Դիմադրության գոտիները (ուժի մարզման համար առաձգական ժապավենի տեսակ) մատչելի են, հեշտ է կրել և բազմակողմանի մարզման գործիք են ՝ քաշային մարզումների փոխարեն: Դուք կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ ՝ մի քանի մկանային խմբեր աշխատելու համար, ներառյալ կրծքային (կրծքավանդակի) մկանները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գնել դիմադրության ժապավեններ
Քայլ 1. Իմացեք դիմադրության տարբեր տեսակների տեսակները:
Դիմադրության գոտիները էժան են և կարելի է ձեռք բերել առցանց կամ սպորտային ապրանքների խանութներից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է գտնեք դիմադրության գոտի, որը պատրաստված է որակյալ նյութից, որպեսզի այն չպատռվի կամ չկոտրվի օգտագործման ընթացքում: Ընդհանուր օգտագործման մեջ կան երկու տեսակի դիմադրական շերտեր.
- Հիմնական դիմադրության գոտի. Այս դիմադրության խումբը պատրաստված է մեկ երկար ռետինե կտորից: Այս գործիքները հասանելի են տարբեր երկարությունների և դիմադրության տարբեր մակարդակների:
- Խողովակների դիմադրության ժապավեններ. Այս դիմադրության ժապավենները պատրաստված են ռետինից կամ պարանից և տարբերվում են երկարությամբ: Այս ռետինների մեծ մասի յուրաքանչյուր ծայրում կա բռնակ ՝ պատրաստված փրփուրից կամ պլաստմասից ՝ տարբեր տեսակի վարժությունների համար: Ավելի լավ է ընտրել փրփուր բռնակները, քանի որ դրանք կանխում են բշտիկները կամ բշտիկները ծանր ֆիզիկական վարժություններից հետո:
- Դուք պետք է ձեռք բերեք դիմադրության գոտի, որն ունի հարմար բռնակ և ունի լիցք, եթե մտադիր եք կատարել վարժություններ, որոնք պահանջում են ամուր բռնել: Առանց բռնակների դիմադրության ժապավենները օգտակար են, եթե ցանկանում եք փաթաթել կաուչուկը կամ կրկնապատկել այն `դիմադրության մակարդակների նկատմամբ հսկողության ավելացման համար:
Քայլ 2. Գտեք դիմադրության իդեալական մակարդակը:
Դիմադրության ժապավենների մեծ մասը գունավոր կոդավորված կլինեն `ըստ իրենց դիմադրության մակարդակի: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր արտադրողները հետևում են գունային ծածկագրման համակարգին, ուստի գնումից առաջ ստուգեք դիմադրության գոտու բնութագրերը: Դիմադրության մակարդակները սովորաբար կազմակերպվում են 4 կատեգորիայի ՝ թեթև, միջին, ծանր և լրացուցիչ ծանր: Յուրաքանչյուր մակարդակ ունի տարբեր քանակությամբ լարման, որը օգտագործողը կարող է գնահատել վերապատրաստման ընթացքում: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք անցնել ավելի բարձր դիմադրության խմբի `մկաններ և ուժ կառուցելու համար:
- Թեթև դիմադրության գոտիները իդեալական են այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսում, տարեցների կամ այն օգտվողների համար, ովքեր վնասվածք են ստացել և վերականգնման ընթացքում թեթև վարժությունների կարիք ունեն: Այս դիմադրության գոտին գունավոր ծածկված է դեղին կամ վարդագույն:
- Միջին դիմադրության ժապավենները հիանալի են այն օգտվողների համար, ովքեր սովոր են մարզվել և ցանկանում են դիմադրության գոտիներ ներառել իրենց ուսումնական ընտրացանկում: Այս դիմադրության գոտին սովորաբար ունի 3.5-4.5 կգ դիմադրություն և գունավոր ծածկված է կանաչ կամ կարմիր:
- Resistanceանր դիմադրության ժապավենները հիանալի են այն մարդկանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են և ունեն բավականին ուժեղ մկանային զանգված: Այս կաուչուկը ունի 5,5 կգ կամ ավելի դիմադրություն և ունի կոդավորված մանուշակագույն կամ կապույտ գույն:
- Լրացուցիչ ծանր դիմադրության ժապավենները իդեալական են փորձառու օգտվողների համար, ովքեր օգտագործել են սարքը ինտենսիվ մարզումների համար: Այս կաուչուկն ունի 7,25 կգ դիմադրություն և ունի գունային ծածկագիր ՝ մոխրագույն կամ սև:
Քայլ 3. Փնտրեք դիմադրության խմբի հայտնի բրենդ:
Եթե դուք գնել եք այս գործիքը խանութից, խորհուրդ ենք տալիս փորձել դիմադրության տարբեր մակարդակներ գնելուց առաջ: Խնդրեք խանութի աշխատակիցներին խորհուրդներ դիմադրության մակարդակների վերաբերյալ `հիմնված վարժությունների ռեժիմի և ֆիթնեսի մակարդակի վրա: Հաճախ սպորտային սարքավորումների հայտնի ապրանքանիշը որակի լավ ցուցանիշ է, թեև դեռևս պարտադիր պայման է հարմարավետությունն ապահովելու համար:
Եթե այս գործիքը գնել եք առցանց, ապա գնելուց առաջ կարդացեք ապրանքի ակնարկները: Ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի որակի, ամրության և հարմարավետության գնահատմանը: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ մյուս գնորդները գոհ են սարքից, և որ դիմադրության մակարդակը համապատասխան է ձեր ուսուցման նպատակներին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Փնտրեք կայուն, բարձր և բարեկազմ առարկա:
Այս վարժությունն անելուց առաջ դուք պետք է գտնեք վարժությունների տարածք, որն ունի բարձրահասակ և բարակ առարկա, օրինակ ՝ սյուն կամ խողովակ, որպեսզի շրջապատեք դիմադրության գոտին, որպեսզի այն չսահի շուրջը: Բանն այն է, որ կրծքավանդակի բարձրության վրա դիմադրության գոտի դնենք, որպեսզի վարժությունը ճիշտ կատարվի:
Համոզվեք, որ ընտրված օբյեկտը բավականաչափ կայուն է և ամրացված է գետնին և/կամ առաստաղին: Այս առարկան կօգտագործվի ձեր մարմնի դեմ դիմադրություն ստեղծելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ առարկան և կաուչուկը չեն շարժվում վարժության ընթացքում:
Քայլ 2. Կատարեք կանգնած կրծքավանդակի ճանճ:
Այս վարժությունը լավ ներածություն է պեկտորային մկանների ամրացման համար երկու պարզ շարժումներով: Այս վարժությունը լավ այլընտրանք է մարզասրահում կրծքավանդակի մարզման մեքենային:
- Սկսեք պտտել դիմադրության գոտին այնպես, որ այն շրջապատի կայուն օբյեկտի մի կողմը: Յուրաքանչյուր ծայրը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքում այնպես, որ կաուչուկը ձեր ձեռքի լայնությամբ փռված լինի: համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, բայց ձեր արմունկները չեն կողպվում: Երկու ձեռքերը պետք է լինեն ուսի բարձրությունից ցածր:
- Շնչեք, երբ ձեր ձեռքերը առաջ եք քաշում, որպեսզի ձեր ափերը հանդիպեն ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Փորձեք ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահել, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս արտաշնչեք ՝ ձեռքերը ուղիղ կողքերով:
- Կրկնեք այս շարժումը, ներշնչեք և արտաշնչեք, կատարեք 3 սեթ 10-15 կրկնումների համար:
Քայլ 3. Փորձիր թեք թեք թեքության վարժությունը:
Այս վարժությունը կրծքավանդակի ճանճի տատանում է, որի ընթացքում ձեռքերը երկարված են և 45 աստիճանի անկյան տակ (90 աստիճանի փոխարեն): Գուցե ձեզ հարկավոր է կայուն առարկա, որը դիմադրության ժապավենը կպահի ցածր անկյան տակ, ինչպես, օրինակ, ջրատար խողովակը կամ դռան բռնակով ամրացված դռանը:
- Օղակեք դիմադրության գոտին այնպես, որ այն շրջապատի կայուն օբյեկտի մի կողմը 45 աստիճանի անկյան տակ: Բռնեք դիմադրության գոտու յուրաքանչյուր ծայրը այնպես, որ այն մոտավորապես նույնքան լայն լինի, որքան ձեր ձեռքի տարածությունը: երկու ձեռքերը պետք է կազմեն 45 աստիճանի անկյուն և լինեն ուսի բարձրությունից անմիջապես ցածր:
- Շնչեք և ձեր ձեռքերը քաշեք առաջ ՝ դեպի ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց հանդիպեն 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս արտաշնչեք, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր կողքերին լինեն:
- Կրկնեք այս շարժումը, ներշնչեք և արտաշնչեք, կատարեք 2-3 սեթ 10-15 անգամ կրկնողությունների համար:
Քայլ 4. Կատարեք անկում պեկտորալ ճանճ:
Այս տատանումների մեջ դուք ձեր ձեռքերը դեպի գլուխը կուղղեք դեպի գետինը: Այս վարժությունը կարող է ավելի հեշտ լինել ձեր ծնկների վրա գետնին: Օգտագործեք նույն կայուն առարկան թեք թեքության համար: Համոզվեք, որ դիմադրության գոտին շրջապատում եք կայուն օբյեկտի վրա, որպեսզի այն չշարժվի վարժության ընթացքում:
- Kնկի՛ր այնպես, որ երկու ծնկներն ուղղված լինեն առարկայից և դիմադրության գոտին փաթաթիր կայուն առարկայի շուրջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Դիմադրության գոտու յուրաքանչյուր ծայրը պահեք այնպես, որ դրանք լայն լինեն ձեր ձեռքի տարածության չափ: Ձեր ձեռքերը պետք է կազմեն 45 աստիճանի անկյուն և լինեն ուսի բարձրությունից անմիջապես ցածր:
- Շնչեք, երբ ձեր ձեռքերը առաջ եք քաշում, դեպի գետնին, որպեսզի ձեր ափերը կրծքի դիմաց հանդիպեն 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս արտաշնչեք ՝ ձեռքերը ձեր կողմերում:
- Կրկնեք այս շարժումը, ներշնչեք և արտաշնչեք, 10-15 կրկնում կատարեք 2-3 հավաքածու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պեկտորային մամուլ և դիմադրություն ցուցաբերել հրումներով
Քայլ 1. Կատարեք նստարանային մամուլ `դիմադրության ժապավենով:
Հնարքը, ձեզ հարկավոր է վարժության նստարան, որը կարելի է բարձրացնել: Եթե դուք չունեք մեկը, օգտագործեք սովորական նստարան, քանի դեռ այն հնարավոր է բարձրացնել և տեղավորել ձեր քաշը:
- Դիմադրության գոտին փաթաթեք ձեր գլխին կամ մարմնի վերին հատվածին գտնվող նստարանի ոտքին: Պառկեք նստարանին և յուրաքանչյուր ծայրը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքով: Երկու արմունկները պետք է թեքվեն և ուղղված լինեն ձեզանից:
- Շունչ քաշեք, երբ երկարում եք ձեր ձեռքերը, որպեսզի նրանք անմիջապես ձեր վերևում լինեն: ապա, արտաշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը հետ եք քաշում, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն և ուղղված լինեն ձեզանից:
- Կրկնեք այս շարժումը 2-3 կրկնում ՝ 10-15 կրկնողությունների համար:
Քայլ 2. Փորձեք կրծքավանդակի մամուլի մշտական վարժությունը:
Այս վարժությունը հիանալի է, եթե դուք ունեք սահմանափակ սարքավորումներ կամ այլ ուղի եք փնտրում ձեր կրծքային մկանները աշխատեցնելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է կայուն առարկա, որը կարող եք օգտագործել որպես դիմադրության կետ մարզման ընթացքում:
- Օղակեք դիմադրության գոտին կայուն օբյեկտի շուրջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել 90 աստիճանի անկյան տակ դիմադրության ժապավենով, եթե չեք գտնում ցածր կայուն օբյեկտ:
- Դիմադրության գոտու երկու ծայրերն այնպես պահեք, որ բռնելով ձեր ձեռքում հորիզոնական լինի, իսկ արմունկները ՝ մարմնին մոտ:
- Շնչեք, երբ ձեր ձեռքերը երկարում եք այնպես, որ դրանք ուղիղ ձեր առջև լինեն: Այնուհետև, արտաշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը հետ եք քաշում դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն և մոտ լինեն ձեր մարմնին:
- Կրկնեք այս շարժումը 10-15 կրկնում
Քայլ 3. Կատարեք դիմադրության ժապավենը դեպի պատը:
Փորձեք այս վարժությունը, եթե դուք նորեկ եք դիմադրության գոտիներում և ցանկանում եք կառուցել կրծքային մկանային զանգված: Եթե հատակին հրելը չափազանց դժվար է, փորձեք առաջինը հրում վարժությունները պատին կամ դռանը դնել:
- Դիմադրության գոտին փաթաթեք ձեր իրանի շուրջը, ձեր ուսերի տակ (մեջքի կեսի շուրջը): Բռնեք դիմադրության գոտու բռնակը և ձեռքը դրեք պատին կամ դռանը: Կանգնեք ձեր ոտքերը երկար և փակ ձեր հետևից: Ձեր մարմինը պետք է մի փոքր անկյան տակ լինի պատի կամ դռան նկատմամբ:
- Շնչեք և ձեռքերը հպեք պատին, երբ մարմինն իջեցնում եք դեպի պատը: Արտաշնչեք, երբ մարմինը հեռացնում եք պատից:
- Կրկնեք 10-15 կրկնում:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ մարտական հրումներով `օգտագործելով դիմադրության գոտիներ:
Երբ դուք վարժվում եք պատին հենվող դիրքին, անցեք հատակին սեղմման դիրքի `օգտագործելով դիմադրության ժապավեն:
- Դիմադրության գոտին փաթաթեք մարմնի վերին մասում այնպես, որ այն գտնվում է ձեր ուսերի տակ: Բռնեք դիմադրության գոտուց և ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ հեռացրեք հատակին: Ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ և փակեք ձեր հետևից:
- Շնչեք, երբ ձեռքերը սեղմում եք հատակին և մարմինը իջեցնում դեպի հատակը: Արտաշնչեք, երբ ձեր ափերը սեղմվում են հատակին, և ձեր մարմինը բարձրացվում է հատակից:
- Կրկնեք այս շարժումը 2-3 կրկնում ՝ 10-15 կրկնողությունների համար:
Գուշացում
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ: Կան մի քանի բժշկական պայմաններ և նախկին վնասվածքներ, որոնք դիմադրողական գոտի կրելը դարձնում են վտանգավոր կամ ցավոտ:
- Միշտ սկսեք մարզվելը տաքացումով ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
