Երբեմն տրամադրության փոփոխությունները հարվածում են կանանց առանց նախազգուշացման: Happyգացմունքները կարող են կտրուկ փոխվել ուրախությունից դեպի տխուր կամ կատաղած: Սա շատ նյարդայնացնող և շփոթեցնող է: Դուք գուցե չգիտեք, թե ինչ անել տրամադրության փոփոխության հետ, կամ ինչպես շտկել այն խնդիրները, որոնք առաջացնում են տրամադրության փոփոխությունները ձեր շրջապատի մոտ: Լավ նորությունն այն է, որ կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք օգնել տրամադրության փոփոխության դեմ պայքարելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարելով տրամադրության փոփոխությունները
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քնի պակասը մեծապես ազդում է տրամադրության վրա: Ձեզ դժվար կլինի բավականաչափ քնել, եթե ձեր ընկերները ցանկանում են զրուցել կամ ձեզ դուրս գալ գիշերը, բայց հիշեք, որ բավականաչափ քնելն անհրաժեշտ է հիանալի զգալու համար: Իհարկե, դուք չեք ցանկանում բաց թողնել ընկերների հետ միջոցառումը, բայց ոչ ամեն երեկո:
Դեռահասներին խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել 8 -ից 10 ժամ:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է քաղցը ազդում ձեր տրամադրության վրա:
Համոզվեք, որ դուք կանոնավոր սնվում եք և ճիշտ սնվում: Սա նշանակում է շաքարից հեռու մնալ և ամեն օր հավասարակշռել ածխաջրերը, սպիտակուցները, մրգերն ու բանջարեղենը: Եթե դուք բաց եք թողնում կերակուրը կամ բավականաչափ չեք ուտում, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր տրամադրության վրա: Համոզվեք, որ կանոնավոր սնվում եք `քաղցի պատճառով տրամադրության փոփոխությունից խուսափելու համար:
- Հագեցած ճարպերով և կալորիաներով հարուստ սննդակարգը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Ընդհանուր առմամբ, մարդիկ, ովքեր օգտագործում էին ջուր, մանրաթել, ասկորբինաթթու, տրիպտոֆան, մագնեզիում և սելեն, ավելի լավ տրամադրություն ունեին: Հացահատիկով, ինչպես նաև մրգերով և բանջարեղենով լի դիետան, ինչպիսին է միջերկրածովյան դիետան, համապատասխանում է այս չափանիշներին:
- Ավելացրեք ֆոլաթթուն, որը հայտնաբերված է կանաչ տերևավոր բանջարեղենի և լոբու մեջ:
Քայլ 3. Խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը կարող է խանգարել քունը: Կոֆեինը կարող է նաև նյարդայնություն, անհանգստություն, ցնցում և ջրազրկում առաջացնել: Եթե տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ ունեք, դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը և տեսեք, թե արդյոք դա կօգնի: Դա կարող է լինել կոֆեինը, որը ձեր զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս է բերում:
- Կոֆեինի ազդեցությունը սովորաբար զգացվում է 5 -ից 10 րոպեի ընթացքում և տևում է մեկից հինգ ժամ: Երկրորդային ազդեցությունները զգացվում են մինչև 24 ժամ:
- Կոֆեինի ուժեղ չափաբաժինը կարող է առաջացնել նյարդայնություն, սրտի հաճախության բարձրացում, դյուրագրգռություն և անհանգստություն: Ուժեղ դեղաչափերը տատանվում են 150-400 մգ -ի սահմաններում: Սուրճը պարունակում է մոտավորապես 150 մգ 350 մլ -ի դիմաց, էներգետիկ ըմպելիքներն ասում են, որ դրանք չափազանց շատ են, եթե դրանք պարունակում են 100 մգ կոֆեին 350 մլ -ի դիմաց, դիետիկ կոքս `մոտ 46 մգ 350 մլ -ի համար (կամ մեկ բանկա):
- Եթե դուք օգտագործում եք կոֆեին, փորձեք չգերազանցել 50-150 մգ -ը կամ մեկ բաժակ սուրճը:
Քայլ 4. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները կարող են օգնել բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել ինքնագնահատականը և բարելավել քունը: Exerciseորավարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք օգնում են բարելավել ձեր տրամադրությունը և ազատել սթրեսը: Exորավարժությունները լավ են ֆիզիկական և հուզական առողջության համար:
- Պատանիներին խորհուրդ է տրվում օրական մեկ ժամ մարզվել:
- Չնայած դուք չեք սիրում սպորտ, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող շարժել ձեր մարմինը: Կարող եք քայլել շան հետ, ցատկել բատուտի վրա, գլանափաթեթով կամ պարել:
Քայլ 5. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
Երբեմն դուք կարող եք ցանկանալ միայնակ լինել և խուսափել մարդկանցից, և դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, սոցիալականացումը նույնպես կարևոր է: Եթե ունեք մեկ վստահելի ընկեր, ում հետ կարող եք խոսել, խոսեք նրա հետ և կիսվեք, թե ինչ եք զգում: Կամ, խոսեք վստահելի մեծահասակի հետ, օրինակ ՝ ծնողի, խորհրդատուի կամ մարզչի:
Խոսեք ընկերոջ կամ գուցե ընկերոջ հետ:
Քայլ 6. Հասկացեք, որ տրամադրության փոփոխությունները կարող են նաև վկայել ավելի լուրջ խանգարման մասին:
Երբեմն տրամադրության փոփոխությունները զուտ տրամադրության փոփոխություններ են, բայց դրանք կարող են նաև ավելի լուրջ խանգարման մասին վկայել: Եթե ձեր տրամադրության տատանումներն ավելի ինտենսիվ են, քան մյուս կանայք, զրուցեք ձեզ վստահելի մեծահասակի հետ ՝ այլ պատճառներով հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելու հնարավորության մասին:
Եթե նկատում եք այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են արագ վազելու, աղոտ խոսքի, իռացիոնալ մտքերի կամ ավելորդ էներգիայի ժամանակաշրջանների մասին մտքերը, դրանք կարող են լինել ավելի լուրջ խանգարման ախտանիշներ: Խոսեք մեծահասակների և հոգեկան առողջության մասնագետների հետ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Handգացմունքների կառավարում
Քայլ 1. Հանգստացեք:
Այս քայլը հատկապես կարևոր է, եթե բարկացած եք, և եթե չեք հանդարտվում, կարող եք վերջնականապես զբաղվել այնպիսի բաներով, որոնց համար հետո կզղջաք: Եթե դուք անզուսպ մնաք, չեք կարողանա հստակ մտածել և կարող եք վերջում շատ բարկանալ: Եթե այլ մարդկանց կամ մի խումբ մարդկանց հետ եք, փորձեք մի փոքր հեռանալ, գուցե զուգարան գնալ:
Երբ մենակ եք, սկսեք հանգստանալ: Հաշվեք մինչև 10 կամ խորը շունչ քաշեք: Lashուրը շաղ տալ դեմքին: Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա և ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին, և ոչ միայն ձեր զգացմունքներին:
Քայլ 2. Լաց եղիր:
Այլևս այն ժամանակը չէ, որ մենք ասենք, որ լաց լինելը միայն «փոքր երեխաների համար է» և անտեղի: Շատերը ամաչում են լաց լինել, բայց իրականում լաց լինելը շատ բնական է և առողջ հուզական ազատում: Լացն իրականում առողջության օգուտ ունի, քանի որ սթրեսի ժամանակ կուտակվող հորմոններն ու տոքսիններն արտազատվում են արցունքների միջոցով: Մի՛ ձերբակալվեք: Թող ձեր արցունքները հոսեն:
Եթե դուք ամաչում եք լաց լինել մարդկանց առջև, խնդրեք ինքներդ գնալ զուգարան կամ լքել սենյակը:
Քայլ 3. negativeգուշացեք բացասական մտքերից:
Մեզ համար հեշտ է ընկնել բացասական մտքերի մեջ: Նախքան դա գիտակցելը, բացասական մտքերը սկսում են ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Տեղյակ եղեք բացասական մտքերի հետևյալ ընդհանուր օրինաչափությունների մասին.
- Բոլորը կամ ոչինչ Այս տեսակ մտածելակերպը միայն երկու հնարավորություն ունի, կամ ամեն ինչ կատարյալ է և գեղեցիկ, կամ ամեն ինչ սարսափելի է, և դու ատում ես կյանքը:
- Եզրակացությունների շտապում Դուք «գիտեք», որ ամեն ինչ վատ կավարտվի, կամ ենթադրում եք, որ այլ մարդիկ բացասաբար են վերաբերվում ձեր մասին նույնիսկ այն դեպքում, երբ կոնկրետ ապացույցներ չկան:
- Հավատալով ամենավատին Դուք իրավիճակին անհամաչափ եք համարում և կարծում եք, որ այլևս չեք կարողանա ցույց տալ ձեր դեմքը կամ որ ձեր կյանքը կործանվել է:
Քայլ 4. Պայքարեք բացասական մտքերի հետ և մտածեք դրական:
Եթե ձեր միտքը պտտվում է «ոչ ոք ինձ դուր չի գալիս և ես մենակ եմ» օրինակով, «բոլորը ծիծաղում են» և «ես չեմ կարող երջանիկ լինել», փորձեք զսպել ձեզ, երբ սկսեք ընկնել դրա մեջ: Դադարեցրեք և հակադարձեք մտքին ՝ փորձարկելով, թե արդյոք այն ճիշտ է: Դրական հեռանկարը կապված է առողջության և հոգեբանական օգուտների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիայի և անբարենպաստության ավելի ցածր մակարդակը և ավելի երկար կյանք: Ընդմիջեք և գտեք միջոց ՝ վերաիմաստավորելու այն բացասականությունը, որը պտտվում է ձեր մտքում:
- Նայեք ապացույցներին: Երբ մտածում եք «ոչ ոք ինձ չի սիրում, և ես մենակ եմ», մտածեք ՝ արդյոք դա ճիշտ է: Այդ հայտարարության «կողմ» ապացույցը կարող է լինել այն, որ ձեր ընկերը ճաշի ընդմիջմանը ստոր է, և դուք ձեզ մենակ եք զգում: Այս հայտարարության «դեմ» ապացույցը այն ընկերների թիվն է, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին և ձեր ծնողների և ընտանիքի մասին, ովքեր սիրում են ձեզ: Գուցե ձեր լավագույն ընկերոջ ծնողները պարզապես բաժանվել են, և նրա պահվածքը բացարձակապես կապ չունի ձեզ հետ:
- Դադարեցրեք բացասական մտքերը, ինչպիսիք են «ամեն ինչ ծիծաղելի է», և դրանք վերածեք դրական մտքերի: Օրինակ ՝ «Ոչ, ամեն ինչ ծիծաղելի չէ: Չնայած ես հիմա տխուր եմ, բայց ես գիտեմ, որ իմ կատուն ինձ սիրում է, և ես ոգևորված եմ այս գիշեր ֆիլմ դիտելու համար»:
Քայլ 5. Գրեք ձեր զգացմունքները:
Ձեր զգացմունքները թղթին հանձնելը կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը և հասկանալ, թե ինչ է իրականում կատարվում ձեր ներսում: Սովորաբար մենք շփոթված ենք մեր սեփական զգացմունքների հետ, զգացմունքների գրառումը կարող է նաև օգնել խնդիրների լուծման ուղիներ գտնել:
Օգտակար է գրի առնել շփոթեցնող զգացմունքները, բայց մի՛ դարձրու օրագիրդ բացասականությամբ լի: Մտածեք նաև զվարճալի փորձերի մասին գրելու մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի դրական հույզեր զգալ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով մարմինը և զգացմունքները
Քայլ 1. Բացահայտեք, թե ինչն է առաջացնում տրամադրության փոփոխություններ:
Դեռահասները ծանր ժամանակներ են: Երբ ձեր մարմինը ենթարկվում է բազմաթիվ փոփոխությունների, հորմոնները ազդում են ձեր մարմնի (և ձեր զգացմունքների) վրա `ազատություն և սոցիալական դիրք ունենալու համար: Սա նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք ինչ -որ բաներ անել ձեր փոխարեն և չվերահսկվել ուրիշների կողմից: Կամ, դու փորձում ես գտնել «ընդունված» լինելու եղանակը, պարզել, թե որտեղ ես պատկանում և ինչն է քեզ եզակի դարձնում ընկերներից:
Քայլ 2. Պարզեք, արդյոք տրամադրության տատանումները կապ ունեն նախադաշտանային սինդրոմի (PMS) հետ:
Syndromeարմանալի է, որ այս սինդրոմը հանդիպում է նաեւ տղամարդկանց մոտ, սակայն ավելի փոքր չափով: Երբեմն, կանայք մեկ շաբաթ են անցնում անկանոն տրամադրությամբ: Սկսեք գրանցել ձեր դաշտանը `տեսնելու, թե արդյոք տրամադրության փոփոխությունները կապ ունեն PMS- ի հետ: PMS- ն տեղի է ունենում դաշտանից մոտ մեկ շաբաթ առաջ և ներառում է ախորժակի, տրամադրության, քաշի և սեռական հարաբերության փոփոխություն:
- Օգտագործեք օրացույց կամ հեռախոսի ծրագիր, որը նախատեսված է ձեր դաշտանը դիտելու համար: Սկսեք օրը գրանցելով առաջին դաշտանը: Սա ձեզ հուշում կտա, թե արդյոք ձեր տրամադրության փոփոխությունները համահունչ են ձեր դաշտանի հետ:
- PMS- ի ախտանիշներին օգնելու համար նվազեցրեք ձեր աղի, կոֆեինի և շաքարի ընդունումը:
Քայլ 3. Պարզեք, արդյոք ձեր տրամադրության տատանումների վրա ազդել է վերջին սթրեսը:
Օրինակ ՝ ընկերոջից կամ ընկերոջից բաժանվելը, ընտանիքի անդամի կամ ընտանի կենդանու կորուստը կամ բռնության զոհ լինելը: Եթե դուք զգում եք տրամադրության կտրուկ փոփոխություններ, որոնք հաջորդում են դժվարին կամ տրավմատիկ իրադարձությանը, ապա դա կարող է լինել սթրեսի ծանրաբեռնվածության պատճառով:
- Պարզեք, արդյոք կարող եք ինքնուրույն հաղթահարել դա, թե՞ ուրիշի (օրինակ ՝ ծնողի կամ թերապևտի) օգնության կարիքն ունեք:
- Եթե դուք վնասվածք կամ բռնություն եք զգացել, դուք շտապ կարիք ունեք մասնագետի օգնության `տրավմայի դեմ պայքարելու համար:
