Ձեր սիրտը պաշտպանելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է առողջ սնվելը: Այն կարող է օգնել վերահսկել քաշը, կառավարել արյան ճնշումը, իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազագույնի հասցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Սրտով առողջ սննդակարգ ուտելը արդյունավետ կլինի, եթե այն դարձնեք ապրելակերպ, այլ ոչ թե պարզապես կարճաժամկետ դիետայի ծրագիր:
Քայլ
Մեթոդ 1-ից 2-ը. Սրտի համար առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Պաշտպանեք ձեր սիրտն ու զարկերակները ցածր յուղայնությամբ սնունդով:
Շատ ճարպեր պարունակող մթերքները մեծացնում են ճարպակալման, արյան բարձր ճնշման, զարկերակների խցանման, սրտի կաթվածի, սրտի հիվանդության և ինսուլտի վտանգը: Մի կերեք ավելի քան 3 բաժին ճարպ օրական: Մեկ ճաշի գդալ կարագը մեկ ծառայում է: Որոշ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք դա անել, ներառում են.
- Ստուգեք սննդի փաթեթավորումը `տեսնելու, թե ինչպիսի ճարպ է դրա մեջ: Հագեցած ճարպերը սովորաբար պինդ ճարպեր են, ինչպիսիք են կարագը և կարագը (հաճախ կոչվում է սպիտակ կարագ): Այս սննդամթերքները մեծացնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը և բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը: Փորձեք օրական ուտել ոչ ավելի, քան 14 գրամ հագեցած ճարպ:
- Տրանս ճարպերը կարող են նաև բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնել զարկերակների և ինֆարկտների խցանման վտանգը: Մի կերեք ավելի քան երկու գրամ տրանս ճարպ մեկ օրվա ընթացքում: Եթե ձեր սննդի փաթեթավորման մեջ ասվում է, որ այն պարունակում է «մասամբ հիդրոգենացված» ճարպեր, ապա դա կարող է տրանս ճարպ լինել:
- Atsարպերը, որոնք համարվում են ավելի առողջ քան հագեցած և տրանս ճարպերը, չհագեցած ճարպեր են, ինչպիսիք են պոլիհագեցած և միահագեցած ճարպերը: Այս տեսակի ճարպը կարելի է ստանալ ավոկադոյից, յուղերից, սերմերից և ընկույզներից:
- Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս ճարպի հետևյալ աղբյուրները. Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, բուսական յուղ և գետնանուշի յուղ; ավոկադո; ընկույզ; հատիկներ; մարգարին առանց տրանս ճարպի; ինչպես նաև խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող մարգարին, ինչպիսիք են Benecol- ը, Smart Balance- ը և Promise Activ- ը: Ավելի քիչ առողջ ճարպերից են ՝ յուղ.
Քայլ 2. Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
Շատերը չեն ուտում բավականաչափ բանջարեղեն և միրգ: Նպատակ դրեք օրական 4 -ից 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն ուտել: Մեկ բաժինը համարժեք է կես բաժակին: Բանջարեղենը և մրգերը, բացի ցածր ճարպից, նաև վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր են:
- Բանջարեղեն և միրգ ստանալու առողջ միջոցը դրանք թարմ կամ սառեցված ուտելն է: Եթե այն գնում եք բանկաների մեջ, ընտրեք ցածր նատրիումի մրգեր և բանջարեղեն ՝ պահածոյացված հյութի կամ ջրի մեջ:
- Մի կերեք բանջարեղեն, որը տապակված է, եփված է հացի խառնուրդում կամ շատ սերուցքային սոուս է տրվում: Այն հարուստ է ճարպերով: Քաղցր օշարակի մեջ պահածոյացված կամ ավելացված շաքարով սառեցված մրգերը կբարձրացնեն ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Պատրաստեք թարմ բանջարեղենի և մրգերի առողջ նախուտեստներ և դրանք մոտակայքում որպես քաղցրավենիք ուտեք: Դուք կարող եք այն տանել դպրոց կամ աշխատել որպես խորտիկ ուտեստների միջև: Համեղ և հագեցնող նախուտեստների մի քանի օրինակներ ՝ բանան, խնձոր, վարունգ, գազար և կանաչ պղպեղ:
Քայլ 3. Կերեք ոչ յուղոտ միս, այլ ոչ յուղոտ միս:
Նիհար մսի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են ձուկ և թռչուն: Դուք պետք է սահմանափակեք ճարպային կարմիր մսի սպառումը: Խոլեստերինը և ճարպը կուտակվում են զարկերակներում և մեծացնում սրտի հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և ինֆարկտների վտանգը: Սահմանափակեք մսի սպառումը օրական ոչ ավելի, քան 6 չափաբաժնի: Մեկ չափաբաժինը կազմում է 28 գրամ միս կամ մեկ ձու:
- Հեռացրեք ճարպը և մաշկը այն մսից, որը եփում եք: Սովորաբար մաշկի տակ ճարպի շերտ կա:
- Խորովեք կամ խորովեք ձեր միսը, մի տապակեք:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների որոշ լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, ծովատառեխը և թունոսը, կարող են օգնել խոլեստերինի վերահսկմանը: Օգտագործեք այս մթերքները շաբաթական առնվազն երկու անգամ և մի կերեք այլ միս:
- Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր ունեն բարձր խոլեստերին, արյան ճնշում կամ այլ սրտի հիվանդություններ:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր քաշը ՝ ուտելով օրական 6 -ից 8 հատ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենն ավելի շատ սննդարար նյութեր ունի, այնպես որ դուք ավելի արագ եք կշտանում, քան զտված սպիտակ հացը: Սա շատ օգտակար է այն մասերի չափերը վերահսկելու համար, որոնք դուք պետք է օգտագործեք: Մեկ բաժինը կազմում է կես բաժակ բրինձ կամ մեկ կտոր հաց: Ձեր կերած հացահատիկի քանակը ավելացնելու համար փորձեք փոխարինումներ կատարել, ինչպես օրինակ հետևյալ օրինակը.
- Գնեք սպիտակ ցորենի փոխարեն ամբողջական ցորենի ալյուր:
- Սպիտակ ալյուրի փոխարեն կերեք ցորենի մակարոնեղեն և հաց:
- Սպիտակ բրնձի փոխարեն կերեք շագանակագույն բրինձ:
- Ամբողջ հացահատիկի և մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են գարի և հնդկացորեն:
- Կերեք վարսակի ալյուր `գործարանային պատրաստված հացահատիկին փոխարինելու համար: Եթե դուք պետք է գործարանային արտադրության հացահատիկ ուտեք, փնտրեք ապրանքներ, որոնք պարունակում են առնվազն 5 գրամ մանրաթել յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ:
- Խուսափեք կեքսից, բլիթներից, սառեցված վաֆլիներից, թխվածքաբլիթներից, տորթերից, արագ հացից, կարկանդակներից և ձվի արիշտայից:
Քայլ 5. Վերահսկեք ճարպերի ընդունումը `սպառելով ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Այս ապրանքը պարունակում է շատ կալցիում և վիտամին D, որոնք օգտակար են ոսկորների առողջության պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սպառեք ցածր յուղայնությամբ և ցածր աղի կաթնամթերք, որպեսզի չվնասեք սրտին: Չափից շատ աղը կբարձրացնի արյան ճնշումը, մինչդեռ չափազանց ճարպը կարող է բարձրացնել խոլեստերինը և սրտի կաթվածի վտանգը: Կաթնամթերքը, որը լի է ճարպերով, օրինակ ՝ մածունը և պանիրը, հարուստ են հագեցած ճարպերով և նատրիումով: Մեկ բաժինը մեկ բաժակ է: Սահմանափակեք կաթնամթերքի ընդունումը օրական երեքից ոչ ավելի:
- Օգտագործեք միայն ցածր նատրիումի պանիր:
- Խմեք յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ, ուտեք յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն և խուսափեք սերուցքային սոուսներից: Ռեստորանները հաճախ մատուցում են սերուցքային սոուսներ `հարուստ սերուցքով, որը հարուստ է ճարպով:
Քայլ 6. Նվազեցրեք հիպերտոնիայի վտանգը ցածր աղի սննդակարգով:
Հիպերտոնիան կամ արյան բարձր ճնշումը մեծացնում են սրտի հիվանդության զարգացման հավանականությունը: Սահմանափակեք աղի օգտագործումը արյան ճնշումը նվազեցնելու և սրտի հիվանդության վտանգը նվազեցնելու համար: Փորձեք օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2300 մգ աղ: Աղի ընդունումը նվազեցնելու որոշ հեշտ եղանակներ ներառում են.
- Աղ մի դրեք սեղանին: Շատերն իրենց կերակուրին աղ են ավելացնում ՝ ուտելուց առաջ: Փորձեք ազատվել այս լրացուցիչ աղից:
- Բրինձին կամ մակարոնին եփելիս աղ մի ավելացրեք: Եթե բաղադրատոմսը պահանջում է աղ, ապա դեռ կարող եք ավելացնել այն, բայց նվազեցնել գումարը առնվազն կիսով չափ: Եթե դուք պատրաստում եք հաց, որը հետագայում կբարձրանա, գուցե ձեզ մի քիչ աղ պետք լինի, բայց միևնույն է, կարող եք նվազեցնել դրա քանակը:
- Ստուգեք ձեր պահածոների փաթեթավորումը: Շատ պահածոներ ավելացրել են աղը: Հնարավորության դեպքում փորձեք գնել պահածոներ մի փոքր աղով: Քանի որ աղն իրոք պարունակում է նատրիում, ապրանքը կարող է փաթեթում նշել «ցածր նատրիում»:
- Աղի նախուտեստները փոխարինեք բանջարեղենով և մրգերով: Փորձեք գազար կամ խնձոր ուտել չիպսերի, պրետզելի (աղի խմորեղեն) կամ աղած ընկույզների փոխարեն:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ձեր օգտագործած քաղցր սննդի քանակը:
Շաքարը բարձր է կալորիաներով, սակայն չունի մանրաթելեր և սնուցիչներ: Սա նշանակում է, որ շաքարավազը կարող է ձեզ հակված լինել չափազանց շատ ուտելու, երբ քաղցր ուտելիք եք ուտում: Obարպակալումը մեծացնում է սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը, ուստի պետք է նվազագույնի հասցնել վերամշակված շաքարի ընդունման քանակը: Քաղցր ուտելիքների օգտագործումը շաբաթական առավելագույնը հինգ չափաբաժին: Մեկ չափաբաժինը հավասար է մեկ ճաշի գդալ շաքարավազի կամ ժելեի:
- Ածխաջրերի բարձր մակարդակը (որը մարմինը կվերածվի շաքարի) բացասաբար է անդրադառնում տրիգլիցերիդների մակարդակի վրա, որն անմիջական ազդեցություն կունենա սրտի վրա:
- Մի կերեք քաղցրավենիք, տորթեր, տորթեր, պուդինգներ, կարկանդակներ և խմորեղեն:
- Մի ավելացրեք շաքարավազ ձեր թեյի կամ սուրճի մեջ:
- Խմեք ջուր, ոչ թե քաղցր գազավորված ըմպելիքներ:
- Մի օգտագործեք շատ արհեստական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են NutraSweet- ը, Splenda- ն և Equal- ը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Դիետայի հետ կապված ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր սննդի չափաբաժինը:
Հետևեք, թե քանի բաժին եք ուտում և երկրորդ անգամ չեք ուտում: Անհրաժեշտության դեպքում չափիչ բաժակով չափեք սննդի քանակը, որպեսզի վարժեցեք այն ճիշտ գնահատել:
- Ոմանք օգտակար են համարում օգտագործել փոքր ափսե կամ աման `իրենց գերհագեցումից խուսափելու համար:
- Մի կերեք ամբողջ սնունդը դրսում ուտելիս: Սովորաբար ռեստորանները առաջնային են համարում համը, այլ ոչ թե առողջ սնունդը: Եթե ձեզ դուր է գալիս ուտելիքը, վերցրեք այն տուն և կերեք հաջորդ օրը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ: Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը հակված է գիրանալու, ինչը, իր հերթին, կբարձրացնի սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը: Խմեք չափավոր:
- 65 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և կանայք չպետք է խմեն օրական մեկից ավելի խմիչք:
- Մինչև 65 տարեկան տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն ալկոհոլի օգտագործումը օրական առավելագույնը երկու խմիչքի:
- Մեկ ըմպելիքը համարժեք է 355 մլ գարեջրի, 148 մլ գինու կամ 44 մլ լիկյորի:
Քայլ 3. Մի օգտագործեք ծխախոտ ձեր ախորժակը ճնշելու համար:
Շատերը չեն ցանկանում թողնել ծխելը, քանի որ վախենում են, որ դա կստիպի գիրանալ: Tobaccoխելը և ծխելը կարող են մեծացնել զարկերակների նեղացման և կարծրացման վտանգը: Սա կբարձրացնի արյան ճնշումը, սրտի հիվանդության, ինֆարկտի և ինսուլտի վտանգը: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը և միևնույն ժամանակ վերահսկել ձեր քաշը, կարող եք մի քանի բան անել.
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ այցելեք խորհրդատուի
- Խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ ՝ ձեր վիճակին համապատասխան սննդակարգ կազմելու համար
- Միացեք աջակցության խմբին կամ զանգահարեք ծառայության թեժ գծին
- Բժշկի հետ քննարկեք դեղորայքը կամ նիկոտին փոխարինող թերապիան
Քայլ 4..որավարժությունների արդյունքում ավելացրեք ձեր կալորիաների քանակը:
Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները նույնպես օգտակար են արյան ճնշման և խոլեստերինի իջեցման համար:
- Getբաղվեք շաբաթական 75 -ից 150 րոպե ֆիզիկական գործունեությամբ: Դուք կարող եք ժամանակը բաժանել ըստ ձեր գործունեության այլ ժամանակացույցի: Սպորտի որոշ լավ և էժան օրինակներ ներառում են վազքը, քայլելը, լողը, հեծանվավազքը և մրցունակ սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը:
- Եթե ցանկանում եք իջեցնել խոլեստերինի և արյան ճնշումը, փորձեք շաբաթական 3-4 օր առնվազն 40 րոպե ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ է ձեր մարմինը ավելի լավ զգում:
