Այն անհատները, ովքեր չափից շատ են ուտում, վարվում են կործանարար վարքագծի հետ, որը ժամանակի ընթացքում կարող է վտանգել նրանց առողջությունը: Kindանկացած տեսակի կործանարար վարքագծին վերջ տալը բարդ գործ է, որը պահանջում է նվիրվածություն և նվիրվածություն: Շատ մարդիկ պայքարում են ուտելու սովորությունները փոխելու և վերջում գերհագեցած լինելու համար: Չնայած շատակերությունը դադարեցնելը դժվար ձեռնարկություն է, բայց դա այն չէ, ինչին անհնար է հասնել: Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնց կարող եք հետևել, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել այս վարքագիծը և մեկընդմիշտ վերջ տալ գերհագեցածությանը:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Հեռու մնացեք դիետաներից
Քայլ 1. Հեռու մնացեք մոդայիկ դիետաներից, որոնք խոստանում են քաշի արագ կորուստ ոչ շուտ:
Ընդհանրապես, արագ քաշ կորցնելը վնասակար է օրգանիզմի համար: Թեև դիետայի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում հնարավոր է նիհարել մինչև 4,5 կգ, դա սովորաբար ջրի կորստի պատճառով է, այլ ոչ թե իրական քաշի կորստի նշան: Քաշի կորստի առաջարկվող անվտանգ քանակությունը շաբաթական 0.5 -ից 1 կիլոգրամ է:
Քայլ 2. Մի գնացեք այնպիսի դիետայի, որը պահանջում է լիովին բացառել սննդակարգը ձեր սննդակարգից (օրինակ ՝ Ատկինսի կամ թխվածքաբլիթների դիետան) կամ խիստ սահմանափակել օրական ընդունած կալորիաների քանակը:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ից. Watchգուշացեք ավելորդ սնուցող գործոններից
Քայլ 1. emotionalգացմունքային պատճառներից խուսափեք ուտելուց:
Եթե դուք ուտում եք ընկճված, միայնակ, զայրացած կամ աշխատանքային ծանր օրվանից հետո, ապա սխալ պատճառներով եք սնվում: Շատերը սովորություն են ունենում ապավինել սննդին ՝ օգնելու նրանց հաղթահարել բացասական հույզերը: Այս սովորությունը թողնելու համար նախ պետք է գտնել չափազանց ուտելու պատճառը:
-
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր կյանքում, երբ բավարարվածություն եք գտնում չափից շատ ուտելուց: Շատ լարված օր ունեցա՞ք: Կռվու՞մ եք սիրելիների հետ: Դուք պարզապես ձանձրույթ եք զգում:
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 3Bullet1 - Խուսափեք սնունդը որպես մխիթարություն օգտագործելու ցանկությունից: Եթե դուք սննդամթերք եք փնտրում ՝ վատ օրվա հետևանքները փոխհատուցելու համար, գիտակցված գործողություններ ձեռնարկեք ՝ սնվելուց բացի այլ գործողությունների շեղվելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք սնունդ օգտագործել որպես վարձատրություն:
Հաճախ մարդիկ սխալվում են ՝ իրենց սննդով պարգևատրելով ՝ առողջ սննդակարգին որոշակի ժամանակ հետևելու համար: Սնունդը որպես վարձատրություն առողջ սննդակարգին հետևելը հակաարդյունավետ է առօրյային: Փոխարենը, թույլ տվեք ձեզ ժամանակ առ ժամանակ առանց որևէ պատճառի վայելել հատուկ վերաբերմունք: Սա կպահպանի ձեր առողջ ուտելու հեռանկարը և կհասկանա, թե ինչ է իրենից ներկայացնում ինքնասիրությունը:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր շատակերության վարքագիծը:
Հասկանալով, թե ինչ են հրահրող գործոնները, դուք կարող եք խուսափել իրավիճակներից, որոնք կարող են գայթակղություններ ստեղծել և դժվարացնել ձեզ ուղու վրա մնալ: Եթե կինո գնալն ինքնաբերաբար դրդում է ձեզ ձեռք բերել մեծ տուփ քաղցրավենիք և զովացուցիչ ըմպելիքներ, բաց թողեք թատրոնը և կինո վարձեք ՝ տանը դիտելու համար, փոխարենը մի բաժակ առողջ խորտիկով և հանքային ջրով:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և շրջակա միջավայրին
Քայլ 1. Կերեք միայն քաղցած ժամանակ:
Եթե դուք ուտում եք անսպասելիորեն, ոչ թե սովից, ապա դուք կերակրում եք ձեր սովորությունը ոչ թե այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Քայլ 2. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Մարդկանցից շատերը բնազդաբար ուտում են այն, ինչ իրենց առջև է, անկախ նրանից քաղցած են, թե ոչ:
- Սովորեք ուշադրություն դարձնել սովի ազդանշաններին և դադարեք ուտել, երբ բավարարված եք զգում:
- Հիշեք, որ ստամոքսը գրեթե 20 րոպե է պահանջում ուղեղին ազդանշան ուղարկելու համար, որ այն լի է, ուստի դանդաղ ուտելը կարող է կանխել գերհագեցումը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, գուցե դուք գիտակցում եք, որ ձեզ շեղում են վառ գույները, լույսերը, բարձր ձայները, երաժշտությունը կամ շատ մարդիկ, դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր ուտելու սովորություններին `գերհագեցումը կանխելու համար: Խուսափեք ձեր շուրջը կատարվող իրադարձություններից այնքան տարվելուց, որ մոռանում եք պատառաքաղը վայր դնել:
Քայլ 4. Խուսափեք ճաշի սեղանի շուրջ մնալուց, քանի որ շրջակա միջավայրը շեղում է ձեզ:
Եթե որոշեք որոշ ժամանակ մնալ, համոզվեք, որ ազատվեք սննդից, որպեսզի գայթակղություն չունենաք այն շարունակ ուտել:
Մեթոդ 4 5 -ից. Կառավարեք ձեր չափաբաժինները և ուտելու արագությունը
Քայլ 1. Մտածեք որոշակի առարկաների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել համապատասխան չափաբաժինները:
-
Պատկերացրեք գոլֆի գնդակի չափ ընկույզ, գետնանուշ կարագ կամ պանիր:
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 10Bullet1 -
Մտածեք խաղաթղթերի տախտակամածի մասին ՝ որպես մեկ բաժին (85 գ) միս:
Դադարեցրեք գերհագեցումը Քայլ 10Bullet2 -
Մտածեք թենիսի գնդակի մասին ՝ որպես միրգ և բանջարեղեն:
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 10Bullet3 -
Պատկերացրեք մի բաժակ ձեթ և ճարպ ՝ խաղային զառի չափ:
Դադարեցրեք չափից շատ ուտելը Քայլ 10Bullet4 -
Մտածեք համակարգչային մկնիկի մասին, երբ այն փորձում է հիշել եփած հացահատիկի կամ կարտոֆիլի չափաբաժնի չափը:
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 10Bullet5
Քայլ 2. theամանակ հատկացրեք ՝ իսկապես գնահատելու ձեր սնունդը:
Վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց և ժամանակ ծախսեք ՝ ճաշակելով ձեր սննդի մեջ առկա համային տեսականի:
Քայլ 3. Փորձեք ավելի շատ ծամել ձեր սնունդը կուլ տալուց առաջ:
Սա կստիպի ձեզ դանդաղեցնել ուտելու արագությունը: Ավելի շատ ծամելը նաև լրացուցիչ օգուտ ունի ՝ ավելի շատ սնուցում ապահովելու և թույլ տալով, որ իսկապես վայելեք սննդի համը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Օգտագործեք պարզ հնարք
Քայլ 1. Տանը ուտելիս օգտագործեք միջին չափի ափսեներ:
Եթե ձեր ափսեն չափազանց փոքր է, հակված եք այն կարճ ժամանակում նորից լցնել, որպեսզի առողջ մասերն անտեսվեն: Եթե ձեր ափսեը չափազանց մեծ է, ամենայն հավանականությամբ այն կլցնեք ուտելիքով և շատ կսնվեք:
Քայլ 2. Սնվելու ընթացքում սեղանից հանել մատուցվող ամանը:
Տեղադրեք սնունդը ձեր ափսեի մեջ և մատուցվող ամանից հեռու: Սա կօգնի ձեզ դիմակայել գայթակղությանը ՝ ձեր ափսեի մեջ լրացուցիչ հատվածներ քաղել:
Քայլ 3. cookերծ մնացեք ճաշ պատրաստելուց և պատրաստելուց:
Մի փոքր կծում արի ու տես, որ կարող է դառնալ կերակուր ՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:
Քայլ 4. Նպատակ դրեք ափսեի կեսը լցնել առողջ բանջարեղենով:
Եթե դեռ քաղցած եք զգում ուտելուց հետո և դեռ ժամանակ ունեք, բաց թողեք այլ սնունդ և ավելացրեք միայն բանջարեղեն:
Քայլ 5. Պատմեք մատուցողին բաժնի չափի մասին նախքան այն պատվիրելը:
Եթե դա երկուսի համար մեծ ճաշ է, խնդրեք նրանց ուտեստի կեսը բերել ձեզ համար, իսկ մյուս կեսը դնել տարայի մեջ ՝ տուն տանելու համար:
Քայլ 6. Խնդրեք հաղորդավարին ձեզ մատուցել առողջ սննդի փոխարինող:
-
Խնդրեք նրանց հաց չմատուցել:
Դադարեցրեք չափից շատ ուտելը 18 -րդ փամփուշտ -
Խնդրեք նրանց նախուտեստի փոխարեն ձեզ աղցան մատուցել, եթե այն ներառված է: Անպայման հիշեցրեք նրանց, որ սոուսը դնեն եզրերին:
Դադարեցրեք չափից շատ ուտելը Քայլ 18Bullet2 -
Խնդրեք, որ ձեր սնունդը ավելի շուտ տապակվի կամ տապակվի, քան տապակվի ճարպի մեջ:
Դադարեցրեք չափից շատ ուտելը 18Bullet3 քայլ
Քայլ 7. Տեղեկացրեք ձեր հաղորդավարին, որ չծառայի պանիր, կարագ, մայոնեզ, թթվասեր, սոուսներ կամ այլ անառողջ բաղադրիչներ:
Խորհուրդներ
- Ավելի դանդաղ ուտել սովորելը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր շատակերությունը չկորցնելու ջանքերը: Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, ձեր մարմինը չգիտի, որ կուշտ եք, քանի դեռ իրականում շատ չեք ուտում:
- Հաճախ, ուտելու պատճառը ոչ մի կապ չունի իրական քաղցի հետ: Սովորելը, թե ինչպես կարելի է որոշել ձեր գերհագեցածության հիմնական պատճառները, կարող է օգնել ձեզ մշակել դրա դեմ պայքարի արդյունավետ ծրագիր:
- Սկսեք կանխել գերհագեցածությունը սկզբից ՝ խելամտորեն գնումներ կատարելով: Համոզվեք, որ դատարկ ստամոքս գնումներ չեք կատարի, քանի որ սովից վերջում գնում եք անհարկի աղբ:
- Պատրաստվեք ձեզ այն պահին, երբ իսկապես վատ ժամանակ եք ունենում: Հասկացեք, որ սխալները երբեմն պատահում են, և երբեմն դա ձեզ շատ ուտելու պատճառ կդառնա: Կարևոր է հիշել, որ սա միայն ժամանակավոր հետընթաց է և չի խանգարի հասնել ձեր նպատակներին:
- Մեկ այլ հուշում այն է, որ եթե գիշերը քաղցած ես (մոտավորապես 3: 00 -ին), հիշեցրու ինքդ քեզ, որ շուտով նախաճաշ է գալիս և փորձիր նորից քնել ՝ գետնանուշ կարագով և ժելե սենդվիչ պատրաստելու և մի բաժակ կաթ պատրաստելու փոխարեն: Ավելի լավ է չուտել ուշ գիշերը, հատկապես, եթե ցանկանում եք նորից քնել: Նույնիսկ եթե դուք գայթակղվում եք ուտել գիշերը, փորձեք խմել երեք կամ չորս բաժակ ջուր: Սա բավական է ձեզ հագեցնելու և նորից քնեցնելու համար, քան ձեր մարմինը 350 կալորիա հագեցնելու համար: Գիշերային քաղցի գիտակցված զգացումը նշանակում է չկարողանալ քնել. Փորձեք օգտագործել ջրի հնարքը և կարող եք նորից քնել մինչև առավոտ:
- Դիետաները ուտելու խիստ կանոններ են, որոնք հիմնականում ոչինչ չեն անում: Մարդկանցից շատերը, ովքեր գնում են քմահաճ դիետաների, դժվարանում են հետևողական մնալ, նույնիսկ եթե քաշը նվազում է, սովորաբար այն նորից ստանում են դիետայի դադարեցումից հետո: Պատճառն այն է, որ գերհագեցածությունը դադարեցնելու համար հարկավոր է փոխել սննդի նկատմամբ վերաբերմունքը և առողջ փոփոխություններ կատարել ձեր ուտելու սովորությունների մեջ:
- Լավ հուշումն այն է, որ գնումներ կատարելիս համոզվեք, որ ձեզ հետ մի քիչ կանխիկ գումար եք կրում կամ համոզված եք, որ արագ սննդի համար գումար չունեք: Հետո սովորեք վերահսկել ինքներդ ձեզ և պատրաստել լավ, բայց առողջ սնունդ:
- Մի ԴԱԴԻՐ ուտել: Սպառեք քիչ -քիչ:
- Ձեր տարածքում փնտրեք նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող խմբեր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և խնդրեք առաջարկել տեղական աջակցության ծրագիր, որին կարող եք միանալ:
Գուշացում
- Եթե ջուր եք օգտագործում, որպեսզի լցվեք, մի արեք դա շատ հաճախ: միաժամանակ շատ ջուր խմելը (ավելի քան 4 լիքը բաժակ) կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար:
- Դիետայի ցանկացած փոփոխություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որևէ հիվանդություն կամ որոշակի դեղամիջոցներ եք ընդունում:
