Աչքի արագ շարժումը (REM) գիշերային քնի փուլերից մեկն է, որը բնութագրվում է ուղեղի բարձր ակտիվությամբ և երազելու հակումով: Գիշերային քնի ընթացքում REM քնի մասի վրա ազդում են տարիքը և այլ գործոններ: Նորածինները զգում են 50% REM քուն, իսկ մեծահասակները գիշերը քնել են ընդհանուր ժամանակի մոտ 20% -ը: Ավելի երկար REM քունը օգտակար է հիշողության և մտավոր ունակությունների ամրապնդման համար: REM քնի ընթացքում երազներն իրական իրադարձություններ են թվում և ցանկանում են շարունակվել ամբողջ գիշեր:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Գիշերային քնի սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Հասկացեք գիշերային քնի փուլերի մասին տեղեկատվությունը:
Գիշերային քունը բաղկացած է 4 փուլից: Չորրորդ կամ վերջին փուլը REM քունն է: REM քնի ավելի երկար փուլ ունենալու համար դուք պետք է մարզեք ձեր միտքն ու մարմինը `հաղթահարելու առաջին 3 փուլերը` հավատարիմ մնալով քնի կայուն ժամանակացույցին և հաստատելով գիշերային քնի լավ սովորություններ:
- N1 փուլը 5 րոպե անցումային շրջան է `քնի վիճակ մտնելու համար: Այս պահին ակնախնձորն ավելի դանդաղ է շարժվում կոպի հետևում, իսկ մկանների ակտիվությունը նվազում է, բայց դուք դեռ կարող եք հեշտությամբ արթնանալ աղմուկներից կամ աղմուկներից:
- N2 փուլը քնի վիճակի սկզբնական փուլն է: Այս փուլը տևում է 10-25 րոպե: Աչքի գնդիկներն ընդհանրապես չեն շարժվում, սրտի բաբախյունը դանդաղում է, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է:
- N3 փուլը խորը քնի վիճակի սկզբնական փուլն է: Այս պահին դժվար է արթնանալ: Երբ արթնանում ես, սովորաբար մի քանի րոպե զգում ես մռայլ և ապակողմնորոշված: Այս փուլում ուղեղի ալիքները շատ դանդաղ են ընթանում, և արյունը ուղեղից հոսում է դեպի մկանները ՝ ամբողջ մարմնում էներգիան վերականգնելու համար:
- N4 փուլը խոր քնի վերջին փուլն է, այն է `REM քնի փուլը կամ երազային քունը: Այս փուլը տեղի է ունենում քնելուց 70-90 րոպե անց: Աչքի գնդիկները արագ են շարժվում, կարճ շնչառություն, սրտի բաբախյունի արագացում, արյան ճնշման բարձրացում, անդամալույծ ձեռքերն ու ոտքերը ֆիզիոլոգիական պայմաններ են, որոնք սովորաբար հանդիպում են այս փուլում:
- Քնի ընթացքում դուք քնում եք ըստ օրինաչափության ՝ փոխարինելով խորը քունը և REM քունը: Յուրաքանչյուր ցիկլ (փուլեր N1-ից N4) տևում է մոտ 90 րոպե և սովորաբար տեղի է ունենում 4-6 ցիկլ ամբողջ գիշեր: Գիշերվա առաջընթացին զուգընթաց փոխվում է յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը: Մինչև կեսգիշեր խոր քնի փուլի տևողությունն ավելի երկար է: Կեսգիշերն անց REM քնի փուլն ավելի երկար է տևում:
Քայլ 2. Կպչեք քնի հետևողական ժամանակացույցին:
Սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ, մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 գիշեր քնել: Դուք ավելի հաճախ կունենաք REM քուն, եթե հետևեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին, քանի որ 4-փուլային ցիկլը տեղի է ունենում մի քանի անգամ ամբողջ գիշեր ՝ 7-9 ժամվա ընթացքում:
- Ոմանք պնդում են, որ ամենօրյա գործունեությունը չի խանգարում, և քնի պակասը կարող է իրականացվել հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին, եթե դրանք նվազեցնեն գիշերային քունը միայն 1 ժամով: Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ քնի ժամանակացույցի ցանկացած փոփոխություն կամ փոփոխություն բացասաբար կանդրադառնա քնի ցիկլի վրա, որպեսզի նրանք չկարողանան լավ քնել և հազվադեպ են զգում REM քուն:
- Մի հավատացեք այն առասպելին, որ ձեր մարմինը կարող է հարմարվել փոփոխվող քնի ժամանակացույցին: Թեև շատ մարդիկ կարող են փոխել կենսաբանական ժամացույցը, այն պետք է աջակցի ժամացույցի միջոցով: Այնուամենայնիվ, քնի ժամանակացույցի փոփոխությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2 ժամ/օր: Կենսաբանական ժամացույցի ճշգրտումները կարող են տևել ավելի քան 1 շաբաթ, եթե մեկնում եք բազմաթիվ ժամային գոտիներ կամ գիշերային հերթափոխ ունեք:
Քայլ 3. Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը և քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք շեղելուց:
Անջատեք հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը, պլանշետը և համակարգիչը քնելուց առաջ, նույնիսկ ավելի լավ, եթե բոլոր էլեկտրոնային սարքերը տեղադրվեն ննջարանից դուրս: Էլեկտրոնային սարքերի էկրանից արտանետվող լույսը խթանում է ուղեղը այնպես, որ այն արգելակում է մելատոնինի արտադրությունը (որն առաջացնում է REM քնի փուլ) և խաթարում է կենսաբանական ժամացույցը:
Կարգավորումներ կատարեք համակարգչի վրա, որպեսզի ըստ սահմանված ժամանակի, համակարգչային մեքենան ինքնաբերաբար մտնի քնի ռեժիմ: Այս մեթոդը վերացնում է ուշ գիշեր կամ քնելուց շատ մոտ աշխատելու սովորությունը: Որոշ բրենդային համակարգիչներ ապահովում են այս հնարավորությունը: Նույն կերպ կարող եք միացնել համակարգիչը, որպեսզի այն պատրաստ լինի առավոտյան օգտագործման համար:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ քնում եք մութ, զով ու հանգիստ սենյակում:
Windowsածկեք պատուհանները ծանր վարագույրներով կամ շերտավարագույրներով, որոնք արգելափակում են արտաքին լույսը: Փակեք էլեկտրոնային սարքերը, օրինակ ՝ հեռուստացույցները կամ համակարգիչները, որպեսզի սենյակում լույս չլինի: Այն ավելի մուգ դարձնելու համար օգտագործեք դիմակ ՝ ձեր աչքերը փակելու համար, որպեսզի ավելի արագ քնեք:
Եթե չեք կարողանում քնել արտաքին աղմուկի կամ սենյակակիցների խռմփոցի պատճառով, օգտագործեք ականջակալներ կամ գնեք սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Քայլ 5. Մի օգտագործեք կոֆեին կամ ալկոհոլ քնելուց 4-6 ժամ առաջ:
07ամը 19.00 -ին սպառված կոֆեինի կեսը դեռևս մարմնում է մինչև երեկոյան 23.00 -ը: Կոֆեինը խթանիչ է, որը արգելափակում է REM քնի սկիզբը: Կոֆեինը պարունակվում է սուրճի, շոկոլադի, զովացուցիչ ըմպելիքների, ոչ բուսական թեյերի, քաշի կորստի դեղամիջոցների և որոշ ցավազրկողների մեջ: Սահմանափակեք սուրճի օգտագործումը, եթե ցանկանում եք այն խմել քնելուց մի քանի ժամ առաջ կամ ընդհանրապես կոֆեին չօգտագործել:
Ալկոհոլը նաև խանգարում է ձեզ լավ քնել և չզգալ REM քուն: Եթե դուք խմում եք ալկոհոլ գիշերը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, դուք կշարունակեք լինել քնի ցիկլի սկզբնական փուլերում ՝ դարձնելով ավելի հեշտ արթնանալը և դժվարությամբ նորից քնել: REM քուն զգալու համար մի՛ խմեք ալկոհոլ քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Սովորություն ձեռք բերեք սովորականից 30 րոպե շուտ քնելու:
REM քնի փուլն ավելի երկար է տևում դեպի առավոտ: Դուք կարող եք երկարացնել REM քնի փուլը ՝ սովորականից 30 րոպե երկար քնելով: Կարգավորեք ձեր քնի գրաֆիկը, որպեսզի 30 րոպե շուտ քնեք և ամեն օր կատարեք այս քայլը, մինչև որ նոր սովորություն ձևավորվի:
Հետեւողականորեն կիրառեք նոր սովորություններ `ձեր քնի գրաֆիկը փոխելու համար, քանի որ յուրաքանչյուր փուլ պետք է անցնեք բավարար ժամանակով, հատկապես խոր քնի փուլով` REM քնի երկար փուլ զգալու համար: Եթե անցած գիշեր լավ չեք քնել, ձեր մարմինը կփորձի բավականաչափ քնել գիշերը, որպեսզի REM քնի փուլը կարճանա:
2 -րդ մաս 2 -ից. Թմրամիջոցների օգտագործում և վարժություններ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնին օգտագործելու մասին ՝ REM քուն զգալու համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական մոտ 3 մգ մելատոնինի հավելումներ ընդունելը կարող է բարելավել քնի որակը, այնպես որ դուք ավելի հաճախ և ավելի երկար եք զգում REM քնի փուլերը: Բժիշկները կարող են նշանակել մելատոնինի հավելումներ, սովորաբար հաբերի տեսքով, և առաջարկել ճիշտ դեղաքանակ ՝ ըստ հիվանդի ֆիզիկական վիճակի:
Մելատոնինը խորհուրդ է տրվում նաև տարեցներին և այն մարդկանց, ովքեր գիշերային հերթափոխ ունեն, քնի ցիկլերը նորմալացնելու և առողջությունը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Մի ընդունեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներ, որոնք խանգարում են ձեզ զգալ REM քուն:
Այս դեղերի կողմնակի ազդեցությունները բացասաբար են անդրադառնում քնի ռեժիմի վրա և առաջացնում ցերեկային քնկոտություն: Որոշ առանց դեղատոմսի դեղեր, որոնք արգելափակում են REM քնի սկիզբը, օրինակ.
- Ռնգային քայքայվող միջոցներ:
- Ասպիրին և գլխացավերի դեղամիջոց:
- Կոֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
- Սառը և ալերգիայի դեմ դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են հակահիստամիններ:
- Քաշի կորստի որոշ դեղամիջոցներ և հակադեպրեսանտներ:
- Եթե ցանկանում եք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել, նվազեցրեք դեղաչափը: Գտեք բողոքը լուծելու այլ եղանակներ, որպեսզի ստիպված չլինեք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել:
Քայլ 3. Սովորեք կանոնավոր մարզվել օրական 20-30 րոպե:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր մարզվելը ձեզ համար ավելի հեշտ է քնում և զգում REM քնի ավելի երկար փուլ: Այնուամենայնիվ, քնի ժամանակացույցը կարող է խախտվել, եթե քնելուց առաջ մարզվում եք: Համոզվեք, որ ավարտել եք վարժությունները գիշերը քնելուց 5-6 ժամ առաջ:
