Պառակտված դիրքը կամ ոտքերը ձգելը կարող են լավ կատարվել, եթե ազդրի հոդերն ու մկանները բավական ճկուն են: Դուք կարող եք անել այս դիրքը ՝ զբաղվելով լայնորեն և պարբերաբար ձգվելով: Դուք կարող եք տիրապետել այս դիրքին համեմատաբար կարճ ժամանակում ՝ կախված նրանից, թե որքան եք ձգվում և որքան ճկուն է ձեր մարմինը, երբ սկսում եք զբաղվել պառակտումներով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը `Պատրաստվելը
Քայլ 1. arորավարժությունների համար հագեք հարմար և համապատասխան հագուստ:
Ընտրեք շորտեր կամ շալվարներ շապիկի նյութով, որպեսզի դրանք կարողանան երկարաձգվել ՝ ըստ ձեր մարմնի շարժումների: Կարող եք հագնել մարզասրահ, մարզական շորտեր կամ վազքի շալվարներ:
Քայլ 2. Պատրաստեք վարժությունների գորգ կամ յոգայի գորգ, յոգայի բլոկներ և ուժեղացուցիչներ:
Գտեք հարմար տեղ զբաղվելու համար, այնուհետև գորգը փռեք հատակին: Եթե մարզվում եք գորգապատ հատակի վրա, ապա կարող եք անել առանց գորգի:
Քայլ 3. Մոտակայքում պահեք մի շիշ խմելու ջուր:
Bodyանկացած ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս ձեր մարմինը պետք է մնա խոնավացված: Deրազրկելը առաջացնում է մկանների հոգնածություն և նվազեցնում մկանների ճկունությունը, որպեսզի այն հնարավոր չլինի օպտիմալ ձգվել:
2 -րդ մաս 4 -ից. Mingերմացում
Քայլ 1. mերմացեք ամբողջ մարմինը մարզելու համար:
Վազք կամ աստղային թռիչք կատարեք 5-10 րոպե որպես տաքացում, որպեսզի պատրաստեք ձեր մարմինը և բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերի ռիթմը: Այս վարժությունը նաև կթեքի ձեր ամբողջ մարմնի մկանները, որպեսզի պատրաստ լինեք առավելագույնը ձգվել:
Քայլ 2. Սկսեք ձգել ձեր ոտքի մկանները `կատարելով հարձակողական շարժումներ և կիսով չափ սքվատներ:
Կատարեք նաև մի շարք հարձակողական շարժումներ և կիսով չափ կեցվածք ընդունող դիրքեր, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի պատրաստ լինեն պառակտումները կատարելու համար: Ձեր ընտրած պառակտումների բազմազանությունը որոշելու է ոտքերի ձգման վարժությունները:
- Առջևի պառակտման համար կիսով չափ կեցվածք ընդունեք ՝ ոտքերը լայն բացած, կողային հարված և ցածր բլիթ:
- Կողքի պառակտված դիրքի համար կատարեք հարձակողական շարժում ՝ մեկ ոտքը փոխելով առաջ, հետընթաց հարված ՝ ձեր ծնկները հատակին իջեցնելիս և սովորական կեցվածքի կես կեցվածքը:
Քայլ 3. Թիթեռի դիրքը ձգեք ազդրի ճկուն մկանները ձգելու համար:
Որպեսզի այս թիթեռը ավելի մեծ լծակ ունենա, ձեր ոտքերը մոտեցրեք ազդրերին, այնուհետև կրծքավանդակը հնարավորինս իջեցրեք ձեր ոտքերին: Կատարեք այս շարժումը դանդաղ, որպեսզի չվնասեք:
- Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, այնուհետև ծնկները մոտեցրեք հատակին, որպեսզի ոտքերը կազմեն «V» ձև:
- Միացրեք ձեր ոտքերը, ապա բռնեք ձեր ոտքերը կամ կոճերը:
- Դանդաղ ձեր գլուխը ոտքի կանգնեցրեք, որքան կարող եք, այնուհետև պահեք այս դիրքը ՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով:
- Դուք կարող եք ձեր ծնկները արմունկներով սեղմել հատակին, եթե դա ձեզ հարմարավետ է զգում:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ձգվում է պառակտման պատրաստման համար
Քայլ 1. Ձգվեք հարձակման դիրքում ՝ ձեր ծնկները հատակին իջեցնելիս կամ մողեսի պոզեր անելիս:
Յոգայի մողեսի դիրքը ձեռնտու է ազդրի մկանները ձգելու համար:
- Մեկ ոտքը առաջ քաշեք ՝ ծունկը մեծ մատի ուղղությամբ թեքելով:
- Ուղղեք ձեր հետևի ոտքը:
- Մատների ծայրերը հպեք հատակին ՝ երկարվող ոտքերի տակ:
- Դանդաղ շարժեք ձեր ափերը այնպես, որ դրանք գտնվում են առջևի ոտքի ներքին կողմում և թողեք, որ ձեր ափերը հանգստանան հատակին:
- Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչելիս հանգստացեք ձեր մկանները: Մնացեք այս դիրքում մի քանի շնչառության համար:
- Եթե կարող եք, արմունկներն իջեցրեք հատակին ՝ առավելագույն ձգման համար:
Քայլ 2. Ձգվեք, երբ շրջվում եք:
Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, ուղղելով և ոտքերը շեղելով: Ձգվելիս խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչելիս թույլ տվեք, որ ձեր մկանները նորից հանգստանան:
- Տարածեք ձեր ոտքերը, մինչդեռ ձեր ծնկներն ուղղեք այնպես, որ նրանք կազմեն «V» ձև:
- Մարմինը մոտեցրեք հատակին:
- Խորը շունչ քաշեք և հանգստացրեք ձեր մարմնի մկանները յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ:
- Նստեք ուղիղ, այնուհետև նորից կատարեք թիթեռի դիրքը, ինչպես նկարագրված էր ավելի վաղ:
- Կրկնեք այս շարժումը 3-5 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF):
PNF- ը մկանների ձգման վարժություն է, որն իրականացվում է ձգվող ռեֆլեքսը արգելակող մկանները ձգելով և հանգստացնելով, որպեսզի ձգման ժամանակ դրանք չձգվեն: PNF վարժությունները կատարվում են յուրաքանչյուր շարժման համար մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե ձգելով որոշակի մկաններ: Ձգվելուց հետո մկանը կթուլանա և նորից կձգվի ավելի երկար տևողությամբ, քան նախորդ ձգումը: Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև ձեր մկանները այլևս չեն կարող ձգվել:
- Պառկեք ձեր մեջքին հատակին ՝ մի ոտքը վեր բարձրացնելով, այնուհետև այդ ոտքը բերեք ձեր գլխին այնքան, որքան կարող եք:
- Մնացեք այս դիրքում ՝ ոտքերը պահելով 20 վայրկյան:
- Ոտքերն իջեցրեք դեպի հատակը և հանգստացեք 20 վայրկյան:
- Կրկին բարձրացրեք նույն ոտքը ՝ այն ավելի հետ քաշելով դեպի գլուխը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Պառակտում անելը
Քայլ 1. Գորգի կենտրոնում երկայնքով ամրացրեք և յուրաքանչյուր կողմում յոգայի երկու բլոկ:
Դուք կարող եք օգտագործել այս բլոկներն ու ամրացնողները որպես օգնություն պառակտում անելիս, որպեսզի չվնասեք ձեր ոտքերը:
- Kնկի՛ր ամրացնողի մոտ:
- Բլոկը պահեք ձեր մարմնին աջակցելու համար:
- Մեկ ոտքը երկարացրեք ամրացնողի դիմաց և հետևի ծունկը իջեցրեք հատակին:
- Դանդաղ, ուղղեք առջևի ոտքը, մինչ հետևի ոտքը թեքեք ՝ մատները ներս թեքելով:
- Լարվածությունը թուլացնելու համար ոտքերին ամրացնելու համար օգտագործեք ամրագոտի:
- Խորը շունչ քաշեք 3-6 շնչառության ընթացքում ՝ փորձելով ուղղել երկու ոտքերը:
- Կրկնեք այս վարժությունը երկու ոտքերի համար հերթով 3-5 անգամ յուրաքանչյուր շարժման համար:
Քայլ 2. Կատարեք պառակտումներն առանց ամրացնողի օգնության:
Երբ ձեր ոտքերը չեն զգում այնքան լարված, ինչպես դուք անում եք պառակտումները ՝ օգտագործելով ուժեղացուցիչ, փորձեք զբաղվել առանց ամրացնողի:
- Կատարեք հարձակման դիրքը ՝ երկու ափերով սեղմելով հատակը առջևի ոտքի կողքին:
- Դանդաղորեն երկարացրեք ձեր առջևի ոտնաթաթը ՝ պառակտումները կատարելու համար:
- Մարմինը իջեցրեք հատակին:
- Եթե լարվածություն եք զգում, մի՛ ճնշեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև կրկին հանգստացրեք ձեր ոտքերը ՝ հանգստանալով ձեր ծնկներին:
- Կրկնեք այս վարժությունը 3-5 անգամ, մինչդեռ փորձում եք ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի ցածր իջեցնել:
Քայլ 3. Կրկնեք պառակտումները և ձգումները:
Դուք պետք է շարունակեք զբաղվել և ձգվել ամեն օր, որպեսզի կարողանաք պառակտվել: Կան մարդիկ, ովքեր անմիջապես ստանում են այն, բայց շատերը նույնպես պետք է աշխատեն իրենց ճկունության վրա, նախքան նրանք կարող են կատարելապես կատարել պառակտումները: Դուք կարող եք տիրապետել այս հմտությանը ՝ ամեն օր 20-30 րոպե ձգվելով և վարժություններ կատարելով:
Խորհուրդներ
- Շարունակեք պարբերաբար շնչել, երբ ձգվում եք: Մկանները կդառնան ավելի թուլացած և առավելագույնս կձգվեն, եթե զբաղվեք շնչառությունը շարունակելով: Արտաշնչելիս ձեր մկանները բնականաբար կթուլացնեն լարվածությունը: Այսպիսով, խորը շունչ քաշելով, կարող եք ավելի ցածր ընկնել պառակտումներ անելիս:
- Ձեռք բերեք սովորություն ՝ ամեն օր ձգվել ՝ մարզումներ կատարելուց հետո պառակտումներ անելով: Սա պառակտումներ կատարելու լավագույն ժամանակն է, քանի որ ձեր մկանները պատրաստ են ձգվել:
- Փորձեք տաք լոգանք ընդունել ձգվելուց առաջ ՝ ձեր ճկունությունը բարելավելու համար: Bathերմ լոգանքով ձեր մկանները կհանգստանան, որպեսզի նրանք թունդ չլինեն և պատրաստ չլինեն առավելագույնը ձգվելու:
- Օգտագործեք ժամաչափ `համոզվելու համար, որ բավական երկար եք դիմանում, երբ ձգվում եք: Արդյունքի համար յուրաքանչյուր դիրք պետք է պահվի 30-60 վայրկյան:
Գուշացում
- Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Շատերը չեն կարող անմիջապես բաժանել: Եթե սկսեք ավելի քիչ ճկունությամբ, աշխատեք բարձրացնել ձեր ճկունությունը մինչև պատրաստ չլինեք պառակտումները: Իմացեք ձեր ունակությունները: Ամեն օր թեթև ձգումներ կատարելով ՝ ձեր մարմինը կունենա ճկունություն, որն անհրաժեշտ է պառակտումներ կատարելու համար:
- Exerciseորավարժություններ սկսելուց և ձգվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր մարմինը առողջ է և ունակ է կատարել այս ձգումը:
- Մի ձգվեք, եթե դա ցավում է: Երբ ձգվում եք, մկանները կզգան սեղմված կամ ձգված, բայց ոչ ցավոտ: Եթե դա ցավում է կամ շատ թունդ է, նվազեցրեք ձգման ինտենսիվությունը կամ ընդմիջում կատարեք ՝ կրկին մկանները հանգստացնելու համար: Եթե ցավը դանակահարող և անտանելի է, անմիջապես դադարեցրեք զբաղվելը:
