Տրամադրության գծապատկերն այն գծապատկերն է, որը ցույց է տալիս ձեր տրամադրության, քնելու և դեղորայքի ժամանակացույցի մասին տեղեկությունները: Մարդկանց մեծ մասն օգտագործում է այս գծապատկերները `տրամադրության փոփոխությունները հասկանալու և տրամադրությունների ազդեցությունն այլ վարքագծերի վրա, ինչպիսիք են քնի տևողությունը, էներգիան և սննդակարգը: Գծապատկերները լավ միջոց են տրամադրության փոփոխությունները հայտնաբերելու համար և օգնում են ձեզ և ձեր բժշկին հաղթահարել այնպիսի խանգարումներ, ինչպիսիք են երկբևեռ խանգարումները: Իմացեք, թե ինչպես կատարել այս աղյուսակը և ուշադրություն դարձրեք այն նշաններին, որոնք ազդում են ձեր վերականգնման վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Տրամադրության գծապատկեր ստեղծելը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր գծապատկերի ձևաչափը:
Տրամադրության գծապատկեր ստեղծելու բազմաթիվ տարբերակներ կան: Դուք կարող եք ընտրել մեթոդը ըստ ձեր նախասիրության: Դուք կարող եք տպել աղյուսակի մի քանի օրինակ Microsoft Word- ի կամ Excel- ի միջոցով սեղանից: Ձեր սեփական գծապատկերը գծելու համար կարող եք օգտագործել դատարկ թուղթ, մատիտ և քանոն: Կամ, կարող եք նաև օգտագործել օրագիր ՝ ձեր առօրյա կյանքի մանրամասները գրանցելու համար:
- Եթե դուք ծույլ եք ստեղծագործելու համար կամ չեք ցանկանում օգտագործել թղթե գծապատկերներ, կարող եք օգտագործել գծապատկերներ այնպիսի կայքերում, ինչպիսիք են Mood Panda կամ MedHelp Mood Tracker: Կամ, պահպանեք ներբեռնված թղթի գծապատկերը:
- Կարող եք նաև ներբեռնել տրամադրություն դիտող ծրագիր ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա: Պարզապես iTunes կամ Google Play որոնման դաշտում մուտքագրեք «\ տրամադրության աղյուսակ» կամ «\ տրամադրության որոնիչ»:
Քայլ 2. Ընտրեք ուսումնասիրության առարկաները:
Ըստ ձեր նախընտրության տրամադրությունների գծապատկերը կարող է լինել պարզ կամ բարդ: Կան մարդիկ, ովքեր հետևում են միայն քնի տևողությանը, տրամադրությանը, անհանգստությանը և թմրանյութերի օգտագործմանը, իսկ մյուսները գրանցում են քնի ժամանակը, էներգիան, սննդակարգը, վարքը, թմրամիջոցների սպառումը և այլն: Որոշեք ձեր խնդրի առավել համապատասխան և ազդեցիկ գործոնները և դրանք ներառեք գծապատկերում:
Այս հոդվածի գծապատկերները կենտրոնանում են միայն տրամադրության, անհանգստության, քնի ժամանակի և թմրամիջոցների օգտագործման վրա և գրանցված են ամսագրում:
Քայլ 3. Գնեք ամսագիր:
Օրագիր կամ օրագիր ամենալավն է, եթե ցանկանում եք բացատրել ձեր քնի կարգավիճակը և ամենօրյա տրամադրությունը և լրացուցիչ գրառումներ գրել օրվա իրադարձությունների մասին: Գնեք հետաքրքիր գրքեր և յուրաքանչյուր էջում 10-15 տող ունեցող գրքեր: Ամսագրի յուրաքանչյուր էջ կներկայացնի ձեր առօրյան:
Քայլ 4. Ստեղծեք գնահատման սանդղակ `յուրաքանչյուր գործոն գնահատելու համար:
Քանի որ ուսումնասիրված գործոններն էին տրամադրության վիճակը, անհանգստությունը, քնի ժամանակը և դեղորայքի օգտագործումը, սպեկտրը, որը պետք է մշակվեր գծապատկերում, միայն տրամադրության և անհանգստության համար էր: Քնի կարգավիճակը կգրանցվի ժամերով, իսկ թմրամիջոցների սպառումը ցույց է տալիս այդ օրվա ընդունած դեղերի տեսակն ու չափաբաժինը: Ամսագրի առաջին էջում կարող եք ներառել գնահատման սանդղակ, որպեսզի այն միշտ տեսանելի լինի: Ահա գնահատման սանդղակ, որը կարող եք օգտագործել որպես օրինակ.
- 1- Շատ ընկճված
- 2-բավականին ընկճված
- 3-Մի փոքր ընկճված
- 4-Մի փոքր դեպրեսիա
- 5-կայուն
- 6-Մի փոքր հուզված
- 7-Մի փոքր հուզված
- 8-Բավականին հուզված
- 9-Այնքան հուզված
- Դուք կարող եք հետևել նույն մեթոդին, եթե այլ գործոններ եք փնտրում, օրինակ ՝ անհանգստությունը: Ստեղծեք 1-10 (կամ մեկ այլ թիվ) սանդղակ, որը տատանվում է Շատ Անհանգիստից մինչև Շատ Հանգիստ:
Քայլ 5. Որոշեք գծապատկերի գրանցման օրերի քանակը:
Եթե դուք օրական 18 ժամ ակտիվ եք, լավ գաղափար է օրական երեք անգամ յուրաքանչյուր վեց ժամը մեկ մուտք գործել: Ամսագրի յուրաքանչյուր ժամանակահատվածի համար հատուկ տեղ հատկացրեք և թողեք 3-4 դատարկ տող հատուկ վայրի տակ: Այնուհետև թողեք մի քանի տող ՝ լրացուցիչ տրամադրության համար ՝ ձեր տրամադրության, էներգիայի, սթրեսային իրավիճակների և (կամ) օրվա վարքագծի վերաբերյալ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Տրամադրության գծապատկեր օգտագործելը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր տրամադրությանը:
Գծապատկեր կազմելիս այն հարմարեցրեք ձեր դեղորայքի ժամանակացույցին, որպեսզի այն հեշտությամբ հիշվի: Timeամանակի ընթացքում գծապատկերումը կդառնա սովորություն և կբարձրացնի ձեր ամենօրյա արտադրողականությունը: Նայեք ստորև բերված օրինակին ՝ ստեղծված աղյուսակի օրինակ տեսնելու համար.
- Հոկտեմբերի 18 -ը
- Քուն ՝ 7 ժամ
- 8.ամը 8.00
- Տրամադրություն: 3
- Դեղորայք `200 մգ Tegretol; 100 մգ Wellbutrin
- 14.00
- Տրամադրություն: 4
- Դեղամիջոցներ ՝ ոչ
- 20.00
- Տրամադրություն: 4
- Դեղամիջոցներ `200 մգ Tegretol, 100 մգ Wellbutrin
- Նշում. Աշխատեք, կերեք 3 անգամ: Քայլել 1 կմ: Այսօր ավելի լավ է ընթանում: Կենտրոնացումն ու ուշադրությունը բավականին լավ է: Բացասական մտքեր են առաջանում. «Ես հենց հիմա խառնաշփոթեցի շնորհանդեսը, ես ձախողված եմ»: «Իմ ընկերը չզանգեց: Ոչ ոք չի մտածում իմ մասին »: Ինձ հաջողվեց հաղթահարել վատ մտքերն ու առերեսվել իրականության հետ: Այսօր չկա ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգտագործումը առանց դեղատոմսի:
Քայլ 2. Մշակեք տրամադրության գծապատկեր ստեղծելու սովորություն:
Տրամադրության գծապատկեր պատրաստելը պետք է ամեն օր արվի, որպեսզի դուք և ձեր բժիշկը կարողանաք ինչ -որ բան սովորել ձեր գծապատկերից: Եթե կարոտեք ընդամենը մեկ օր, ապա կմոռանաք կամ կարոտեք ձեր տրամադրության, անհանգստության կամ քնի կարգավիճակում որևէ նոր փոփոխություն կատարելը: Սկզբում այս գործունեությունը կարող է դժվար թվալ: Պարբերաբար գծապատկեր ստեղծելու մոտիվացիա ունենալու համար հետևեք 3R- ի ՝ ձեր սովորությունները փոխելու համար:
- Հիշեցում. Սովորեք այս վարքագծին `հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, երբ ժամանակն է գծապատկեր կազմելու: Պարզեցրեք գծապատկերը կազմելու ժամանակը, որպեսզի հեշտ լինի հիշել, օրինակ ՝ նախաճաշից, ճաշից կամ ընթրիքից անմիջապես հետո գծապատկեր կազմեք:
- Օրակարգ (Պարբերաբար դա արեք). Ամեն օր հետևեք նույն ընթացակարգին, որպեսզի ֆիզիկապես և հոգեպես վարժվեք տրամադրության գծապատկերներ կազմելուն:
- Պարգևատրում. Բացի այդ, գծապատկերների միջոցով ձեր մասին նոր և հետաքրքիր փաստեր իմանալու համար ավելացրեք պարգև, եթե դուք կանոնավոր կերպով հաջողակ եք այս սովորության մեջ: Օրինակ, հանգստյան օրերին ձեզ պարգևատրեք լավ սնունդով, եթե ձեզ հաջողվի մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական երեք անգամ տրամադրության գրաֆիկ կազմել:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր առաջընթացը:
Տրամադրության գծապատկեր ստեղծելը շատ օգտակար է, երբ փոխում ես դեղամիջոցները, փնտրում քո տրամադրության վիճակի կրկնվող ցիկլեր, ուզում ես համոզվել, որ քո ընդունած դեղամիջոցները գործում են և բժշկին ցույց տալիս քո առաջընթացը: Յուրաքանչյուր ամսվա վերջում վերանայեք ձեր օրագիրը, տրամադրության և վարքի վրա ազդող տրամադրությունների կրկնվող փոփոխությունների կամ սթրեսային գործոնների վերաբերյալ:
Խորհուրդներ
- Տրամադրության գծապատկերը կօգնի ձեր բժշկին տեսնել ձեր առաջընթացը և որոշել, թե արդյոք բուժման ծրագիրը ճիշտ է աշխատում:
- Կարող եք նաև տրամադրության դիագրամ կազմել ՝ երկբևեռ խանգարման վաղ ախտանշանները պարզելու և ձեր բժշկին ախտորոշելու համար:
