Եթե հույս ունեք ավելի շատ մկանային զանգված և ուժ ձեռք բերել, օգտագործեք վերապատրաստման ռազմավարություններ, որոնք նախատեսված են մարմնի տարբեր մասերի ամրապնդման և ընդհանուր մկանային զանգվածի ավելացման համար: Կերեք դիետա, որը հարմարեցված է ձեր մկանները կառուցելու համար, և հաշվի առեք հավելումներ ընդունելը, որոնք կօգնեն ձեզ արագ ավելի մեծ մկաններ ձեռք բերել: Շարունակեք կարդալ այս հոդվածը մանրամասն հրահանգների համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Պահպանել մեծ և ամուր մարմին
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
Ձեր ուժի և մկանների աճի սկսվելուց հետևեք, թե որքան եք ավելացնում քաշը, որքան կարող եք բարձրացնել և ինչ վարժություններ եք անում շաբաթ առ շաբաթ: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչն է աշխատում ձեր մարմնի համար, ինչը ՝ ոչ, և ինչը ձեզ խանգարում է հոգնել մարզվելուց:
- Եթե գտնում եք, որ որոշակի մկանային խումբ, կարծես թե, որևէ էական փոփոխություն չի կատարում, փոխեք ձեր մարզումը ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր վարժությունների նոր տեսակն ավելի լավ է աշխատում:
- Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր սննդակարգը, որը կօգնի ձեզ նիհարել և մկաններ ձեռք բերել: Փորձարկեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տարբեր հարաբերակցություններ ՝ հավասարակշռություն գտնելու համար, որն օգնում է հասնել ցանկալի քաշի և ֆիթնես նպատակներին:
Քայլ 2. Շատ հանգստացեք:
Երբ մարզման ռեժիմում եք, դժվար է հիշել, թե որքան կարևոր է նիստերի միջև հանգստանալը: Bodyորավարժություններից հետո ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ինքն իրեն նորոգելու համար: Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, այլապես, հավանաբար, պարզապես նստած կլինեք բազմոցին ՝ ձեր մկանները ձգված, այլ ոչ թե մարզասրահ հաճախելու, որպեսզի ձախողման մարզվեք:
Լավ քնելը մկանային զանգված և ուժ ավելացնելու ևս մեկ կարևոր ասպեկտ է: Փորձեք քնել օրական 7-8 ժամ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Cleորավարժություններ կատարել մկանային զանգված ստեղծելու համար
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր ոտքերը squats- ով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը բռնեք ուսերի վրա: Թեքվեք մի փոքր առաջ ՝ գլուխը հետ պահելով և ծնկները ծալեք մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 6 - 8 կրկնում և 3-4 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
- Այս վարժության դժվարությանը ավելացնելու համար քաշ քաշող ձեռքը ձգեք առաջ և ուղղահայաց կրծքին և վարժություն կատարեք ՝ ձեր առջև քաշը պահելով, այլ ոչ թե այն ուսերին պահելու փոխարեն: Այն նաև կաշխատի ձեր ձեռքերում:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր մեջքը մահացու շարժումներով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, իսկ մարմնի երկու կողմերում հատակին հենված կշիռները: Թեքվեք ձեր իրանի մոտ, հասեք քաշի և բարձրանացեք կանգնած դիրքի: Դանդաղ քաշը հետ քաշեք հատակին:
- Կատարեք 6 - 8 կրկնում և 3-4 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
- Այս վարժության դժվարությունը բարձրացնելու համար թեքվեք ձեր իրանի վրա, հասեք քաշին, բարձրանացեք կանգնած դիրքի, այնուհետև քաշը քաշեք մինչև կրծքավանդակը և քաշը քաշեք ձեր գլխին: Նվազեցրեք քաշը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև իջեցրեք այն ձեր կողմերին, թեքվեք ձեր իրանի մոտ և քաշը հետ դրեք հատակին:
Քայլ 3. Կտրուկներով ձեռք բերեք ավելի մեծ ձեռքեր:
Ձեռքերը սեղմեք վարժությունների սանդղակին, ափերը դեպի ձեզ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ոտքերը մեջքով խաչած, մինչև կզակը բարձր լինի ձողից, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք 6 - 8 կրկնում և 3-4 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
- Այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար քաշեք գոտի գոտկատեղին: Բարձրացրեք բեռի քաշը, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
Քայլ 4. Նստեցրեք մամուլը, որպեսզի կրծքավանդակը ավելի մեծ լինի:
Պառկեք վարժության նստարանին ՝ ոտքերը հարթ հատակին: Կրծքավանդակի վերևում անցկացրեք ծանրաձող կամ երկու համրեր: Քաշը քաշեք ձեր գլխին, տարածեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք ձեր արմունկները: Նվազեցրեք քաշը դեպի կրծքավանդակը:
- Կատարեք 6 - 8 կրկնում և 3-4 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
- Նստարանին սեղմելիս խուսափեք ծանր կշիռներ օգտագործելուց: Բանալին այն է, որ քաշը քաշելու համար օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները, այլ ոչ թե հարվածը կամ ոտքերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Օգտագործելով արդյունավետ վարժությունների ռազմավարություններ
Քայլ 1. Շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ծանրամարտի վարժություններ:
Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգվածի և ուժի ավելացումն է, ամեն օր մարզվելը հակաարդյունավետ է: Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում մարզումների միջև: Առանց համարժեք հանգստի ժամանակ դուք չեք ստանա ձեր ուզած մարմնի զանգվածը:
- Մարմնի զանգվածի ավելացման հետ մեկտեղ դուք կարող եք ավելի նվազեցնել ձեր մարզման ժամանակը, քանի որ ավելի մեծ մկանները վերականգնելու համար ձեզ ավելի երկար հանգստանալու ժամանակ է անհրաժեշտ:
- Այն օրերին, երբ ծանրամարտով չեք զբաղվում, դեռ կարող եք ֆիզիկապես ակտիվ լինել: Կատարեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվը կամ նույնիսկ արագ քայլելը, որպեսզի շարունակեք շարժվել:
Քայլ 2. Կարճ պահեք վերապատրաստման դասընթացները:
Կարիք չկա միաժամանակ ժամերով մարզվել. Իրականում, եթե դուք երկար եք մարզվում, դուք ռիսկի եք դիմում վնասել ձեր մկանները, ինչը կարող է ստիպել ձեզ հանգստանալ: Ձեր դասընթացները պետք է տևեն 1/2 ժամից մինչև մեկ ժամ:
Քայլ 3. Աշխատեք մկանների տարբեր խմբերի տարբեր օրերին:
Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում ամբողջ մարմինը աշխատեցնելու փոխարեն ավելի լավ է առանձնացնել մկանային խմբերն այնպես, որ մարմնի որոշ մասեր ժամանակ ունենան հանգստանալու, մինչդեռ մարմնի մյուս մասերն աշխատում են: Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան, որպեսզի պատահաբար չծանրաբեռնեք որոշակի մկանային խմբեր:
Քայլ 4. Մարզվեք ձախողման:
Բոդիբիլդերները պարզել են, որ կարճ, ինտենսիվ մարզումների արդյունքում ավելի մեծ մկանային զանգված և ուժ է ստացվում, քան թեթև, երկար մարզումները: «Ուսուցում դեպի ձախողում» նշանակում է վարժություն կատարել, մինչև ֆիզիկապես չկարողանաս կրկնել վարժությունը: Մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար անհրաժեշտ է գտնել գնացքից մինչև ձախողման քաշը, որպեսզի դա արդյունավետ անեք:
- Ձեր գնացքը ձախողման քաշը գտնելու համար ընտրեք մի կշիռ, որը կարող եք օգտագործել 6-8 կրկնությունների համար, նախքան ձեր մկանների գոլորշիանալը: Եթե կարող եք կատարել 10 կրկնում ՝ առանց քրտնաջանելու կամ չափազանց հոգնած զգալու, ապա պետք է ավելացնեք քաշի քաշը: Եթե չեք կարողանում 1 կամ 2 կրկնում կատարել ճիշտ, նվազեցրեք քաշը:
- Փորձելով չափազանց մեծ քաշ բարձրացնել, մինչև այն բավականաչափ ուժեղ չլինեք, այն կարող է վնասել ձեր մկանները և նաև հակաարդյունավետ է: Սկսեք ձախողման կշիռները համապատասխան գնացքով և ժամանակ տվեք ձեր մկաններին ուժ կառուցելու համար: Շուտով դուք կգտնեք, որ ձեր օգտագործած բեռը դառնում է ավելի թեթև; եթե դա տեղի ունենա, ավելացրեք քաշը 2 կամ 4 կգ-ով, մինչև կարողանաք վերադառնալ լավ 6-8 կրկնում:
Քայլ 5. Օգտագործեք վարժության ճիշտ ձևը:
Ուժ և մկաններ կառուցելու մեկ այլ կարևոր ասպեկտ է վարժությունների ճիշտ ձևի օգտագործումը: Եթե դա չանեք, ձեր մկանները վնասվածքների վտանգի տակ կլինեն, և դուք չեք կարողանա մարզվել այնքան արդյունավետ, որքան անհրաժեշտ է: Ձեր մարզումների ընթացքում անցնելիս հաշվի առեք հետևյալ հրահանգները.
- Սկսեք յուրաքանչյուր կրկնում ՝ ձեռքերը կամ ոտքերը լիովին տարածված: Սա ձեզ ավելի է դժվարացնում քաշը բարձրացնելը, ինչը հակառակն է, եթե սկսեք արմունկները կամ ծնկները ծալած:
- Դուք պետք է կարողանաք ավարտել յուրաքանչյուր վարժություն ՝ օգտագործելով ճիշտ տեխնիկան: Եթե դուք չեք կարող, օրինակ, համրերը հրել ձեր գլխին ՝ ձեռքերը լիովին տարածված, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի թեթև կշիռներ օգտագործել:
- Մի օգտագործեք հրում ձեր քաշը պտտելու համար: Բարձրացրեք կայուն, վերահսկվող շարժումով: Քաշը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, այլ ոչ թե այն գցելով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սնունդ, որը նպաստում է մկանների ուժին
Քայլ 1. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Մկանները սպիտակուցի կարիք ունեն մեծ և ուժեղ լինելու համար, և երբ դուք մարզվում եք ամեն շաբաթ մկաններ կառուցելու համար, դուք պետք է ձեր մկաններին մատակարարեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Ստեղծագործ եղեք ձեր սպիտակուցային աղբյուրների հետ; ոչ բոլոր ձեր սպիտակուցային աղբյուրները պետք է լինեն միսից:
- Հավի, ձկան, տավարի, խոզի և այլ մսամթերքները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Այլ կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են հավի կամ բադի ձվերը, նույնպես լավ ընտրություն են:
- Նուշը, ընկույզը, տերլազարդ կանաչին, ընկույզը և այլ բանջարեղեն նույնպես պարունակում են սպիտակուցներ:
- Սոյայի արտադրանքը, ինչպիսին է տոֆուն, կարող եք նաև օգտագործել ձեր սպիտակուցների ընդունման համար:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր կալորիաները առողջ աղբյուրներից:
Ձեր մարմինը ճարպ արտադրող սննդամթերքների օգտագործումը կօգնի ձեզ մեծ, բայց ոչ ուժեղ տեսք ունենալ: Դուք ցանկանում եք նվազեցնել ճարպի շերտը ձեր մկանների և մաշկի միջև, որպեսզի ձեր քրտնաջան աշխատանքը ավելի տեսանելի դառնա:
- Խուսափեք տապակած սնունդից, նախուտեստներից, արագ սնունդից և այլ բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելուց, ինչպես նաև ցածր սննդարար աղբյուրներից:
- Կերեք շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և կալորիաների այլ առողջ աղբյուրներ:
Քայլ 3. Տվեք լրացուցիչ հավելումներ:
Շատ բոդիբիլդերներ օգնում են իրենց մարմնի կառուցման գործընթացին ՝ մկաններ կառուցելու համար սպառելով մի շարք հավելումներ: Կրեատինի հավելումները հանրաճանաչ ընտրություն են, որը ապացուցված է, որ մկաններ է կառուցում ՝ առանց վատ կողմնակի ազդեցություններ ունենալու: Այս հավելումները հասանելի են փոշու տեսքով և պետք է ընդունվեն օրական մի քանի անգամ `առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Խուսափեք հավելումներից, որոնք պնդում են, որ կօգնեն ձեզ որոշակի ժամանակահատվածում որոշակի քաշ հավաքել: Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, և այն ապրանքները, որոնք պնդում են, որ ունեն մկաններ կառուցելու կախարդական հատկություններ, կարող են խաբեություն լինել:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր:
- Երբեք բաց մի թողեք սնունդը կամ վարժությունը:
- Եթե ուժ կառուցող վարժությունները չափազանց դժվար են ճիշտ կատարել, կատարեք փոփոխված տարբերակներ կամ կատարեք վարժության էքսցենտրիկ (ավելի թեթև) մասը, մինչև որ բավարար ուժ չունենաք ամբողջ վարժությունը պատշաճ ձևով կատարելու համար:
- Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելուց առաջ մի փոքր քանակությամբ սպիտակուց ընդունեք (6 գրամից պակաս), ինչը կպատրաստի ձեր մկանները: Մեջ կես ժամ վարժություն, կերեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ (տատանվում է ՝ կախված ձեր քաշից, բայց առնվազն ~ 10 գրամ):
