Լայն իմաստով, աերոբիկ վարժությունը վարժություն է, որն ուղղված է մեծ մկանների մշակմանը, ինչպիսիք են ձեռքերն ու ոտքերը: Aerբաղվելով աերոբիկայով ՝ ձեր շնչառության ռիթմը և սրտի բաբախյունը ավելի արագ կլինեն, որպեսզի թթվածնի հոսքը դեպի մկաններ մեծանա: Թթվածնի այս ավելացված հոսքը կմաքրի արյան հոսքը ածխաթթու գազից և կաթնաթթվից, որոնք կուտակվում են ձեր մկաններում: Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը և խոլեստերինը, բարելավել թոքերի աշխատանքը, դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ, բարելավել սրտանոթային առողջությունը, կորցնել ավելորդ քաշը և կառուցել մկաններ: Աերոբիկ վարժությունները կարող են իրականացվել նաև քայլելով կամ բասկետբոլ խաղալով, բայց «աէրոբիկան», որը մենք հատուկ կքննարկենք այստեղ, վարժություններ են, որոնք երաժշտությունը համատեղում են այնպիսի շարժումների հետ, ինչպիսիք են պարը, որպեսզի այն ավելի զվարճալի զգա և կախվածության մեջ դնի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նախապատրաստվեք աերոբիկա վարելուց առաջ
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչ աերոբիկ վարժություն եք ցանկանում:
Ոմանք սիրում են մշակել իրենց վարժությունների ծրագիրը, բայց դրա համար պետք է պարզել, թե ինչ ծրագիր է ձեզ գրավում: Աերոբիկայի դասերը սովորաբար ունենում են մի շարք գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել միանալուց որոշում կայացնելուց առաջ: Որոշ հիմնական գործոններ, ներառյալ.
- Մարզասրահ, թե՞ տանը: Նախընտրո՞ւմ եք մարզասրահ գնալ, կամ տանը պարապել ՝ DVD նվագարկիչի, YouTube տեսանյութի կամ նման այլ բաների օգնությամբ:
-
Աերոբիկ վարժությունների տեսակները: Կան աերոբիկ վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ, ներառյալ.
- Նպատակային վարժություններ. Աերոբիկա մեծահասակների, տղամարդկանց, հղի կանանց համար և այլն:
- Թեմատիկ վարժություններ ՝ բեռնախցիկ, մարտարվեստ, հիփ հոփ պար, լատինական սալսա և այլն:
- Ուսուցիչ. Պրակտիկ դասերը կենտրոնանում են հրահանգիչների ուղղորդման վրա (ինչպես իրական, այնպես էլ վիրտուալ), և եթե վերապատրաստման դասավանդողը ձեզ հարմար չէ, ձեր վերապատրաստման փորձը հիանալի չի լինի: Աերոբիկայի տարբեր ուսուցիչներ ունեն տարբեր բնավորություններ, զգայունություններ և վարքագիծ:
- Կոշտ ազդեցություն ընդդեմ թեթև ազդեցության: Առավելություններն ու թերությունները ավելի մանրամասն բացատրվում են ստորև:
- Ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը: Եթե բավականաչափ պիտանի եք, թերևս ձեզ համար կլինի շատ եռանդուն վարժությունների ծրագիր: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նոր եք սկսում աերոբիկայով զբաղվելը, ձեզ հարկավոր կլինի ծրագիր սկսնակների համար:
Քայլ 2. Թույլ տվեք բավականաչափ ժամանակ զբաղվել առողջության առաջարկություններին համապատասխան:
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է նիհարել կամ պարզապես բարելավել ձեր առողջությունը, ոչինչ չի փոխվի ձեր մարմնում, եթե դուք կանոնավոր մարզումներ չեք կատարում:
- Միացյալ Նահանգների Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին կատարել շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ միջին չափի աէրոբ վարժություններ (թեթև ազդեցություն) կամ ուժեղ աէրոբ վարժություններ (ծանր ազդեցություն) շաբաթական առնվազն 75 րոպե:
- Սա նշանակում է, որ շաբաթական մեկ ժամ աէրոբ վարժություն դեռ չի համապատասխանում մասնագիտական առողջ ապրելակերպի չափանիշներին: Շաբաթվա ընթացքում բավական ժամանակ հատկացրեք ձեր վերապատրաստման նպատակներին հասնելու համար:
- Մեկ այլ բան, որը դուք պետք է անեք կանոնավոր կերպով, դա զբաղվելն է ՝ ձեր ազատ ժամանակ ամեն օր կես ժամ արագացնելու ձեր սրտի բաբախյունը:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ մարզվել, քանի որ վերը նշված առաջարկությունները ուղեցույցներ են, որոնք ուղղված են միայն ձեզ առողջ կյանք վարելուն:
Քայլ 3. Մշակեք վարժությունների ծրագիր որպես նախնական նախապատրաստություն:
Դուք ազատ եք ընտրելու ձեր նախընտրած աէրոբ վարժությունը, բայց համարեք մարզման առավել զուսպ եղանակը: Ֆիզիկական գործունեության հինգ առաջարկվող ասպեկտներից, այն է ՝ աերոբիկ վարժություններ, մարմնի ամրապնդման վարժություններ, հիմնական մկանների ամրապնդման վարժություններ, հավասարակշռության վարժություններ և ճկունության վարժություններ, աէրոբիկան զբաղվելու բազմաթիվ միջոցներից մեկն է միայն: Այնուամենայնիվ, նախնական նախապատրաստման պլանը մշակելով ՝ կարող եք այս մեթոդի մեջ ներառել տարբեր մեթոդներ և գործիքներ, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռված կերպով զբաղվել ՝ տրված առաջարկությունների համաձայն:
- Աերոբիկ վարժություններ. Իհարկե, դուք ցանկանում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը պարբերաբար ավելի արագ լինի: Սա է պատճառը, որ աէրոբիկայի ուսուցիչները սովորաբար խնդրում են ձեզ շարժման յուրաքանչյուր փոփոխության ժամանակ շարունակել տեղում քայլել, այլ ոչ թե դադարեցնել հանգստանալը: Եթե աերոբիկ վարժությունների ընթացքում դուք դեռ կարող եք սահուն խոսել, դա նշանակում է, որ վարժությունների ձեր մասը բավականաչափ ծանր չէ ձեր ֆիզիկական վիճակի համար:
- Մարմնի ամրապնդման վարժություններ. Ծանրաբեռնվածություն կատարելիս մի շարք աերոբիկ վարժություններ կատարելը ձեռքերի մկան կստեղծի, իսկ կոճերի վրա կշիռներ կիրառելը ոտքերի մկաններ:
- Հիմնական ամրապնդման վարժություններ. Դրանք ներառում են որովայնին ուղղված շարժումներ, օրինակ ՝ հողմաղացի շարժումներ: Հողմաղաց կատարելիս կշիռներ պահելը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել հիմնական մկանների ամրացման համար:
- Հավասարակշռության վարժություն. Աերոբիկ վարժությունների շատ շարժումներ պահանջում են, որ ձեր քաշը փոխարինեք ձեր ոտքերի վրա: Այս քայլն անելիս կենտրոնացեք ձեր քաշը դանդաղ և զգույշ տեղափոխելու վրա ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը: Hamstring- ի ամրապնդման քայլերը և դահուկային ցատկերը, օրինակ, հավասարակշռության վրա կենտրոնանալու լավ հնարավորություններ են:
- Fկունության ուսուցում. Ձգումներ պահանջող շարժումներ կատարելիս լիարժեք պարտավորություն ստանձնեք ձեր մկանները ձգելու համար: Հողմաղացների շարժումը հիանալի օրինակ է նրանց համար, ովքեր առաջին անգամ չեն կարողանում դիպչել իրենց ոտքերին, քանի որ նրանց մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ: Ձեր ճկունությունը կամաց -կամաց կբարելավվի ավելի մեծ ուշադրության և պրակտիկայի դեպքում:
Քայլ 4. Ընտրեք մարզահագուստ, որը թույլ է տալիս ազատ տեղաշարժվել:
Աերոբիկ վարժությունների համար մի հագեք կոշտ նյութերից պատրաստված հագուստ, քանի որ ձեռքերն ու ոտքերը ձգելիս պետք է կարողանաք ազատ տեղաշարժվել: Քանի որ շատ եք քրտնելու, հագեք այնպիսի հագուստ, որը ձեզ չի տաքացնում, օրինակ ՝ շորտեր և մարզաշապիկի մարզաշապիկ: Դուք նաև պետք է հագեք սպորտային կոշիկներ, այլ ոչ թե հարթ կամ աշխատանքային կոշիկներ:
Քայլ 5. Պատրաստեք բավականին մեծ և օդային տարածք:
Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ դուք պետք է կարողանաք ձեռքերը թեքել, ոտքերով հարվածել և շրջվել: Նախ, սեղանն ու աթոռները տեղափոխեք սենյակի ծայրը և պատրաստեք բավականաչափ դատարկ տարածք, որպեսզի կարողանաք տեղաշարժվել ՝ առանց անհանգստանալու, որ ինչ -որ բան կփչանա կամ վնաս կհասնի ձեզ ՝ հարվածելով սեղանին:
Քայլ 6. Երգերը դասավորեք ըստ ձեր ցանկության:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել հարաբերություն լավ երգի կազմի և վարժությունների արդյունավետության բարձրացման միջև: Քանի որ աերոբիկ վարժությունների հիմնական նպատակը ձեր սրտի ռիթմի արագացումն է, ընտրեք արագընթաց երաժշտություն, որպեսզի ստիպված լինեք ձեր շարժումները համապատասխանեցնել երգի ռիթմին: Այնուամենայնիվ, ընտրեք այն երգերը, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Որքան լավ երաժշտություն լինի, այնքան ավելի երջանիկ կլինեք շարժվելու համար և այնքան ավելի լավ կլինի ձեր մարզվելը: Հատկապես, եթե երաժշտության պատճառով կարող եք վայելել ձեր մարզվելը, քանի որ չեք ձանձրանա և մի քանի պարապմունքներից հետո կդադարեք զբաղվել:
Քայլ 7. Ձգեք մեծ մկանները նախքան մարզվելը սկսելը:
Եթե մարզվելուց առաջ չեք ձգվում, ապա ձեր մկանները կարող են գերլարվել և վնասվածքներ ստանալ, փոխարենը լավանալ:
- Սկսեք ոտքերը միասին կանգնած դիրքից, ապա փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Այս շարժման ընթացքում փորձեք ձեր ծնկները ուղիղ պահել:
- Մինչև ձեր մատները բարձրացնելով մի ոտքը պատին, փորձեք ձեր մարմինը մոտեցնել ձեր ոտքին, որպեսզի ձգեք ձեր հորթի մկանները:
- Ձեռք բերեք կողքի կծկման դիրքը ՝ ձգելու համար հենակը:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և քաշեք ձեր ոտնաթաթը դեպի հետույք ՝ քառագլուխ մկանները ձգելու համար:
Քայլ 8. Պատրաստեք խմելու ջրով լցված շիշ:
Եթե մարզման ընթացքում շատ եք քրտնում, ձեզ շատ հոգնած ու անհարմար կզգաք: Միշտ շարունակեք խմելու ջուրը մոտակայքում և խմեք այն, երբ ծարավ եք զգում կամ ցանկանում եք ընդմիջում կատարել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լույսի ազդեցության աերոբիկայի վարժություն կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք թեթև ազդեցության աերոբիկ վարժություններ, եթե ձեր վիճակը ընկնում է առողջության առաջարկություններով սահմանված կատեգորիայի մեջ:
Աերոբիկ վարժությունների ավելի ագրեսիվ ոճը (ծանր հարված) կարող է վնասվածք հասցնել այն մարդկանց, ովքեր հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեն կամ պատրաստ չեն ծանր հարվածներով մարզվել: Թեթև ազդեցության աերոբիկ վարժությունները նախատեսված են ոտքերի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար և խորհուրդ են տրվում տարեցներին, հղիներին և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց: Եթե դուք մտնում եք այս կատեգորիայի մեջ կամ հոդերի հետ խնդիրներ ունեք, ընդհանրապես մի կատարեք ծանր աէրոբիկա, եթե ձեր բժիշկը ձեզ թույլտվություն չի տվել: Եթե դուք ավելաքաշ եք և ցանկանում եք ավելի հեշտ դարձնել ձեր մարզվելուն հարմարվելը, թեթև հարվածային աէրոբիկան հիանալի միջոց է ձեր մարմինը սովորեցնելու տարբեր շարժումների ՝ ավելի ծանր մարզում կատարելուց առաջ:
- Տարբեր շարժումներ կատարելուց առաջ մի քանի անգամ կրկնել որոշակի շարժումներ: Դուք կարող եք սկսել ցանկացած շարժումից, բայց նույն շարժումը կատարեք առնվազն մեկ -երկու շաբաթ առաջ ՝ որևէ այլ բան անելուց առաջ:
- Կատարեք նույն շարժումը կրկին ու կրկին: Օրինակ ՝ ոտքերդ ետ ու առաջ արա, որպեսզի սառչես այն դժվար շարժումների միջև, որոնք մկաններդ տաքացնում են: Դրանից հետո շարունակեք ձեր պրակտիկան ավելի բարդ շարժումներով:
Քայլ 2. mերմացեք ՝ տեղում քայլելով:
Անմիջապես մի՛ մարզվեք ծանր ինտենսիվությամբ ՝ նախքան տաքանալը: Տաքանալով ՝ արյան հոսքը ձեր ամբողջ մարմնով կամաց -կամաց կարագանա: Բացի այդ, ջեռուցումը կարող է նաև ազատել օգտագործվող մկանների լարվածությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մկանների վրա սթրեսի հավանականությունը: Հետևեք երաժշտության ռիթմին, որն օգտագործում եք ձեր տեմպը ղեկավարելու համար, բայց ընտրեք այնպիսի երաժշտական ռիթմ, որը բավական արագ է, որպեսզի ձեր շարժումների ռիթմը կարող է արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
- Թող ձեր ձեռքերը բնականաբար կախված լինեն ձեր կողքերից, կամ կարող եք դրանք կառավարել ամուր շարժումով `ձեր ձեռքի մկանները աշխատեցնելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնքան բարձր, որ որոշ ժամանակ շարժվելուց հետո դրանք տաքանում են: Դուք չեք քրտնի, եթե պարզապես պտտվեք տեղում:
- Կատարեք այս տաքացումը առնվազն երկու րոպե ՝ նախապատրաստվելով ավելի բարդ շարժումներին:
- Վայելեք երաժշտությունը: Եթե ցանկանում եք, ծափ տվեք: Դուք կշարունակեք զբաղվել, եթե լավ եք զգում մարզվելիս:
Քայլ 3. Քայլ ետ և առաջ:
Ձեռքերդ եռանդուն թափահարելով ՝ երեք քայլ առաջ կատարեք: Չորսի հաշվարկով ոտքերը դրեք հատակին ՝ ձեռքերը ծափահարելով: Կրկնեք այս շարժումը հետընթաց, որպեսզի վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
Կրկնեք այս շարժումը ձեր կամքով, մինչև չձանձրանաք և ցանկանաք նոր շարժում կատարել:
Քայլ 4. Կատարեք գարշապարը սեղմող շարժումներ:
Սկսած կանգնած դիրքից ՝ մեկ ոտքը առաջ շարժեք և կրունկը սեղմեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը մյուս ոտքով ՝ հետևելով երաժշտության ռիթմին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուսի կամ կրծքավանդակի մակարդակի վրա, ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքերը վերադարձրեք սկզբնական դիրքի, և ձեր ձեռքերը ներքև տարածեք ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքերը առաջ եք շարժում: Վերահսկեք ձեր շարժումները և դրանք կատարեք ուշադիր ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր մկանները, այլ ոչ թե թույլ տվեք, որ ինքնահոսությունը կատարի այս բոլոր վարժությունները ձեզ համար:
Քայլ 5. Կատարեք կողային քայլեր:
Ձեր աջ ոտքը բավականաչափ լայն տարածեք աջ կողմին հարմարավետ շարժումով (մի կորցրեք հավասարակշռությունը), այնուհետև ձախ ոտքը մոտեցրեք ձեր աջ ոտքին և ձախ ոտքով դիպչեք հատակին: Ձախ ոտքը դրեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև ձախ ոտքի մոտ աջ ոտքով դիպչեք հատակին:
- Դուք կարող եք համատեղել այս շարժումը ձեռքի շարժումների հետ ՝ սկսած ձեռքերը ճոճելուց մինչև ուսերը պտտելը:
- Ուսի ոլորումը կատարվում է ՝ ուսը թեթևակի առաջ շարժելով, այնուհետև այն վեր ու ետ թեքելով: Ձեր ուսերի պտույտի ուղղությունը փոխեք երաժշտության ռիթմի վրա `ձեր ուսի և մեջքի մկանները աշխատեցնելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք բադի նման քայլող շարժում:
Բադի նման քայլելու շարժումը նույնը չէ, ինչ տեղում քայլելը, այլ ծնկները ծալելիս քայլելը: Այս շարժումը կբարձրացնի ազդրի մկանների այրումը: Մի մոռացեք պոմպային շարժումներ կատարել ձեր ձեռքերով `մարմնի երկու կողմերում վերահսկվող կերպով:
Այս շարժման ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար:
Քայլ 7. Կատարեք խաղողի հավաքման շարժում:
Ձախ ոտքը տեղափոխեք ձախ դեպի հարմարավետ լայն քայլ, բայց երբ ձեր աջ ոտքը շարժում եք դեպի ձախ, ձեր աջ ոտքը հատեք ձեր հետևից ձախ ոտքից, իսկ ձեր քաշը փոխանցեք ձեր աջ ոտքին: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը ձախ ՝ մեկ հպումով վերադառնալու հարմարավետ դիրքի, այնուհետև աջ ոտքը մոտեցրեք ձախ ոտքին: Կրկնեք այս շարժումը ՝ սկսելով աջ ոտքից դեպի աջ:
- Ձեր ոտքերը առաջ հարվածեք վերջին հարվածի վրա (երբ սովորաբար ոտքերը միացնում եք) `ձեր սրտի ակտիվությունը բարձրացնելու համար:
- Սկսեք շարժումը դեպի ձախ ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերն ուղղվեն ներքև, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք դրանք դեպի կողքերը և ձեր գլուխը, մինչդեռ ձեր ձեռքերը զգուշորեն տարածեք, մինչև որ դրանք չորրորդ հարվածի վրա ուղիղ ձեր գլխի վրա լինեն:
- Իջեցրեք ձեր ձեռքերը, երբ շարժվում եք դեպի աջ, մինչև նրանք ուղիղ հետ վերադառնան մեկնարկային դիրքում:
Քայլ 8. Կատարեք կրծքավանդակի կծկումներ:
Քայլ արեք ձեր աջ ոտքին, այնուհետև ձախ ոտքը բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկի ճկումով: Անհրաժեշտ չէ ոտքը հետ տալ, այլ պարզապես ծունկը ծալել, որպեսզի ձախ գարշապարը հետույքին մոտենա: Կրկին իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը և կրկեք այս շարժումը մյուս կողմով ՝ քայլելով դեպի ձախ ՝ ըստ երգի ռիթմի:
- Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը առաջ ձգել, ասես կրծքավանդակի յուրաքանչյուր կծկման դեպքում օդ եք մղում կրծքից: Դրանից հետո, ձեռքերը մոտեցրեք կրծքին, մինչդեռ ոտքերը իջեցրեք հատակին:
- Կարող եք նաև նետաձգության շարժում կատարել ձեր ձեռքերով. Մի ձեռքը ուղղեք կողքին, այնուհետև թեքեք մյուս ձեռքը ՝ ափերը մոտեցնելով կրծքին: Պահեք ձեր արմունկները դեպի կողմը: Շարունակեք շարժվել մյուս ոտքով: Այս շարժումը պետք է այնպիսի տեսք ունենա, կարծես դու բռնում ես աղեղն ու սլաքը:
- Մկանների վրա ուժի կիրառումն ավելացնելու համար դուք կարող եք կրկնել այս ազդրի կծկումը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմից ՝ մինչ մյուս կողմը անցնելը: Այսպիսով, ձեր մկանները անմիջապես չեն հանգստանա, և վարժությունը մի փոքր ավելի ծանրաբեռնված կդառնա:
Քայլ 9. Փնտրեք թեթև ազդեցության աերոբիկայի դաս:
Կան շատ ցածր ազդեցության աէրոբ վարժություններ, որոնք կարող եք ընտրել ըստ ձեր կարիքների: Որոշ դասեր, որոնք կարող եք վերցնել, օրինակ.
- Թեթև հարվածային աէրոբ վարժություն քայլային շարժումներով (քայլ աերոբիկա)
- Umումբայի պարերը թեթև հարվածային շարժումներով. Umումբայի պարերը, որոնք ուղեկցվում են լատինական երաժշտությամբ կամ այլ ռիթմերով, սովորաբար կատարվում են բավական ցատկելով և ցատկելով `հոդերի վրա սթրես ստեղծելու համար: Փնտրեք Zumba դասեր, որոնք կատարվում են թեթև ազդեցությամբ:
- Ուժային յոգա. Ուժային յոգան յոգայի պրակտիկայի տեխնիկայից է, որը մշակվել է Միացյալ Նահանգներում: Այս ծանր վարժությունը կարող է արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ առանց ձեր հոդերը լարելու, բայց ամենալավը կլինի, եթե սկսեք միանալ յոգայի դասին սկսնակների համար:
- Հեծանվավազքի դաս. Այս վարժությունը կատարվում է ստացիոնար հեծանիվով, բայց սովորաբար ուղեկցվում է հրահանգչի ընտրած երաժշտությամբ:
- Aerրային աէրոբիկա. Այս վարժությունը կատարվում է լողավազանում: Naturalրի բնական առատությունը պաշտպանում է ձեր հոդերը և ապահովում դիմադրություն ձեր շարժումներին ՝ ձեր մարզումն ավելի անվտանգ և հզոր դարձնելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարելով ծանր ազդեցության աերոբիկա
Քայլ 1. Կատարեք ուժեղ ազդեցության աերոբիկ վարժություններ, եթե ձեր հոդերը նորմալ վիճակում են, և ձեր քաշը իդեալական է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ մարմինը զբաղվում է հոդերի վրա ուժ գործադրելով: Այս վարժությունը կարող է ձևավորել և ամրացնել ոսկորները և արագացնել սրտի բաբախյունի ռիթմը: Կրկին, մի մասնակցեք ուժեղ աերոբիկ վարժությունների, եթե ունեք հոդերի կամ ոսկրերի ցավ, եթե ձեր բժիշկը դա թույլ չի տալիս: Եթե ձեզ թվում է, որ պատրաստ եք ծանր հարվածային աէրոբիկա կատարել, սա հիանալի միջոց է սրտի բաբախյունը ավելի եռանդուն մարզումներով բարձրացնելու և ձեր մկանները ավելի լավ կառուցելու համար, քան թեթև հարվածային աէրոբիկան:
Likeիշտ ինչպես թեթև հարվածային աէրոբիկա վարելիս, դուք ազատ եք համատեղել և դասավորել ձեր դուր եկած շարժումների հաջորդականությունները ՝ ընտրելով արագ երաժշտական ռիթմ:
Քայլ 2. mերմացեք:
Warերմացեք, կարող եք անել այնպես, ինչպես թեթեւ ազդեցության աերոբիկ վարժությունները `տեղում քայլելով: Այս վարժությունը նպատակ ունի ձեր մարմինը պատրաստելու ֆիզիկական վարժությունների, որոնք պահանջում են ավելի շատ էներգիա: Գուցե դուք ձգվել եք, բայց միայն այս վարժությունը բավարար չէ, որպեսզի մկանների ցավերը միանգամից չաշխատեն: Mերմացեք ՝ երկու րոպե քայլելով տեղում, նախքան սկսեք բարձր ազդեցության աէրոբիկայի համադրություն կատարել:
Քայլ 3. Կատարել մկրատ շարժումը:
Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը ՝ ցատկելով ՝ ոտքերը մկրատի պես առաջ և հետ շարժելով: Դուք կարող եք անել այս շարժումը ձեր ազդրերը պահելիս կամ ձեռքերը վերահսկվող շարժումով պտտելիս, ինչպես սովորաբար անում էիք քայլելիս կամ վազելիս, բայց ավելի լայն տիրույթով:
- Սկսած կանգնած դիրքից, կատարեք ցատկող շարժում այնպես, որ մի ոտքն առջևում է, իսկ մյուսը ՝ հետևում:
- Ոտքերը փոխանակելիս նորից ցատկեք:
- Դուք պետք է ցատկեք, որպեսզի փոխեք ոտքերը ՝ ըստ ձեր լսած երգի ռիթմի:
- Լավ խնամեք ձեր մարմնի հավասարակշռության կենտրոնը: Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը ՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար, եթե զգում եք, որ պատրաստվում եք ընկնել:
Քայլ 4. Կատարեք հողմաղացի շարժումները:
Այս վարժությունը կատարվում է անշարժ ՝ առանց ոտքերը շարժելու, բայց, այնուամենայնիվ, կարելի է ասել, որ բավականին դժվար է, և եթե զգույշ չլինեք, կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ «հաստ» դիրքում: Ձեռքերը տարածեք դեպի հատակին զուգահեռ կողմերը:
- Փորձեք ձեր արմունկները պահել ուղիղ, այնուհետև իջեցրեք ձեր աջ թևը ՝ փորձելով դիպչել ձեր ձախ կոշիկի ներբանի ներսին: Փորձեք հնարավորինս այս շարժման ընթացքում ձեր ծնկները չկոտրել:
- Ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք ՝ փորձելով վերև նայել ձախ ձեռքին: Եթե դուք բավականաչափ կայուն չեք զգում այս շարժումն անելու համար, կարող եք ընտրել ձեր ձախ ձեռքը բարձրացնելիս ձեր աչքերը պահել հատակին:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս շարժումը մյուս կողմից ՝ ձախ ձեռքը դիպչելով աջ կոշիկի ներբանի ներսին:
- Փորձեք ձեր մեջքը պահել ուղիղ և զուգահեռ հատակին, այլ ոչ թե կռացած կամ կռացած:
Քայլ 5. Վազիր տեղում:
Թող ձեր ձեռքերը բնականորեն պտտվեն, կարծես վազում եք: Եթե ցանկանում եք, որ այս քայլը ավելի դժվար լինի, ապա ծնկները բարձրացրեք ավելի բարձր: Դուք կարող եք կանոնավոր վազք և վազք կատարել ՝ հերթով բարձրացնելով ձեր ծնկները ՝ արագացնելու ձեր սրտի ռիթմի ռիթմը ՝ առանց ձեզ սպառելու:
Քայլ 6. Դահուկ ցատկ կատարեք:
Սկսեք նույն դիրքով, որը սովորաբար կանեիք, եթե դահուկներ քշեիք ՝ ծնկները ծալելով, կրծքավանդակը թեթևակի առաջ բերելով, այնուհետև ափերը միացնելով կրծքավանդակի առջև ՝ արմունկները թեքելով դեպի ներս:
- Այս թեքված դիրքից աջ ոտքով ցատկեք աջ և վայրէջք կատարեք ոտքերը միասին: Հավասարակշռեք ձեր քաշը ՝ օգտագործելով ձեր կրունկները, այնուհետև վերադարձեք ճկված սկզբնական դիրքին:
- Այս ցատկող շարժումը պետք է կատարվի կողքից, ոչ թե առաջ կամ հետ:
- Երբ կատարում եք այս ցատկը, ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի գլուխը, երբ սկսում եք ցատկել: Երբ նորից վայրէջք կատարեք, ձեռքերը իջեցրեք ուղիղ ձեր կողերին ՝ արմունկները թեքելիս, այնուհետև վերադարձեք թեքված դիրքի:
- Շարժումը կրկնելիս ցատկեք ձախից աջ:
- Ավելի դժվար դարձնելու համար կողքի վրայով մի առարկա տեղադրեք, որը կարող է ցատկել: Ձեր պրակտիկան ավելի լավը կդառնա, որքան ցատկեք:
Քայլ 7. Կրկնեք այս շարժումները:
Ինչ շարժում էլ որ ընտրեք ՝ կոկորդի կծկումներից մինչև հողմաղացներ, կրկնեք այս յուրաքանչյուրը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Այս կրկնությամբ շարժումը կդառնա ավելի դժվար, և ձեր մկանների այրման գործընթացը կլինի ավելի արագ, քանի որ մարմնի այն կողմը, որը դուք մարզում եք, շարժումն ավարտելուց հետո անմիջապես չի հանգստանում:
Քայլ 8. Փնտրեք աերոբիկայի բարձր ազդեցության դաս:
Դուք ունեք բարձր ազդեցության աերոբիկայի լայն տեսականի ՝ ընտրելու համար, այնպես որ դուք պետք է կարողանաք գտնել այն դասը, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր կարիքներին: Որոշ դասեր, որոնք կարող եք վերցնել, օրինակ.
- Աերոբիկ վարժություններ `քայլքներով, որոնք սովորաբար կատարվում են տախտակի վրա (քայլ աերոբիկա):
- Umումբա, պարի դասընթաց ՝ լատինական և այլ երաժշտության ուղեկցությամբ:
- Crossfit մարզումը աերոբիկ վարժություն է, որը դասավորված է վարժությունների ծրագրում, որը միավորում է տարբեր շարժումներ և մարզման տեխնիկա:
- Capoeira, բրազիլական մարտարվեստ, որը ներառում է պար և ակրոբատիկ շարժումներ ՝ երաժշտության ռիթմին հետևելիս:
- Tae Bo, աերոբիկ վարժություն, որը համատեղում է Tae Kwon Do- ն, կարատեն, բռնցքամարտը և պարը:
- Callանգահարեք մոտակա մարզասրահ և միացեք նրանց առաջարկած աերոբիկայի դասին:
Խորհուրդներ
Եթե ձեր մկանները ցավում են, մի անհանգստացեք:
Գուշացում
- Կատարեք թեթև հարվածային աէրոբ վարժություններ, եթե ավելաքաշ եք կամ վնասվածք ունեք:
- Anորավարժությունների ծրագրին միանալուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
