Պարբերաբար մարզվելը նիհարելու լավագույն միջոցներից է, բայց եթե ցանկանում եք արագ ճանապարհ, միայնակ մարզվելը բավարար չէ: Քաշի կորուստը հնարավոր չէ հասնել կարճ ժամանակում, առավել եւս արագ ճանապարհները սովորաբար համարվում են վտանգավոր կամ անառողջ: Այնուամենայնիվ, կարող եք նիհարել ՝ որոշակի վարժություններ կատարելով: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քաշի կորստի կարելի է հասնել ինտերվալ մարզումների, սրտանոթային կամ աերոբիկ վարժությունների և քաշով մարզումների համատեղմամբ: Բացի կանոնավոր վարժություններից, սննդարար սնունդ և հավասարակշռված մենյու ուտելը նույնպես արագացնում է քաշի կորուստը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ կամ ինտերվալով մարզումներ 1-3 օր:
Վերանայեք վարժությունների պլանը, որը դուք կանեք, եթե վարժվել եք չափավոր ինտենսիվությամբ կամ աերոբիկ վարժություններ կատարել անընդհատ ինտենսիվությամբ:
- Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը և ինտերվալային մարզումներն ավելի ձեռնտու են, քան աերոբիկ վարժությունները `անընդհատ ինտենսիվությամբ: Մի քանի օր ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ ու ճարպեր կայրի:
- Եթե վստահ չեք, թե որքան արագ պետք է շարժվեք, տեսեք, թե արդյոք դեռ կարող եք նորմալ խոսել: Եթե դուք դեռ կարող եք հարմարավետ խոսել, սա նշանակում է, որ դուք վարժություններ եք կատարում ցածր ինտենսիվությամբ: Չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունները թույլ կտան շնչել, երբ խոսում եք: Եթե կարճ նախադասություններ ասելիս ստիպված եք շնչել, դա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ:
- Ինտերվալ մարզումը միջին և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համադրություն է: Համակցումը կբարձրացնի ճարպերի այրումը և կարագացնի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը մարզումից հետո մինչև մի քանի ժամ:
Քայլ 2. Ստեղծեք ինտերվալային մարզումների ռեժիմ `ըստ ձեր վիճակի:
Ինտերվալ մարզումները կարող են իրականացվել տանը կամ մարզասրահում: Դուք կարող եք աշխատել ձեր ճկունության վրա և սահմանել վարժությունների ձեր ցանկալի ինտենսիվությունը ՝ կազմելով ձեր սեփական ինտերվալային վերապատրաստման ծրագիրը:
- Կատարեք ցատկապարան վարժությունը 1-2 րոպե առանց կանգ առնելու, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցրեք արագությունը, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ: Կատարեք պարանի վարժություններ 2-5 անգամ / օր:
- Theորավարժությունները կատարեք աստիճաններով վեր ու վար կամ քայլեք թեքությամբ: Օգտագործեք աստիճաններ կամ թեքություն, որը բավական երկար է արագ քայլելու կամ վազելու համար, օրինակ ՝ մարզադաշտում կամ արշավային արահետներում: Կատարեք 2-5 շրջան: Ամեն անգամ, երբ հասնում եք հատակին, մի մոռացեք ընդմիջման մասին:
- Կատարեք ժայռամագլցողի կեցվածք (լեռնագնացներ): Սկսեք տախտակի կեցվածքով, այնուհետև ձեր աջ ազդրը մոտեցրեք կրծքին ՝ ծունկը ծալելիս: Կրկնեք այս շարժումը հնարավորինս 1-2 րոպե: Որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո նորից կրկնել նույն շարժումը ՝ թեքելով ձախ ծունկը:
- Վազքի կամ արագ քայլքի միջև սպրինտ արեք: Կատարեք 1-2 րոպե սպրինտ, որին հաջորդում է վազքը միջին արագությամբ 3-5 րոպե:
Քայլ 3. Վերցրեք բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի դաս:
Ի լրումն ինքներդ բարձր ինտենսիվության կամ ինտերվալային վերապատրաստման ծրագրի ստեղծման, միացեք մարզադահլիճին, որն ապահովում է այս դասերը:
- Այլ մասնակիցների հետ դասարանում պարապելը վարժությունն ավելի հեշտ և հաճելի է դարձնում: Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք, քանի որ փորձում եք ինքներդ ձեզ դրդել, որպեսզի հետ չմնաք:
- Մասնակցեք բռնցքամարտի կամ քիքբոքսինգի դասին: Բացի կալորիաներ այրելուց, քիքբոքսինգը տալիս է այլ առավելություններ, օրինակ ՝ ամբողջ մարմնում մկանների կառուցում, սթրեսի նվազեցում և ինքնավստահության բարձրացում:
- Մասնակցեք հեծանվասպորտի ստացիոնար դասի: Ստատիկ հեծանվավազքը հիանալի է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար, քանի որ մարզվելիս կարող եք վերահսկել դիմադրությունն ու արագությունը: Բացի մոտավորապես 500 կալորիա այրելուց, ստատիկ հեծանվավազքի դաս վերցնելը նշանակում է կառուցել հետույքի, ազդրերի և սրունքների մկանները:
- Վերցրեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT): Ինքներդ HIIT մարզվելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե մարզման ինտենսիվությունը չի համապատասխանում ձեր մարմնի վիճակին: Ֆիտնես կենտրոնում դուք կարող եք դասեր անցկացնել, որոնք ապահովում են տարբեր ինտերվալային վերապատրաստման ծրագրեր `ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան շարժումներով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարել այլ վարժությունների ծրագիր
Քայլ 1. Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ:
Բարձր ինտենսիվությամբ կամ ինտերվալով մարզումից բացի, կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Այս վարժությունը օգտակար է առողջության համար և կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություն-դա միջին տեմպերով կատարվող գործունեությունն է առնվազն 30 րոպե, մինչդեռ շարունակվում է պահպանել արագությունը վարժության ընթացքում:
- Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները ավելի քիչ կալորիաներ են այրում, քան HIIT մարզումները, բայց ավելի հարմարավետ են ձեր մարմնի համար:
- Ընդհանուր առմամբ, այս վարժությունը շաբաթական մի քանի օր տևում է 30-60 րոպե: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները կկորցնեն քաշը ավելի արագ, եթե դա արվում է 1 ժամ / օր:
- Մարզվեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել: Վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում սկսեք մարզվել 30-45 րոպե/օր: Երբ ձեր մարմինը վարժվի, ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելի արագ նիհարելու համար:
- Ուսումնասիրեք այլ աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, արշավը, արագ քայլելը, պարելը կամ դասարանում աէրոբիկա վարելը:
Քայլ 2. Կատարեք ծանրաբեռնվածություն 1-3 օր/շաբաթ:
Բացի աերոբիկ վարժություններից, շաբաթական մի քանի օր կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
- Թեև ուժեղացնող վարժությունները չեն այրում շատ կալորիաներ, դրանք կարող են մեծացնել մկանների զանգվածը, ինչը կբարձրացնի ձեր մարմնի ՝ կալորիա այրելու ունակությունը հանգստանալիս:
- Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք: Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզվել մարզադահլիճում կամ օգտագործել տարբեր կշիռներ, կատարեք ուժեղացնող վարժություններ ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը որպես քաշ, օրինակ ՝ մկանների զանգվածը մեծացնելու համար հրում վարժություններ, ճռճռոցներ, թրթռանքներ կամ թեքություններ:
- Կատարեք վարժություններ, որոնք համատեղում են մեքենաների օգտագործումը և ազատ քաշը: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ տանը տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ չամրացված, մեքենաների կամ TRX ժապավենների օգտագործմամբ:
- Մշակեք մկանների տարբեր խմբեր: Անկախ նրանից, թե ինչ ծանրաբեռնվածությամբ եք զբաղվում, մեկ օր հանգստացեք կրկին մարզվելուց առաջ կամ շարունակեք մարզվելը հանգստանալուց հետո մեկ այլ մկանային խումբ ամրապնդելու համար:
Քայլ 3. Ընդունեք ավելի ակտիվ ապրելակերպ:
Դուք կարող եք բարձրացնել կալորիաների այրումը և նիհարել ՝ փոխելով ձեր ամենօրյա գործունեության սովորությունները: Առավել ակտիվ առօրյա կյանքով ավելի շատ կալորիաներ կուտակվեն:
- Կենցաղային ապրելակերպը կամ սովորական գործունեությունն այն գործունեությունն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր, օրինակ ՝ քայլել, աստիճաններից օգտվելը, հատակների մաքրումը և մաքրումը, բույսերի խնամքը: Այս գործողությունները կկորցնեն կալորիաները և ավելին, եթե շարունակեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Մտածեք այն եղանակների մասին, որոնց միջոցով կարող եք ավելի ակտիվ լինել ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ ավելի շատ շրջել կամ քայլել: Ակտիվ լինելը նիհարելու միջոցներից մեկն է, նույնիսկ եթե զբաղվում եք միայն փոքր գործունեությամբ:
- Հնարավորինս սովորեցրեք քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել ՝ ավելի արագ նիհարելու ճանապարհորդության ընթացքում փոխելու մեքենան:
- Plansրագրեք ձեր ընտանիքի հետ գործունեություն ծավալել կամ անձնական ժամանակ հատկացնել ՝ գիշերը և հանգստյան օրերին ձեզ ակտիվ պահելու համար: Մի նստեք շատ աշխատավայրում և դեռ նստեք տանը:
- Գնեք հետաչափ: Սովորեք քայլել ըստ ամենօրյա առաջարկվող 10,000 քայլերի ՝ որպես օժանդակ գործունեություն, որն արագացնում է քաշի կորուստը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Նիհարեք դիետայի և ապրելակերպի միջոցով
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Նախքան քաշի կորստի ծրագիր սկսելը կամ ծրագրին աջակցելու համար ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Բացատրեք ձեր բժշկին, որ ցանկանում եք նիհարել: Հարցրեք նրա կարծիքը ՝ կարո՞ղ եք նիհարել, և որն է ձեզ համար իդեալական քաշը:
- Տեղեկացրեք նաև բժշկին վարժությունների ծրագրի մասին, որը դուք կկատարեք որպես ամենօրյա ռեժիմ, ներառյալ վարժության ինտենսիվությունն ու ժամանակացույցը: Այդ կերպ Դուք կարող եք ապահով վարժությունների անվտանգ եղանակ ապահովել:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում զգում եք ցավ, շնչահեղձություն կամ անհանգստություն, դադարեցրեք մարզումները և անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Չնայած վարժությունների ծրագիրը կարող է մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրել, քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ցածր կալորիականությամբ դիետայի և ֆիզիկական գործունեության համատեղումն է:
- Ինչպես խորհուրդ է տրվում, անհրաժեշտ է նվազեցնել օրական 500 կալորիա: Այս կերպ կկորցնեք շաբաթական 0,5-1 կգ:
- Եթե դուք հաճախ եք վարժվում և ինտենսիվ վարժություններ եք անում, չափազանց մի կրճատեք կալորիաները: Դուք դեռ էներգիայի կարիք ունեք բարձր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք ուտել հավասարակշռված մենյու:
Բացի կալորիաների ընդունումը կարգավորելուց, քաշ կորցնելու համար փորձեք ուտել սննդարար ու հավասարակշռված մենյուով սնունդ:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է օրական որոշակի քանակությամբ սնունդ ուտել յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Բացի այդ, ընտրեք սննդի մենյու, որն օգտագործում է սննդի յուրաքանչյուր խմբից տարատեսակ բաղադրիչներ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք 100-150 գրամ անյուղ միս: Կալորիականության նվազեցման համար ընտրեք թռչնամսի, ձվի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և հատիկաընդեղենի մեջ պարունակվող ճարպազուրկ սպիտակուցը:
- Սովորեք ամեն օր օգտագործել 0.5-1 կգ պտուղ: Մրգերը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք կարող են մեծ քանակությամբ սպառվել և ձեզ ավելի քիչ կալորիաներով հագեցած զգալ:
- Հնարավորության դեպքում կերեք բաժակ կամ 30 գրամ ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք ավելի սննդարար են, քան վերամշակված հացահատիկները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն ուտելը, կարող է արագացնել քաշի կորուստը:
Քայլ 4. Խմեք շատ հեղուկ:
Hydրված մնացեք, հատկապես, եթե շատ եք մարզվում և ցանկանում եք նիհարել: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավականաչափ խոնավացված է քաշի կորստի ծրագրի ընթացքում:
- Hydուրը պահելուց բացի, խմելու ջուրը թույլ չի տալիս քաղց զգալ և վերահսկում է ձեր ախորժակը:
- Օրական 8-13 բաժակ ջուր խմեք ՝ մարմնի հեղուկների կարիքները բավարարելու համար: Եթե ցանկանում եք վարժեցնել ծանր վարժությունների ծրագիր կամ հաճախակի վարժություններ կատարել, փորձեք խմել մոտ 13 բաժակ ջուր `քրտնարտադրության պատճառով կորցրած հեղուկը փոխարինելու համար:
- Իմացեք, որ այս նպատակներին հասնելու համար պետք է հաշվի առնել միայն որոշակի հեղուկներ, այն է ՝ կոֆեին և կալորիա չպարունակող հեղուկներ, օրինակ ՝ ջուր, առանց կոֆեինի սուրճ, առանց կոֆեինով թեյ:
Քայլ 5. Սովորեցեք լավ քնել:
Դիետաներից և վարժություններից բացի, դուք պետք է ամեն գիշեր բավականաչափ քնել, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի, հանգստանա և աջակցի քաշի կորստին:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակները պետք է քնեն 7-9 ժամ ամեն գիշեր: Սովորություն ձեռք բերեք ավելի վաղ քնել կամ շուտ արթնանալ ՝ բավականաչափ քնելու համար:
- Եթե դուք քնում եք, կամ չեք կարողանում լավ քնել գիշերը, ձեր մարմինը կարտադրի հորմոններ, որոնք սով են առաջացնում: Հաջորդ օրը ձեր ստամոքսը սովի ազդանշան կտա, այնպես որ դուք ավելի շատ կուտեք:
- Բացի այդ, քնի պակասը ձեզ ստիպում է նախընտրել ճարպային և ածխաջրածնային բարձր պարունակությամբ սնունդ, որը պարունակում է ավելի շատ կալորիա և խանգարում է քաշի կորստին:
Խորհուրդներ
- 5-7 օր զբաղվելուց հետո հանգստացեք: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ կպահպանեն ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց հանգստացեք մեկ օրով ՝ 5-7 օրյա աերոբիկ և ուժեղացնող վարժություններից հետո:
- Քաշը կորցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք որոշել ձեր մարմնի վիճակին համապատասխան անվտանգ և համապատասխան վարժությունների ծրագիր:
