Երբ որևէ առարկա բռնում եք, ձեր մկաններն օգտագործում եք արմունկներից մինչև մատների ծայրերը: Բռնության ուժի բարձրացումը հիանալի միջոց է ՝ ձեռքսեղմումն ամրացնելու և իրերն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Բռնության ուժը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել ձեռքի մարզիչ: Կարող եք նաև ծանրամարտ վարժություններ կատարել ՝ օգտագործելով ծանրաձողեր, համրեր և թեյնակալներ: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են քաշքշուկները, ձողերը կախելը և հրումները կարող են նաև բարձրացնել բռնելու ուժը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Ձեռքի մարզիչի օգտագործումը
Քայլ 1. Ձեռքի մարզիչ գնեք սպորտային ապրանքների խանութից կամ ինտերնետից:
Այս գործիքը օգնում է ձեզ գործնականում սեղմել բռնելով, ինչը ձեռքի ուժի մակարդակն է առարկաներին բռնելիս: Ձեռքի, մատի, դաստակի և նախաբազկի ամրություն ստեղծեք ձեռքի մարզիչի միջոցով:
- Որոշ ձեռքի մարզիչներ թույլ են տալիս աշխատել միանգամից յուրաքանչյուր մատը կամ ամբողջ ձեռքը: Փնտրեք ձեռքի մարզիչ, որը լավ է զգում ձեր ձեռքում և կարող է ամուր բռնել:
- Սկզբից սկսեք ցածր դիմադրությամբ, օրինակ ՝ 25 կգ: Այնուհետեւ, աստիճանաբար բարձրացրեք դիմադրությունը:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեռքի վարժեցնողը, մինչդեռ ձեռքերը լիովին ուղիղ են:
Սարքը սեղմելիս մի պտտեք ձեր ձեռքերը կամ մարմինը: Ձեռքերը պահեք ուղիղ և բարձրացրած ձեր կողքերով:
- Կատարեք այս վարժությունը ՝ ոտքերը փոքր -ինչ բացած կամ երկու ոտքերը հատակին նստած:
- Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել հայելու առջև ՝ համոզվելու համար, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է:
Քայլ 3. Կատարեք 1-2 տաքացման հավաքածու ՝ ձեռքի 4-6 սեղմումով:
Սկսեք ցածր դիմադրությունից `որպես տաքացում: Սա կօգնի ձեզ պատրաստել ձեր մկանները ավելի ծանր բեռների համար:
Քայլ 4. Կատարեք ծանր հավաքածուներ և հանգստացեք հավաքածուների միջև:
Warmերմանալուց հետո բարձրացրեք ձեռքի մարզիչի դիմադրությունը: Այնուհետև կատարեք 5-6 հավաքածու ՝ 8-10 սեղմումով մեկ ձեռքի համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:
Բարձրացրեք սեղմման քանակը և պահեք կրկնությունները լրացուցիչ մարտահրավերի համար: Սեղմեք մարզիչին և բռունցքի մեջ պահեք այն 10-20 վայրկյան:
Քայլ 5. Կատարեք ձեռքի վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Սկսեք թեթև կշիռներից և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար բարձրացրեք դիմադրությունը: Երբ զգում եք, որ բռնումն ուժեղանում է, դիմադրությունը միաժամանակ ավելացրեք 2-3 կգ-ով: Սովորություն ձեռք բերեք օգտագործել այս մարզիչը որպես ձեր շաբաթական մարզման մի մաս ՝ բռնելու ուժը բարելավելու համար:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Վեցանկյուն բռնել համրերով:
Օգտագործեք համրեր, որոնք ունեն վեցանկյունաձև ծայր: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու, իսկ ձեռքերը ձեր կողմերում: Ձեռքերիդ մեջ բռնել համրերի գլուխը ՝ մատներդ փաթաթելով նրանց գլխին: Այնուհետև բարձրացրեք և պահեք համրերը, որպեսզի նրանք 30 վայրկյան մնան հատակին:
Կրկնեք վարժությունը 2-3 ձեռքով յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 2. Կատարեք «ֆերմերի կրիչներ»:
Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել 2 համրեր կամ kettlebell: Կանգնեք յուրաքանչյուր ձեռքով ՝ ձեր մատներով ամուր բռնելով քաշը, այնուհետև քայլեք 6 մետր առաջ ՝ մինչդեռ ծանրությունը կրելով երկու ձեռքերով:
1-2 սեթերից հետո փորձեք 10 մետր առաջ քայլել նույն վարժության 1-2 սեթերի համար:
Քայլ 3. Փորձեք «պինչե» ՝ օգտագործելով քաշի ափսե:
Օգտագործեք 2 քաշային ափսե, որոնցից յուրաքանչյուրը կշռում է 1 կգ: Տեղադրեք դրանք միմյանց վրա և բարձրացրեք դրանք շրջանակի եզրերին: Այնուհետև վերցրեք 1 ձեռքը և դրեք այն քաշի ափսեի վրա, սեղմեք երկու ափսեները միասին, բարձրացրեք և պահեք ձեր դիմաց կամ ձեր կողքին: Կատարեք դա 30 վայրկյան:
- Կրկնեք վարժությունը երկու ձեռքով ՝ 2-3 հավաքածու:
- Եթե ունեք շատ մեծ ձեռքեր և ամուր մատներ, որոնք երկու ափսեները չափազանց հեշտ են սեղմում, ավելացրեք քաշի ափսե և փորձեք սեղմել բոլոր երեք ափսեները միասին:
Քայլ 4. ractորավարժություններ արեք «ներքևը» kettlebell- ով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Մի ձեռքում պահեք թեյնիկ, որի զանգի ծանրությունը հենված է ձեր ձեռքի հետևի մասում և ձեր մատները ամուր բռնած են թեյնիկի զանգի գագաթից: Ձեր վերին բազուկները պետք է 90 աստիճան անկյան ձև ունենան ձեր իրանի հետ, իսկ ձեր նախաբազուկները թեքված են ձեր վերին բազուկներից 90 աստիճանով: Թեյնիկը պետք է հնարավորինս հեռու լինի դեմքից ՝ ձեռքի երկարությամբ: Բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն հատակին:
- Կրկնեք այս վարժությունը 2-3 ձեռքով յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Այս վարժությունը հիանալի է ձեռքերում բռնելու ուժը և մկանների վերահսկողությունը բարելավելու համար:
- Եթե այս վարժությունը ձեզ համար շատ հեշտ է թվում, փորձեք քայլել թեյնիկը բարձրացնելիս:
Քայլ 5. Կատարեք մահացու բռնիչ `ծանրաձողով:
Այս վարժությունը հիանալի է, եթե նախկինում կատարել եք մահացու բարձրացումներ և հարմար եք պահել ծանրաձողը: Պահեք ծանրաձողը և ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերով բռնել ծանրաձողը: Ուղիղ կանգնեք մահացու ելքի արգելափակման դիրքում ՝ ոտքերը լայնքի լայնքով և ծնկները թեթևակի թեքված: 5-10 վայրկյան պահեք ծանրաձողը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Կատարեք 3-5 հավաքածու ՝ բռնելու ուժը բարձրացնելու համար:
Timeամանակի ընթացքում մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ ծանրաձողի հետ ավելի շատ քաշ պահելու համար: Սկսեք փոքր կշիռներից, որպեսզի նրանք չծանրաբեռնեն կամ չվնասեն մկանները: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք բեռը 1-2 շաբաթվա ընթացքում: Պարբերաբար կատարեք մկանների այս վարժություններից 1-2-ը ՝ որպես ձեր մարզումների ռեժիմի մաս: Այնուհետև ավելացրեք քաշը 1-2 շաբաթվա ընթացքում, քանի որ բռնակն ավելի ուժեղ է դառնում:
Քայլ 6. Կատարեք վարժությունը շաբաթական 1-2 անգամ:
Պարբերաբար կատարեք բռունցքի այս 1-2 վարժությունները ՝ որպես ձեր մարզումների ռեժիմի մաս: Դուք կարող եք դա անել թեթև սիրտով տաքանալուց հետո, օրինակ ՝ 10 րոպե վազք, ցատկող վազք կամ սպրինտ: Այս վարժությունում կենտրոնացեք քաշի և դիմադրության բարձրացման վրա, որպեսզի ձեր բռնելու ուժը ժամանակի ընթացքում բարելավվի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Pull Ups- ի, Bar Hangs- ի և Push Ups- ի օգտագործումը
Քայլ 1. Կատարեք քաշքշուկներ տարբեր բռնակներով:
Քաշքշուկները հիանալի միջոց են ձեր բռնակը ամրացնելու և ձեռքի մկանները ամրացնելու համար: Սկսեք չեզոք բռնելով, որտեղ ձեր ձեռքերը պտտվում են ձգվող ձողը: Օգտագործեք 2 ձող, որոնք ուղղահայաց են հորիզոնական սանդղակին: Այս բռնելով մի քանի քաշքշուկ արեք և բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը բարից բարձր լինի:
- Մեկ այլ տարբերակ է ՝ փորձել բռնի բռնելը, որտեղ ձողերը ձողը բռնելիս ձեզնից հեռու են ուղղված: Բռնելիս երկու բութ մատները բարձրացրեք ձողից: Այս բռնելու համար օգտագործեք հորիզոնական շերտ:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք 3 մատով կամ 2 մատով բռնել, որտեղ յուրաքանչյուր ձեռքի համար 2-3 մատով պահում եք ձգվող ձողը:
Քայլ 2. Փորձեք վարժություններ կատարել սրբիչով կամ պարանով:
Մեկ այլ տարբերակ `2 փոքր սրբիչ կամ կարճ պարան կախել ձգվող ձողի վրայով: Այնուհետև յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 1 -ը և փորձեք վեր քաշվել ՝ ամուր բռնելով սրբիչից կամ պարանից: Մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ կատարելով 5-10 ձգում:
Կարող եք նաև միանգամից 30 վայրկյան կախվել սրբիչից կամ պարանից ՝ բռնելու ուժը բարձրացնելու համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել դժվարության մակարդակը `վարժություններ կատարելիս:
Քայլ 3. Կատարեք բարով կախել լայն ձողով:
Մարզասրահում օգտագործեք լայն կամ հաստ բար կամ օգտագործեք սովորական խաղահրապարակում: Ձեռքերով բռնեք ձողը և ոտքերը գետնից կտրած 30 վայրկյան կախեք: Այս վարժությունը կբարելավի ձեր բռնելու ուժը և ձեր ամբողջ մարմինը:
- Timeամանակի ընթացքում փորձեք կախել ձողից միայն 1 ձեռքով: Փոխեք կախված ձեռքը միաժամանակ 30 վայրկյան հետո:
- Ձեր երկու ոտքերը կարող են թեքվել գավազանից կախված վիճակում:
Քայլ 4. Կատարեք հրում վարժություններ:
Այս վարժությունը կօգնի ուժեղացնել էքստենսորները, որոնք են մատները բացող մկանները: Ձեռք բերեք հրում ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ ազդրերը ՝ ուսերին համապատասխան: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր մատները, մինչեւ որ հավասարակշռեք ձեր մատների ծայրերով: Փորձեք կատարել 1-2 հավաքածու ՝ 5-10 մատների ծայրով հպումով:
Այս վարժությունը հիանալի է առարկաներին բռնելուն և սեղմելուն դիմակայելու համար: Դուք կարող եք վարժությունն ավարտել մատների ծայրերով հրումներով, որպեսզի ամրացնեք ձեր ձեռքերը ՝ օգտագործելով տարբեր շարժումներ:
Քայլ 5. Այս վարժությունը կատարեք շաբաթական 1-2 անգամ:
Ավելացրեք այս վարժությունը ձեր վարժությունների ռեժիմին `այն ավելի հմուտ դարձնելու համար: Դա արեք թեթև սիրտով տաքանալուց հետո, օրինակ ՝ 10 րոպեանոց վազք, ցատկող վազք կամ սպրինտ: Աստիճանաբար ավելացրեք յուրաքանչյուր վարժության հավաքածուների քանակը, որպեսզի կարողանաք բարելավել բռնելու ուժը:
