Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, հավանաբար արդեն գիտեք, որ միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն: Մեկ այլ բան, որը նույնպես կարևոր է, սնունդն է: Բոդիբիլդերի նման սնվելը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և ազատվել ավելորդ քաշից, եթե դիետան համատեղեք համապատասխան վարժությունների հետ: Հիմնական գաղափարն այն է, որ ուտեն սպիտակուցներ և մանրաթելեր պարունակող և ածխաջրեր և ճարպեր ցածր պարունակող սնունդ: Նաև պետք է ավելի հաճախ ուտել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից `արդյունավետ մոտեցում
Քայլ 1. Սպառեք ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ:
Գուցե դուք գիտեք, որ բոդիբիլդերների սննդակարգը շատ հարուստ է սպիտակուցներով: Մկաններ կառուցելու համար ձեզ հարկավոր չէ հսկայական քանակությամբ սպիտակուց: Ավելորդ սպիտակուցը կդառնա կալորիա, ուստի այն ավելի քիչ արդյունավետ է, քան ածխաջրերը: Մարդկանց մեծամասնության համար 1.75 գրամ սպիտակուցը բավարար է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
- Որոշ սննդամթերքների ընտրություն, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, ներառում են. Լոնդոնի տապակած սթեյք, սաղմոն, հավի կրծքամիս և խոզի փափկամիս:
- Եթե դուք բուսակեր եք, դեռ կարող եք ուտել ինչպես բոդիբիլդերը: Մեր օրերում նույնիսկ բուսակեր բոդիբիլդերները դարձել են սովորական: Բուսակերների որոշ փոխարինիչներ ներառում են `սոյան (և այլ հատիկներ), սեյթանը, հնդկաձավարը, քինոան և միկոպրոտեինները:
- Նախաճաշին կերեք վարսակի ալյուր և ձվի դեղնուց, կամ սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկային և սպիտակուցային կոկտեյլ: Խուսափեք շաքար պարունակող հացահատիկներից:
Քայլ 2. Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում սննդարար նյութեր ստանալու համար հեղուկ խմեք:
Դուք կարող եք շատ էներգիա ստանալ սննդի միջև ՝ խմելով սպիտակուցային կոկտեյլներ: Այս ըմպելիքը շատ օգտակար է, եթե ցանկանում եք պայքարել անպիտան սնունդ ուտելու ցանկության դեմ:
Շիճուկի սպիտակուցը հեշտությամբ մարսվում եւ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից:
Քայլ 3. Բաց մի թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը նույնքան վատ է, որքան մարզվելը: Մարմինը կարիք ունի սննդից ստացված սննդանյութերի, որպեսզի շարունակի կառուցել մկանային զանգված:
Եթե դժվարանում եք հետևել ձեր սննդակարգին, փորձեք միշտ ձեզ հետ ունենալ մի փոքր տարա, որը լցված է որոշ սնունդով:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված:
Չնայած սպիտակուցը սննդի շատ կարևոր բաղադրիչ է, պետք է նաև հավասարակշռված սնվել: Հատկապես բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչները:
Որոշ բոդիբիլդերներ խորհուրդ են տալիս ուտել բրոկոլի, ծնեբեկ կամ սպանախ, սակայն կան բազմաթիվ այլ տարբերակներ:
Քայլ 5. Մի սպառեք հեղուկը:
Մեր մարմինը հիմնականում լցված է հեղուկներով: Որպեսզի ձեր մարմինը նորմալ գործի, դուք չպետք է ջրազրկվեք: Սա կարևոր է բոլորի համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ծանր մարզումներ են կատարում:
Քայլ 6. fatարպը չափավոր օգտագործեք:
Ոչ մի տեսակի ճարպ ուտելը նորմալ չէ, բայց մի չափազանցեք: Խուսափեք ավելորդ ճարպ պարունակող մթերքներից, օրինակ ՝ տապակած ուտեստներից և կարագից:
Հնարավորության դեպքում խուսափեք յուղից, կարագից և հարուստ սոուսներից: Հնարավորինս օգտագործեք թեթև պատրաստման լակի ՝ յուղը և կարագը փոխարինելու համար:
Քայլ 7. Մի կերեք վերամշակված սնունդ:
Բոդիբիլդերները փորձում են «մաքուր ուտել»: Այսինքն, խուսափեք անառողջ սննդամթերքներից, օրինակ ՝ վերամշակված և արագ սնունդից:
Սնունդը կդառնա ճարպ, այլ ոչ թե մկանային: Մի մոռացեք, որ ձեր մարմինը արտացոլում է այն, ինչ ուտում եք:
Քայլ 8. Խուսափեք քաղցր սնունդից:
Հնարավորինս խուսափեք նուրբ շաքարից (նուրբ շաքար) և այլ պարզ ածխաջրերից: Սա դատարկ կալորիաներով սննդի տեսակ է, որը փոխարինում է առողջ սննդի գործառույթին, որը կարող է կառուցել մկանային զանգված:
- Գործողությունների լավագույն տարբերակն այն է, որ այդ մթերքները տնից հեռացվեն, որպեսզի դրանք ուտելու գայթակղություն չլինի:
- Քնելուց առաջ ածխաջրեր ուտելը շատ վատ արարք է: Ածխաջրերը կպարունակվեն որպես ճարպ, քանի որ մի քանի ժամ չեք շարժի ձեր մարմինը:
- Այս կանոնը բացառություն ունի. Ծանր մարզումից հետո կարող եք ուտել մի քանի պարզ ածխաջրեր: Եթե մարզասրահում աշխատելուց հետո փափագ եք փափագում, կարող եք տրվել այդ ցանկություններին, բայց մի մոռացեք սպիտակուց ուտել:
Քայլ 9. Շատ հաճախ մի կերեք և զգույշ եղեք դրսում սնվելիս:
Դրսում սնվելիս դուք չեք կարող վերահսկել ձեր սննդի բաղադրիչները: Սովորաբար ռեստորաններում մատուցվող սնունդը պարունակում է նաև ավելի շատ աղ և ճարպ, քան տանը պատրաստած սնունդը: Շատ հաճախ մի կերեք դրսում:
Երբ սնվում եք դրսում, փորձեք ընտրել նիհար սպիտակուց ՝ պարզ բանջարեղենի կողային ուտեստով: Carefullyգուշորեն հետևեք ընտրացանկին `ձեր մարմնի ձևավորման ձեր ջանքերին համապատասխանող լավագույն տարբերակը գտնելու համար:
Քայլ 10. Մի կերեք շատ:
«Kանգվածային» տերմինը հաճախ նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Սա ճիշտ չէ: Ինչպես մյուս մարդիկ, բոդիբիլդերները նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն սպառված սննդի քանակին:
- Հաշվարկը պարզ է. Եթե դուք սպառում եք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ապա ավելորդ կալորիաները կպահվեն մարմնում ՝ որպես ճարպ: Որպես բոդիբիլդինգ, ձեր կալորիականության շեմը կարող է ավելի բարձր լինել, քան ցածր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, այս շեմը դեռ պետք է հաշվի առնել:
- Լավ գաղափար է կարդալ սննդի պիտակները, հաշվել կալորիաները և համոզվել, որ ձեր կողմից ընդունվող կալորիաները հնարավորինս մոտ են սպիտակուցի ճիշտ քանակին: Դուք պետք է շատ ուտեք, բայց ամեն ինչ սահման ունի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մոտեցումներ, որոնք կարող են արդյունավետ լինել
Քայլ 1. Cheամանակ առ ժամանակ խաբեք:
Ոչ մի վատ բան չկա, երբ պլանավորում ես մեկ -մեկ խաբել: Եթե գիտեք, որ պատրաստվում եք խաբել սնունդով, ասեք շաբաթը մեկ անգամ, դա կարող է օգնել վերահսկել այլ ժամանակ խաբելու գայթակղությունը:
Օգտագործեք «խաբե» սնունդը որպես պարգև, եթե կարողանաք վերապատրաստման որոշակի նվաճումների հասնել: Սա կարող է օգտագործվել որպես հզոր մոտիվատոր:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ ուտեք միցելային կազեինային սպիտակուցային խորտիկ:
Քնելուց առաջ ուտելը կարող է օգնել պայքարել գիշերվա կեսին անառողջ խորտիկ ուտելու ցանկության դեմ: Մի շարք բոդիբիլդերներ հաստատակամորեն հավատում են միցելային կազեին սպիտակուցի արդյունավետությանը ՝ ինչպես հավելման, այնպես էլ կաթնաշոռի մեջ: Պատճառն այն է, որ այս սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում, ուստի այն օգտակար կլինի մարմնի նյութափոխանակության համար, որն ավելի դանդաղ է ընթանում գիշերը:
Քայլ 3. Փորձեք փոխել ձեր օգտագործած ճարպի տեսակը:
Fatարպը գոյություն ունի տարբեր քանակությամբ կալորիաներով ՝ փոքր քանակությամբ, ինչը ձեզ ավելի հեշտ է դարձնում սննդի նպատակներին հասնելը, երբ ձեռք եք բերում մկանային զանգված: Առողջ սնունդ ունենալու համար ձեզ իսկապես անհրաժեշտ են որոշ տեսակի ճարպեր: Հարցն այն է, թե ինչպիսի ճարպ: Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս սպառել միահագեցած ճարպաթթուներ և Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք առատ են ավոկադոյի և ձկների մեջ: Հագեցած ճարպը սովորաբար համարվում է անառողջ, սակայն որոշ բոդիբիլդերներ խորհուրդ են տալիս այն օգտագործել փոքր քանակությամբ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները և միհագեցած ճարպաթթուները շատ կարևոր բաղադրիչներ են մկանների աճի համար: Դուք կարող եք այն ձեռք բերել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ավոկադոն և ձուկը:
Քայլ 4. Փորձեք հավելումներ ընդունել:
Չափավոր օգտագործման դեպքում սննդային հավելումները կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգի բացերը: Մկանների կառուցման համար հատուկ մշակված հավելումները, լավ սպիտակուցի փոշու հետ միասին, կարող են լրացնել այն սնունդը, որը դուք ուտում եք ամեն օր: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ չպետք է չափազանց հույս դնել հավելումների վրա: Ձեր կողմից օգտագործվող սննդային ընդունման մեծ մասը պետք է լինի թարմ սննդից, քանի որ դա ավելի լավ է մարմնի համար:
Հավելված վաճառողները հաճախ անճշտ պահանջներ են ներկայացնում: Շատերը չեն առաջացնի էֆեկտներ, որոնք կարող են փոխարինել լավ և առողջ սննդի բաղադրիչներին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առասպելի ուղղում
Քայլ 1. Ընտրեք սննդի ժամանակացույցը `հիմնվելով ձեզ համար լավագույն ժամանակների վրա:
Հանրաճանաչ առասպելն այն է, որ դուք պետք է օրական 6 և ավելի սնունդ ուտեք `գլիկոգենի պահեստը խթանելու կամ ամինաթթուները համալրելու կամ կատաբոլիզմը կանխելու համար: Կան լայնածավալ ապացույցներ, որոնք խարխլում են այս ենթադրությունը: Ամենակարևորը ձեր օգտագործած սննդանյութերի և կալորիաների քանակն է, այլ ոչ թե օրվա ընթացքում ուտելու քանակը: Եթե նախընտրում եք և կարող եք ավելի շատ մարզվել ՝ օրական 3 -ից 4 անգամ ուտելով, պարզապես արեք դա:
Քայլ 2. Նախաճաշին վերաբերվեք ինչպես ցանկացած այլ ճաշի:
Շատ բոդիբիլդերներ գերագնահատում են նախաճաշի նշանակությունը: Իրականում, առավոտյան սնվելը լրացուցիչ ազդեցություն չի ունենում մկանային զանգվածի վրա ՝ համեմատած այլ ժամերին ուտելու հետ: Դուք պետք է ուտեք առողջ սպիտակուցներով լի նախաճաշ, բայց ընտրեք ձեզ համապատասխան բաժինը և ժամանակը ՝ ելնելով այն բաներից, որոնք կարող են ձեզ զգոն պահել և պատրաստ լինել ֆիզիկական վարժությունների:
Խորհուրդներ
- Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը: Ձեր սեփական ուտեստները մեկ շաբաթից շուտ պատրաստելը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր մարմինը կառուցելու համար ճիշտ սնվելը:
- Սպառեք շիճուկի սպիտակուցի խառնուրդ, որը պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր, ավելի քիչ ճարպեր և ավելի քիչ շաքար (օրինակ ՝ 3 գրամ կամ ավելի քիչ): Շատ խանութներ ունեն սննդի նմուշներ, այնպես որ դրանք գնելուց առաջ կարող եք դրանք տանել տուն: Կան սպիտակուցային ցնցումների որոշ տեսակներ, որոնք իսկապես հիանալի չեն:
- Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ:
Գուշացում
- Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները չեն կարող հարմար լինել, եթե կաթի նկատմամբ ալերգիա ունեք: Փնտրեք սպիտակուցային կոկտեյլ ՝ առանց կաթ օգտագործելու:
- Երեխաները և հղի կանայք, հղիանալ փորձող կանայք կամ կերակրող մայրերը պետք է զգույշ լինեն, որ շատ սնդիկ չընդունեն: EPA- ն (ԱՄՆ Շրջակա միջավայրի պահպանության գործակալություն) խորհուրդ է տալիս շաբաթական չուտել ավելի քան 340 գրամ սաղմոն կամ փոքր թունա (170 գրամ, եթե թունա սալոր է), և պետք է ամբողջությամբ խուսափել շնաձկից, թուրից, սալորաձկից և սկումբրիայից: Խուսափեք նաև ձեր տեղական բժշկի կողմից առաջարկված այլ ձկներից:
- Սննդամթերքի հիմնական խմբերից խուսափելը և դրանք սպիտակուցային ցնցումներով կամ մշակված սպիտակուցի փոշիներով փոխարինելը կարող են մեծացնել բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման, որոշ հիվանդությունների, անեմիայի, ստամոքս-աղիքային դիսֆունկցիայի և այլ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը:
- Միշտ հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, նախքան որևէ դիետա սկսելը:
- Շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է բարձրացնել խոլեստերինը: Եթե ունեք բարձր խոլեստերին կամ գտնվում եք խոլեստերինի վտանգի տակ, մի հետևեք այս ծրագրին:
