Դուք պարզապես ձեր բժշկի հետ ուլտրաձայնային հետազոտություն կատարեցիք և պարզեցիք, որ երկվորյակներ եք կրում: Դուք կարող եք մտածել, որ սա պատրվակ է ավելի շատ սնունդ օգտագործելու համար, որպեսզի կերակրեք երկու նորածնի փոխարեն ՝ միայն մեկի: Այնուամենայնիվ, երկվորյակներով հղիությունը համարվում է բարձր ռիսկային հղիություն, քանի որ այն պահանջում է մի փոքր ավելի մեծ ուշադրություն և խնամք, քան սովորական հղիությունը: Ձեզ համար կարևոր է օգտագործել և պահպանել ուտելու սովորություններ, որոնք կապահովեն ձեզ և ձեր երկու երեխաների համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Ածխաջրերի կամ շաքար պարունակող սննդամթերքների փոխարեն դուք պետք է կենտրոնանաք հանքանյութերով և սննդանյութերով հարուստ սննդի սպառման վրա, որը կապահովի ձեր երեխայի առողջությունը ինչպես արգանդում, այնպես էլ նրա սահմաններից դուրս:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Բարձրացրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Երկվորյակներ ունենալու մասին որոշ առասպելներ ճշմարիտ են. Դուք պետք է ամեն օր ավելացնեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Դուք պետք է ամեն օր սպառեք մոտ 600 կալորիա ՝ կախված հղիությունից առաջ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսից (BMI), գործունեության մակարդակից և բժշկի առաջարկություններից:
- Դուք կարող եք հաշվարկել օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ՝ ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկելով 40 -ով կամ 45 -ով: Օրինակ, եթե 62 կգ քաշ ունեք, կարող եք բազմապատկել 40 -ով կամ 45 -ով ՝ արդյունքի հասնելու համար 2,489 -ից 2790 -ի սահմաններում:. Այս թվերի միջակայքը ներկայացնում է այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է ուտեք ամեն օր:
- Այնուամենայնիվ, թե ինչպես եք ստանում այս կալորիաները, շատ ավելի կարևոր է, քան ձեր սպառած կալորիաների քանակը: Դուք պետք է կատարյալ առողջ դիետա պահեք, որը պարունակում է հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Ձեր կալորիաների 20-25 տոկոսը պետք է ստացվի սպիտակուցից, 40 -ից 50 տոկոսը ՝ ածխաջրերից, իսկ 30 տոկոսը ՝ առողջ ճարպերից:
- Խուսափեք չափից շատ ուտելուց և առաջարկվող կալորիականության գերազանցումից: Շատ արագ քաշի ձեռքբերումը կարող է վնասել ինչպես ձեր երեխաներին, այնպես էլ առողջական այլ խնդիրների:
Քայլ 2. Կերեք հիմնական վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ:
Երկվորյակներ հղիանալիս ձեզ համար կարևոր է ամեն օր կերած յուրաքանչյուր սննդի մեջ հարստացնել բավարար քանակությամբ վիտամիններով և հանքանյութերով սնունդ: Ձեր երկու երեխաներին առողջ պահելու համար կենտրոնացեք ֆոլաթթվի, կալցիումի, մագնեզիումի, ցինկի, երկաթի, ինչպես նաև որոշ այլ վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակի բարձրացման վրա:
- Սպիտակուց. Միջին չափի կանանց անհրաժեշտ է օրական 70 գրամ սպիտակուց: Հղի կանանց խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր երեխայի համար օգտագործել ավելի քան 25 գրամ սպիտակուց: Հետեւաբար, երկվորյակներ կրելիս ավելացրեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը մինչեւ 50 գրամ: Սպիտակուցը օգնում է ձեր երեխաներին աճել և զարգացնել մկանները դեռ արգանդում: Կերեք բարձր սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են անյուղ միսը (տավարի, խոզի, հնդկահավի, հավի), ինչպես նաև ընկույզ, յոգուրտ, կաթ, կաթնաշոռ և տոֆու: Խուսափեք ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են տավարի կամ խոզի միսը, երշիկը, բեկոնը և տաք դոգերը:
- Երկաթ. Երկաթը հիմնական սննդանյութն է, որն ապահովում է ձեր երեխաների ճիշտ աճը և առողջ քաշը ծննդյան ժամանակ: Հղիության ընթացքում երկաթի օգտագործումը կնվազեցնի հիպերտոնիայի, անեմիայի և վաղաժամ ծննդաբերության ռիսկը: Սպառեք օրական առնվազն 30 միլիգրամ երկաթ: Երկաթի լավ աղբյուրներն են կարմիր միսը, ծովամթերքը, ընկույզը և երկաթով հարուստ հացահատիկը:
- Վիտամին D. Այս սննդանյութը օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը պլասենցայում և օգնում է ձեր երեխաներին ներծծել կալցիումը արգանդում: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան 600-800 IU (միջազգային միավոր) վիտամին D:
- Ֆոլաթթու. Ֆոլաթթվի բարձր մակարդակի պահպանումը կօգնի նվազեցնել բնածին արատների վտանգը: Ամեն օր օգտագործեք առնվազն 600 միլիգրամ ֆոլաթթու: Հղիության ընթացքում վիտամինների մեծ մասը պարունակում է ֆոլաթթու (կամ ֆոլաթթու) ծագում: Դուք կարող եք գտնել այն նաև սպանախի, ծնեբեկի կամ մրգերի տեսքով, ինչպիսիք են նարինջը և գրեյպֆրուտը:
- Կալցիում. Օրական սպառեք այս հիմնական սննդանյութի առնվազն 1500 միլիգրամ: Երեխաները շատ կալցիումի կարիք ունեն, որպեսզի արգանդում զարգանան ամուր ոսկորներ: Կաթն ու մածունը կալցիումի լավ աղբյուր են:
- Մագնեզիում. Սա ևս մեկ կարևոր սննդանյութ է, որը կօգնի նվազեցնել վաղաժամ ծննդաբերության վտանգը և կօգնի զարգացնել ձեր երեխաների նյարդային համակարգը: Սպառեք այս սննդանյութի օրական առնվազն 350 -ից 400 միլիգրամ: Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ ընկույզից, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, արևածաղկի սերմերը և նուշը, ինչպես նաև վարսակը, տոֆուն և յոգուրտը:
- Zինկ. Դուք պետք է օրական առնվազն 12 միլիգրամ ցինկ օգտագործեք: Zincինկի բարձր մակարդակի պահպանումը կնվազեցնի վաղաժամ ծննդաբերության, ցածր քաշի և երկարատև ծննդաբերության վտանգը: Zincինկի լավ աղբյուրը կովի պղպեղն է:
Քայլ 3. Կերեք սնունդ, որը համապատասխանում է սննդի բոլոր հինգ խմբերին (մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք) `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի և հանքանյութերի հավասարակշռություն:
- Սպառեք օրական 10 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Օրինակ ՝ 10 չափաբաժինը բաղկացած է ՝ մի կտոր բազմաշերտ հաց, 60 գրամ հացահատիկ, 25 գրամ մուսլի և 100 գրամ եփած մակարոն, արիշտա կամ բրինձ:
- Սպառեք օրական ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Օրինակ ՝ ինը չափաբաժին ՝ 75 գրամ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, ծնեբեկը կամ երիտասարդ գազարը, 150 գրամ աղցանը, մեկ միջին պտուղը, օրինակ ՝ խնձորը, բանանը կամ 75 գրամ թարմ հատապտուղները, երկու փոքր պտուղները, ինչպիսիք են սալորաչիրը կամ ծիրանը և 30 հատ: գրամ չորացրած պտուղը:
- Սպառեք օրական չորսից հինգ բաժին սպիտակուց: Օրինակ ՝ չորսից հինգ չափաբաժին ՝ 65 գրամ եփած անյուղ միս, օրինակ ՝ տավարի կամ խոզի միս, 80 գրամ հավ կամ հնդկահավ, 100 գրամ եփած ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն կամ խեցգետին, երկու ձու, 170 գրամ եփած տոֆու, 170 գրամ գրամ հատիկաընդեղեն կամ ոսպ և 30 գրամ ընկույզ, օրինակ ՝ նուշ, սերմեր, ինչպիսիք են դդմի սերմերը և տահինին:
- Սպառեք օրական երեքից չորս բաժին կաթնամթերք: Օրինակ, երեքից չորս չափաբաժինը բաղկացած է `մի բաժակ (250 մլ) չաղ կաթ, մի բաժակ սոյայի կաթ կամ բրնձի հյութ` ավելացված կալցիումի փոշով, մեկ տուփ (200 մլ) յոգուրտ և մեկից երկու կտոր կոշտ պանիր:
Քայլ 4. Կերեք տորթեր, խմորեղեն և տապակած սնունդ միայն որոշակի ժամերի:
Թեև ձեզ արգելված չէ նման անառողջ սնունդ ուտել, այն պետք է ուտել միայն փոքր քանակությամբ և ոչ հաճախ, միայն այն դեպքում, երբ բլիթներ եք փափագում և չեք կարող դրանք անտեսել: Խուսափեք դատարկ կալորիաներ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել քաշի անառողջ աճի և փոքր սննդային արժեք ապահովել ձեր փոքրիկների համար:
Դուք նաև պետք է սահմանափակեք արհեստական շաքարների, օրինակ ՝ քաղցրավենիքի և սոդայի օգտագործումը: Խուսափեք տրանս ճարպերով պատրաստված սննդից և ընտրեք ավելի առողջ տեսակների յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը:
Քայլ 5. Հղիության ընթացքում խուսափեք սննդի որոշակի տեսակներից:
Ինչպես սովորական հղիությունը, այնպես էլ երկվորյակներ կրելիս պետք է խուսափել որոշակի սննդամթերքներից, այդ թվում ՝
- Հում կամ քիչ եփած ձու:
- Հում կամ քիչ եփած միս:
- Սուշի
- Հում ձողիկներ:
- Սառը ապխտած միս, օրինակ ՝ սենդվիչ միս (դելի միս):
- Բուսական թեյ.
- Պանիր առանց պաստերիզացման, որը կարող է պարունակել լիստերիա բակտերիաներ: (Queso dips- ը, որը պանրի թաթախման տեսակ է, հաճախ պարունակում է չպաստերիզացված պանիր):
- Չնայած բժիշկները մի անգամ հղի կանանց խորհուրդ էին տալիս հեռու մնալ գետնանուշից, ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գետնանուշը և երեք այլ տեսակի ընկույզներ ուտելը (եթե դուք ալերգիկ չեք) հղիության ընթացքում կարող է նվազեցնել երեխայի նկատմամբ նրանց նկատմամբ ալերգիայի առաջացման վտանգը:
Քայլ 6. Կազմեք ամենօրյա սննդի ծրագիր:
Երկվորյակներ կրելիս բավականաչափ սնունդ հաստատելու եղանակներից մեկը սննդի ծրագիր կազմելն է, որը կարող եք լրացնել ամեն օր: Theրագիրը պետք է ներառի սննդի բոլոր հինգ խմբերը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր խմբի համար առաջարկվող մասերը: Այնուհետև կարող եք արձանագրել, թե օրական քանի բաժին եք օգտագործում և նշել այն բացերը կամ սննդի այն խմբերը, որոնք ձեր սննդակարգում չեն հանդիպում:
Գնացեք մթերային գնումներ ՝ ամեն օր առաջարկությունների սպասարկման շուրջ կազմված ցուցակով: Այս քայլը կօգնի ձեզ սահմանափակել ցանկացած անառողջ սննդամթերքի ընդունումը և կապահովվի, որ դուք ստանում եք բավարար վիտամիններ և հանքանյութեր ամեն օր օգտագործվող սննդի միջոցով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք փոքր, առողջ սնունդ, որոնք կօգնեն սրտխառնոցին և փսխմանը:
Այս ախտանիշները բնորոշ են հղիության վաղ շրջանում և կարող են տևել մինչև 16 շաբաթ: Ձեզ համար կարևոր է շարունակել ուտել և խմել, նույնիսկ եթե սրտխառնոց կամ առավոտյան սրտխառնոց ունեք: Միանգամից մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, ամբողջ օրվա ընթացքում կերեք փոքր, առողջ սնունդ ՝ ձեր սրտխառնոցը վերահսկելու համար: Այս քայլը նաև կբարելավի մարսողությունը և կնվազեցնի պեպտիկ խոցերի ցավը, որը կարող եք զգալ հղիության ընթացքում:
Տրամադրեք կոտրիչ, միրգ (հատապտուղները, սալորաչիրը և բանանը հեշտ է ուտել), մի քանի տուփ ցածր յուղայնությամբ մածուն, պատրաստի խմիչքի սմուզի (առանց հավելյալ բաղադրիչների կամ կոնսերվանտների) և սպիտակուցային նախուտեստներ, որոնք հեշտ է պատրաստել փոքր ուտեստների համար:
Քայլ 2. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ ջուր խմելը կապահովի ձեր խոնավությունը: Թեև ամեն հինգ րոպեն մեկ լոգարան գնալ -գալ պետք է լինի, շատ ջուր խմելը կօգնի ձեր երեխայի արյան հոսքին և թափոնների հեռացմանը:
- Հղիության ընթացքում դուք պետք է խմեք օրական մոտ 10 բաժակ (2.3 լիտր) ջուր: Դուք կարող եք ասել, թե արդյոք ձեր մարմինը բավականաչափ խոնավացված է ՝ նայելով ձեր մեզի; գույնը կլինի գունատ, եթե ձեր մարմինը խոնավեցված է:
- Փորձեք ավելի շատ ջուր խմել օրվա սկզբին, այնուհետև կրճատեք ձեր ջրի ընդունումը երեկոյան ութից հետո: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի երկար քնել գիշերը ՝ առանց անընդհատ զուգարան գնալու:
- Հղիության ընթացքում կարող եք օգտագործել փոքր քանակությամբ կոֆեին: Սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական ընդամենը 200 միլիգրամ `մոտ երկու բաժակ եփած սուրճ: Խուսափեք դրանից ավելի մեծ քանակությամբ սպառումից, քանի որ հղիության ընթացքում մեծ քանակությամբ կոֆեինի ընդունումը կապված է երեխայի առողջական խնդիրների հետ: Խուսափեք կոֆեինի սպառումից միաժամանակ երկաթի հավելումներ ընդունելով կամ երկաթ պարունակող սննդով, քանի որ կոֆեինը կարող է խանգարել երկաթի ներծծմանը: Սպասեք գոնե մեկ ժամ մեկ բաժակ սուրճ խմելուց հետո, նախքան ուտելը սկսելը:
- Հղիության ընթացքում ալկոհոլի սպառման անվտանգ մակարդակ չկա:
Քայլ 3. Կերեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն փորկապությանը:
Երբ նրանք մեծանում են, արգանդում գտնվող երկու երեխաները սեղմում են ձեր ստամոքսի բովանդակությունը: Ստամոքսը նաև կդանդաղեցնի մարսողության գործընթացը ՝ կլանելով ձեր սպառած բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Այսպիսով, հավանական է, որ հղիության ընթացքում դուք փորկապություն ունենաք և պետք է օգտագործեք բարձր մանրաթելային սնունդ ՝ մարսողությունը օգնելու համար:
Եթե դուք ունեք փորկապություն կամ փորկապություն, օրվա ընթացքում ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր և թեփի հիմքով հացահատիկ օգտագործեք: Դուք նաև պետք է թեթև վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են քայլելը և թեթև ձգումները ՝ ձեր աղիքները կանոնավոր պահելու և մարսողական համակարգը խթանելու համար:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի, եթե քաշի արագ ավելացում եք ունենում կամ հաճախակի գլխացավեր ունեք:
Երկվորյակների հետ հղիությունը մեծացնում է պրեէկլամպսիայի զարգացման ռիսկը: Այս վիճակում մայրը զգում է արյան ճնշման բարձրացում, մեզի մեջ սպիտակուցի քանակի ավելացում և այտուցվածություն, որն ավելի ուժեղ է, քան սովորական հղիությունը: Այս այտուցը շատ ցայտուն է դեմքի և ձեռքերի վրա: Քաշի ավելացումն ու գլխացավը պրեէկլամպսիայի հնարավոր ախտանիշներն են և պահանջում են անհապաղ հետազոտություն գինեկոլոգի կողմից:
- Ձեր մանկաբարձ -մանկաբույժը կբուժի ձեր ախտանիշները `հիմնվելով ձեր վիճակի ծանրության վրա: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել անկողնային հանգիստ և բուժում ավելի քիչ ծանր դեպքերում, կամ անհապաղ ծննդաբերություն, որն առավել ծանր դեպքերում միակ «բուժումն» է պրեէկլամպսիայի դեպքում:
- Դուք պետք է իմանաք, որ երկվորյակներ հղիության համար առաջարկվող քաշի ավելացումն ավելի մեծ է, քան միայն մեկ երեխայով հղիության ընթացքում: Հղիությունից առաջ նորմալ BMI ունեցող առողջ կանայք սովորաբար երկվորյակներ կրելիս ձեռք են բերում 17-20 կգ, ի տարբերություն միայնակ հղիության 11-16 կգ -ի: Ձեր բժիշկը ձեզ կառաջարկի համապատասխան քաշ ձեռք բերել:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե զգաք վաղաժամ ախտանիշներ:
Երկվորյակների մոտ վաղաժամ կամ վաղաժամ ծնվելու հավանականությունը մեծանում է: Եթե դուք զգում եք հեշտոցային արյունահոսություն կամ արտանետում, լուծ, կոնքի կամ մեջքի վրա ճնշում և ավելի հաճախակի ու հաճախակի կծկումներ, պետք է այդ մասին տեղեկացնեք ձեր մանկաբարձ -մանկաբարձուհուն:
Նույնիսկ եթե դուք չեք անցնում վաղաժամ ծննդաբերություն, կարևոր է, որ դուք ճանաչեք այս ախտանիշները ձեր երեխաների անվտանգության համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամինային և հանքային հավելումների մասին:
Հղի կանանցից շատերը կարող են երկաթ, յոդ և ֆոլաթթու ստանալ իրենց սննդակարգից, սակայն ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ հավելումներ ընդունել, եթե հաճախակի բաց եք թողնում սնունդը, վատ ախորժակը կամ այլ առողջական խնդիրներ ունեք:
Խուսափեք հավելումներ ընդունելուց ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով:
Քայլ 2. Մի կրկնապատկեք այն հավելումների քանակը, որոնք դուք վերցնում եք երկվորյակներ կրելիս:
Օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի չափազանց մեծ պարունակությունը կարող է վտանգավոր լինել ինչպես ձեր փոքրիկների համար:
- Եթե դուք բուսակեր եք կամ շատ կաթնամթերք չեք օգտագործում, գուցե անհրաժեշտ լինի կալցիումի հավելում ընդունել: Vegans- ին կարող են անհրաժեշտ լինել նաև B12 հավելումներ: Հղի կանայք նույնպես պետք է ամեն օր ֆոլաթթու հավելում ընդունեն `ապահովելու համար, որ իրենց համակարգում ստանում են ֆոլաթթվի ճիշտ քանակություն:
- Մի ընդունեք ձկան լյարդի յուղի հավելումներ, վիտամինների մեծ չափաբաժիններ կամ վիտամին A պարունակող հավելումներ, քանի որ դրանք կարող են վնասակար լինել ձեր երեխայի համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին բուսական հավելումներ ընդունելուց առաջ:
BPOM- ը հաճախ չի գնահատում կամ կարգավորում բնական բուսական հավելումները, ուստի այդ հավելումների որակը և ուժը կարող են տարբեր լինել տարբեր արտադրողների կամ նույնիսկ արտադրության տարբեր ցիկլերի միջև: Այնուամենայնիվ, Միացյալ Նահանգների FDA- ն կամ BPOM- ը հղի կանանց խորհուրդ են տալիս միշտ խորհրդակցել իրենց բժշկի հետ բուսական հավելումներ ձեռք բերելու անվտանգության մասին `դրանք գնելուց կամ սպառելուց առաջ: Որոշ բուսական հավելումներ կարող են պարունակել այնպիսի ապրանքներ, որոնք վտանգավոր չեն հղի կանանց համար և կարող են վնասել ձեր երեխային:
