Մագնեզիումը կարևոր է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջության համար: Շատերը չեն օգտագործում այնքան մագնեզիում, որը բավարարում է մարմնի կարիքները: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավականաչափ մագնեզիում է ստանում ՝ ուտելով այս նյութով հարուստ սնունդ ՝ բանջարեղեն, միրգ, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը չի կարող բավարարել մարմնի մագնեզիումի պահանջները, ամեն օր մագնեզիումի հավելումներ ընդունեք: Լավագույն արդյունքներ ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր մարմինը օպտիմալ կերպով կլանում է մագնեզիումը:
Քայլ
2 -րդ մաս 2 -ից. Մագնեզիումի պահանջների որոշում
Քայլ 1. Իմացեք մագնեզիումի դերը առողջության համար:
Properlyիշտ գործելու համար մարմնի յուրաքանչյուր օրգան մագնեզիումի կարիք ունի: Մագնեզիումը դեր է խաղում մարմնի մի քանի կարևոր գործառույթներում, ինչպիսիք են.
- Մկանների և նյարդերի գործունեության կարգավորումը
- Արյան ճնշման և արյան շաքարի մակարդակի կարգավորումը
- Ոսկորների, սպիտակուցների և ԴՆԹ -ի ձևավորում
- Կալցիումի մակարդակի կարգավորումը
- Հանգստություն և քուն
Քայլ 2. Իմացեք մագնեզիումի կլանման գործընթացը:
Չնայած կարևոր է, մարմինը երբեմն խնդիրներ է ունենում մագնեզիում ստանալու մեջ: Թեև մարմնում մագնեզիումի պակասի հիմնական պատճառն այն է, որ շատ մարդիկ չեն օգտագործում բավարար քանակությամբ մագնեզիումով հարուստ սնունդ, մագնեզիումի ներծծումը կարող է խոչընդոտվել նաև այլ գործոններով, ինչպիսիք են.
- Կալցիումի ավելցուկ կամ պակաս
- Բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, Քրոնի հիվանդությունը և ալկոհոլիզմը
- Բժշկական դեղամիջոցներ, որոնք կարող են արգելափակել մագնեզիումի կլանումը
- Որոշ տարածքներում, մասնավորապես ԱՄՆ -ում, հողերը պարունակում են այնքան քիչ մագնեզիում, որ այդ տարածքներում գյուղմթերքը նույնպես չունի մագնեզիումի բարձր պարունակություն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե որքան մագնեզիում է ձեզ անհրաժեշտ:
Մագնեզիումի անհրաժեշտ մակարդակը տարբերվում է մարդուց ՝ կախված տարիքից, սեռից և տարբեր այլ գործոններից: Մեծահասակ տղամարդկանց համար մագնեզիումի պահանջը սովորաբար կազմում է ոչ ավելի, քան 420 մգ օրական, մինչդեռ չափահաս կանանց դեպքում մագնեզիումի սպառումը չպետք է լինի ավելի քան 320 մգ օրական:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մագնեզիումի մակարդակի մասին, որը դուք պետք է ընդունեք, հատկապես, եթե կասկածում եք, որ ունեք մագնեզիումի անբավարարություն:
- Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր ընդունած մուլտիվիտամինները պարունակում են մագնեզիում: Եթե այո, ապա մագնեզիումի հավելումները պետք չէ ընդունել, որպեսզի մարմնի կողմից ստացված մագնեզիումի մակարդակը չափազանց չլինի: Նույնը վերաբերում է կալցիումին, քանի որ կալցիումը նույնպես հաճախ պարունակվում է մագնեզիումի հավելումներում:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ունեցած քրոնիկ հիվանդությունների մասին: Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են Քրոնը և սնձան զգայուն էնտոպատիան, արգելակում են մագնեզիումի ներծծումը և լուծի պատճառով կարող են առաջացնել մագնեզիումի ցածր մակարդակ:
- Ուսումնասիրեք ծերացման հետևանքները: Տարիքի հետ մեկտեղ մարմնի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը նվազում է, և ավելի շատ մագնեզիումը արտազատվում է: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ տարիքի հետ մարդիկ ավելի քիչ են մագնեզիումով հարուստ սնունդ օգտագործում: Մեծահասակները կարող են դեղեր ընդունել, որոնք կարող են արգելափակել մագնեզիումի կլանումը:
- Երեխաներին մագնեզիումի հավելումներ տալուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք մագնեզիումի անբավարարության տարբեր ախտանիշների մասին:
Եթե մագնեզիումի դեֆիցիտը ժամանակավոր է, հնարավոր է որևէ ախտանիշ չլինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ չեք բավարարում մարմնի համար անհրաժեշտ մագնեզիումի մակարդակը, կարող են առաջանալ հետևյալ ախտանիշները.
- Սրտխառնոց
- Գագ
- Ախորժակի կորուստ
- Հոգնած
- Մկանային սպազմեր կամ սպազմեր
- Եթե մագնեզիումի խիստ պակաս ունեք, կարող եք զգալ քորոց, թմրություն, առգրավումներ, սրտի բաբախյունի խանգարում և անձի փոփոխություններ:
- Եթե վերը նշված ախտանիշները պահպանվեն, դիմեք բժշկական մասնագետի:
Քայլ 5. Բավարար մագնեզիում ստանալու համար կերեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ:
Եթե դուք չունեք հիվանդություն, որը խոչընդոտում է մագնեզիումի յուրացմանը, ձեր մարմնի մագնեզիումի կարիքները կարող են բավարարվել ճիշտ սնունդ ընդունելով: Նախքան մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը, նախ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Մագնեզիում պարունակող մթերքները ներառում են.
- Գելուկի պտուղները, ինչպիսիք են բրազիլական ընկույզը և նուշը
- Հացահատիկներ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը և արեւածաղկի սերմերը
- Սոյայի արտադրանք, օրինակ `տոֆու
- Ձուկ, օրինակ `թունա և կողային ձուկ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և արծաթե ճակնդեղը
- Բանան
- Շոկոլադի և կակաոյի փոշի
- Համեմունքների տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են համեմը, չամանը և եղեսպակը
Քայլ 6. Գնեք մագնեզիումի հավելումների ճիշտ արտադրանք:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել մագնեզիումի մակարդակը հավելումներ ընդունելով, գնեք մագնեզիում պարունակող ապրանքներ ՝ հեշտ ներծծվող տեսքով, ինչպիսիք են.
- Մագնեզիումի ասպարտատ: Այս տեսքով մագնեզիումը կցվում է ասպարաթթուին: Ասպարտիկ թթուն ամինաթթու է, որը սովորաբար հանդիպում է սպիտակուցներով հարուստ սննդի մեջ: Ասպարտիկ թթունն ավելի հեշտացնում է մարմնի մագնեզիումի կլանումը:
- Մագնեզիումի ցիտրատ: Այս տեսքով մագնեզիումը ստացվում է կիտրոնաթթվի մագնեզիումի աղից: Այս տեսքով մագնեզիումի կոնցենտրացիան համեմատաբար ցածր է: Այնուամենայնիվ, մարմինը հեշտությամբ կլանում է մագնեզիումը այս տեսքով: Մագնեզիումի ցիտրատն ունի մեղմ լուծողական ազդեցություն:
- Մագնեզիումի լակտատ: Այս ձևը պարունակում է մագնեզիում չափավոր կոնցենտրացիաներում: Սովորաբար մագնեզիումի լակտատը օգտագործվում է մարսողության խանգարման բուժման համար: Այնուամենայնիվ, մագնեզիումի լակտատը չպետք է ընդունվի երիկամների հիվանդությամբ հիվանդների կողմից:
- մագնեզիումի քլորիդ: Այս տեսքով մագնեզիումը կարող է հեշտությամբ ներծծվել մարմնի կողմից: Մագնեզիումի քլորիդը օգնում է նաև նյութափոխանակությանը և երիկամների աշխատանքին:
Քայլ 7. Տեղյակ եղեք ավելորդ մագնեզիումի տարբեր ախտանիշների մասին:
Չնայած նրան, որ մագնեզիումով հարուստ սննդամթերք ուտելը շատ հազվադեպ է առաջացնում մագնեզիումի գերբեռնվածության վիճակ, շատ մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը կարող է առաջացնել այդ վիճակը: Ավելորդ/մագնեզիումով թունավորման ախտանիշները ներառում են.
- Փորլուծություն
- Սրտխառնոց
- Ստամոքսի ցավեր
- Անկանոն սրտի բաբախում և/կամ դադար (ծանր դեպքերում)
2 -րդ մաս 2 -ից. Մագնեզիումի կլանման օպտիմալացում
Քայլ 1. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած բոլոր դեղերի մասին:
Մագնեզիումի ընդունումը կարող է խոչընդոտել որոշ դեղամիջոցների աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, որոշ տեսակի դեղամիջոցներ կարող են խանգարել նաև մագնեզիումի ներծծմանը: Մագնեզիումի կլանման վերաբերյալ հաշվի առնելիք դեղամիջոցները ներառում են.
- միզամուղ
- Հակաբիոտիկներ
- Բիսֆոսֆոնատներ, օրինակ ՝ օստեոպորոզի բուժման դեղամիջոցներ
- Թթվային վերադարձը թեթևացնելու դեղամիջոց
Քայլ 2. Վերցրեք վիտամին D:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի ընդունման ավելացումը հեշտացնում է մարմնի մագնեզիումի կլանումը:
- Կերեք D վիտամինով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են թունա, պանիր, ձու և հարուստ հացահատիկ:
- Վիտամին D- ն կարելի է ստանալ նաև արևի տակ ընկնելով:
Քայլ 3. Պահպանեք մարմնի հանքային մակարդակների հավասարակշռությունը:
Որոշ օգտակար հանածոներ խանգարում են մագնեզիումի կլանման գործընթացին: Այսպիսով, այս հանքային հավելումները չպետք է ընդունվեն մագնեզիումի հավելումներով:
- Կալցիումի ավելցուկը կամ պակասը կարող են արգելակել մագնեզիումի կլանման գործընթացը: Մագնեզիումի հավելումներ ընդունելիս շատ կալցիում մի՛ ունեցեք: Այնուամենայնիվ, մի ամբողջովին վերացրեք կալցիումի ընդունումը, քանի որ կալցիումի պակասը կարող է նաև խանգարել մագնեզիումի կլանման գործընթացին:
- Հետազոտությունները նաև ապացուցել են, որ մագնեզիումի և նատրիումի մակարդակները փոխկապակցված են: Հարաբերությունները դեռ լիովին հասկանալի չեն: Այնուամենայնիվ, մի զգացեք նատրիումի ավելցուկ կամ պակաս ՝ միաժամանակ բարձրացնելով մագնեզիումի մակարդակը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլի օգտագործումը մեծացնում է մեզի մեջ մագնեզիումի մակարդակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ հարբեցողներ մագնեզիումի պակաս ունեն:
- Ալկոհոլի օգտագործումը առաջացնում է մեզի մեջ մագնեզիումի և այլ էլեկտրոլիտների մակարդակի կտրուկ աճ: Այլ կերպ ասած, չափավոր եւ հաճախականությամբ ալկոհոլ օգտագործելը արդեն կարող է հանգեցնել մարմնի մագնեզիումի մակարդակի նվազման:
- Մագնեզիումի մակարդակը ամենացածրն է այն մարդկանց մոտ, ովքեր զգում են հեռացման ախտանիշներ:
Քայլ 5. Շաքարախտով հիվանդները պետք է ուշադիր հետևեն մագնեզիումի մակարդակին:
Վերահսկեք շաքարախտը դեղորայքով, առողջ ապրելակերպով և ճիշտ սննդակարգով: Եթե շաքարախտը չի վերահսկվում, հիվանդը կարող է զարգացնել մագնեզիումի անբավարարություն:
Շաքարախտի վիճակը առաջացնում է մեզի մեջ մագնեզիումի մակարդակի բարձրացում, այնպես որ մարմնում մագնեզիումի մակարդակը արագորեն նվազում է, եթե ուշադիր չլինեք:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում մագնեզիումի հավելումներ ընդունեք:
Մագնեզիումի հավելման մեկ դոզան ընդունելու փոխարեն, այն ընդունեք ավելի փոքր չափաբաժիններով ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ուտելով և 240 մլ ջրով: Այս մեթոդը հեշտացնում է մարմնի մագնեզիումի վերամշակումը:
- Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս մագնեզիումի հավելումներ ընդունել ուտելուց առաջ (դատարկ ստամոքսի վրա), եթե դուք ունեք մագնեզիումի կլանման խանգարում: Սննդի մեջ պարունակվող հանքանյութերը կարող են արգելակել մագնեզիումի կլանման գործընթացը: Այնուամենայնիվ, դատարկ ստամոքսի վրա մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը երբեմն կարող է դիսպեպսիա առաջացնել:
- Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս մագնեզիումի հավելումներ ընդունել միայն սնունդով, քանի որ այս հավելումները ուտելուց առաջ կամ դատարկ ստամոքսի վրա ընդունելը կարող է փորլուծություն առաջացնել:
- Մագնեզիումը պատրաստուկների տեսքով, որոնց թողարկումը տեղի է ունենում աստիճանաբար, ավելի հեշտությամբ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից:
Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդին:
Սննդի որոշ տեսակներ պարունակում են հանքանյութեր, որոնք կարող են խանգարել մագնեզիումի ներծծմանը: Հետևյալ մթերքները չպետք է ուտել մագնեզիումի հավելումներ ընդունելիս.
- Ֆիտիկ թթու և մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են թեփի արտադրանքը և ամբողջական ձավարեղենը, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը, գարին կամ ամբողջական ցորենի հացը:
- Օքսալաթթվով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգային գելուկը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, շոկոլադը, սուրճը և թեյը: Այս տեսակի սննդամթերքը գոլորշիացնելը կամ եռացնելը կարող է հեռացնել դրանում պարունակվող օքսալաթթվի մի մասը: Կերեք սպանախը ոչ թե հում, այլ եփած վիճակում: Ներծծում են ընկույզն ու սերմերը եփելուց առաջ, որպեսզի նվազեցնեն օքսալաթթվի պարունակությունը:
Խորհուրդներ
- Մարդկանց մեծ մասում մագնեզիումի մակարդակը սովորաբար կարող է ավելացվել պարզապես սննդակարգը փոխելով: Այնուամենայնիվ, մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը նույնպես արդյունավետ միջոց է, քանի դեռ պահպանվում են օգտագործման կանոնները, ներառյալ դեղաչափի վերաբերյալ կանոնները:
- Որոշ դեպքերում, մագնեզիումի հավելումների ընդունումը կարող է հիվանդներին ավելի լավ զգալ (բարելավում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը և մաշկի առողջությունը և ստիպում է մարմնին ավելի էներգետիկ զգալ), նույնիսկ եթե արյան թեստերը ցույց են տալիս մագնեզիումի նորմալ մակարդակը:
Գուշացում
- Մագնեզիումի պակասը կարող է հանգեցնել մարմնի հոգնածության, թույլ իմունային համակարգի և մկանների սպազմի: Մագնեզիումի լուրջ անբավարարությունը առաջացնում է ախտանիշներ, ինչպիսիք են շփոթությունը, անհանգստությունը, խուճապի հարձակումները, քաշի ավելացումը, վաղաժամ ծերացումը և չոր, կնճռոտ մաշկը:
- Եթե մագնեզիումի մակարդակը շատ ցածր է, կարող է անհրաժեշտ լինել ներերակային բուժում:
