Դուք միշտ կաճեք և կփոխվեք ՝ հիմնվելով ձեր անձի և կյանքի փորձի վրա: Այսպիսով, դուք պետք է պարբերաբար ժամանակ հատկացնեք ինքնավերլուծության: Այս վերլուծությունը օգնում է ձեզ անդրադառնալ ձեր դիրքորոշմանը կյանքի տարբեր ոլորտներում: Այս տեղեկատվության հիման վրա դուք կարող եք ավելի լավ պատրաստվել անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելուն ՝ կյանքի ընթացքում առաջ գնալիս:
Քայլ
Մեթոդ 1 5-ից. Վերլուծել ինքնագնահատականը
Քայլ 1. Մտածեք մանկության կյանքի փորձի մասին:
Հեշտ չէ հասկանալ, թե ով ես դու և ինչու ես անում որոշ բաներ: Շատ գործոններ, որոնք որոշում են վարքագիծը և սեփական հայացքը, գալիս են ենթագիտակցական վերաբերմունքից և համոզմունքներից: Պետք է խորը փորփրել ՝ որոշելու, թե ինչպես ես քեզ ենթագիտակցական մակարդակում տեսնում: Ահա մի քանի հարցեր, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ.
- Երեխա՞կ եմ ինձ լսել կամ հաճախ դաժան քննադատության ենթարկել:
- Արդյո՞ք նախկինում ինձ գնահատում էին, թե հաճախ անտեսում, քննադատում և բռնության էին ենթարկում ինձ:
- Արդյո՞ք բավականաչափ ուշադրություն և ջերմություն եմ ստանում կամ անտեսվում եմ:
- Արդյո՞ք ֆիզիկական, բանավոր կամ սեռական բռնության եմ ենթարկվում:
- Իմ ձեռքբերումները ճանաչվա՞ծ են:
- Ներվու՞մ են իմ սխալներն ու անհաջողությունները, թե՞ ոչ:
- Մի՞շտ ինձանից կատարյալ են սպասում:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր տրամադրությունը:
Միշտ օրագիր ունեցեք ձեզ հետ ամբողջ օրը: Ամեն անգամ, երբ տրամադրության փոփոխություն եք զգում, գրեք այն: Սա առաջին քայլն է `բացահայտելու այն, ինչ փորձում է փոխանցել ձեր ներքին ձայնը:
- Ներքին ձայնը իրական ձայն չէ, որը ականջը կարող է լսել: Այս ձայնը մտքերի հավաքածու է, որը դուք ապրում եք: Այս մտքերը սովորաբար այնքան խորն են ձեր ենթագիտակցության մեջ, որ դուք դրանք չեք ճանաչում, երբ դրանք ծագում են: Փոխարենը, դուք կարող եք պարզապես զգալ տրամադրության փոփոխություններ:
- Ներքին ձայնը կարող է լինել կողմ կամ դեմ ինքն իրեն: Ինքնագնահատականի առողջ զգացում ունեցող մարդիկ սովորաբար լսում են ընկալիչ և հուսադրող ներքին ձայն: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր իրենց անարժեք են զգում, սովորաբար զգում են կոշտ, դատող և քննադատական ներքին ձայն:
- Journամփորդությունը կարող է դժվար լինել որոշ մարդկանց համար, հատկապես, եթե դուք պետք է նշեք անցյալի վնասվածքները, որոնք լիովին չեն լուծվել: Եթե ամսագրի գրառումը ձեզ տխրում է կամ ձեզ համար դժվար է ողջ օրվա/շաբաթվա ընթացքում դիմանալ կյանքին, խոսեք խորհրդատուի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ լինել արդյունավետ և առողջ:
Քայլ 3. Գրեք ձեր կարծիքը:
Բոլոր մտքերը, որոնք դուք ապրում եք տրամադրության փոփոխությունից անմիջապես առաջ, ձեր ներքին ձայնի ճշգրիտ արտացոլումն են: Այս մտքերը կոչվում են ավտոմատ մտքեր, և դրանք սովորաբար նկարագրում են այն, թե ինչպես ես տեսնում քեզ, ուրիշներին և աշխարհին: Այս մտքերը ամբողջ օրվա ընթացքում գրելը կօգնի ձեզ հայտնաբերել օրինաչափություններ:
- Ավտոմատ մտքերը գալիս են ենթագիտակցությունից, ուստի երբեմն դժվար է դրանք նկատել: Դուք կարող եք սկսել ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչն է ինձ ստիպում այսպիսի զգացում ունենալ»: Հետո, ավելի խորը ուսումնասիրություններ կատարելով ՝ օրինակ ՝ «Ի՞նչ է սա ցույց տալիս իմ մասին», «Ինչու՞ է դա ինձ այդպես զգում»:
- Առաջին մի քանի պատասխանները սովորաբար մակերեսային պատասխաններ են: Շարունակ հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ «Էլ ի՞նչ»: մինչև չկարողանաք խորանալ ավտոմատ մտքերի մեջ:
- Օրինակ, եթե գործընկերն ասում է ինչ -որ բան, որը զայրացնում է ձեզ, կարող եք գրել. «Անդրեան ասաց, որ այն, ինչ ես արել եմ, սխալ էր»: «Դա ինձ զայրացնում է»: «Նա փորձում է ինձ ոչ կոմպետենտ տեսք տալ»: Եվ «ուրիշ ի՞նչ» հարցնելուց հետո: Մտածելով ինքներդ ձեզ մի քանի անգամ, կարող եք հանդիպել մտքերի, որոնց մասին սկզբում տեղյակ չէիք, օրինակ ՝ «Ես դրանում այնքան լավ չեմ, որքան մյուս մարդիկ»:
Քայլ 4. Գնահատեք մտքի օրինաչափությունները:
Մի քանի ավտոմատ մտքեր գրելուց հետո կարող է սկսվել տեսնել մի օրինաչափություն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ հիմնական թեմայի վերաբերյալ: Արդյո՞ք այս թեման առողջ և մխիթարական է, թե՞ բացասական և ինքնամփոփող: Մտքերի ձևերը, որոնք հաճախ ծագում են բացասական ավտոմատ մտքերից, ներառում են.
- «Միանգամից լուրջ կամ ընդհանրապես ոչ» մտածողությունը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարդը կարծում է, որ մեկ սխալն իրեն ձախողեց: Օրինակ, դուք սխալվում եք աշխատանքում եւ կարծում եք, որ ձախողված եք:
- Միտքը որակազրկում է պոզիտիվը, այն է, երբ մարդը կենտրոնանում է միայն իր սխալների վրա և անտեսում կամ մոռանում իր արած բոլոր լավ բաները: Օրինակ, նա կենտրոնանում է մի հարցի վրա, որին քննության ժամանակ սխալ են պատասխանել, չնայած մյուս բոլոր պատասխանները ճիշտ էին:
- Եզրակացությունների շտապելը այն է, երբ ինչ -որ մեկը չափազանց արագ է դատում ՝ առանց ուսումնասիրելու բոլոր փաստերը: Օրինակ, դուք կարող եք տեսնել, որ ձեր լավագույն ընկերը փախչում է կայանատեղիում: Դուք կարող եք ենթադրել, որ նա փորձում է խուսափել ձեզանից: Այնուամենայնիվ, իրականում նա պարզապես ուշանում էր նշանակման համար և նույնիսկ չէր նկատում, որ դու այնտեղ ես:
- Պիտակավորում, որն այն է, երբ ինչ -որ մեկը պիտակավորում է իրեն կամ ուրիշներին ՝ վարքագիծը կամ գործողությունը ճանաչելու փոխարեն: Օրինակ ՝ «Ես պետք է այլ կերպ վարվեի» մտածելու փոխարեն, կարող եք մտածել ՝ «ես վատ մարդ եմ»:
Քայլ 5. Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր ինքնագնահատականը առողջ է, թե ցածր:
Առողջ ինքնագնահատականը արտացոլում է մարդու այն համոզմունքը, որ նա արժանի է և արժանի է լինելու աշխարհում: Մյուս կողմից, ցածր ինքնագնահատական ունեցող մարդիկ հաճախ իրենց վատ են զգում իրենց նկատմամբ և միշտ ուրիշների հավանության կարիքն ունեն: Եթե դուք հաճախ բացասաբար եք մտածում, գուցե ցածր ինքնագնահատական ունեք: Այս զգացումը բացասաբար է անդրադառնում ինքներդ ձեզ տեսնելու ձևի վրա, այնպես որ դուք պետք է գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ հասնելու առողջ և հավասարակշռված կարծիքին, թե ով եք դուք: Եթե դեռ վստահ չեք, որ դա զգում եք, հաշվի առեք ցածր ինքնագնահատականի այս երեք «դեմքերը».
- Theոհ. Այս մարդը վարվում է այնպես, ասես անօգնական է և պետք է սպասի, որ ուրիշը կփրկի իրեն: Նա հաճախ է ցավում իր համար կամ չի փորձում ծածկել ձախողման վախը: Նրանք հակված են անվճռականության, կարող են լինել թերակատարողներ և հաճախ ապավինում են ուրիշներին ճանաչման համար:
- Պատճենահանող. Այս մարդը գործում է այնպես, ասես երջանիկ է, և ամեն ինչ հարթ է ընթանում, երբ վախենում են ձախողումից: Երջանիկ լինելու համար նա պետք է միշտ հաջողակ լինի, ուստի նա սովորաբար կատարելագործող է, սիրում է մրցել և հոգնած հեշտությամբ հոգնում է:
- Ապստամբը. Այս մարդը փորձում է նվաստացնել ուրիշներին, հատկապես նրանց, ովքեր իշխանություն ունեն: Նա շարունակում է ապրել զայրույթով, քանի որ իրեն այնքան էլ լավ չի զգում և հակված է կենտրոնանալ քննադատությունից չվնասվելու վրա: Այդ պատճառով նա կարող է ուրիշներին մեղադրել իր խնդիրների համար և կարող է կանոնավոր կերպով անտեսել իշխանությունը:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը `Հասկանալով անձի տեսակը
Քայլ 1. Վերցրեք մի թուղթ և դրեք ձեր առջև:
Թուղթը պետք է լինի լանդշաֆտային դիրքում, որպեսզի ավելի երկար եզրը դեպի ձեզ լինի: Համոզվեք, որ կա կոշտ մակերես, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ գրել:
Քայլ 2. Դրա վրա գծեք հինգ ուղղահայաց գծեր:
Համոզվեք, որ այս տողերը հավասարաչափ տարածված են: Դուք կգրեք այս տողերի ստեղծած տուփերում, այնպես որ համոզվեք, որ յուրաքանչյուր տողի միջև բավականաչափ տարածք կա:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ուղղահայաց տողի կողքին գրեք հետևյալ տերմիններից մեկը
«Բացություն», «Իմպուլսիվություն», «Ինքնագիտակցություն», «Համաձայնություն» և «Փորձի բացություն»: Այս տերմիններն արտացոլում են հինգ ամենամեծ անհատականությունները: Շատ գիտնականներ համաձայն են, որ այս հինգ հատկությունները ներկայացնում են անձի ամենակարևոր ընդհանուր բաղադրիչները միջանձնային հարաբերություններում: փոխազդեցություններ..
- Հիշեք, որ այս «Մեծ հնգյակի» հատկությունները ոչ թե անձի տիպեր են, այլ չափսեր: Օրինակ ՝ այն անձը, ով բարձր է գնահատում «Համաձայնություն» (ընկերասիրություն), բայց ցածր ՝ «Բացություն» (սոցիալականացում): Նա գուցե այնքան էլ սոցիալական չէ, բայց իրականում բավականին ընկերասեր է:
- «Emգացմունքային հավասարակշռություն» հարթությունը երբեմն կոչվում է նաև «Իմպուլսիվություն» հատկություն: Սա հուզական-իմպուլսիվ հավասարակշռության հակառակ սպեկտրն է:
- Նմանապես, երբեմն «Փորձի բաց լինելը» կոչվում է «բանականություն»: Այս պայմանները կարող են փոխարինել միմյանց:
Քայլ 4. Որոշեք ձեր դիրքորոշումը յուրաքանչյուր հարթության վրա:
Մարդիկ սովորաբար գտնվում են անհատականության յուրաքանչյուր հարթության բարձր կամ ցածր սպեկտրում: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու ձեր դիրքորոշման մասին յուրաքանչյուր ոլորտում: Թղթի համապատասխան վանդակում գրեք «Բարձր» կամ «Lowածր»: Ահա այս հատկություններից յուրաքանչյուրի բացատրությունը, որը կօգնի ուղղորդել ձեր ինքնավերլուծությունը.
- Բաց լինելը ներկայացնում է հետաքրքրություն այլ մարդկանց և արտաքին իրադարձությունների նկատմամբ: Էքստրավերտ մարդիկ հակված են լինել շատ ինքնավստահ և դժվարություններ չունեն անծանոթ տարածք ուսումնասիրելու համար: Նրանք, ովքեր էքստրավերտ չեն, սովորաբար կոչվում են «ինտրովերտներ» և նախընտրում են հանգիստ և խաղաղ վայրերը:
- Իմպուլսիվությունը ցույց է տալիս անհանգստության մակարդակ: Այս հարթության վրա բարձր մարդիկ հակված են ավելի ուժեղ զգալ բացասական հույզերը, քան հակառակը: Եթե հաճախ եք անհանգստանում և վախենում, գուցե այս ոլորտում բարձր սպեկտրի վրա եք:
- Փորձի նկատմամբ բաց լինելը վկայում է այն մասին, որ մարդը պատրաստ է հարմարվել իր մտածելակերպին ՝ նոր իրավիճակների հանդիպելիս: Եթե դուք այս բնագավառում բարձր սպեկտրով եք, կարող եք լինել ոչ ավանդական և ունենալ «բաց ոգի»: Եթե դուք ցածր միավորներ եք վաստակում, դուք կարող եք ավելի պայմանական և կոնկրետ լինել ձեր մտքի ձևերում:
- Գիտակցությունը վերաբերում է նրան, թե ինչքան է մարդը որոշում ընդունում ուրիշներին: Այս հարթությունը ցույց է տալիս նաև անձի ինքնատիրապետման մակարդակը: Եթե բարձր միավորներ եք հավաքում, կարող եք լինել կարգապահ, լավ կազմակերպել և լավ արձագանքել ինքնավարությանը: Եթե ձեր գնահատականը ցածր է, գուցե դուք արագ հետևեք ձեր զգացմունքներին և կհամապատասխանեք ճկուն և հաճախ փոխվող միջավայրում:
- Համաձայնությունը ցույց է տալիս անձի համատեղելիության մակարդակը մեկ այլ անձի հետ: Այս հարթությունը նաև արտացոլում է, թե ինչքան է մեկը հոգ տանում ուրիշների մասին: Եթե դուք բարձր միավորներ եք վաստակում այս ոլորտում, կարող եք լինել բավականին կարեկցող և հեշտությամբ կարող եք արագ հասկանալ ուրիշներին: Ձեզ հաճախ կարող են ընկալել որպես «ընկերասեր» և «մեղմասեր»: Եթե ցածր միավորներ եք հավաքում, վարքագիծը որոշելիս ավելի քիչ եք շեշտադրում զգացմունքների վրա: Այս հարթությունը սովորաբար կապված է գենդերային տարբերությունների հետ, կանայք հակված են բարձր միավորների, իսկ տղամարդիկ ՝ ցածր:
Քայլ 5. Մտածեք, թե ինչպես են այս հինգ վարքագիծն ազդում ձեր անձի վրա:
Մարդիկ ավելի հավանական է, որ իրենց պահեն և միջավայր ընտրեն ՝ ելնելով իրենց հարմարավետությունից: Այս ինքնավերլուծությունը կարող է կարևոր պատկերացում կազմել, թե ինչու եք գործում ձեր ներկայիս բնույթով:
Մարդիկ կարող են բարձր կամ ցածր գնահատվել յուրաքանչյուր հարթությունում: Այնուամենայնիվ, կան 45 տարբեր անհատականության համադրություններ, եթե դրանք բոլորը զուգակցված են:
Մեթոդ 3 5-ից. Աշխատանքային կարիքների համար ինքնավերլուծություն
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ ժամանակը:
Համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացնում, երբ ունեք առնվազն մեկ ժամ ինքնաարտացոլման համար: Այս պահին կենտրոնացեք ձեր սովորությունների, նպատակների, իրավասությունների և ընդհանուր կատարողականի վրա: Մեկ ժամը բավարար կլինի անձնական գրառումները և այլ տեղեկությունները վերանայելու համար, որոնք կարող են օգնել ճշգրիտ ինքնագնահատում գրելուն:
Քայլ 2. Գրեք բոլոր ձեռքբերումները, որոնք կուտակել եք աշխատավայրում վերջին մեկ տարում:
Մի ամաչեք գրել ձեր կատարած բոլոր մեծ գործերը: Փաստորեն, դուք կարող եք հպարտանալ ինքներդ ձեզով: Հիշեք բոլոր այն նախագծերը, որոնց վրա աշխատել եք, լրացուցիչ հանձնարարություններ, որոնք տրվել են ձեզ և այն ամբողջ արժեքը, որ տվել եք աշխատող կազմակերպությանը: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք կոնկրետ օրինակներ այս ինքնավերլուծության մեջ:
- Ձեր էլ. Փոստի ստուգումը լավ միջոց է հիշելու որոշ ձեռքբերումներ, որոնք դուք կարող եք մոռացել:
- Եթե ձեր աշխատանքը փաստաթղթավորելու կանոնավոր տեղ կա, օրինակ ՝ համակարգչում գրառումներ կամ տվյալների համակարգեր, գուցե կարողանաք հիշողություն առաջացնել ՝ նայելով փաստաթղթերի աղբյուրին:
- Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, որոնք կօգնեն ձեզ մտածել: Օրինակ, կարող եք հարցնել. «Ի՞նչ ջանքեր եմ գործադրում ընկերության առաքելությունն առաջ մղելու համար»: կամ «Ի՞նչ կերպերով եմ ես հաջողակ կատարել ղեկավարի դերը»:
Քայլ 3. Օգտագործեք STAR մոտեցումը, եթե դժվարանում եք հիշել ձեր ձեռքբերումները:
Այս մեթոդը թույլ է տալիս ընդգծել կոնկրետ իրավիճակներ, որոնցում դուք հաջողակ եք եղել ընկերությանը արժեք ապահովելիս: Այս մանրամասն մոտեցումը կարող է օգտագործվել մի քանի անգամ, և նախքան դա իմանալը, կունենաք ձեռքբերումների համապարփակ ցուցակ: Ահա STAR մոտեցման ուրվագիծը.
- Բացահայտեք իրավիճակը (իրավիճակը - S). Հակիրճ նկարագրեք մի իրավիճակ, որում դուք հպարտ եք զգացել ձեր սեփական աշխատանքի կատարման համար:
- Նկարագրեք իրավիճակին հանձնարարված Առաջադրանքը (առաջադրանք - Տ): Ի՞նչ պետք է անես:
- Նկարագրեք առաջադրանքը կատարելու համար կատարած Գործողությունը (գործողություն - Ա):
- Կարևորեք ձեր գործողության շնորհիվ ձեռք բերված արդյունքը (արդյունք - R):
Քայլ 4. Գրեք բոլոր այն ոլորտները, որոնք ցանկանում եք բարելավել:
Դուք կարող եք գայթակղվել կենտրոնանալ բացառապես ձեռքբերումների վրա, բայց ինքներդ ձեզ վերլուծելիս պետք է օբյեկտիվ լինեք: Հաշվի առեք այն ոլորտները, որտեղ դուք դեռ կարող եք կատարելագործվել կամ այն ժամանակները, երբ դուք չեք հասել ձեր նպատակին: Անդրադառնալով ձեր առջև ծառացած մարտահրավերներին ՝ կարող եք ավելի ճշգրիտ արդյունքներ ստանալ ձեր իրական կատարողականի վերաբերյալ:
Մինչ դուք կօգտագործեք այս հնարավորությունը ինքնաարտացոլման համար, կատարման վերջին գնահատման արդյունքում ձեր ղեկավարի կարծիքը վերանայելը կարող է նաև օգնել ձեզ ձեր ձեռքբերումներին ազնիվ պատասխան տալու համար:
Քայլ 5. Թվարկեք 5-6 նպատակ, որոնց ցանկանում եք հասնել հաջորդ տարում:
Ինքնավերլուծության այս մասը գործողությունների ծրագիր է և պետք է կենտրոնանա այն բաների վրա, որոնք կարող են արվել աշխատանքի կատարողականությունը բարելավելու համար: Համոզվեք, որ թիրախներն իսկապես ցույց են տալիս ընկերությանը արժեք ավելացնելու ձեր հանձնառությունը:
Մեթոդ 4 5 -ից. Սթրեսի մակարդակների չափում
Քայլ 1. Գրեք կյանքի բոլոր վերջին փոփոխությունները:
Փոփոխությունը կարող է լավ բան լինել, օրինակ, երբ ամուսնանում ես, երեխաներ ունենում կամ բարձրանում պաշտոնի: Այնուամենայնիվ, փոփոխությունները կարող են նաև վատ լինել. հարցրեք բոլորին, ովքեր վերջերս աշխատանք են կորցրել կամ ամուսնալուծության են անցնում: Հիշեք, որ ցանկացած փոփոխություն կարող է սթրեսային լինել, երբ փորձում եք հարմարվել նոր կյանքի փորձին: Մի րոպե մտածեք և գրեք այն բոլոր փոփոխությունները, որոնք կարող եք զգալ վերջին վեց ամիսների ընթացքում, որոնք կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր արժեքների մասին:
Երբ ձեր ապրելակերպը հակասում է նրան, ինչին հավատում և գնահատում եք, դա կարող է զգալի սթրեսի պատճառ դառնալ: Օրինակ, եթե գնահատում եք փառասիրությունը և մրցունակության զգացումը, բայց զգում եք անվերջ ձանձրալի աշխատանքի մեջ, ապա կարող եք սթրեսի ենթարկվել, քանի որ ձեր արժեքները չեն համընկնում ձեր կյանքի հետ: Երբ ձեր հավատքի համակարգն ու արժեքները չեն համընկնում իրական կյանքի փորձի հետ, սթրես և դժբախտություն կարող է առաջանալ: Ահա մի քանի հարցեր, որոնք պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք ՝ որոշելու համար, թե արդյոք կան անհամապատասխան բաներ, որոնք նպաստում են ձեր սթրեսի մակարդակին.
- Ո՞ր արժեքներն են ձեզ համար ամենակարևորը: Ընկերասիրությո՞ւն: Ազնվությու՞ն: Հաջողություն? Ընտանեկան ժամանա՞կ:
- Ձեր վարքագիծը հակասո՞ւմ է այս արժեքներին: Օրինակ, դուք գնահատում եք ձեր ընտանիքի հետ անցկացրած ժամանակը: Դուք բավական ժամանակ եք անցկացնում նրանց հետ, թե՞ ձեզ համար դժվար է դա անել այլ պատճառներով:
- Արդյո՞ք ձեր աշխատանքը, հարաբերությունները, ընկերությունները կամ ձեր կյանքի այլ ոլորտները հակասում են այս արժեքներին: Օրինակ, հաշվի առեք վերը նշված նույն օրինակը: Ձեր աշխատանքը խանգարում է ձեզ ժամանակ անցկացնել ձեր ընտանիքի հետ:
Քայլ 3. Գնահատեք շրջապատը:
Սթրեսի մակարդակի հետ կապված ամենակարևոր գործոնները կարող են լինել այն վայրը, որտեղ դուք ապրում, աշխատում և անցկացնում եք առավելագույն ժամանակը: Եթե դուք շրջապատված եք հանցագործությամբ, բնակչության մեծ թվով, աղմուկով, աղտոտվածությամբ, աղբով կամ այլ վատ տարրերով, կարող եք ավելի սթրեսի ենթարկվել: Մտածեք, թե որքան է ձեր շրջապատը նպաստում ձեր սթրեսին:
Քայլ 4. Խորհեք անձնական խնդիրների և սոցիալական դինամիկայի վերաբերյալ:
Անձնական խնդիրները և սոցիալական գործոնները կարող են հսկայական ազդեցություն ունենալ սթրեսի մակարդակի վրա: Ահա մի քանի դինամիկա, որոնք պետք է հաշվի առնել, երբ փորձում են գնահատել սթրեսի մակարդակի վրա ազդող ասպեկտները.
- Ֆինանսներ. Ունե՞ք բավարար գումար հիմնական կարիքները հոգալու համար, ինչպիսիք են ՝ բնակարան, սնունդ, հագուստ և տրանսպորտ:
- Ընտանիք. Խնդիրներ կան ձեր ամուսնու կամ երեխաների հետ, թե՞ տարեց ընտանիքի անդամի բուժքույր եք:
- Առողջություն. Ինչպե՞ս է ձեր և ձեր սիրելիների առողջությունը:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք քնի ռեժիմին:
Քնի պակասը ազդում է կյանքի այնքան ոլորտների վրա, որ կարող է մեծացնել սթրեսը: Գրանցեք, թե քանի ժամ եք քնում ամեն գիշեր: Չնայած բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, եթե դուք չափահաս եք, ով հաճախ քնում է գիշերվա ընթացքում 6-8 ժամից պակաս, ամենայն հավանականությամբ, ձեր կյանքի այլ ոլորտներ կարող են տուժել: Արդյունքում, սթրեսի մակարդակը կբարձրանա սովորականից: Ահա որոշ ոլորտներ, որոնք կարող են խանգարվել քնի պակասի պատճառով.
- Մտածողության և սովորելու ուժը դանդաղում է
- Վթարները շատանում են
- Առողջական մարտահրավերներ, ներառյալ շաքարախտի և մահվան բարձր ռիսկը
- Դեպրեսիան և ծերունական թուլամտությունը սրվում են
- Lածր լիբիդո
- Վաղաժամ ծերացում և քաշի ավելացում
- Խափանված գնահատում
Քայլ 6. Մտածեք, թե ինչպես կարող եք փորձել նվազեցնել սթրեսի մակարդակն այս ոլորտներում:
Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել ձեր ամբողջ կյանքի փորձը բարձրացնելու համար: Ինքնավերլուծության իրական նպատակը արդյունքների օգտագործումն է աճը խթանելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ուրիշներից օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ:
Ոմանք կարծում են, որ թերապիան նախատեսված է միայն մեծ խնդիրներ ունեցողների համար: Սակայն դա ճիշտ չէ: Խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ինքնավերլուծվել, քանի որ նրանք պատրաստված և չեզոք են և հասկանում են ընդհանուր մտքի թակարդները, որոնք կարող են ծուղակել մարդկանց:
- Մարդիկ այցելում են թերապիա տարբեր պատճառներով ՝ անցյալի վնասվածքներից մինչև առօրյա կյանք սովորելու ցանկություն: Խորհրդատվական նիստ ունենալու «վատ» պատճառ չկա:Օգտվել օգուտներից ՝ ուժի, ինչպես նաև ինքնասպասարկման նշան է:
- Թերապևտը կարող է նաև ապահովել անվտանգ տարածք, որը ողջունում է ձեզ `ուսումնասիրելու ձեր սեփական մտքերն ու զգացմունքները: Նա չի դատի ձեզ կամ հիմարություն չի առաջացնի մտածելու համար: Այս տեսակի միջավայրը կարող է շատ արդյունավետ լինել ինքնախուզման համար:
Քայլ 2. Գտեք ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մասնագետ:
CBT- ը հոգեթերապիայի տեսակ է, որը կենտրոնանում է ձեր մտքերի, զգացմունքների և վարքի միջև փոխհարաբերությունների վրա: Օրինակ, եթե պարզել եք, որ ինքնագնահատականի հետ կապված խնդիրներ ունեք, CBT- ում վերապատրաստված թերապևտը կարող է օգնել պարզել խնդրին նպաստող անիմաստ մտածողության օրինաչափությունները, օրինակ ՝ բացասական ներքին ձայները: CBT- ի պրոֆեսիոնալ մասնագետը կարող է օգնել ձեզ սովորել մտածելու և գործելու նոր եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ապրել ավելի առողջ և երջանիկ կյանքով:
CBT- ն օգտակար բուժում է մի շարք պայմանների համար, ներառյալ անհանգստությունը, դեպրեսիան և քնի խանգարումները: Նույնիսկ քրոնիկ ցավ ունեցող մարդիկ կարող են CBT օգնություն ստանալ:
Քայլ 3. Այցելեք վնասվածքաբան, եթե նախկինում ունեցել եք վնասվածքներ:
Եթե ձեր ինքնավերլուծության ընթացքում նկատում եք, որ տրավմատիկ փորձ ունեք, ապա թերապիայի մասնագիտացված թերապևտը կարող է օգնել: Դուք պետք է ժամանակ և ջանք ծախսեք ՝ անցած վնասվածքները վերամշակելու և դրանց վրա աշխատելու համար, սակայն վերապատրաստված մասնագետները կարող են օգնել ձեզ այս գործընթացում:
CBT- ն շատ տարածված բուժում է հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով տառապող մարդկանց համար (PTSD): Բուժման այլ տեսակներ ներառում են էքսպոզիցիոն թերապիան, որի ընթացքում դուք սովորում եք հաղթահարել տրավման ՝ անընդհատ դրա մասին խոսելով, և աչքերի շարժումների զգայունացման և վերամշակման (EMDR) թերապիան, որը կենտրոնանում է ձեր մարմնի խթանման վրա, երբ մտածում կամ խոսում եք ձեր ունեցած հիշողությունների մասին: տրավմատիկ
Քայլ 4. Գտեք մեկին, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում:
Թերապևտ գտնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Կարող եք առցանց որոնել, բժշկի կամ ընկերոջից ուղեգիր խնդրել կամ կապվել առողջապահական ծառայությունների տարբեր մատակարարների/կլինիկաների հետ: Հաջող թերապիայի բանալին գիտակցելն է, որ դա հարաբերություններ են, և որ դուք պետք է հարմարավետ զգաք թերապևտի հետ: Սա չի նշանակում, որ դուք միշտ հարմարավետ կլինեք այն, ինչ քննարկում եք, բայց դուք պետք է զգաք, որ թերապևտը ձեզ աջակցելու համար է: Եթե մի քանի նիստից հետո չեք «սեղմում» նրա հետ, կարող եք փորձել այցելել այլ թերապևտի:
Քայլ 5. Տարբերակեք հոգեկան առողջության մասնագետների տարբեր տեսակների միջև:
Հոգեբույժներն ու հոգեբանները միակը չեն, ովքեր առաջարկում են հոգեկան առողջության ծառայություններ, ներառյալ թերապիան: Կան բազմաթիվ հոգեկան առողջության մասնագետներ, ովքեր կարող են օգնել, այնպես որ հաշվի առեք ձեր տարբերակները: Ահա դրանցից մի քանիսը.
- Հոգեբույժները բժիշկներ են: Նրանք կարող են ախտորոշել պայմանները, դեղեր նշանակել և առաջարկել թերապիա: Իրենց մասնագիտացված և լայնածավալ պրակտիկայի պատճառով դրանք սովորաբար թանկ են, բայց դրանք լավ թեկնածուներ են ավելի ծանր խանգարումներով մարդկանց համար:
- Հոգեբաններն ունեն հոգեբանության բժշկական աստիճան, օրինակ `բ.գ.թ. կամ Psy. D. Որոշ տեղերում նրանք կարող են դեղորայք նշանակել, թեև շատերը դա չեն անում: Նրանք կարող են ախտորոշել վիճակը և առաջարկել թերապիա:
- ԱՄՆ-ում լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատողը (LCSW) ունի սոցիալական աշխատանքի մագիստրոսի կոչում և ունի խորը կլինիկական գիտելիքներ և, հետևաբար, լիցենզավորված է զբաղվել: Նրանք կարող են տրամադրել թերապիա և այլ ծառայություններ, որոնք կապում են ձեզ համայնքներին աջակցելու համար:
- Բուժքույր հոգեբույժը գրանցված բուժքույր է (ԱՄՆ -ում կոչվում է RN/Գրանցված բուժքույր) `հոգեբուժության և թերապիայի մասնագիտացված ուսուցմամբ: Նրանք սովորաբար կարող են դեղորայք սահմանել և առաջարկել թերապիա:
- Ամուսնության և ընտանեկան թերապևտը (MFT) ամուսնության և ընտանեկան թերապիայի մագիստրոսի կոչում ունի: Նրանք ունեն կլինիկական փորձ և ուսուցում ՝ թերապիա առաջարկելու համար, բայց չեն կարող դեղորայք նշանակել:
- Լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդական/լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդատու (LPC) ունի մագիստրոսի կոչում մասնագիտական խորհրդատվության ոլորտում: Նրանք ունեն կլինիկական փորձ և ուսուցում ՝ թերապիա առաջարկելու համար, բայց չեն կարող դեղորայք նշանակել: Սովորաբար LPC- ները ունեն խորհրդատվության լայն ոլորտ, օրինակ ՝ կարիերայի ոլորտներում, բացի հոգեկան առողջությունից:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար ինքնավերլուծությունը կարևոր է, որպեսզի ազնվորեն գնահատեք ձեր ուժեղ կողմերն ու բարելավման ոլորտները: Այս տեսակի ինքնաքննությունը կօգնի մշակել առավել արդյունավետ և առողջ նպատակներ: Դուք կարող եք նաև ավելի լավ հասկանալ ձեր հիմնական արժեքներն ու համոզմունքները ՝ ինքնավերլուծություն անցկացնելով, ինչը կօգնի ձեզ ապրել արժեքավոր, որը համահունչ է այդ արժեքներին:
- Ինքնավերլուծությունը կարող է հիշողության մեջ բերել որոշ անապահովության զգացումներ: Սա նորմալ բան է: Ձեր նպատակն է ճանաչել այս բոլոր զգացմունքները, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր կյանքը:
- Համոզվեք, որ ինքնավերլուծությունը կենտրոնացած է ինքն իր վրա: Մի օգտագործեք դա որպես առիթ ուրիշներին մեղադրելու համար:
- Կան հատուկ առցանց թեստեր, որոնց միջոցով կարող եք պարզել ձեր անհատականության հինգ լավագույն հատկանիշները:
