Մենք բոլորս դա զգացել ենք: Դուք քնում եք և մտադիր եք շուտ արթնանալ. և հաջորդ օրը, դու սեղմեցիր «հետաձգելու» կոճակը: Եվ նորից սեղմեք այն: Եւ կրկին. Արագ, մեկ ժամ է անցել, և դուք դեռ քնկոտ եք «և» ուշ: Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք փոխել այս սովորությունը և սովորել ավելի շուտ արթնանալ: Դուք պետք է սկսեք զարգացնել առավոտյան և երեկոյան առողջ ռեժիմ: Դա կօգնի ձեզ ավելի վաղ քնել և ավելի շուտ արթնանալ ՝ առանց սեղմելու հետաձգման կոճակը: Սկսելու համար տես «Քայլ 1» -ը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Արթնացեք շուտ
Քայլ 1. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Եթե նորից քնում ես, պարտվում ես: Ձեր հետաձգման ահազանգը այնքան երկար չի տևի, որ դուք ավելի շատ հանգստանաք, և snooze- ին հարվածելը ձեզ միայն հետ կհանգեցնի անհանգիստ քնի և կկորցնի ձեր թանկարժեք ժամանակը: Եթե դուք ունեք լավ առավոտյան ռեժիմ, ձեզ համար չպետք է դժվար լինի մեկ անգամ հարվածել ահազանգի կոճակին և արթնանալ և սկսել ձեր օրը: Սկզբում դժվար է, բայց դուք կարող եք աճել ՝ ավելի հեշտ դարձնելու համար:
Մի բան, որ կարող ես անել ինքդ քեզ դրդելու համար, որ չդիպչես հետաձգման կոճակին `մտածել այն մասին, ինչ ուզում ես անել, որը կարող ես ավարտել միայն բավական ժամանակով: Միգուցե ինքներդ ձեզ կարող եք ասել, որ եթե արթնանաք առանց քնին, կարող եք դիտել առավոտյան ձեր նախընտրած 10 հեռուստատեսային շոուները, կարող եք կարդալ մի հոդված, որը մտադիր եք կարդալ, կամ կարող եք կարճ զբոսնել բարդ. Եթե ինքներդ ձեզ ասեք, որ դա կարող եք անել միայն անմիջապես արթնանալու դեպքում, ապա դա ավելի մոտիվացված կլինի:
Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ սառը ջուր:
Refովացուցիչ բաժակ ջուր խմելը կսկսի արթնացնել ձեզ և կարգավորել ձեր մարմինը: Ոտքի կանգնեք խմիչքի հետ և կզգաք, որ ձեր մարմինն ու հինգ զգայարանները դանդաղ կենդանանում են: Եթե ջուրը սառը է, դա ձեզ ավելի հեշտ կարթնացնի: Դուք նույնիսկ կարող եք մի շիշ ջուր դնել ձեր մահճակալի մոտ, որպեսզի ձեզ մոտենա վաղ արթնանալուն:
Քայլ 3. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Այն նաև կօգնի ձեզ արթուն մնալ և չքնել մինչ առավոտյան առօրյան շարունակելը: Մաքրել ձեր աչքերը, նրբորեն շոյել ձեր այտերը և գլուխն օրորել, երբ արթնանում եք: Եթե դեռ չեք զգացել դրա ազդեցությունը, ապա մի քիչ ջուր ցողեք այդ գեղեցիկ դեմքին:
Քայլ 4. Շնչեք մաքուր օդով:
Գնացեք առջևի պատշգամբ կամ պատշգամբ և մի փոքր մաքուր օդ շնչեք: Այն նաև կօգնի ձեզ արթնանալ, տեղյակ լինել և պատրաստ լինել օրը սկսելու համար: Նման միջավայր փոխելը կարող է նաև ձեզ դրդել արթնանալու: Եթե ինչ -որ մեկը դրսում է, նայեք, թե ինչպես է նա սկսում դպրոցի և աշխատանքի օրը և իմացեք, որ միայնակ չեք վաղ արթնանալու պայքարում: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի կապված և ավելի մոտիվացված արթնանալու համար:
Քայլ 5. Կերեք սննդարար նախաճաշ:
Առողջ և սննդարար նախաճաշ ունենալը կարող է ապահովել էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր միտքն ու մարմինը արթնացնելու համար ՝ առանց ձեզ ծանրաբեռնելու: Խուսափեք չափազանց յուղոտ կամ ճարպոտ սնունդ օգտագործելուց, օրինակ ՝ պանրի ձվածեղ կամ յուղոտ բեկոն, և ընտրեք ավելի առողջ սնունդ, որը կարող է ձեզ ավելի երկար արթուն պահել: Ահա մի քանի հիանալի տարբերակներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ապխտած հնդկահավը, նիհար խոզի ազդրերը կամ ձվի սպիտակուցները
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, նեխուրը կամ սպանախը
- Wորեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը
- Փոքր յոգուրտ
Քայլ 6. Խմեք կոֆեին, բայց ոչ շատ:
Մի բաժակ սուրճը կամ թեյը կարող են նաև օգնել ձեզ վաղ արթնանալ և սկսել օրը, ոմանք ասում են, որ նույնիսկ սուրճի հոտը կարող է արթնացնել նրանց: Ընդամենը մեկ բաժակ սուրճը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն զգալ, սակայն դուք պետք է խուսափեք օրվա ընթացքում շատ սուրճ խմելուց, այլապես ավելի դժվար կլինի քնել և վաղ արթնանալ: Եթե սուրճից կախվածություն ունեք, փորձեք նվազեցնել այն օրական մեկ կամ երկու բաժակի, իսկ կեսօրից հետո խուսափեք սուրճ խմելուց: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ օրը սկսել և թույլ չի տա ավելի ուշ քնել:
Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Թեև այս քաղցր ուտեստը կարող է օգնել ձեզ սովորել ձեր հաշվապահական քննության համար, այն կխթանի ձեր սիրտը և կդժվարացնի ձեզ քնել:
Քայլ 7. Սառը ցնցուղ ընդունեք:
Տաք ցնցուղը կարող է ձեզ ավելի շատ քնել, բայց սառը կամ տաք ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ ավելի իրազեկ դառնալ: Մինչ մարդկանց մեծ մասը սիրում է ցնցուղ ընդունել գիշերը, առավոտյան ցնցուղ ընդունելը կարող է օգնել ձեր ամբողջ մարմինը արթնացնել: Ոմանք սիրում են լոգանք ընդունել արթնանալուց հետո, իսկ ոմանք ՝ նախ նախաճաշել: Դուք պետք է գտնեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար և մնում դրան:
Քայլ 8. Ամբողջ օրվա ընթացքում եղեք սթափ:
Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք հեշտությամբ քնել և շուտ արթնանալ, ապա պետք է ողջ օրվա ընթացքում պահպանեք առողջ սովորություններ: Կան բազմաթիվ տարբեր բաներ, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում սթափ մնալու համար, բայց ահա մի քանի գաղափար ՝ ձեր օրը ավելի հեշտ դարձնելու համար.
- Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր քնիր: 20 րոպե կամ ավելի երկար քնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի թարմացված զգալ: Այնուամենայնիվ, մեկ ժամ կամ ավելի քնելը իրականում կարող է ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել և դժվարացնել ձեզ գիշերը քնելը:
- Earlyորավարժություններ արեք վաղ առավոտյան: Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեր մարմնին ազատել էներգիան և օգնել ձեզ գիշերը պատրաստվել քնելու: Մի զբաղվեք ցերեկը, հակառակ դեպքում ձեր ադրենալինը դեռ ավելանում է, և դուք դժվարությամբ եք քնում:
- Timeամանակ անցկացրեք դրսում: Մաքուր օդ ընդունեք, արև արևոտ եղեք և ամբողջ օրը տանը չմնաք: Սա ձեզ էներգիա կտա օրվա ընթացքում, և կօգնի ձեզ պատրաստ լինել քնելու, երբ ժամանակն է:
- Մնացեք խոնավացված: Օրվա ընթացքում առնվազն 8 30 մլ բաժակ ջուր խմելը ձեզ էներգիա կտա և կօգնի ձեզ առողջ մնալ:
- Կերեք առողջ սնունդ: Կերեք առնվազն երեք հավասարակշռված սնունդ, որը կապահովի ձեզ սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով, և օրվա ընթացքում կերեք փոքր խորտիկներ, ինչպիսիք են միրգը, ընկույզը կամ յոգուրտը, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիայի պակաս չունենա: Գտեք հավասարակշռություն երբեք սոված չլինելու կամ չափազանց հագեցած լինելու միջև և առողջ ուտելը դարձեք ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պատրաստվել քնի
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Եթե ցանկանում եք շուտ արթնանալ, ապա պետք է պլանավորեք շուտ քնել, կամ գոնե ավելի վաղ, քան սպասում էիք: Մի բան, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի դա տեղի ունենա, կեսօրից խուսափելն է կոֆեինից. Իդեալական դեպքում, դուք պետք է խուսափեք դրանից կեսօրից հետո: Չնայած դուք կարող եք քնկոտ լինել, էներգիա ստանալու այլ եղանակներ կան, և կոֆեինը պետք է լինի վերջին միջոցը: Եթե ցանկանում եք քնել և արթնանալ առանց խնդիրների, մի՛ խմեք կոֆեին ցերեկը և գիշերը:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ:
Թեև մեկ գավաթ գինին կամ գարեջուրը կարող են օգնել ձեզ քնել երկար օր հետո, ալկոհոլը իրականում դժվարացնում է ձեզ լավ քնելը, հետևաբար կարող եք քնել ալկոհոլ խմելուց 8 ժամ հետո, բայց առավոտյան դուք քնկոտ և ցավոտ կզգաք: Դուք կարող եք գինի խմել ընթրիքի հետ, բայց համոզվեք, որ այն չեք խմում քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում ավելի դժվար է քնել, ինչը կդժվարացնի առավոտյան արթնանալը:
Քայլ 3. Կերեք հագեցած, բայց առողջ սնունդ քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
Եթե դուք ուշանում եք ընթրիքից և մեկ ժամ ուշ գնում եք քնելու, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի քնել, քանի որ ձեր մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Կերեք բանջարեղենի, սպիտակուցների, ինչպիսիք են ձուկը կամ հավը և առողջ ածխաջրերը, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը կամ ամբողջական ձավարեղենը: Համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք, որպեսզի գիշերվա կեսին քաղցած չզարթնեք, բայց ոչ այնքան, որ ձեզ չափազանց հագեցած զգաք և չկարողանաք քնել:
- Խուսափեք շատ կծու, ծանր կամ յուղալի սնունդ օգտագործելուց, այլապես ձեր օրգանիզմը դրանք ավելի դժվարությամբ կքաշի, և դուք ավելի շատ քնի խնդիր կունենաք:
- Թեև ամբողջ օրը խոնավացված լինելը շատ կարևոր է, դուք պետք է սահմանափակեք ջուրը, որը խմում եք երեկոյան 7-ից հետո կամ քնելուց մոտ 3-4 ժամ առաջ: Դուք չեք ցանկանում արթնանալ գիշերվա կեսին ՝ զուգարան գնալու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու համար:
Եթե ցանկանում եք հեշտությամբ քնել, ապա ձեր մահճակալը պետք է օգտագործեք միայն քնելու համար և սեռական հարաբերության համար, եթե հասել եք ձեր կյանքի այդ կետին: Եթե դուք աշխատում եք անկողնում, հեռուստացույց եք դիտում անկողնում կամ նույնիսկ հեռախոսով վիճում եք ձեր լավագույն ընկերոջ հետ անկողնում, ապա ձեր մահճակալը կմտածեք որպես աշխատանքի, այլ ոչ թե հանգստի վայր: Համոզվեք, որ դուք չեք օգտագործում այս հիմնական կահույքը շատ գործունեության համար, եթե ցանկանում եք լավ քնել:
Կարող եք նաև որոշ ժամանակ կարդալ քնելուց առաջ: Պարզապես համոզվեք, որ նյութը հանգստացնող է կամ ֆանտազիա, այնպես որ դա ձեզ չի սթրես:
Քայլ 5. Անջատեք բոլոր տեսողական խթանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ հեռուստացույց դիտելը կամ համացանցում հայտնի մարդկանց բամբասանք կարդալը կարող է օգնել ձեզ քնել, դա իրականում ձեզ նյարդայնացնում է, երբ քնելու ժամանակն է: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր միտքը հնարավորինս հանգիստ լինի քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրվի քնի գործընթաց մտնելու համար:
Դուք կարող եք նվագել թեթև, հանգստացնող երաժշտություն, օրինակ `ջազ կամ դասական, մինչ պատրաստվում եք քնելու: Բայց մի նվագեք ձեր նախընտրած հիփ հոփ երաժշտությունը, հակառակ դեպքում ձեր միտքը կ պտտվի:
Քայլ 6. Հանգստացնող հանգստացնող ռեժիմ ունեցեք:
Եթե ցանկանում եք հեշտությամբ քնել, ապա պետք է գտնեք այն ռեժիմը, որն աշխատում է ձեզ համար: Բոլորն էլ տարբեր են, բայց դուք պետք է փորձեք մի քանի բան, մինչև չգտաք այն, ինչը ձեզ համար հնարավորինս հեշտացնում է քունը: Սա կարող է նշանակել մի գավաթ երիցուկ թեյ խմել, բանաստեղծություն կարդալ, ձգվել կամ դասական երաժշտություն լսել: Դա կարող է նշանակել նաև համադրություն և դա: Գուցե սիրում եք սանրել մազերը քնելուց առաջ, կամ մետաքսյա գիշերային զգեստ կրել: Գտեք այն, ինչ ձեզ մոտ աշխատում է, և դա արեք ամեն գիշեր, որպեսզի անջատեք ձեր միտքը, երբ փորձում եք այն անջատել:
Մինչ որոշ մարդիկ սիրում են տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ, դուք պետք է դա անեք, եթե քնելուց մի քանի ժամ է մնացել: Showerերմ ցնցուղը իրականում բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և որոշ ժամանակ կպահի այն ՝ ավելի դժվարացնելով քունը:
Քայլ 7. Քնել և ամեն օր արթնանալ նույն ժամին:
Սա շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք շուտ արթնանալ: Չնայած ամեն օր կարևոր է 7-9 ընդմիջում անել, կարևոր է նաև քնել միևնույն ժամանակ և արթնանալ միևնույն ժամանակ ՝ ձեր մարմնին առօրյան հաղորդելու համար: Գտեք քնելու և արթնանալու ժամանակը և սահմանեք այն: Դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է մի քանի անգամ դա անելուց հետո վաղ արթնանալը:
- Եթե գիտեք, որ պետք է շուտ արթնանալ և փորձել քնել այդ օրը երեք ժամ շուտ, ամենայն հավանականությամբ, այն չի աշխատի: Պետք է աստիճանաբար վեր կենալ ու ավելի վաղ քնել, որպեսզի ձեր մարմինը վարժվի: Սովորաբար կեսօրին արթնանալուց հետո շատ շուտ արթնանալը կարող է բավականին ցավոտ լինել, ուստի ավելի լավ է դա դանդաղ տանել:
- Ոմանք սիրում են հանգստյան օրերն օգտագործել ավելի երկար քնելու համար: Իհարկե, հանգստյան օրերին կարող եք ավելի շատ քնել - մոտ մեկ ժամ բավական է, բայց եթե հանգստյան օրերին կտրուկ ավելացնեք ձեր քնի ժամանակը, ավելի դժվար կլինի վերադառնալ ձեր աշխատանքային առօրյային, երբ ժամանակը գա:
Քայլ 8. alarmարթուցիչը դարձրեք անհասանելի վայրում:
Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը սենյակի հակառակ կողմում `առանձնասենյակում կամ այնքան հեռու, որ այն պետք է վեր կենաք` այն անջատելու համար: Եթե ժամացույցը մոտ է ձեզ, որպեսզի կարողանաք այն անմիջապես անջատել, ոչինչ չի խանգարի ձեզ սեղմել հետաձգման կոճակը: Ավելի լավ է այն անհասանելի վայր դնեք, բայց այնքան մոտ, որ լսեք, իհարկե:
Եթե իսկապես ցանկանում եք ստիպել ձեզ վեր կենալ, կարող եք երկրորդ ահազանգը տեղադրել այլ սենյակում: Այդ կերպ դուք ստիպված կլինեք արթնանալ ՝ այն անջատելու համար, բայց պետք չէ անհանգստանալ այն չլսելու համար:
Քայլ 9. Պատկերացրեք, թե ինչպես եք արթնանում հեշտությամբ:
Քնելուց առաջ, երբ քնած եք զգում, պատկերացրեք հաջորդ օրը: Պատկերացրեք, որ լսում եք ձեր ահազանգը և աչքերը բացում դրան հասնելուն պես: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ժպտում, ձեռքերը ձգում ձեր գլխից վեր, հորանջում և արագ վեր կենում: Պատկերացրեք, որ ինքներդ ձեզ մի բաժակ ջուր եք խմում, գնում եք զուգարան և ձեր օրը սկսում առավոտյան: Եթե կարողանաք պատկերացնել, թե ինչ է տեղի ունենում, վաղը առավոտյան ավելի հեշտ կլինի դա իրականություն դարձնել:
Մինչդեռ դժվարանում եք վեր կենալ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան հեշտ է արթնանալ, երբ դա պատկերացնում եք, և փորձեք դա կյանքի կոչել:
Քայլ 10. Պատրաստվեք հանգիստ քնի:
Երբ ավարտեցիր գիշերային առօրյան, այժմ մնում է միայն քնել և աչքերդ փակել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի փոքր բաներ, որոնք դուք պետք է հիշեք դա անելուց առաջ: Ահա թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր քունը շատ հանգիստ է.
- Գիշերը սթրեսային ոչինչ մի արեք: Խուսափեք ձեր ամուսնու հետ վիճելուց, աշխատանքային նամակներին պատասխանելուց կամ սթրեսային հեռախոսային խոսակցություններից: Եթե այն կարող է սպասել մինչև հաջորդ օրը, թողեք այն, որպեսզի հոգնած չգնաք քնելու:
- Owerերմաստիճանը իջեցրեք: Ձեր մարմինը ավելի հեշտ կհանգստանա, եթե սենյակի ջերմաստիճանը 22 աստիճան կամ ավելի ցածր լինի: Դուք նույնիսկ կարող եք բացել պատուհանները, եթե դրսում մի փոքր քամի է:
- Հրաժեշտ տվեք ձեր սիրելի կատվին: Մինչ կենդանիների սեփականատերերը սիրում են քնել իրենց կատուների հետ, ապացուցված է, որ դա ավելի է դժվարացնում նրանց քունը:
Խորհուրդներ
- Առավոտյան ավելի արագ շարժվեք: Արթնացեք ինքներդ ՝ հաճախակի շարժվելով: Մի՛ քայլեք և նստեք:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, զարթուցիչի կապույտ լույսը կարող է ձեզ արթնացնել: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք նարնջագույն լույսեր:
- Կատարեք դա առնվազն 2 շաբաթ: Դրանից հետո հեշտ կլինի:
- Փորձեք ձեզ հետ տանել շատ ձանձրալի գիրք, երբ քնում եք, կամ հեռուստատեսությամբ դիտել ձանձրալի հաղորդում: Ամեն անգամ, երբ փորձում եմ քնել, ձանձրալի հեռուստահաղորդումներ դիտելը նյարդայնացնում է աչքերս և ստիպում շուտ փակել դրանք, որպեսզի ավելի ուշ քնեմ: Երբեմն ձանձրալի գիրք կարդալիս ես նախադասության կեսին եմ քնում: XD
Գուշացում
- Եթե մի օր ձախողվես … Սկսիր նորից: Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ:
- Մի արդարացիր:
