Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ նստում են աշխատավայրում կամ տանը, հակված են ունենալ ամուր կոկորդ, քանի որ մկանները ավելի կարճ են և ստատիկ: Վազորդները, ֆուտբոլիստները և այլ մարզիկներ հաճախ կրում են ազդրի ազդրի վնասվածքներ գերծանրաբեռնվածությունից, ջրազրկումից, ուժի անհավասարակշռությունից և խստությունից: Անկախ նրանից, թե դու մարզիկ ես, կամ միայն երբեմն մարզվում ես, կոշտ հոդերի կոկորդը մեծացնում է ազդրի վնասվածքի և մեջքի ցավի վտանգը: Ստեղծեք գոտկատեղի ձգման ռեժիմ և հարմարեցրեք ձեր վարժությունը ՝ նվազեցնելու համար hamstrings- ի քաշքշուկը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Ձգվող ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. Սովորեք hamstrings- ի ձգման տեխնիկան:
Գոտկատեղի վնասվածքները կանխելու երկու հիմնական եղանակ կա, այն է `նրանց ճկունությունը բարձրացնելով ձգման միջոցով և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով այս մկանային խմբերում լավ հավասարակշռության հասնել: Գոյություն ունեն մի շարք արդյունավետ տեխնիկա, որոնք կարող են կիրառվել կոկորդի լարերը ձգելու համար, ներառյալ ստատիկ և դինամիկ ձգումները:
Քայլ 2. Կատարեք ստամոքսի գոտկատեղի ստատիկ ձգում:
Ստատիկ գոտկատեղի ձգումները լարվածությունն ազատելու և ճկունությունը բարձրացնելու արդյունավետ միջոց են: Սա ձգման ամենահեշտ տեսակն է, համեմատաբար անվտանգ է և վնասվածքների ավելի քիչ ներուժ ունի, քան դինամիկ ձգումները: Սովորելու համար կան մի շարք ստանդարտ ստատիկ ձգումներ:
- Կանգնած գոտկատեղի ձգումը կատարելու համար պարզապես կանգնեք աթոռի դիմաց և մի ոտքը բարձրացրեք դրա վրա: Այնուհետև, կրծքավանդակը և մեջքը ուղիղ դիրքով, առաջ թեքվեք կոնքի միջով, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ազդրի ձգվող հոդերը ձգվում:
- Նստեք ՝ աջ ծունկը թեքված դեպի ներս, իսկ աջ ոտքի ստորին հատվածը սեղմելով ձախ ազդրի ներսը ՝ ձգելու համար ազդրի ազդրի նստվածքը: Ձախ ոտքը ձեր առջև հորիզոնական ձգեք հատակին և դանդաղ թեքեք դեպի ձախ ոտքը:
- Երբ մի ոտքն ավարտվի, հիշեք, որ մյուս ոտքը հերթով ձգեք և կրկնեք հակառակ կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրի կոկորդի դինամիկ ձգումներ:
Դինամիկ ձգումը մի փոքր ավելի ինտենսիվ է, քան ստատիկ ձգումը, քանի որ այն ներառում է դրան որոշակի շարժի ավելացում: Դինամիկ ձգումը հիմնականում կատարվում է, երբ ստատիկ ձգումն ավարտված է: Պարզ դինամիկ ձգման օրինակներ ներառում են.
- Ոտքի ուղիղ հարվածները դիպչում են մատների մատներին: Դա անելու համար կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահեք ձեր առջև և ոտքերը թեքեք դեպի նա և ձեր հետևը: Կատարեք 10 կամ 15 ճոճանակ յուրաքանչյուր կողմից:
- Մեկ ոտքով թռչնի ոճը ձգվում է: Սկսեք ուղղահայաց կեցվածքով, այնուհետև մի ոտքը բարձրացրեք ուղիղ ետ, երբ հենվում եք կոնքի միջով և փորձում եք դիպչել ձեր մատներին: Այս դիրքում պահեք մարմինը մի քանի վայրկյան, ապա արձակեք:
- Դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում այս ձգումն անելիս:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա կամ պիլատես:
Ձեր շաբաթական առօրյայում կանոնավոր ձգումները ներառելու միջոցներից է յոգա կամ պիլատես փորձելը: Փնտրեք յոգայի կամ պիլատեսի դաս ձեր բնակության վայրի մոտ և փորձեք միանալ: Այս գործողություններից որևէ մեկը կարող է օգնել բարձրացնել մարմնի բոլոր մկանային խմբերի ուժն ու ճկունությունը:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր հենակապտուկները ձեր մեջքի առողջության համար:
Ձգվող ազդրի ձգումը ոչ միայն բարելավում է ճկունությունը, այլև նվազեցնում է վնասվածքների և մեջքի ցավի վտանգը: Կռունկները կապված են մեջքի ստորին հատվածի հետ, իսկ ծայրահեղ կոշտությունը կարող է մեջքի ցավ պատճառել:
- Նույնիսկ եթե դուք մարզիկ եք և չեք կարծում, որ վնասելու եք ձեր ազդրի ազդրի կոնքը, այդ մկանների սխալ ձգումը կարող է հանգեցնել մեջքի քրոնիկ ցավերի և վնասվածքների:
- Ձգվող ազդրի ձգումը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Միջմկանային հավասարակշռության ձեռքբերում
Քայլ 1. Հասկացեք մկանների հավասարակշռության կարևորությունը:
Ինչ վերաբերում է ճկունության բարձրացմանը, կարևոր է ունենալ ուժերի լավ հավասարակշռություն մկանների տարբեր խմբերում: Այս հավասարակշռությունը կարող է ձեռք բերվել ՝ չամրացնելով հոդերի ծնկները և անտեսելով շրջակա մյուս մկանները: Այս մկանների միջև անհավասարակշռությունը հաճախ տեղի է ունենում և խնդիրներ է առաջացնում hamstrings- ում:
Քայլ 2. Ձգեք քառագլուխ մկանները:
Քառագլուխ մկանները քառագլուխ մկաններն են, որոնք հակառակ պտտաձողի մեջ են: Այս երկու մկանների անհավասարակշռությունը նշվում է որպես ազդրի մկանների վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկը: Մի անտեսեք ձեր քառագլուխ մկանները, երբ ձգում եք հենակապտուկները:
- Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը պատին: Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը, որպեսզի ձեր ձախ ոտքը պահեք, իսկ ձեր ծունկը ծալելիս: Ուղղեք ձեր ոտքերը և թափահարեք ձեր կոնքը առաջ, քանի որ ձեր ձախ ոտքը ձգվում է ձեր մարմնի հետևից:
- Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնեք շարժումը երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրի և քառագլուխ մկանների ուսուցում հավասարակշռված կերպով:
Ոտքերի գանգուրները քառագլուխ մկանները ամրացնելու սովորական միջոց են, սակայն կարևոր է դրանք հավասարակշռել ձեր ազդրի հետ: Կատարեք նույն թվով շարքեր և կրկնումներ ոտքերի քառակի գանգուրների համար (նստեք և ոտքերը մղեք ուղիղ դիրքի) և կողոսկրերի ոտքերը գանգրացրեք (նստեք և քաշեք ձեր ոտքերը թեքված դիրքի):
Եթե վարժություններ եք անում, ապա դա ավելի դանդաղ և ավելի քիչ թեքվելով կարող է օգնել ձեզ լավ հավասարակշռություն պահպանել քառագլուխ մկանների և կոկորդի կապանների միջև:
Քայլ 4. Մտածեք մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ խորհրդակցելու մասին:
Եթե ակնհայտ է մկանների միջև անհավասարակշռությունը, կամ ցանկանում եք վարժությունների ծրագիր, որն ավելի անհատական է ձեզ համար, լավ գաղափար է փնտրել մասնագիտական առաջնորդություն: Սա հատկապես արդիական է, եթե զբաղվում եք ծանրամարտով, որը վնասվածքների ավելի մեծ ռիսկ է պարունակում:
Եթե դուք զորավարժություններ եք անում, համոզվեք, որ ձեր մկաններին հնարավորություն է տրվում հանգստանալ և վերականգնվել միջակայքում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Heեռուցում և հովացում
Քայլ 1. mերմացեք ցանկացած մարզական գործունեություն սկսելուց առաջ:
Միշտ տաքացեք ցանկացած լուրջ մարզական գործունեություն սկսելուց առաջ: Տաքանալը արյուն կհոսի ամբողջ մարմնում և կբարձրացնի սրտի աշխատանքը: Heեռուցումը պետք է իրականացվի ակտիվ եւ դինամիկ:
- Թռիչք կատարելը և վազքը տաքացման լավ օրինակներ են:
- Սառը եղանակին մարզվելիս լրացուցիչ ժամանակ տվեք տաքանալու համար:
Քայլ 2. Ձգվեք տաքանալուց հետո:
Վազելուց, սպորտով զբաղվելուց, լողալուց կամ մեքենաներով մարզվելուց մի քանի րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ նվազեցնելով ազդրի վնասվածքի վտանգը: Ձգվելը հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում վնասել եք ազդրի ազդրի հատվածը: Առաջին տաքացումից հետո մի քանի ստատիկ և դինամիկ ձգում կատարեք:
- Hotորավարժությունների ընթացքում ավելի քիչ հավանական է, որ տաք, ձգված մկանները պատռվեն:
- Լավ տաքացում և ձգում ներառում է մեջքի վրա պառկած ծնկները ծալած: Այնուհետև ձեռքերը դրեք մեկ ծնկի հետևում և մղեք դրանք դեպի կրծքավանդակը:
- Մոտ 15 վայրկյան պահեք գլուխը, մեջքը և հետույքը հատակին:
- Ազատեք այն և դա արեք մյուս կողմից:
Քայլ 3. Հանգստացեք և ձգվեք:
Մարզվելուց հետո դուք պետք է սառչեք և ձգվեք: Կատարեք թեթև աերոբիկ վարժություններ, օրինակ ՝ վազք տեղում, այնուհետև ձգեք ձեր հենակապտուկները: Մի սպասեք, թե երբ է մկանները ջղաձգվում ՝ մարզումը կատարելուց առաջ կրկնելու համար: Ձգվելուց հետո մկանները փափուկ վիճակում են, և դա կարող է նվազեցնել վնասվածքների և ջղաձգումների հավանականությունը:
- Լավ զովացում և ձգում ներառում է մեջքը ուղիղ նստած և ոտքերը ձեր առջև ձգված նստելը:
- Թեքեք մինչև երկու մատներով հասնեք ձեր մատներին, պահեք 10 վայրկյան, արձակեք, ապա կրկնեք:
- Այս քայլն ավելի հեշտ է անել ՝ յոգայի բլոկի կամ բարձիկի վրա նստած:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Առողջ պահելը
Քայլ 1. Նիհարեք, եթե գիր եք կամ ավելաքաշ եք:
Eseարպակալված մարդիկ մեծ սթրես են ապրում ոտքերի մկանների և հոդերի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել սպորտի և ամենօրյա գործունեության ընթացքում վնասվածքների ավելի մեծ ռիսկի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ նիհարելու համար դիետայի և վարժությունների անվտանգ համադրության մասին:
Քայլ 2. yourselfուր պահեք ինքներդ ձեզ:
Deրազրկելը կարող է առաջացնել մկանային ջղաձգումներ ՝ մեծացնելով մկանների վնասվածքների հավանականությունը: Խմեք շատ ջուր, ձեր նպատակն է սովորական ութ բաժակ օրական: Շատ ջուր խմելը ընդհանուր առմամբ առողջ մնալու կարևոր մասն է, բայց առաջին հերթին մարզվելիս ինքներդ ձեզ ջրազուրկ պահելու համար ՝ նեղություններից խուսափելու համար:
- Inkորավարժություններից երկու ժամ առաջ խմեք 0.4 -ից 0.6 լ ջուր:
- Inkորավարժություններից 10 րոպե առաջ խմեք 0.2 -ից 0.3 լ ջուր:
- Մարզվելիս խմեք յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ 0.2 լիտր ջուր:
- Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում կամ շոգ եղանակին: Exerciseորավարժություններից հետո խմեք առնվազն 0.5 լ ջուր:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ և հավասարակշռված դիետա:
Bodyիշտ այնպես, ինչպես ձեր մարմինը խոնավ պահելը, դուք պետք է ձեր մկաններին կերակրեք տարբեր սննդանյութերով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար: Հավասարակշռված դիետա ունենալը կօգնի ձեզ դա անել:
- Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս հակաօքսիդիչ հավելումներ, որոնք կօգնեն կանխել մկանների լարվածությունը:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ ածխաջրեր եք ուտում, եթե բավարար չափով չսնվեք, մկանները կծկվեն:
Քայլ 4. Ապրիր կյանքով ակտիվ:
Պարբերաբար մարզվելը կարող է օգնել ձեր մարմինը պահպանել ձևի մեջ և բարձրացնել մկանների ուժն ու ճկունությունը: Աշխատավայրում, ներսում կամ տնից դուրս զբոսնելը կարող է ձեր կոկորդի մկաններն ավելի ճկուն դարձնել, քան երկար ժամանակ անշարժ նստելը:
