Սպիտակուցը հսկայական դեր է խաղում մարմնում, ինչպես նաև քաշի կորուստը: Նիհար միսը, օրինակ ՝ թռչնամիսը, ձուն, տավարի միսը, խոզի միսը և ծովամթերքը բարձրորակ սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Մարմնում սպիտակուցը անհրաժեշտ է հյուսվածքների և օրգանների գործառույթի, կառուցվածքի և կարգավորման համար: Քաշի կորստի առումով սպիտակուցն ավելի արդյունավետ է (ինչը կարող է հանգեցնել նաև սննդի ընդունման նվազման) և բարձրացնում է ջերմոգեն ասպեկտը (մարմնի ՝ կալորիաներ այրելու ունակությունը): Չնայած այն կարող է օգնել նիհարելուն, շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է հանգեցնել նաև քաշի ավելացման:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվեք նիհարելու համար
Քայլ 1. Պլանավորեք հանդիպում ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Բարձր սպիտակուցային դիետան (երբեմն զուգակցված ցածր ածխաջրերի դիետայի հետ) հայտնի է քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, այս դիետան միշտ չէ, որ հարմար է բոլորի համար: Ձեր բժիշկը կտրամադրի լրացուցիչ ուղեցույց կամ այլընտրանքային առաջարկություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հարմար լինել:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ: Անմիջական կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `սննդային թերություններ, փորկապություն և գլխացավեր: Երկարաժամկետ կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկ և երիկամների գործառույթի նվազում:
- Գրանցված դիետոլոգը դիետոլոգ է, որը կտրամադրի ավելի արդյունավետ դիետա քաշի կորստի համար կամ կօգնի նիհար սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառել բարձր սպիտակուցային քաշի կորստի ծրագրում ՝ կենտրոնանալով մսի վրա: Պարբերաբար դիետոլոգի հետ հանդիպումը նաև օգնում է ձեզ հաշվետվողականություն ունենալ:
- Այցելեք EatRight կայք ՝ անգլերեն լեզվով և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ գտնելու համար (եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում):
Քայլ 2. Գրեք ձեր սննդակարգը:
Երբ փորձում եք նիհարել, նույնիսկ մսի վրա հիմնված սննդակարգի վրա, դուք պետք է ունենաք սննդարար հավասարակշռված սննդակարգ: Որպես օրինակ նշելը մի քանի օր կարող է օգնել ձեզ պլանավորել համապատասխանաբար և ներառել մի քանի տեսակի սնունդ և անյուղ միս:
- Ձեր ազատ ժամանակից մի քանի ժամ հատկացրեք ՝ ճաշելու պլանը գրի առնելու համար: Ձեր ուտեստների մեծ մասում կամ բոլորում ներառեք անյուղ միս և սպիտակուց:
- Նաև համոզվեք, որ ուտեք որոշ մրգեր, բանջարեղեն, տավարի մթերքներ և 100% ամբողջական ձավարեղեն (եթե դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում): Յուրաքանչյուր խմբից մի քանի տեսակի սնունդ կարևոր է հավասարակշռված դիետայի համար:
- Նաև հաշվի առեք ձեր ապրելակերպը: Եթե զբաղված եք, ճանապարհորդության մեջ եք կամ շատ ժամանակ չունեք պատրաստելու համար, մտածեք նախապես եփած կամ սառեցված սպիտակուց կամ միս գնելու մասին ՝ ավելի հեշտ ուտեստ պատրաստելու համար:
Քայլ 3. Իմացեք բաժնի չափերը:
Քաշը կորցնելու իրական օգուտները իմանալու համար հավատարիմ մնացեք ճիշտ մասերին, նույնիսկ նիհար մսի դեպքում: Tooանկացած չափաբաժինը կարող է հանգեցնել ավելորդ կալորիաների և քաշի ավելացման:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը սովորաբար կշռում է 85,5 - 113,4 գրամ: Սա նման է ափի, քարտերի տուփի կամ չեկերի չափի:
- Proteinիշտ սպիտակուցների օրինակներն են ՝ 1 փոքր հավի կրծքամիս կամ մեծ հավի կրծքամիս, մեկ կամ երկու ձու կամ բաժակ լոբի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Միսը ներառել քաշի կորստի դիետայի մեջ
Քայլ 1. Գնեք անյուղ միս:
Նիհար սպիտակուցը այն սննդամթերքն է, որը պարունակում է համեմատաբար քիչ ճարպեր և կալորիաներ մեկ բաժնի համար: Երբ փորձում եք նիհարել ՝ կենտրոնանալով մսի վրա հիմնված սննդամթերքի վրա, ընտրեք ավելի քիչ ճարպ ունեցողները, քան ավելին: Սա կարող է օգնել պահպանել քաշը և խոլեստերինի մակարդակը: Ընտրեք նիհար միս, ինչպիսիք են.
- Ծովամթերք: Seովամթերքը սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Ընտրեք խեցեմորթ (օրինակ ՝ ծովախեցգետին կամ ծովախեցգետին), ի հավելումն ձկների (օրինակ ՝ թրթնջուկի, թունա կամ մահիմահի): Բացի այդ, որոշ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ սկումբրիան, պարունակում են սրտի համար օգտակար օմեգա -3: Օմեգա 3 -ը ճարպաթթվի տեսակ է, որը կարող է նվազեցնել սրտային հիվանդությունների վտանգը:
- Թռչնաբուծություն: Հնդկահավի կամ հավի պես ՝ թռչունը նույնպես լավ ճարպազուրկ սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Optարպերի նվազագույն պարունակության համար ընտրեք մաշկազուրկ միսը:
- Խոզի միս: Խոզի մեծ մասը պարունակում է շատ քիչ ճարպ կամ ունի ընդամենը մի քանի շերտ ճարպ: Կտրեք կամ թափեք ավելորդ ճարպը ճարպազերծ սպիտակուցային դիետայի համար:
- Կարմիր միս, օրինակ ՝ տավարի կամ գառան միս: Այս սպիտակուցները կարելի է համարել ցածր յուղայնությամբ, հատկապես եթե նախընտրում եք ճարպազերծված կտրվածքներ կամ տավարի միս 97/3 համակցությամբ: Բացի այդ, ցածր յուղայնությամբ տավարի միսը պարունակում է շատ ցինկ, երկաթ և վիտամին B12:
Քայլ 2. Գնեք օրգանական միս:
Ընդհանուր առմամբ, այս միսը մի փոքր ավելի թանկ է, քան սովորաբար աճեցված միսը և վերամշակված մսամթերքը: Այնուամենայնիվ, օրգանական միսը զերծ է աճի հորմոններից, հավելումներից և կոնսերվանտներից:
- Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում, փնտրեք USDA- ի հաստատման կպչուկը, ինչը նշանակում է, որ կենդանիները սնվում են 100% օրգանական սնունդով և բնականաբար մեծանում:
- Հիշեք, որ օրգանական միսը սովորական սննդամթերքի համեմատ սննդային տարբերություն չունի: Այնուամենայնիվ, բնականորեն աճեցված միսը սովորաբար ավելի հարուստ է օմեգա 3 և 6 -ով:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ներառեք մեկ բաժին միս:
Յուրաքանչյուր չափաբաժնի կամ խորտիկի մեկ չափաբաժին նիհար միս ուտելը ձեզ հիմք կտա մսի վրա հիմնված դիետայի համար:
- Հավասարակշռված և բազմազան դիետա պահելու համար օրվա ընթացքում ուտեք մի շարք սպիտակուցներ: Օրինակ ՝ նախաճաշին ձու եք ուտում, ճաշի համար ՝ հավի խորոված աղցան, նախուտեստի համար ՝ տավարի միս, իսկ ճաշի համար ՝ խորոված սաղմոն և բանջարեղեն:
- Որոշ ուտեստների մեջ կարող են ներառվել նաև այլ սպիտակուցներ պարունակող այլ մթերքներ (օրինակ ՝ կաթնամթերք, ընկույզ կամ տոֆու): Այս ընտրությունը կախված է նրանից, թե ինչպես եք ստեղծում և ձևավորում անձնական սննդակարգ:
Քայլ 4. Միսը եփել առանց յուղի և սոուսի ավելացման:
Յուղերն ու սոուսները (օրինակ ՝ մարինադներ կամ աղցանների սոուսներ) կարող են հարուստ լինել ճարպով, շաքարով և կալորիաներով: Սահմանափակեք ձեր եփած յուղի և սոուսի քանակը `ձեր ուտեստի ընդհանուր կալորիականությունը կարգավորելու համար:
- Ամենացածր կալորիականության մեթոդի համար միսը ձիթայուղ քսելուց առաջ այն եփելուց առաջ:
- Կամ, փորձեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցը տապակել ոչ կպչուն տապակի մեջ ՝ ավելացնելով ոչ կալորիականությամբ պատրաստման լակի:
- Թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերն ու նարինջները առողջ միջոց են `մսով ուտեստներին համ հաղորդելու համար, առանց շատ կալորիաների կամ նատրիումի ավելացման:
- Խուսափեք միսը մատուցելու համար շատ սոուս ավելացնելուց: Չնայած դուք կարող եք սոյայի սոուսի կամ խորովածի սոուսի սիրահար լինել, դրանք երկուսն էլ շատ շաքար են պարունակում, ինչը կարող է իրականում խաթարել քաշի կորստի ձեր նպատակները: Փնտրեք այլընտրանքներ, որոնք պարունակում են քիչ կամ ընդհանրապես շաքար և կալորիաներ: Կարող եք նաև պատրաստել ձեր սեփական սոուսները `շաքարի պարունակությունն ու կալորիաները վերահսկելու համար:
Քայլ 5. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարևոր են առողջության, սնուցման և հավասարակշռված սննդակարգի համար: Նույնիսկ մսի վրա հիմնված դիետա ընտրելիս, դուք դեռ պետք է ամեն օր բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն օգտագործեք: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Դրանք բոլորը կարևոր են ձեր առողջության համար:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղենի չափաբաժինը կազմում է մեկ կամ երկու բաժակ: Փորձեք ուտել ամեն օր երկու -երեք բաժին:
- 1 փոքր ամբողջական պտուղ, 1 բաժակ թակած պտուղ և մի բաժակ չոր մրգեր համարվում են մեկ չափաբաժին: Փորձեք օրական մեկ կամ երկու պտուղ ուտել:
Քայլ 6. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Շատ դիետաներ, որոնք կենտրոնացած են մսի վրա կամ պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, սովորաբար նաև ցածր ածխաջրային դիետաներ են: Դուք կարող եք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունման քանակը ՝ հատկապես հացահատիկի ամբողջ խմբից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նախընտրում եք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն վերամշակված հացահատիկի փոխարեն:
- Ամբողջ հացահատիկը շատ վատ է մշակված և պարունակում է բոլոր մասերը. մաշկը, սերմերը և էնդոսպերմը: Սրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի բարձր են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, քան ավելի նուրբ վարսակը:
- Ամբողջահատիկ մթերքները ներառում են `100% ամբողջական հացահատիկի հաց կամ մակարոնեղեն, քինուա, շագանակագույն բրինձ, գարի կամ կորեկ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հետևում առաջընթացին
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ կշռվեք:
Նիհարելու փորձի ընթացքում կանոնավոր քաշը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մարմնի առաջընթացը ժամանակի ընթացքում և ձեզ մոտիվացիա կպահի:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 1-2 անգամ: Ինքներդ ձեզ ամեն օր կշռադատելը ճշգրիտ հեռանկար չի տա ձեր առաջընթացի վերաբերյալ: Քաշի ամենօրյա տատանումները (անկախ նրանից ՝ ավելանում է, թե կորցնում) նորմալ են և կարող են կախված լինել երեկվա մարզասրահում կերած, խմած կամ արածից:
- Քաշի առավել ճշգրիտ մեթոդի համար քաշեք ամեն շաբաթ նույն օրը, միևնույն ժամանակ, նույն հագուստով (կամ առանց հագուստի):
- Regularlyույց է տրվել նաև, որ կանոնավոր քաշը օգնում է կանխել քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Գնահատեք ամեն ամիս:
Քաշի կորստի պլանի դեպքում դուք պետք է ամեն ամիս կամ երկու ամիս տեսնեք, թե որքան արդյունավետ է ձեր սննդակարգը: Վերանայեք, թե որքան քաշ եք կորցրել, որքան կցանկանայիք կորցնել և ինչպես է ձեր նոր դիետան օգնում ձեզ հասնել այդ նպատակներին:
- Եթե ձեր քաշի կորուստը մնում է կայուն կամ հասել եք ձեր նպատակներին, ապա դիետան, ամենայն հավանականությամբ, կաշխատի: Շարունակիր!
- Եթե քաշի կորուստը դանդաղել կամ դադարել է, որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր սննդակարգը և դիետան վերագնահատելու համար: Բացի այդ, հետևեք առկա ծրագրին: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք մի քանի օր պահել սննդի օրագիր ՝ համոզվելու համար, որ հավատարիմ եք դրան:
- Նաև հաշվի առեք, թե որքան հեշտ է դիետան և ինչպես եք զգում: Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ ամեն ճաշի ժամանակ միս ուտելը չափազանց ճնշող է, կարող եք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր ծրագրում `այն ավելի համատեղելի դարձնելու ձեր անձնական ապրելակերպին:
Քայլ 3. Ստեղծեք աջակցության խումբ:
Աջակցող խմբերը կարող են նիհարելու հիանալի միջոց լինել: Անկախ նրանից, թե դա ընկերներ են, ընտանիք կամ այլ դիետա պահողներ, աջակցության խումբը կարող է ուրախացնել և մոտիվացնել ձեզ ճանապարհին:
- Հարցրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, եթե նրանք կցանկանային միանալ մսի վրա հիմնված սննդակարգին: Սա ավելի զվարճալի կլինի, եթե վազեք մի խումբ մարդկանց հետ, ովքեր ունեն նույն նպատակը:
- Եղեք մրցունակ աջակցության խմբերում: Նշեք քաշի կորստի մրցույթի ամսաթիվը և հաղթողին տվեք մեծ մրցանակ:
Խորհուրդներ
- Մսի յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստը բանջարեղենով համադրեք հավասարակշռված կերակուրի համար: Օրինակ, ճաշի համար փորձեք սթեյքի և թխած քաղցր կարտոֆիլի նիհար կտորներ, կամ ճաշի համար ՝ սպանախի և ծովախեցգետնի խորոված աղցան:
- Դուք կարող եք ձեր բժշկին ստուգել ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդի մակարդակը: Նաև համոզվեք, որ նա ձեզ հետևում է ձեր մսի վրա հիմնված սննդակարգի միջոցով:
- Գոյություն ունեն հայտնի դիետիկ ծրագրերի բազմաթիվ տեսակներ: Մտածեք առցանց բաղադրատոմսերի վերանայման մասին կամ մի քանի խոհարարական գիրք ձեռք բերեք ՝ նոր գաղափարների համար, որոնք նախատեսված են մսամթերքի վրա հիմնված սննդակարգի համար:
Գուշացում
- Երբեք մի՛ կերեք թխած միս: Թերի եփած միս ուտելը կարող է հանգեցնել սննդով փոխանցվող հիվանդությունների, որոնք կարող են սպառնալ կյանքին: Միսը լիովին եփած լինելու որոշման լավագույն միջոցը մսի ջերմաչափի օգտագործումն է, որը կարելի է ձեռք բերել տնային մատակարարման խանութում:
- Նոր դիետա սկսելուց կամ որևէ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
