Հակադարձ ճռճռոցը օգտակար է հիմնական մկանները մարզելու համար, որոնք կենտրոնանում են որովայնի ստորին մկանների վրա: Հակադարձ ճռճռոց անելու համար պառկեք մեջքի վրա հատակին, իսկ ափերը ՝ ազդրերի կողքին: Թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, մինչդեռ ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր գլխին: Երբ հասնում եք շարժման գագաթին, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ազդրերը: Իջեցրեք երկու ոտքերը ՝ առանց հատակին դիպչելու ՝ 1 կրկնում կատարելու համար: Եթե ցանկանում եք ունենալ հարթ որովայն և բարակ իրան, այս շարժումը կատարելով մարզեք ձեր հիմնական մկանները:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Իմանալով մարմնի ճիշտ դիրքը
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին:
Ոտքերն ուղղեք միաժամանակ մատները մատնացույց անելով և հայացք նետելով առաստաղին: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում գլխից մինչև կրունկներ:
- Հանգստացեք ձեր ուսերին և պարանոցին, որպեսզի չկաշկանդեք ձեր մարմնի վերին հատվածը:
- Bodyորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմնին ավելի հարմարավետ զգալու համար պառկեք գորգով հատակին կամ օգտագործեք յոգայի գորգ:
Քայլ 2. Ձեռքերը տեղադրեք հատակին ձեր կողմերում:
Ուղղեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ ձեր մատները ուղղեք ազդրերին զուգահեռ: Ձեռքերն ամուր սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի շարժման ընթացքում: Ավելի կայուն լինելու համար ափերը կպցրեք հետույքի տակ, որպեսզի ձեր ձեռքերը մոտենան մարմնին:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք երկու ծնկները:
Այս վարժությունն ավելի ձեռնտու է որովայնի մկանների համար, եթե դա արվում է երկու ոտքերը ուղղելիս: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում կամ սահմանափակ շարժումներ ունեք, սկսեք աշխատել ծունկը ծալած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեր մարմինը, մինչև ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Այնուհետև սեղմեք ազդրի և ազդրի մկանները, որպեսզի ոտքերի դիրքը չփոխվի: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերի և մարմնի միջև եղած անկյունը չի փոխվում շարժվելիս:
Երբ ձեր ծնկները ծալելիս ոտքերը բարձրացնում եք, համոզվեք, որ սրունքները զուգահեռ են հատակին:
3 -րդ մաս 2. Հակադարձ ճռճռոց անել
Քայլ 1. kneնկները բերեք ձեր ճակատին:
Ձգեք որովայնի ստորին մկանները և ծնկները բարձրացրեք դեպի ձեր գլուխը, մինչև ձեր ծնկները ձեր դեմքի անմիջապես վերևում լինեն: Նախքան ձեր ծնկները բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու հետույքն ամուր սեղմված են հատակին, քանի որ կոնքերը գործում են որպես ծխնիներ, որպեսզի կարողանաք ազդրերը վեր բարձրացնել:
Շարժվեք ՝ շարունակելով շնչել: Kneնկները բարձրացնելիս ՝ ուժգին արտաշնչեք: Ոտքերը հատակին իջեցնելիս խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 2. Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները, երբ հասնեք շարժման գագաթին:
Երբ ձեր ծնկները ուղղակիորեն ձեր աչքերի վերևում են, դրանք նորից բարձրացրեք այնպես, որ հետույքն ու մեջքը ներքևից բարձրացվեն հատակից 3-5 սմ բարձրությամբ:
- Theնկի բարձրացման շարժումը մեծացնում է շարժման շրջանակը, որպեսզի վարժությունն ավելի օգտակար լինի:
- Մի զբաղվեք մեջքի չափազանց ճոճմամբ կամ աղեղով: Պարզապես անհրաժեշտ է ձեր ծնկները բարձրացնել ուղիղ դեպի վեր, մինչև որ ազդրերը փոքր -ինչ իջնեն հատակից ՝ որովայնի միջին և վերին մկանները ակտիվացնելու համար:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր ծնկներն անմիջապես ձեր ազդրերի վերևում լինեն:
Մարմինը իջեցնելիս համոզվեք, որ դանդաղ և վերահսկող եք շարժվում: Կանգնեք, երբ երկու ազդրերն ուղղահայաց են հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ոտքերը ուղղելով կամ ծնկները ծալելով հաջորդ շարժման համար: Մինչ այժմ, դուք ավարտել եք առաջին հակադարձ ճռճռոցը:
Քայլ 4. Ընդմիջեք հաջորդ քայլը կատարելուց առաջ:
Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո ընդմիջում կատարեք ՝ ուժ հավաքելու և թափը թափելու համար: Այդ կերպ դուք չեք օգտվում թափից ՝ հաջորդ ճռճռոցն անելու համար: Համոզվեք, որ միայն հիմնական մկանները են նախաձեռնում շարժումը:
Ընդմիջման ժամանակ կարող եք շունչ քաշել և գնահատել շարժման տեխնիկան:
Քայլ 5. Կատարեք հակառակ ճռճռոցներ ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնող մի քանի սեթերի համար:
Սկսնակների համար ցածր և միջին ինտենսիվության ուսուցումը բավական դժվար է: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար յուրաքանչյուր շարժում կատարեք ճիշտ կեցվածքով և հնարավորինս լայն շարժումով: Այս մեթոդը շատ օգտակար է որովայնի մկանների ամրապնդման համար:
- Որոշեք շարժումների կրկնությունների քանակը ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի:
- Պետք չէ յուրաքանչյուր հավաքածու կատարել նույն քանակությամբ շարժումներ: Երբ մարմինը հարմար է զգում, կատարեք մի քանի հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12 -ական անգամ, բայց վերջին հավաքածուի համար ՝ ընդամենը 8 անգամ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Շարժման ինտենսիվության բարձրացում
Քայլ 1. Բարձրացրեք շարժման կրկնությունների քանակը:
Եթե 8-12 զարկ/հավաքածու թեթև է զգում, ավելացրեք մինչև 15 զարկ/սեթ: Dilանասիրաբար զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք կատարել այս շարժումը 3 -ական հավաքածու ՝ 15 -ական անգամ: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել վարժության ինտենսիվությունը, կատարեք տատանումներ, օրինակ ՝ վարժություններ կատարելով ոտքերի բարձրացման վրա:
- Դուք կարող եք որոշել հավաքածուների քանակը ՝ ըստ ձեր մարզման նպատակների և վարժությունների ծրագրի, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում չափազանց շատ սեղմումները վնասակար են ողնաշարի համար:
- Հիշեք, որ որակը ավելի կարևոր է, քան քանակը: Սխալ տեխնիկա կիրառելը, քանի որ ցանկանում եք ավելի շատ քայլեր կատարել, կարող է ինքն իրեն պարտվել:
Քայլ 2. Կատարեք հիմնական ճռճռոցներ:
Ձեր ափերը բերեք ձեր գլխի հետևում և դիպչեք ձեր մատներին ականջների հետևում: Ձգեք որովայնի վերին մկանները ՝ գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացնելով: Պահեք այս կեցվածքը ՝ հակառակ ճռճռոց անելիս կամ միաժամանակ բարձրացնելով մարմնի վերին և ստորին հատվածները ՝ որովայնի մկաններն ամբողջությամբ ամրացնելու համար:
Ձեր մարմինը կայուն պահելուց բացի, շարժվելիս հիմնական մկանների սեղմումը օգնում է միաժամանակ բարձրացնել մարմնի վերին և ստորին հատվածները:
Քայլ 3. Կատարեք ճռճռոցներ նստարանին պառկած կամ աթոռին նստած:
Պառկեք նստարանին ՝ գլուխը ոտքերից բարձր կամ նստեք ամուր աթոռի վրա, որը պահում է նստատեղի/աթոռի կողքերը երկու ափերով ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Հետո, ծնկները մոտեցրեք կրծքին և նորից ուղղեք դրանք, կարծես հիմնական հակադարձ ճռճռոց եք անում: Շարժման և մարմնի դիրքի փոփոխությունները ձեռնտու են տարբեր մկաններ մարզելու համար:
- Նստարանի թեքությունը փոխելը այս շարժումն ավելի դյուրին է դարձնում, եթե հոգնած եք կամ չեք կարողանում մարզվել շարժումների լայն շրջանակով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել ամուր աթոռ, որպեսզի ստիպված չլինեք նոր մարզասարքեր գնել:
- Հակառակ ճռճռոց անելիս պետք է ավելի ուժեղ սեղմել որովայնի ստորին մկանները ՝ գլուխը ազդրից բարձր նստարանին պառկած վիճակում:
Խորհուրդներ
- Հակադարձ ճռճռոցները ստանդարտ ճռճռոցներ և նստեցումներ կատարելու մեկ այլ միջոց են: Այս շարժումն ավելի անվտանգ է մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար կամ որպես ստանդարտ ճռճռոցների տատանում:
- Շարժվեք հետևողական տեմպերով: Ոտքը բարձրացնելու և իջեցնելու շարժումը պետք է կատարվի 3-5 վայրկյանում:
- Եթե դժվարություններ ունեք ուսերը հատակից հեռու պահելու համար, ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխից վեր և բռնեք անշարժ առարկայից, օրինակ ՝ նստարանի եզրից կամ հենակետի եզրից ՝ աջակցության համար:
