Եթե ցանկանում եք ավելի վազել և բարձրացնել ձեր տոկունությունը, կարող եք սկսել հենց հիմա: Պարզապես մի քանի րոպե ավելացրեք յուրաքանչյուր վարժության համար և փորձեք առաջ մղել ձեր սեփական սահմանները և մի քանի վայրկյան ավելի դիմանալ ցավին: Եթե դուք նույնպես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր արագությունը վազքի ժամանակ, պլիմետրիկ վարժությունները, ինչպես նաև սպրինտները կարող են օգնել ձեր մարմինն ավելի ուժեղ և արագ դարձնել: Հետևեք ստորև նշված քայլերին ՝ ձեր մարզման արդյունքները բարելավելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Վազքի տևողության ավելացում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր վազքի դիրքը կամ դիրքը:
Նախքան վազքի տարածությունն ու արագությունը մեծացնելու ցանկությունը, նախ պետք է տիրապետել վազքի հիմունքներին: Սխալ կեցվածքով և մարմնի դիրքով վազելը ձեզ ոչ մի արդյունք չի տա, անկախ նրանից, թե որքան հեռու և երկար եք վազում:
- Թեքեք ձեր ձեռքերը և հարմար քայլեք
- Հանգստացեք ձեր վերին մարմնին:
- Շնչեք ՝ շնչելով կյանքից, այնուհետև օդ արտաշնչելով բերանից:
- Վազելիս համոզվեք, որ հագնում եք հարմարավետ կոշիկներ:
Քայլ 2. Չափեք ձեր աշխատանքի ժամանակը:
Նախքան վազելը սկսելը, նշիր քո նպատակը: Հագեք ժամացույցը և չափեք ձեր ժամանակը ըստ սահմանված թիրախի: Աստիճանաբար ավելացրեք վազքի տևողությունը ձեր նախորդ լավագույնից, այնուհետև վազեք:
- Մի դադարեք վազել, քանի դեռ կանգնելու կարիք չեք զգացել: Փորձեք շարունակել վազել, նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, և ոտքերը սկսում են ցավել: Այդ կերպ դուք կբարձրացնեք ձեր տոկունությունը, քանի որ այն բաներից մեկը, որը թույլ է տալիս ավելի երկար վազել, կարող է դիմակայել ցավին և/կամ հոգնածությանը:
- Նախորդ ռեկորդի հիման վրա թիրախ սահմանեք: Եթե նախկինում կարող էիք վազել 15 րոպե, այս անգամ փորձեք վազել 20 րոպե: 20 րոպե վազելուց հետո փորձեք վազել 30 րոպե և այլն:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք հինգից 10 րոպե:
Չնայած տպավորությունը քիչ է, բայց ամեն շաբաթ տևողությունը հինգից 10 րոպե ավելացնելով, ձեր վազքի տևողությունը շատ երկար կլինի: Սա հիանալի, կայուն միջոց է ՝ օգնելու ձեզ ավելի երկար վազել ՝ առանց սարսափելու կամ գերհոգնած լինելու ՝ վազքին չափազանց շատ ժամանակ ավելացնելով: Քիչ -քիչ ավելացրեք վազքի տևողությունը և կառչեք դրան, նույնիսկ եթե դա հոգնեցուցիչ է: Դա ձեր դիմացկունությունը բարձրացնելու միջոցն է:
- Եթե սովորաբար վազում եք 30 րոպեից պակաս, փորձեք ավելացնել ամեն շաբաթ 5 րոպե, մինչև որ կարողանաք 30 րոպե վազել:
- Եթե սովորաբար վազում եք ավելի քան 30 րոպե, փորձեք ավելացնել ևս 10 րոպե ամեն օր, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
Քայլ 4. Շատ մի մտածեք ձեր արագության մասին:
Հետագայում կարող եք հոգ տանել արագության մասին: Առայժմ կենտրոնացեք վազքի տևողությունը մեծացնելու վրա: Հանգիստ վազեք մի վայրում, որը, ձեր կարծիքով, հարմար է վարժությունների կամ վազքի համար: Ինքներդ ձեզ ստիպելով ավելի ու ավելի արագ վազել, կարող է ձեզ չափազանց հոգնել: Այսպիսով, նախ բարձրացրեք ձեր վազքի տևողությունը, նախքան սկսեք արագություն ավելացնել:
Քայլ 5. Կերեք ճիշտ սնունդ և խմիչքներ:
Այն, ինչ դուք ուտում և խմում եք վազելուց առաջ, կարող է ազդել ձեր վազքի կատարման վրա: Եթե չափազանց հագեցած եք կամ ուռած, ապա, անշուշտ, շատ երկար չեք կարողանա վազել: Մի կերեք շատ և մի օգտագործեք սխալ սնունդ և խմիչքներ: Սպառեք սնունդ և խմիչք ՝ բավարար քանակությամբ սննդարար նյութերով, որոնք ձեզ կպահպանեն ձեր նշած տևողությամբ:
- Վազելուց առաջ անհրաժեշտ չէ շատ ածխաջրեր ուտել, քանի որ դա ավելի դանդաղ կդարձնի, երբ ավելի ուշ վազես: Դրա համար ձեզ շատ ածխաջրեր պետք չեն, եթե չեք ցանկանում մարաթոն վազել:
- Վազքից մեկ ժամ առաջ նուշը, բանանը կամ գետնանուշի կարագով պարկերը ձեզ համար հիանալի սնունդ են, քանի որ դրանք սննդարար են, բայց չեն դանդաղեցնի ձեզ, երբ ուշ եք վազում:
- Ջուր խմել. Ձեր մարմինը շաքարավազի կարիք չունի վազելու համար:
Քայլ 6. Կպչեք ձեր ծրագրին:
Ձեր տոկունությունը կբարձրանա, եթե կարողանաք ծրագիր կազմել և դրան հավատարիմ մնալ միշտ: Եթե բաց թողնեք մեկ -երկու շաբաթ և չվազեք ըստ նախատեսվածի, կկորցնեք կազմվածքը և ստիպված կլինեք նորից սկսել: Եթե դուք իսկապես ստիպված եք երկար դադար վերցնել այս կամ այն պատճառով, ապա անխուսափելիորեն պետք է ամեն ինչ սկսել նորից: Ֆիթնեսը գործընթաց է, և կարող են լինել պահեր, երբ դուք այնքան էլ պիտանի չեք մարզվելու համար:
Քայլ 7. Ինքներդ ձեզ շատ մի շտապեք:
Անտեսելով ծրագիրը և փորձելով կրկնապատկել տևողությունը, երբ դուք չեք կարող դա ձեզ թույլ տալ, միայն կարժենա ձեզ: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք մկանների և ֆիթնեսի կառուցման համար, և եթե այն շատ հեռու մղեք, կամ ինքներդ ձեզ կվնասեք, կամ կհոգնեք: Կամաց -կամաց արա:
- Համոզվեք, որ ունեք բավարար կանոնավոր հանգստի ժամանակացույց: Մի վազեք ամեն օր: Շաբաթը մեկ կամ երկու օր ընդմիջումներ արեք, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան և վերականգնվեն:
- Այն օրերին, երբ դուք չեք վազում, կարող եք փորձել այլ մարզաձևեր, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, լողը կամ շնչառական այլ վարժություններ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Բարձրացնել տոկունությունը
Քայլ 1. Քայլեք, երբ պետք է:
Երբ փորձում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, կարող եք ավելի երկար վազել մկանների ցավ զգալ: Դուք կզգաք, որ ձեր ոտքերը շատ ծանր են և շատ ցավոտ են շարժվելու համար: Խնդիր չկա, պարզապես մի քիչ քայլեք, մինչև նորից կարողանաք վազել: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք վազել ավելի վաղ սահմանված տևողությամբ:
Այս վազքի/քայլելու ռազմավարությունը շատ արդյունավետ է հատկապես սկսնակների համար: Timeամանակի ընթացքում փորձեք կրճատել ձեր զբոսանքի տևողությունը: Աստիճանաբար դուք կկարողանաք առանց կանգ առնելու վազել:
Քայլ 2. Սպրինտ: Ինտենսիվ վարժություններ կատարելը ապացուցված է, որ մեծացնում է մարմնի թթվածնի հզորությունը: Սա նշանակում է, որ շաբաթական մի քանի անգամ արագավազքը կօգնի ձեզ կառուցել տոկունություն ՝ ավելի դանդաղ տեմպերով ավելի երկար վազելու համար: Փորձեք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ մի քանի րոպեանոց սպրինտներ կատարել վեց շաբաթվա ընթացքում:
- Mիշտ տաքացեք: Սպրինտները հսկայական սթրես են դնում մկանների վրա և նրանց վնասվածքների վտանգի ենթարկում, իսկ տաքացումը օգնում է կանխել դա:
- 30 վայրկյան արագավազք ՝ 50 տոկոս հզորությամբ, այնուհետև հանգստացեք 2 րոպե:
- Սպրինտ արեք 30 վայրկյան 80 տոկոս հզորությամբ, ապա հանգստացեք 2 րոպե:
- Սպրինտ արեք 30 վայրկյան 100 տոկոս հզորությամբ (ամբողջական հզորություն), ապա հանգստացեք 2 րոպե:
- Կրկնեք առավելագույնը 8 սպրինտ ՝ կախված ձեր կարողությունից:
Քայլ 3. Կատարեք պլյոմետրիկա: Որոշ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են պարանով ցատկելը և ծնկի բարձրացումով վազելը, շատ հաճախ մարզիկները օգտագործում են տոկունություն բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը կարող է կառուցել կարևոր մկաններ ամբողջ մարմնում: Պլյոմետրիկան նաև օգնում է մարզիկներին ավելի երկար և արագ վազել: Պատրաստեք ձեզ անհրաժեշտ մարզասարքերը և սկսեք այս վարժությունը շաբաթական երկու -երեք անգամ: Կամ, փորձեք կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Վազեք 18.3 մետր ձեր ամենակարճ քայլով: Կրկնել վեց անգամ:
- Փորձեք ցատկել մեկ ոտքի վրա, ցատկել պարանով կամ հինգ րոպե ցատկել պարանով:
Քայլ 4. Պտտեք ծանր և թեթև նիստերը:
Այս ռազմավարությունը կիրառում են մարաթոնյան մարզիկները, ովքեր ցանկանում են ամեն շաբաթ մեծացնել վազքը: Սովորական օրվա ընթացքում կատարեք երկու կամ երեք կարճ ինտենսիվ վազքի նիստեր, ինչպիսիք են սպրինտները: Հետո հանգստյան օրերին փորձեք երկար տարածություններ վազել դանդաղ տեմպերով: Երկար հեռավորության վրա վազքը ավելի թեթև և հաճելի կլինի, քան ինտենսիվ վազքը, նույնիսկ եթե վազում եք շատ երկար և շատ երկար տևողությամբ:
Քայլ 5. Փորձեք վազել ՝ փոփոխելով տեմպը:
Վազեք 15 րոպե հանգիստ տեմպերով, այնուհետև 20 րոպե ավելի բարձր տեմպերով (ոչ սպրինտներ), այնուհետև ավարտեք ևս 15 րոպե հանգիստ վազքով: Exerciseորավարժությունների ընթացքում տեմպը փոխելը կբարձրացնի ձեր կաթնաթթվի հանդուրժողականության սահմանը, այնպես որ կարող եք ավելի լավ տոկունություն ունենալ:
Քայլ 6. Մնացեք կենտրոնացած, թե ոչ:
Որպեսզի շատ չմտածեք այն մասին, թե որքան եք հոգնած վազելիս, փորձեք վազքի ընթացքում լսել MP3- ներ: Կամ գուցե ցանկանում եք հանգստանալ և հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր վազքի վրա: Ինչ էլ որ ձեզ մոտ աշխատի, գնացեք դրանով, քանի դեռ դա օգնում է ձեզ ավելի լավ արդյունքների հասնել և թույլ է տալիս անտեսել հոգնածությունն ու ցավը:
Խորհուրդներ
- Ձգվել տաքանալուց հետո:
- Սպորտում ամենակարևորը մոտիվացիան է: Եթե մոտիվացված եք և շարունակում եք ջանասիրաբար մարզվել, կանոնավոր և առողջ սնվել, ապա առավելագույն արդյունքի կհասնեք:
- Եթե դուք մրցում եք կամ վազում եք ավելի լավ մեկի հետ, փորձեք հասնել նրան կամ հետևել նրան, որպեսզի մոռանաք ձեր հոգնածությունը և շարունակեք վազել մոտիվացիա:
- Եթե շնչահեղձ եք զգում, շնչեք ձեր բերանից: Քթով շնչելը կարող է ձեզ չապահովել բավարար թթվածին:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք կոշիկներ, որոնք հատուկ նախատեսված են վազքի համար:
- Խմեք ջուր և վազելուց հետո զովացեք:
- Եթե դուք ունեք ասթմա, կամ որևէ հիվանդություն, որը խանգարում է ձեզ երկար հեռավորություններ վազել, վերցրեք ինհալատորը ձեզ հետ կամ վազեք կարճ տարածություն, ապա որոշ ժամանակ քայլեք, ապա նորից սկսեք վազել:
- Մտածեք դրական և լավատես, որքան կարող եք:
- Մի ծխեք, քանի որ դա կազդի ձեր վազքի ունակության վրա:
- Վազքի գնալիս սկսեք արագ քայլելուց, այնուհետև վազեք ՝ պահպանելով ձեր արագությունն ու արագացումը առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Վազեք ուղու վրա, որն ուղիղ է կամ ավելի քիչ շրջադարձներով, կամ որտեղ դեկորացիաները գեղեցիկ են:
- Ամեն անգամ վազելիս նպատակ դրեք (կամ ժամանակ կամ հեռավորություն), որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել:
- Փորձեք վազել ընկերոջ հետ, քանի որ դա թույլ կտա ձեզ վազել հանգիստ տեմպերով և մոտիվացնել միմյանց:
- Ձգվեք մարզվելուց հետո, քանի որ դա կօգնի հովացման գործընթացին և կնվազեցնի մկանների ցավը:
Գուշացում
- Եթե զգում եք, որ պատրաստվում եք ուշաթափվել, անմիջապես դադարեցրեք վազքը և մի քանի րոպե դանդաղ քայլեք նստելուց առաջ:
- Վազելը սկսելուց առաջ շատ ջուր խմելը ձեզ ավելի արագ կհոգնեցնի և նույնիսկ կարող է ձեզ փսխել կամ անգիտակից լինել:
- Եթե երկար նստակյաց կյանքից հետո մտադիր եք սկսել ֆիզիկական վարժությունների առօրյան, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մարզիչ հրահանգչի հետ:
