Կոնքի հատակի մկանները, որոնք պահպանում են արգանդը, միզապարկը, ուղիղ աղիքը և փոքր աղիքները, այսպիսով հայտնի են որպես «Կեգելի մկաններ», որն առաջին անգամ նկարագրվել է 1948 թ. Առնոլդ Քեգելը, գինեկոլոգ (կանանց հիվանդության փորձագետ), ով հայտնաբերեց այս վարժությունը որպես սեռական օրգանների թուլացման ոչ վիրահատական բուժում: Կեգելի վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառելը կարող է օգնել հեռացնել կոնքի հատակի խնդիրները, ներառյալ միզուղիների և անկանոն աթոռի հետ կապված խնդիրները, ինչպես նաև բարելավել ձեր սեռական կյանքը: Ամենակարևորն այն է, որ դուք սովորեք առանձնացնել այդ Կեգելի մկանները, ապա հանձնվեք առօրյային:
Տղամարդիկ կարող են նաև ամրացնել իրենց կոնքի հատակի մկանները ՝ կատարելով համակարգչի մկանների վարժություններ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կեգելի վարժություններ կատարելու պատրաստում
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր կոնքի մկանները ՝ կանգնեցնելով մեզի հոսքը միջնամասում:
Նախքան ձեր Kegel վարժությունները կատարելը, կարևոր է գտնել ձեր կոնքի մկանները: Սա այն մկանն է, որը կազմում է ձեր կոնքի հատակը: Այն գտնելու ամենատարածված միջոցը `փորձել դադարեցնել ձեր մեզի հոսքը միջնամասում: Ձգման այս եղանակը Կեգելսի հիմնական շարժումն է: Թող մկանները թուլանան և շարունակեն մեզի հոսքը, և դուք ավելի լավ կզգաք, թե որտեղ է գտնվում Կեգելը: Պարզապես հիշեք, որ Կեգելի վարժություններ սկսելուց առաջ դիմեք բժշկի, եթե ունեք բժշկական խնդիր, որը կարող է խանգարել ձեզ ապահովել Կեգելի վարժությունները:
Այնուամենայնիվ, մի դադարեք միզել մեջտեղում, քանի որ ձեր ընդհանուր Kegel վարժությունների ռեժիմը: Միզելիս Կեգելի վարժությունները իրականում կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ ՝ թուլացնելով ձեր մկանները:
Քայլ 2. Եթե դուք դեռ դժվարանում եք գտնել ձեր կեգելները, մտեք ձեր մատները ձեր հեշտոցի մեջ և սեղմեք ձեր մկանները:
Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են մկանները ձգվում, իսկ կոնքի հատակը վեր է բարձրանում: Հանգստացեք, և դուք կզգաք, որ կոնքի հատակը նորից հետ է շարժվում: Համոզվեք, որ ձեր մատները մաքուր են, նախքան դրանք հեշտոց մտցնելը:
Եթե դուք սեռական ակտիվ կին եք, կարող եք նաև հարցնել ձեր զուգընկերոջը, թե արդյոք նա զգում է, որ դուք «գրկում եք» ձեր զուգընկերոջ առնանդամը և ազատում այն սեքսի ժամանակ:
Քայլ 3. Օգտագործեք հայելին ՝ գտնելու ձեր Կեգելները:
Եթե դուք դեռ դժվարանում եք գտնել ձեր կեգելները կամ առանձնացնել դրանք, տեղադրեք հայելին ձեր պերինայի տակ, որը մաշկով ծածկված տարածքն է ձեր հեշտոցի և անուսի միջև: Սովորեք սեղմել և հանգստացնել այն, ինչ կարծում եք, որ ձեր Kegel մկաններն են: Եթե դա ճիշտ եք անում, ապա յուրաքանչյուր ճնշման դեպքում դուք պետք է տեսնեք ձեր պերինայի կծկումը:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր միզապարկը դատարկ է նախքան ձեր Kegel վարժությունները սկսելը:
Սա կարեւոր է: Դուք չեք ցանկանում Կեգելներ անել միզապարկով ՝ կիսով չափ կամ կիսով չափ, կամ կարող եք ցավ զգալ Կեգելս անելիս, ինչպես նաև որոշ արտահոսքեր: Նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը, միզապարկի ստուգում կատարեք, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ կատարեք վարժությունը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանների տոնայնացման վրա:
Ձեր Kegel վարժությունները պետք է կենտրոնանան միայն այս մկանների վրա, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք այլ մկանների ձգումից, ինչպիսիք են հետույքը, ազդրերը կամ որովայնը, լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Ձեր համակենտրոնացմանը և ձեր շարժումների արդյունավետությանը օգնելու համար համոզվեք, որ ներշնչում և արտաշնչում եք Կեգելների յուրաքանչյուր հավաքածու կատարելիս, այլ ոչ թե շունչը պահած: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և առավելագույնս օգտագործել կոնքի հատակի վարժությունները:
- Ձեր մկանները հանգստացնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր ձեռքը ձեր որովայնին դնեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը հանգստանում է:
- Եթե ձեր մեջքը կամ ստամոքսը մի փոքր ցավում են Կեգելի վարժությունների մի շարք ավարտելուց հետո, ապա սա վկայում է այն մասին, որ դուք դա ճիշտ չեք անում:
Քայլ 6. Վերցրեք հարմարավետ դիրք:
Դուք կարող եք վարժությունը կատարել աթոռին նստած կամ հատակին պառկած: Համոզվեք, որ ձեր սնձաններն ու ստամոքսի մկանները թուլացած են: Եթե պառկած եք, ապա պետք է պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքի, իսկ ծնկները վեր և միասին: Նաև գլուխը ներքև պահեք, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լարվածությունից:
3 -րդ մաս 2. Կեգելի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները հինգ վայրկյան:
Երբ դուք նոր եք սկսում, սա լավ պրակտիկա է: Դուք չեք ցանկանում չափազանց լարել այդ մկանները ՝ երկար սեղմելով: Եթե նույնիսկ հինգ վայրկյանը չափազանց երկար է ձեզ համար, կարող եք սկսել ՝ ընդամենը 2-3 վայրկյան սեղմելով:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները տասը վայրկյան:
Իդեալում, վարժությունը կրկնելուց առաջ դուք միշտ պետք է տաս վայրկյան ընդմիջում տաք այդ կոնքի մկաններին: Սա բավականաչափ ժամանակ է տալիս կոնքի հատակի մկաններին հանգստանալու և լարվածությունից խուսափելու համար: Հաշվեք մինչև տասը ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելուց առաջ:
Քայլ 3. Կրկնեք վարժությունը տասը անգամ:
Սա կարելի է համարել որպես Կեգելի վարժությունների շարք: Եթե սկսել եք մկանը հինգ վայրկյան սեղմելով, ապա մկանը սեղմել հինգ վայրկյան, հանգստանալ տասը վայրկյան և կրկնել վարժությունը տասը անգամ: Սա պետք է արտադրի բավականաչափ կեգել մեկ անգամ, և դուք պետք է կատարեք նույն հավաքածուն օրական 3-4 անգամ, բայց ոչ ավելին:
Քայլ 4. ractբաղվեք դեպի կոնքի հատակի մկանները միաժամանակ տասը վայրկյան սեղմելով:
Ամեն շաբաթ մկան սեղմելու համար կարող եք ավելացնել վայրկյանների քանակը: Կարիք չկա դա անել ավելի երկար կամ միաժամանակ մեկից ավելի հավաքածուներ անել: Երբ հասնում եք տասը վայրկյան կախարդական թվին, այդպես պահեք և շարունակեք կատարել 10 սեղմումով մեկ հավաքածու 10 վայրկյան օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 5. Կեգելի ձգումներ կատարեք:
Սա Kegels- ի մեկ այլ տարբերակ է: Կեգելի ձգումներ կատարելու համար ձեր կոնքի հատակի մկանները համարեք վակուում: Լարեք հետույքը և ոտքերը քաշեք դեպի վեր: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա ձգվեք: Դա արեք 10 անգամ անընդմեջ: Դրա ավարտը պետք է տևի մոտ 50 վայրկյան:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արդյունքներ ստանալը
Քայլ 1. Կեգելի վարժությունները կատարեք օրական առնվազն 3-4 անգամ:
Եթե իսկապես ցանկանում եք, որ ֆիզիկական վարժությունները լինեն շարունակական, ապա պետք է այն դարձնեք ձեր առօրյայի մի մասը: Օրական 3-4 անգամ պետք է աշխատի, քանի որ Կեգելի յուրաքանչյուր նիստը երկար չի տևի, և դուք կարող եք ուղիներ գտնել Կեգելի վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառելու համար: Դուք կարող եք նպատակ ունենալ դա անել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան, այնպես որ սկսեք դա անել ժամացույցի նման, այլ ոչ թե անհանգստանաք ձեր Kegel վարժությունները կատարելու ժամանակի պլանավորմամբ:
Քայլ 2. Ներառեք Կեգելի վարժությունները ձեր զբաղված առօրյայում:
Կեգելի վարժություններ կատարելու լավագույն մասն այն է, որ դրանք կարող ես անել առանց որևէ մեկի իմանալու: Դուք կարող եք դա անել, երբ նստած եք ձեր գրասենյակի սեղանին, ճաշում եք ձեր ընկերների հետ, կամ պարզապես հանգստանում եք բազմոցին ՝ ամբողջ աշխատանքային օրվանից հետո: Մինչդեռ պառկելը և ձեր կեգելներն առանձնացնելը և ամբողջովին կենտրոնանալը կարևոր է սկսնակների համար, երբ այդ մկանները տարանջատելու միջոց գտնեք, կարող եք ձեր կեգելներն անել ամենուր:
- Դուք նույնիսկ կարող եք սովորություն դարձնել Կեգելներ անել սովորական գործունեության ընթացքում, օրինակ ՝ փոստը կամ էլ.
- Երբ գտաք մի շարք Kegel վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեզ համար, դուք պետք է հավատարիմ մնաք այս առօրյային ՝ ավելի շատ կեգելներ անելու կամ դրանք ավելի դժվար կատարելու փոխարեն: Եթե չափն անցնեք, կարող եք տառապել մկանները քաշելուց, երբ ստիպված եք լինում միզել կամ փորոտիքը/ստամոքսը շարժել:
- Պարզապես հիշեք, որ մինչ մեջտեղում միզելու գործընթացը դադարեցնելը ձեր կեգելները գտնելու հիանալի միջոց է, միզելու ընթացքում չպետք է կանոնավոր կերպով «կեգելներ» անեք, այլապես կարող եք տառապել մեզի վերահսկման հետ կապված խնդիրներից:
Քայլ 3. Արդյունքներ ակնկալեք մի քանի ամսից, եթե կանոնավոր կերպով զբաղվեք Կեգելսով:
Որոշ կանանց համար արդյունքները դրամատիկ են. մյուսների համար Kegels- ը կանխում է միզուղիների համակարգի հետագա խնդիրները: Որոշ կանայք հիասթափվում են, քանի որ նրանք մի քանի շաբաթ զբաղվում են «Կեգելս» -ով և որևէ տարբերություն չեն զգում: Պահեք այնքան երկար, որ զգաք ձեր մարմնի փոփոխությունները: Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH), արդյունքները կարող եք տեսնել 4-6 շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Ստացեք օգնություն, եթե կարծում եք, որ դուք ճիշտ չեք վարում Կեգելսը:
Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և առանձնացնել վարժությունը կատարելու ճիշտ մկանները: Եթե զգում եք, որ երկար ժամանակ զբաղվել եք «Կեգելս» -ով, օրինակ ՝ մի քանի ամիս, և արդյունքներ չկան, ապա պետք է օգնություն խնդրեք ձեր բժշկից: Ահա թե ինչ կարող է անել ձեր բժիշկը ձեզ համար.
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժիշկը կարող է տրամադրել կենսաապահովման վարժություններ: Սա ներառում է դիտորդի տեղադրում ձեր հեշտոցում և էլեկտրոդներ արտաքինից: Մոնիտորը կարող է ձեզ ասել, թե որքանով եք հաջողությամբ սեղմում կոնքի հատակի մկանները և որքան ժամանակ կարող եք պահել կծկումները:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգտագործել էլեկտրական խթանումը ՝ օգնելու ձեզ բացահայտել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Այս գործընթացի ընթացքում փոքր էլեկտրական հոսանք է հոսում կոնքի հատակի մկանների մեջ: Երբ ակտիվանում է, այս հոսանքը ինքնաբերաբար սեղմում է մկանները: Մի քանի օգտագործումից հետո, հավանաբար, կկարողանաք ինքնուրույն վերարտադրել ազդեցությունը:
Քայլ 5. Շարունակեք անել ձեր կեգելները, եթե ցանկանում եք ջրի վերահսկման փոքր խնդիրները հեռու պահել:
Եթե ցանկանում եք ամուր պահել այդ մկանները և հեռու պահել միզելու խնդիրները, ապա պետք է շարունակեք ձեր կեգելները: Դուք ստիպված կլինեք մարզվել ՝ այդ մկանները լավ վիճակում պահելու և պատրաստ լինելու հանձնառության:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չշնչել ձեր շունչը, սեղմել հետույքը կամ ազդրերը, ամուր չքաշել ստամոքսը կամ սեղմել և բարձրացնել ՝ ներքև չքրել:
- Այս վարժությամբ ավելի ինքնավստահ դառնալով ՝ կգտնեք, որ կարող եք դա անել կանգնած: Ամենակարևորը ՝ ամբողջ օրը պարապելն է, և դա կարող ես անել ՝ սպասք լվանալիս, հերթ կանգնելով կամ նույնիսկ գրասենյակիդ նստած նստած, հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ, կամ մեքենա վարելիս կարմիր լույսի տակ կանգնելիս:
- Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ դանդաղ և արագ կատարել Կեգելի վարժություններ, և ոչ ոք չի էլ նկատի, թե ինչ եք անում: Որոշ կանանց համար հեշտ է վարժությունը ներառել իրենց առօրյայում `մեքենա վարելիս, կարդալիս, հեռուստացույց դիտելիս, հեռախոսով կամ համակարգչի մոտ նստելիս:
- Փորձեք ուտել նաև ավելի առողջ սնունդ:
- Հղի կանայք կարող են Կեգելի վարժություններ կատարել:
- Պատկերացրեք, որ ձեր թոքերը ձեր կոնքի մեջ են և հանգստացրեք ձեր պերինա, երբ ներշնչում եք և շնչում, երբ արտաշնչում եք:
Գուշացում
- Միշտ արեք Kegels- ը դատարկ միզապարկով: Միզապարկով լի «Կեգելս» անելը կարող է թուլացնել ձեր կոնքի հատակը և մեծացնել միզուղիների ինֆեկցիայի վարակման ռիսկը:
- Keնցուղի տակ մի արեք Կեգելս, բացառությամբ նախապես մկանները գտնելու: Մեզի հոսքի դադարեցումը կարող է հանգեցնել միզուղիների համակարգի վարակի:
