Սովորել բարձր հարվածներ տալը կարող է բարելավել նվագախմբի, մարմնամարզության կամ մարտարվեստի գործունեությունը: Ձեր լիարժեք ներուժին հասնելու համար հարկավոր է բարելավել ձեր ուժը, հավասարակշռությունը և ճկունությունը ՝ միաժամանակ օգտագործելով ձեր հարվածների ճիշտ տեխնիկան: Itամանակ է պետք, բայց եթե հավատարիմ մնաք, կարող եք շատ բան անել ձեր արտաքին տեսքը բարելավելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Դինամիկ ձգումներ անել
Քայլ 1. Ընտրեք դինամիկ ձգումներ կատարելու տեղ ՝ առնվազն 9 մետր երկարությամբ տարածքով:
Հագեք սպորտային կոշիկներ և ճկուն հագուստ: Սկսեք յուրաքանչյուր մարզում այս ձգումներով:
Նույնիսկ երբ դուք ֆիզիկական վարժություններ չեք անում, փորձեք այս ձգումները կատարել օրական երկու անգամ `ճկունությունը բարձրացնելու համար: Փորձեք առօրյան դարձնել առավոտյան և երեկոյան:
Քայլ 2. Բարձր հարված կատարեք:
Աջ ձեռքը երկարացրեք առաջ ՝ գետնին զուգահեռ: Ձեռքերը հարթ վիճակում են ՝ ափերը դեպի ներքև: Քայլ առաջ քաշեք ձեր ձախ ոտքի վրա և ձեր աջ ոտքը դեպի ոտքը բարձրացրեք դեպի մատը ՝ ձեր մատները սեղմած: Դուք պետք է ձեր մատները դիպչեք ձեր ափերի վրա:
- Կրկնեք ՝ փոխելով մյուս ոտքը:
- Այս վարժությունը կրկնելիս 4 անգամ հետ ու առաջ կատարեք 9 մետր հեռավորության վրա:
Քայլ 3. Կատարեք մեջքի հարված:
Տեղադրեք ամուր աթոռ ձեր առջև: Նահանջեք և թեքվեք աթոռին:
- Սկսեք ձեր ոտքերը մի փոքր դեպի դուրս ուղղելով:
- Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից ՝ ձեր մատները գետնին:
- Հարվածեք որքան հնարավոր է բարձր, միևնույն ժամանակ ցածր մեջքը կայուն պահելով: Ողնաշարը ուղիղ պահելու համար նայեք ուղիղ առաջ:
- Կրկնեք ՝ ոտքերը հարվածելով 20 -ից 30 անգամ:
- Փոխեք ոտքերը: Փորձեք ոտքերը որքան հնարավոր է հետ ձգել, երբ հարվածում եք:
- Միշտ հարվածեք վերահսկողությամբ:
Քայլ 4. Վազեք տեղում ՝ ձեր ծնկները բարձր բարձրացրած:
Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ և երկու ձեռքերը պահեք իրանի բարձրության շուրջը: Վազեք տեղում ՝ ձեր ազդրերի վերին հատվածը հնարավորինս բարձրացնելով ՝ յուրաքանչյուր քայլով ձեռքերին դիպչելով: Շարունակեք հնարավորինս փոխարինել ծնկները 30 -ից 60 վայրկյան:
Kնկների բարձրացումները նույնպես հիանալի են հիմնական և սրտային վարժությունների համար: Կրկնեք բարձր ինտենսիվության միջակայքերի միջև:
Քայլ 5. Վազեք կրունկի հարվածով:
Վազեք տեղում, բայց ազդրերը ուղիղ իրանի տակ պահեք և ոտքը հետ շպրտեք: Յուրաքանչյուր քայլով հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքի գարշապարը: Նպատակն է ՝ կրունկներով հարվածել ձեր գլուտերին: Վազեք տեղում 30 վայրկյան:
Այս վարժությունը ուղղված է հետույքի մկաններին, որոնք կարևոր են ճկունության և իրանի տարածքի բարձրացման համար:
Մաս 2 4 -ից. Ստատիկ ձգվող ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. Ավելացրեք առաջադեմ ստատիկ ձգումներ ձեր մարզումների ռեժիմին:
Նախկինում դուք պետք է հիմնական ձգումներ կատարեք hamstrings, quadriceps եւ hip flexors- ի վրա: Այս վարժությունները կատարելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացել եք 5 րոպե սրտով:
Քայլ 2. Կատարեք կենտրոնի պառակտում:
Նստեք գետնին ՝ ոտքերը հնարավորինս լայն տարածած: Երկու ձեռքերը ամուր դրեք առջևում ՝ աճուկից մի փոքր վերև:
- Դանդաղ քաշը փոխանցեք երկու ձեռքին:
- Պտտվեք առաջ, մինչև սկսեք զգալ ձգում ձեր աճուկում: Դադարեք շրջվել, երբ ձգվող հատվածը դառնում է չափազանց ցավոտ:
- Ձգվող հատվածը պահեք 90 վայրկյանից մինչև 3 րոպե:
Քայլ 3. Կողքի պառակտում կատարեք:
Վերցրեք խոչընդոտի դիրքը ՝ աջ ոտքը ձգված ուղիղ առաջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ ձգված և հետ թեքված: Ձախ ծունկը ծալեք մինչև պատրաստ չլինեք ձգվելուն:
- Տեղադրեք երկու ձեռքերը ոտքի յուրաքանչյուր կողմում:
- Քաշը փոխանցեք երկու ձեռքերին: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ և փորձեք ուղղել ձեր թեքած ծունկը արգելքի դիրքերից:
- Փորձեք պահել ձեր ոտքերը ուղիղ հակառակ ուղղությամբ, իսկ ձեր քաշը կենտրոնացած է մեջտեղում:
- Պահեք այս ձգումը մինչև այն ավելի քիչ ցավոտ լինի: Այդ դիրքում պահեք 30 -ից 60 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը:
- Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս ձգումը ամեն օր:
Քայլ 4. Փորձեք գերբաժանել:
Երբ դուք տիրապետեք կենտրոնական պառակտմանը և կողային պառակտմանը, պատրաստ եք բարձրացնել աճուկի և ոտքերի ճկունությունը ավելի բարձր հարվածների համար: Երբ դուք լիովին պառակտված եք, գլորված սրբիչ դրեք ձեր առջևի ոտքի տակ:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Ամրապնդել հիմնական մկանները
Քայլ 1. Պիլատես վարեք:
Միացեք Pilates հիմնադրամի դասին, որը հայտնի է որպես հիմնական ամրապնդման և ճկունության վարժություններ: Դուք կարող եք նաև վերցնել պիլատեսի DVD- ներ ձեր տեղական գրադարանից, եթե դրանք մատչելի են:
Քայլ 2. Փորձեք մկրատով հարվածել:
Պառկեք պառկած վիճակում: Բարձրացրեք երկու ծնկները մինչև հատակին զուգահեռ ՝ միաժամանակ ձգելով որովայնի հիմնական մկանները:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը, պարանոցը և գլուխը գետնից:
- Ուղղեք երկու ոտքերը: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձգեք և բռնեք ձախ ոտքի հետևի մասից:
- Քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ, իսկ ձեր ձախ ոտքը իջեցրեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Բռնել աջ ոտքը:
- Երկու անգամ ոտքի կանգնեցրեք և փոխեք ոտքերը:
- Կրկնեք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:
- Քանի որ ձեր հիմնական ուժը մեծանում է, փորձեք այս վարժությունը կատարել առանց ձեր ձեռքի օգնության:
- Մկրատների հարվածները կբարձրացնեն ճկունությունն ու որովայնի ուժը:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի դիրքը ամեն օր:
Վերցրեք հենակետային դիրք չորս կետերում ՝ երկու դաստակներն անմիջապես ուսերի տակ: Մեկ ոտքը երկարացրեք մինչև այն ամբողջովին երկարացնելը, այնուհետև հետևեք մյուս ոտքին: Սա ձեր քաշը կփոխանցի ինչպես ոտքերի, այնպես էլ ձեռքերի ծայրերին: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Բարձրացրեք մինչև 2 րոպե լավ վիճակում:
- Պլանկ վարժությունները կամրապնդեն ամբողջ մարմինը: Կատարեք կայունության բարելավման համար դա վարժությունների գորգի վրա:
Քայլ 4. Կատարեք լողի շարժումները:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Երկարացրեք երկու ոտքերը և ձեռքերը ուղիղ գծով:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը: Երկուսն էլ պահեք 3 վայրկյան:
- Ստորացրեք երկու վերջույթները, ապա բարձրացրեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը:
- Կրկնեք լողի այս շարժումը դանդաղ 1 րոպե:
- Այնուհետև արագ լողի շարժումով երկու րոպե ոտքով հարվածեք երկու ձեռքերին և ոտքերին:
- Այս վարժությունը կարող է մեծացնել մեջքի ուժը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մարմնի ձևի բարելավում
Քայլ 1. Բարելավեք հավասարակշռությունը:
Ձեր հավասարակշռության բարելավումը կարող է մեծապես բարելավել հարվածը վերահսկելիս պահելու ունակությունը: Դուք կարող եք ամեն օր հավասարակշռություն պահպանել ՝ կատարելով պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ մեկ ոտքի վրա 30 վայրկյան մեկ ոտքի վրա կանգնելը, կամ գարշապարը մինչև մատը (գարշապարը ոտքի հետ զուգահեռ) քայլելը ուղիղ գծով:
Եթե մարզվում եք մարզասրահում, կարող եք փորձել հավասարակշռել տատանվող տախտակի վրա:
Քայլ 2. Բարելավել մարմնի կեցվածքը (մարմնի հավասարեցում):
Որպեսզի կարողանաք տարբեր հարվածներ կատարել հնարավորինս բարձր, համոզվեք, որ օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկան ՝ սովորելով ձեր կեցվածքը: Եթե ձեր մարմինը չի գտնվում հարվածի ճիշտ դիրքում, հնարավոր է, որ չկարողանաք շատ բարձր հարվածներ կատարել ՝ մեծացնելով վնասվածքի ռիսկը:
Կողքի հարված կատարելիս ձեր աջ ձեռքը բարձրացրեք դեպի այն կողմը ՝ ձեր ափը դեպի ներքև: Թեքվեք մի փոքր առաջ, որպեսզի կոնքը թեքվի: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ այն թեթևակի թեքված պահելով և ոտքը կողքով հարվածելով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքի բարձրությունը, քանի որ ավելի հեշտ է դառնում ոտքով հարվածելը:
Քայլ 3. dilանասիրաբար զբաղվեք:
Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք բարձր հարվածներ տալ պարի, մարտարվեստի կամ ուրախության համար, պետք է պարապել: Պարբերաբար վարժություններ ՝ ոտքերը հարվածելու համար օգտագործվող մկանները կառուցելու համար ՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու մարմնի ձևը: Կարճ ժամանակում հաջողակ լինել սովորելը չի կարող հաջողակ լինել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվեք, ժամանակի ընթացքում կզգաք բարելավում:
