Գիշերային քնի հետ կապված դժվարությունները երկարաժամկետ հետևանքներ ունեն. Դա կարող է ազդել ձեր աշխատանքի, կենտրոնացման և այլ մարդկանց հետ փոխազդեցության վրա: Այս հոդվածը կտրամադրի կարճաժամկետ և երկարաժամկետ լուծումներ, թե ինչպես կարելի է լավ քնել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կենդանի լուծում
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր սենյակը հնարավորինս մութ:
Լույսը ճնշում է մելատոնինի ՝ հորմոնի արտադրությունը, որը թողարկվում է ուղեղի կողմից քնկոտություն առաջացնելու համար: Լույսի անջատումը կարող է մեծացնել մելատոնինի արտադրությունը և օգնել քնել:
- Փակեք ձեր ննջասենյակի վարագույրները `դրսից լույսը փակելու համար:
- Եթե այն դեռ շատ պայծառ է, կարող եք օգտագործել աչքի կարկատող (կամ ձեր աչքերը ծածկել շապիկով, եթե այն չունեք):
Քայլ 2. Պահեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը սառը, մոտ 15-19 ° C:
Ինչպես ձմեռման ընթացքում գտնվող կենդանիները, այնպես էլ մեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, երբ քնում ենք: Թույն միջավայրը կարող է օպտիմալացնել ձեր մարմինը քնի համար:
- Եթե կարող եք կառավարել թերմոստատը, համոզվեք, որ գիշերը կարգավորում եք ջերմաստիճանը `հարմարավետ և զով մթնոլորտ ստանալու համար:
- Եթե չունեք օդորակիչ, կամ եթե միայնակ չեք ապրում և չեք կարող կարգավորել սենյակի ջերմաստիճանը, փորձեք թեթևակի բացել պատուհանները կամ օդափոխիչով նվազեցնել սենյակի ջերմաստիճանը, եթե այն շատ տաքանա: Եթե ջերմաստիճանը չափազանց ցուրտ է, ապա տաքանալու համար կարող եք օգտագործել տաք ջրի շիշ, տաքացուցիչ կամ լրացուցիչ ծածկոց:
Քայլ 3. Հեռու պահեք օդի աղտոտվածությունը:
Տրանսպորտային միջոցների աղմուկը, աղմկոտ հարևանները, ընկերները խռմփացնելը և շները հաչելը միայն որոշ բաներ են, որոնք չեն կարող վերահսկել ձեզ: Պայքարեք նյարդայնացնող ձայների հետ `դրանք խլացնելով ականջակալներով կամ խլացնել դրանք այլ, ավելի հանգստացնող ձայներով:
- Միացրեք օդափոխիչը, ձայնային մեքենան կամ միացրեք ձեր ռադիոն կայանների միջև ՝ ստեղծելով հանգստացնող սպիտակ աղմուկ, որը կարող է արդյունավետ կերպով քողարկել մեր ուղեղը խթանող և քունը խանգարող ձայները:
- Եթե չունեք երկրպագու կամ ձայնային մեքենա, ձեր հեռախոսում կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնցում կան ջրվեժներ, ամպրոպներ կամ օվկիանոսի ալիքների ձայն, որոնք կարող եք ներբեռնել:
Քայլ 4. ractբաղվեք շնչառական տեխնիկայով, որը հանգստացնում է ձեզ:
Խորը շնչելը ձեր մարմինը հանգստացնելու և անհանգստությունը թեթևացնելու արագ, պարզ միջոց է:
Շնչեք խորը քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանի միջոցով:
Քայլ 5. Գրեք այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Եթե նկատում եք, որ ունեք մոլուցքային, շրջանաձև կամ անհանգիստ մտքեր, փորձեք դրանք գրել թղթի վրա:
Քայլ 6. Կերեք խորտիկ, օրինակ ՝ մի կտոր հաց:
Քնելուց առաջ ուտելը կարող է այլ կերպ ազդել մարդու վրա, բայց եթե սովից արթնացել եք, ձեզ կարող է խորտիկ պահանջվել:
- Ածխաջրեր և տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկի հացը, հնդկահավը և բանանը, կարող են ձեզ քնել:
- Ընտրեք թեթև սնունդ: Կծու կամ թթու սնունդը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել: Attyարպոտ սնունդն ավելի երկար է մարսվում, և դրանք մարսելու ձեր մարմնի աշխատանքը կարող է խանգարել քունը:
- Հեռու մնացեք շաքարային կոնֆետներից կամ կոֆեինից, որոնք կարող են խթանել ձեր մարմինը և արթուն պահել ձեզ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Երկարաժամկետ լուծում
Քայլ 1. Կազմեք քնի ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան:
Հավատարիմ մնալով քնի ռեժիմին, դուք արդյունավետ մարզում եք ձեր մարմինը և ձեզ հեռու պահում անհանգիստ գիշերներից, որոնք չեն կարողանում քնել:
- Ամեն օր քնել նույն ժամին: Ընտրեք մի ժամանակ, երբ դուք սկսում եք բնական քնկոտություն զգալ:
- Արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Արձակուրդներին ավելի երկար քնելը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց դա կարող է փչացնել ձեր քնի գրաֆիկը և դժվարացնել ձեզ ճիշտ ժամանակին քնելը:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Ձեր քնի սովորությունների փոփոխությունները տեսնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է միայն օրական 20-30 րոպե մարզման ժամանակ: Թեև կանոնավոր առույգ վարժությունները լավագույնն են, ցանկացած վարժություն, որը ձեզ ոտքի կբերի և շարժվի, կարող է լավ սկիզբ լինել:
- Մարզման ճիշտ ժամանակը ընտրեք: Եթե քնելուց առաջ եք վազում, գուցե շատ հոգնած եք քնելու համար: Քնելուց առաջ մի քանի ժամ ժամանակ տվեք ձեր մարմնին, որպեսզի սառչի:
- Եթե ժամանակ չունեք, փորձեք բաժանել ձեր մարզումների ժամանակը ամբողջ օրվա ընթացքում: Իրականում, դուք կարող եք մի փոքր վարժություն կատարել ՝ նախընտրելով աստիճաններից բարձրանալ ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն քնելու և սեռական հարաբերություն ունենալու համար:
Մինչ ձեր անկողնում պառկելը և նոութբուքի վրա ֆիլմ դիտելը հաճելի և հարմարավետ է, այն կարող է շփոթության մեջ գցել ձեր մարմինը: Սովորեցրեք ձեր ուղեղը քնելիս անմիջապես անցնել քնի ռեժիմի:
Եթե ցանկանում եք քնելուց առաջ զբաղվել հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպես կարդալը կամ տրիկոտաժը, փորձեք դա անել այլ սենյակում ՝ թույլ լույսով:
Քայլ 4. Փորձեք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել, ինչպիսիք են ՝ Advil pm կամ unisom:
Քայլ 5. Փորձեք բուսական դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են վալերիայի արմատը կամ մելատոնինը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պետք է խուսափել
Քայլ 1. Խուսափեք պայծառ լույսից, հատկապես հեռուստաէկրաններից, համակարգիչներից և բջջային հեռախոսներից:
Դրանք միացնելը բնական սովորություն է թվում. Փորձում ես մի փոքր հանգստանալ, այնպես որ միացնում ես հեռուստացույցը, կամ հեռախոսը լիցքավորվում է մահճակալիդ վրա, որպեսզի ստուգես հեռախոսը սոցիալական ցանցերում նորությունների համար: Ձեր հեռախոսի էկրանից կամ հեռուստացույցից լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը և խանգարել ձեր քնի գործընթացը:
- Օգտագործեք զարթուցիչ ձեր բջջային հեռախոսի փոխարեն `առավոտյան արթնացնելու և հեռախոսը մի կողմ դնելու համար:
- Հեռուստացույցը և համակարգիչը պահեք այլ սենյակում, այլ ոչ թե ձեր ննջասենյակում:
Քայլ 2. Դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը երեկոյան 2 -ից բարձր:
Կոֆեինի ազդեցությունը կարելի է զգալ այն օգտագործելուց ժամեր անց: Այսպիսով, առավոտյան վայելեք ձեր սուրճը, բայց փորձեք կանգ առնել այնտեղ:
Փորձեք առանց կոֆեին պարունակող կաթ կամ թեյ խմել կեսօրին և երեկոյան ՝ սուրճ կամ սոդա խմելու փոխարեն:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Նիկոտինը ոչ միայն խթանիչ է գործում և ձեզ արթուն է պահում, այլև քնելիս կսկսեք զգալ ուժեղ և անհանգստացնող ախտանիշներ:
