Փոփոխությունները միշտ տեղի կունենան և կուղեկցեն յուրաքանչյուր իրադարձության, ինչպիսիք են խզումը, այլ քաղաք տեղափոխվելը, քաղաքից հեռացած ընկերոջ լքումը, ընտանիքի անդամի մահը կամ աշխատանքի կորուստը: Նույնիսկ լավ փոփոխությունները կարող են սթրեսային լինել, օրինակ ՝ երեխա ունենալը, լակոտ որդեգրելը կամ նոր աշխատանք գտնելը: Փոփոխությունը հեշտ չէ, բայց միշտ կան դրա հետ վարվելու եղանակներ, որպեսզի փոփոխություններով ապրելը սարսափելի չթվա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Եթե դուք դիմադրում եք փոփոխություններին կամ անհարմար եք զգում գալիք փոփոխություններից, ապա պետք է ընդունեք այդ զգացմունքները: Մի խուսափեք զգացմունքներից, լսեք, թե ինչ է ասում ձեր սիրտը: Emգացմունքները ինքնագիտակցության մի մասն են: Երբ ընդունում ես զգացմունքները, ընդունում ես դրանք այնպես, ասես «այնքան էլ վատ չէ» և թույլ ես տալիս ինքդ քեզ հասկանալ և զբաղվել դրանով:
- Սովորաբար, փոփոխությունները առաջացնում են անհանգստության զգացումներ, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու վախը: Դուք կարող եք անհանգստություն և վախ զգալ:
- Խնդրում ենք տխուր լինել և ուշադրություն դարձնել ձեր զգացմունքներին: Նույնիսկ եթե փոփոխությունը նույնքան երջանիկ է, որքան ամուսնանալը կամ տեղափոխվելը այն վայրում, որտեղ միշտ ցանկացել եք լինել, ընդունեք, որ զգացմունքային կորուստ կլինի, այնուհետև աշխատեք դրա վրա:
- Փորձեք բացահայտել ձեր զգացմունքները և հասկանալ, թե ինչու `դրանք գրելով կամ խոսելով: Օրինակ, կարող եք գրել կամ ասել. «Անհանգիստ և ծանրաբեռնված եմ զգում, քանի որ հաջորդ շաբաթ պետք է տեղափոխվեմ այլ քաղաք»:
Քայլ 2. Պատրաստվեք ինքներդ:
Ինչպիսին էլ լինի փոփոխության ձևը, կարող եք քայլեր ձեռնարկել նոր իրավիճակին պատրաստվելու համար: Մտածեք, թե ինչպիսին կլինի իրավիճակը և իմացեք, թե ինչ է ձեզ սպասվում:
- Օրինակ, եթե դուք պլանավորում եք տեղափոխվել այլ քաղաք, կղզի կամ երկիր, հեռանալուց առաջ իմացեք որքան հնարավոր է նոր վայրի մասին: Եթե դուք նոր աշխատանք եք ստանում, հնարավորինս իմացեք, թե ինչի վրա եք աշխատելու ապագայում:
- Փորձեք պլանավորել ձեր մոտեցումը նոր իրավիճակին: Օրինակ, եթե այլ քաղաք եք տեղափոխվում, կարող եք մտածել ռեստորանների մասին, որոնք ցանկանում եք փորձել, տրանսպորտային միջոցներից ՝ մի վայրից մյուսը հասնելու համար կամ վայրեր, որոնք ցանկանում եք ուսումնասիրել:
- Կարող եք նաև իրավիճակ փոխելու ծրագրեր կազմել, եթե չեք ցանկանում: Օրինակ, եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր նոր աշխատանքը, կարող եք պլաններ կազմել այլ աշխատանքներ գտնելու համար, որոնք ձեզ հաճելի կլինեն `աշխատանք փնտրելով, դիմելով ձեզ հետաքրքրող աշխատանքների և այցելելով աշխատանքի տոնավաճառներ:
Քայլ 3. Ստեղծեք մտավոր սցենար:
Եթե գործ ունեք կյանքի անվերահսկելի փոփոխությունների հետ, իրավիճակը կարող է ավելի դժվար ընդունել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել ընդունել այն ՝ համոզելով ինքներդ ձեզ մտավոր սցենարում ընդունման տեսքով:
Օրինակ, երբ տխրում կամ նյարդայնանում եք այն փոփոխությունների պատճառով, որոնց դուք պատրաստվում եք հանդիպել, կարող եք կրկնել այս խոսքերը. «Ինձ դուր չի գալիս այս փոփոխությունը, բայց դա իմ վերահսկողությունից դուրս է: Միգուցե դա ինձ դուր չի գալիս, բայց կփորձեմ ընդունել այն և դասեր քաղել դրանից »:
Քայլ 4. Հիշեք, որ դուք կարող եք վերահսկել ձեր վերաբերմունքն ու գործողությունները:
Փոփոխությունները կարող են գլխիվայր շուռ տալ ձեր աշխարհը, բայց դուք դեռ կարող եք վերահսկել իրավիճակներին ձեր արձագանքը: Դուք կարող եք ընտրել իրավիճակին զայրույթով արձագանքել և ձեր զգացմունքները թափել դիմացինի վրա, կամ դա դիտել որպես նոր հնարավորություն և ողջունել այն ոգևորությամբ:
Որոշ մարդկանց համար ցուցակներ կազմելն արդյունավետ միջոց է անհանգստությունը նվազեցնելու և ավելի երջանիկ զգալու համար: Եթե ձեզ թշվառ եք զգում, փորձեք գրել դրականի ցուցակը: Օրինակ, եթե դուք վերջերս եք բաժանվել, կարող եք ներառել դրական կողմեր, ինչպիսիք են ավելի շատ ազատ ժամանակ ունենալը, ինքներդ ձեզ ավելի լավ ճանաչելու հնարավորությունները և ավելի շատ ժամանակ ընկերների և ընտանիքի հետ անցկացնելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Փոփոխությունների պատճառով անհանգստության նվազեցում
Քայլ 1. Գրեք ձեր անհանգստությունները օրագրում:
Փոփոխությունը կարող է բերել անապահովության, անհանգստության և բացասական մտքերի զգացում: Եթե ձեզ ճնշում են փոփոխությունների հետևանքները, սկսեք գրել այն ամենը, ինչը ձեզ ստիպում է այդպես զգալ: Ձեր զգացմունքները թղթին հանձնելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ իրերն այնքան էլ բացասական չեն, որքան կարծում եք:
Եթե նոր որդեգրված լակոտը դժվարացնում է ձեզ հարմարվել իր հետ եկող բոլոր փոփոխություններին, գրեք, թե ինչ է փոխվել ձեր կյանքում և ինչը դժվարացրել է այն: Գրեք նաև խնդրի հնարավոր լուծումները, օրինակ ՝ ժամանակացույց կազմելը:
Քայլ 2. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեցել են նույն փորձը:
Մխիթարական կլինեք զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր նման փոփոխությունների են ենթարկվում, օրինակ ՝ քոլեջ գնալու արտասահման, երեխա ունենալու կամ կարիերայի ուղիներ փոխելու համար: Նույն փոփոխությունների «ենթարկված» մարդկանց հետ խոսելը կարող է շատ մխիթարիչ լինել, քանի որ դուք գիտեք, որ այդ մարդը դա լավ է անցնում:
- Հարցրեք առաջարկություններ այն մասին, թե ինչ անել, որպեսզի ձեր փոփոխությունները հաղթահարվեն:
- Եթե դուք ամուսնալուծության միջով եք անցնում, խոսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում կամ այն մարդկանցով, ովքեր դա ապրել են:
Քայլ 3. Ընդունեք անորոշությունը:
Եթե անհանգստանաք ձեր շուրջը կատարվող բոլոր փոփոխությունների համար, չեք կարողանա լիովին վայելել յուրաքանչյուր պահը և փորձը: Մշտական անհանգստությունը թույլ չի տալիս կանխատեսել ապագան կամ ավելի լավ զբաղվել փոփոխություններով:
Ընդունեք, որ անցում եք ապրում, և այդ փոփոխությունն անխուսափելի է: Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ընդունում եմ, որ այս փոփոխությունը պետք է տեղի ունենա, բայց ես դրա հետ վարվելու միջոց ունեմ»:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Հանգստությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել հուզական առողջությունը: Հանգստության տեխնիկան, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և առաջադեմ մկանային թուլացումը, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի արդյունավետ հաղթահարել սթրեսը:
Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում ՝ հարմարավետ պառկելով և սկսելով հանգստացնել ձեր մարմինը և շնչառությունը: Այնուհետև մի քանի վայրկյան սեղմեք ձեր աջ ափը, այնուհետև արձակեք: Շարունակեք դեպի աջ թևը, ամրացրեք և արձակեք: Տեղափոխեք աջ ուսին, ապա նույն շարժումը կատարեք ձախ թևով: Աշխատեք ձեր մարմնի միջով ՝ ներառյալ պարանոցը, մեջքը, դեմքը, կրծքավանդակը, ազդրերը, ազդրերը, սրունքները, կոճերը, ոտքերը և մատները:
Քայլ 5. Կատարեք վարժություն:
Exորավարժությունները օգնում են հաղթահարել սթրեսը և նվազեցնում անհանգստությունը: Օգնեք ձեր մարմնին, մտքին և զգացմունքներին ՝ զբաղվելով ֆիզիկական գործունեությամբ: Նպատակ դրեք ամեն օր 30 րոպե վարժությունների համար, շաբաթական մի քանի օր:
Կարող եք նաև փորձել այլ ֆիզիկական գործունեություն, օրինակ ՝ ձեր շան հետ զբոսնելը, հեծանիվ վարելը դեպի հարմարավետ խանութ կամ արշավը գիշերը աշխատանքից հետո: Կարող եք նաև մարզվել ՝ պարելով կամ վազելով կամ մարզվելով ֆիթնես կենտրոնում:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Ivingամանակ տալով հարմարվելու համար
Քայլ 1. Ընդունեք, որ կյանքի նոր օրինաչափությունների ձևավորումը ժամանակ է պահանջում:
Փոփոխությունը զարմանալի է, քանի որ այն փոխում է կայունությունը, որին հասել եք այս պահին: Բոլոր սովորություններն ու առօրյան խաթարվում են, երբ ինչ -որ բան փոխվում է, ուստի դրա հետ վարվելու կարևոր ռազմավարություն է ՝ հանգիստ վերաբերվելը և ինքդ քեզ չդրդել: Գիտակցեք, որ ձեզ ժամանակ է պետք փոփոխություններին հարմարվելու համար, և որ պետք է իրատես լինել կյանքի լայնածավալ փոփոխությունների հետ առնչվելիս:
Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար: Օրինակ, եթե դուք վշտացած եք ինչ -որ մեկի կամ ընտանի կենդանու մահվան պատճառով, իմացեք, որ ինչպես և որքան ժամանակ եք տրտմելու, դա որոշում է, որը միայն դուք կարող եք ինքնուրույն կայացնել: Ոչ ոք չի կարող ստիպել ձեզ, անկախ նրանից, թե ինչ է նա ասում:
Քայլ 2. Փոփոխությունները դիտեք որպես հնարավորություն:
Փոփոխությունը հնարավորություն է վերագնահատելու ձեր կյանքը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք կատարել եք դրական ընտրություն կամ չափազանց շատ եք զոհաբերել (ժամանակ, գումար, ջանք) ապրել այնպիսի ապրելակերպով, որը չի բերում երջանկություն: Չնայած երբեմն ցավոտ է, բայց փոփոխությունն ունի թաքնված իմաստություն:
Սովորեք վայելել փոփոխությունների գործընթացը ՝ փոփոխության մեջ դրական ազդակ ստեղծելով: Սա նշանակում է, որ վնասվածքի համար ֆիզիկական թերապիա անցնելուց հետո կարող եք ուտել մեկ տուփ պաղպաղակ կամ ամեն անգամ 1 մլն դոլար խնայելիս մի փոքր գումար ծախսել:
Քայլ 3. Մի բողոքեք և մի մեղադրեք ուրիշներին:
Երբ փոփոխությունը ձեզ դրդում է անընդհատ բողոքելու և մեղադրելու այլ մարդկանց կամ հանգամանքներին, դա դեռ ընդունելի է, քանի դեռ դա կարճաժամկետ է: Ընկերներն ու ընտանիքը կհավաքվեն տխուր փոփոխությունների սկզբում: Փոփոխությունների մեջ դուք պետք է ունենաք դրական հեռանկար սթրեսը նվազեցնելու և դժվարությունները հաղթահարելու համար:
Գտեք մի բան ՝ դրական կողմերից նայելու համար: Եթե դժվարանում եք դրա հիմքում ընկած իմաստությունը գտնել, օգնություն խնդրեք մեկ ուրիշից: Հիշեք, որ փոփոխությունները հաճախ տալիս են ապագայի հնարավորություններ, որոնք նախկինում անհասանելի էին:
Քայլ 4. Բաց թողեք կատարվածը և շարունակեք ձեր կյանքը:
Անցյալի վրա կենտրոնանալը չի օգնի ձեզ առաջ շարժվել: Իմաստ չունի «հին կյանք» ցանկանալը կամ ժամանակ կորցնել ՝ անցյալ վերադառնալու ցանկությամբ:
- Անցյալի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ձեր ուշադրությունն ուղղեք դեպի ապագա ՝ խանդավառություն մշակելով և նպատակներ դնելով հասնելու համար: Փորձեք մի բան, որը նախկինում երբեք չեք արել, օրինակ `նկարչության դասեր, սահադաշտով սահել կամ այլ քաղաքներ մեկնել:
- Եթե դուք դեռ սգում եք անցյալը և այն միջամտում է ձեր ներկա կյանքին, գուցե անհրաժեշտ է օգնություն խնդրել թերապևտից, որպեսզի կարողանաք անհամբեր սպասել կյանքին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հարմարեցման խանգարումների հայտնաբերում
Քայլ 1. Մտածեք ձեր իրավիճակի մասին:
Հարմարվողականության խանգարումը զարգանում է սթրեսային փոփոխություններ կրելուց երեք ամսվա ընթացքում: Փոփոխությունը կարող է լինել դրական կամ բացասական, օրինակ ՝ տեղափոխվելը, ամուսնանալը, աշխատանք կորցնելը կամ ընտանիքի անդամի կորուստը:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր ախտանիշների մասին:
Հարմարվողականության խանգարումներով մարդիկ կցուցադրեն մի քանի հոգեբանական ախտանիշ, որոնք կարող են օգնել հոգեկան առողջության մասնագետին ախտորոշել: Որոշ ախտանիշներ ներառում են.
- Լուրջ սթրես: Հարմարվողականության խանգարումներով մարդիկ ավելի ուժեղ սթրես կզգան, քան մյուսները սովորաբար նման իրավիճակներում: Օրինակ, տուն գնած անձը կարող է մեծ սթրես զգալ նույնիսկ գնման և տեղափոխման գործընթացի ավարտից հետո:
- Նորմալ կյանքով ապրելու դժվարություն: Հարմարվողականության խանգարումներով մարդիկ կարող են դժվարանալ ապրել սոցիալական, մասնագիտական կամ ակադեմիական իրավիճակներում: Օրինակ, նոր բաժանված մարդը կարող է չկարողանալ շփվել ընկերների հետ:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե որքան երկար են եղել ձեր ախտանիշները:
Կարգավորման խանգարման ախտանիշները չեն տևի ավելի քան վեց ամիս: Եթե ձեր ախտանիշները տևում են ավելի քան վեց ամիս, դուք չունեք հարմարվողականության խանգարում: Հնարավոր են հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ այնպիսին, ինչպիսին այսօր եք:
Քայլ 4. Այցելեք թերապևտ:
Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք հարմարվողականության խանգարում, ապա պետք է դիմեք թերապևտի ՝ մասնագիտական ախտորոշման և օգնության համար: Նույնիսկ եթե վստահ չեք, որ ձեր վիճակը պայմանավորված է հարմարվողականության խանգարմամբ, թերապևտը դեռ կարող է օգնել գտնել հիմնական պատճառը:
