Մկանների առաջադիմական թուլացումը սթրեսի դեմ պայքարելու և խորը հանգստանալու համակարգված տեխնիկա է, որն ի սկզբանե մշակել է դոկտոր Դ. Էդմունդ Յակոբսոնը 1920 -ական թթ. Մարմնի տարբեր մկանային խմբերի լարվածությունը, այնուհետև հանգստանալը կարող է հանգստանալ և ունենալ բազմաթիվ առավելություններ ՝ քնի բարելավումից, ծննդաբերության ցավերի ինտենսիվության նվազումից, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազեցումից մինչև գլխացավերի, ստամոքսի և հոգնածության թեթևացում: Իրականում, այս թուլացումը նաև օգնում է թողնել ծխելը, քանի որ կարող է նվազեցնել կախվածությունը: Առավելագույն օգուտ ստանալու համար կիրառեք մկանների առաջադեմ թուլացում տեսողական պատկերման և խորը շնչառության միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Պատրաստվել
Քայլ 1. Ընտրեք մի ժամանակ, երբ դուք շատ քնկոտ չեք:
Թեև առաջադեմ հանգստությունը կարող է օգնել քնելուն, նպատակը արթուն ժամանակ հանգստանալ սովորելն է: Մի քնեք նիստի կեսին:
Քայլ 2. Հագեք հարմարավետ հագուստ և հանեք կոշիկները:
Խորհուրդ ենք տալիս ընտրել ազատ հագուստ, մի հագեք նեղ հագուստ, քանի որ ձեր տեղաշարժը սահմանափակ կլինի: Եվ մի մոռացեք ձեր կոշիկները հանել, որպեսզի կարողանաք ձգել և հանգստացնել ձեր ոտքերը:
Քայլ 3. Պատրաստեք վերմակը:
Սովորաբար, շատ հանգիստ պայմանները մեզ ցուրտ են թողնում: Պատրաստեք վերմակ կամ կտոր, որը կարող է պատվել ձեր մարմնի վրա, երբ մրսում եք: Theերմությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. Գտեք հանգիստ տեղ:
Ձեզ անհրաժեշտ է մի վայր, որը զերծ է շեղումներից, քանի որ հանկարծակի հնչյունները կխանգարեն ձեր հանգստությանը: Իդեալական տարբերակը կլինի տան փոքր ու կոկիկ սենյակը: Հնարավորության դեպքում լուսավորեք լույսերը `հանգստացնող մթնոլորտ ստեղծելու համար:
- Միգուցե ձեզ հարկավոր է մի փոքր հանգստացնող երաժշտություն նվագել, ինչպիսին է բնության ձայնը, զանգի կամ ղողանջի ձայնը, ծառերի քամու ձայնը կամ ալիքների ձայնը: Երաժշտությունը կարող է խեղդել նաև արտաքին անկառավարելի հնչյունները:
- Ոմանք սիրում են նաև խունկ կամ բուրավետ մոմեր այրել ՝ շրջապատող հոտը վերահսկելու համար:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեզ չեն խանգարի:
Հանգստի լիարժեք նիստը տևում է 10-15 րոպե: Անջատեք հեռախոսը կամ պեյջերը: Եթե ունեք ֆիքսված հեռախոս, անջատեք այն: Խնդրեք ձեր ընտանիքին չմիջամտել հանգստյան նիստի ժամանակ:
Քայլ 6. Գտեք հարմարավետ դիրք:
Դուք կարող եք առաջադիմական թուլացում կատարել ՝ կանգնած, նստած կամ պառկած վիճակում: Իդեալական տարբերակն այն է, որ նստեք թեք բազմոցի վրա, քանի որ կարող եք ավելի շատ հանգստանալ, քան կանգնելը և մի քնել այնքան արագ, որքան պառկածը: Հարմար դիրք գտնելուց հետո փակեք ձեր աչքերը, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին կամ գրկում:
Քայլ 7. Ավարտեք պատրաստումը 5 խորը շնչով:
Ապացուցված է, որ խորը շնչառությունը նպաստում է մարմնի բնական թուլացման արձագանքին, որը բնութագրվում է արյան ճնշման նվազումով և հանգստության և երջանկության զգացումով: Խորը շունչ քաշեք, պահեք այն չորս վայրկյան և արտաշնչեք հանգստանալիս: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը մեծանում և սեղմվում յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում: Հինգ անգամից հետո դուք պատրաստ եք սկսել հանգստանալ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հիմնական տեխնիկայի յուրացում
Քայլ 1. Մկանները ձգելիս խորը շունչ քաշեք:
Մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը սեղմեք մեկ առ մեկ: Շնչեք խորը և դանդաղ ձեր քթի միջով ՝ միաժամանակ ձգելով մկանները 5 վայրկյան: Հիմնականը մկանները հնարավորինս խստացնելն է, բայց ոչ մինչև ցավը:
Քայլ 2. Հանգստացեք մկանները արտաշնչելիս:
Մկանները թուլացնելիս դանդաղ արտաշնչեք բերանից ՝ ազատելով ցանկացած լարվածություն: Կենտրոնացեք այժմ թուլացած մկանների վրա, որոնք պետք է լինեն թուլացած և թուլացած:
Քայլ 3. Հանգստացեք 10 վայրկյան ՝ հաջորդ մկանային խմբին անցնելուց առաջ:
Շատ արագ մի շարժվեք: Դանդաղ և դանդաղ շարժումները կօգնեն մարմնին հանգստանալ: Այսպիսով, մի շտապեք խստացնել հաջորդ մկանը: Հանգիստ վիճակում շնչեք դանդաղ և կանոնավոր:
Քայլ 4. Մուտքագրեք տեսողական պատկերը:
Warերմությունը կապված է հանգստության հետ: Դուք կարող եք բարձրացնել թուլացման մակարդակը ՝ պատկերացնելով, որ արևի տաք լույսը հարվածում է կենտրոնացած մարմնի հատվածին: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեզ պատկերացնել ապահով և խաղաղ վայրում նիստը սկսելուց առաջ կամ հետո (տե՛ս ստորև ՝ Տեսողական պատկերների ավելացում բաժինը):
Քայլ 5. Կրկնեք այս քայլը, մինչև ամբողջ մարմնի մկանները հանգստանան:
Դուք կարող եք սկսել գլուխից ներքև կամ ոտքերից և շարժվել դեպի վեր:
- Եթե մկանների մի խումբ դեռ լարված է, կրկնում է ձգման և թուլացման ցիկլը ՝ հաջորդ մկանին անցնելուց առաջ:
- Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ համարել ձեր մարմնի մի կողմի տոնայնությունը, ապա մյուսը: Արագ հանգստանալու համար միաժամանակ խստացրեք երկուսն էլ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հանգստացնելով մկանները ոտքից մինչև գլուխ
Քայլ 1. Սկսեք ոտքերից և մատներից:
Շնչեք խորը քթի միջով ՝ թեքելով մատները և սեղմելով ոտնաթաթերը: Պահեք հինգ վայրկյան, ապա հանգստացեք: Elգացեք, որ լարվածությունը հալվում է ձեր ոտքերից: Ուշադրություն դարձրեք լարված և հանգիստ վիճակի միջև տարբերությանը: Ոտքերին անցնելուց առաջ հանգստացեք 10 վայրկյան:
Քայլ 2. Անցեք ոտքերին:
Ձգեք և հանգստացրեք ոտքի մկանների խմբերը մեկ առ մեկ, ապա միաժամանակ: Հիշեք, որ սեղմվելիս շնչեք ձեր քթով, և հանգստանալիս արտաշնչեք ձեր բերանից: Հետևեք այս կարգին.
- Հորթի մկանները. Ուղղեք ձեր մատները դեպի ձեր ծնկները:
- Ազդրեր (ներքին և միջին). Եթե նստած կամ կանգնած եք, կրունկները մղեք դեպի հատակը: Եթե պառկած եք, փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը:
- Ազդրեր (ներսում). Սեղմեք ձեր ծնկները միասին, կարծես մի թուղթ եք պահում նրանց միջև:
- Հետույք ՝ ձգեք մկանները ՝ սեղմելով և սեղմելով հետույքը:
- Ամբողջ ոտքը: Ձգեք ոտքի բոլոր մկանները:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր միջուկը:
Պարբերաբար շնչեք, քանի դեռ շարունակում եք հանգստացնել ստամոքսը և մեջքը: Հիշեք, որ 10 վայրկյան ընդմիջում կատարեք յուրաքանչյուր ձգման և թուլացման ցիկլի միջև:
- Որովայն. Պատկերացրեք, որ փորձում եք ձեր պորտալարը դիպչել ողնաշարին:
- Ստորին մեջք. Կամարացրեք մեջքը, երբ ձգում եք մկանները հետույքի վերևում:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք վերին մեջքի և կրծքավանդակի վրա:
Երբ հասաք այս կետին, դուք պետք է շատ հանգիստ լինեք: Ձեր շնչառությունը դանդաղ և կայուն է: Հիշեք, որ հանգստանալուց 5 վայրկյան առաջ ձգեք մկանները:
- Կրծքավանդակը: Խորը շունչ քաշեք և պահեք այն ՝ կրծքավանդակը ձգելու համար:
- Վերին մեջք. Հետ քաշեք ուսի շեղբերն այնպես, կարծես ուզում եք դրանք դիպչել միասին:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ուսերին և պարանոցին:
Բարձրացրեք ձեր ուսերը, կարծես փորձում եք դիպչել ձեր ականջին: Գլուխը թեթևակի հետ թեքեք ՝ պարանոցը ձգելու համար: Պարանոցի և ուսերի լարվածությունը գլխացավի և պարանոցի ցավի ընդհանուր պատճառն է: Ձեր ուսերն ու պարանոցը լիովին թուլացած ապահովելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել երկու կամ նույնիսկ երեք ցիկլ:
Քայլ 6. Անցեք ձեռքերին:
Այժմ ձեր մարմինն ավելի հեշտ է հանգստանում: Ձեռքի յուրաքանչյուր հատված հանգստանալիս հիշեք, որ ձեր մկանները սեղմելիս շնչեք ձեր քթով և հանգստանալիս արտաշնչեք ձեր բերանից:
- Triceps: Ձգեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք ձեր արմունկները:
- Երկգլուխ մկան. Կամարացրեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր երկգլուխ մկանները ճկելու համար:
- Նախաբազուկներ ՝ թեքեք ձեր ձեռքերը, կարծես ձեր մատներով փորձում եք արմունկներին հասնել:
- Ձեռքեր. Բռունցք պատրաստեք:
Քայլ 7. Ավարտեք ՝ հանգստացնելով դեմքի մկանները:
Դեմքի, հատկապես ծնոտի մկանների մեջ շատ լարվածություն կա: Դեմքի մկանները հանգստացնելուց հետո ձեր թուլացման նիստն ավարտված է: Այժմ դուք լիովին հանգստացել եք:
- Աչքեր և շրթունքներ. Հագեք թուխ դեմք, փակեք ձեր աչքերը սերտորեն, իսկ ձեր շուրթերն ամուր փակեք:
- Jնոտներ. Բացեք ձեր բերանը հնարավորինս լայն:
- Այտեր: Մեծ ժպտացեք:
- Headակատ - հնարավորինս բարձրացրեք հոնքերը:
Քայլ 8. Հանգստացեք:
Այժմ, երբ առաջադեմ մկանային թուլացումն ավարտված է, հանգստացեք մի քանի րոպե: Դուք կարող եք փորձել պատկերացնել հանգստացնող տեսողական պատկերներ ՝ հանգստության զգացումից օգտվելու համար: Կամ, եթե ժամանակ ունեք, կարող եք քնել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Տեսողական պատկերի ավելացում
Քայլ 1. Օգտագործեք տեսողական պատկերներ `առաջադեմ հանգստանալու առավելությունները մեծացնելու համար:
Ձգվող և հանգստացնող մկանները կարող են հեռացնել լարվածությունը մարմնից: Այնուհետև կարող եք հանգստացնել ձեր միտքը տեսողական պատկերներով: Ապացուցված է, որ այս պրակտիկան արդյունավետ է տրամադրության վրա ազդելու, ինչպես նաև նվազեցնելու անհանգստությունն ու հոգնածությունը:
- Դուք կարող եք օգտագործել խորը շնչով տեսողական պատկերներ, նախքան հանգստացած վիճակի հասնելը:
- Կամ, սպասեք, մինչև հանգստանաք, ապա պատկերացրեք ձեզ ապահով և հանգստացնող վայրում ՝ հանգստության զգացումը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք ապահով վայր:
Մտածեք իրական կամ երևակայական վայրի մասին, որը ձեզ ապահով, հանգիստ և երջանիկ է զգում: «Սխալ» տեղ չկա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ընտրեք միայն մեկ վայր, քանի որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել հանգիստ վիճակի: Պատկերացնելու անվտանգ վայրերի օրինակներ են.
- Լողափ
- Անտառ
- Լեռան գագաթը
- Արևով ողողված այգի
- Վայրեր, որոնք այցելում եք արձակուրդի
- Ձեր տան նախընտրած սենյակը ՝ անցյալում կամ ներկայում
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեզ այդ վայրում:
Sereգացեք հանգիստ, երբ պատկերացնում եք յուրաքանչյուր մանրուք: Օգտագործեք բոլոր զգայարանները, ոչ միայն տեսողությունը: Օրինակ, եթե ձեր նախընտրած վայրը արևի տակ տաք մարգագետին է, կարող եք կենտրոնանալ.
- Գույն ՝ կանաչ խոտ և կապույտ երկինք
- Ձայներ. Մեղուների բզզոց, թռչունների ծլվլոց, քամի ՝ փչում խոտերի միջով
- Ensգացմունք. Քամու զգացողությունը, որը շոյում է ձեր մաշկը, արևի ջերմությունը ձեր դեմքին, խոտը ձեր թևերի տակ
- Հոտ: Թարմ օդը խոտի և վայրի ծաղիկների նշույլով
Քայլ 4. Թող հանգստությունը հեռացնի բոլոր մտքերը:
Երբ միտք է ծագում, մի՛ պայքարիր դրա հետ: Նորից կենտրոնացեք հանգստացնող և հանգստացնող մանրամասների վրա:
- Եթե դժվարանում եք ազատվել ձեր մտքերից, պատկերացրեք դրանք դնել հեռուստացույցի էկրանին և անջատել հեռուստացույցը հեռակառավարմամբ:
- Կարող եք նաև պատկերացնել, որ մտքերը դնում եք գզրոցում, այնուհետև փակեք դարակը:
Քայլ 5. Վայելեք առաջացած խաղաղության զգացումը:
Դուք լիովին հանգիստ եք, այլ տեղ լինելու կամ որևէ այլ բան անելու ցանկություն չունեք: Ձեր մարմինը և միտքը երկուսն էլ հանգիստ են:
