Քառագլուխ ջիլը այն ջիլն է, որը ծածկում է ծնկի կափարիչը և ազդրի առջևի քառակուսի մկանները միացնում է ստորին ոտքի ոսկորին: Այս ջիլերը կարող են բորբոքվել, սովորաբար ծնկի չափից ավելի վազքի և ցատկերի արդյունքում: Այս վիճակի ախտանիշները ներառում են ազդրի ստորին հատվածում ծնկի գլխի վերևում (հատկապես ծունկը կրելիս) և հոդերի կոշտություն, հատկապես առավոտյան: Հազվադեպ վիրահատություն է անհրաժեշտ քառակուսի մկանային ջիլը բուժելու համար: Սովորաբար, այս վիճակը կարող է հակադարձվել ինտեգրված վարժությունների կամ ֆիզիոթերապիայի միջոցով `քառագլուխ մկանները ամրացնելու, մկանների անհավասարակշռությունը շտկելու և ծնկի հոդերի աշխատանքը բարելավելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Նվազեցնելով ցավը և բորբոքումը
Քայլ 1. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր:
Վնասվածքից անմիջապես հետո կամ դրանից հետո մի քանի օր օգտագործեք հակաբորբոքային դեղամիջոց, ինչպիսիք են ասպիրինը կամ իբուպրոֆենը, ջիլում ցավն ու բորբոքումը թեթևացնելու համար: Եթե չեք կարող հակաբորբոքային դեղամիջոց ընդունել, դրա փոխարեն փորձեք ացետամինոֆեն ընդունել:
Եթե այս դեղամիջոցներն ընդունելուց մի քանի օր անց շարունակեք ցավ և բորբոքում զգալ, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լուրջ վնասվածք և այլ բուժման կարիք ունենաք:
Քայլ 2. rapորավարժությունների ժամանակ փաթեթավորեք կամ հագեք ամրակ:
Սեղմման սվաղերը կամ ծնկների ամրակները կարելի է ձեռք բերել դեղատներում կամ սպորտային խանութներում և օգնում են ուղղել ծնկի գլխիկը, որպեսզի այն չզգա վարժությունների ժամանակ:
- Այստեղ օգտագործվող ամրակն ավելի մեղմ տեսակ է և ամրացված է ոտքից մինչև ծնկ: Այս ամրացնողը սովորաբար ունի անցքեր ՝ ծնկի գլխիկը տեղավորելու համար:
- Այս բուժումը ավելի հարմար է, եթե միայն ծնկի կրելիս եք ցավ զգում: Եթե ցավը հայտնվում է նաեւ հանգստի ժամանակ, ապա չպետք է մի քանի օր տեղից շարժվեք:
Քայլ 3. Հետևեք RICE ուղեցույցին:
RICE- ը նշանակում է հանգստություն (հանգիստ), սառույց (սառույցի սեղմում), սեղմում (սեղմում) և բարձրացում (բարձրացված): Փաթաթեք սեղմման վիրակապը ծնկի շուրջ ՝ այտուցը նվազեցնելու համար և դրա վրա սրբիչով փաթաթված սառցե փաթեթ դրեք: Այնուհետև պառկեք հարթ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ մահճակալի կամ բազմոցի վրա, ոտքերը և ծնկները բարձրացրեք:
- Վնասվածքից հետո առաջին 2-3 օրվա ընթացքում ծնկի իջեցրեք 20 րոպե յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում: Ավելի քան 20 րոպե սառույց կրելը մաշկը կվառի կամ նյարդերը կվնասի: Երբեք մի քնեք, երբ սառույցը քսում եք ձեր ոտքերին:
- Այս բուժումը հարմար է վնասվածքից հետո առաջին 48-72 ժամվա ընթացքում կամ ցավի սկզբնական կետի քառակուսի մկանային ջիլը վերականգնելու համար: Եթե դեռ ցավ և բորբոքում ունեք, դիմեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
Քայլ 4. Բորբոքումն անհետանալուց հետո տաք սեղմում:
RICE թերապիայից հետո 3-4 օր հետո ծնկի բորբոքումը պետք է զգալիորեն թուլանա: Սառույցի տուփը փոխարինեք ջերմությամբ `ծնկի արյան հոսքը մեծացնելու և ընթացիկ բուժմանը նպաստելու համար:
- Ինչպես սառցե տուփերի դեպքում, մի՛ տաքացրեք միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե: Ավելի լավ է ինքներդ դատեք: Եթե մաշկը սկսում է կարմրել կամ ցավում է դիպչելիս, հեռացրեք ջերմության աղբյուրը:
- Mերմ լոգանքները նույնպես հիանալի են ջերմությունը ծնկներին հասցնելու համար: Խոնավ ջերմությունը ավելի արդյունավետ է, քան չորը, քանի որ այն չի սպառնում մաշկը ջրազրկելուն:
Քայլ 5. Կարգավորեք վարժությունների ժամանակացույցը `ծնկների գերլարումից խուսափելու համար:
Հատկապես, եթե դուք մարզվում եք մրցույթի համար, ամենայն հավանականությամբ, կվերադառնաք ձեր սկզբնական գործունեության մակարդակին, երբ ձեր ծնկները սկսեն ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, վնասվածքը կարող է ավելի վատթարանալ, եթե ժամանակ չվերցնեք վերականգնման համար
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել մարզումներից, դանդաղ ու աստիճանաբար վերադառնաք: Դուք կարող եք վնասել ձեր ծունկը ՝ վերադառնալով գործունեության նույն մակարդակին, ինչ վնասվածքից առաջ էր:
- Եթե ունեք մարզիչ, աշխատեք նրա հետ մշակել վարժությունների ծրագիր, որը ձեզ կպատրաստի մրցումների ՝ առանց ավելացնելու քառագլուխ ջիլը կամ դրա շուրջ մկաններն ու ջլերը վնասելու վտանգը:
Քայլ 6. Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք լարվածություն են առաջացնում քառագլուխ ջիլում:
Այն, ինչ անում եք վերականգնման ընթացքում, նույնքան կարևոր է, որքան երկար և հաճախ եք դա անում: Գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը, կարող են վատթարացնել ձեր վիճակը:
- Եթե վերապատրաստման ընթացքում այս գործողություններն անխուսափելի են, ապա դանդաղ սկսեք վերահսկվող պայմաններում: Օրինակ, եթե դուք ֆուտբոլիստ եք, ով ապաքինվում է քառակուսի մկանային ջիլից, վերադառնաք մարզումներին ՝ վազելով լեփ -լեցուն վազքուղու փոխարեն ՝ անհարթ ֆուտբոլի դաշտում:
- Եթե այս գործողությունից ցավ եք զգում, դադարեցրեք և կիրառեք RICE թերապիա ծնկի վրա: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել անցնել այլ վարժությունների կամ կոնդիցիոներ վարժությունների, որոնք սթրես չեն առաջացնում ձեր ծնկների կամ քառակուսիների ջիլերի վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Բարելավել ծնկի գործառույթը
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր կոշիկները:
Եթե կոշիկը սերտորեն չի տեղավորվում կամ մակերեսը հարմար չէ վարժությունների համար, ձեր հոդերը կամ ջիլերը կարող են լարվել դրանից: Համոզվեք, որ ձեր մարզման համար ճիշտ կոշիկ եք հագնում, և դրանք համապատասխան չափի և վիճակի են:
- Եթե կոշիկի ներբանի ակոսները մաշված են, ապա պետք է նորը գնել: Կոշիկի մեծ մասը «լավ» է միայն որոշակի հեռավորության կամ ժամանակի համար: Դրանից հետո ձեռք բերված ամբողջ աջակցությունն ու առավելություններն այլևս կոշիկներով չեն տրամադրվում:
- Եթե լրացուցիչ կանխիկ գումար ունեք, գնացեք խանութ, որը վաճառում է հատուկ կոշիկներ, որոնք լավագույնս ամրացնում են ձեր ոտքերը ՝ համապատասխան գործողություններ կատարելիս:
Քայլ 2. Ախտորոշում ստանալու համար նշանակեք ֆիզիկական հետազոտություն:
Քառակուսի մկանային ջիլը լիովին բուժելու համար ձեզ հարկավոր կլինի որակյալ բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի ախտորոշման և բուժման ծրագիր: Quadriceps tendonitis- ը ինքն իրեն չի սահմանափակում:
- Ձեր բժիշկը ձեզ մի քանի հարց կտա ՝ ձեր ծնկի խնդիրը լիովին հասկանալու համար, ներառյալ ծնկի ցավի պատմությունը, անցյալի վնասվածքները և երբ առաջին անգամ եք զգացել այդ խնդիրը:
- Հաճախ քառակուսիների ջիլ ախտորոշումը հիմնված է ձեր պատմության և ֆիզիկական հետազոտության վրա:
- Անհրաժեշտության դեպքում բժիշկը կարող է կատարել ծնկի ռենտգեն կամ ՄՌՏ սկան ՝ այն լրացուցիչ հետազոտելու համար, նախքան վերջնական ախտորոշումը:
Քայլ 3. Ֆիզիկական թերապիա անցեք 4-6 շաբաթ:
Quadriceps tendonitis- ն ավելի հաճախ է առաջանում, երբ մարզիկներին թույլ չեն տալիս բավարար ժամանակ վերականգնման և վերականգնման համար `վերադառնալ գործունեությանը: Ամբողջովին բուժվելու համար ջիլերը պետք է հանգստանան առնվազն մեկ ամիս:
- Ֆիզիկական թերապևտը նախատեսում է վարժություններ, որոնք հատուկ նախատեսված են ձեր վնասվածքի, գործունեության նորմալ մակարդակի և այն գործունեության համար, որին ցանկանում եք վերադառնալ:
- Եթե դուք լուրջ մարզիկ եք, ով կանոնավոր կերպով մարզվում է մարզչի հետ, ֆիզիոթերապևտը կարող է աշխատել նրա հետ ՝ ձեր վերականգնողական ծրագիրը մշակելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք մեկ ոտքով կամուրջ `մկանների անհավասարակշռությունը որոշելու համար:
Պառկիր մեջքի վրա: Մի ոտքը պահեք ուղիղ, իսկ մյուս ոտքը թեքեք այնպես, որ այն հարթ լինի հատակին: Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները և բարձրացրեք ձեր իրանը մինչև ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան և որոշեք, թե որ մկանն եք զգում, որ ամենից շատ է աշխատում:
- Մկանները, որոնք պետք է ամենից շատ աշխատեն, հետույքն են (glutes): Եթե դուք զգում եք, որ ավելի ծանր եք զգում մեջքի, ազդրի կամ չորքոտանի շրջանում, երկու պատճառ կա ՝ փոխհատուցում եք մկանների անհավասարակշռությունը, կամ սխալ եք վարժություններ կատարում:
- Անհրաժեշտության դեպքում ստուգեք և շտկեք վարժության վերաբերմունքը, և մի քանի անգամ կատարեք վարժությունը ՝ տեսնելու, թե արդյո՞ք արդյունքները նույնն են: Եթե դուք դեռ զգում եք լարվածություն այլ մկանների մեջ, բացի ձեր glutes- ից, փորձեք վարժություններ ամրացնել ձեր հետույքը:
Քայլ 5. Կրկին վարժեցրեք քայլել:
Մկանային անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել անհավասար քայլվածք և վերաբաշխել քաշը, որպեսզի մի ծունկը կշռի մյուսից ավելի: Եթե դուք բուժվում եք ֆիզիոթերապևտի կողմից, նա կգնահատի ձեր քայլվածքը և կորոշի ՝ արդյոք դա բարելավման կարիք ունի, թե ոչ:
- Քայլելու վերապատրաստումը կարճաժամկետ նախագիծ չէ: Հատկապես, եթե դուք սովոր եք մի քանի տարի որոշակի եղանակով վազելուն, ճիշտ լինելու համար երկար ժամանակ կարող է պահանջվել:
- Ձեր քայլվածքը վերապատրաստելուց բացի, ձեզ հարկավոր է նաև ամրացնել հարակից մկանները `ցանկացած անհավասարակշռություն շտկելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացրեք քառագլուխ մկանների ուժն ու ճկունությունը
Քայլ 1. mերմացեք գործունեությունից առաջ:
Հատկապես, եթե դուք վերականգնվում եք տենդոնիտից, տաքացեք, որպեսզի կանխեք մկանների լարվածությունը կամ վնասվածքները: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես քայլում եք, մի փոքր տաքացեք ՝ մկանների արյան հոսքը մեծացնելու և ձեր մարմինը պատրաստելու գործունեության համար:
Ձեր տաքացումը պետք է ուղղակիորեն աջակցի կատարվելիք գործունեությանը: Եթե վազում ես, ապա տաքացումը տարբեր կլինի, քան ծանրամարտի դեպքում:
Քայլ 2. Սկսեք պատի նստատեղերով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրով բարձր պատի դիմաց և ձեր մեջքը սեղմեք պատին: Ուսերը հետ շպրտեք այնպես, որ ուսի շեղբերները մտնեն ողնաշարի հատված: Իջեցրեք իրանը այնպես, որ ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Kնկները պետք է լինեն ճիշտ անկյան տակ:
- Պահեք «նստած» դիրքը 10-20 վայրկյան, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ՝ առանց ծնկի ցավի: Բարձրացրեք ձեր մեջքը և կրկնեք 5-10 անգամ, կամ որքան կարող եք:
- Այս ստատիկ վարժությունները աստիճանաբար կուժեղացնեն իրենց ուժերը և շատ դեպքերում ապահով կլինեն նույնիսկ քառակուսի մկանների ջիլից ապաքինվելիս:
Քայլ 3. Կատարեք քառակուսիների ստատիկ կծկումներ:
Նստեք հարթ, ամուր մակերևույթի վրա և ուղղեք ցավոտ ոտքը ձեր առջև: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա ձեր ծնկներից վեր, որպեսզի կարողանաք զգալ կծկումները: Այնուհետև ակտիվացրեք քառանի մկանները և պահեք կծկումը 10 վայրկյան:
- Թողեք և կրկնեք 5-10 անգամ, եթե կարող եք դա անել առանց ցավի և անհանգստության: Դուք նույնիսկ կարող եք այս վարժությունը կատարել օրական 2-3 անգամ:
- Չորս մկանների ստատիկ կծկումները հիանալի են քառագլուխ մկանների ուժը մեծացնելու համար, եթե դուք շատ վնասվածք եք բեռ տեղափոխելու համար:
Քայլ 4. Ձգեք քառագլուխ մկանները «վազողի ձգումով»:
Կանգնեք աթոռի, սեղանի կամ այլ կայուն մակերևույթի հետևում, որը կարող եք պահել ձեզ հավասարակշռելու համար: Բարձրացրեք վնասված ոտքը և ծայրը բռնեք հետույքի հետևում ՝ խորը շնչելով:
- Ձգվող հատվածը պահեք 10-20 վայրկյան, ապա արձակեք: Համոզվեք, որ դա անում եք մյուս կողմից, նույնիսկ եթե վնասվածք չեք ստացել, որպեսզի անհավասարակշռություն չլինի:
- Այս ձգումը կարող է կատարվել օրական 2-3 անգամ, կամ ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքերը սեղմվում են կամ ձեր ծնկները թունդ են զգում: Մի սեղմեք ոտքը ավելի շատ, քան կարող եք դիմանալ առանց ցավի կամ անհանգստության:
Քայլ 5. Վազելու փոխարեն լողացեք:
Լողը ցածր ազդեցության վարժություն է, որը կարող է կատարվել նույնիսկ քառագլուխ ջիլ տենդոնիտից ապաքինվելիս: Այս վարժությունը կարող է ամրապնդել քառակուսու և շրջակա մկանների ուժը և օգնել հետագայում խուսափել քառակուսի մկանային ջիլից:
Լողը գործում է ամբողջ մարմնի ստորին մասում, որպեսզի օգնի շտկել ձեր ունեցած մկանների ցանկացած անհավասարակշռություն:
Քայլ 6. Փորձեք մասնակցել յոգայի դասին:
Յոգան օգուտ է տալիս բոլոր հոդերին, և այն կարող է նաև ամրացնել ձեր ծնկներն ու ոտքերի մկանները: Յոգայի թեթև դասը աստիճանաբար կուժեղացնի ձեր ոտքերի և առանցքային մկանները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ճկունությունն ու շարժման շրջանակը:
- Երբ դուք պահում եք յոգայի կեցվածքը, ձեր մարմինը արյուն և թթվածին է ուղարկում այն տարածքներին, որոնք ամենադժվարն են աշխատում: Սա կարող է նվազեցնել բորբոքումը և արագացնել բուժման գործընթացը:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք այնպիսի դասարան, որն ընդգծում է լավ կեցվածքը և կեցվածքը և օգնում է ձեզ, եթե չկարողանաք անմիջապես զբաղվել ամբողջական կեցվածքով:
