Jատկելը կարեւոր հմտություն է բազմաթիվ մարզիկների համար: Լրացուցիչ բարձրության համար ուժերը հավաքելու համար վարժեցեք քայլերը կատարելուց առաջ: Սա լրացուցիչ թափ կհաղորդի, երբ այն ուղղված է դեպի վեր: Pգացեք նաև ձեր ժամանակը և պահեք ձեր մարմինը համակարգված և ուղիղ: Հանկարծ դուք ավելի ու ավելի բարձր ցատկելու եք:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ractբաղվեք կրկնակի ոտքով ցատկով
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մինչև ցատկելը ձեր երկու ոտքերը պետք է հարվածեն գետնին: Հանգստացեք ձեր մարմնի մնացած մասը:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները թեքվեն դեպի ներս և շոշափեն միմյանց կամ Վալգուսի դիրքը: Երկու ծնկների դիրքը պետք է լինի երկար մատների վերևից (մատները ՝ մեծ մատի կողքին):
Քայլ 2. Դիտեք ձեր ձեռքերը:
Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին, երբ կատարում եք կիսամյակային վարժություններ: Սա ցատկելու ընթացքում ձեզ մեծ թափ կտա, այնպես որ ցատկելուց առաջ մի դրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջևից կամ վերևից:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեր ցատկը:
Պետք չէ մեդիտացիա անել ցատկի վրա դա անելուց շատ առաջ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգնել պատկերացնել այն քայլերը, որոնք դուք կձեռնարկեք: Պատկերացրեք վերընթաց դիմադրող շարժում և պատկերացրեք, որ ցատկում եք դեպի (կամ ավելի) ձեր թիրախը: Դուք կկենտրոնանաք քայլերի շարքի և այն բաների վրա, որոնք կանեք հաջող թռիչք ապահովելու համար:
Քայլ 4. yourselfատկելու համար ինքներդ ձեզ հրեք:
Հենց որ կիսատ-պռատ նստեք, անմիջապես ձեր մարմինը մղեք վեր ՝ բարձր ցատկելու համար: Սկսեք ձեր ոտնաթաթերից: Երկարացրեք ձեր իրանը, ծնկները և կոճերը որքան հնարավոր է արագ և արագ:
Քայլ 5. Swատկելիս թևերը շարժեք:
Դանդաղ քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի ետևից ՝ դրանք ձեր կողքին պահելով: Երբ սկսում եք վեր ցատկել, ձեր ձեռքերը ամուր թափահարեք առաջ և օդ: Սա կօգնի ձեր մարմինը վեր մղել և թափ հաղորդել ձեզ:
Այս շարժումը կատարելիս արտաշնչեք, ինչպես կվարվեիք ծանրություն բարձրացնելիս:
Քայլ 6. Վերցրեք ձեր վայրէջքի վերահսկողությունը:
Հողեք ոչ թե մատների, այլ ոտքերի ծայրերին: Համոզվեք, որ վայրէջք կատարեք ՝ ծնկները ծալելով և թեթևակի թեքվելով առաջ: Ձեր երկու ոտքերը պետք է կրեն ձեր վայրէջքի ծանրությունը: Սա կլանում է ցնցումները մակերեսին վայրէջք կատարելիս և խուսափելու ծնկի վնասվածքներից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ractբաղվեք միայնակ ոտքով ցատկով
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք մի ոտքը ծնկի մեջ և դրեք այն ձեր հետևում: Հանգստացեք ձեր մարմնի մնացած մասը:
Քայլ 2. Թեթևակի թեքվեք առաջ:
Կամաց-կամաց կուչ եկեք կիսով չափ ՝ մեկ ոտքը գետնին դրած: Դա արեք, քանի որ ձեր ստամոքսը դանդաղորեն թեքվում է առաջ: Թեքեք ձեր իրանը մինչև այն 30 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 60 աստիճանի անկյան տակ, իսկ կոճերը ՝ 25 աստիճան: Սա կապահովի առավելագույն ուժը ՝ առանց ձեր ծնկներին վնասելու:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր ձեռքերը:
Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին, երբ բամբասում եք կիսով չափ նստած: Սա ցատկելու ընթացքում ձեզ մեծ թափ կտա, այնպես որ ցատկելուց առաջ մի դրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջևից կամ վերևից:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր ցատկը:
Պետք չէ մեդիտացիա անել ցատկի վրա դա անելուց շատ առաջ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգնել պատկերացնել այն քայլերը, որոնք դուք կձեռնարկեք: Պատկերացրեք վերընթաց դիմադրող շարժում և պատկերացրեք, որ ցատկում եք դեպի (կամ ավելի) ձեր թիրախը: Դուք կկենտրոնանաք քայլերի շարքի և այն բաների վրա, որոնք կանեք հաջող թռիչք ապահովելու համար:
Քայլ 5. Pատկելու համար հրել ինքներդ ձեզ:
Հենց որ կիսատ-պռատ նստեք, անմիջապես ձեր մարմինը մղեք վեր ՝ բարձր ցատկելու համար: Սկսեք ձեր ոտնաթաթերից: Երկարացրեք ձեր իրանը, ծնկները և կոճերը որքան հնարավոր է արագ և արագ:
Քայլ 6. ingատկելիս թևերը շարժեք:
Դանդաղ, քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքին: Երբ սկսում եք վեր ցատկել, ձեր ձեռքերը եռանդուն թափահարեք առաջ և օդ: Սա կօգնի ձեր մարմինը վեր մղել և թափ հաղորդել ձեզ:
Քայլ 7. Վերցրեք ձեր վայրէջքի վերահսկողությունը:
Հողեք ոչ թե մատների, այլ ոտքերի ծայրերին: Համոզվեք, որ վայրէջք կատարեք ՝ ծնկները ծալելով և թեթևակի թեքվելով առաջ: Ձեր երկու ոտքերը պետք է կրեն ձեր վայրէջքի ծանրությունը: Սա կլանում է ցնցումները մակերեսին վայրէջք կատարելիս և խուսափելու ծնկի վնասվածքներից:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ոտքերի ամրության ձևավորում
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Atոկատ անելու համար մեջքով կանգնեք պատին: Ձեր ծնկները պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ոտքերը `մոտ 45 սմ ձեր դիմաց: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը, մինչև դրանք համահունչ լինեն ձեր ծնկներին:
Այս վարժությունները կկառուցեն ձեր hamstrings, glutes եւ quadriceps մկանները: Այս մկանները հիմնական բանալիներն են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի բարձր ցատկել: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք այս վարժությունը:
Քայլ 2. Սովորեցրեք ձեր սրունքներին ՝ կատարելով հորթի աճեցում:
Կառուցեք այս մկանների ուժը ՝ ձեր մատների վրա բռնելով ավելի բարձր մակերեսը և օգտագործելով ձեր սրունքի մկանները ՝ կարճ թեքումներ կատարելու համար: Դուք կարող եք փորձել այս հորթի բարձրացումը կատարել մեկ ոտքով, երկու ոտքերով կամ նույնիսկ նստած դիրքից:
Հորթի մկանները մեկ այլ կարևոր մկանային խումբ են `ձեր ցատկը բարելավելու համար: Փորձեք որոշակի քաշ պահել այս քայլն անելիս ՝ մարտահրավերը մեծացնելու և ուժ կառուցելու համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ճկունությունը `ձգվելով:
Ձգեք ձեր ազդրի և հետույքը ՝ ձեր մեջքին քնելով, մյուս ոտքը մյուսի ծնկի վրա հատելով: Քաշեք ձեր ազդրերը դեպի ձեզ կայուն և վերահսկվող ձևով: Սա կձգվի ազդրի ձգված ազդրից: Մեկ այլ վարժության համար դիպչեք ձեր մատներին ՝ նստած, կանգնած, ոտքերը բացած և ոտքերը խաչած:
Եթե դուք բավականաչափ ճկուն չեք, ձեր ուժերը կարող են հավասարակշռությունից դուրս գալ: Սա կարող է սահմանափակել ցատկելու ձեր ունակությունը:
Քայլ 4. Շարունակեք զբաղվել թռիչքներով և վարժություններով:
Թռիչքները, ցատկերը (ցատկելը խոչընդոտներով կամ առանց դրա) և թռիչքները հայտնի են որպես պլյոմետրիկա: Պլյոմետրիկան բարձր ինտենսիվության շարժումներ են, որոնք արագացնում են ձեր սրտի բաբախյունը: Այս տոկունության վարժությունը կարող է մեծացնել արագ ցնցվող մկանային հյուսվածքը, որպեսզի ցատկելը դառնա ավելի հզոր:
Առավելագույն ֆիզիկական վարժությունների համար փորձեք պահել ձեր բարձրացրած քաշի մեկ երրորդը: Պայթուցիկ ցատկել և կրկնել հնարավորինս շատ անգամ:
Խորհուրդներ
- Պլյոմետրիկ որոշ հանրաճանաչ վարժություններ են ՝ կոճի ցատկումը, տուփով ցատկելը, պարանով ցատկելը, լայն ցատկելը և թռիչքը:
- Մեկ այլ հիանալի վարժություն է ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահել համրը և կատարել կոճերի և մատների հետ դեպի վեր սեղմող շարժում: Դա արեք շաբաթական 4-5 անգամ ՝ սկսած 10 կրկնությունից և «դանդաղ» աշխատելով մինչև 50 կրկնում:
- Մի անտեսեք միջուկը ամրապնդելու վարժությունները: Այս տարածքը հաճախ անտեսվում է բազմաթիվ մարզիկների կողմից: Ամեն օր մի քանի սեղմում արեք ՝ ձեր հիմնական ուժը կտրուկ բարձրացնելու համար:
- Միշտ հագեք սպորտային կոշիկներ, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում:
- Հագեք մի փոքր ավելի փոքր կոշիկներ: Սա կօգնի ձեր ոտքերը չշարժվել: Հիշեք, որ դուք հարմարավետություն չեք փնտրում: Դուք այստեղ եք հաղթելու համար:
Գուշացում
- Եթե երբևէ ծնկի հետ խնդիրներ եք ունեցել, նախքան ցատկերի վարժություններ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Jumpգուշացեք «թռիչքային ուսուցման ծրագիր» գովազդից: Ուսումնասիրեք նախքան որևէ բան գնելը:
- Մի գերագնահատեք: Չափից շատ վարժությունները կարող են հանգեցնել վնասվածքների, մկանների կորստի (մկանների կորուստ), քնի դժվարության, իսկ մարմինը դառնում է դանդաղաշարժ:
