Որոշե՞լ եք, որ ավելի շատ քնելու կարիք ունեք, և քունը պետք է քնել ավելի շուտ: Այնուամենայնիվ, շատ գայթակղություններ և անելիքներ կարող են մեզ ամբողջ գիշեր արթուն պահել: Արդյունքն այն է, որ դուք դժվարանում եք վաղ քնել: Բարեբախտաբար, կան մի քանի եղանակներ ՝ ձեր մարմնին և մտքին պատրաստելու համար վաղաժամ քնելու և առավոտյան թարմացած արթնանալու ձեր նպատակին հասնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Քնի ժամի որոշում
Քայլ 1. Ձեր համար ավելի վաղ քնելու ժամ սահմանեք:
Քունը հարաբերական բան է, և մեծապես որոշվում է նրանից, թե երբ պետք է արթնանաս հաջորդ օրը և ինչքան քնի կարիք ունես:
Քնի ժամանակը տատանվում է մարդուց մարդ, բայց հիմնականում մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 7.5-8.5 ժամ քուն: Երեխաները (5 տարեկան և ավելի բարձր) և դեռահասները ավելի երկար քնի կարիք ունեն ՝ 8.5 -ից 11 ժամ: Նորածիններն ու երեխաները նույնիսկ ավելի շատ քնի կարիք ունեն:
Քայլ 2. Ընտրեք ճիշտ քնելու ժամը:
Քնի ժամը բավական շուտ սահմանեք, որպեսզի բավականաչափ քնեք ՝ ըստ ձեր տարիքի և գործունեության ժամանակացույցի:
Եթե ցանկանում եք որոշել, թե որքան քուն է ձեզ հարկավոր և քնում, հաշվի առեք քնելու ժամանակագիրք պահելը: Պարզապես անհրաժեշտ է գրանցել գիշերը քնելու ժամանակը և հաջորդ օրը արթնանալու ժամանակը, այնուհետև հաշվարկել, թե որքան եք քնել: Շաբաթների կամ օրերի քնի օրագիրը կարող է օգնել հաշվարկել քնի միջին քանակը:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ քնի պակասը անառողջ է:
Մինչև առավոտյան արթնանալը երկարաժամկետ հեռանկարում անառողջ սովորություն է: Քնի պակասը ազդում է քաշի ավելացման և շաքարախտի վրա, այն նաև կապված է վատ սնուցման և առողջական այլ խնդիրների հետ: Պարզապես բավականաչափ քնելու կարևորությունը կարող է օգնել ձեզ սկսել աշխատել այս խնդրի վրա:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ քունը անհրաժեշտ է ուղեղի օպտիմալ գործառույթը պահպանելու համար:
Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում հիշողության, զգոնության, կենտրոնացման և ճանաչողական այլ գործառույթների վրա: Եթե ցանկանում եք հաջողակ լինել ձեր կրթության, աշխատանքի կամ այլ գործունեության մեջ, օգտագործեք դա որպես մոտիվացիա ՝ վաղ քնելու:
Եթե դուք ստիպված եք լինում ամբողջ գիշեր արթուն մնալ դպրոցական աշխատանք կամ աշխատանք կատարելու համար, հաջորդ օրը մաքրեք ձեր գործունեությունը, որպեսզի կենտրոնանաք միայն վաղ քնելու այս խորհուրդների վրա: Դուք պետք է վերականգնվեք քնի պակասից:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Paringերեկային քնի պատրաստում
Քայլ 1. Խուսափեք խթանիչներ և ճնշող միջոցներ օգտագործելուց:
Եթե փորձում եք շուտ քնել, խուսափեք սուրճից և բոլոր կոֆեին պարունակող նյութերից, նիկոտինից և այլ խթանիչներից: Նման արտադրանքի հետևանքները կարող են տևել ժամեր, ինչը դժվարացնում է ձեզ քնել, նույնիսկ եթե դա ցանկանաք: Թեև ալկոհոլի նման դեպրեսանտները կարող են սկզբում ձեզ քնկոտ զգալ, բայց դրանք իրականում կարող են խանգարել ձեր քունը:
Քնելը հաճախ օգնում են քնելուն: Այնուամենայնիվ, դրա օգտագործումը հաճախ դառնում է սովորական, խանգարում է հիշողությանը և շարժիչային գործառույթներին և խաթարում քնի ռեժիմը: Կան քնաբեր հաբերի տարբեր տեսակներ, և դրանց ազդեցությունները տարբեր են: Այսպիսով, դուք պետք է ուշադիր հետևեք առանց դեղատոմսի և դեղատոմսով քնելու հաբեր օգտագործելու հրահանգներին և որևէ հարցերի կամ մտահոգությունների դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Գիշերը շատ մի կերեք:
Դուք պետք է ուտեք քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ: Եթե քնելուց առաջ շատ եք ուտում, դժվարությամբ եք քնում և լավ քնում:
Քայլ 3. Խուսափեք քնելուց շատ մոտ մարզվելուց:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել կարգավորել քնի ռեժիմը, սակայն չպետք է վարժվել քնելուց շատ մոտ: Որավարժությունները խթանող ազդեցություն ունեն, ինչը կդժվարացնի ձեզ վաղ քնելը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք քնելը:
Քնելը օգտակար է, եթե հոգնած եք, բայց չպետք է շատ երկար քնել (ավելի քան կես ժամ), կամ կարճ քնել ՝ գիշերը, քանի որ դրանք դժվարացնում են վաղ քնելը:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք սենյակի լուսավորությանը, հատկապես գիշերը:
Շրջապատող լույսերի քանակն ու տեսակը անմիջական ազդեցություն են ունենում քնի ռեժիմի վրա: Փորձեք առավոտյան և կեսօրին օգտագործել բնական լույս, իսկ գիշերները ՝ լուսավորել: Սա կօգնի ձեզ ավելի վաղ քնել:
- Կեսօրին արեւային ակնոց կրելը կնվազեցնի ձեր տեսողությունը եւ ժամանակին քնկոտություն կպարգեւի:
- Խուսափեք հեռուստացույցներից, համակարգիչներից, պլանշետներից, բջջային հեռախոսներից կամ նմանատիպ սարքերից, երբ փորձում եք վաղաժամ քնել, քանի որ էլեկտրոնային սարքերի կապույտ լույսը կխանգարի մարմնի քնելու ցանկությանը:
- Եթե աշխատում եք գիշերը և ստիպված եք քնել ցերեկը, կրեք դեղին կամ նարնջագույն ակնոցներ: Այս ակնոցները կփակեն կապույտ լույսի մուտքը աչքեր, ինչը արթուն է պահում մարմինը:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Աջակցող միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Սովորություն ստեղծեք քնելուց առաջ:
Սովորեք ձեր մարմնին և մտքին ՝ վաղ քնելը ՝ ամեն գիշեր նույն բանը կատարելով քնելուց առաջ: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, լոգանք ընդունել կամ լոգանք ընդունել, երաժշտություն լսել և այլն:
- Շատերը գտնում են, որ տաք ըմպելիքների կամ թեյի օգուտները հանգստացնում են մարմինը և առաջացնում քնկոտություն (պարզապես հեռու մնացեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից): Երիցուկի թեյը ճիշտ ընտրություններից մեկն է, քանի որ այն հանգստացնող հատկություններ ունի:
- Մեդիտացիան և/կամ շնչառական վարժությունները նույնպես օգտակար են հանգստանալու համար: Փորձեք շնչառության պարզ վարժություններ ՝ ներշնչելով 3 կամ 4 հաշվարկով, այնուհետև արտաշնչելով 6 կամ 8 հաշվարկով: Այս վարժությունը մի քանի անգամ կրկնելը շատ օգտակար է միտքը հանգստացնելու և վաղ քնելու համար:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր սենյակը հարմար է:
Դա նշանակում է, պատրաստել հարմարավետ մահճակալ և անկողին:
Ոմանք օգտակար են համարում օժանդակ սարքեր օգտագործել արտաքին ձայները խեղդելու համար, ինչպիսիք են ականջակալները կամ սպիտակ աղմուկը երկրպագուներից կամ այլ սարքերից:
Քայլ 3. Քնել, երբ հոգնածություն ես զգում:
Պետք է քնել, եթե հոգնածություն ես զգում: Մի ստիպեք ձեզ արթուն մնալ: Մյուս կողմից, մի ստիպեք ձեզ քնել, եթե հոգնածություն չեք զգում:
Եթե հոգնածություն եք զգում, բայց չեք կարողանում քնել 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք և զբաղվեք հանգստացնող կամ ձանձրալի գործունեությամբ (խուսափեք էլեկտրոնային սարքեր օգտագործելուց, աշխատեք, ուտեք և այլն), մինչև որ նորից հոգնած չզգաք: Ի վերջո, դուք կսովորեք շուտ քնել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ձեռք բերեք վաղ քնելու սովորություն
Քայլ 1. Քնել միևնույն ժամանակ հետևողականորեն:
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը կբարելավի քնի որակը և կհեշտացնի ձեզ վաղ քնելը:
Քայլ 2. Մի ակնթարթում մեծ փոփոխությունների մի սպասեք:
Քանի դեռ փորձում եք փոխել ձեր քնելու ժամանակացույցը, մի ակնկալեք կտրուկ փոփոխություն մեկ գիշերվա ընթացքում: Փորձեք աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել:
Օրինակ, եթե դուք սովոր եք քնել երեկոյան 23: 00 -ին, և որոշել եք քնել վաղ առավոտյան 22: 00 -ին, մի ակնկալեք, որ կկարողանաք ձեր քնի ժամը մեկ ամբողջ ժամով առաջ մղել: Այնուամենայնիվ, փորձեք քնել առավոտյան ժամը 10: 45 -ին մի քանի օր, այնուհետև քնել հաջորդ օրերին ՝ առավոտյան 10: 30 -ին, այնուհետև ՝ մի քանի օր 10:15, նախքան վերջապես 10 -ին ձեր նպատակային մահճակալին հարվածելը:: 00
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ օգնություն խնդրել պրոֆեսիոնալ պրակտիկայից:
Եթե դուք ունեք քնի լուրջ խնդիր, դժվարանում եք քնել ամբողջ գիշեր, բարելավել ձեր քունը կամ պահպանել քնի կայուն ռեժիմ, դա կարող է պայմանավորված լինել մեկ այլ խնդրով, կամ կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինել բուժաշխատողի օգնությունը: Եթե ունեք որևէ հատուկ մտահոգություն, նախապես դիմեք մասնագետի բժշկական խորհրդատվության:
