Պարկուրը ակրոբատիկայում քայլելու, վազելու և ցատկելու ունակության համադրություն է ՝ «A» - ից «B» արագ և ամենաարդյունավետ եղանակով հասնելու համար: Խոսքն այն մասին է, թե ինչպես եք դուք «հոսում» մեկ վայրից մյուսը ավելի արագ, քան սովորական երթուղով զբաղվելը: Սա թույն տեսք չունենալու համար: Սա լուրջ արվեստ է; պահանջելով ֆիզիկական գործունեություն և պետք է արվի միայն ձեր կարողությունների և ֆիզիկական վիճակի սահմաններում: Եթե բաց եք մարտահրավերների համար, խնդրում ենք շարունակել կարդալ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Պայմանավորվեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. ractբաղվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով:
Ոչինչ չի կարող ձեզ վարժեցնել իսկապես շարժվելու և ձեր մարմինը մղելու ավելի, քան ձեր սեփական մարմնի քաշից սկսելը: Ամեն անգամ վարժությունն անելիս կատարեք հետևյալ ռեժիմը. Եթե չես կարող ամեն ինչ անել, արա այն, ինչ կարող ես: Կենտրոնացեք առաջընթացի վրա: Եթե կարողանաք դրանք բոլորը կատարել, պարբերաբար սկսեք ավելացնել ձեր մարզումների քանակը:
- 10 ցատկ ցատկ (կառուցում է ցատկող մկաններ)
- 10 անգամ հրում վարժություններ
- 10 անգամ ոտքի վարժություն ձեր մեջքին երկու ոտքերով
- 10 անգամ ձեռքով վարժություն բարով
Քայլ 2. Պարբերաբար վազիր:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում պետք է վազել առնվազն 11-16 կմ: Վազքը պարկուրի մեծ մասն է, և դուք պետք է կարողանաք երկար տարածություններ վազել, ինչպես նաև արագ վազել:
Այլ սրտային վարժություններ, որոնք իսկապես օգնում են, լակրոզն է, բռնցքամարտը և լողը: Յոգան կարող է նաև կառուցել ձեր մկանները:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կշիռները:
Ուժը պարկուրի կարևոր կողմերից է: Չի կարելի ուղղակի պատից կախվել; Պետք է ինչ -որ կերպ, կարողանալ բարձրանալ այն: Օպտիմալ արդյունքներ ստանալու համար վարժվեք վերը նկարագրված ռեժիմների հետ և դրանք համատեղեք քաշային մարզումների հետ
Մի չափազանց տարված եղեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել: Մարմնի կատարյալ ձևն ու դիմացկունությունը (կրկնությունների քանակը) շատ ավելի կարևոր են: Ի վերջո, դժվար մարզվելիս ձեր նպատակը մեքենա բարձրացնելը չէ:
Քայլ 4. Ձգվեք և տաքացեք ճիշտ:
Պարկուրը կարող է վտանգավոր սպորտ լինել, եթե չես կարողանում դրանով զբաղվել, այնպես որ մարզվելուց առաջ համոզվիր, որ ճիշտ ես ձգվում: Եթե չեք տաքանում նախքան ձգվելը, կարող եք կորցնել ձեր հնարավոր ուժի և մկանների մինչև 30% -ը: Ավելին, համոզվեք, որ ձգվում եք վնասվածքներից կամ ճեղքվածքներից խուսափելու համար:
Բաց մի թողեք ձեր մարմնի ոչ մի հատվածը: Թվում է, թե պարկուրի մեծ մասն օգտագործում է ձեր ոտքերը, բայց ձեր ձեռքերը, պարանոցը, մեջքը և ուսերը նույնքան կարևոր են: Եթե վնասվածք ունեք, չպետք է ձգվեք առանց ֆիզիկական թերապիայի (կամ նույնիսկ պարկուրի):
Քայլ 5. Կերեք սննդարար սնունդ:
Նիհար սպիտակուցը, բանջարեղենը և մրգերը, ընկույզներն ու սերմերը և չմշակված սնունդը լավագույն սնունդն են պարկուրի մարզիկների համար (հետքեր): Խմեք շատ ջուր `օրական առնվազն 1.89 լիտր: Հետագծողներն օրական օգտագործում են առնվազն 1 գալոն ջուր:
- Թողեք բարձր կալորիականությամբ և բարձր յուղայնությամբ սնունդ: Առողջ քաշը և նորմալ ճարպ պարունակող մկանները էական նշանակություն ունեն այս հմտությանը տիրապետելու համար: Այդ պատի վրա 82 կգ մաքուր մկան բարձրացնելը շատ ավելի հեշտ կլիներ, քան ճարպով պատված 100 կգ մկան բարձրացնելը:
- Դուք ավելի հաճախ եք միզելու, բայց ապարդյուն չէ: Ամեն մարզումից հետո անպայման ջուր խմեք: Պարկուրը շատ կոշտ է մարմնի և մկանների վրա, կատարյալ մարզավիճակ ունենալու համար ձեզ շատ ջուր է պետք:
Քայլ 6. Հագեք հարմարավետ սպորտային կոշիկներ:
Պարկուրով զբաղվելու ձեր հաջողությունը շատ կախված է այն սպորտային կոշիկներից, որոնք դուք կրում եք: Մտածեք բռնակներով հագեցած սպորտային կոշիկներ (բարձրանալու համար); այս կոշիկները պետք է լինեն այնքան ամուր, որ կարողանան կարգավորել այն շարժումը, որով դուք զբաղվելու եք: Այս կոշիկները նույնպես պետք է լինեն այնքան թեթև, որ հետ չեն պահի ձեզ:
- Parkour սպորտային կոշիկներն արդեն շուկայում են: Նրանք հագեցած են բռնելով, բարձիկներով և կայունությամբ, որոնք անհրաժեշտ են ծանր հարվածների համար, ինչպես նաև ձգում են գետնի մակերևույթի լայն տեսականի: K-swiss, inov-8 և Vibram Five Fingers- ը նախընտրելի տարբերակներից են:
- Դուք կգտնեք, որ ձեր սպորտային կոշիկներն ավելի շուտ եք փչացնում, քան գնում եք, և որ չարժե մեծ գումարներ վատնել: Գնել էժան կոշիկներ; այնպես, որ երբ ձեր կոշիկը կոտրվի, կարող եք գնել մեկ այլ զույգ կոշիկ: Բռնումն ու ամրությունը ոչ այնքան կարևոր են, որքան տեխնիկան, բայց համոզվեք, որ ձեր գնած կոշիկները ձգում ունեն, այնպես որ դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտ բարձրանալ: Համոզվեք, որ ներբանները չափազանց հաստ չեն, որպեսզի խուսափեն վայրէջքի վատ տեխնիկայից և կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ շրջակա միջավայրը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Հիմնական հմտությունների տիրապետում
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր ցատկը:
Թեև դա սկզբում կարող է սարսափելի թվալ, սկսեք մի քանի քայլից: Անցնել «վեր», ոչ թե ներքև: Գտեք լայն բաց տարածք կամ բացօթյա տարածք:
- Ներքևից վեր ցատկեք մեկ քայլով, այնուհետև երկու, ապա երեք և այլն: Դուք պետք է ունենաք հանգիստ, հավասարակշռված կեցվածք և նրբորեն 10 անգամ անընդմեջ մատների վրա ընկնեք, նախքան հաջորդ հանդիպման կամ շաբաթվա ընթացքում ձեր ցատկի հաջորդ քայլը ավելացնելը: Մոտ 5 կամ 6 քայլ մի փոքր դժվար կլինի:
- Գտեք միջին չափի ցանկապատեր ՝ երկու ձեռքերով ցատկելու համար: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր ոտքերը կողքի մղելու համար: Տեղադրեք մեկ ծունկը ձեր ձեռքերի միջև: Landբաղվեք ձեր հավասարակշռությամբ վայրէջք կատարելիս:
Քայլ 2. ractբաղվեք վայրէջքով:
Առանց պատշաճ վայրէջքի լավ ցատկը կարող է ձեզ հիվանդանոց հասցնել: Ձգվելուց առաջ վայրէջք կատարեք: Հիշեք հետևյալ հաջորդականությունը ՝ ծալել, ձգվել, աջակցել:
Երբ վեր եք թռչում, ծնկները մոտեցրեք մինչև իրան, իսկ ոտքերը ՝ դրանց տակ: Երկարացրեք ձեր ոտքերը օդում կանգնած դիրքում և ամբողջ մարմինը ներքև իջեցրեք վայրէջքի ժամանակ: Տեղադրեք ձեր ափերը առջևում, որպեսզի օգնեք հավասարակշռել և անհրաժեշտության դեպքում աջակցել ձեզ: Փորձեք լուռ վայրէջք կատարել (նինջայի նման):
Քայլ 3. Կատարելագործեք ձեր մկանները:
Սա ձեռքի մկանների ծայրահեղ վարժություն է և կօգնի ձեզ ցատկել պատերի, ցանկապատերի և այլ բարձր խոչընդոտների վրայով:
Սկսեք սովորական ձեռքի վարժություններից: Այնուհետեւ ձողերը հնարավորինս կարճացրեք: Այնուհետև աշխատեք կրծքավանդակը ձողի վրայով բարձրացնելով ՝ հնարավորության դեպքում ավելացնելով մի փոքր թեքություն: Վերջապես, դա արեք սահուն շարժումով ՝ աշխատելով ձողի տակից, մինչև այն համաչափ լինի ձեր ազդրոսկրի հետ: Բարձրացրեք ձեր ծնկները և առաջ շարժեք ձեր մարմինը:
Քայլ 4. Վարպետը գլորվում է ուսերով:
Երբ դուք ցնցվում եք և կորցնում հավասարակշռությունը, ձեզ հարկավոր է շատ գլորվելու ունակություն: Ուսերի գլանափաթեթների տիրապետումը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ դժվար իրավիճակներից:
-
Գլուխը և ձեռքերը ծալեք դեպի ներս, հանգստացրեք ձեր մարմինը, ոլորեք ձեր իրանը և մեկ ուսը ՝ ձեր գլխի շուրջը շրջանաձև, այնուհետև հետույքը գլորեք ձեր գլխով: Մտածեք դրա մասին ձեր ուսերից անկյունագծով մինչև ձեր իրան:
Եթե մի փոքր վստահ չեք, սկսեք մի ոտքով գետնին: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի ներսում ՝ բռնելով ոտքերը, որոնք գետնին են: Սա կարող է օգնել ձեզ գլորվելիս մնալ այս դիրքում: Ոտքերը պահելով մարմինը առաջ մղեք:
- Երբ հասկացաք գլորման հիմունքները, սկսեք ցածր թռիչքով, այնուհետև բարձրացեք ձեր ճանապարհը:
Քայլ 5. Վազիր պատը:
Դուք դա տեսել եք ֆիլմերում և այժմ պատրաստ եք ինքներդ դա անել: Սկսեք մի պատից, որին մի փոքր դժվար է հասնել; մի բարձրանաք բազմաբնակարան շենքի նման, ինչպես ֆիլմը ՝ թաղամաս 13 -ում:
- Վազեք դեպի պատը, ոտքերով հարվածեք և հնարավորինս բարձրացեք, այնուհետև հասեք պատի եզրին: Կատարեք վերև հարված ՝ ինքներդ ձեզ առաջ մղելու համար:
- Youանոթանալով ՝ սկզբից օգտվեք երկու անկյուններից ՝ ձեզ լրացուցիչ բարձրություն հաղորդելու համար:
Քայլ 6. Դարձրեք այն հնարավորինս հանգիստ:
Սա օգտակար է ձեր և այն օբյեկտների անվտանգության համար, որոնք դուք կօգտագործեք և թափառեք: Շենքը կարող է ամուր տեսք ունենալ և կարող է դիմանալ ձեր քաշին, բայց մինչև այն բարձրանալը չեք կարող հաստատ իմանալ: Թեթև քայլ կատարեք ինքներդ ձեզ համար և հարգեք շրջապատը:
Որքան քիչ աղմուկ կա, այնքան քիչ ազդեցություն: Սա հիանալի է ցեմենտի վրա վայրէջք կատարելու համար, բայց որքան քիչ ազդեցություն լինի, այնքան լավ կլինի ձեր ծնկների համար: Լսեք ինքներդ ձեզ, երբ շարժվում եք, հակառակ դեպքում կտուժեք դրանից հետո:
3 -րդ մաս 3 -ից. Iceբաղվեք ուրիշների հետ
Քայլ 1. Մշակեք ձեր սեփական ոճը:
Երբ սկսեք աշխատել որպես ուսուցիչ կամ մարզիչ, դուք կհասկանաք, որ բոլորն ունեն տարբեր եղանակներ A կետից B կետ հասնելը: Սխալ ճանապարհ չկա: Մնում է գտնել ձեր բնական շարժումն ու ռիթմը:
Դիտեք մի քանի տեսանյութ և ուշադրություն դարձրեք մյուսներին, բայց միայն մեկ բաժնում: Եթե ինքներդ ձեզ վիրավորեք, սկսեք հարցնել, թե ինչ վարժություն եք անում, բայց եթե դա ձեզ մոտ աշխատում է, ապա մի փոխեք ձեր սովորությունները: Այն, ինչ ձեզ բնական է թվում, կարող է անպայման պատահել մեկ ուրիշի հետ:
Քայլ 2. Գտեք խումբ կամ զբաղվեք ուրիշի հետ:
Մասնագետի հետ աշխատանքը առավելություն է: Ուրիշների հետ պարապելը ձեզ անձնական ուսումնասիրություն կտա և որոշակի քննադատություն կտա `ձեր հմտությունները բարելավելու համար:
- Եթե ձեր թաղամասում հավաքներ չկան, դիմեք որոշ մարզասրահների: Մասնագետը ոչ միայն ձեզ կսովորեցնի այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ, այլև ձեզ կտա լավագույն հմտությունները և կպահպանի ձեզ:
- Եթե ընտրում եք մարզվել այլ մարդկանց հետ, կառչեք մի քանի հոգուց: Եթե դա չափազանց շատ է, ապա հմտություններ ցուցադրելու ասպարեզ կդառնա: Theորավարժությունը պետք է լինի համագործակցություն, ոչ թե մեկ առաջատար անձ, իսկ մնացածը ՝ որպես հետևորդներ:
Քայլ 3. Ընտրեք ընդհանուր A և B:
Սա հիանալի խորհուրդ է ձեզանից նրանց համար, ովքեր աշխատում են միայնակ կամ ուրիշների հետ: Միշտ սահմանեք ձեր ելակետը և վերջնակետը: Կան բազմաթիվ եղանակներ դա անելու համար, բայց կա միայն մեկ սկիզբ և մեկ ավարտ:
Նպատակն այն է, որ հնարավորինս արագ հասնեք ձեր նպատակակետին, այլ ոչ թե այն, թե որքան տպավորիչ ցատկեր եք կատարում կամ քանի պատ կարող եք բարձրանալ կամ գլորվել դրանց տակից: Ընտրեք մի ուղի, որն աչքի չի ընկնում իր պարզությամբ կամ վեհությամբ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ հագնում եք հագուստ, որը հարմար է մարզումների ժամանակ օգտագործելու համար: Մի հագեք ջինս և վերնաշապիկ: Հագեք տաք հագուստ, եթե օդը ցուրտ է: Mերմ հագուստը ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնի, իսկ ինքներդ ձեզ վնասելը ՝ ավելի դժվար:
- Երբեմն, մինչ մարզվում ես, երաժշտությունը կարող է օգնել քեզ մոտիվացնել, ինչը կհանգեցնի ավելի լավ խաղի: Սովորեք այն օգտագործել ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար, այնուհետև փորձեք զբաղվել առանց երաժշտության: Նայեք ձեր զգացած տարբերությանը:
- Զվարճանալ! Պարկուրը ոչ միայն սպորտ է, այլև զվարճալի հոբբի: Գտեք ձեր հարևանությամբ մարդկանց, որոնց հետ կարող եք զբաղվել առցանց:
- Carefulգուշացեք, երբ սկսում եք ծանրություններ բարձրացնել: Եթե չափից ավելի քաշ եք բարձրացնում, ապա ավելորդ մկաններ կստանաք, ինչը համարժեք է ձեր կրած ավելորդ քաշին: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ վիրավորվել, եթե ավելորդ քաշ եք բարձրացնում ՝ առանց ճիշտ տեխնիկայի կիրառման:
- Երբ նոր եք սկսում, համոզվեք, որ ունեք մարզիչ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ուղղորդել և դարձնել ավելի վստահ:
Գուշացում
- Մի փորձեք ինչ -որ խենթ բան, եթե այն կյանքում չեք փորձել, ինչպես, օրինակ, սուզվելը: Սկսեք գետնից, տանիքները կարող են սպասել:
- Ռիսկից խուսափելու համար միշտ ծանրամարտով զբաղվեք գործընկերոջ հետ:
Ձեզ անհրաժեշտ իրերը
- Կոշիկ
- Խոչընդոտ
- Բեռնում (պարտադիր չէ)
