Շատերը ցանկանում են նիհարել, բայց եթե դուք ցածր քաշ ունեք կամ անընդհատ նիհարում եք, փորձեք լուծել պատճառը, օրինակ ՝ բարձրացնելով ձեր կալորիականության ընդունումը, կարգավորել վարժությունների ռեժիմը և ճիշտ սնվել: Takeամանակ գտեք բժշկի հետ խորհրդակցելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ կան առողջական խնդիրներ, որոնք առաջացնում են ձեր քաշի կտրուկ նվազում կամ շարունակաբար նվազում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը:
Դուք կարող եք դադարեցնել քաշի կորուստը ՝ ավելացնելով օրական կալորիականության ընդունումը: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 1200 կալորիա եք ուտում և ամեն օր քիչ -քիչ ավելացնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը: Վերահսկեք օրական կալորիականության սպառումը ՝ օգտագործելով կալորիաներին հետևող ծրագիր:
Նույնիսկ եթե դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականության ընդունումը, մի կերեք անպիտան սնունդ: Փոխարենը, կերեք բարձր կալորիականությամբ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են ընկույզը և գետնանուշի կարագը, քանի որ դրանք պարունակում են կալորիաներ և առողջ ճարպեր: Սննդին ավելացրեք մի փոքր կոկոսի յուղ կամ ձիթապտղի յուղ: Բացի այդ, կերեք ածխաջրերի օգտակար աղբյուրներ, ինչպիսիք են քինուան և վարսակի ալյուրը:
Քայլ 2. Կերեք օրական ավելի քան 3 անգամ:
Կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար պետք է ուտել օրական ավելի քան 3 անգամ, սակայն մասերը նվազել են: Կալորիականության կարիքները չեն բավարարվում, եթե լիարժեք ափսե եք ուտում, այլ օրական ընդամենը 1-2 անգամ: Այս դիետան ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ, իսկ ստամոքսը ՝ լի:
- Սովորություն ունեցեք ուտել օրական 3 անգամ և նախուտեստներ ուտել օրական 2 անգամ ՝ նախաճաշից և ճաշից 2-3 ժամ հետո: Բացի այդ, ժամանակ ունեցեք սպիտակուցների, թարմ մրգերի և բանջարեղենի աղբյուրներ ուտել ճաշից և ընթրիքից 1-1½ ժամ առաջ:
- Օրինակ, կերեք նախաճաշ, որը բաղկացած է ձվերից, ավոկադոյից և բանանից: Նախաճաշից առաջ նախուտեստի համար կերեք հացահատիկի հաց, որը քսում եք գետնանուշի կարագով: Կեսօրվա խորտիկին պատրաստեք շոգեխաշած հավի կրծքի ֆիլե, պանիր և խնձոր: Ընթրիքից հետո վայելեք հունական յոգուրտը ՝ շաղ տված հապալասով և ընկույզով:
Քայլ 3. Կրճատեք սրտանոթային վարժությունները:
Քաշի կորուստը կարող է դադարեցվել ՝ կարգավորելով ձեր սիրտ -վարժությունների ժամանակացույցը, բայց մի դադարեք մարզվելը: Դրա համար գնահատեք ֆիզիկական վարժությունների ժամանակացույցը, շաբաթական քանի անգամ եք մարզվում և ամեն անգամ, քանի անգամ եք պարապում: Այնուհետեւ, կրճատեք սրտային վարժությունների տեւողությունը կամ հաճախականությունը:
- Մարզասրահում ամեն օր աշխատելու փոխարեն ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, օրինակ ՝ զբոսնել այգում ընտանիքի անդամների հետ կամ ընկերների հետ վոլեյբոլ խաղալ:
- Կատարեք թեթև վարժություններ, որոնք օգնում են ազատվել սթրեսից, օրինակ ՝ զբաղվել յոգայով, թայ չիով կամ պիլատեսով:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք ՝ ծանրամարտ բարձրացնելու համար:
Բարձրացնել մկանների ուժը և նվազեցնել սրտային վարժությունները: Ֆիզիկական վարժությունները կշիռների օգտագործմամբ ձեռնտու են մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, որպեսզի օգտակար լինի ճարպերի այրման պատճառով քաշի կորուստը դադարեցնելը: Քաշի ավելացումը պայմանավորված է մկանային մանրաթելերի ավելացմամբ, եթե դուք կանոնավոր կերպով ծանրաձող եք բարձրացնում ՝ օգտագործելով ծանր գայլեր կամ ծանրաձողեր:
Փոխարինեք սրտային վարժությունները ՝ օգտագործելով վազքուղի կամ էլիպսաձև մեքենա ՝ կատարելով երկգլուխ գանգուրներ, թռիչքներ կամ կծկումներ ՝ ձեռքերն ու ծանրաձողը պահելիս: Եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել ծանրություններ բարձրացնելով, խնդրեք պրոֆեսիոնալ ֆիթնեսի մարզիչից կամ փորձառու ընկերից, որը կօգնի ձեզ մարզվել ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով:
Քայլ 5. Հաղթահարեք սթրեսը:
Երբեմն, դուք սթրեսի և անհանգստության պատճառով նիհարում եք, որպեսզի չսիրեք ուտել, կամ կալորիաները վատնվեն անհանգստության պատճառով: Եթե ձեր քաշի կորուստը պայմանավորված է սթրեսով, աշխատեք դրա վրա ՝ ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու համար:
- Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ: Կենտրոնացեք շնչառության վրա օրական երկու անգամ: 1-2 րոպե տրամադրեք խորը և հանգիստ և կանոնավոր շնչելու համար ՝ միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնելով քթի խոռոչից ներս և դուրս հոսող օդին: Շնչեք 4-5 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան, արտաշնչեք 5 վայրկյան:
- Հանգստացնող տեխնիկան, որը շատ արդյունավետ է սթրեսի դեմ պայքարում, ուղեցույցին հետևելն է: Դուք կարող եք օգտագործել հավելվածների, աուդիո ֆայլերի և YouTube- ի ուղեցույցները, մինչդեռ դուք մեդիտացիա եք անում ՝ սթրեսը թեթևացնելու համար:
- Յոգա և Թայ Չի վարժությունները շատ արդյունավետ են սթրեսից ազատվելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բարձրացրեք օգտակար կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Բարձրացրեք սպիտակուցային աղբյուրների սպառումը:
Սպիտակուցային սնունդը ՝ որպես օգտակար կալորիաների աղբյուր, կարևոր դեր է խաղում քաշի պահպանման և մկանային զանգվածի ավելացման գործում: Խուսափեք ճարպային միսից և նվազեցրեք կարմիր մսի օգտագործումը, քանի որ այս երկու մթերքները պարունակում են բարձր հագեցած ճարպեր:
- Կալորիականության կարիքները բավարարելու համար կերեք ձու, առանց ճարպի հավ կամ հնդկահավ, ձուկ և սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են ավոկադոն:
- Բացի այդ, բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ ուտելով հունական յոգուրտ կամ կաթնաշոռ: Ընկույզը կարող է լինել խորտիկ կամ սպիտակուցային սնունդ:
Քայլ 2. Կերեք ճարպի առողջ աղբյուրներ:
Այդ լրացուցիչ սննդարար կալորիաները ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել առողջ ճարպեր: Ձկան մսի, գետնանուշի յուղի և սերմերի և ընկույզի ճարպի պարունակությունը օգտակար է սրտի առողջության համար: Համոզվեք, որ ուտում եք սնունդ, որը պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ, միհագեցած ճարպեր և պոլիհագեցած ճարպեր:
- Բավարարեք առողջ ճարպերի կարիքը `ուտելով ավոկադո, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ կամ ճարպոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն և թունա:
- Քաշեք գետնանուշի կարագը խնձորի կտորների կամ ամբողջական հացահատիկի վրա կամ ուտեք սենդվիչ և ավոկադո:
Քայլ 3. Կերեք բարդ ածխաջրերի աղբյուր:
Ձեր կալորիականության և սննդային կարիքների բավարարման ճիշտ ձևը ածխաջրերի օգտակար աղբյուրներ ուտելն է, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, շագանակագույն բրինձը, քինուան, գարին և գարին: Մի օգտագործեք նուրբ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ցորենի ալյուրից հացը կամ մակարոնը, տորթերը, բլիթները, խմորեղենը և թխվածքաբլիթները:
Lunchաշի եւ ընթրիքի ժամանակ ավելացրեք 75-100 գրամ քինուա կամ շագանակագույն բրինձ: Նախաճաշի համար մի գավաթ վարսակի ալյուր մրգերով և ընկույզով ՝ որպես խորտիկ, կամ գետնանուշի կարագ քսեք ամբողջական ցորենի հացի մի կտորի վրա:
Քայլ 4. Խմեք սմուզիներ:
Այս քայլը հիանալի միջոց է բարձրացնելու ձեր կալորիականության ընդունումը, որը քաղցր համ ունի, բայց առողջ է: Որպես բարձր սննդարար խորտիկ ՝ վայելեք անուշաբույր յոգուրտ կամ հունական յոգուրտ և միրգ: Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք կաթ: Smoothies պատրաստելու համար մածուն, միրգ և կաթ դրեք բլենդերի մեջ:
- Խառնել 1 թեյի գդալ կոկոսի յուղ ՝ կոկոսի համով սմուզիներ պատրաստելու համար, որոնք հագեցած են սննդարար ճարպով և կալորիաներով:
- Ավելացրեք գետնանուշի կարագ ՝ բարձր կալորիականությամբ սմուզի պատրաստելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բուժական թերապիա անցնելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե շարունակեք նիհարել, անհապաղ դիմեք բժշկի: Քաշի կտրուկ կորուստը կամ դժվար վերահսկելի կարող են լինել առողջական խնդիրների պատճառով: Այցելեք բժշկի ՝ ստուգման: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե քաշի կտրուկ կորստից բացի, այլ ախտանիշներ ունենաք:
- Քաշի կորուստը կարող է առաջանալ առողջական խնդիրների պատճառով, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի հորմոնների անհավասարակշռությունը, նյութափոխանակության խանգարումները, տիպ 1 շաքարախտը, վարակները, կոլիտ առաջացնող խոցերը և քաղցկեղը:
- Սովորաբար, բժիշկները խորհուրդ են տալիս արյան անալիզ անցնել ՝ պարզելու համար, արդյոք կա վիտամինի կամ հանքանյութի անբավարարություն:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Դուք պետք է խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե շարունակում եք նիհարել հոգեկան խանգարման պատճառով, ինչպիսիք են անորեքսիան, բուլիմիան կամ ուտելու խանգարումը:
Դիմեք բժշկական թերապիա, եթե կասկածում եք դիետայի և քաշի կորստի միջև, քանի որ այս խնդիրը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների, նույնիսկ մահվան:
Քայլ 3. Դիմեք սննդաբանին:
Եթե տարբեր մեթոդներ եք փորձել, պետք է խորհրդակցեք սննդաբանի հետ, սակայն քաշը շարունակում է նվազել: Նա կարողանում է վերլուծել ձեր սննդակարգը, կալորիականության ընդունումը և ամենօրյա սննդային կարիքները `լուծումներ տալու համար, որպեսզի կարողանաք հասնել և պահպանել ձեր իդեալական քաշը:
