Հանգիստ քունն այն է, ինչ ցանկանում են աշխարհի շատ մարդիկ: Քունը կարելի է անվանել «արվեստ», որին պետք է տիրապետել: Մարմնի, մտքի և միջավայրի պատրաստումը առավելագույնի կհասցնի քնի հանգստի հետևանքները: Բոլորի քնի ռեժիմը տարբեր է, և մի փոքր ջանք գործադրելով ՝ բոլորը կարող են հեշտությամբ լավ քնել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Ննջասենյակի պատրաստում
Քայլ 1. Պատրաստեք լավ ներքնակ և բարձրորակ:
Սա ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը պետք է հաշվի առնել: Լավ մահճակալը միշտ չէ, որ նշանակում է «փափուկ» ներքնակ: Գնեք ներքնակ, որն օգտակար է ձեր մեջքի համար և ձեզ հարմարավետ է դարձնում քնելու համար:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը լավ հենված է:
Համոզվեք, որ օգտագործեք հարմարավետ բարձեր, որոնք ապահովում են ձեր քնի ոճը: Rightիշտ բարձը կստիպի ձեզ արթնանալ թարմ և առանց ցավերի: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, ամենայն հավանականությամբ ավելի երկար կքնեք:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ննջասենյակն ունի համապատասխան օդափոխություն և ջերմաստիճան:
Ննջասենյակը լավ օդափոխեք, որպեսզի շատ մաքուր օդ ստանաք: Սահմանեք նաև այնպես, որ սենյակի ջերմաստիճանը հարմարավետ զգա. ոչ շատ տաք, ոչ էլ շատ ցուրտ: Սովորաբար, այս ջերմաստիճանը 18-22 ° C- ի սահմաններում է, բայց դուք պետք է այն սահմանեք ըստ ձեր հարմարավետ ջերմաստիճանի: Theերմաստիճանը մի փոքր ավելի զով, քան հարմար է (դրանով իսկ անհրաժեշտ է վերմակ) կօգնի ձեզ քնել:
Եթե ձեր ննջասենյակը խցանված է, քնելուց առաջ փորձեք բացել պատուհանը (ոչ շատ լայն):
Քայլ 4. Միացրեք օդափոխիչը:
Օդի լրացուցիչ հոսք ապահովելուց և սենյակի ջերմաստիճանը վերահսկելուց բացի, օդափոխիչը նաև կայուն ցածր ձայն է տալիս: Սա կօգնի վերացնել ձայնային գրգռիչները, որոնք կարող են դժվարացնել ձեզ քնելը:
Հիշեք, որ որոշ մարդկանց համար երկրպագուն չի կարող օգնել: Եթե դա ձեզ չի համապատասխանում, մի օգտագործեք օդափոխիչ:
Քայլ 5. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը մութ:
Փորձեք ձեր ննջասենյակը դարձնել միշտ մութ: Ուղեղը խթանում է լուսային ազդանշանները, իսկ մութ սենյակը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Դուք կարող եք օգնել նրան `վարագույրներ կամ վարագույրներ տեղադրելով:
- Սա վերաբերում է նաև փոքր լույսերին, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, թվային ժամացույցները կամ DVD նվագարկիչները: Անջատելով այն, գրգռիչները, որոնք կարող են փոխել կամ ազդել քնի ռեժիմի վրա, նույնպես կարող են հեռացվել:
- Եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող դա անել կամ չեք ցանկանում, տեղադրեք վարագույրներ կամ վարագույրներ: Դուք կարող եք նաև ձեռք բերել աչքի կարկանդակ, որը կօգնի խթանել խավարը:
Քայլ 6. Վերացրեք վնասատուներն ու տհաճությունները:
Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր ննջասենյակը զերծ է մոծակներից և այլ վնասատուներից, թե ոչ: Եթե դուք հոգ եք տանում ընտանի կենդանիների մասին, համոզվեք նաև, որ նրանք չեն կարող մուտք գործել ներքնակ կամ մտնել ննջասենյակ, որպեսզի չխանգարեք ձեր քունը:
Քայլ 7. Օգտագործեք մոմ կամ օդը թարմացնող լակի:
Կան ուսումնասիրություններ, որոնք պարզել են, որ բուրավետ սենյակը մեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի քնելը: Որպեսզի ձեր տրամադրությունն ու ննջասենյակի մթնոլորտն ավելի լավը լինեն, փորձեք ննջասենյակը ցողել փափուկ բուրավետ օդի թարմացուցիչով:
Եթե դուք որոշում եք օգտագործել արոմաթերապիայի մոմեր, անպայման անջատեք դրանք քնելուց առաջ ՝ հրդեհները կանխելու համար:
2 -րդ մաս 4 -ից. Քեզ քնելու պատրաստելը
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ժամանակ ռեժիմի խիստ ռեժիմ:
Ավելին, հավատարիմ մնացեք քնի խիստ ժամանակացույցին: Սա կօգնի ձեզ ապահովել, որ ձեր մարմինն ու միտքը պատրաստ են քնելու ամեն օր: Այս ռեժիմին հետևելը նշանակում է, որ ամեն օր պետք է քնել և արթնանալ նույն ժամին (նույնիսկ հանգստյան օրերին):
Երբ կան իրադարձություններ, որոնք թույլ չեն տալիս քնել ձեր սովորական ժամին, արթնացեք սովորական ժամին: Դուք կարող եք մի փոքր քնկոտ զգալ, բայց ձեր քնի ռեժիմը կխաթարվի, եթե երկար քնեք: Եթե շատ հոգնած եք, կարող եք քնել (ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե):
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում:
Intensityերեկը ճիշտ ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի մարմնին գիշերային քուն նախապատրաստել: Թեթև վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի առողջ քնել: Կարող եք փորձել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քայլելը:
Մի զբաղվեք քնելուց առաջ: Քնից առաջ ադրենալինի հոսքը բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնի ժամանակացույցի վրա: Exerciseորավարժությունների և քնի միջև անպայման թողեք առնվազն երկու ժամ:
Քայլ 3. Ձեր քնի ժամանակացույցում ներառեք ազատ ժամանակը:
Busyբաղված օրվանից հետո միտքը կփորձի մշակել շատ տեղեկատվություն: Ձեր ուղեղին հանգստանալու ժամանակ տալու համար, քնելուց առաջ լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ գիրք կարդացեք: Փորձեք այս հանգստացնող շրջանը դարձնել մոտ 10 րոպե, քանի որ եթե այն չափազանց երկար տևի, ձեր զգայարաններն ավելի կխթանվեն, և դուք ավելի քիչ քուն կունենաք:
- Այնուամենայնիվ, փորձեք չկարդալ լուսավորված էկրաններից, քանի որ այս տեսակի էկրանները հակված են միջամտելու ձեր քնի ռեժիմին:
- Քնելուց առաջ մի խոսեք լուրջ բաների մասին: Եթե ձեր զուգընկերոջ հետ խնդիր ունեք, օրինակ, մի՛ սպասեք, մինչև այն լուծվի: Որպեսզի ձեզ գիշերը չանհանգստացնեն, խնդիրը լուծեք ցերեկը:
Քայլ 4. Մի կերեք քնելուց առաջ:
Ավարտեք ընթրիքը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ և նորից մի կերեք: Մարմինը ավելի հեշտ կդնի քնել, եթե սնունդը չի մարսում:
Այնուամենայնիվ, եթե քնելուց առաջ շատ քաղց եք զգում, փորձեք խմել բուսական թեյ կամ կոտրիչ: Մարմինը կարող է նաև դժվարությամբ քնել, եթե սոված ես:
Քայլ 5. Մի խմեք կոֆեին:
Կոֆեինը էներգետիկ ազդեցություն ունի, որը տևում է շատ երկար ընդունելուց հետո: Հետևաբար, սահմանափակեք դրա սպառումը մինչև 200 մգ սուրճ (մոտ 2 բաժակ սուրճ) և փորձեք այն օգտագործել քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ:
Եթե կարող եք, փորձեք ընդհանրապես կտրել կոֆեինը կամ հնարավորինս նվազեցնել այն: Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ նույնիսկ քնելուց 6 ժամ առաջ ընդունված կոֆեինը կարող է խանգարել քուն:
Քայլ 6. Ներծծեք ձեր ոտքերը:
Քնելուց երկու րոպե առաջ ձեր ոտքերը տաք ջրի մեջ թրջելը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստացնել և մեծացնել արյան շրջանառությունը դեպի այդ տարածք: Արյան լավ շրջանառությունը կօգնի ազատվել ոտքերի հոգնածությունից:
Քնելուց առաջ տաք ջրով թրջվելը կամ լոգանքը նույնպես նույն օգուտները կտան:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ ջուրը հանեք:
Համոզվեք, որ քնելուց առաջ միզեք, որպեսզի քնի ռեժիմը չխաթարվի ՝ դա ստիպված լինելով անել գիշերվա կեսին:
Քայլ 8. Մաքրել շնչուղիները:
Հանգստի համար կարեւոր է անխափան շնչառությունը: Քնելուց առաջ պառկեք և խորը շունչ քաշեք ՝ քթանցքները մաքրելու համար: Մի քնեք ծածկոցներով և բարձերով ձեր դեմքին:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ավելի շատ քնել
Քայլ 1. Արթնացեք, երբ ահազանգը հնչի:
Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին, երբ առավոտյան ձեր ահազանգը միանում է: Բացի քնի որակի ժամանակը չավելացնելուց, հետաձգման կոճակը սեղմելը նաև կխաթարի քնի ռեժիմը և ավելի կհոգնեցնի ձեզ առավոտյան արթնանալիս:
Մի դրեք ահազանգը շատ շուտ: Դուք լրացուցիչ ժամանակ ունեք քնելու համար, եթե կարողանաք սեղմել հետաձգման կոճակը և առավոտյան արթնանալուց հետո նորից քնել: Այնպես որ, ահազանգ մի դրեք, որ շատ շուտ միանա: Սա կօգնի ապահովել առավելագույն որակ, անխափան քուն:
Քայլ 2. Նախապատրաստեք առավոտյան անհրաժեշտ իրերը նախորդ գիշեր:
Գուցե դուք պետք է շուտ արթնանաք նախաճաշ պատրաստելու, ճաշը փաթեթավորելու կամ մաքրվելու համար: Ավելի շատ քնելու եղանակներից մեկն է ՝ լուծել այս խնդիրները նախորդ գիշեր: Makeաշ պատրաստեք վերցնելու և պահելու համար սառնարանում: Եթե առավոտյան սուրճի կարիք ունեք, միացրեք մեքենան ինքնաբերաբար միացնելու համար: Եթե դուք պետք է ցնցուղ ընդունեք, դա արեք քնելուց առաջ: Գիշերային առօրյայի փոքր ճշգրտումները կարող են թույլ տալ ձեզ ավելի շատ քնել առավոտյան:
Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելը կարող է ձեզ համար դժվարությամբ քնել: Փոխարենը թրջեք տաք ջրի մեջ:
Քայլ 3. Մնացեք անկողնում:
Եթե գիշերը հաճախ եք արթնանում, փորձեք չբացել ձեր աչքերը կամ վեր չկանալ անկողնուց: Եթե դուք շատ վաղ եք արթնանում, դրա հետ վարվելու լավագույն մարտավարությունը ձեր աչքերը փակ պահելն է և քնի հարմարավետ դիրքի չփոխվելը: Այս մեթոդը կստիպի ձեզ անմիջապես քնել և կարող է ավելի երկար քնել:
- Խնդիր է, եթե վաղ արթնանալուց հետո չես կարողանում նորից քնել: Վեր կացեք և նորից կատարեք ձեր ամենօրյա ռեժիմը, որպեսզի հաջորդ օրը պատրաստ լինեք քնելու և հանգիստ քնելու:
- Եթե ձեր արթնանալու ժամանակը դեռ հեռու է սովորական արթնացման ժամանակից, փորձեք մի քանի րոպե բուսական թեյ խմել կամ գիրք կարդալ: Այս մեթոդները կարող են օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ ՝ նորից քնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր առավոտյան սթրեսը դարձնել ազատ:
Թեև դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, գիշերը ավելի շատ քնելու եղանակներից մեկն է առավոտյան գրաֆիկից սթրեսը կամ սթրեսը հեռացնելը: Այն, ինչը ձեզ նյարդայնացնում կամ անհանգստացնում է առավոտյան, կարող է ազդել գիշերը քնելու կարողության վրա: Դրանից խուսափելու համար փորձեք օր կամ գիշեր պլանավորել հանդիպում կամ այլ կարևոր իրադարձություն:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Քնած դեղորայքի օգտագործումը
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր քնի սովորությունները:
Նախքան քնաբեր օգտագործելը, նախ պետք է գրանցեք ձեր քնի սովորություններն ու օրինաչափությունները: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել և վերացնել այն խնդիրները, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա ՝ նախքան բժշկական դեղամիջոցներ օգտագործելը:
Քայլ 2. Callանգահարեք բժշկին:
Քնի ռեժիմը գրանցելուց հետո զանգահարեք ձեր բժշկին: Այս տեղեկությունները ձեր բժշկի հետ քննարկելը կհանգեցնի ձեր քնի խնդրի պարզ և արդյունավետ լուծման: Ձեր բժիշկը կկարողանա բացահայտել և բուժել ցանկացած հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ, որոնք առաջացնում կամ ազդում են ձեր քնի խնդիրների վրա: Բժիշկին զանգահարելուց և քնի ռեժիմը քննարկելուց հետո դուք կկարողանաք ավելի լավ որոշել, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ են քնաբեր հաբեր, թե ոչ:
Քայլ 3. Ընտրեք ոչ կախվածություն առաջացնող դեղամիջոց:
Տարիներ շարունակ քնաբեր հաբերը համարվում էին քնի խնդիրների վտանգավոր լուծում, քանի որ օգտվողները կարող էին կախված լինել դրանցից (ամեն գիշեր քնելու համար անհրաժեշտ է քնաբեր հաբեր ընդունել) ՝ անկախ իրենց շրջապատից: Այնուամենայնիվ, քնաբեր հաբերում ձեռք բերված վերջին ձեռքբերումները առաջացրել են հաբեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել ՝ առանց կախվածություն առաջացնելու: Սովորական առանց դեղատոմսի քնաբեր հաբերը հիմնված են հետեւյալ ակտիվ բաղադրիչների վրա.
- Դիֆենհիդրամինը, որը հայտնաբերվում է քնաբեր դեղամիջոցների ապրանքանիշերում, ինչպիսիք են «Benadryl» և «Unisom SleepGels», հակահիստամին է, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն: Դիֆենհիդրամինի կողմնակի ազդեցություններն են բերանի չորությունը, քնկոտությունը, տեսողության խանգարում, միզուղիների պահպանում և փորկապություն:
- Դոքսիլամին սուկցինատը (հայտնաբերված Unisom SleepTabs դեղամիջոցում) պարունակում է նաև հանգստացնող հակահիստամին: Doxylamine succinate- ը և diphenhydramine- ը նույնպես ունեն նմանատիպ կողմնակի բարդություններ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը կարող է օգնել կարգավորել քնի ցիկլը: Meույց է տրված, որ մելատոնինի հավելումները օգնում են չետ -լագին և օգնում են մեզ ավելի արագ քնել: Պոտենցիալ կողմնակի ազդեցությունները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, գլխացավերն ու ցերեկային քնկոտությունն են:
- Վալերիանի հավելումները մի քանի պայմաններում օգտագործվել են որպես քնաբեր: Թեև մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել վալերիայի պոտենցիալ բուժիչ օգուտները, կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք գտել են դրա արդյունավետությունը որպես քնաբեր: Վալերիան իր օգտագործողների մոտ ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չի առաջացնում:
- Առանց դեղատոմսի քնելու հաբերից շատերը հիմնված են հակահիստամինային դեղամիջոցների հանգստացնող ազդեցության վրա `օգնելու նրանց քնելուն: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի քնաբեր հաբերը ժամանակավոր լուծում են, քանի որ մարմինը արագ կդառնա անձեռնմխելի հակահիստամինների նկատմամբ:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Երբեք մի խառնեք քնաբեր և ալկոհոլային խմիչքներ: Չնայած այն կարող է ձեզ քնկոտացնել, ալկոհոլը և քնաբեր դեղամիջոցները խառնելու կողմնակի ազդեցությունները կարող են վտանգավոր և նույնիսկ մահացու լինել:
Քայլ 5. Ստուգեք քնած հաբերի համատեղելիությունը այլ դեղամիջոցներ ընդունելու կանոնների հետ:
Համոզվեք, որ ձեր ընտրած քնաբեր դեղամիջոցներն անվտանգ են օգտագործել ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ միասին: Նախ, դա կապահովի, որ երկու դեղամիջոցների միջև բացասական փոխազդեցություններ չլինեն: Երկրորդ, ձեր կանոնավոր դեղորայքի ցանկացած միջամտություն կարող է (բացասաբար) ազդել քնելու ձեր ունակության վրա, քանի որ նախկինում նորից առաջացել էին առողջական խնդիրներ:
Ձեր բժշկի հետ քնած հաբեր ընդունելու մասին խոսելիս անպայման նշեք այն դեղերը, որոնք դուք այժմ ընդունում եք ՝ ինչպես դեղատոմսով, այնպես էլ առանց դեղատոմսի:
Քայլ 6. Հարցրեք դեղատոմսով քնած հաբ:
Եթե առանց դեղատոմսի քնելու հաբերը չեն գործում, խորհրդակցեք բժշկի հետ այն դեղատոմսի համար, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել եւ երկար քնել: Հաճախ օգտագործվող տարբերակներից են.
- Բենզոդիազեպիններ: Այս դեղամիջոցները դանդաղեցնում են նյարդային համակարգը ՝ հեշտացնելով քունը: Այնուամենայնիվ, այս դեղամիջոցներն ունեն լուրջ կողմնակի բարդություններ:
- Ոչ բենզոդիազեպին քնաբեր հաբեր: Այս դեղամիջոցներն ավելի կոնկրետ են և ունեն ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ:
- Մելատոնին ընկալիչների ագոնիստ: Այս դեղամիջոցը գործում է առանց դեղատոմսի մելատոնինի և օգնում է փոխել ձեր կենսաբանական ժամացույցը:
- Օրեքսին ընկալիչների անտագոնիստ: Այս դեղամիջոցը արգելափակում է օրեքսինը `քիմիական նյութը ուղեղում, որը կարող է անքնություն առաջացնել:
- Այս դեղամիջոցներից մի քանիսը կարող են անվտանգ չլինել հղիների համար: Callանգահարեք ձեր բժշկին և խոսեք ձեր ցանկացած բժշկական վիճակի մասին, նախքան որևէ դեղատոմսով դեղորայք ընդունելը:
Խորհուրդներ
- Մի բաժակ ջուր տրամադրելը կօգնի: Եթե ծարավ եք, պարտադիր չէ ննջասենյակից դուրս գալ, եթե ձեր մահճակալի մոտ մի բաժակ ջուր ունեք:
- Հագեք թեթև և հարմարավետ հագուստ, հատկապես բամբակյա վերնաշապիկներ և շալվարներ: Երբեք մի հագեք հաստ և փափուկ հագուստ քնած ժամանակ, քանի որ դրանք կարող են դժվարացնել մաշկի շնչառությունը: Թեթեւ հագուստը թույլ է տալիս ձեր մարմնին «շնչել» եւ հարմարավետ զգալ:
