Jատկելը վոլեյբոլի անբաժանելի մասն է ՝ և՛ որպես հարձակման, և՛ պաշտպանվելու ջանք: Բոլոր մարզիկները կարող են բարձրացնել իրենց ուղղահայաց ցատկման տիրույթը `ամրացնելով հիմնական մկանները, օգտագործելով պլոմետրիկա և կատարելագործելով վոլեյբոլի ընդհանուր տեխնիկան: Պլյոմետրիկ վարժությունները բարելավում են ուժը, պայթյունավտանգ արագությունը և շարժունությունը: Պլյոմետրիկ վարժություններ կանոնավոր կերպով կատարելը կարող է ոչ միայն բարձրացնել ձեր ուղղահայաց ցատկման տիրույթը, այլև բարելավել ձեր ընդհանուր վոլեյբոլի խաղը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք կարևոր մկանների վրա
Քայլ 1. Կառուցեք ոտքի մկանները:
Երբ ցատկում ես, ոտքերդ դառնում են քո ուժի կենտրոնը: Որքան ուժեղ են ձեր ոտքերի մկանները, այնքան ավելի դժվար է ինքներդ ձեզ առաջ մղել ՝ առավելագույն ուղղահայաց ցատկին հասնելու համար: Ofորավարժությունների տեսակը, որոնք կարող եք անել, կախված կլինի առկա սարքավորումների տեսակից: Խորհրդակցեք առողջության կամ առողջության փորձագետի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ի վիճակի է ինքն իրեն առողջ կերպով ամրապնդել:
- Կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ընդօրինակում են ցատկող շարժումները: Մի կերպ, որի վրա կարող եք հույս դնել, սքուատ անելն է: Դուք կարող եք դա անել սարքավորումներով կամ առանց դրա: Squոկատները կարող են կատարվել ՝ պարզապես ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեր մարմինը իջեցնելով հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ծնկները թեքված 45 աստիճանի անկյան տակ, ասես նստած եք աթոռին: Ուղղվեք և կրկնեք: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելացնելով քաշը: Weightգուշացեք քաշ ավելացնելիս, դա արեք աստիճանաբար, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
- Lunges- ն ամրացնում է հետույքը և կարող է իրականացվել սարքավորումներով կամ առանց դրա: Լունգ կատարելու համար կանգնեք ուղիղ, այնուհետև ոտքը առաջ քաշեք ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները ծալած ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Մի քայլ առաջ գնացեք ՝ վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար: Ուղղվեք և կրկնեք ՝ անցնելով մյուս ոտքին: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելացնելով քաշը: Weightգուշացեք քաշ ավելացնելիս, դա արեք աստիճանաբար, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
- Նախքան սարքավորումն օգտագործելը, խորհրդակցեք փորձագետի հետ `համոզվելու համար, որ այն ճիշտ եք օգտագործում:
Քայլ 2. Ամրացրեք ձեր հորթի մկանները:
Այս մկանային խումբը շատ կարևոր է, որպեսզի կարողանաք ավելի բարձր ցատկել: Հորթերի աճեցումը հեշտ է անել և շատ արդյունավետ հորթի մկանները ամրացնելու համար: Դուք կարող եք դա անել գործիքներով կամ առանց դրա:
Հորթերի բարձրացումը կարող է կատարվել ուղիղ կանգնած ՝ երկու ոտքերը հատակին, այնուհետև մատների վրա և մարմնի քաշը պահելով մատների ծայրերին: Հավասարակշռություն ապահովելու համար կարող եք միաժամանակ մատների ծայրերը մեկ ոտքի վրա դնել: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելացնելով քաշը: Weightգուշացեք քաշ ավելացնելիս, դա արեք աստիճանաբար, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
Քայլ 3. Կառուցեք ձեր հիմնական մկանները:
Ի տարբերություն շատերի կարծիքի, ցատկելը միայն ոտքի մկանների վրա հույս դնելը չէ: Մեջքի և որովայնի հիմնական մկանները մեծ դեր են խաղում մարմնի շարժման մեջ և անհրաժեշտ են հավասարակշռության և համակարգման համար:
- Շատ հիմնական մկանային վարժություններ կարող են կատարվել առանց սարքավորումների: Հիմնական մկանների կառուցման որոշ հիանալի վարժություններ են ճռճռոցներն ու գերմարդիկները:
- Դուք կարող եք ընտրել որովայնի առկա տարբեր վարժություններից, իսկ ամենապարզներից մեկը ճռճռոցներն են: Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալած: Փորձեք ձեր ոտքերն ու հետույքը հարթ պահել հատակին, իսկ որովայնը սեղմելիս, երբ ձեր վերին մարմինը բարձրացնում եք դեպի ձեր ծնկները: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր հետևի կամ ձեր առջև: Մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնում: Movementգույշ եղեք այս շարժումը կատարելիս ՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների վրա և զգույշ եղեք, որպեսզի չկրկնեք շարժումներ, որոնք կարող են վնասել մեջքի ստորին հատվածը:
- Սուպերմենի մարզումը կատարյալ է ճռճռոցները լրացնելու համար, քանի որ ամրացնում է մեջքի հատվածը: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերը ձեր գլխավերևում, որպեսզի նմանվեք թռիչքի «Սուպերմեն» -ին: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերևը և ոտքերը միաժամանակ և պահեք մի պահ ՝ ստորին մեջքի մկանները մեկուսացնելու համար: Մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Քայլ 4. Կառուցեք ձեր ձեռքի մկանները:
Ձեր ձեռքի մկանները նույնպես մեծ դեր են խաղում ավելի բարձր ցատկելու ունակության մեջ, քանի որ դրանք թափ են տալիս կրակելիս: Ձեռքերը նույնպես կարևոր դեր են խաղում մոտենալու ժամանակ, երբ վեր թռչում ես ՝ հարվածելու կամ արգելափակելու գնդակը:
- Ձեռքերի համար շատ լավ վարժություններ կարող են կատարվել կշիռներով կամ սարքավորումներով: Հրում վարժությունները և քաշքշուկները կարող են կատարվել նվազագույն սարքավորումներով, մինչդեռ երկգլուխ մկան գանգուրներն ու եռագլուխ մղումները պահանջում են կշիռներ կամ սարքավորումներ `դիմադրության համար:
- Հրում վարժությունները կարող են իրականացվել առանց սարքավորումների ՝ դեմքը ցած պառկած և ափերը հարթ հատակին և ձեռքերը երկարած ՝ ուղղահայաց մարմնին, բայց թեքված արմունկների մոտ: Մարմինը ներքև քաշեք ՝ հենվելով ափերի վրա, այնուհետև բարձրացրեք ինքներդ ձեզ հատակից ՝ ձեռքերը ուղղելով: Մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք: Փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը `տարբեր մկաններ աշխատելու համար:
- Ձգումներ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է բավականաչափ բարձր ձող ՝ մարմինը գետնից բարձրացնելու համար: Դուք պարզապես հասնում եք վերևի բարին և մարմինը բարձրացնում դեպի ձողը: Հնարավոր է, որ առաջին անգամ դա անելը դժվար լինի, բայց փորձեք պահել ձեր մարմինը ուղիղ և թույլ տալ ձեզ բարձրանալ և ընկնել ձեր ձեռքի շարժման տիրույթում: Դուք կարող եք դա անել ՝ ձեր ափերը դեպի ձեր կողմը կամ հակառակ ուղղությամբ և երկուսի միջև հեռավորությունը տարբերելով: Ձեռքերի դիրքը փոխելը կաշխատի տարբեր մկանների վրա:
- Փորձեք չբարձրացնել ձեր ձեռքերը ուղիղ ներքև և կողպված: Ավելի լավ է, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր թեքվեն յուրաքանչյուր քաշման միջև:
- Երկգլուխ մկանները կարող են կատարվել կշիռներով կամ սարքավորումներով ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով կողքերին, այնուհետև քաշը բարձրացնելով դեպի երկգլուխ մկան ՝ թեքելով արմունկները: Կատարեք այս վարժությունը երկու ձեռքերով `հերթով: Բռնակի փոփոխությունը կաշխատի երկգլուխ մկան և նախաբազկի տարբեր հատվածներում:
- Եռգլուխ մղում կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հատուկ գործիք, սովորաբար կշիռները տեղափոխելու համար օգտագործվող մալուխով: Սովորաբար մալուխի ծայրին ամրացված է պարան, ձող կամ բռնակ: Տարբեր տեսակի կցորդների օգտագործումը կաշխատի տարբեր մկաններ եռագլուխ մկանների մեջ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ և քաշեք մալուխը ներքև ՝ կցորդի միջոցով, և արմունկները սկսեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ուղղեք դրանք ներքև ՝ ձեռքերը շարժելով դեպի հատակը: Խորհրդակցեք ֆիթնես փորձագետի հետ, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել յուրաքանչյուր հավելված:
Քայլ 5. Ընտրեք վարժություններ, որոնք կարող են օգնել և մոտիվացնել ձեզ:
Կշիռներ բարձրացնելը և ընդհանուր վարժությունը, որը բազմիցս արվում է, ձանձրույթ կառաջացնի: Ընտրեք վարժություններ, որոնք կօգնեն մարզել ձեր մկանները կամ ստիպել ձեզ ավելի բարձր ցատկել ՝ չկորցնելով մոտիվացիան: Seննեք ինտերնետը և փնտրեք անվճար ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր մարզումները և գտնել ճիշտը:
Քայլ 6. Ոգեշնչում փնտրեք գործընկերների, մարզիչների և երաժշտության միջոցով:
Նվագարկեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, մինչդեռ զբաղվում եք ձանձրալի կրկնություններից շեղելու համար: Ուրախ երաժշտությունը կարող է ձեզ էներգիայով լի պահել: Գտեք մարզիչ, վերապատրաստման գործընկեր կամ ուսուցման տեսանյութ աջակցության համար:
- Ֆիթնես մարզչի համար վճարելու համար ստիպված կլինեք բավականին մեծ գումարներ ծախսել, բայց ներդրումն արժե այն ձեր անվտանգությունն ապահովելու և ձեր ներուժը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Ընտրեք ձեր ուսուցանող գործընկերոջը իմաստուն կերպով, քանի որ երկուսդ էլ պետք է աջակցեք միմյանց: Հեշտ է ընկնել սոցիալական իրավիճակներում և շեղվել այն ամենից, ինչ պետք է անես, երբ ընկերներիդ հետ մարզվում ես ՝ առանց քեզ հետ նույն նպատակների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պլիոմետրիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Գտեք և մշակեք պլյոմետրիկ ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր ժամանակացույցին և մատչելի տարածքին:
Պլյոմետրիկան լավ վարժություն է, քանի որ այն պահանջում է նվազագույն սարքավորում և պահանջում է պայթյունավտանգ շարժում: Այնուամենայնիվ, այս պրակտիկան կարող է դժվար մարտահրավեր լինել, եթե ունեք սահմանափակ տարածք և ժամանակ: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ մարտահրավեր կդնի այն ժամանակ, երբ ինքներդ եք պլանավորել:
-
Ստորև բերված է պլյոմետրիկ առօրյայի օրինակ, որը հատուկ նախագծված է վոլեյբոլում ավելի բարձր ցատկելու համար: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 15 կրկնողությամբ և լրացրեք ամբողջ ռեժիմը 2-3 անգամ:
- 15 րոպե սրտային մարզում ՝ տաքանալու համար:
- Knee Tuck Jump 15 անգամ. Ցատկեք ուղիղ վերև, երբ ձեր ծնկները բարձրացնում և ծալում եք դրանք դեպի կրծքավանդակը:
- Կողային ցատկել 15 անգամ. Ցատկել ձախ և աջ ՝ ոտքերը միասին:
- Լեռնագնացը 15 անգամ. Սկսեք տախտակի դիրքում (հրում վերին դիրքում) ՝ ոտքերը արագ շարժելով դեպի ձեր ձեռքերը, ասես վազելով տեղում, ձեռքերը պահելով հատակին ՝ աջակցության համար:
- Լայն թռիչք 15 անգամ. Հնարավորինս ցատկեք առաջ ՝ կանգնած տեղից ՝ կենտրոնանալով հեռավորության վրա ՝ բարձրության փոխարեն:
- Burpees 15 անգամ. Սկսեք տախտակի դիրքում, արագ կանգնեք և ցատկեք (այս քայլը հրում և ուղղահայաց ցատկերի համադրություն է):
- Squat Jack- ը 15 անգամ. Մտեք կծկված դիրքով ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացված և ոտքերը թեքված 90 աստիճանից ավելի անկյան տակ, ոտքերը շարժելով ներս ու դուրս, ներքին ազդրերը արագորեն միմյանց հասցնելով:
- Agility Dot 15 անգամ. Հատակին գծեք երևակայական քառակուսի և ցատկեք այս կողմից այս ու այն կողմ և անկյունագծով քառակուսի յուրաքանչյուր անկյուն ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով ՝ ստեղծելով X օրինակ:
- Squոկատ ցատկել 15 անգամ. Վերցրեք կռացած դիրք և հանկարծակի ցատկ կատարեք: Կատարեք թուլացումներ և ձգումներ:
Քայլ 2. Պլյոմետրիկան համատեղեք ծանրամարտի ծրագրի հետ:
Որպեսզի ձանձրույթ չզգաք, և ձեր մկանների կառուցվածքը կամ արդյունքները չեն լճանում, կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ սրտամկանի և մարմնի քաշի հետ մեկտեղ ավելացնել պլիմետրիկ վարժություններ, որպեսզի կարողանաք ավելի բարձր ցատկել: Պլյոմետրիկ վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար վարժություններ կատարելիս հագեք քաշի ժիլետ:
- Պլյոմետրիկ վարժությունները պետք է կատարվեն հարթ մակերևույթի վրա, որպեսզի խուսափեն ձգումներից և մկանների վնասվածքներից:
- Երբեք վարժությունը մի կատարեք բետոնե մակերևույթի վրա, քանի որ ազդեցությունը կարող է չափազանց կոշտ լինել հոդերի վրա:
Քայլ 3. ractբաղվեք թռիչքով:
Կատարելության պրակտիկա: Ուղղահայաց ցատկման տիրույթը մեծացնելու համար գտեք դատարկ բարձր պատ, վերցրեք կպչուն նոտաների փաթեթը և սկսեք ցատկել: Պիտակեք առաջին կպչուն գրառումը «1 -ին թռիչք» և ամեն անգամ, երբ առաջին ցատկի ժամանակ հասնում եք ամենաբարձր կետին, կպչեք պիտակավորված կպչուն գրառումը պատին: Հետո վերցրեք հաջորդ կպչուն գրառումը, նշեք այն «2 -րդ թռիչք» և փորձեք այն կպցնել առաջին կպչուն նոտայից բարձր:
- Պարանով ցատկելը նաև հիանալի միջոց է ավելի բարձր և արագ ցատկելու համար (ի վերջո, վոլեյբոլը նույնպես ապավինում է ռեֆլեքսներին):
- Օգտագործեք կոճային կշիռներ, քաշի ժիլետներ կամ դաստակի կշիռներ այնքան քաշ, որքան ցատկում եք ձեր նպատակին: Խորհրդակցեք առողջության կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ `բեռի դիմադրության վերաբերյալ համապատասխան տեխնիկա և ուղեցույց սովորելու համար, քանի որ ավելորդ քաշով վայրէջքը կարող է վնասվածքներ և սթրես առաջացնել հոդերի վրա: Իդեալում, օգտագործեք սարքավորումներ կամ դաստակի հատուկ կշիռներ, որոնք կարող են աջակցել ձեր մարմնին ՝ վեր թռչելիս, սակայն գետնին վայրէջք կատարելիս ավելորդ քաշ մի ավելացրեք:
- Համոզվեք, որ թեքում եք ձեր ծնկները և ընդօրինակում շարժումները, որոնք կօգտագործեք խաղի ընթացքում: Պատը պատկերացրեք որպես վոլեյբոլի ցանց, և դուք պետք է ուղղահայաց ցատկեք առանց դրան դիպչելու:
Քայլ 4. Օգտվեք տուփ ցատկից:
Պլիոմետրիկայից օգտվելու համար տուփով ցատկելը սովորական վարժություն է, որն օգտագործվում է ուղղահայաց ցատկերը բարելավելու համար: Տուփով ցատկեր կատարելը մեծացնում է շարժիչ ուժն ու համակարգումը `մարզելով մկաններդ դեպի վեր կրակելը: Ինչպես նշում է անունը, տուփի ցատկումը կատարվում է տուփի վրա նետվելով կանգնած դիրքից ՝ օգտագործելով մեկ քայլ նախածանց: Շատ մարզասրահներ ունեն հատուկ արկղեր, որոնք հատուկ նախագծված են այս վարժության համար: Կատարեք տուփի ցատկեր 10 կրկնողությամբ 3 սեթով, շաբաթական 4-5 անգամ `լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ տեղ կա ցատկելու համար, որպեսզի ձեր գլուխը ինչ -որ բանի չխփի:
- Համոզվեք, որ ձեր օգտագործած տուփը կայուն է և դրա վրա ցատկելիս չի սահում ձեր ոտքերի տակից:
- Դանդաղ բարձրացրեք տուփի բարձրությունը, քանի որ ուղղահայաց ցատկը սկսում է բարելավվել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ուշադրություն դարձրեք ցատկելու տեխնիկային
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քայլի կարգավորումներին:
Անկախ նրանից, թե ջարդուփշուր եք անում (ծանր հարված և սուզվել), թե արգելափակում եք կատարում, ոտքի ճիշտ աշխատանքը առավելագույնի կհասցնի ձեր ցատկի բարձրությունը: Ոտքերի աշխատանքը կախված կլինի գերիշխող ձեռքից: Եթե դուք պատրաստվում եք ջարդել, ձեր երկրորդ ոտքը դրեք կողքից և ցատկեք ցանցին զուգահեռ: Վերջին երկու շարժումները արագ և պայթյունավտանգ կատարելը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր ուղղահայաց ցատկը:
- Օգտագործեք 3 քայլ արագ ցատկելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ճշգրտությունը: Աջակողմյան դոմինանտ խաղացողների համար օգտագործեք ձախ, աջ, ցատկելու տեխնիկան:
- Կոտրման սկիզբը կներառի մեկ մեծ և մեկ փոքր քայլ ՝ հետին ոտքը առջևի ոտքին համապատասխանեցնելու համար:
Քայլ 2. Կոորդինացրեք երկու ձեռքերը ոտքի շարժումներով ուժի համար:
Բարձրությունը, որին հասնում եք յուրաքանչյուր ցատկի ժամանակ, մասամբ պայմանավորված է ձեր ձեռքերը շարժելու ճիշտ ժամանակի ընտրությամբ: Արագացրեք ձեր ձեռքի ճոճանակը, երբ երկրորդ ոտքն առաջ եք բերում: Հիշեք, որ ձեր ձեռքերը ոչ թե առաջ եք շարժում, այլ վերև: Երկրորդ ոտքը փոքր -ինչ առաջինի դիմաց մի փոքր դնելու, այնուհետև ձեռքերը վեր բարձրացնելու համադրությունը կկանգնեցնի առաջ շարժումը և այն կփոխադրի դեպի վերընթաց թափ: Արագ, ագրեսիվ դիրքորոշումը ՝ ձեռքերը լիովին ետ ու վեր պտտելով, մարմինը օդ կշարժի:
- Ձեր ձեռքը շարժեք այն ուղղությամբ, որը ցանկանում եք: Ձեր ձեռքերը ներքև քաշեք, երբ կծկվում եք ՝ քայլ սկսելու համար: Երբ դուք նետվում եք, թևերը թեքեք հակառակ ուղղությամբ և որքան հնարավոր է արագ հրեք դրանք գլխավերևում: Երբ հասնում եք ցատկի ամենաբարձր կետին, ձեր ձեռքերն ու մարմինը ձգվում են մինչև ցատկի ամենաբարձր կետը:
- Եթե դուք կիրառում եք ձախ, աջ, ցատկելու տեխնիկան, ձեր ձեռքերը հետ շպրտեք և ձեր ափերը շրջեք դեպի երկինք ՝ աջ ոտքով քայլելիս: Երբ դուք ցատկում եք օդում, պտտեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը: Ձեռքը, որը կօգտագործվի հարվածելու համար, սովորաբար գերիշխող ձեռքն է:
- Մարզաձևում ձեր հմտությունները բարելավվելուն պես հարմարեցրեք ձեր ոտքերի աշխատանքը և համակարգումը `տարբեր հարձակողական և պաշտպանողական դիրքեր ստանալու համար:
Քայլ 3. Ներգրավեք հիմնական մկանները:
Գնդակին հարվածելու համար ձեր մարմինը ոլորելը թույլ է տալիս շարժել ձեր հիմնական մկանները հարվածի ժամանակ ՝ ավելի մեծ ուժ ստեղծելով հարվածի ժամանակ: Ամբողջ մարմնին այս կերպ օգտագործելը թույլ կտա ձեզ ավելի ուժեղ հարվածել գնդակին, քան կարող էիք միայն ձեր ձեռքերով:
Fալեք ձեր միջուկը, ասես պատրաստվում եք նետ արձակել ՝ հենվելով մեջքի և որովայնի մկանների հետ միասին: Ձեր դիրքորոշման և ձեռքի ճոճանակի ուղղումը կարևոր է հիմնական մկանների շարժը առավելագույնի հասցնելու համար:
Խորհուրդներ
- Պատից ցատկելը հիանալի վարժություն է ավելի բարձր ցատկելու համար և խորհուրդ է տրվում վոլեյբոլի այլ վարժությունների հետ համատեղ `ձեր ընդհանուր վարպետությունը բարելավելու համար: Կատարեք պատի վրա ցատկերի վարժություններ, ինչպես նաև ինքնասպանության վազք կամ պատի նստում `ձեր խաղը բարելավելու համար:
- Ձեր ցատկման տիրույթի մեծացումը ժամանակ կպահանջի: Հետևաբար, դուք պետք է հետևողական և կարգապահ լինեք պրակտիկայում:
- Պաշտպանեք ձեր ծնկներն ու հոդերը ՝ ձգվելով մարզվելուց առաջ և հետո:
- Իդեալում, սկսեք պլյոմետրիկ մարզումներ վոլեյբոլի սեզոնի մեկնարկից առնվազն 2 ամիս առաջ:
Գուշացում
- Սկսեք վարժությունների նոր տեսակ, որը խորհուրդ է տրվում առողջության կամ ֆիթնեսի մասնագետի կողմից `դանդաղ` մկանների և հոդերի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Դուք կանգնած եք վոլեյբոլի թռիչքների վտանգի առջև, քանի որ կարող եք հարվածել ցանցին կամ այլ խաղացողների: Exորավարժությունները և տեխնիկան պետք է ամրապնդեն մկանների հիշողությունը, որպեսզի կարողանաք ուղղահայաց, վերահսկելի կերպով ցատկել:
