Աթլետիկայի բարձր ցատկը պահանջում է հմտություն, ճարտարություն և արագություն: Արագ վազք ստանալուց հետո մարզիկը գլորում է իր մարմինը հորիզոնական ձողի վրայով և վայրէջք կատարում հակառակ կողմի գորգի վրա: Անվտանգության համար, դուք պետք է զբաղվեք ցատկելու լավ կեցվածքով, երբ վազում եք դեպի ձողեր, ցատկում դրանք և նույնիսկ վայրէջք կատարելիս: Igանասիրաբար և ապահով պարապեք ՝ սովորելու համար, թե ինչպես կատարել բարձր թռիչք:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սպրինտի կատարելագործում
Քայլ 1. ractբաղվեք ձեր վազքի տեխնիկայով:
Երբ մարզիկը վազում է դեպի բարը, նա ստեղծում է այն թափը, որն անհրաժեշտ է ձողի վրայով ցատկելու համար: Հետևաբար, ցատկելուց առաջ ձեզ հարկավոր է սպրինտի կատարյալ տեխնիկա: Pբաղվեք մարզասրահի գորգով վազելով, կարծես ձեր առջև բարձր ցատկաձող կա: Օգտագործեք նույն գորգը, ինչ գորգը `իրական բարձր ցատկելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստվեք վազել դեպի գորգ:
Մարզիկներից շատերին անհրաժեշտ է ընդամենը 10 քայլ, նախքան բարը ցատկելը: Այսպիսով, համոզվեք, որ ցատկի կետից հետ եք մնում առնվազն տասը քայլ: Եթե դուք սկսնակ եք, ձեր քայլերը հասցրեք 15-16 աստիճանի, որպեսզի ցատկելու համար բավականաչափ թափ հավաքեք:
- Մի կանգնեք գորգի դիմաց: Վազեք մի ճանապարհով, որը նման է «J» տառին ՝ պտտվելով սպրինտից տասը քայլ առաջ: Հետևաբար, վազքը սկսելուց առաջ դիրքավորվեք բարից աջ կամ ձախ: Եթե ձեր գերիշխող ոտքը ճիշտ է, ձեր դիրքը գորգի աջ կողմում է և հակառակը:
- Սովորաբար, կանայք 2,5-4 մետր քայլում են գորգի ձախ կամ աջ և սկսում են 10,5-17 մետր արագավազք դեպի խաչմերուկ: Մինչդեռ տղամարդիկ սովորաբար 3,5-5 մետր են քայլում դեպի գորգի ձախ կամ աջ և 15-20 մետր արագավազք սկսում դեպի ձողը:
Քայլ 3. Սկսեք սպրինտը:
Օգտագործեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքը `ձեր մարմինը առաջ մղելու համար: Որոշ մարզիկներ սկսում են ցածր և ուղղահայաց վազում երրորդ քայլին: Ընտրեք այն դիրքորոշումը, որն ամենալավն է ձեզ համար, բայց երբ զբաղվում եք, գուցե ամենալավն այն է, որ ոտքի կանգնեք, քանի որ դա ավելի հեշտ է:
- Համոզվեք, որ վազում եք «J» տառին նման մի ճանապարհով: Ուղին նման է «J» տառին, քանի որ դուք ուղիղ եք վազում և թեքումից առաջ շրջվում: Վազեք ուղիղ դեպի գորգի անկյունը մոտ 5 քայլ `թափ հավաքելու համար: Սկսեք շրջվել 3 քայլից հետո, մինչև այն զուգահեռ լինի ձողին:
- Մի ավելացրեք կամ նվազեցրեք ձեր արագությունը: Պահպանեք հետևողական տեմպ, որպեսզի չկորցնեք իմպուլսը:
Քայլ 4. Անցնել խաչմերուկ:
Այս ցատկը կոչվում է նաև «push off»: Ոտքով հարվածեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով: Ձեր ոչ գերիշխող ոտքը ինքնաբերաբար կշարունակվի ցատկելիս և ձեր գերիշխող ոտքի ծունկը հրելով:
Մի վայրէջք կատարեք գորգի վրա, վայրէջք կատարեք ձեր երկու ոտքերով: Այս պահին դուք պարզապես զբաղվում եք ձեր վազքի դիրքով: Այնուամենայնիվ, գորգը կարող է հետ պահել ձեզ, եթե պատահաբար ընկնեք:
3 -րդ մաս 2 -ից
Քայլ 1. ractբաղվեք Fosbury Flop տեխնիկայով:
Այս վերաբերմունքն առաջին անգամ 1968 թվականի Մեքսիկայի օլիմպիական խաղերում կիրառեց Դիկ Ֆոսբերին ՝ ոսկե մեդալ նվաճելու համար: Տեխնիկան, որը հետագայում կոչվեց Fosbury Flop, կատարվում է ՝ գլուխը բարձրացնելով առաջինը ՝ մեջքը դեպի ձողը նայելով: Այս տեխնիկան այժմ առավել հաճախ օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ բարձրացատկ մարզիկների կողմից:
Քայլ 2. Պատրաստվեք ցատկել ձողի վրայով:
Երբ ավարտեք «J» հետքի սպրինտը և հայտնվեք գորգի կողքին, մեջքով շրջվեք դեպի ձողը ՝ Fosbury Flop կատարելու համար: Երբ ձեր ծնկները վեր եք մղում և ցատկում ձեր ոչ գերիշխող ոտքով, պտտվեք մինչև երկինք նայեք: Սկզբում այս դիրքը կարող է անբնական թվալ, բայց ջանասիրաբար զբաղվեք, մինչև որ ընտելանաք դրան:
Քայլ 3. Բաց թողեք ձողերը:
Գլուխը և վերին հետևը թեքեք դեպի գորգը: Թեքեք ձեր գլուխը հետ և ձեր կզակը պահեք բարը հատելիս ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կամրջիր մեջքդ դեպի վեր: Երբ դուք կռանում եք և ձեր կոնքը բարձրացնում ձողի վրայով, ձեր գլուխը «կիջնի» հետ: Երբ ձեր pelvis- ն անցնում է ձողի վրա, դուք, բնականաբար, ձեր գլուխը կմոտեցնեք կրծքին, ինչը կօգնի ձեր ոտքերը բարձրացնել ձողի վրայով:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև նրանք անցնեն բարը: Այստեղ ժամանակը շատ կարևոր է, քանի որ գուցե մարմնի և ձողի միջև տարբերությունը շատ բարակ է: Երբ ձեր կոնքը հատում է բարը և սկսում իջնել, արագ ոտքերդ բարձրացրեք այնպես, որ դրանք անցնեն ձողի վրայով:
- Փորձեք ձեռքերը պահել մարմնին մոտ ՝ ծանրության ամուր կենտրոն ունենալու համար:
Քայլ 4. Ձեր մարմինը լավ իջեցրեք գորգի վրա:
Նախ հպեք ձեր մեջքի վերին հատվածը գորգին: Գավազանը հատելուց հետո լավ գաղափար է վայրէջք կատարել մեջքի վերևի և ուսերի վրա `վնասվածքները կանխելու համար: Ձեր ամբողջ մարմինը կհետեւի ձեր ուսերին եւ մեջքին: Թերևս ձեզ հարմարավետ եք զգում ներքև գլորման շարժումը շարունակելու համար: Եթե այո, ապա հանգստացեք և փորձեք գլորվել:
- Եթե ընկնում եք, պտտեք ձեր մեջքի աջ կամ ձախ կողմը և քաշը դրեք համապատասխան ուսի վրա (այլ ոչ թե գլխի անմիջապես վերևում), որպեսզի ազդեցությունը հավասարաչափ բաշխվի պարանոցից:
- Մի բացեք ձեր բերանը, որպեսզի ձեր լեզուն չկծեք:
Քայլ 5. Դիմադրեք կծկվելու ցանկությանը:
Մարմինը բաց պահեք, որպեսզի ձեր ծնկները դեմքին չհարվածեն: Մի հանգստացեք, երբ ձեր մեջքը դիպչում է գորգին, և ձեր ոտքերը բաց պահեք: Դա արվում է, քանի որ ձեր ծնկները թեքվում և առաջ են շարժվում, նույնիսկ եթե առաջ չեք գլորվում:
Եթե ցատկելիս հարվածում եք ձողին, ապա ձողը կարող է ընկնել ռելսերից և ընկնել: Եթե այո, ապա ձողը կարող է ընկնել ձեզ վրա, գորգի վրա կամ վայրէջք կատարելիս հայտնվել վտանգավոր վիճակում: Եթե դուք հարվածում եք ձողին, վայրէջք կատարելիս ծածկեք ձեր դեմքը երկու ձեռքերով `վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 6. Բարելավեք ձեր դիրքն ու ցատկի բարձրությունը:
Pբաղվեք ցատկով և վայրէջքով, քանի դեռ դրան լավ չեք տիրապետում: Ոչ ոք չի կարող սովորել այս տեխնիկան մեկ գիշերվա ընթացքում, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե սկզբում պայքարում եք: Pբաղվեք հնարավորինս շատ և խորհուրդներ փնտրեք մարզիչներից և այլ, ավելի առաջադեմ մարզիկներից: Թող ընկերներից մեկը դիտի ձեզ, թե ինչպես եք ցատկում և մատնանշեք ցատկելու և վայրէջք կատարելու ցանկացած թերություն:
- Ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար բարձրացրեք նշաձողը 3 սմ -ով: Գուցե 3 սմ կարճ տեսք ունի, բայց ցատկելիս տարբերությունը կզգաս:
- Գրանցեք ձեր առաջընթացը ամսագրում: Գրեք ձողի բարձրությունը, որը կարող է անցնել վարժության ընթացքում: Եթե դուք շարունակում եք ամեն շաբաթ բարձրացնել նշաձողը և հետևել այն բարձրություններին, որոնք կարող եք ցատկել ձեր մարզման ժամանակ, ձեր առաջընթացը կարող է վերահսկվել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խաչը հատելը Մկրատ ցատկելու տեխնիկայով
Քայլ 1. Մկրատով ցատկելու տեխնիկայով անցեք բարը:
Եթե մի փոքր վախենում եք գլխից առաջին թռիչքներ կատարել, փորձեք մեկ այլ ավելի հեշտ և պարզ բան: Մկրատային ցատկ կոչվող տեխնիկան կատարվում է նույն ճանապարհով վազելով, բայց ձողի հետևից ցատկելով, դուք անցնում եք ձողը նստած դիրքում, մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ առջև:
Համոզվեք, որ ձողը բավականաչափ մոտ է գորգին, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք: Նախ պետք է տիրապետել այս տեխնիկային, նախքան այն ցատկելիս կիրառելը:
Քայլ 2. Իմպուլս ստեղծելու համար անընդհատ արագությամբ վազեք դեպի ձողը:
Եթե ջանասիրաբար զբաղվում եք «J» սպրինտում, ապա պետք է կարողանաք ճիշտ վերաբերմունքով և վստահությամբ վազել բար: Jամանակ խնայելու համար «J» տառը վազելիս մի կտրեք անկյունները: Բավական թափ հավաքելու համար պետք է անցնել ճիշտ ճանապարհով:
Քայլ 3. Հեռացեք գետնից:
Սպրինտ անելիս դու ցատկում ես քո ոչ գերիշխող ոտքով և օդ գցում քո գերիշխող ոտքի ծունկը ՝ ոտքդ ուղիղ պահելով: Գոտկատեղը պետք է թեքվի այնպես, ասես նստած է հատակին, իսկ ոտքերը `իրանից բարձր:
Jumpատկելիս մարմինը պետք է զուգահեռ լինի ձողին: Դուք ցատկելու եք «կողային» շարժումով `ձողը գերազանցելու համար:
Քայլ 4. Լրացրեք ցատկը:
Թեքեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքը դեպի երկարացված ոտքը: Այսպիսով, դուք կատարում եք մկրատ հիշեցնող փակման շարժում («Մկրատների ցատկում» նշանակում է մկրատով ցատկում): Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև: Իմպուլսը ձեր մարմինը կտանի ձողի վրայով և գորգի վրայով:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր տեխնիկան:
Pբաղվեք մկրատով ցատկով, քանի դեռ դրան լավ չեք տիրապետում: Երբ ձեր տեխնիկան բարելավվում է, աստիճանաբար բարձրացրեք ձողի բարձրությունը: Երբ հասել եք ձեր առավելագույն բարձրությանը, ժամանակն է անցնել ցատկի ավելի բարդ դիրքի:
Խորհուրդներ
- Պարզեք, արդյոք դուք կարող եք թույլ տալ բարձրացնել նշաձողի բարձրությունը: Եթե ունեք մարզիչ, նա կիմանա, թե երբ եք պատրաստ վեր թռչել: Եթե ոչ, փորձեք ամեն շաբաթ բարձրացնել ձողի բարձրությունը մեկ դյույմով:
- Նախքան բարձրացատկ կատարելը պետք է տաքանալ: Կատարեք վազքի և ցատկի մի քանի վարժություն, նախքան բարը ցատկելը:
- Իմացեք, երբ բարը պետք է իջեցվի: Եթե բավական հաճախ եք գցում ձողը, իջեցրեք այն մեկ -երկու սանտիմետր և վերապատրաստեք ձեր տեխնիկան: Շատ մի հիասթափվեք, եթե գցեք բարը, իմանաք ձեր սահմանները և մի վախեցեք բարձրությունը իջեցնելուց:
- Եթե դուք չեք կարող օգտագործել կամ ունեն բարձր ցատկման հանդերձանք, փորձեք այն վերցնել ինչ -որ տեղից: Փնտրեք ձեր հարևանությամբ գտնվող դպրոցներ կամ համալսարաններ, որոնք ունեն բարձր արագությամբ հանդերձանք, որը կարող եք վերցնել կամ վարձակալել մատչելի գնով: Կարող եք նաև գտնել մարզիկի մատակարարման խանութ, որը վարձակալում է այս սարքավորումները:
- Եթե դուք բավարար ուժ չունեք ձողի վրայով ցատկելու համար, պարզապես թույլ տվեք, որ այն հարվածի ձեզ, նույնիսկ եթե այն բավականին ցավում է:
- Jumpատկելիս մի մոռացեք ոտքերը բարձրացնել և մի վախեցեք մեջքի վրա վայրէջք կատարել:
- Մի հապաղեք կամ դադարեք ցատկելուց առաջ, հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք իմպուլսը և կկորցնեք թանկարժեք ժամանակը:
Գուշացում
- Երբեք բարձր թռիչքներ կատարելիս երբեք ներքնակ չօգտագործել: Թեև դա կարող է բնական թվալ, բայց դուք կարող եք ցատկել ներքնակից և թռչել, այնուհետև ուժեղ հարվածել գետնին:
- Մի պարապեք միայնակ: Եթե վիրավոր ես, քեզ օգնող չկա:
- Երբեք մի բարձր ցատկեք առանց անվտանգության գորգի ՝ լուրջ վնասվածքներ կանխելու համար:
- Այս հոդվածը սկսնակների համար է: Բարձրացատկի հետ կապված ավելի խորքային հարցերի համար մարզիչից խնդրեք ձեզ անհրաժեշտ խորհուրդներն ու առաջարկությունները:
- Տեղադրեք փոքր գորգ բարձրացատկի շուրջը `լրացուցիչ անվտանգության համար:
