Առողջ ապրելակերպը չի նշանակում միայն մեկ -մեկ երբեմն հազար գազար ուտել կամ մի քանի շաբաթը մեկ զբոսնել, այլ այն իսկապես պետք է հետապնդել, քանի որ առողջությունը շատ կարևոր է: Առողջ ապրելակերպ վարելու համար դուք պետք է հետևողականորեն ընտրեք առողջ սնունդ, ավելի շատ մարզվեք և ֆիզիկական գործունեություն կատարեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում և պահպանեք մարմնի հիգիենան: Պետք է նաև խուսափել անառողջ սովորություններից, ինչպիսիք են գերժամանակակից դիետաները և քնի պակասը: Ձեր ապրելակերպը բարելավելու համար կարող է պահանջվել աստիճանական ճշգրտումներ, բայց դա հնարավոր է, եթե նվիրված եք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Ընտրելով առողջ սնունդ
Քայլ 1. Ընտրեք նվազագույն անառողջ ճարպ պարունակող մթերքներ:
Անառողջ ճարպերը ներառում են տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր: Այս տեսակի ճարպը կբարձրացնի LDL խոլեստերինը, իսկ LDL խոլեստերինի աճը սովորաբար կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:
- Տրանս -ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են այն մթերքները, որոնք մշակվում են «մասամբ հիդրոգենացված յուղերով», օրինակ ՝ կարագ կամ մարգարին: Տորթերը, տապակած սնունդը, սառեցված պիցցան և այլ վերամշակված սնունդ սովորաբար պարունակում են տրանս ճարպեր:
- Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներն են պիցան, պանիրը, կարմիր միսը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը: Կոկոսի յուղը նաև հարուստ է ճարպերով, բայց դա կարող է բարձրացնել լավ խոլեստերինը, ուստի լավ չէ այն օգտագործել չափավոր:
Քայլ 2. Առողջ ճարպեր ուտեք չափավոր:
Պոլիհագեցած ճարպերը, միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպերը բոլորը լավ ընտրություն են: Այս լավ ճարպերը նվազեցնում են LDL խոլեստերինը և բարձրացնում HDL խոլեստերինը, ինչը կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:
- Ընտրեք այնպիսի յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, սոյայի յուղը, գետնանուշը, արևածաղկի ձեթը և եգիպտացորենի յուղը:
- Ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Ընտրեք ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունա, իշխան, սկումբրիա, սարդինա և ծովատառեխ: Դուք կարող եք նաև օմեգա -3 ստանալ բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, բուսական յուղերը, ընկույզներն ու սերմերը, չնայած ձեր մարմինը այդ ճարպերն այդքան արդյունավետ չի մշակում:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր շաքարով և նուրբ ածխաջրերով սնունդ:
Նվազագույնի հասցրեք քաղցր խմորեղենի, զովացուցիչ ըմպելիքների, քաղցր մրգահյութերի և սպիտակ հացի սպառումը: Ընտրեք ամբողջական մրգեր, տնական հյութեր և ամբողջական հացահատիկի հաց:
Քայլ 4. Կերեք մի շարք թարմ մթերքներ և խուսափեք վերամշակված մթերքներից:
Թարմ սնունդը ապահովում է առողջ ածխաջրերի, սպիտակուցների, ճարպերի և այլ սննդանյութերի հավասարակշռություն:
- Կերեք մրգեր և բանջարեղեն ՝ բարձր վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալու համար: Փորձեք ուտել շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, այլ ոչ թե բանկա, որը սովորաբար պարունակում է շաքար կամ աղ:
- Սպիտակուցի համար ընտրեք անյուղ միս, լոբի և տոֆու:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես ցորենի հացը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը, շագանակագույն բրինձը և քինուան:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Յուղազերծված կաթը և նվազեցված յուղայնությամբ պանիրը կնվազեցնեն ձեր ճարպերի ընդունումը և կապահովեն բավարար կալցիում ընդունելը:
Քայլ 5. Ավելացրեք օրգանական սնունդ:
Գնեք մթերային խանութից կամ սնունդ գնեք ֆերմերների շուկայից: Օրգանական սնունդը չի կարող ավելի սննդարար լինել, բայց կարող է պարունակել ավելի քիչ թունաքիմիկատների մնացորդներ կամ հավելումներ: Օրգանական սնունդը նույնպես ավելի էկոլոգիապես մաքուր է:
Եթե գինը խնդիր է, մտածեք միայն որոշ օրգանական սննդամթերք գնելու մասին, ինչպիսիք են խնձորը, հատապտուղները, քարերի սերմերը (դեղձ, մանգո և այլն), խաղող, նեխուր, պղպեղ, կանաչի, կարտոֆիլ և հազար: Այս մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար օգտագործում են ավելի շատ թունաքիմիկատներ, քան սովորական աճեցված այլ սննդամթերքները:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ingորավարժություններ կատարել
Քայլ 1. Սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը ձգվելով:
Թեթև ձգվելը կջերմացնի ձեր մկանները մարզվելուց առաջ, իսկ հետո դրանք կհանգստացնի:
- Փորձեք հորթի ձգումներ: Կանգնեք մի ձեռքով պատից հեռու և ձեր աջ ոտքը դրեք ձախի հետևում: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, բայց ձեր աջ ոտքը պահեք ուղիղ և ամուր հատակին: Պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Ձգեք hamstrings. Պառկեք հատակին պատի կամ դռան շրջանակի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և տեղադրեք ձեր գարշապարը պատին: Ուղղեք ձեր ոտքերը, մինչև ազդրերի հետևում ձգում չզգաք: Պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա ձգեք մյուս ոտքը:
- Կատարեք ազդրի ձգում: Neնկի եկեք ձեր աջ ծնկի վրա և ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև: Տեղափոխեք ձեր քաշը, երբ առաջ թեքվեք դեպի ձախ ոտքը: Ձգվում եք ձգում ձեր աջ ազդրում: Պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա ձգեք մյուս կողմը:
- Ձգեք ձեր ուսերը: Ձախ ձեռքը բերեք կրծքավանդակի վրայով և պահեք այն աջ թևով: Պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 2. Գնացեք մարզասրահ շաբաթական 3 -ից 5 անգամ:
Աշխատեք այնտեղ կեսից մեկ ժամ ՝ համատեղելով սրտային և ուժային մարզումների ծրագիրը: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկ ակտիվություն:
Փորձեք ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
Քայլ 3. exerciseորավարժություններ արեք տնային միջավայրում:
Կարող եք վազքի գնալ կամ զբոսնել ձեր ընտանի շանը: Համոզվեք, որ չափավոր տեմպերով շարժվում եք մոտ 30 րոպե:
Քայլ 4. Վայելեք ծանրաբեռնված գործունեությունը առօրյա կյանքում:
Բարձր ինտենսիվությամբ այգեգործությունը և տան և բակի մաքրումը նույնպես վարժությունների ձևեր են: Կարող եք նաև այլ գործողություններ ներառել ձեր առօրյայում ՝ վերելակի փոխարեն ընտրելով աստիճաններ, մեքենան կայանելով խանութից և քայլելով ճաշի ընդմիջմանը:
Քայլ 5. Մոռացեք մեքենան:
Ընտրեք քայլել կամ հեծանիվով հասնել ձեր նպատակակետին: Եթե օգտվում եք հասարակական տրանսպորտից, փորձեք իջնել կանգառից մինչև նշանակման վայրը և մնացած տարածությունը ոտքով անցնել:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Անառողջ սովորություններից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք յո-յո դիետայից:
Կյանքի բարելավման շնորհիվ հաջողությամբ նիհարելուց հետո պահպանեք այն, թույլ մի տվեք, որ ձեր քաշը յո-յոյի պես բարձրանա և իջնի:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք գերժամանակակից դիետաներից:
Խուսափեք հեղուկ դիետաներից, դիետիկ հաբերից և այլ սննդային հավելումներից, բացառությամբ բժշկի հսկողության: Ընդհանրապես, եթե ձեր դիետայի ծրագիրը կամ ծրագիրը ներառում է հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը, հավանաբար դա պարզապես գերժամանակակից դիետա է.
- Խոստանում է քաշի շատ արագ կորուստ (շաբաթական 0,5-1 կգ -ից ավելի)
- Խոստումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել ՝ առանց ձեր սովորությունները փոխելու:
- Պահանջում է շատ գումար ծախսել
- Սահմանափակում է սննդի ընտրությունը և չի աջակցում հավասարակշռված սնունդը
Քայլ 3. Մի չափազանցեք:
Չափազանց երկար, հաճախ կամ չափազանց ինտենսիվ վարժությունները կարող են մեծացնել վնասվածքների վտանգը: Համոզվեք, որ ընդմիջում եք կատարում յուրաքանչյուր վարժության ավարտին:
Քայլ 4. Իմացեք, թե որքան եք կշռում:
Թե՛ ավելորդ քաշը, թե՛ ցածր քաշը անառողջ պայմաններ են: Խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ օգտագործեք վստահելի քաշային աղյուսակ, որը ցույց է տալիս, թե որն է իդեալական քաշը ձեր տարիքի և մարմնի ձևի համար:
Քայլ 5. Խուսափեք ծխախոտից և ալկոհոլից:
Smխելը կապված է մի շարք առողջական ռիսկերի հետ, ներառյալ սրտի և լյարդի հիվանդությունները, ինչպես նաև քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակներ: Ալկոհոլը կապված է նաև առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ, ներառյալ լյարդի հիվանդությունները, քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները, ալկոհոլային թունավորումները և դեպրեսիան:
Քայլ 6. Մի կրճատեք քնի ժամանակը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր քիչ են քնում, ավելի ճարպակալում են: Մեծահասակները պետք է փորձեն քնել 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
Երեխաներն ու դեռահասները ավելի շատ քնի կարիք ունեն: Փոքր երեխաներին անհրաժեշտ է 10-14 ժամ քուն, դպրոցահասակ երեխաներին `9-11 ժամ, իսկ դեռահասներին` 8-10 ժամ:
Քայլ 7. Մի մոռացեք արեւապաշտպան քսուքի մասին:
Արևի լույսի ազդեցությունը առողջության համար շատ վտանգներ է պարունակում, ներառյալ քաղցկեղը: Ամեն անգամ, երբ դուրս եք գալիս, կրեք պաշտպանիչ հագուստ և լայն սպեկտրով արևապաշտպան քսուք `SPF- ից առնվազն 30: Կրեք արևապաշտպան միջոց նույնիսկ ամպամած օրերին:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Մարմինը մաքուր պահելը
Քայլ 1. Ամեն օր ցնցուղ ընդունեք:
Կրկին ցնցուղ ընդունեք այն գործողություններից հետո, որոնք առաջացնում են քրտինք: Լոգանքը կնվազեցնի մարմնի հոտը, մարմնի պզուկները և մարմնի հիգիենայի հետ կապված հիվանդությունները, օրինակ ՝ քոսը:
Քայլ 2. Խոզանակեք ձեր ատամները և ամեն օր թել արեք:
Ատամի թելի կանոնավոր օգտագործումը կանխում է ոչ միայն բերանի տհաճ հոտը, այլև լնդերի հիվանդությունը:
Քայլ 3. Լվացեք ոտքերը:
Համոզվեք, որ քսում եք մատների միջև ՝ բորբոսի աճը և տհաճ հոտը կանխելու համար:
Քայլ 4. Հագեք մաքուր հագուստ:
Եվ ամենակարևորը `միշտ փոխեք ձեր ներքնազգեստը և գուլպաները ամեն օր:
Քայլ 5. Լվացեք ձեր ձեռքերը:
Լվացեք ձեռքերը սնունդ պատրաստելուց առաջ և հետո, զուգարանից օգտվելուց հետո, փոքր վերքերը բուժելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև քիթը փչելուց, հազալուց կամ փռշտալուց հետո:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ձեռքերը լվանալ տաք ջրով և օճառով առնվազն 20 վայրկյան, կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ «Happyնունդդ շնորհավոր» երգը երկու անգամ է երգվում:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր:
- Գտեք տեղեկատվություն դրական հոգեբանության և կայուն երջանկության մասին: Երջանիկ մարդիկ տեղեկատվություն են փնտրում և գործում են դրա հիման վրա: Այսպիսով, ուշադրություն դարձնելով երջանկությանն ու առողջությանը, կարող եք վայելել առողջ ապրելակերպ:
- Ամեն օր կանոնավոր և հաճախակի վարժությունները կբարձրացնեն իմունային համակարգը: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կանխել «հարուստ մարդկանց հիվանդությունները», ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, քաղցկեղը, շաքարախտը և գիրությունը: Հիշեք, որ ֆիզիկական առողջությունը ազդում է նաև հոգեկան վիճակի վրա: Այսպիսով, ֆիզիկական գործունեությունը կարող է բարելավել մտավոր վիճակը և կանխել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
- Վերցրեք մուլտիվիտամին ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ստանում:
- Փորձեք ավելի շատ ժպտալ և ծիծաղել (ընտրեք զվարճալի թեմաներ ընկերների հետ զրուցելու համար, դիտեք տեսանյութեր, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են, փորձեք տեսնել յուրաքանչյուր իրավիճակի ծիծաղելի կողմը և այլն): Դուք ձեզ ավելի կենդանի և առողջ կզգաք:
