացիա, յոգա կամ վիզուալիզացիա:
Քայլ 3. Կրճատեք լիկյորը:
Ալկոհոլը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ տեստոստերոնի արտադրության վրա: Առատ խմելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ էնդոկրին համակարգի վրա, որն էլ իր հերթին արգելակում է ամորձիների կողմից տեստոստերոնի արտադրությունը:
- Բացի այդ, ալկոհոլը նաև բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը և արգելակում աճի հորմոնը, ինչը վատ է տեստոստերոնի արտադրության համար:
- Unfortunatelyավոք, գարեջուրը վատագույն տեսակի ալկոհոլն է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ տեստոստերոնին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գարեջուր պատրաստելու հիմնական բաղադրիչները (գայլուկ) պարունակում են շատ էստրոգեն (կանացի հորմոն): Այսպիսով, գուցե կարիք լինի ձեր գարեջուրը փոխարինել այլ ալկոհոլային խմիչքով, կամ ավելի լավ է ՝ ընդհանրապես չխմել:
- Երբ խմում եք, փորձեք դադարեցնել երկու/երեք խմիչքից հետո, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր տեստոստերոնի մակարդակի խախտումը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը պետք է ընդունվի միայն չափավոր, այլապես այն կորտիզոլ կարտադրի, որը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Բացի այդ, գիշերը շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է խախտել ձեր քնի ռեժիմը. Քնի պակասը նշանակում է նաև ավելի քիչ տեստոստերոն:
- Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզվելուց առաջ կոֆեինի օգտագործումը կարող է բարելավել ձեր կատարողականը, ուստի, եթե իսկապես ցանկանում եք մեկ գավաթ սուրճ խմել, խմեք այն նախքան մարզվելը:
Քայլ 5. Վայելեք այն, ինչ սիրում եք:
Բարեբախտաբար, տեստոստերոնի ավելացումը միշտ չէ, որ պետք է ներառի ծանր աշխատանք ՝ առանց զվարճալի գործունեության: Կան մի քանի զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող եք անել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
-
Դիտեք ավելի շատ սպորտային իրադարձություններ:
Յուտայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ սպորտասերների մոտ տեստոստերոնի մակարդակը կապված է իրենց սիրելի թիմի ելույթների հետ: Յուրաքանչյուր ուսումնասիրվող առարկայի տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացել է մինչև 20% -ով, երբ նրանց թիմը հաղթել է, բայց նույնքան նվազել է, երբ նրանց թիմը պարտվել է: Հետո ավելի շատ սպորտային իրադարձություններ դիտելու ձեր քայլը ճիշտ է, քանի դեռ հավատում եք, որ ձեր թիմը կհաղթի:
- Ավելի շատ սեռական հարաբերություն ունեցեք. Հավանաբար գիտեք, որ տեստոստերոնը հորմոն է, որը խթանում է տղամարդու սեռական ցանկությունը, բայց գիտե՞ք, որ այն նաև հակառակը գործում է: Ճիշտ; սեռական հարաբերությունը կարող է նաև բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Եվ ոչ միայն դա. Գրավիչ կնոջ կողմից միայն էրեկցիան կամ ցանկությունը նույնպես բավական է տեստոստերոնի բարձրացման համար:
- Վայելեք բացօթյա գործունեությունը. Դուրս գալը և արևը վայելելը կարող է մեծ տեստոստերոնի օգուտներ տալ: Փաստորեն, ձեր մարմինը վիտամին D- ով լցված լույսի ներքո ընդամենը 15 կամ 20 րոպե կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը մինչև 120%-ով: Եթե կարողանաք մերկ արևայրուք ընդունել, արդյունքն էլ ավելի լավ կլինի: Պարզապես մի բռնվեք:
Քայլ 6. Հաղթահարեք արյան բարձր ճնշման խնդիրը:
Հետազոտությունները պարզել են, որ արյան բարձր ճնշում ունեցող տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի նվազման հավանականությունը մինչև 1,8 անգամ ավելի մեծ է, քան առանց դրա:
- Կան հատուկ դիետաներ, որոնք կարող եք վերցնել, ինչպես DASH դիետան, արյան բարձր ճնշումը իջեցնելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով տեստոստերոնի մակարդակը:
- Այլ գործոններ, ինչպիսիք են սթրեսի նվազեցումը, ալկոհոլը և առողջ քաշի պահպանումը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր արյան ճնշումը:
- Եվ եթե ամեն ինչ ձախողվի, արյան ճնշման դեղամիջոցները կարող են օգնել վերահսկել ձեր բարձր ճնշումը: Դիմեք ձեր բժշկին `որոշելու ձեզ համար ամենահարմար տարբերակը:
Քայլ 7. Խուսափեք քսենոէստրոգեններից:
Քսենոէստրոգենները քիմիական նյութեր են, որոնք օրգանիզմում ունեն էստրոգենի նման ազդեցություն, ինչը վատ է տեստոստերոնի մակարդակի համար: Unfortunatelyավոք, քսենէստրոգենները (ինչպես էնդոկրին խանգարող այլ նյութերը) տարածվել են առօրյա կյանքի գրեթե բոլոր մասերում և անհնար է դրանք ամբողջությամբ խուսափել: Ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ՝ դրանց ազդեցությունը սահմանափակելու համար.
- Խուսափեք պլաստիկ տարաներից ուտելուց: Եթե դուք տաքացնում եք մնացորդները, համոզվեք, որ ձեր սնունդը տեղափոխեք ափսեի մեջ, նախքան այն միկրոալիքային վառարանում դնելը: Պլաստիկ տարաների մեծ մասը պարունակում է ֆտալատներ (քսենէստրոգենի տեսակ), որը պլաստիկը տաքացնելիս կարող է փոխանցվել ձեր սննդին: Հնարավորության դեպքում ձեր սնունդը պահեք միայն ապակե տարաներում:
- Խուսափեք թունաքիմիկատների և բենզինի ազդեցությունից: Այս երկու բաղադրիչներն էլ պարունակում են քսենոէստրոգեններ, ուստի փորձեք հնարավորինս սահմանափակել ձեր ազդեցությունը: Եթե երկուսի հետ շփման մեջ եք, ապա ձեռքերը մանրակրկիտ լվացեք:
- Կերեք օրգանական արտադրանք: Ոչ օրգանական մթերքները հաճախ ցողվում են թունաքիմիկատներով և պարունակում են հորմոններ, որոնք օրգանիզմում ունեն էստրոգենի նման ազդեցություն: Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական արտադրանք կամ գոնե մանրակրկիտ լվացեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը ուտելուց առաջ և խուսափեք միսից և կաթնամթերքից, որոնք գալիս են հորմոններով բուժվող կովերից:
- Օգտագործեք բնական մաքրող միջոցներ: Մաքրող միջոցները, ինչպիսիք են շամպուն, օճառը, ատամի մածուկը և դեզոդորանտը, կարող են ձեր մարմնին ներդնել քսենէստրոգեններ, ուստի մտածեք ավելի բնական տարբերակներին անցնելու մասին:
Քայլ 8. Դիմեք ձեր բժշկին:
Եթե կարծում եք, որ տառապում եք այն տեսակով, որը հայտնի է որպես ցածր տեստոստերոն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ դեղատոմս կտա, որը թույլ կտա ձեր մարմնին արտադրել ավելի շատ այս գերհորմոնը:
Խորհուրդներ
- Սեռական հասունությունից առաջ տեստոստերոնի մակարդակը շատ ցածր է: Թեստոստերոնի մակարդակը շարունակում է աճել ամբողջ հասուն տարիքում, մինչև նրանք հասնեն իրենց գագաթնակետին մոտ 40 տարեկանում, այնուհետև աստիճանաբար նվազեն:
- Եղիր համեստ: Փորձեք մի ձևացնել, թե գիտեք, թե ինչ եք ասում, երբ ոչինչ չգիտեք, հատկապես այն թեմաներից, որոնք դուք այնքան էլ լավ չեք հասկանում: Եթե դուք սխալվում եք և պարզում եք, տեստոստերոնի մակարդակը կարող է նվազել: Եթե դուք քննարկում եք մի բան, որը չգիտեք, ապա ավելի լավ է պարզապես լռեք և ուսումնասիրեք այն:
