Ամբողջ գիշեր արթնանալը հեշտ գործ չէ, լինի դա այն դեպքում, երբ ուզում ես գիշերել ուրիշի տանը զվարճանալու համար կամ արագ սովորել ավարտական քննության համար: Եթե իսկապես ցանկանում եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, ապա պետք է նախապես պատրաստվեք, ճիշտ սնվեք, հետևեք ճիշտ սննդակարգին և խթանեք ինչպես միտքը, այնպես էլ մարմինը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, հետևեք այս երեք հեշտ քայլերին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Նախորդ գիշեր շատ հանգստացեք:
Մարմնի համար շատ ավելի հեշտ է գիշերել առանց քնի, քան գիշեր առանց քնի և գիշերային անքնության, ուստի կազմեք ծրագիր ՝ հնարավորինս շատ քնելու համար նախորդ գիշեր:
- Գնացեք քնելու նախորդ գիշեր: Եթե դուք ուշ եք արթնանում օրվա ընթացքում, մի փոքր հոգնած կլինեք, երբ ժամանակն է սկսել արթնանալ ուշ:
- Փորձեք ոչ միայն իսկապես ուշ արթնանալ, այլև նախորդ գիշերը մի փոքր շուտ քնել: Եթե նախորդ գիշերը քնում եք 9 -ին, այդ ժամանակ ձեր մարմինը կսկսի հոգնել:
-
Եթե կարող եք, երկար քուն մտեք մի քանի ժամ առաջ, երբ մտադիր եք ուշ գիշեր մնալ: Այս մեթոդը կապահովի լրացուցիչ հանգիստ և լրացուցիչ էներգիա:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 1 Bullet3
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում լավ սնվեք:
Եթե ցանկանում եք ուշ գիշեր մնալ, ապա պետք է օրական երեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ ուտեք ՝ նախքան արթնանալը, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը հոգնած կլինի անառողջ սնունդից կամ հոգնել բավականաչափ չուտելուց: Ահա այն մթերքները, որոնք պետք է ուտել մեկ օր առաջ.
- Կերեք առողջ և լիարժեք նախաճաշ: Կերեք առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ ամբողջական ձավարեղենը, սպիտակուցները, ինչպիսիք են նիհար հնդկահավը կամ խոզապուխտը, մրգեր և բանջարեղեն: Ձեր ճաշացանկին ավելացրեք մածուն կամ փափուկ պանիր:
- Կերեք առողջ ճաշ: Կերեք սենդվիչ, որը բաղկացած է ամբողջական հացահատիկի հացից և պինդ խաշած ձվից, կամ ավոկադոյից, գազարից, վարունգից և լոլիկից բաղկացած աղցան: Այն, ինչ ուտում եք, պետք է բարձրացնի ձեր էներգիան ՝ առանց ձեզ դանդաղեցնելու:
- Կերեք ճիշտ ընթրիք, որպեսզի կարողանաք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Սա վերջին ուտեստն է, որը դուք ուտում եք նախքան ամբողջ գիշեր արթուն մնալը պատրաստելը, այնպես որ մի վատնեք այն: Խուսափեք յուղոտ կամ ճարպոտ սնունդից, որոնք կստիպեն ձեզ զգալ փքված կամ կուշտ: Փոխարենը, կերեք հավ կամ հնդկահավ, կուսկուս (սեմոլինից պատրաստված կերակուր (պինդ ցորենի սերմեր)), ամբողջական հացահատիկի մակարոն, մրգեր և բանջարեղեն: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ածխաջրեր էներգիայի և սպիտակուցի համար, ինչպիսիք են սոյայի, հավի կամ խոզապուխտը:
- Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից կամ ծանր շաքարով սնունդից: Եթե դուք սուրճ եք խմում ամբողջ օրվա ընթացքում կամ քաղցրավենիք եք օգտագործում քաղցրավենիքի պես, ապա ճաշից հետո ձեզ թույլ ու քնկոտ կզգաք:
Քայլ 3. Երեկոյի համար պատրաստեք առողջ սննդի պաշարներ:
Պատրաստեք մի քանի առողջ նախուտեստներ, որոնք կարող եք ուտել, եթե քաղցած եք ամբողջ գիշեր և մի քանի առողջ սնունդ պահեք սառնարանում, եթե պատրաստվում եք գիշերել տանը: Ահա որոշ մթերքներ, որոնք պետք է հիշել ամբողջ գիշեր արթուն մնալու պլանավորման ժամանակ.
- Առողջ բանջարեղեն: Գազարի և նեխուրի կտորները հիանալի նախուտեստներ են, որոնք ձեզ չեն հոգնեցնի: Դուք կարող եք նեխուր ուտել մի փոքր գետնանուշ կարագով:
- Առողջ պտուղներ: Խնձորն ու բանանը հեշտությամբ տեղափոխվում են և ձեզ էներգիա կպահեն:
- Ընկույզ: Նուշը, ընկույզը, հնդկաձավարը, սպիտակուցի համեղ և սննդարար աղբյուր են:
- Եթե տանը եք, համոզվեք, որ սառնարանում հավ, տոֆու կամ հնդկահավ եք պահում, ինչպես նաև առողջ մակարոն կամ կուկոս ՝ մի պտղունց պատրաստելու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Եղեք զգոն
Քայլ 1. Խթանել ձեր մարմինը:
Կան մի քանի փոքր հնարքներ, որոնք կարող եք անել ձեր մարմինը խթանելու և ամբողջ գիշեր զգոն պահելու համար: Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ քնեք, եթե ձեր մարմնի մասերը ակտիվ են և աշխատում են:
-
Ձգվել: Նախաբազուկները, սրունքներն ու դաստակները ձգելով ՝ ձեր մարմինը ավելի ակտիվ և ազատ կզգա:
Եղեք արթուն ամբողջ գիշեր Քայլ 4 Bullet1 - Պտտեք ձեր ուսերը այս ու այն կողմ և ձեր գլուխը շրջեք այս կողմ:
-
Կատարեք արագ մերսում ձեռքերին:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 4 Bullet3 - Ոտքերը դրեք հատակին:
-
Եթե իսկապես քնած եք, սեղմեք ձեզ կամ կծեք լեզուն:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 4 Bullet5 - Նրբորեն քաշեք ականջի բլթակը
-
Ձեր բերանը ակտիվ պահելու համար ծամոն ծամեք կամ անանուխ ծծեք:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 4Bullet7 - Եթե ձեր աչքերը հոգնում են, հանգստացեք ՝ նայելով պատուհանից կամ նոր վայրից:
- Խթանեք ձեր հինգ զգայարանները: Միացրեք վառ լույսերը և մի փոքր ավելի բարձր ռիթմով նվագեք երաժշտություն ՝ ձեր զգայարաններն արթնացնելու համար:
Քայլ 2. Խթանել միտքը:
Միտքը զգոն պահելը նույնքան կարևոր է, որքան մարմինը խթանելը: Ձեր միտքը զգոն պահելու համար դուք միշտ պետք է փոխեք գործունեությունը և մտավոր զբաղված լինեք այն ամենով, ինչով զբաղվում եք: Ահա թե ինչպես խթանել միտքը.
- Ուշադրություն դարձնել. Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և հարցեր տվեք, եթե ինչ -որ բան չեք հասկանում, օրինակ ՝ դասագրքի այն հատվածը, որը դուք չեք հասկացել ուսման ընթացքում:
- Սկսեք զրույց: Եթե դուք զբաղվում եք արագ ուսումնասիրությամբ, ապա անշուշտ հեշտ է շարունակել զրուցել շրջապատի մարդկանց հետ: Եթե տանը եք և փորձում եք արթնանալ ուշ, զանգահարեք ընկերոջը, ով սիրում է արթուն մնալ կամ արագ զրուցել ընկերոջ հետ առցանց:
- Ինքներդ ձեզ զբաղված պահեք: Եթե ֆիլմ եք դիտում, ինքներդ ձեզ հարցրեք դրա մասին, որպեսզի համոզվեք, որ հասկանում եք սյուժեն:
- Թույլ մի տվեք քնել: Եթե հեռուստացույց եք դիտում կամ զրույց ունենում, համոզվեք, որ կենտրոնացած եք ձեր արածի վրա և մի երազեք:
Քայլ 3. Այլընտրանքային գործողություններ:
Եթե ցանկանում եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, միշտ պետք է փոխեք գործունեությունը ՝ թարմ մնալու և ձեր մարմինը քնելուց խուսափելու համար: Կան որոշ փոփոխություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ամբողջ գիշեր արթուն մնալ:
-
Փոխեք գործունեությունը յուրաքանչյուր երեք րոպեն մեկ: Եթե ֆիլմ եք դիտում ձեր գտնվելու ընթացքում, գնացեք զուգարան կամ խորտիկ ուտեք: Եթե արագ եք սովորում քննության համար, ձեր նոթատետրերի ուսումնասիրությունը փոխարինեք ուսումնական քարտերով:
Մնացեք արթուն ամբողջ գիշեր Քայլ 6Bullet1 - Փոխեք տրամադրությունը: Եթե կարողանաք փոխել տրամադրությունը, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի խթանվել: Եթե արագ եք սովորում քննության համար, տեղափոխվեք գրադարանի կամ հանրակացարանի մեկ այլ հատված: Եթե գիշերում եք, հրավիրեք ձեր ընկերներին հավաքվել տարբեր սենյակներում:
- Հավաքվեք նույն սենյակի մեկ այլ հատվածում: Եթե քնում եք ձեր ընկերոջ Ամանորյա երեկույթին, բազմոցից տեղափոխվեք խոհանոց և շարունակեք զրույցը ձեր ընկերոջ հետ: Եթե դուք պետք է նստած մնաք, ընտրեք այլ նստատեղ:
Քայլ 4. Կատարեք թեթև վարժություններ:
Մինչդեռ միայն ավելի հոգնած կզգաք, եթե հոգնած ժամանակ սկսեք ծանր ֆիզիկական վարժություններ, տասը րոպե թեթև վարժություններ կատարելը կարող է արթնացնել ձեր մարմինը և հիշեցնել ձեր մտքին. «Հեյ, դեռ քնելու ժամանակը չէ»: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել.
- Եթե խնջույքի եք, աստիճաններից օգտվեք վերևի բաղնիք հասնելու փոխարեն `զուգարանը ավելի մոտ օգտագործելու փոխարեն:
- Տասը րոպե քայլեք տնից դուրս կամ ներսում `ձեր զգայարաններն արթնացնելու համար:
-
Եթե սենյակում միայնակ եք, ապա 30 անգամ ցատկող ջեք կատարեք կամ երկու րոպե վազեք տեղում:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 7 Bullet3
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Havingիշտ սննդակարգ ունենալը
Քայլ 1. Խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, երբ պտղունց վիճակում եք:
Մինչ կոֆեինը կարող է ձեզ ավելի թույլ և հոգնեցնել, քան երբևէ նախկինում, եթե ստիպված եք լինում գիշեր անցկացնել և ձեր աչքերը ծանրացել են, գուցե ժամանակն է մի պտղունց կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմել:
-
Սկսեք մի բաժակ սև թեյից: Կողմնակի ազդեցություններն այնքան ուժեղ չեն, որքան սուրճը:
Մնացեք արթուն ամբողջ գիշեր Քայլ 8Bullet1 -
Եթե դուք արդեն սուրճ խմող եք, մի երկու բաժակ սուրճ խմեք:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 8 Bullet2 -
Եթե իսկապես հուսահատ եք, խմեք էներգետիկ ըմպելիք: Սա, անշուշտ, կբարձրացնի ձեր էներգիան մեկ -երկու ժամվա ընթացքում, բայց դրանից հետո թուլության զգացումը կարող է զգալի լինել: Նախքան ամբողջ գիշեր արթնանալը, դուք պետք է որոշակի փորձ ունենաք էներգետիկ ըմպելիքների հետ:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 8 Bullet3
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ:
Երբ փորձում եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, պետք է ուտեք այնքան, որ պահպանեք առողջ էներգիան, բայց ոչ այնքան, որ անշարժ և թույլ զգաք: Եթե դուք երեք առողջ սնունդ եք կերել, ուրեմն չպետք է այդքան սոված մնաք, երբ ամբողջ գիշեր արթնանում եք, բայց դեռ կան որոշ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ արթուն մնալ, եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան ուտել:
-
Կերեք խաշած ձու կամ փափուկ խաշած ձու, եթե տանը եք:
Արթուն մնա ամբողջ գիշեր Քայլ 9Bullet1 - Կերեք մի բուռ նուշ, հնդկական կամ պեկան:
- Կերեք խրթխրթան խնձոր, նեխուր կամ գազարի կտորներ: Այս մթերքները ուտելը բերանը կշարժի, և դուք ավելի զգոն կլինեք:
- Կերեք մի կտոր տոստ մի քիչ գետնանուշ կարագով:
- Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան ուտել ճաշից հետո, փորձեք ուտել առողջ ածխաջրեր, ինչպես շագանակագույն բրինձը և սպիտակուցը `հնդկահավի նման: Եթե չեք կարողանում դիմակայել դրսից սնունդ պատվիրելու ցանկությանը, ընտրեք շատ յուղոտ կամ ճարպոտ սնունդ:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Hydրված մնալը կարող է օգնել ձեզ զգալիորեն ուշ մնալ: Խմեք մի բաժակ սառցե ջուր `ձեր մարմինը արթնացնելու համար և հաճախ ջուր խմեք` մարմինը խոնավացնելու և թարմացնելու համար:
Շատ ջուր խմելը ձեզ հաճախակի կդարձնի զուգարան: Այս մեթոդը կարող է նաև օգնել ձեզ չքնել:
Խորհուրդներ
- Lashուրը շաղ տալ դեմքին: Եթե դրսում ցուրտ է, մի քիչ զով օդ թողեք սենյակ և շրջեք բակով: Եթե հոգնածության զգացում ունեք, զովացրեք այն: Այս մեթոդը ձեզ կարթնացնի:
- Մի մոռացեք սառույցով ջուր խմել: Deրազրկելը կարող է հոգնեցնել ձեզ:
- Գտեք ձեզ զբաղված պահելու եղանակներ:
- Մաքուր օդ ընդունեք, քանի որ դա կարող է ձեզ արթնացնել, ազատվել գլխացավերից և ձգվել:
- Շարժվեք և մարզվեք ՝ արթուն մնալու համար:
- Միշտ ուտեք փոքր սնունդ:
- Պարզեք, թե ինչու եք ամբողջ գիշեր արթնացել: Խանդավառ տեսք ունենալու համար: Թղթե առաջադրանք կատարե՞լը: Ստեղծեք ինքներդ ձեզ մոտիվացված մնալու համար:
- Եթե ունեք հեռախոս, կարող եք ներբեռնել խաղեր, որոնք կարող են խաղալ տաճարով աշխատող խաղերի պես:
- Եթե ունեք Netflix հաշիվ, կարող եք դիտել բազմաթիվ ֆիլմեր/հեռուստահաղորդումներ ՝ արթուն մնալու համար: Ես խորհուրդ եմ տալիս դիտել արտասահմանյան սարսափ ֆիլմեր, քանի որ վախենալը ձեզ արթուն կպահի: Եթե ֆիլմը արտասահմանից եկած բնօրինակ ֆիլմ է և ոչ թե ամերիկյան ֆիլմի ռիմեյք, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել և կարդալ թարգմանությունը:
- Կերեք առողջ դիետա, վերամշակված սնունդը կարող է ձեզ հիվանդ զգալ:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք:
Գուշացում
- Եթե հաճախ եք արթնանում ուշ, կարող եք սկսել բացասական կողմնակի ազդեցություններ ունենալ: Դուք խառնում եք ձեր քնի ռեժիմը և կորցնում REM (Արագ աչքի շարժում) քունը կամ քնում պատահական, արագ աչքերի շարժումներով: Դուք կարող եք սկսել հալյուցինացիաներ սկսել: Մի արթնացեք շատ ուշ:
- Մի խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ: Էներգետիկ ըմպելիքները վատ են սրտի համար և ի վերջո ձեզ թույլ կդարձնեն:
