Որոշ մարդկանց համար մենակությունն անգին ճոխություն է: Բայց կան նաև մարդիկ, ովքեր իրականում զգում են տագնապ, անհանգստություն, վախ և անհանգստություն, եթե ստիպված են լինում մենակ մնալ (նույնիսկ եթե ոչ երկար ժամանակ): Նման վախը հայտնի է որպես ավտոֆոբիա. Ֆոբիայի տեսակ, որը հաճախ կրկնվում է, երբ մարդն իրեն անտեսված է զգում, ուրիշներից սեր չի ստանում կամ դժգոհ է ինքն իրենից: Եթե մենակությունը ձեր մեջ ստեղծում է վախի և մեկուսացման զգացում, ապա դուք կարող եք ունենալ աուտոֆոբիա: Բարեբախտաբար, նվիրվածությամբ, համառությամբ և ճիշտ աջակցությամբ կարելի է հաղթահարել ավտոֆոբիան:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Վիճակի գնահատում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր վախի մակարդակը:
Thatանաչվող ախտանիշների ճանաչումը կարող է օգնել ձեզ ընտրել լավագույն բուժումը, ինչպես նաև որոշել ինքնաբուժման ջանքերը, որոնք ձեզ համար ֆիզիկական վտանգ չեն ներկայացնում: Տեսեք, արդյոք ձեր ախտանիշները համապատասխանում են ստորև բերված որոշ բնութագրերին (որոնք սովորաբար տևում են վեց ամիս կամ ավելի):
- Մենակ լինելու չափազանց մեծ վախ կամ հաճախ ակնկալել միայնակ լինել
- Ակնթարթորեն անհանգստություն զգալ և խուճապի հարձակումներ ունենալ մենակ լինելիս (կամ մենակություն ակնկալելիս)
- Հասկանալով, որ այն վախը, որը զգում ես, չարժե այն վտանգը, որն ուղեկցում է միայնակ լինելուն
- Անընդհատ անհանգստություն կամ անհանգստություն զգալ միայնությունից խուսափելուց
- Thatագող անհանգստությունն ու անհանգստությունը խաթարում են ձեր առօրյան (աշխատանք, կրթություն, շրջապատի հետ շփվելու ջանքեր և մտերիմների հետ հարաբերություններ)
- Ինքնաբուխ վախ ինքն իրենից
Քայլ 2. Լսեք ձեր կասկածները:
Կա՞ արդյոք մենության մասին բացասական տեսակետ, որը հետապնդում է ձեր միտքը: Օրինակ, դուք կարող եք վախենալ, երբ միայնակ եք հակահասարակական կամ տարօրինակ տեսք ունենալ: Կարող եք նաև վախենալ, որ ձեզ եսասեր կամ ամբարտավան տեսնեն, եթե ցանկանում եք որոշ ժամանակ մենակ մնալ:
Aloneանաչելով այն բացասական տեսակետները, որոնք դուք «ներարկում եք» ձեր մտքում, երբ մենակ եք, ձեզ կհասկանա, որ ձեր վախի կամ անհանգստության պատճառները բոլորովին անհիմն են:
Քայլ 3. Գրեք ձեր վախերը օրագրում:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, կարո՞ղ եք հոգ տանել ձեր մասին և ստեղծել ձեր սեփական երջանկությունը: Դրանից հետո տվեք այս հարցը. «Ի՞նչ արեցին ուրիշները ձեր փոխարեն, որ դուք ինքներդ չէիք կարող անել»: Մտածեք նաև այն մասին, թե իրականում ինչն է առաջացրել ձեր վախը: Այս հարցերին օրագրում պատասխանելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և մշակել ձեր վախերը.
- Որքա՞ն ժամանակ է այս վախը հետապնդում ձեր կյանքը:
- Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ վախը հայտնվում է առաջին անգամ:
- Այսպիսով, ինչպե՞ս է այս վախը զարգանում դրանից հետո:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր հարաբերությունների իրավիճակը ձեր ամենամոտ մարդկանց հետ:
Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր վախենում են միայնակ լինելուց, որոշակի մոլուցք ունեն շրջապատողների հետ կատարելություն պահպանելու հարցում: Մի՞շտ եք զգում, որ անհրաժեշտ է շատ ժամանակ և էներգիա ծախսել այլ մարդկանց վրա:
- Իրատես եղեք ուրիշների կարիքների նկատմամբ; փորձեք հասկանալ, որ նրանք նույնպես ունեն իրենց մասին հոգալու ունակություն: Հասկացեք, որ նրանց կյանքը լավ է, նույնիսկ նախքան նրանց կյանքը մտնելը: Բացի այդ, նրանք ունեն նաև այլ մարդիկ, ովքեր կաջակցեն նրանց, նույնիսկ եթե դուք չեք:
- Այլ մարդկանց չափազանց մեծ ուշադրություն և ջերմություն ցուցաբերելու հակում ունենալը (ինչը դուք իսկապես ցանկանում եք) կարող է ձեզ համար խնդիր լինել: Յուրաքանչյուրին «մենակ ժամանակ» է պետք ինքն իրեն զարգացնելու համար. նման հակումներ ունենալը իրականում կխանգարի դա անել: Նման հակումներ ունենալը իրականում կխանգարի ձեզ կենտրոնանալ դիմացինի կյանքից և նրանց կարիքներից դուրս գտնվող իրերի վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վախի դիմակայություն
Քայլ 1. Պատրաստ եղեք դիմակայելու ձեր վախերին:
Միշտ հիշեցրեք ձեզ այն առավելությունների մասին, որոնք դուք կստանաք, եթե հաջողությամբ դիմակայեք այս վախերին: Թվարկեք միայնակ ժամանակ անցկացնելու առավելություններն ու թերությունները: Նաև հաշվի առեք այս վախերի ազդեցությունը ձեր հարաբերությունների, ցանկությունների և ինքնազարգացման գործընթացների վրա:
Քայլ 2. Սահմանեք կոնկրետ նպատակներ:
Օրինակ, դուք կարող եք փորձել լինել տասնհինգ րոպե մենակ ՝ առանց այդ ընթացքում զանգահարելու, հաղորդագրություններ ուղարկելու կամ որևէ որևէ մեկի հետ կապ հաստատելու: Կատարեք այս գործընթացը շաբաթական առնվազն չորս անգամ:
- Մշակեք աստիճանաբար և նաև հաշվի առեք, թե որքան վատ է ձեր վախը: Վերոնշյալ գործընթացը ժամանակ է պահանջում և չի կարող շտապ կատարվել: Timeամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր «թայմ աութը», գոնե մինչև ձեր խուճապը լիովին անհետանա:
- Փորձեք ստեղծել իրավիճակների հիերարխիա ՝ սկսած այն իրավիճակներից, որոնք կարող եք հանդուրժել այն իրավիճակներում, որոնցում դուք իսկապես չեք ցանկանում հայտնվել (սանդղակ ՝ յուրաքանչյուրի համար 1-100): Օրինակ, տանը մենակ մնալը, հավանաբար, ձեզ կդարձնի 100 սանդղակի, մինչդեռ միայն ֆիլմ դիտելը միայն 70 սանդղակի կդարձնի: Այս հիերարխիան միասին դնելով ՝ դուք կիմանաք, թե որտեղից սկսել հաղթահարել ձեր վախերը: Սկսեք հաղթահարել ամենապարզ վախերը; Աստիճանաբար անցեք ավելի լուրջ վախերի հաղթահարմանը:
Քայլ 3. Առերեսվիր քո վախերին:
Սկսեք ամենավատ մակարդակի վրա գտնվող վախից: Սկզբում դուք անպայման կզգաք նյարդայնություն, անհանգստություն և անհանգիստ վիճակ; այս զգացմունքները նորմալ են: Ինչ -որ պահի ձեր մարմինը հանգիստ կզգա: Մի քանի փորձից հետո (որոնք հաստատ զվարճալի չեն), դուք ավելի ուժեղ կլինեք և պատրաստ կլինեք որոշ ժամանակ մենակ անցկացնելու: Վախի դիմակայումը նաև օգնում է ձեզ ավելի խորը մտածել ձեր խուճապի պատճառների մասին:
- Մի կենտրոնացեք խուճապի և սթրեսի վրա, որը զգում եք: Հիշեք, դուք իսկապես զբաղվում եք այն բաներով, որոնցից վախեցել եք: Բնական է, որ ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է, ձեր շնչառությունը կրճատվում է, և ձեր մարմինը զգում է անհանգստության այլ ախտանիշներ, որոնք ուղեկցում են վախը:
- Որքան երկար լինի ձեր «ժամանակը», այնքան բարձր կլինի անհանգստության մակարդակը: Բայց որքան ավելի շատ բացվեք այս վախերի առջև, այնքան ձեր մարմինը կսովորի դրան, և անհանգստությունը կանցնի ինքնուրույն: Ստիպեք ինքներդ մոտենալ սահմաններին: Պատկերացրեք, որ դուք գնում եք լողի. Ձեր մատները ջրի մեջ թաթախելը հաճելի է, բայց դա չի՞ օգնի ձեր մարմնին հարմարվել ջրի ջերմաստիճանին:
- Կարող եք նաև մուտք գործել FearFighter ՝ համակարգչային ծրագիր, որը կարող է օգնել հաղթահարել մարդու ֆոբիան կամ անհանգստությունը: Այս ծրագիրը, որը հովանավորվում է Առողջության և խնամքի գերազանցության ազգային ինստիտուտի (NICE) կողմից, ապացուցել է, որ արդյունավետ է տարբեր ֆոբիաների և անհանգստության խնդիրների դեպքում: Ավելի մանրամասն ուսումնասիրեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք ծառայությունը հասանելի է ձեր տարածքում:
Քայլ 4. Ստեղծեք հանգստացնող մտածելակերպ:
Վախի դեմն առնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան ձեռքի ափը շրջելը: Այս ժամանակներում փորձեք շեղել ձեր վախը տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ բանաստեղծության հանգստացնող տող կարդալը, ամսական բյուջեի հաշվարկը կամ մոտիվացիոն արտահայտություններ շշնջալ, օրինակ ՝ «Այս զգացումը կանցնի: Ես նախկինում դրա միջով եմ անցել »:
Հիշեք, ձեր վախը միայն կուժեղանա, եթե դուք չսովորեք այս մեթոդին:
Քայլ 5. Գրեք ձեր առաջընթացը օրագրում:
Ձեր վախերի հետ առնչվելիս և դրանից հետո գնահատեք ձեր վախերը 0-10 սանդղակով: 0 նշանակում է, որ դուք լիովին հանգստացել եք վախի հետ գործ ունենալիս, մինչդեռ 10 -ը նշանակում է, որ ձեր վախը չի հանդարտվել: Դա անելուց հետո դուք կիմանաք, թե որքան փոփոխություն եք կատարել և քանի վախ եք հաղթահարել:
- Նշեք այն ժամանակները, երբ ձեր անհանգստությունը շատ բարձր էր կամ շատ ցածր: Կա՞ն այլ գործոններ, որոնք ազդում են դրա վրա: Եղանակային պայմանների կամ մարդկանց հետ, որոնց հետ այդ օրը ժամանակ անցկացրե՞լ եք:
- Կարող եք նաև գրել մոտիվացնող մտքեր, ձեր դժվարությունները կամ վախի հետ կապված «բան»: Այս գործողությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ և ընդգծել ձեր վախի օրինաչափությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Իրավիճակների բարելավում և աջակցության ավելացում
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք ձեր աջակցության համակարգից:
Youանկանում եք փորձել միայնակ լինել: Ասացեք այն մարդկանց, ում հետ ժամանակի մեծ մասն եք անցկացնում, որ ձեզ ժամանակ է պետք միայնակ լինելու համար, և որ նրանք ձեզ հետ լինելու կարիք չունեն: Մտերիմների հետ զրուցելը ձեր հանդիպած խնդրի մասին կարող է օգնել երկու կողմերին հասկանալ իրական խնդիրը: Այս ըմբռնումը նաև երկու կողմերին կխրախուսի դրական արձագանքել տեղի ունեցող փոփոխություններին:
Բացատրեք, որ իսկապես գնահատում եք նրանց հետ ունեցած հարաբերությունները: Նաև բացատրեք, որ միայնակ ժամանակ անցկացնելը միայն ավելի կամրապնդի նրանց հետ հարաբերությունները պահպանելու, այլ ոչ թե ոչնչացնելու ունակությունը: Արտահայտեք ձեր երախտագիտությունը նրանց հասկանալու համար:
Քայլ 2. Ազնվորեն և շիտակ ասեք ձեր բոլոր կարիքները:
Անընդհատ մի վերաբերվեք այլ մարդկանց որպես էքստրասենսների, ովքեր պետք է կարողանան կարդալ ձեր մտքերն ու կարիքները: Ասեք այն, ինչ ցանկանում և ակնկալում եք շրջապատող մարդկանցից; հետո, թույլ տվեք նրանց անել նույնը: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կգտնեք, որ նրանք կարիք չունեն մշտական ընկերության կամ հաղորդակցության, ինչպես կարծում էիք: Դուք նաև կհասկանաք, որ ձեր կարիքներն իրականում շատ պարզ են և ոչ շատ պահանջկոտ:
Քայլ 3. Մշակեք ձեր հետաքրքրությունը:
Երբեմն միայնակ ժամանակ անցկացնելն անգնահատելի է, քանի որ այն բացում է ձեր աչքերը, թե ով եք դուք և ինչ եք իրականում ցանկանում անել: Թաղեք ձեր անհանգստություններն ու վախերը ՝ արդյունավետ գործ անելով, երբ մենակ եք: Թույլ տվեք ձեզ ուսումնասիրել ձեր հույսերը, ցանկությունները, հետաքրքրությունները և երազանքները:
- Ի՞նչ է պետք մարդուն, երբ նա մենակ է: Յուրաքանչյուրին ժամանակ է պետք մտածելու, ճանաչելու և ավելի լավ ուղղությամբ աճելու համար: Մտածեք այն մասին, թե որքան բան կարող եք սովորել, երբ հնարավորություն ունեք որոշումներ կայացնել առանց ուրիշների միջամտության:
- Ունե՞ք ցանկություն, որին կարող եք հասնել միայն միայնության դեպքում: Հիշեք, որ միայնակ լինելը թույլ է տալիս աշխատել և արտահայտվել ավելի ազատ, այնպես որ, ամենայն հավանականությամբ, արդյունքներն ավելի լավը կլինեն: Դիտեք մենությունը որպես նվեր ՝ ձեր կրքերն ու ցանկությունները մշակելու համար:
Քայլ 4. Սովորեք ինքնագիտակցության մեդիտացիա:
Մի շտապեք հետևել այլ մարդկանց հետ շփվելու ձեր ազդակներին կամ պլանավորել ամենօրյա գործողություններ, որոնք դրանում ներգրավում են այլ մարդկանց: Գրեք, թե ինչ զգացմունքներ են առաջացնում ձեր անհանգստությունը, երբ մենակ եք: Փորձեք հասկանալ և ճանաչել զգացումը ՝ չփորձելով այն ցնցել: Սա կբարելավի ձեր ազդակները կառավարելու, անշտապ գործելու կամ երկու անգամ մտածելու ունակությունը ՝ նախքան մեկ ուրիշին խնդրելը ձեզ ուղեկցել:
- Հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու տեխնիկան իսկապես կարող է բարելավել ֆոբիան կառավարելու ձեր ունակությունը: Exerciseորավարժությունների որոշ տեսակներ, հատկապես սրտանոթային գործունեությունը, ինչպիսիք են վազքը և լողը, կարող են արտազատել էնդորֆիններ և այլ քիմիական միացություններ, որոնք կարող են բարելավել մարդու տրամադրությունը:
- Մեդիտացիան, յոգան և շնչառական վարժությունները անհանգստության նվազեցման և ձեր ազդակները վերահսկելու հիանալի մեթոդներ են:
Քայլ 5. Պատկերացրեք դրական կողմերը:
Աուտոֆոբիայի հաղթահարման գործընթացում ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք ձեր միտքը `ձեր ուզած բաները պատկերացնելու համար: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ՝ լիարժեք վստահությամբ կարողանալով հասնել որոշակի նվաճումների: Դրանից հետո ինքներդ ձեզ գնահատեք այն բանի համար, որ կարող եք հույս դնել իրավիճակում: Ինքներդ ձեզ ավելի վստահ և հուսալի տարբերակով պատկերացնելը կարող է ձեզ դրդել դառնալ այդ մարդը:
Քայլ 6. Փորձեք խորհրդատվություն:
Թերապիան թույլ է տալիս խոսել և վերլուծել «անվտանգ» միջավայրում աուտոֆոբիայի հիմնական պատճառների մասին: Փորձագետը կարող է տրամադրել օգնություն և օգնություն, որն անհրաժեշտ է ճանապարհորդության ընթացքում:
