Deadlift- ը ամենալավ բարդ վարժություններից մեկն է, որը ուղղված է քառաթաթերի, hamstrings, gluteal մկանների, ստորին մեջքի, թակարդների և նախաբազուկների վրա, և որպես բոնուս, դուք դա իսկապես ուժեղ կզգաք: Այնուամենայնիվ, եթե դա ճիշտ չկատարվի, կարող եք լուրջ վնասվածքներ ունենալ, ինչպիսին է սկավառակի ճողվածքը: Հետևեք այս քայլերին ՝ ճիշտ մահացու բարձրացման և ժամանակակից Հերկուլեացի դառնալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստում է Barbell Deadlift- ը
Քայլ 1. Պատրաստեք ծանրաձողը:
Տեղադրեք ծանրաձողը հատակին և քաշը սահմանեք ըստ ձեր ուժի և մարզավիճակի: Եթե սա առաջին անգամն է, որ փորձում եք մահացու բարձրացում կատարել, սկսեք թեթև քաշից: Հետագայում կարող եք հեշտությամբ ավելացնել բեռը: Նախ կատարելագործեք ձեր շարժումները ՝ նախքան ֆիզիկական սահմանափակումները փորձարկելը:
Սկսեք փորձել 2,5 կգ քաշով և շարունակեք քաշ ավելացնել այնտեղից:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր կանգնած դիրքը:
Կանգնեք ուղիղ ձողի հետևում և ձեր ոտքերը պահեք ուսերի լայնության վրա, ձեր կոճերը ՝ ձողի տակ, իսկ ձեր մեծ մատները ուղղված են դեպի առաջ կամ թեթևակի դեպի դուրս: Ոտքերը փոքր -ինչ դեպի դուրս ուղղելը ձեզ ավելի հավասարակշռություն կպարգևի:
Քայլ 3. Squats
Bունկները ծալեք և մեջքը ուղիղ պահեք, այնպես որ թվում է, թե պատրաստվում եք նստել: Թեքեք ձեր մարմինը ՝ սկսած ազդրերից, այլ ոչ թե իրանից
Մեթոդ 2 3 -ից. Deadlift օգտագործելով Barbell
Քայլ 1. Բռնեցեք բարը:
Դուք պետք է այնքան մոտ լինեք, որ կարողանաք բռնել ծանրաձողը և պահել այն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ձեր ոտքերի արտաքին մասում: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը ուղիղ պահեք:
- Թեև կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի բռնակ, բայց խորհուրդ է տրվում օգտագործել խառը բռնակ: Ձեռքը պահեք մի ափով դեպի ձեր մարմինը, իսկ մյուս ափը դեպի ձեզ: Սովորաբար դա կկայունացնի գավազանը, քանի որ հնարավոր է, որ ձողը դուրս գա ձեր ձեռքից, եթե ձեր ափերը ուղղված են մեկ ուղղությամբ, հատկապես եթե դուք սկսնակ եք կամ բռնելու վատ հմտություններ ունեք:
- Օլիմպիական խաղերի բարձրացման համար շատերն օգտագործում են կեռիկներ, որոնք ավելի անվտանգ են, բայց սկզբում կարող են ցավոտ լինել: Այս բռնումը նման է ձեռքի բռնակին (բռնակ, որի մեջ երկու ափերն ուղղված են դեպի ձեզ), տարբերությունն այն է, որ ձեր բութ մատը գտնվում է մյուս մատների տակ, այլ ոչ թե մատներից վեր:
- Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել միայն ստորին բռունքը (բռունցք, որի մեջ երկու ափերն ուղղված են ձեր առջև), քանի որ այս բռնելով կարող է վնասվել ձեր երկգլուխ մկանն ու հարակից ջիլերը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն ամբողջական ճկունություն արմունկային հոդում:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր ազդրերն ու ոտքերը:
Թեքեք ազդրերը մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Թող ձեր ոտքերի ստորին հատվածը լինի գրեթե ամբողջությամբ ուղղահայաց: Ոտնաթաթի և ստորին ոտքի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի մոտ 90 աստիճան: Նայեք ցուցադրված նկարին, ազդրերը հատակին զուգահեռ են, բայց մեջքը չի ուղղվել:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր մեջքը և նայեք առաջ:
Պահպանեք ձեր բնական մեջքի կամարը: Մի թեքեք ձեր պոչը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար ձեր գլուխը ձեր մեջքին համահունչ պահեք և առաջ նայեք
Քայլ 4. Բարձրացրեք բարը:
Վեր կացեք ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ազդրերն ու ուսերը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձգեք ձեր որովայնը մահացու պարելիս: Բարձրացրեք ձողը ուղղահայաց ուղիղ և ձեր մարմնին մոտ ՝ ենթադրելով, որ հրում եք հատակին: Տեղավորվեք ուղիղ կեցվածքով, իսկ ուսերը հետ քաշեք: Թող բարը լինի ձեր ազդրերի դիմաց; մի փորձեք ավելի բարձրացնել
Բարձրացրեք ձեր hamstrings- ով: Ձեր ոտքերն ավելի շատ ուժ և հավասարակշռություն ունեն, քան ձեր ձեռքերը: Այսպիսով, դուք նվազագույնի կհասցնեք վնասվածքի հավանականությունը:
Քայլ 5. Իջեցրեք բարը:
Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ձողը վերահսկելի կերպով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեր հետույքը դուրս հանեք այնպես, ինչպես նստած կլինեք աթոռին, և գլուխը պահեք ուղիղ վեր: Մի թեքեք ձեր մեջքը կամ ձեր պոչը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձեռքերում պահեք երկու գայլիկոն:
Համրերը պետք է մի փոքր կանգնած լինեն ձեր ոտքերի ներբանի դիմաց: Համոզվեք, որ ձեր համրերի քաշը համապատասխանում է ձեր ուժին:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր մարմինը ճիշտ:
Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը: Մատներդ դեպի առաջ ուղղիր: Կարող եք նաև մի փոքր արտաքին նպատակ դնել. արդյունքը կմնա նույնը:
Քայլ 3. Կռանալ ներքև և բռնել համրերը:
Պետք է կռանալ մեջքով ուղիղ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ուղղված են ձեր ականջներից: Գլուխը ուղիղ ողնաշարով պահեք, բայց եթե ավելի հարմարավետ զգաք, կարող եք մի փոքր թեքել կզակը: Համոզվեք, որ ձեր հայացքը մնում է առաջ (եթե ձեր աչքերն այլ կողմ են նայում, ձեր գլուխը կհետեւի, արդյունքում ձեր ողնաշարը կտեղափոխվի): Համոզվեք, որ կրծքավանդակը բարձրացված է:
Համոզվեք, որ կրունկները մնում են հատակին, իսկ ուսերը ՝ մի փոքր կոճերի դիմաց:
Քայլ 4. Ձեր որովայնը ամուր պահեք կանգնած վիճակում:
Ձեր որովայնը օգնում է կայունացնել ձեր ողնաշարը, երբ սկսում եք բարձրացնել համրերով: Ուղղահայաց դիրքում կանգնելուց առաջ ուղղեք ձեր ծնկները, այնուհետև ազդրերը: Ձեր արմունկները պետք է ուղիղ լինեն, իսկ համրերը ՝ մարմնի կողքին, ազդրերի կողքին:
Ձեր ազդրերն ու ուսերը պետք է միաժամանակ կանգնեն ուղիղ: Շարունակեք տեղադրել համրերը այնպես, որ նրանք ուղիղ կանգնելիս մնան ձեր մարմնին մոտ
Քայլ 5. Կախեք ձեր ծնկներին `համրերը հետ իջեցնելու համար:
Տեղափոխեք ձեր ազդրերը հետ ու վար, երբ սկսում եք կուչ գալ հատակին: Խուսափեք ձեր ծնկները թեքելուց, մինչև ձեր ծնկները ձեր մատների առջևից շատ հեռու լինեն: Ուղղեք ձեր մեջքը և մի թեքեք ձեր պոչը և մեջքը:
Համոզվեք, որ շարունակում եք ձգել որովայնի քաշը նվազեցնելիս: Մահացու և կռանալիս ուսերը հետ և ցածր պահեք
Խորհուրդներ
- Կարող եք նաև պատկերացնել, որ ոչ թե ցանկանում եք բարձրացնել բարը, այլ ցանկանում եք ոտքերը հրել հատակին: Սա ստիպելու է ձեր ոտքերին առաջինը ձգվել վերելակի մեջ և թույլ չի տա, որ ձեր ազդրերը բարձրացնեք մինչև բարը բարձրանալը: Եթե դուք բարձրացնում եք ազդրերը նախքան ձողը բարձրացնելը, ձեր մեջքն ավելի «կլորացված» կլինի և կարող է ձեզ վիրավորել:
- Որպեսզի ճիշտ բարձրացնեք, պատկերացրեք, որ փորձում եք հետույքով դիպչել ձեր հետևի պատին, իսկ կզակով փորձում եք դիպչել դիմացի պատին:
- Վերցրեք նշիչով:
- Օգտագործեք կավիճ, որպեսզի ձեր ձեռքերը չսայթաքեն և ծանրաձողը պատահաբար չթափվի ձեր մատների վրա
- Բարձրացնող գոտի օգտագործելը կարող է օգնել ձեր մեջքը կայուն պահել: Սա կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, բայց կարող է նաև նվազեցնել կայունացնող մկանների զարգացումը ՝ մեծացնելով վնասվածքի հավանականությունը, քանի որ բեռը մեծանում է:
- Ձեր մահացու վերելքը կխախտվի, եթե ձեր ոտքերը և կոնքերը ճկուն չլինեն: Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում մահացու բարձրացում, ձեր ծրագրին ավելացրեք ճկունության վարժություններ:
Գուշացում
- Եթե բարձրացնելիս չեք կարողանում ուղղել մեջքը, կարող եք վնասել ողնաշարի սկավառակները ՝ դրանք սեղմելով առջևում և հետք թողնելով հետևում, ինչը ստիպում է ողնաշարի հեղուկին սեղմել մեջքը և կարող է հանգեցնել սկավառակի տեղահանման: Ամրացուցիչները կարող են նաև սեղմել որոշ նյարդային վերջավորություններ և հանգեցնել տարբեր նյարդային վիճակների:
- Դուք կատարում եք այս վարժությունը ՝ ձեր վերին մարմնի ուժն օգտագործելու փոխարեն. սա վերին մարմնի մարզում չէ: Ձեր ձեռքերը պարզապես կապ են ձողի և ձեր ուսերի միջև:
- Ինչպես վարժությունների այլ առաջարկությունների դեպքում, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, որ կկարողանաք սկսել նոր ծրագիրը:
- Երբեք գցեք բարը: Միշտ իջեցրեք բարը վերահսկվող եղանակով: Բացի այդ մասի կիրառման առավելություններից (և մարզադահլիճում աղմուկ բարձրացնելուց), դուք ռիսկի եք դիմում հարվածել ձեր ստորին ոտքի ոսկորներին, եթե հանկարծակի թեքվող հատակի կամ ձողի ընկնելու պատճառով ձողը գլորվի դեպի ձեզ:
- Ձեր մարմնի համար չափազանց ծանր կշիռներով մահացու բարձրացում սկսելը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ: Չափազանց ծանր քաշ բարձրացնելը մեծացնում է ձեր մարմնին վնասելու վտանգը, քանի որ մկանները դրան սովոր չեն և գերձգում են ջիլերն ու կապանները: Այս գործընթացը ավելացնում է նաև մահացու բարձրացման վտանգավոր երկարաժամկետ սովորությունը: Բարձրացրեք բեռը միայն այն դեպքում, երբ ընթացիկ բեռի դեպքում ձեզ հարմար է ձեր ձևը:
- Ձեր մարմնի համար չափազանց ծանր քաշով մահացու սկսելը լուրջ վնասվածքների կհանգեցնի: Քաշը չափազանց բարձրացնելու փորձը մեծացնում է մարմնին վնասելու հավանականությունը մկանների ոչ ճիշտ հավաքագրման և ջիլերի և կապանների գերձգման միջոցով: Այս գործընթացը նպաստում է նաև երկարատև վտանգավոր մահացու սովորությունների զարգացմանը: Բեռը բարձրացրեք միայն այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ ձեզ հարմար է ձեր ձևը որոշակի քաշի դեպքում:
Ձեզ անհրաժեշտ գործիքները
- Բարբել և կշիռներ
- Բարձրացնելու տեղ
- համրեր
- Կոշիկ ՝ հարթ տակով
- Հարմարավետ մարզական հագուստ (շապիկ կամ վերնաշապիկ, ծնկի վերևի սպորտային շորտեր)
- Ուր
- Կավիճ (ըստ ցանկության)
- Socնկի երկար գուլպաներ (ըստ ցանկության)
- Սփոթերներ
- Բարձրացնող գոտի (ըստ ցանկության)
