Շատ տանջալից զբաղվածությունը երբեմն ստիպում է ձեզ ամեն օր շատ շուտ արթնանալ: Վաղ արթնանալու սովորությունը լավ է. բայց լինում են պահեր, երբ հնարավորություն ես ունենում ուշ արթնանալ և չես ուզում վատնել այն: Unfortunatelyավոք, ձեր մարմինը ստեղծել է իր ռիթմը, որը խանգարում է դա անել: Բարեբախտաբար, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող եք կիրառել ՝ ուշ արթնանալու համար, երբ հնարավորություն է ընձեռվում:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Նախապատրաստում գիշերը
Քայլ 1. Ազատվեք շեղումներից:
Գիշերը մտածեք շեղումների մասին, որոնք կարող են խաթարել ձեր կեսօրվա ծրագրերը. ահազանգի հնչյուններ, հեռախոսազանգեր կամ անկոչ հյուրեր են դրանցից մի քանիսը: Կիրառեք ստորև բերված ռազմավարությունները `հնարավոր շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար:
- Համոզվեք, որ անջատել եք ձեր հեռախոսի զարթուցիչը կամ զարթուցիչի գործառույթը: Դրանից հետո թվային ժամացույցը ձեր աչքից հեռու պահեք: Միշտ կա պատահաբար արթնանալու հնարավորություն, և արթնանալուց հետո թվային ժամացույցի թվերին նայելը միայն ձեզ հետ կպահի երազանքների երկիր չմտնելուց: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ բջջային հեռախոսի էկրաններից կամ այլ էլեկտրոնային սարքերից կապույտ լույսը (կարող է խաթարել մարմնում մելատոնինի արտադրությունը), մինչդեռ մելատոնինը հորմոն է, որը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին քնելու համար:
- Համոզվեք, որ կողպեք բոլոր դռներն ու պատուհանները `հնարավոր շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ննջասենյակի դռանը փակցրեք «Քնում, չի կարող խանգարվել» բառերը:
- Անջատեք կամ միացրեք հեռախոսը լուռ ռեժիմին: Եթե ունեք ֆիքսված հեռախոսահամար, փորձեք խլացնել զանգողին կամ անջատել այն վարդակից:
Քայլ 2. Անջատեք սենյակի լույսերը և սերտորեն փակեք վարագույրները:
Չկա ավելի տհաճ բան, քան արթնանալով արևի ճառագայթներն անմիջապես ձեր դեմքին, այնպես չէ՞: Մարդու ուղեղը ծրագրված է ամբողջությամբ արթուն լինել, երբ գտնվում է լուսավոր սենյակում: Այսպիսով, եթե ձեր սենյակը լիովին մութ չէ, ձեր մարմինը ինքնաբերաբար ստիպված կլինի արթուն մնալ: Արգելափակեք արևը որքան կարող եք:
- Եթե հաճախ եք դժվարանում քնել, փորձեք արդյունավետ վարագույրներ գնել ՝ դրսից լույսը փակելու համար: Սովորաբար, նման վարագույրը պատրաստված է լրացուցիչ հաստ նյութից, որը կարող է հեռացնել առավոտյան արևը:
- Եթե չեք կարողանում լույսը պահել ձեր սենյակից, փորձեք քնել աչքերի դիմակով: Լավ որակի աչքի դիմակը կարող է արգելափակել լույսը և օգնել ձեզ ավելի երկար քնել:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ մի բան կեր:
Քնելուց առաջ առողջ, չափավոր մասեր ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել; ևս մեկ առավելություն. սովից շուտ չեք արթնանա: Բայց համոզվեք, որ դուք զգույշ եք սննդամթերք ընտրելիս, քանի որ որոշ տեսակի սնունդ իրականում կդժվարացնի ձեզ քնելը:
- Կերեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Ածխաջրային բարդ սնունդն ավելի դանդաղ է մարսվում մարմնի կողմից, որպեսզի նրանք կարողանան ապահովել առավելագույն սննդային ընդունումը: Հասմիկի բրինձը կամ հասմիկի բրինձը տարբերակ է, որն արժե փորձել. այլ տարբերակներ, որոնք արժե փորձել, թխած կարտոֆիլն է կամ ակնթարթային վարսակի ալյուրը:
- Փորձեք ամբողջ բալ կամ այլ կեռաս ուտել քնելուց 30 րոպե առաջ: Ապացուցված է, որ բալը բարձրացնում է մելատոնինի (հորմոն, որն օգնում է ձեզ գիշերները լավ քնել) արտադրությունը մարմնում:
- Փորձեք խմել մեկ բաժակ տաք կաթ քնելուց առաջ: Ապացուցված է, որ տաք կաթը հզոր «բնական քուն է»: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ տաք կաթը կարող է բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը մարմնում և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեին կամ էներգիա խթանող հավելումներ ընդունելուց: Փաստորեն, կեսօրից հետո մի բաժակ սուրճ խմելը դեռ կազդի ժամեր անց ձեր քնի որակի վրա: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ քնելուց վեց ժամ առաջ մեկ բաժակ սուրճ խմած մասնակիցները կորցրել են իրենց քնի կեսը: Որպեսզի անցանկալի բաներ չլինեն, խուսափեք սուրճից, թեյից կամ կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից և սննդից կեսօրին և երեկոյան:
- Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ և շատ աղով ուտելիքներից և խմիչքներից (օրինակ ՝ տապակած սնունդ կամ արագ սնունդ): Այս տեսակի սննդամթերքները կարող են կրծքավանդակի այրման սենսացիա առաջացնել (այրոց) և խախտել ձեր գիշերային քնի որակը: Նույն պատճառներից խուսափեք նաև թթու մթերքներից, ինչպիսիք են ցիտրուսը և լոլիկը:
Քայլ 4. Ստեղծեք ճիշտ քնելու միջավայր:
Կան մի քանի բան, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի ձեր ննջասենյակը ավելի հարմարավետ դարձնի գիշերը քնելու համար:
- Կարգավորեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը. Փաստորեն, մարդկանց մեծ մասը պնդում է, որ ավելի լավ է քնում 18 ° C ջերմաստիճանում գտնվող սենյակում: Իհարկե, պետք չէ ստիպել ձեզ քնել այդ ջերմաստիճանում; ամենակարևորը `սենյակի ջերմաստիճանը սառը պահել, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ քնել գիշերը:
- Օգտագործեք օդափոխիչ: Հզոր երկրպագուի ձայնը ձեր մարմնին ավելի հանգիստ է դարձնում: Եթե օդափոխիչի քամու պոռթկումը ձեզ անհարմարություն է պատճառում, փորձեք երկրպագուն կողմնորոշել այնպիսի դիրքի, որը ձեզ չի անհանգստացնում:
- Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ միջավայրում, փորձեք ականջակալներ օգտագործել `ձայներից ազատվելու համար, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 5. Փորձեք ուշ մնալ:
Այս տեխնիկան օգտակար է միայն որոշ մարդկանց համար: Բայց եթե իսկապես ուզում եք հաջորդ օրն ուշ արթնանալ, երբեմն ուշ արթնանալը կարող է օգնել դա իրականացնելու համար: Հատկապես այն պատճառով, որ սովորաբար ուշ արթնանալը հոգնած մարմնի ինքնաբերաբար արձագանք է:
Նույնիսկ եթե վերը նշված տեխնիկան աշխատում է ձեզ համար, մի արեք դա շատ հաճախ, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը բացասաբար կազդի: Մի շարք ուսումնասիրություններ կապ են հաստատել ուշ գիշեր արթնանալու սովորության հետ արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման, շաքարախտի և վատ ճարպերի վտանգի հետ:
Քայլ 6. Պատրաստեք ձեր մարմինը հանգստի համար:
Եթե ձեր օրը հոգնեցուցիչ է և լարված, ապա գրեթե անհնար է լավ քնել: Որպեսզի դուք դեռ կարողանաք որակյալ քուն ունենալ, հանգիստ պահեք ձեր մարմինն ու միտքը:
- Անջատեք հեռուստացույցը և այլ էլեկտրոնային սարքերը: Քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը կարող է ազդել մարմնում մելատոնինի արտադրության վրա: Բացի այդ, էլեկտրոնային սարքերի էկրաններից եկող լույսը ազդակներ է ուղարկում նաև ձեր ուղեղին ՝ արթուն մնալու համար. արդյունքում ՝ գիշերային ժամերին ավելի դժվար է լինելու քնելը: Եթե ցանկանում եք ավելի լավ քնել, համոզվեք, որ անջատել կամ չօգտագործել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք: Հենց որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազի, ամենայն հավանականությամբ, դուք անմիջապես կքնեք:
- Համոզվեք, որ քնելուց առաջ միզել եք, որպեսզի դա անելու համար ստիպված չլինեք գիշերվա կեսին արթնանալ:
Քայլ 7. Մնացեք հանգիստ:
Հանգիստ քնի ամենակարևոր բանալին հանգստացած մարմինն ու միտքն են: Դրա համար սովորեք խլացնել «ձայները ձեր մտքում» և կարգավորեք ձեր մարմինը, որպեսզի հանգիստ մնաք: Իհարկե, դուք կարող եք ավելի լավ քնել և հաջորդ օրն ավելի շուտ արթնանալ:
- Կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Երբ շնչում եք, ձեր մարմինը ավելի շատ թթվածին է ստանում, ինչը կարող է օգնել դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և հանգստացնել ձեր մարմինը: Փորձեք երկար, դանդաղ և խորը շունչ քաշել քթի միջով և թույլ տալ, որ օդը լցնի ձեր ստամոքսը, այլ ոչ թե կրծքավանդակի խոռոչը: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով:
- Միշտ պահեք փոքրիկ նոթատետր ձեր մահճակալի մոտ: Եթե հանկարծ մտածում եք ինչ -որ բան անելու փոխարեն, դա անմիջապես անելու փոխարեն, փորձեք այն գրել ձեր նոթատետրում և ավարտել այն առավոտյան: Դրանք գրելը օգնում է թեթևացնել ձեր անհանգստությունները անավարտ առաջադրանքների կամ պարտականությունների վերաբերյալ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Արթնացեք ավելի ուշ
Քայլ 1. ractբաղվեք ինքնագիտակցության մեդիտացիայով:
Նույնիսկ եթե ննջասենյակի մթնոլորտն աջակցող է, երբեմն դուք դեռ արթնանում եք ցանկալիից շուտ: Այդ իրավիճակում, եթե շուտ չվերադառնաք քնելու, ամբողջովին արթուն կլինեք և այլևս չեք կարողանա քնել: Ինքնագիտակցության մեդիտացիան կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը, եթե ստիպված եք արթնանալ անհարմար պահին: Հիշեք, որ հանգիստ մարմինը և միտքը լավ գիշերային քնի բանալին են:
- Երբ սկսում եք արթնանալ (նույնիսկ եթե իրականում չեք արթնացել), հնարավորինս հարմարավետ դիրքավորվեք և փակ պահեք ձեր աչքերը: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ և մտածեք քնելու վերադառնալու միջոց: Մտածեք, թե որքան հարմար կլինի ձեր անկողինը, որքան հանգիստ կլինի ձեր միտքը և փորձեք ձեր մարմնին և մտքին ուղղորդել դեպի հանգստություն:
- Եթե երազում եք արթնանալուց առաջ, առաջնորդեք ձեր միտքը ՝ նորից մտնելու երազանքը: Փորձեք հիշել ձեր երազի վերջին տեսարանը և օգտագործեք ձեր երևակայությունը `մտածելու հավանական հաջորդ տեսարանի մասին:
Քայլ 2. Ասա հանգստացնող մանտրա:
Մանտրաները կարճ, պարզ արտահայտություններ են, որոնք կարող եք անընդհատ արտասանել մեդիտացիայի ընթացքում: Մանտրա կարդալու նպատակն է վերահսկել ձեր մարմինը և միտքը դրական ուղղությամբ: Լավ մանտրան կարող է նույնիսկ օգնել ձեզ նորից քնել, քանի որ այն, որ մանտրա կարդալը կարող է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը և սրտի աշխատանքը ՝ դրանով իսկ նպաստելով ձեր մարմնի հանգստացմանը:
- Կարող եք կարդալ այնպիսի պարզ մանտրա, ինչպիսին է «Քնել. Քնել: Քնել »կամ« Ես ուզում եմ քնել »: Քնի ժամին երգը, հանգստացնող աղոթքը կամ ինքնահաստատումը կարող են լինել այլ հզոր այլընտրանքներ, որոնք ձեզ կուղղորդեն դեպի երազանքի երկիր:
- Լավ կլիներ, եթե դուք սովոր լինեիք քնելուց առաջ մանտրաներ արտասանել, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը կարողանան դա մեկնաբանել որպես «քնելու ազդանշան»:
Քայլ 3. Հնարավորինս շուտ միզել / արտազատել:
Եթե դուք պետք է վեր կենաք, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է միզել, դա արեք հնարավորինս արագ և հանգիստ, որպեսզի հետո կարողանաք նորից քնել և շարունակել հանգստանալ:
- Վեր կացեք անկողնուց և ձեր վերմակը քաշեք բարձի վրայով: Այս գործընթացը օգնում է թաքցնել ձեր մարմնի ջերմությունը և տաքացնել ներքնակը, երբ հեռանում եք: Եթե դա չանեք, հավանականությունը մեծ է, որ վերադառնալուց հետո ձեր ներքնակը կդառնա սառը, և արդյունքում ձեզ համար դժվար կլինի նորից քնել:
- Մի՛ վառեք լույսերը, մի՛ բացեք վարագույրները և մի՛ ստուգեք ձեր հեռախոսը պատահաբար արթնանալուց հետո: Եթե դուք կրում եք առանց ակնոցների, բայց կարող եք զուգարան գնալ առանց դրանք կրելու, արեք դա: Լույսը միացնելը, վարագույրները բացելը, հեռախոսը ստուգելը կամ ակնոց կրելը մի ակնթարթում կարթնացնեն ձեր միտքն ու մարմինը:
Քայլ 4. Վեր կաց անկողնուց:
Եթե դուք արթնանում եք ավելի շուտ, քան ցանկանում եք և չեք կարողանում նորից քնել, մի պտտվեք միայն անկողնում: Եթե անցել է 15 րոպե, և դուք դեռ չեք քնում, անմիջապես վեր կացեք և ձեր մահճակալը հարթեք: Դրանից հետո փորձեք յոգայով զբաղվել կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
Եթե յոգա անելուց կամ երաժշտություն լսելուց հետո սկսում եք քնկոտ լինել, վերադառնաք քնելու և վերևները քաշեք և պառկեք ձեր նախընտրած քնելու դիրքում: Այսպիսով, ձեր մարմինը նորից կապելու է մահճակալը քնի հետ, իսկ տան այլ վայրերը ՝ այլ գործունեության հետ: Վերադառնալով մաքրված անկողնային պարագաները «պտուտակելու», ձեր ուղեղը ազդանշան կստանա, որ պատրաստվում եք նորից սկսել քնի գործընթացը: Այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի բարելավում
Քայլ 1. Մարզվեք քնելուց առաջ:
Exerciseորավարժությունների բացակայությունը դժվարացնում է ձեզ գիշերը լավ քնելը, նույնիսկ առավոտյան ուշ արթնանալը: Քնելուց առաջ թեթև վարժությունները կարող են հանգստացնել մարմնի մկանները և հոգնեցնել ձեր մարմինը: Արդյունքում ձեր քնի որակը կբարելավվի ՝ թույլ տալով հաջորդ օրն ավելի ուշ արթնանալ:
Եթե սովոր չեք մարզվելուն, փորձեք թեթև զբաղվել, օրինակ ՝ համալիրում օրական առնվազն 30 րոպե զբոսնել: Քնի որակի բարելավումից բացի, կանոնավոր վարժությունները կբարձրացնեն նաև անձեռնմխելիությունը, հուզական առողջությունը և ինքնավստահությունը:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր առօրյան:
Հանգստյան օրերին մշտապես քնի ժամանակը փոխհատուցելու փոխարեն ՝ ամեն օր միաժամանակ քնելն ու արթնանալը էներգիա զգալու հիանալի միջոց է:
- Հանգստյան օրերին միշտ ուշ արթնանալու փոխարեն ՝ փորձեք սովորական օրերին 30 րոպե/1 ժամ շուտ քնել: Հանգստյան օրերին սովորություն ձեռք բերեք քնել և վեր կենալ նախորդ օրվա հետ նույն ժամին: Այս գործընթացն ի վիճակի է «ավելացնել» լրացուցիչ քնի ժամանակ ՝ առանց խառնելու ձեր քնի ժամանակացույցը:
- Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել ՝ հաջորդ օրը արդյունավետ և էներգիայով լի լինելու համար: Մինչդեռ երեխաներին և դեռահասներին ավելի երկար ժամանակ է անհրաժեշտ քնել (մոտ 9-11 ժամ): Քնի ամենահարմար ժամանակը կախված կլինի ձեր մարմնի կարիքներից, ինչպես նաև ամբողջ օրվա գործունեության մակարդակից:
Քայլ 3. Միացրեք լույսը:
Ձեր մարմնի օրական ռիթմը մեծապես կախված է լույսի ինտենսիվությունից. բնականաբար, ձեր մարմինը կարթնանա, երբ արևը դեռ փայլում է, և կքնի, երբ երկինքը մութ է: Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ լույսը կարևոր դեր է խաղում արթուն պահելու գործում, իսկ խավարը ՝ քնաբեր: Համոզվեք, որ բավականաչափ լուսավորություն եք ստանում առավոտյան մինչև կեսօր (ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում), որպեսզի ձեր մարմնի օրական ռիթմի հավասարակշռությունը պահպանվի:
Բացեք վարագույրները, լայն բացեք պատուհանները և թող ձեր տունը լուսավորված լինի առավոտից մինչև կեսօր: Եթե ներսում չեք կարողանում բավարար լուսավորություն ստանալ, համոզվեք, որ դրսում զբոսնել եք, որպեսզի բավարար չափով ենթարկվեք բնական լույսի:
Քայլ 4. Deբաղվեք ձեր զգացած սթրեսով:
Ամենամեծ գործոններից մեկը, որը կարող է ազդել մարդու քնի որակի վրա, սթրեսի մակարդակն է: Սթրեսի դեմ պայքարելու կամ նվազեցնելու տեխնիկան սովորելը կարող է էապես բարելավել ձեր քնի որակը: Արդյունքում, դուք միշտ էներգիայով լի կլինեք և դրական կզգաք, որպեսզի ուշ արթնանալու կարիք չզգաք:
- Ինքդ քեզ դրական բաներ ասա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական վարքագիծը կարող է նվազեցնել մարդու սթրեսի մակարդակը: Դուք կարող եք սկսել փոխել ձեր վարքը ՝ սովորություն դարձնելով ամբողջ օրվա ընթացքում ինքներդ ձեզ դրական բաներ ասել ՝ բացասականի փոխարեն: Ձեր սխալների և անհաջողությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, փորձեք կենտրոնանալ ձեր ուժեղ կողմերի վրա: «Ես միշտ ձախողվում եմ» կամ «ես միշտ ամեն ինչ խեղաթյուրում եմ» ասելու փոխարեն, փորձեք ասել ՝ «ես դա կարող եմ» կամ «ես անպայման կարող եմ գլուխ հանել»:
- Փորձեք զբաղվել ստեղծագործական գործունեությամբ ՝ նկարչություն, վարժություններ, երաժշտություն պատրաստել կամ խոհարարություն: Ստեղծագործական ոլորտում արտահայտվելը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և օգնել ձեզ գտնել ուրախություն կյանքում:
- Սովորեք հանգստանալ: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել քնելուց առաջ հանգստանալու համար, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգայով զբաղվելը կամ տայչի վարժելը: Ընտրեք այն գործունեությունը, որն առավել հարմարավետ է դարձնում ձեզ:
Խորհուրդներ
- Ընտանիքի կամ տանտերերի հետ հաղորդեք ավելի վաղ արթնանալու ձեր ցանկության մասին, որպեսզի նրանք ձեզ արթնացնեն կամ չխանգարեն:
- Փորձեք գրկել ձեր սիրած տիկնիկը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ քնել:
Գուշացում
- Շատ ուշ մի արթնացեք, եթե հաջորդ օրը չեք ցանկանում գլխապտույտ զգալ:
- Մի սովորեք շուտ արթնանալուն: Այս սովորությունը կարող է ազդել ձեր ներքին քնի ցիկլի վրա և ձեզ ավելի հեշտ սպառել հաջորդ օրերին:
