Ամբողջ գիշեր արթուն մնալը կարող է վատ լինել առողջության համար: Հնարավոր է ՝ ինչ -ինչ պատճառներով անհրաժեշտ է ուշ գիշեր մնալ, օրինակ ՝ ընկերների հետ ժամանցի կամ առաջադրանք կատարելու համար: Այս հոդվածը տալիս է խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ արթուն պահել, երբ ուշ եք մնում:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում քնի պակասին:
Առավոտյան սովորական գրաֆիկով արթնանալուց հետո, 24 ժամ անց մարմնին սպառվելու է էներգիան և շատ հոգնած:
- Փորձագետները կարծում են, որ դա պայմանավորված է ցիրկադային ռիթմով, որը կենսաբանական ժամացույցն է, որը կարգավորում է մարմնի գործառույթները `այն նորմալ աշխատելու համար: Շուրջօրյա ռիթմը ստիպում է մեզ ավելի հոգնած զգալ 24 ժամ արթնանալուց հետո, քան եթե 30 ժամ չքնենք:
- Կենսաբանական ժամացույցը պարբերաբար կտա երկրորդ ցիկլը: Մարմինը ազդանշան կուղարկի ուղեղին, որպեսզի մենք քնկոտ չլինենք և էներգիայով լի մնանք, նույնիսկ եթե բավականաչափ չենք քնում: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ արթուն պահելու համար:
Քայլ 2. Հոգնածության ժամանակ առաջինը դրեք անվտանգությունը:
Եթե դուք բացարձակապես պետք է արթնանաք ուշ, դա արեք ապահով կերպով: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, քնի պակասը ստիպում է մարմնին արտադրել կորտիզոլ ՝ սթրեսի հորմոն, որը վատ է առողջության համար:
- Մի քշեք մեքենա, եթե քնկոտ եք կամ ուշ գիշեր եք մնում, քանի որ դա շատ վտանգավոր է ձեր և այլ վարորդների համար: Ամբողջ գիշեր սովորելը կապ ունի ցածր գնահատականի միջին ցուցանիշների հետ: Հետևաբար, այլ եղանակներ արեք, որպեսզի ստիպված չլինեք նորից արթնանալ, քանի որ պետք է սովորեք:
- Գիտակցեք, որ ուշ արթնանալը որոշ այլ վատ արդյունքների խթան է: Մարդիկ, ովքեր քնում են, ավելի հաճախ են մոռանում, ավելի դանդաղ են արձագանքում և ավելի քիչ են կարողանում միաժամանակ կատարել բազմաթիվ առաջադրանքներ ՝ հիշողության հմտությունների նվազման պատճառով:
- Երկարաժամկետ քունը առողջության համար բացասական հետևանքներ է ունենում, օրինակ ՝ քաշի ավելացում, հուզական անկայունություն և մկանների հոգնածություն: Եթե ձեզ ստիպում են ուշ գիշեր մնալ, փորձեք ժամանակ հատկացնել բավականաչափ քնելու և խուսափեք ուշ մնալուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ Քնկոտության կանխարգելում
Քայլ 1. Քնիր ուշ գիշեր արթնանալուց կամ ուշ արթնանալուց առաջ:
Նույնիսկ եթե ամբողջ գիշեր արթուն չմնաք, մի քանի րոպե կարճ դադար ունենալու դեպքում կարող եք բարելավել ձեր կատարողականը և նվազեցնել քնկոտությունը: Աչքերդ որոշ ժամանակ փակելուց հետո ամբողջ գիշեր արթուն կմնաս:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հարցվածները, ովքեր քնել են 26 րոպե, ցուցադրել են կատարողականի բարձրացում: Այսպիսով, մի պահ փակելով ձեր աչքերը, դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք արթնանալ ուշ և արթուն մնալ հաջորդ օրը: Դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք որոշ ժամանակ քնելու, որպեսզի չքնեք, այնպես որ արթնանալը շատ դժվար է:
- Ուշ արթնանալուց մեկ օր առաջ, որպես խնայողություն, քնել ավելի երկար գիշեր, որպեսզի ուշ քնելիս չքնեք:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ լամպը մնում է բավականաչափ պայծառ լույսով:
Կենսաբանական ժամացույցը ի վիճակի է հայտնաբերել լույսի փոփոխությունից դեպի մութ փոփոխությունները, և մենք հակված ենք ավելի արթուն լինել պայծառ պայմաններում: Կենսաբանական ժամացույցը ֆիզիկապես կապված է տեսողական նյարդի հետ:
- Եթե հաջորդ օրը շատ հոգնած եք զգում, դուրս եկեք արև ընդունելու, որպեսզի ավելի էներգիայով լի լինեք: Եթե այն մթության մեջ է, մարմինը կարտադրի մելատոնին ՝ հորմոնը, որը մեզ ստիպում է քնել:
- Շատերը նախընտրում են գիշերը քնելուց առաջ անջատել լույսերը, բայց դա քուն կառաջացնի, քանի որ մարմինը ազդանշանը կվերածի որպես գիշեր: Դուք կարող եք շրջանցել սա ՝ սովորականից ավելի պայծառ լույսերը միացնելով:
Քայլ 3. busyբաղվեք և շարունակեք շարժվել:
Ուղեղն ավելի արթուն կլինի, եթե ֆիզիկական շարժումներ կատարենք: Եթե ժամանակ չունեք մարզվելու, հրավիրեք ընկերներին զրուցելու, կարգի բերեք ուսումնական սարքավորումները կամ այլ տարբեր շարժումներ կատարեք ՝ ձեր մարմինը ակտիվ վիճակում պահելու համար:
- Մարմինը ավելի արթուն կլինի, եթե մենք զբաղվենք տարբեր գործունեությամբ, քանի որ մենք պետք է հարմարեցումներ կատարենք նոր գործունեության համար: Busբաղվածությունը կարող է կանխել հոգնածությունը, քանի որ կենտրոնանալու եք զբաղվածության վրա, այլ ոչ թե քնկոտության:
- Մտավոր գործունեությունը մեզ արթուն է պահում, քանի որ միտքը կենտրոնացած է այլ բանի վրա, այլ ոչ թե հոգնածության: Օրինակ ՝ խաղ խաղալ կամ ռադիոյով սեմինար լսել: Այնուամենայնիվ, որոշ մտավոր գործողություններ, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, հակված են քնկոտության, հատկապես պառկած ժամանակ:
Քայլ 4. Կարգավորեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի այն սառչի:
Մարմնի ջերմաստիճանը, բնականաբար, կնվազի, երբ մենք քնում ենք: Սառը օդը քունն ավելի առողջ է դարձնում: Տաք սենյակը քնկոտություն է առաջացնում:
- Արթուն մնալու մեկ այլ եղանակ է ցնցուղ ընդունել սենյակային ջերմաստիճանի ջրով և հագնվել այնպես, ինչպես կանեիր քո ամենօրյա ռեժիմը:
- Բացի սենյակի ջերմաստիճանը կարգավորելուց, բացեք պատուհանը: Եթե դրսում ջերմաստիճանն ավելի ցածր է, ապա քամու քամին, որը փչում է, օդը դարձնում է ավելի սառը և ձեզ արթուն է պահում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սնունդ և խմիչք ուտելը
Քայլ 1. Գիշերվա ընթացքում խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Սուրճը կամ էներգետիկ ըմպելիքները կարող են էներգիայի աղբյուր լինել ուշ գիշեր արթնանալու համար, բայց մի՛ խմեք այն միանգամից: Խմեք քիչ -քիչ, որպեսզի ամբողջ գիշեր արթուն մնաք: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը:
- Ընդհանուր առմամբ, մարդիկ էներգիայի կարիքները բավարարելու համար պետք է օգտագործեն մոտ 150 մլ սուրճ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիք, որը համարժեք է 100 մգ կոֆեին: Կոֆեինի ազդեցությունը կվերանա մի քանի ժամ հետո և կսկսի գործել միայն սպառելուց 30 րոպե անց:
- Դուք կարող եք կոֆեինի դեղահատեր ընդունել 100-200 մգ չափաբաժնով, որոնք կարելի է ձեռք բերել դեղատների խանութներում: Հիշեք, որ կոֆեինը կարող է առաջացնել անհանգստություն և այլ կողմնակի բարդություններ, եթե չափից շատ օգտագործվի: Երբ դադարում եք խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, կարող եք քնկոտ և շատ հոգնած զգալ:
- Սուրճի փոխարեն խնձոր կերեք: Խնձորը կարող է լինել շաքարի ընդունման աղբյուր, որպեսզի չքնեք:
Քայլ 2. Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ ձեր մարմինը էներգիայով պահելու համար:
Ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք ապահովում են ավելի մեծ էներգիայի ընդունում, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաների կարիք ունի, եթե ցանկանում եք ուշ գիշեր մնալ: Այսպիսով, մի բաց թողեք սնունդը:
- Կերեք սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, մանրաթելեր և բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի հաց և մի բաժակ կաթ կամ գրենոլա և միրգ: Drուր խմեք ըստ անհրաժեշտության, քանի որ հիդրատացված մարմինը էներգիայի բնական աղբյուր է:
- Ամբողջական ձավարեղենը, թյունոսը, սնկերը, ընկույզը, ձուն, հավը, տավարի միսը բարձր կալորիականությամբ սնունդ են: Խուսափեք ոչ սննդարար սննդից և շաքարից, քանի որ դրանք արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում են առաջացնում, որպեսզի էներգիայի ավելացումը ժամանակավոր լինի:
Քայլ 3. Մի արթնացեք ուշ երեկոյան հոգնածություն առաջացնող կամ վտանգավոր եղանակով:
Եթե ցանկանում եք արթուն մնալ, դա արեք լավ ձևով և բացասական ազդեցություն չունեք: Ուշադիր մտածեք, թե ինչ եք ուզում սպառել:
- Դեռահասներին արգելվում է ալկոհոլ օգտագործել (եթե տեղական օրենքները թույլ չեն տալիս դեռահասներին որոշակի տարիքի հասնելուց հետո ալկոհոլ օգտագործել): Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքները քնկոտություն են առաջացնում:
- Մի ընդունեք դեղամիջոցներ, որոնք սովորաբար նախատեսված են որպես խթանիչներ `քնկոտությունը կանխելու համար: Այս մեթոդը վատ է մարմնի համար, ռիսկային է և անօրինական:
Քայլ 4. Ձևավորեք լավ սովորություններ, որպեսզի ստիպված չլինեք ուշ մնալ:
Որոշակի պայմաններում ձեզ կարող են ստիպել ուշ գիշեր մնալ: Կազմակերպեք ամենօրյա գործունեության գրաֆիկ, որպեսզի նորից ստիպված չլինեք արթնանալ:
- Բարելավել ուսումնասիրության սովորությունները: Շատ դեռահասներ ծանրաբեռնված են զգում, երբ մտածում են առաջադրանքների կուտակման մասին: Սա կարելի է հաղթահարել ՝ ստուգաթերթ կազմելով: Ստեղծեք ամենօրյա ռեժիմ ՝ կազմելով ուսումնասիրության ժամանակացույց և սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր միաժամանակ սովորել:
- Հետազոտողները ցույց են տվել, որ դեռահասների քնի ռեժիմը տարբերվում է մեծահասակների մոտ: Դեռահասների ֆիզիկական վիճակը, բնականաբար, ավելի պատրաստված է արթուն մնալու համար մինչև ուշ գիշեր: Հանգստացրեք ձեր միտքը ՝ անջատելով համակարգիչները, սարքերը և տեսախաղերը:
Խորհուրդներ
- Երկար չմնաք պառկած վիճակում, քանի որ կարող եք քնել:
- Արթնանալուց քնկոտությունից խուսափելու համար խմեք կոֆեին պարունակող գազավորված ըմպելիքներ, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնողները տեսնեն ձեզ:
- Մի արեք այնպիսի գործողություններ, որոնք արթնացնում են այլ մարդկանց, այնպես որ ոչ ոք չի իմանա և կանխի խնդիրների առաջացումը:
- Եթե այս գիշեր ցանկանում եք ուշ գիշեր մնալ, համոզվեք, որ վաղը հանգստյան օր է:
- Եթե ցանկանում եք երաժշտություն լսել, մի ընտրեք հանգստացնող երաժշտություն: Հանգիստ երաժշտությունը կհանգստացնի միտքը, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի քնել:
- Խմեք շատ կանաչ թեյ և անգլերեն թեյ: Բացի ճաշակի լավ լինելուց, թեյի մեջ մի քիչ շաքար ավելացրեք, որպեսզի էներգիա ընդունեք ուշ արթնանալու համար:
- Եթե դուք ուշ եք մնում, քանի որ պետք է տնային աշխատանք կատարեք, ավարտեք ձեր վաղվա առավոտյան տնային աշխատանքը, ապա պատրաստվեք դպրոցին:
- Արթնանալուց առաջ ուշ արթնանալուց առաջ խմեք թունդ սուրճ:
- Երկար ժամանակ հանգիստ մի՛ մնացեք որոշակի հանգստացնող կեցվածքներում: Շարժվեք ՝ կեցվածքը փոխելու համար մոտ 30 րոպեն մեկ:
- Դիտեք հուզիչ ֆիլմ ՝ ձեր ադրենալինը լցնելու համար:
- Մի խմեք շատ սոդա, սուրճ կամ թեյ, որպեսզի չքնեք:
Գուշացում
- Հաճախ մի արթնացեք ուշ, քանի որ գիշերային քունը կարևոր դեր է խաղում առողջ մարմնի պահպանման գործում:
- Համոզվեք, որ հաջորդ օրը ստիպված չեք լինի դպրոց գնալ:
