Ոչ բոլորը կարող են համբերատար լինել երկարաժամկետ հեռանկարում, երբ փորձում են նիհարել: Դիետա պահողների մեծ մասը ցանկանում է արագ արդյունքի հասնել: Ամեն անգամ, երբ ինքդ քեզ կշռում ես, միշտ հույս ունես, որ նիհարում ես կամ որ հագուստդ համապատասխանում է քո մարմնին: Դիետայի կամ քաշի կորստի որոշ ապրանքներ պնդում են, որ կարող են հեշտությամբ և արագ նիհարել: Այնուամենայնիվ, արտադրանքը կարող է պարունակել վտանգավոր դեղեր կամ նպաստել վտանգավոր սննդակարգի, որը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Փոխարենը, որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, վարժությունների ռեժիմում և ապրելակերպում ՝ օգնելու արագ և բնականաբար արագացնել քաշի կորուստը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Արագացրեք քաշի կորուստը վարժություններով
Քայլ 1. Համատեղեք ուժային վարժությունները աերոբիկ վարժությունների հետ:
Դուք կարող եք ավելի արագ նիհարել ՝ համատեղելով տարբեր վարժություններ: Սրտի և ուժային վարժությունները կարող են այրել տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Հիշեք, որ դուք պետք է այրեք ճարպը և կառուցեք մկաններ, եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Աերոբիկ վարժությունները հիմնականում օգտագործվում են կալորիաներն արագ այրելու և սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Աերոբիկ վարժությունների որոշ տեսակներ ներառում են ՝ քայլել, վազել, հեծանվավազք և լողալ:
- Ուժային մարզումները նպաստում են նյութափոխանակության բարձրացմանը, քանի որ մկանների կծկման դեպքում նրանք ավելի մեծ քանակությամբ էներգիա են այրում, քան հանգստի ժամանակ: Բացի այդ, ուժային վարժությունները նպաստում են նաև մկանային զանգվածի ավելացմանը, որպեսզի նյութափոխանակությունը արագանա: Որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել, նույնիսկ հանգստանալիս:
- Strengthորավարժությունների որոշ տեսակներ ներառում են ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, յոգան կամ պիլատեսը:
Քայլ 2. Ներառեք ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր և չափավոր ինտենսիվության մակարդակով կատարվող վարժությունները կարող են զգալիորեն բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
- Աերոբիկ վարժությունները պահանջում են ձեզ օգտագործել ավելի շատ թթվածին մարզվելիս, ինչը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը շատ արդյունավետ աշխատել, նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո (մինչև 24 ժամ անց):
- Ինտերվալային վարժությունները ներառում են կարճ, շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ զուգորդված կարճ և միջին ինտենսիվության վարժությունների հետ: Այս վարժությունը կատարվում է ավելի կարճ ժամանակում, քան կայուն սրտային վարժությունը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ապրելակերպի գործունեությունը:
Մեկ այլ հեշտ միջոց ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ՝ ձեր առօրյա ապրելակերպի գործունեության ավելացումն է: Ամենօրյա գործողությունները սովորական բաներ են, որոնք դուք անում եք ամեն օր, օրինակ ՝ ձեր մեքենայից ոտքով գնալ -գալը կամ բակի մաքրումը:
- Ապրելակերպի ակտիվության բարձրացումը արագ և հեշտ միջոց է ամեն օր այրվող կալորիաների ավելացման համար: Ստուգեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը և փնտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնցից կարող եք մեծացնել ինտենսիվությունը:
- Օրվա ընթացքում կատարվող գործողությունները կարող են լինել նույնքան կարևոր, որքան պլանավորված մարզվելը, քանի որ դրանք ավելացնում են ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը:
- Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք փորձել ՝ ավելի հեռու կայանել, քայլել դեպի նպատակակետ, եթե դա անվտանգ է և հնարավոր, զբոսնել ձեր ընտանի կենդանուն կամ ավելի հաճախ աստիճաններից օգտվել վերելակի փոխարեն:
Քայլ 4. Պարբերաբար փոխեք ձեր մարզումը:
Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կհարմարվի ձեր մարզումների ռեժիմին ՝ անկախ նրանից, թե դուք վազում եք նույն տեմպո՞վ, թե՞ բարձրացնում եք նույն ծանրությունը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Timeամանակի ընթացքում դա ձեր մարզումը դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմը կշարունակի աշխատել տարբեր մկանների վրա, որպեսզի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձր մնա, քանի դեռ աշխատում եք քաշի կորստի վրա:
- Կարող եք նաև կատարել մի քանի տարբեր տեսակի գործողություններ մեկ դասընթացում: Օրինակ, կարող եք մարզվել վազքուղու վրա 20 րոպե, այնուհետև 45 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարել ջրի մեջ:
- Պետք չէ ամեն օր մի քանի տարբեր տեսակի վարժություններ կատարել: Այնուամենայնիվ, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարևոր է խառնել ձեր մարզման ռեժիմը:
- Այլընտրանքային վարժությունները ոչ միայն օգտակար են նիհարելու համար, այլև կարող են ձեզ հետ պահել ձանձրույթից ձեր մարզումների ռեժիմից: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կհանձնվեք, երբ հոգնել եք զբաղվելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Արագացնել քաշի կորուստը սննդով
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Շատ սպիտակուց պարունակող մթերքները կարող են աջակցել և արագացնել քաշի կորուստը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս տիպի սննդակարգը կամ սննդակարգը կարող են նաև արագացնել քաշի կորուստը բնական ճանապարհով: Եթե ցանկանում եք նիհարել (որն իրականում կորցնում է ճարպը, այլ ոչ թե մկանները), ապա պետք է պահպանեք մկանները ՝ սպառելով համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում նիհար սպիտակուց ուտելով կարող եք ավելի երկար զգալ հագեցածություն, քանի որ սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում, քան ճարպը կամ ածխաջրերը: Այդ կերպ դուք ավելի քիչ կալորիա կկիրառեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են ծովամթերք, կաթնամթերք, ընկույզ, ձու, տոֆու և նիհար տավարի միս:
- Սպիտակուցը նաև ծառայում է թերմոգենեզի բարձրացմանը (սննդի մարսման ժամանակ մարմնի կողմից այրվող կալորիաների քանակը): Բարձր սպիտակուցային սննդակարգը կարող է բնականաբար ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Քայլ 2. Կերեք ձեր սննդակարգի կեսը ՝ բաղկացած բանջարեղենից կամ մրգերից:
Բանջարեղենն ու մրգերը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել և ջուր, ցածր կալորիականությամբ են և ձեզ ավելի երկար են հագեցնում: Այս մթերքները պարունակում են նաև շատ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի համար:
- Ամեն շաբաթ ներառեք մի շարք բանջարեղեն և մրգեր: Սննդամթերքի բազմազանության ներառումը կօգնի ձեզ սննդակարգից ստանալ բավարար սննդարար նյութեր:
- Նպատակ դրեք օրական երկու -երեք չափաբաժին միրգ ուտել (մոտավորապես 1/2 բաժակ կամ 1 փոքր պտուղը հավասար է մեկ չափաբաժնի), իսկ օրական 4 -ից 6 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ կամ 2 բաժակ կանաչ տերևային համարժեքներ) `մեկ չափաբաժնով):
Քայլ 3. Սահմանափակեք հացահատիկի խմբից մթերքների սպառումը:
Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են բրինձը, հացը և մակարոնեղենը, հարուստ են ածխաջրերով: Թեև այս մթերքները կարող են լինել առողջ և հավասարակշռված դիետայի մի մաս, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք արագ նիհարել, եթե նվազեցնեք այս սննդի խմբերի ընդհանուր ընդունումը:
- Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը 28 գրամ է կամ 1/2 բաժակ: Կատարեք ձեր ընդհանուր հացահատիկի ընդունումը օրական մեկից երկու չափաբաժնի միջև:
- Եթե որոշեք ուտել հացահատիկի վրա հիմնված դիետա, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր և այլ սննդարար նյութեր:
- Նորմալ գործելու և գործելու համար մարմնին անհրաժեշտ է ածխաջրեր: Փորձեք ածխաջրեր ուտել սննդի այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, մրգերը և օսլա պարունակող բանջարեղենը: Այս մթերքները, ածխաջրեր պարունակելուց բացի, ապահովում են նաև մի շարք այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, սպիտակուցները և հանքանյութերը:
Քայլ 4. Սպիտակուցը, բանջարեղենը և մրգերը դարձրեք ձեր սննդակարգի ամենամեծ մասը:
Կենտրոնանալով սննդի այս խմբերի վրա ՝ կարող եք ավելի արագ նիհարել:
- Այս դիետան կարող է օգնել բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակությունը և ավելացնել այրված կալորիաների քանակը, քանի որ մարմինը պետք է մարսի այդ մթերքները:
- Սննդի և նախուտեստների որոշ օրինակներ ներառում են. Հունական յոգուրտ մրգերով և ընկույզով; սպանախ աղցան խորոված հավով, հատապտուղներով և հում բանջարեղենով; tofu խառնաշփոթ տապակած բանջարեղենով; տավարի և չիլի լոբի բանջարեղենով; կամ երկու խոզապուխտի և պանրի գլանափաթեթ ՝ մանկական գազարով:
Քայլ 5. Մի ընդունեք այնպիսի ապրանքներ կամ սննդային հավելումներ, որոնք պնդում են, որ բարձրացնում են նյութափոխանակությունը:
Քաշից ազատվելու շատ ապրանքներ խոստանում են արագ կամ մեծ քանակությամբ նիհարել կարճ ժամանակահատվածում: Սովորաբար, սա պարզապես խթանում է, և արտադրանքը չի բարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը կամ չի ստիպի արագ նիհարել:
- Խուսափեք հավելումներից, որոնք խոստանում են քաշի կորուստ, որը «անհեթեթ» տեսք ունի:
- Այն պնդումները, ինչպիսիք են ՝ «մեկ շաբաթում 4 կիլոգրամ նիհարել» կամ, որ պետք չէ փոխել ապրելակերպը, սովորաբար արդյունավետ չեն քաշի կորստի համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կորցրած քաշի պահպանում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր քաշին:
Կանոնավոր քաշը, երբ փորձում եք նիհարել, կարող է օգնել ձեզ հեռու մնալ ուղուց և երկար ժամանակ պահպանել ձեր քաշը:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Սա կարող է օգնել ձեզ ժամանակ առ ժամանակ իմանալ վերջին զարգացումները քաշի ելեւէջներից:
- Փորձեք կշռվել նույն ժամին և օրը ՝ օգտագործելով նույն հագուստը (կամ առանց հագուստ կրելու): Սա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել քաշի նորմալ ելեւէջները:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց կամ սննդակարգի կամ վարժությունների ռեժիմը փոխելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի ՝ արդյոք ձեր նպատակները հարմար և անվտանգ են ձեզ համար, թե ոչ:
- Կարող եք նաև ձեր բժշկին խնդրել ձեզ ուղարկել ձեր շրջանի դիետոլոգի մոտ: Այս դիետոլոգը կարող է ուղեցույց և սննդի պլաններ տրամադրել բնական քաշից ազատվելու համար:
- Եթե դուք չեք կորցնում քաշը կամ դժվարանում եք նիհարել, տեղեկացրեք ձեր բժշկին: Սա հազվադեպ է, բայց որոշ առողջական պայմաններ կարող են դժվարացնել ձեզ նիհարելը և պետք է դիմել բժշկի:
Քայլ 3. Գիշերը քնել յոթից ինը ժամ:
Առաջարկվող ժամանակահատվածում լավ քնելը կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ քնի պակասը ստիպում է նյութափոխանակությունը սահուն չանցնել և առաջացնում է քաշի ավելացում կամ քաշ կորցնելու դժվարություն:
- Հաշվի առեք, երբ սովորաբար արթնանում եք և որոշեք գիշերը քնելու լավագույն ժամանակը, որպեսզի կարողանաք քնել յոթից ինը ժամվա ընթացքում:
- Բացի այդ, անջատեք բոլոր լույսերն ու սարքերը, որոնք արձակում են ձայն և լույս, որպեսզի կարողանաք լավ քնել: Սա կարող է ստիպել ձեզ ավելի արագ և առողջ քնել:
Քայլ 4. Ստեղծեք աջակցության խումբ:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ աջակցության խմբերը կարող են օգնել ձեզ նիհարել և պահպանել այն քաշը, որին հասել եք երկարաժամկետ հեռանկարում: Եթե փորձում եք նիհարել, լավ գաղափար է փնտրեք աջակցության խումբ:
- Աջակցող խմբեր, որոնք հեշտ է ձևավորվել, նրանք են, ովքեր ունեն ընտանիք, ընկերներ կամ գործընկերներ: Եթե դեմ չեք, քննարկեք նրանց հետ քաշի կորստի ձեր նպատակները:
- Կարող եք գտնել նաև առցանց աջակցության խմբեր և ֆորումներ այն մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես փորձում են նիհարել: Սա կարող է հիանալի վայր լինել ոչ միայն աջակցություն ստանալու համար, այլև գաղափարներ կստանաք բաղադրատոմսերի կամ ապրելակերպի այլ փոփոխությունների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
